Упражнения фитнес для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

5-минутная тренировка для здоровой спины

Без отрыва от производства

Редакция сайта

Сидячий образ жизни в современном мире стал нормой для всех, кроме нашего здоровья. Наше тело создано для движение, так что неудивительно, что оно «протестует» против пятидневки у монитора: боль в мышцах, дискомфорт в шее и другие неприятные ощущения знакомы многим. Замечательно, если вы тренируетесь после работы, но часто этого мало. Нужно обязательно в течение дня устраивать себе фитнес-пятиминутки. Не стесняйтесь делать это прямо в офисе! Так вы сохраняете здоровье и улучшаете качество жизни. Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывает несколько отличных упражнений для коротких тренировок.

Анастасия Юркова

Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Современный стиль работы в офисе с 8-часовым нон-стопом (в лучшем случае!), очень сильно влияет на наше самочувствие. Возрастает риск развития сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний, нарушается функционирование внутренних органов, в частности, пищеварительной системы, что ведет к проблемам с обменом веществ. Конечно, ухудшается внешний вид: портится осанка, увеличивается вес, тускнеет кожа. Поэтому, если вы хотите укрепить здоровье и прекрасно выглядеть, то небольшая разминка в течение дня вам просто необходима. Также офисная гимнастика успокаивает нервную систему, помогая легче реагировать на стрессовые ситуации.

Предложенный комплекс достаточно выполнять в середине трудового дня. Делайте упражнения по 10-15 повторений, не отходя от рабочего места, рядом со стулом. Это займет не более 15 минут, а эффект от ежедневного выполнения будет не чуть не хуже, чем от регулярных тренировок в зале два раза в неделю.

Повороты сидя

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение – сидя. Потянитесь за макушкой вверх, вытяните спину, отталкиваясь от подлокотников (или, если их нет, от бедра), выполните поворот корпуса на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

Скручивание позвоночника сидя

Item 1 of 3

1 / 3

Исходное положение – сидя с прямой спиной. Соедините руки в замок и уберите на затылок, медленно надавливая руками на затылок, на выдохе скрутите позвоночник, округляя спину. С вдохом вернитесь в исходное положение, отведите локти в сторону и потяните грудиной в потолок.

Боковое вытяжение

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение – стоя рядом со стулом. Левую руку положите на стул. Шагните левой ногой назад скрестно и на вдохе потянитесь за правой рукой, выполняя боковой наклон. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны стоя

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение – стоя. Руками сделайте опору на спинку стула, встаньте на правую ногу левую отведите назад. Переместите вес тела на левую ногу, потянитесь тазом назад, выполните наклон прямой спиной и потяните правую стопу на себя, вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений, затем поменяйте положение ног и выполните еще 10-15 раз.

Повороты стоя

Item 1 of 2

1 / 2

Наклоните корпус, сделайте опору руками на стул. Зафиксируйте таз и поверните корпус за локтем вправо, вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону.

Приседание

Закончите комплекс приседаниями в комфортной амплитуде (не обязательно приседать низко). Приседайте достаточно быстро и легко. Задача: не нагрузить мышцы ног, а просто улучшить кровообращение и поднять тонус.

Здоровая спина – фитнес-клуб Santa Monica. Тренировка здоровая спина в Белгороде

Занятие «Здоровая спина» в фитнес клубе Santa Monica – это комплекс упражнений, основные цели которого – укрепление спинной группы мышц, поддерживающей позвоночник и исправление осанки. Чтобы узнать, как попасть на тренировку, позвоните по номеру +7 (4722) 42-50-50.

Польза от занятий

Позвоночник – важнейший аспект здорового тела, поэтому так важно уделять внимание его состоянию. Именно на спину приходятся значительные нагрузки в течение всего дня: вождение авто, офисная работа, подъем тяжестей, а также пребывание на ногах в течение длительного времени.

Чтобы устранить последствия старых, и избежать появления новых болезней позвоночника, была разработана система тренировки «здоровая спина». Ее акцент направлен на:

  • формирование правильной осанки;
  • снятие с межпозвонковых отделов болевых ощущений;
  • безопасное растягивание мышц и связок;
  • создание более крепкого мышечного корсета;
  • избавление организма от судорог, плохого сна и усталости;
  • снятие напряжения с мышц ног и ягодиц.
  • снятие болевых симптомов с шеи, затылочной области головы, грудного и поясничного отдела, снижения риска инсульта и улучшения памяти;

Занятия в фитнес-клубе Santa Monica

Выполняя данный комплекс под чутким руководством наших квалифицированных тренеров, вы избавитесь от уже существующих, и предотвратите появление новых заболеваний спины. Только регулярно тренируясь под присмотром фитнес-инструктора, можно навсегда забыть о спинных болях.

