Упражнения фото на спину: Упражнения для спины — красивые картинки (50 фото) • Прикольные картинки и позитив

Marathon Photo | Blog | Правильное выполнение упражнений


 

Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель.

Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.

Очень часто мы сетуем мол «приседаю, а попа не орех», «пресс качаю, а кубиков нет». А еще куча вопросов из серии «что делать – покачала пресс, болит шея/спина», «после приседа болят колени» и так далее. Предлагаю встать перед зеркалом и повторить все упражнения, которые вызывают у вас дискомфорт, поработать над техникой. Ниже рассмотрим самые распространенные ошибки в этих упражнениях.

  1. Отжимания от пола

В этом упражнение в основном работают грудные мышцы и трицепсы. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их уже, то нагрузка пойдет на трицепс.

Техника выполнения — исходное положение — упор на ладони, руки прямые, кисти расположены вертикально под плечами. Спина прямая, пресс напряжен. Согните руки в локтях до 90 градусов и опустите грудь к полу, но не касайтесь его. Оттолкнитесь руками и поднимитесь в исходное положение.

Как должны правильно выполнять отжимания от пола

Частые ошибки в отжимания от пола

Ошибки: расслабленный пресс, сильный прогиб в пояснице, повисший таз. Все мышцы кора должны быть напряжены.

Ошибки: руки почти не сгибаются, таз поднят наверх, спина изогнута. Если выполнять отжимания с прямой спиной сложно, то необходимо укреплять мышцы кора (делать упражнения на пресс, стоять в планке), трицепсы (выполнять отжимания обратным хватом), мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также можно попробовать отжимания с колен.

  1. Приседания

В зависимости от постановки ног, мы смещаем часть нагрузки на разные группы мышц, но всегда задействуются при приседаниях: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы, большие ягодичные мышцы. При широкой постановке ног смещается нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные, при узкой постановке активнее включается внешняя часть бедра.

Техника выполнения – поставьте ноги на ширине плеч или шире, спина прямая, взгляд перед собой, выполняйте приседания отводя таз назад, а затем медленно согните колени, чтобы сесть на корточки, колени при этом мы разводим в стороны и спина всегда прямая

Как должны правильно выполняться приседания

Частые ошибки в приседаниях

Ошибки: отрыв пяток, упор на носки, колени уходят сильно вперед. При приседаниях таз должен подаваться назад, а упор делается на пятки.

Ошибки: «Х» образное сведение коленей или сведение коленей внутрь. При такой технике выполнения возникает опасная нагрузка на колени, возможное появление травмы в будущем.

  1. Выпады вперед

Широкие выпады в большей степени нагружают ягодицы, а короткие выпады переносят основную нагрузку на квадрицепсы. В целом выпады несомненно очень эффективный вид нагрузки на наши ноги.

Техника выполнения — встаньте прямо, ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте шаг вперед и просядьте. Следите за своим коленом – оно не должно выходить за носок, а обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Как должны правильно выполняться выпады

Частые ошибки в выпадах

Ошибки: слишком короткий шаг, опасная нагрузка на колени.

Ошибки: сгибание спины, сильный наклон вперед, короткий шаг.

  1. Скручивания на пресс

У нас нет «вехнего» или «нижнего» пресса, есть только одна большая мышца пресса — это прямая мышца живота, и она достаточно большая по размеру, поэтому накачать пресс не сложно, главное правильно его нагружать, а вот что касается видимости «кубиков», то конечно с этим сложнее, так как их наличие зависит от уровня подкожного жира.

Техника выполнения – исходное положение – лежа на ровной поверхности (лучше использовать коврик), поставьте ноги на пол на ширину плеч, согните их в коленях, руки перед/за головой, локти в стороны. Важно именно скручивать корпус, а не подниматься вверх с прямой спиной.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Частые ошибки в упражнениях на пресс

Ошибки: подьем прямого корпуса, рывок, расслабление в нижней точке (лежа на полу) и в верхней точки (положение сидя). Такая техника выполнения упражнения часто сопровождается болью в пояснице.

  1. Подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Разнообразить стандартные скручивания на пресс можно подъемом ног лежа. Упражнение простое, но есть несколько нюансов.

Техника выполнения — поясница должна быть прижата к полу, ноги не опускаются на пол и не поднимаются выше 45 градусов, таким образом нагрузка не уходит из мышцы на протяжении выполнения упражнения. Никаких форсированных повторений, все делаем плавно и медленно.

