Упражнения физические для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Различные методы, влияющие на восстановление после операции на пояснице

Ваш физиотерапевт может порекомендовать вам заниматься спортом от одного до трех раз в день в течение 10-30 минут для более быстрого восстановления. Эта статья представляет собой руководство по упражнениям после операции на пояснице.

Регулярные физические упражнения важны для восстановления силы спины, постепенного возвращения к повседневной деятельности и полного восстановления после операции на пояснице. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от одного до трех раз в день в течение 10-30 минут для более быстрого восстановления. Но эти упражнения должны выполняться в соответствии с правильными и абсолютно безопасными принципами, чтобы не повредить ваш позвоночник снова. Эта статья представляет собой руководство по упражнениям после операции на пояснице.

Почему вам нужно заниматься спортом после операции на позвоночнике?

Хирургия позвоночника является важным шагом для здоровья организма, а послеоперационная реабилитация-очень важной помощью для пациентов, чтобы получить лучшие результаты от своей операции. Реабилитация, которая включает физиотерапию и физические упражнения, может помочь пациентам полностью восстановиться после операции на позвоночнике в кратчайшие сроки.

Эти упражнения и реабилитация выполняют акт выравнивания и уравновешивания тела. Например, если вы покупаете новую шину для вашего автомобиля, новая шина не будет длиться и будет уничтожена, если она не будет выровнена и сбалансирована. Ваша операция на позвоночнике похожа на новые шины, и роль физиотерапии и физических упражнений заключается в том, чтобы выровнять, сбалансировать и настроить двигатель, чтобы обеспечить положительный эффект операции.

Существует несколько методов, которые физиотерапевты обычно используют, чтобы помочь пациенту оставаться в хорошем физическом состоянии и восстановиться после травмы спины и операции.

  • Используйте шовные мешки для уменьшения боли

  • Расположите позвоночник в определенных положениях с помощью брекетов

  • Тренировка и выполнение специальных спортивных движений

  • Использование электрических устройств

Многие из этих методов облегчения боли в спине просты, легки и обучаемы и могут быть выполнены дома или на работе в течение дня. Для многих пациентов удивительно узнать, насколько легко использовать пакеты со льдом или менять движения, позы и упражнения, чтобы уменьшить послеоперационную боль.

Когда начинаются лечебные упражнения после операции на спине?

Большинство хирургов рекомендуют пациентам совершать короткие прогулки и легкие упражнения на растяжку в первую неделю после операции Лучше всего это делать под наблюдением физиотерапевта и хирурга.

Пациент должен регулярно двигаться с первого дня после операции. Даже если будет немного больно. Но если боль сильная, ходьбу следует прекратить. Но по словам хирургов, пациент должен ходить и терпеть в течение восстановительного периода.

Между первым и седьмым днями после операции пациенты могут начать выполнять базовые упражнения на растяжку, но в той мере, в какой они не чувствуют боли. Если пациент чувствует боль по какой-либо причине, эти действия должны быть прекращены.

Упражнения среднего уровня рекомендуются пациентам со второй по шестую неделю , но все эти движения должны быть заранее согласованы с врачом и физиотерапевтом. Эти движения стабилизируют мышечную силу пациентов.

И после шестой недели, продвинутые движения и использование мяча необходимы для укрепления спины, но все еще подчеркивается, что ни одно из движений не должно быть сделано, пока хирург не одобрит.

Первый этап лечения пешеходов

Люди с большей вероятностью будут иметь избыточный вес после операции из-за ограниченной подвижности, особенно в первые 2-3 недели после операции. Ходьба после операции на пояснице-это самое важное упражнение, которое полезно для сжигания калорий. Кроме того, он помогает восстановить мышечную силу вдоль позвоночника и помогает организму оправиться от местного воспаления, вызванного хирургическим вмешательством. Ходьба способствует улучшению кровотока по всему телу и облегчает доступ кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям позвоночника.

Самое важное в ходьбе после операции на спине-это стараться стоять естественно во время ходьбы, чтобы ваш позвоночник находился в хорошем положении.

Упражнения на элементарном уровне

Эти упражнения подходят между первым и седьмым днями после операции.

