Упражнения йога для спины: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Йога для позвоночника, упражнения йоги против остеохондроза

Остеохондроз является болезнью, при которой происходит окостенение суставных хрящей. В большинстве случаев она развивается и в позвоночных дисках. Если высота дисков останется нормальной, костные разрастания по краям могут ощутимо травмировать нервы и ткани, находящиеся поблизости, при физических нагрузках.

Нами уже давались общие рекомендации по профилактике дископатии шейных отделов позвоночника. Они сгодятся так же и в предупреждении осеохондроза, потому как это и есть один из разновидностей дископатии. А подняв все йоговские асаны, мы собрали комплекс непосредственно для профилактики осеохондроза. Выполняем его по 3-4 раза за неделю.

Сводим лопатки

Становимся на четвереньки. Представляем, что наша спина это столешница; наш позвоночник вытянут по прямой линии, ребра закрыты, а живот подтянут.

Сводим лопатки, направляя при этом грудную клетку книзу, но оставляем локти прямыми. Повторяем упражнение 12 раз.

Поза кошки – марджариасана

Становимся на четвереньки, подтягиваем мышцы тазового дна. Начинаем движение от таза: округляем спину на выдохе, максимально вверх выталкиваем лопатки, при этом втянув грудную клетку.

Далее на вдохе прогибаемся, направляем макушку к копчику. В такой позе так же хорошо выполнять упражнения для укрепления глазных мышц: на выдохе направляем взгляд на переносицу, на вдохе косим глаза в межбровную точку. Повторяем 12-25 раз.

Поза тигра (вьяграсана)

Становимся на четвереньки, сгибаем правую ногу, отводим ее назад. Тянемся вверх коленом, а носком максимально близко к ягодицам. Мышцы таза при этом держим подтянутыми.

На выдохе округляем спину, опускаем ногу вниз, проносим ее над полом, при этом его не касаясь, подтягиваем колено ко лбу. Далее на вдохе вновь поднимаем ногу назад и прогибаемся. Повторяем 12 раз с каждой ноги.

Скрутка из позы стола

Став на четвереньки, располагаем правую руку на крестце, с ее помощью будет происходить контроль за неподвижностью таза. Держим подтянутыми мышцы тазового дна. На выдохе опускаем плечо пока оно не сравняется с другим по отношению к плоскости пола, затем на вдохе выполняем скручивание, приподняв правое плече кверху и приблизив лопатку к позвоночнику. Затем на выдохе вновь опускаем плечо. Повторяем по 12 раз в ту и другую стороны.

Скрутка из позы стола (сложный вариант)

Став на четвереньки, выполняем скручивание вправо, поднимая при этом вверх правую руку. Представляем, что у нас одна длинная рука, растущая из центральной части грудной клетки, не выталкиваем правое плечо чересчур далеко назад. На выдохе проводим правую руку под левой подмышкой и тянемся в ту сторону. Кости таза должны остаться неподвижными. Повторяем упражнение в каждую из сторон по 6-12 раз.

Скрутка из позы голубя

Садимся, согнув правое колено таким образом, чтобы пятка коснулась паха, а колено располагалось на полу. Отводим назад левую ногу, чтобы при этом передняя бедренная поверхность оставалась лежать на полу. Далее работаем динамичнее. Кладем правое предплечье на пол перед собой, затем, опираясь на него, поднимаем левую руку вверх и в сторону. Разворачиваем руку с плечом наружу

После меняем руки: опираемся на левую, а поднимаем правую. Упражнение сочетает в себе как закрытую, так и открытую скрутки. Повторяем 6-12 раз, затем меняем ноги.

Скрутка из позы сфинкса

Ложимся на живот, опираясь при этом на предплечья (руки вперед), подтягиваем мышцы живота и напрягаем мышцы. Принимаем опору на предплечья, ставим локти под плечевую линию, отталкиваясь от рук, вытягиваемся вверх. На выдохе поворачиваем голову вправо-влево, при этом стараясь заглянуть назад через плечо. Повторяем в каждую сторону по 8-16 раз.

