Упражнения йоги для спины: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Упражнения йоги | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

Упражнения йоги – действенный и очень эффективный инструмент для гармоничной оптимизации всех органов и тканей нашего тела. Практически все упражнения хатха-йоги так или иначе воздействуют на железы внутренней секреции, благодаря чему по механизму обратной связи от последних идут сигналы в головной мозг, и появляется возможность регуляции состояния и поведения собственного ума.

В данной статье осуществлена подборка упражнений йоги в зависимости от их преимущественного воздействия на тот или иной участок физического тела человека.

Данная классификация весьма условна, т.к. при выполнении отдельно взятой асаны, мудры или любой иной йогической техники практически не бывает ситуаций, когда воздействие бы распространялось локально только лишь на одну область.

Упражнения йоги для позвоночника и спины

При помощи ряда упражнений йоги можно не только сохранить гибкость позвоночного столба и укрепить окружающий его мышечный корсет, но и добиться устранения уже имеющихся проблем и нарушений в виде различных искривлений, остеохондроза, межпозвоночных грыж, протрузий и иных отклонений в здоровье.

При выполнении упражнений йоги, воздействующих на позвоночник и мышцы спины, следует иметь в виду, что проработка должна осуществляться в разных плоскостях:

• сгибание и разгибание
• боковые наклоны в сторону
• дозированное скручивание
• продольное вытяжение

В данном вопросе хорошую помощь Вам окажут следующие упражнения йоги:

1. Уттанасана,

пашчимоттанасана,

падахастасана,

урдхвоттанасана,

и схожие им по воздействию.

Все данные упражнения йоги направлены на качественное вытяжение позвоночника вдоль продольной оси и увеличения пространства между позвоночными дисками, что помогает улучшить нервную проводимость и кровоснабжение в данных участках, испытывающих постоянную нагрузку в результате прямохождения

2. Халасана,

уграсана,

карнапидасана,

сарвангасана и другие похожие упражнения йоги помогут качественно проработать позвоночник по вектору сгибания

3. Уштрасана,

урдхва дханурасана,

вришчикасана,

сету бандхасана,

матсиасана,

дханурасана

и др. помогут хорошо разогнуть позвоночник в противоположную сторону

4. Такие упражнения йоги как паршвасана,

сантоласана

и иные боковые наклоны помогут проработать ось лево — право

5. Уттхита паршваконасана,

паривритта паршваконасана,

паривритта триконасана,

паривритта стамбхасана,

джатхара паривартанасана,

аштавакрасана

и иные упражнения осуществят дозированное скручивание

6. Упражнения йоги, которые помогут качественно укрепить мышечный корсет вдоль позвоночника – это макарасана,

шалабхасана,

чатуранга дандасана,

марджариасана

и ряд других

Упражнения йоги для живота

1. Асаны хатха йоги, которые хорошо укрепляют мышцы брюшной стенки и оздоравливают органы брюшной полости – это маюрасана,

парипурна навасана,

ардха навасана,

толасана,

джатхара паривартнасана, и др.

2. Также для оптимизации функции внутренних органов можно использовать следующий ряд упражнений йоги: уддияна бандху, наули,

трибандхасану, маха ведху, дхаути, шанк-пракшалану и др.

Упражнения йоги для ног

1. Асаны на преимущественное вытяжение задней поверхности ног: пашчимоттанасана, паршвоттанасана,

падахастасана, уттанасана и др.

2. Упражнения йоги для укрепления мышц и растяжения бёдер: вирабхадрасана,

ардха чандрасана,

гарудасана,

паривритта паршваконасана, уттхита паршваконасана и др.

3. Асаны для работы с голеностопными, коленными и тазобедренными суставами: агни стамбхасана,

ардха баддха падма пашчимоттанасана,

баддха конасана,

джану ширшасана,

краунчасана,

падмасана,

прасарита падоттанасана,

трианг мукхаикапада пашчимоттанасана,

упавиштха конасана и др.

Упражнения йоги для рук

1. Асаны, оказывающие укрепляющее воздействие на мышцы и прорабатывающие суставы рук: адхо мукха врикшасана,

аштавакрасана, бакасана,

бхуджапидасана,

маюрасана, пинча маюрасана,

урдхва куккутасана

сантоласана, паршвасана, толасана, чатуранга дандасана и иные

Упражнения йоги для шеи

1. Асаны, воздействующие на шейный отдел позвоночника, щитовидную и паращитовидные железы в результате сгибания и разгибания позвоночника: глубокая халасана,

сарвангасана,

карнапидасана, супта ваджрасана, матсиасана, уштрасана, марджариасана, сету бандхасана, урдхва дханурасана и другие.