Лодыжки Насосы

1.Спать на спине

2.Двигайте лодыжкой вверх и вниз

3.Повторите это 10 раз

Каблук Скользит

1.Спать на спине

2.Осторожно согните и выпрямите колено

3.Опустите пятку на землю

4.Повторите это упражнение 10 раз

Сокращение Живота

1.Лягте на спину, согнув колени и положив руки на живот и под ребра

2.Напрягите мышцы живота, чтобы оттянуть ребра назад

3.Будьте осторожны, не задерживайте дыхание

4.Удерживайте живот около пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение

5.Повторите это упражнение 10 раз

Приседания На Стене

1.Встаньте и прислонитесь спиной к стене

2.Поставьте ноги примерно на 30 см перед собой

3.Одновременно осторожно согните колени под углом 45 градусов

4.Задержитесь на пять секунд. Затем вернитесь в положение стоя

5.Проделайте это упражнение 10 раз

Пятка Поднимается

1.Встаньте и равномерно распределите свой вес на обеих ногах

2.Медленно оторвите пятки от земли. При необходимости обратитесь за помощью к стене, чтобы сохранить равновесие

3.Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите пятки

4.Повторите это упражнение десять раз

Поднимает Прямую Ногу

1.Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено

2.Напрягите мышцы живота, чтобы закрепить спину

3.Осторожно поднимите правую ногу на 15-30 см от земли. Задержитесь на одну-пять секунд и отдохните на полу

4.Повторите это для каждой ноги дважды

Тщательно проверьте свою ногу в воздухе выше приложите к нижней части спины давление не так и у меня нет пяти секунд в этом случае, подождите мгновение, чтобы чувство дискомфорта вы получили своей ногой грунтовую пасту.

Спортивная программа среднего уровня

Эти упражнения подходят для второй — шестой недели после операции.

Растяжка от одного колена до груди

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Возьмите бедро от задней части колена и потяните колено к груди

3.Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем медленно опустите ногу

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Растяжка Подколенного Сухожилия

1.Лягте на спину и согните ноги

2.Держите бедро сзади и немного ближе к колену

3.Осторожно выпрямите колено вверх, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра

4.Задержитесь на 20 секунд. Затем осторожно верните стопу в исходное положение

5.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Продвинутый уровень спортивных упражнений

Начиная с шестой недели вы можете добавлять эти упражнения.

Растяжка Сгибателей Бедра

1.Лягте на спину на край кровати. Держите колени ближе к груди

2.Затем медленно опустите одну ногу в согнутое положение, пока не почувствуете растяжение мышц бедра

3. Задержитесь примерно на 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Грушевидной Мышцы Растянуть

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Скрестите одну ногу на другой

3.Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжку в ягодицах и бедрах

4.Удерживайте в течение 20 секунд, затем сбросьте

5.Делайте это в течение пяти секунд для каждой ноги

Упражнения для стабилизации спины с швейцарским мячом

В этих упражнениях мышцы живота должны оставаться напряженными. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд.

Лежа на полу

1.Лягте на спину с согнутыми коленями и мышцами спины на мяче

2.Потяните одну руку вверх, а другую вниз и вокруг тела

3.Теперь медленно поднимите руку над головой к противоположной ноге на мяче. Одновременно слегка поднимите противоположную ногу. Вам не нужно слишком сильно поднимать руки и ноги. Затем вернитесь в исходное состояние

4.Теперь сделайте это противоположной рукой и ногой

Сидя на мяче

1.Сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Бедра на мяче и колени должны иметь угол в девяносто градусов

2.Затем вытяните одну из рук вверх и поднимите пятку противоположной стороны от Земли. Сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Попробуйте, наконец, поднять ноги на пять дюймов от земли

Стоя с мячом

1.Встаньте спиной к стене и поместите мяч между своей талией и стеной

2.Осторожно согните колени на 45-90 градусов. Задержитесь на пять секунд. Затем выпрямите колени

3.Вы можете сделать это, сгибая руки вверх и вниз, одновременно сгибая колени

4.Лягте на живот на мяч

5.Положите руки на пол спереди и слегка двигайтесь, чтобы переместить мяч из-под живота к ногам. Затем снова двигайтесь назад так, чтобы мяч вернулся под живот

6.Будьте осторожны, не сгибайте спину

Когда я могу начать заниматься спортом после операции?

Существует целый ряд факторов, которые определяют, когда вы можете вернуться к нормальной физической нагрузке после операции на пояснице.

  • Какие действия Вы предприняли?

  • Как у тебя дела?