Скрутка из позы змеи (сарпасана)

Ложимся на живот, вытягиваем носки назад, напрягаем ягодицы, поднимаем мышцы тазового дна, прижимаем к полу лобковую кость. Располагаем ладони на полу под плечами. Вдыхая, поднимаемся, выпрямляя руки, и прогибаемся ровно всей длиной позвоночника. Если в пояснице возникает напряжение, немного сгибаем руки в локтях. Выдыхая выполняем скручивание корпуса далеко в сторону, глядя при этом назад, стараясь увидеть стопу. Задерживаемся в этой позе на секунд 15, затем выполняем все в другую сторону. Повторяем 2-4 раза.

Шалабхасана (поза кузнечика)

Ложимся на живот, сводим ноги вместе, напрягаем ягодицы, поднимаем руки над спиной, вытягиваем назад и складываем кисти в замок. Работаем динамично: отрывая от пола грудную клетку, поднимаем корпус и опускаемся, не касаясь при этом пола головой. Повторяем 12 раз, после задерживаемся в позе на минуту или около.

Диагональ из лежачего положения

Ложимся на живот, напрягаем ягодицы, вытягиваем позвоночник. Вытягиваем левую ногу и правую руку над полом. Вдыхая, грудную клетку отрываем от пола, выдыхая, не касаясь пола, опускаемся вниз. Повторяем 8-12 раз в каждую из сторон.

Штопор

Садимся на пол, выпрямляем ноги, сведя их вместе. Представляем, что они вмурованы в бетон и не двигаются. Разводим руки в стороны, держа ладони на одной с плечами линии, вытягиваемся, направляя макушку вверх. С выдохом скручиваемся от центра талии то в одну сторону, то в другую. Повторяем 12 раз.

Отжимаемся из сидячего положения

Сидя с вытянутыми прямыми ногами, выполняем скручивание корпуса вправо, ставим на пол ладони чуть шире плеч, пальцы направлены вперед. Вдыхая опускаем корпус вниз, сгибаем руки, выдыхая, поднимаемся вверх. Повторяем упражнение 6-12 раз в разные стороны.

Южноукраинский центр восстановления позвоночника

ул. Бунина, 13

Одесса, Одесская 65000

Телефон: +380487048494
Второй номер телефона: +380737048494
E-mail: [email protected]

асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые «энергетические центры» или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

• Ваджрасана.

  Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

• Тадасана.

  Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

• Адхо Мукха Шванасана.

  Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

• поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.

  Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

• Вирабхадрасана 3.

  В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

• Адхо Мукха Врикшасана.

  Упражнение для «йогов» продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

• Сету Бандха Сарвангасана.

  Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

10 поз йоги, которые облегчат боль в пояснице

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

11 коктейльных платьев для женщин старше 50 лет

2

10 регулируемых гантелей для домашних тренировок

3

25 сывороток с витамином С, которые помогут вашей коже сиять

4

Пошаговое руководство по преодолению простуды

5

20 любимых вещей Опры до 50 долларов

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
Почему нам доверяют?

Эти ходы заставят вас говорить ом вместо ой.

По
Мэгги Финн Райан

Обновлено:
11 июля 2018 г.

Getty Images

Независимо от того, вызвана ли боль в спине вашей тренировкой, напряженным графиком или сидением весь день за столом, правильная растяжка поможет вам избавиться от накопившегося напряжения. Вот где на помощь приходит йога: практика поз, подчеркивающих силу и стабильность, может творить чудеса с вашими болями, объясняет Кейтлин Казелла, учитель YogaWorks и инструктор по подготовке учителей, которая боролась с болью в пояснице.

Но групповые занятия могут быть сложными, говорит она, и некоторые позы могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны.

«Не беспокойтесь о гибкости. Больше заботьтесь о том, чтобы стать сильнее, стабильнее и улучшить качество дыхания во время отдыха», — говорит Казелла.