2. Упражнения йоги, оказывающие скручивающее воздействие на шейный отдел позвоночника: уттхита паршваконасана, паривритта паршваконасана, паривритта стамбхасана, паривритта триконасана, джатхара паривартанасана

Используйте в собственной практике упражнения йоги из всех вышеперечисленных блоков, и Ваши занятия будут цельными и сбалансированными.

Например, для домашней практики Вы можете использовать следующий простой комплекс из упражнений йоги

SLAVYOGA — здоровье и йога

Йога для поясницы — упражнения и асаны для беременных

Оглавление

  • Асаны для спины и поясницы
  • Чем полезны упражнения йоги для спины?
  • Есть ли противопоказания?

Частый недуг беременных, начиная с 4-5 месяца – боли в пояснице. Это логично, потому что плод набирает вес, к тому же меняется гибкость и подвижность суставов малого таза, и нагрузка на позвоночник возрастает в разы. Йога при болях в пояснице хорошо себя зарекомендовала, тем более есть целые комплексы асан и отдельные асаны от боли в спине – они мягко воздействуют на мышцы и адаптированы для будущих мам.

Асаны для спины и поясницы

Упражнения йоги для спины можно делать как в зале или йога-центре, так и дома: они не требуют особой подготовки или постоянного контроля инструктора. Главное, изучите и отстройте правильную технику и начинайте практиковать.

  1. Примите позу Кошки: прямые руки и согнутые колени держат вес тела, стоят перпендикулярно полу и параллельно друг другу.
  2. На вдохе округлите спину.
  3. На выдохе прогните спину, направив ребра к полу.

Голова и шея при этом расслаблены и направлены вниз между рук

  1. Сделайте перекаты: двигайте корпус вниз к ладоням, возвращайтесь назад с округленной спиной, и то же самое назад – сделайте пять повторов вперед и назад.
  2. Опуститесь на предплечья, соедините ладони.
  3. Перенесите вес на колено левой ноги, а правую отведите назад и поднимите вверх, как бы стремясь носком дотянуться до головы.
  4. Опустите ногу и заведите ее вперед к голове (для беременных ногу следует делать немного сбоку от тела, минуя живот).
  5. Перенесите вес на правую ногу и повторите упражнение для левой ноги.
  6. Теперь выпрямите руки, перенесите вес на них и повторите то же самое упражнение, но уже с выпрямленными руками.
  7. Сядьте в Дандасану и выпрямите обе ноги параллельно полу
  8. Обхватите правой рукой правую стопу и тяните ее вверх так, чтобы рука и нога были прямыми
  9. Повторите упражнение на левую руку и ногу

Старайтесь держать равновесие, но для новичков допускаются легкие покачивания.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

  • Йога для каждого триместра
  • Дыхание во время родов
  • Медитации и техники расслабления
  • Лекции по подготовке к родам
  • Программа питания
  • Консультации с экспертами
  • Полезные статьи и книги
  • Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

  1. Вернитесь в позу Кошки и повторите перекаты вперед и назад, а также попробуйте сделать волнообразные движения позвоночником: проще всего это сделать, представив, что вы рисуете в воздухе воображаемый круг.

Чем полезны упражнения йоги для спины?

Самое главное в упражнениях для спины при беременности – снять напряжение с поясницы и крестца. Йога при болях в пояснице отлично себя зарекомендовала, а учитывая наши видео-уроки, выполненные профессиональными инструкторами, вы сможете выполнять эти упражнения дома, наблюдая за правильной техникой. Благодаря асанам йоги мышцы вытягиваются, кровоток нормализуется, за счет чего проходят возможные мышечные спазмы и укрепляется спина. К тому же, формируется правильная осанка – а это очень полезно и при беременности, и в первые месяцы материнства, да и чего уж скрывать, правильная осанка подходит всем и в любом возрасте!

Есть ли противопоказания?