  • Каково мнение вашего врача о вашем возвращении к нормальной физической нагрузке?

В случае операции слияния, если операция выполняется только в одном месте, вам, вероятно, придется подождать два-три месяца, чтобы возобновить свою тренировку. Если слияние выполняется на нескольких бусинах, вам, вероятно, придется ждать от четырех до шести месяцев.

 

При менее инвазивных методах время ожидания составляет не менее четырех недель.

 

Обратите внимание, что прежде чем вы захотите вернуться к своей предыдущей тренировке, место операции должно быть полностью исцелено и безболезненно, а все послеоперационные симптомы должны исчезнуть. Ваш врач может использовать рентгеновские лучи для оценки вашего выздоровления.

И не забывайте делать все упражнения медленно, следуйте советам врача и прислушивайтесь к реакции своего организма. Если вы чувствуете одышку, боль в груди или головокружение во время тренировки, упражнения следует прекратить, потому что эти симптомы указывают на чрезмерное давление на спину.

Все эти упражнения для вашего более быстрого восстановления. Любое чрезмерное давление и любая ошибка могут увеличить ваши проблемы со спиной.

Сделайте эти упражнения и отправьте их людям, которые перенесли операцию на позвоночнике, чтобы помочь своему здоровью.

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий | Центр Дикуля

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

  • Главная
  • Статьи
  • Остеохондроз
  • org/ListItem»>Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс предназначен для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника. Ежедневное выполнение физических упражнений поможет укрепить мышцы, сохранить позвоночник гибким и подвижным. Комплекс служит дополнением к регулярным занятиям силовыми упражнениями, направленными на укрепление и поддержание мышечного корсета.

Физические упражнения для шейного отдела позвоночника:

  1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.

  2. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

  3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

  4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

  5. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

  6. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).

Физические упражнения для грудного отдела позвоночника:

  1. И.п. — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.

  2. И.п. — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула — выдох.

  3. И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 7 раз.

  4. И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.

  5. И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.

Физические упражнения для поясничного отдела позвоночника:

  1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.

  2. И.п. — стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

  3. И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

  4. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.

  5. И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.

  6. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 — 15 раз.

  7. И.п. — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз.

Разделы статей

  • Заболевания суставов
  • Здоровье Вашего позвоночника
  • Межпозвоночная грыжа
  • Оборудование и процедуры
  • Остеопороз
  • Остеохондроз
  • Пяточная шпора: как лечить?
  • Радикулит
  • Сколиоз. Кифоз. Коррекция осанки
  • Это интересно

10 лучших упражнений для облегчения боли в пояснице

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице, это очень частое явление. Если раньше постельный режим прописывали, если «играла» спина, то сегодня рекомендуется продолжать заниматься спортом. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы неразумно. Тем не менее, есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице. Эти упражнения очень щадящие, но, конечно же, прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете боль.

Упражнения работают за счет растяжения мышц, которые обычно напряжены при болях в пояснице, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию быть слабыми. Конечно, причин боли в пояснице много, поэтому имеет смысл пройти обследование у физиотерапевта.

Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы. Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными. Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете только легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.

**Пожалуйста, поставьте точный диагноз боли в спине. Если вы хотите узнать, ЧТО вызывает боль в спине, мы являемся экспертами в объяснении причин вашей боли на основе тщательного исследования движений. Тогда мы сможем объяснить, какие упражнения помогут, а какие сделают хуже! Мы можем помочь вам с тем, как ложиться и вставать с кровати и как передвигаться, не усиливая боль в спине. Если вы хотите спокойствия в отношении того, что вызывает боль, и что вы можете с этим сделать, мы будем рады помочь!

1. Укрепление нижней части живота

Очень важно укреплять мышцы нижней части живота, поскольку эти мышцы работают вместе с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота слабые, нижняя часть спины может напрячься, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже. Это очень нежно, а также очень эффективно. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ногу на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

Если у вас вообще болит спина, то это упражнение не для вас ИЛИ, по крайней мере, пока.