Итак, на каких движениях стоит сосредоточиться? Следующие позы помогут вам удлинить все четыре стороны тела, стабилизируя мышцы кора и спины. Медленно выполняйте каждую из них и останавливайтесь в каждой позе не менее чем на 10 циклов дыхания. Не стесняйтесь задержаться немного дольше в позе ребенка, мостике с опорой и конструктивном отдыхе.

Вытянутая поза ребенка с блоками

Getty Images

Почему это помогает: Поза ребенка заземляет и удлиняет стороны вашего тела. «Он обеспечивает мягкую тягу позвоночника и позволяет осознать среднюю линию тела», — говорит Казелла.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Поместите два плоских блока на расстоянии плеч перед ковриком. Положите ладони на блоки и прижмите бедра назад и вниз к пяткам. Упритесь ладонями в блоки, выпрямите руки и удлинитесь по бокам туловища.

Хитрый Китти

Почему это помогает: Это упражнение укрепляет стабилизаторы корпуса, бедра, плечи и мышцы спины, — говорит Казелла.

Как это сделать: Переместите блоки в сторону. Встаньте на руки и колени. Втяните живот к нижней части позвоночника, чтобы поддержать центр туловища. Отрегулируйте свой вес так, чтобы вы могли вытянуть одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку. Поверните ладонь к центральной линии и поднимите руку большим пальцем к потолку, поддерживая подъем живота. Повторите несколько раз в каждую сторону.

Getty Images

Почему это помогает: Если вы считаете, что боль в спине связана с плохой осанкой, эта поза поможет растянуть позвоночник и в процессе укрепить его.

Как выполнять: Лягте лицом вниз, лбом упритесь в пол. Положите руки по бокам, на середину грудной клетки. Сведите ноги вместе, прижимая верх стопы к полу. Вытяните пальцы ног назад, удлиняя ноги, и равномерно надавите руками, подтягивая локти к грудной клетке. Используя силу спины (не рук), поднимите голову и грудь, сдвинув лопатки вниз назад. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов, прежде чем мягко опуститься на пол, повернув голову набок.

Выпад с поворотом

Мэгги Финн Райан

Почему это помогает: Это открытое скручивание укрепляет стабилизаторы корпуса и разогревает суставы позвоночника и ноги.

Как это сделать: Из рук и колен шагните правой ногой вперед и подложите под левую руку высокий блок. Нажмите на подушечку левой стопы, чтобы выпрямить левое колено. Положите правую руку на бедро и поверните вправо (к согнутому колену). Представьте себе линию от копчика до макушки головы и вращайтесь вдоль этой оси.

Чтобы выйти из позы, опустите обе руки на пол. Вернитесь на руки и колени. Повторите с другой стороны. Этот переход намного легче выполнять на спине, чем шагать вперед от собаки мордой вниз.

Вариация треугольника у стены

Мэгги Финн Райан

Почему это помогает: С помощью этого упражнения вы «удлините и укрепите боковые части тела, руки и ноги», — говорит Казелла.

Как это сделать: Рядом со стеной широко расставьте ноги, чтобы они были параллельны. Поверните пальцы правой ноги 90 градусов к стене и слегка наклоните левую ногу в том же направлении. Поднесите правую руку к стене и ползите ею вверх, чтобы удлинить туловище. Вытяните левую руку рядом с ухом, укоренитесь вниз через подошву левой ноги и вытяните вверх кончики левых пальцев. Работайте над тем, чтобы равномерно удлинить переднюю, заднюю и обе стороны туловища.

Щенок у стены

Почему это помогает: Эта поза обеспечивает мягкое вытяжение позвоночника и позволяет осознать среднюю линию тела. «Это освежающая поза после долгого сидения», — отмечает Казелла.

Как выполнять: Поднесите руки к стене на уровне груди на ширине плеч. Отодвигайте ноги от стены, пока руки не выпрямятся. Расставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Упритесь руками в стену и отведите бедра в сторону, чтобы удлинить туловище. Поместите голову и шею в положение, соответствующее линии позвоночника.
Примечание. Если у вас нет доступа к чистой стене, вы также можете положить руки на стул, скамейку или стол.