Как правильно выполнять подъем ног лежа

Частые ошибки в подъеме ног лежа

Ошибки: отрыв таза, высокий угол подъема ног (уходит нагрузка из пресса).

техника выполнения, польза и вред упражнения

Действительно, если делать позу плуга на протяжении длительного времени, она способна излечить позвоночник, а именно — остеохондроз всех отделов спины. Звучит заманчиво! Тем более, что для новичков в йоге асана может показаться простой: «нужно лечь на спину и всего-то закинуть ноги за голову»… Так, да не совсем так. На самом деле поза плуга достаточно сложная, нужно строго соблюдать технику выполнения и знать все противопоказания.

Но если освоить Халасану (санскритское название асаны), то благодаря ей, как говорил известный йог Б.К.С. Айенгар, «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком». Давайте разберемся, почему.

Польза упражнения

Поза плуга в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

  1. В первую очередь, халасана полезна при проблемах с позвоночником. Она убирает остеохондроз, все виды искривлений. А все потому, что в позе плуга достигается максимальное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. В свою очередь, это усиливает кровообращение, развивает гибкость, корректирует деформации.
  2. Поза плуга также дает приток свежей крови к голове. А значит обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, улучшаются память и внимание, голова становится легкой и ясной. Прощайте, сонливость, апатия и головные боли!
  3. Стимулирует работу гипофиза. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
  4. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Как и все перевернутые асаны, Халасана меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы принимаем позу плуга, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
  5. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.
  6. Стимулирует пищеварение, улучшает обмен веществ.
  7. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы принимаем позу плуга. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
  8. Устраняет жировые отложения в области живота и бедер.
  9. Стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.
  10. Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана полезна при менструальных нарушениях, нарушениях работы мочевыделительной и половой системы, как у женщин, так и у мужчин.
  11. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем Халасану? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
  12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: nicholas-fu, pexels.comФото: polina-tankilevitch, pexels.com

Вред упражнения

К противопоказаниям для позы плуга относятся:

  • высокое кровяное давление
  • травмы шейных позвонков, грыжи, протрузии в шейном отделе (есть вероятность ухудшить состояние, входя и выходя из асаны)
  • боли в шее и плечевом корпусе
  • артериосклероз (утрата эластичности артерий)
  • астма

Есть и временные ограничения:

  • боли в шее и в плечевом корпусе
  • полный желудок и кишечник
  • расстройство желудка
  • сильная головная боль
  • физическая усталость
  • неподготовленное тело
  • беременность
  • период месячных у женщин
  • Халасану не рекомендуют выполнять также детям до 12 лет (из-за ее гормонального воздействия)

Как правильно делать позу плуга

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы плуга. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на спину. Переводим прямые руки через стороны назад и вытягиваем за головой.

Шаг 2

С выдохом подтягиваем колени к груди и заводим стопы за голову. Руки при этом у нас по-прежнему находятся за головой.

ВНИМАНИЕ! Ноги перекатываем назад, ни в коем случае не перебрасываем рывком. Бережем свою поясницу!

Шаг 3

Проверяем положение тела: вес должен располагаться на лопатках, ни в коем случае не на шее. Она должна быть свободна!

ВНИМАНИЕ! Голова легко поворачивается в стороны, проверьте.

Фото: alekke-blazhin, pexels.com

Шаг 4

Опускаем стопы в ладони. Стараемся округлить спину, направляя копчик к полу. Чувствуем, как вес тела смещается от шейного отдела ближе к поясничному. Остаемся в этом положении какое-то время, даем спине привыкнуть.

Шаг 5

Ноги сначала могут быть немного согнуты в коленях. Но затем постепенно стараемся их выпрямить и натянуть.

ВНИМАНИЕ! Ладони крепко держат стопы.

Шаг 6

Дышим ровно, спокойно. Расслабляем низ живота.

ВНИМАНИЕ! Спина по-прежнему круглая, и мы будто тянем ее назад. А таз тянем в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Шаг 7

Остаемся в этой позе 1 минуту.

ВНИМАНИЕ! Со временем продолжительность пребывания в асане можно увеличить до 3 минут.

Шаг 8

Выходим из позы. Делаем это поэтапно. Сначала сгибаем ноги в коленях и опускаем их как можно медленнее на пол. Так мы компенсируем воздействие на шейный отдел. Возвращаем руки в исходное положение, вдоль тела. При необходимости можем поддерживать ими поясницу при выходе из позы. И отдыхаем минуту-две.