источник: www.webmd.com

2. Глубокое укрепление брюшного пресса

Очень важной мышцей, которую необходимо укрепить, является поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины. У многих людей эта мышца очень слабая, что может привести к болям в пояснице. Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер и поставлены на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка втянутым. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение в течение 5–10 секунд. На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленное, мягкое затягивание, поэтому старайтесь использовать менее 25% максимальной силы. Повторить пять раз.
Источник: www.nhs.uk

3. Bird Dog

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации нижней части спины. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и противоположную руку так, чтобы они были на одной линии с позвоночником. Вы должны все время держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины провисать. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите ногу и руку на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Опять же, при выполнении этого упражнения не должно быть боли. И если вы сделаете это неправильно, на следующий день вы почувствуете еще большую боль в спине.

Источник: www.active.com

4. Мост

Еще одно отличное упражнение для мобилизации нижней части спины — это мостик, как показано на рисунке ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на расстоянии бедер. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. На вдохе опустите бедра на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.

Опять же, при выполнении этого упражнения вы не должны ощущать усиление болей в спине.

Источник: www.netfit.co.uk

5. Наклоны таза

Наклоны таза — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и положите под голову небольшую подушку. Согните колени и поставьте ноги на ширине плеч на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка приподнятым. Аккуратно прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в нижней части спины, почувствуете, как мышцы спины сокращаются и возвращаются в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите восемь-двенадцать раз, медленно наклоняя таз вперед и назад.

Опять же, не должно быть усиления болей в пояснице. И по правде говоря, сделать это намного проще после того, как мы использовали наши руки, чтобы мобилизовать область и снять напряжение.

Источник: www.nhs.uk

6. Растяжка нижней части спины

Растяжка нижней части спины действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, расправьте плечи и избегайте блокировки локтей. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицы назад к пяткам. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова поднимите тело на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Эта растяжка может ухудшить состояние вашей спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Диски не любят такого изгиба. Если вы не знаете, что вызывает боль в пояснице, было бы разумно пройти обследование.

Источник: www.nhs.uk

7. Растяжка ног

Мышцы подколенного сухожилия, расположенные сзади ног, очень часто сильно напрягаются, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Ниже вы можете увидеть сильную растяжку подколенных сухожилий. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, поставив обе ступни на пол и приподняв колени. Заведите полотенце под подушечки стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторить по два раза для каждой ноги.

Если вы испытываете онемение или ишиас при этом растяжении, вам следует быть осторожным, и вам обязательно следует поработать с физиотерапевтом, который поможет вам определить параметры для работы, которые не раздражают нерв.

Источник: www.webmd.com

8. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая может быть напряжена при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, расположенная в ягодицах. Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжения этой мышцы, и ее очень легко выполнять. Для выполнения упражнения лягте на спину и скрестите правую лодыжку с левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой стороны.

Опять же, эта растяжка может быть слишком агрессивной при острой боли в пояснице. Мы можем помочь изменить его, чтобы вы не сделали его хуже.

Источник: www.teachpe.com

9. Растяжка бедра

Также полезно разгибать бедро, так как мышцы-сгибатели бедра очень часто бывают напряжены, когда у вас болит поясница. Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к тому, что называется «позой Дональда Дака», когда ваши ягодицы выпирают слишком далеко. Это напрягает нижнюю часть спины и может привести к болям в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колено, поставив одно колено на пол, а другую ногу согнув в колене впереди. Толкайте бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторить по два раза в каждую сторону.

Источник: www.teachpe.com

10. Растяжка позвоночника

Эта последняя растяжка отлично растягивает позвоночник, и ее тоже приятно делать. Лягте на спину и положите под голову небольшую подушку. Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок мягко втянутым. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе поверните колени в сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу. Сделайте большой глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

Это растяжение определенно усугубит грыжу межпозвоночного диска. Пожалуйста, убедитесь, что вы знаете, что вызывает вашу боль. В этом вам может помочь лечебная физкультура. Мы даем четкое объяснение, а затем объясняем, как определенные движения могут ухудшить ваше состояние и что поможет. Таким образом, вы будете знать, какие занятия и упражнения безопасно выполнять, а от каких следует отказаться. Рад помочь! Запросите сегодня, и мы свяжемся с вами.

Статья из LifeHack

7 ежедневных упражнений для здоровой спины

Если вы средний человек старше 55 лет, эти 7 ежедневных упражнений являются обязательными для долговременного и безболезненного здоровья спины. У всех нас в какой-то момент в прошлом была боль в спине или скованность, но это не обязательно должно быть так! Вот 7 упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно, и они помогут облегчить любую боль или скованность, которые вы чувствуете в нижней или верхней части спины. Следующие упражнения также могут быть полезны для облегчения боли в средней части спины и боли в лопатке.