Поддерживаемый вариант моста

Почему это помогает: Эта поддерживающая поза удлиняет переднюю часть позвоночника и создает пространство для дыхания в области грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги параллельно и на расстоянии бедер друг от друга, поставив пятки прямо под колени. Опустите ноги и поднимите бедра. Поместите 2 блока на средней высоте в беге головой к хвосту под бедрами. Поднесите блоки как можно дальше к внешней стороне бедер, чтобы вы не провалились сквозь блоки, чтобы они поднимали и поддерживали ваш таз. Опустите руки по бокам или сложите их в форме кактуса. Пусть ваш живот поднимается и опускается, когда вы дышите. Смягчите живот.

Чтобы выйти из позы, поднимите бедра вверх, чтобы отодвинуть блоки в сторону. Опустите бедра на пол

Поза полусчастливого ребенка

Профилактика

Почему это помогает: «Боль в спине часто возникает из-за тугоподвижности бедер», — говорит Тиффани Круикшанк, международный преподаватель йоги и основатель Йога-медицины. Эта поза поможет снять напряжение.

Как выполнять: Лягте на спину и подтяните правое колено к себе с правой стороны груди, захватив стопу с внешней стороны. Позвольте нижней части спины расслабиться. Для более глубокого растяжения возьмитесь правой рукой за подошву правой ноги и опустите ногу так, чтобы правое колено касалось земли с правой стороны, удерживая правую лодыжку над правым коленом. Оставайтесь на 1 минуту. Повторите на противоположной стороне.

Поворот на спине

Getty Images

Почему это помогает: Подобно скручиванию лежа, это упражнение снимает напряжение в нижней части спины, раскрывая бедра.

Как делать: Лягте на спину. Подтяните колени к груди и поверните обе ноги влево. Ваше правое колено должно лежать поверх левого, как будто они сложены, опираясь на землю. Не опускайте колени на землю силой, если чувствуете боль. Вместо этого подложите подушку или блок под левое колено для поддержки. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты, а затем повторите на другую сторону.

Конструктивный отдых

Getty Images

Почему это помогает: Это упражнение «успокаивает мышцы бедер, живота и нижней части спины», — говорит Казелла.

Как выполнять: С согнутыми коленями пройдитесь ногами шире ширины бедер. Если вам удобно, пусть колени упадут вместе. Пусть вес ног поддерживает друг друга, чтобы вы могли расслабить мышцы вокруг бедер, бедер и живота.

Дополнительный отчет Дженны Берген Southerland

Обратная косая черта\Fit Smart Yoga Mat

Херст

90 долларов в HEARST PRODUCTS

8 лучших поддерживающих стелек, которые облегчают боль в ногах

Гвинет Пэлтроу делится своим любимым средством от боли

12 лучших матрасов от болей в спине

Обезболивающие грелки в магазине

11 эффективных средств от боли при ишиасе

11 причин, по которым ваши ноги продолжают сводить судорогой по ночам

10 причин, по которым вы чувствуете боль во время секса

Ваша раздражающая боль в ногах, объяснение

Эти массажеры для спины Feel. Так. Хороший!

Упражнения с пенным валиком для облегчения боли во всем мире

10 поз йоги от болей в спине

Лиз Розенблюм | Последнее обновление 30 июля 2021 г.

Исцеление | Здоровье

Большую часть жизни мы принимаем свою спину как должное. Но в какой-то момент жизни почти у каждого наши спины восстают и напоминают нам, что они тоже нуждаются в любви и внимании. К счастью, для многих из нас боль носит временный характер. Но для других это может быть гораздо более изнурительным — и гораздо более разочаровывающим.

В тяжелых случаях может потребоваться медицинская помощь, но если ваша боль менее сильная, йога может помочь, укрепив спину, растянув ее и улучшив кровообращение в позвоночнике и нервах. Вы можете укрепить нижнюю часть позвоночника, регулярно занимаясь йогой. Начните бесплатное 30-дневное занятие по йоге, чтобы начать заниматься спортом и расслабить спину. Вот некоторые позы йоги от болей в спине.