ВНИМАНИЕ! Ноги на пол не бросаем!

Фото: arthouse-studio, pexels.com

Советы новичкам, как лучше всего освоить позу плуга

Точное следование нашей пошаговой инструкции позволит вам избежать травм шеи. А ее очень легко получить, если выполнять Халасану неправильно. Итак, на что нужно обратить внимание перед тем, как начать делать позу плуга:

  1. Не помогаем себе руками. Уводя ноги за голову, мы не пользуемся руками. От слова «совсем». Если помогать себе руками, отталкиваться ими от пола, мы автоматически будем направлять вес всего(!) тела на неподготовленную шею. Чем это грозит? Всего за несколько занятий можно обеспечить себе защемление нерва в шее и смещение позвонков.
  2. Начинаем с перекатов. Поэтому так важно осваивать Халасану постепенно! Для начала лучше выполнять просто перекат на спине. Руки при этом у нас вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. В этом положении мы делаем вдох, на выдохе приподнимаем таз и уводим стопы назад. Предупреждаем, может не сразу получаться, пробуйте! Снова и снова. До тех пор, пока ваши мышцы спины не окрепнут.
  3. Ставим позади себя стул. Когда освоите перекат, можно поставить позади себя стул. Уводя ноги назад, опускайте стопы на стул. Но по-прежнему следите за тем, чтобы вес тела у вас был на плечах и лопатках. Ни в коем случае не на шее.
  4. Сильнее округляйте спину. Затем, когда у вас это будет легко получаться, от помощи стула можно отказаться. Теперь точно следуйте технике выполнения, которую мы вам дали. Делайте позу плуга каждый день. И тогда вы увидите, что спина начнет обретать подвижность. Постепенно: сначала в пояснице, далее в грудном отделе и потом в шейном. Сильнее округляйте спину и уводите пятки как можно дальше за голову.

Как усилить эффект позы плуга

Итак, со временем ваша спина станет гибче. Это значит, что вы можете пойти в этой позе глубже. Что можно сделать? Советуем не держать стопы в ладонях, а отвести их дальше. Ладони при этом соединяем. А подъемы стоп будут находиться у вас на полу. Время выполнения: 1-3 минуты.

Хорошей всем практики!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Упражнения для штанги — Bilder und stockfotos

14Bilder

  • Bilder
  • Fotos
  • Grafiken
  • Vektorenen
  • Videos

Durchstöbern Sie 14

. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

Sortieren nach:

Am beliebtesten

katze mit einer langhantel donut — упражнения для спины со штангой стоковые фотографии и изображения

Katze mit einer Langhantel donut

Die Katze hält eine Donut-Langhantel. Вайссер Хинтергрунд.

Paket mit Spielen und Hobbys handgezeichnete symbole — упражнения со штангой для спины, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Paket mit Spielen und Hobbys Handgezeichnete Symbole Die jedes Designprojekt ergänzen.

Cat Ashen Lifting Donut Langhantel — Упражнения со штангой для спины стоковые фотографии и изображения

Cat Ashen Lifting Donut Langhantel

Ein aschfahler Katzensportler hebt eine Donut-Langhantel. Вайссер Хинтергрунд. Изольерт.

Katze Liegt mit Donut-Langhantel — упражнения для спины со штангой стоковые фотографии и изображения

Katze Liegt mit Donut-Langhantel

cat-sportler hebt langhantel 2 — упражнения со штангой для спины стоковые фотографии и изображения

Cat-Sportler hebt Langhantel 2

Einбережная Katzensportler hebt eine Donut-Langhantel. Ich mache es für Donuts. Вайссер Хинтергрунд. Изольерт.

набор badezimmerwaagen, brtoast und hantel. weißer quadratischer knopf. вектор — упражнения для спины со штангой стоковые графики, клипарты, мультфильмы и символы

Set Badezimmerwaagen, Brottoast und Hantel. Weißer quadratischer…

Stellen Sie die Personenwaage im Bad, Brottoast und Hantel. Weißer quadratischer Knopf. Вектор.

Hundesportler Hält Langhantel von Donuts — упражнения со штангой на спине стоковые фотографии и фотографии

Hundesportler Hält Langhantel von Donuts

Der Hundesportler in Sportbekleidung Hebt Eine Langhantel aus Donuts. Вайссер Хинтергрунд. Изольерт.