Сообщалось, что средний взрослый человек сидит от 6,5 до 10 часов в день, что может составлять 40-60% времени бодрствования! Длительное сидение может привести к постуральным компенсаторным движениям и адаптивному напряжению мягких тканей, что способствует боли в бедре, спине и нижнем квадранте, часто связанной с разрушением суставов.

Как специалист из Аризоны по лечению болей в пояснице, бедрах и других проблемах нижнего квадранта у пациентов в возрасте 55 лет и старше, я пришел к следующим упражнениям, которые могут быть полезны для устранения или предотвращения болей в бедрах и спине.

Как физиотерапевт я разработал и внедрил программы укрепления спины для пожилых людей с болями в спине и бедрах в течение 36 лет. Я лично убедился в важности сильных мышц кора и гибкости/подвижности позвоночника и бедер. Важным фактором в любой программе упражнений является последовательность выполнения упражнений. Следующая программа упражнений ориентирована в первую очередь на гибкость. Я не собираюсь преуменьшать важность поддержания основной мышечной силы. Это будет специально рассмотрено в другом посте.

Вот 7 простых упражнений, которые помогут остановить и потенциально
устранить вредное воздействие длительного сидения.

Меры предосторожности перед началом ежедневной программы оздоровления спины

Вообще говоря, у среднего взрослого человека со временем наблюдается уплотнение тканей и снижение подвижности. В некоторых случаях у людей наблюдается чрезмерная подвижность суставов и связанных с ними тканей.

  1. При выполнении этих упражнений должно ощущаться некоторое напряжение, но не боль. Они выполнены в виде мягких растяжек.
  2. После тренировки может ощущаться некоторая болезненность, но незначительная боль.
  3. Постоянные хлопки и щелчки в суставах могут быть признаком гипермобильности тканей.

Если что-либо из перечисленного выше или у вас есть вопросы, свяжитесь с нами или позвоните по телефону 480-833-1005

Ежедневная разминка

Исходное положение — лежа на ковре или йога
мат. Полежите ровно 2 минуты, концентрируясь на своем дыхании.

Диафрагмальный
дыхание техника

Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки на мышцы живота. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании. Медленно вдохните через нос, чтобы ваш живот выдвинулся против вашей руки. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной. Медленно выдохните через губы, сжимая их, как будто вы надуваете воздушный шарик. Вдохните в течение 2 секунд между вдохами.

Ежедневные упражнения для здоровья спины

Растяжка ног на противоположных сторонах

С согнутым правым коленом, лежа на спине, подтяните пальцы левой ноги к голове, отводя пятку от себя. Протяните правые пальцы над головой к противоположной стене. Задержитесь на 10 секунд. Повторите 5 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Сгибание бедра в положении лежа

Подтяните правое колено к груди, а левая сторона остается на полу. Задержитесь на 10 секунд. Повторите 10 повторений. Поменяйте сторону и выполните 10 повторений. Выполнить 2 подхода по 10 на каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия

Поддерживая заднюю часть бедра, выпрямите колено, потяните пальцы ног к голове, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра в области подколенного сухожилия и икры. Задержитесь на 10 секунд. Повторите 10 повторений. Поменяйте сторону и выполните 10 повторений. Выполнить 2 подхода по 10 на каждую сторону.

Вращения туловища на спине

Начните лежа на спине с согнутыми коленями и коленями
и ноги вместе. Удерживая верхнюю часть тела максимально неподвижно, медленно опускайте
колени влево, а затем с помощью пресса верните их в центр. Повторить
Обратная сторона. Это упражнение следует выполнять легкими покачивающими движениями в
достаточно медленный темп. Держать
в течение 5 секунд. Повторить 15 раз. 2 подхода за занятие.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Лягте на левый бок с небольшим полотенцем чуть выше бедра.
Подтяните нижнее колено к груди. Отведите верхнее колено назад и позади себя. Достичь выше
голову верхней рукой. Задержитесь на 10 секунд. Повторите 10 повторений. Выключатель
стороны и выполнить 10 повторений. Выполнить 2 подхода по 10 на каждую сторону.

Отжимания лежа (жим кобры)

Лежа на животе, слегка отжимайтесь, выгибая спину и опираясь на локти.