1. Кошка/Корова

Авторы и права: Анна Ковентри

Начиная с положения стола, стоя на руках и коленях, попеременно выгибайте спину и округляйте ее, отталкиваясь руками и ногами от пола. Эти позы помогают массировать позвоночник, а также растягивают спину и туловище. Эти позы — отличный способ сделать спину гибкой и счастливой.

2. Скручивание позвоночника

У вас есть много вариантов, когда дело доходит до скручиваний. Одной из основных и эффективных является Маричьясана С. Левую ногу держите прямо, а правую согните так, чтобы ступня была ровной. Положите правую руку на пол позади себя для поддержки, как штатив, и поверните, чтобы вы могли зацепить левый локоть за правое бедро.

Если этого слишком много, вы также можете схватиться за правое колено и повернуться, чтобы посмотреть через правое плечо. Другие варианты — согнуть левую ногу под себя или согнуть обе ноги и позволить им упасть в сторону, а затем повернуться в ту сторону, куда смотрят ваши колени.

3. Собака вниз

Авторы и права: Кэролайн Лейзелл

Есть причина, по которой собака вниз является одной из самых знаковых поз в йоге. Он может омолодить все ваше тело. Начните со стола и поднимите бедра, чтобы ваше тело оказалось в перевернутом V-образном положении. Расслабьте голову и шею и потяните внутренние поверхности бедер к задней части комнаты. Раздвинув лопатки, вы еще больше растянете верхнюю часть спины, а вытягивание бедер вверх и назад поможет раскрыть нижнюю часть спины.

Дышите от пяти до семи вдохов.

4. Поза плуга

Из стойки на плечах согните бедра, чтобы пальцы ног или верхняя часть стопы коснулись пола. Ваши руки могут оставаться за спиной для поддержки, или вы можете сцепить их вместе, удерживая предплечья на полу. Держите это до тех пор, пока вам удобно, чтобы получить мощное растяжение плеч и позвоночника. Если этого слишком много, вы можете поставить стул сзади и положить ноги на стул.

5. Сгибание вперед сидя

Авторы и права: Джулия Ли

Легко выполнять наклоны вперед сидя таким образом, что это не принесет вам пользы, но правильное выполнение этого упражнения поможет раскрыть нижнюю часть спины и облегчить скованность и боль. Из положения сидя с вытянутыми вперед ногами потянитесь к голеням, лодыжкам или ступням, согнувшись в бедрах.

Вместо того, чтобы округлять спину, продолжайте вытягивать грудину вперед, удлиняя туловище. Если при этом болит спина, согните колени по мере необходимости.

6. Поза ребенка

Поза ребенка — это не только прекрасный способ расслабиться, но и растянуть всю спину и бедра. Встаньте на четвереньки, вытяните руки вперед и сядьте так, чтобы ягодицы находились чуть выше пяток. Задержитесь и дышите глубоко, чувствуя, как дыхание достигает ваших бедер. Чем больше вы будете растягиваться в любом направлении, тем больше почувствуете облегчения.

7.

Поза орла

Эта более сложная поза требует баланса и силы, но она может помочь растянуть и раскрыть всю спину. Из позы горы, слегка согнув колени, поднимите правую ногу и дотянитесь правым бедром до левого. Направьте ногу на пол и либо остановитесь здесь и балансируйте пальцами ног на полу, либо зацепите правую ногу за левую икру.

Для рук: подведите правую руку под левую и, согнув локти, соедините ладони. Вы получите мощную растяжку, подняв локти и руки от лица.

8. Поза саранчи

Авторы и права: Джулия Ли

Поза саранчи — отличный способ укрепить спину и ягодицы. Лягте на живот, руки рядом с собой, ладонями вверх, вы и лоб на полу. Медленно поднимите голову, туловище, руки и ноги от пола. Когда вы делаете это, ваши бедра должны слегка повернуться внутрь, и вы хотите почувствовать, как ваше тело удлиняется с головы до ног. Держите это от 30 секунд до минуты.

Если вы готовы, расслабьтесь и повторите два-три раза.