Katze Grau Heben Donut Langhantel — упражнения со штангой на спине стоковые фотографии и изображения

Katze Grau Heben Donut Langhantel

Ein Graukatzensportler hebt eine Langhantel von Donuts. Вайссер Хинтергрунд. Изольерт.

Гончая в шортах с пончиком langhantel — упражнения со штангой на спине стоковые фото и изображения

Гончая в шортах с пончиком Langhantel

Ein Hundelabrador-Athlet in Unterhemd und Shorts hebt eine Donut-Langhantel. Вайссер Хинтергрунд. Изольерт.

katzensportler hebt langhantel — упражнения для спины со штангой стоковые фотографии и изображения

Katzensportler hebt Langhantel

cat grey2 sportler hebt langhantel — упражнения для спины со штангой стоковые фотографии и изображения

Cat gray2 Sportler hebt Langhantel

Katze Liegt mit Donut Langhantel 2 — упражнения для спины со штангой стоковые фотографии и изображения Grau Sportler Hebt Langhantel 2 — Упражнения со штангой для спины стоковые фотографии и изображения

Katze Grau Sportler Hebt Langhantel 2

Ein Grauer Katzensportler Hebt Eine Donut-Langhantel. Ich mache es für Donuts. Вайссер Хинтергрунд. Изольерт.

Katze Grau Sportler Hebt Langhantel — Упражнения со штангой для спины фото и фотографии

Katze Grau Sportler Hebt Langhantel

фон 1

Lower Back Exercise Stock-Fotos und Bilder

  • CREATIVE
  • EDITORIAL
  • VIDEOS

Beste Übereinstimmung

Neuestes

Ältestes

Am beliebtesten

Alle Zeiträume24 Stunden48 Stunden72 Stunden7 Tage30 Tage12 MonateAngepasster Zeitraum

Lizenzfrei

Lizenzpflichtig

RF и RM

Durchstöbern Sie 174

упражнения для нижней части спины Stock-Photografie und Bilder. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

frau liegt auf dem oberen rücken und hält ihren unteren rücken im gleichgewicht — упражнения для нижней части спины stock-fotos und bildersporting женщина с лентами на спине держит поясницу с выражением боли на лице. — Упражнения для нижней части спины стоковые фото и бильярдная женщина в спортивной одежде лежит на спине с руками на нижней части живота — Упражнения для нижней части спины стоковые фото и бильдерруккеншмерцен. спортверлетцунг. — упражнения на нижнюю часть спины стоковые фотографии и бильдерный массаж для грудных мышц — упражнения на нижнюю часть спины стоковые фотографии и бильдерумные грудные мышцы по редуциерен, умирают wirbelsäule neu auszurichten und zu dehnen, macht eine gruppe von frauen die happy baby yoga pose während des toga-unterrichts — нижняя часть спины Упражнение Stock-fotos und Bilderschaumwalzenmassage für rückenschmerzen — Упражнение для нижней части спины Stock-fotos und bildermann runner niedrigeren rückseitigen schmerz verletzung — Упражнение для нижней части спины Stock-fotos und Bilderrückenschmerzen, verletzungen oder verletzungen für eine wakein beim waken auf einem bergpfad im freien in naturien. alte, ältere oder reife frau, die beim trekking an einer unteren schmerzhaften wirbelsäule leidet — упражнения для нижней части спины, стоковые фото и бильярдные спортивные сеньоры с rückenschmerzen. фрау verletzt sich beim training im freien. athletische frau mit rückenschmerzen — упражнения для нижней части спины стоковые фото и бильярдные травмы, мужчина с болью в спине — упражнения для нижней части спины стоковые фото и бильдершмерцен массаж для rückenschmerzen — упражнения для нижней части спины стоковые фотографии и изображения Возьмите все, что вы узнали о традиционных приседаниях и бросках это из окна. Боб Харпер, наиболее известный своей работой над сериалом NBC «Самая большая … Германия», подъем, вид сзади на молодого бегуна на наземной станции — упражнения для нижней части спины сток-фото и фото und bilderjunge frau hält ihren unteren rücken beim Yoga zu Hause — упражнения для нижней части спины стоковые фото и фотографии Бегун бежит по парку Мейн-стрит в бруклинском районе Нью-Йорка, США, в пятницу, 20 сентября 2019 г.