После первых занятий вы избавитесь от ощущения напряжения в шейно-воротниковом отделе, еще через несколько – от поясничных болей. А через три месяца ваша гибкость спины позволит безболезненно совершать самые глубокие наклоны и продвинутые упражнения!

Фитнес-клуб Санта Моника приглашает всех на тренировки по оздоровлению. Узнайте подробнее о текущих скидках и акциях, позвонив по вышеуказанному номеру телефона. Будем рады видеть вас на наших занятиях!

Записаться
на гостевой визит

Имя

Телефон

E-mail

Ваша заявка принята! Наши менеджеры свяжутся с Вами в ближайшее время.

Оставляя заявку, вы подтверждаете, что согласны на обработку ваших персональных данных, согласно нашим правилам соблюдения конфиденциальности.

Позвоночник – основа здорового тела, поэтому так важно следить за его состоянием. Именно на него приходится колоссальная нагрузка в течение всего дня: вождение автомобиля, офисная работа, поднятие тяжестей и длительное пребывание на ногах. Фитнес-программа «Здоровая спина» направлена на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении, на исправление осанки. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок: они улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины.

Вам может понравиться

Расписание

Понедельник

Вторник

10:00
Здоровая спина

19:00
Здоровая спина

Среда

18:00
Здоровая спина

Четверг

Пятница

Суббота

10:00
Здоровая спина

Воскресенье

8 эффективных упражнений для спины, которые вы еще не пробовали

Ваша спина должна тренироваться с использованием различных упражнений и углов. Вот 8 очень эффективных упражнений для спины, которые вы, возможно, никогда не пробовали.

1 – Тяга вниз одной рукой с опорой на скамью

 

Тяга вниз с упором на широчайшие, работающая одной рукой за раз. Скамья обеспечивает устойчивое положение, помогая сосредоточиться на работе широчайших. Ваше плечо должно слегка касаться вашего тела, когда вы тянетесь вверх.

2 – Тяга гири с вращением одной рукой

 

Гребля с гирей во многом отличается из-за распределения веса. Переход к хвату снизу помогает держать локоть близко к бедру, способствуя большему задействованию широчайших мышц. Также увеличивается нагрузка на ваши бицепсы и силу хвата.

3 – Тяга веревочного сидения

 

Использование веревки обеспечивает большую свободу и небольшое вращение хвата. В то время как хват ладонями вниз позволяет больше растянуть и удлинить ваши широчайшие мышцы, хват ладонями вверх позволяет сильнее сжиматься при оттягивании назад. Делайте то, что кажется вам наиболее естественным с вашим хватом (больше или меньше переключателя). Пусть ваши лопатки свободно скользят по грудной клетке.

4 – Блочная тяга с выведением локтей наружу

 

Тяга для всего тела, которая дает вам большую отдачу от затраченных средств. Составные ряды можно делать с кабелем, но, на мой взгляд, лучше всего делать это с тяжелой лентой. Они сочетают мощное разгибание бедра с тягой. На видео показана тяга локтей наружу, но не стесняйтесь смешивать ее с разными углами тяги.

5 – Seal Row

 

Варианты гребли с опорой на грудь — отличный способ проработать верхнюю часть спины, не утомляя нижнюю часть. В контексте одной тренировки или полной фазы тренировки важным фактором является управление стрессом и усталостью различных областей тела. Например, для многих сочетание тяжелой становой тяги и тяги штанги в наклоне в одном и том же тренировочном цикле является рецептом расшатанной спины. Уплотнительные ряды были бы лучшим вариантом для большинства.

6 – Тяга штанги в упоре

 

Думайте об этом как о тяге Пендлея со всеми преимуществами, но начиная с 3-6 дюймов выше от пола. Мертвая остановка усложняет тягу, поскольку вы не можете использовать импульс или эластичность мышц, чтобы снова поднять штангу. Более высокое положение над полом также помогает держать вас в напряжении между повторениями, оставаясь при этом в активном и эффективном диапазоне движения.

7 – Тяга гири дугой с лентой

 

Ряд с дополнительным акцентом на широчайшие через дугу и ленту. Лента добавляет еще одно направление нагрузки дугообразной гире, задействуя больше широчайших мышц по сравнению с большинством других вариантов гребли.

8 – Китайская планка для спины

 

Нет оборудования? Без проблем! Возьмите три стула или скамьи, по одному для ног и по одному для каждой руки или рук с каждой стороны. Думайте об этом как о перевернутой планке, удерживая всю заднюю цепь в напряжении и опуская локти, чтобы удержать вас в вертикальном положении.