Противопоказания есть как общие, так и применимые к периоду беременности. К первой группе относятся травмы позвоночника, вывихи и переломы. При беременности не стоит практиковать йогу при диастазе, угрозе выкидыша, многоводье. Также следует избегать слишком динамичных асан и серьёзных силовых нагрузок, и, разумеется, перевернутых асан – их лучше оставить на период после родов. В любом случае, при возникновении неприятных ощущений при выполнении асаны, спокойно прекратите выполнять упражнение и при беспокоящих болях обратитесь к врачу.

Если техника выполнения асан изучена, то упражнения будут нести эффективность, комфорт и хорошее самочувствие. А если добавить дыхательные практики и практики расслабления, то вы научитесь быстро снимать напряжение со спины и поясницы.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

10 поз йоги для облегчения болей в спине во время беременности | Fort Collins Back Pain

Йога — это здоровый способ физических упражнений, даже если вы не беременны, но для будущих мам это особенно полезно. Используйте эти 10 поз, чтобы облегчить боль в спине во время беременности, а также улучшить гибкость и равновесие по мере роста живота.

Богиня

Эта поза йоги требует сильных ног и раскрывает бедра. Это отличная растяжка, если вы весь день сидите за своим столом.

Поставьте ноги на расстоянии около трех футов друг от друга, носки смотрят наружу. Согните оба колена, чтобы войти в положение приседа. Поднимите руки над головой ладонями внутрь. Задержитесь и дышите глубоко в течение нескольких секунд.

Поза приседаний сумо

Из позы богини наклонитесь вправо и поставьте правый локоть на несколько дюймов выше колена. Вытяните левую руку вверх над головой для приятного бокового растяжения. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Из позы приседания сумо выпрямите колени, вернитесь в положение стоя и направьте пальцы ног вперед. Выдвиньте ноги, чтобы они были немного дальше друг от друга. Медленно согните бедра, стабилизируя себя руками на полу. Затем скрестите руки над головой. Ничего страшного, если ваши локти не касаются пола; просто позвольте своему туловищу висеть. Перенесите вес на пальцы ног и задержитесь на пять глубоких вдохов.

Поза треугольника

Встаньте из наклона вперед с широко расставленными ногами. Пока ваши ноги все еще далеко друг от друга, протяните левую руку вниз и возьмитесь за левую лодыжку. Вытяните правую руку к потолку и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Широкий присед

Эта поза идеально подходит для раскрытия бедер и помогает найти равновесие.

Встаньте, ноги на ширине бедер или немного шире. Опуститесь в глубокий присед. Сожмите руки вместе и прижмите локти к коленям, чтобы держать их под широким углом. Выпрямите спину и удерживайте это положение приседа в течение пяти циклов дыхания.

Столешница

Столешница — отличное упражнение на равновесие. Он растягивает спину, заряжает бедра энергией и раскрывает плечи.

Сядьте на пол, согните колени и расставьте ступни на ширине бедер на расстоянии более 12 дюймов от ягодиц. Положите руки на пол позади себя, пальцы от себя. Сделайте глубокий вдох и поднимите бедра вверх, пока тело не окажется параллельно полу. Посмотрите в потолок, удерживая шею на одном уровне с позвоночником, и задержитесь на пять вдохов, прежде чем опуститься обратно.

Butterfly

Пора переходить к упражнениям на полу, раскрывающим талию и таз и растягивающим бедра.

Сядьте на землю, согните ноги в коленях и сожмите ступни вместе. Притяните пятки как можно плотнее к телу, удерживая колени близко к полу. Если ваш живот не слишком большой, наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.

Боковая растяжка сидя

Из положения «баттерфляй» вытяните правую ногу наружу, левая нога прижата к груди. Дотянитесь правой рукой до стопы, а левую вытяните над головой. Задержитесь на несколько секунд, делая глубокие вдохи. Отпустите и повторите с другой стороны.

Сидя врозь

Из положения сидя, вытяните обе ноги и держите ступни согнутыми. Прижмите таз и заднюю часть бедер к полу, чтобы выпрямить позвоночник. Если у вас есть гибкость, вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.

Поза ребенка

Эта растяжка спины и плеч — идеальная завершающая поза после хорошей предродовой тренировки йогой.

Встаньте на четвереньки. Откиньтесь назад на лодыжки и вытяните руки перед собой, ладони на полу. Положите лоб на пол и сосредоточьтесь на глубоком дыхании, расслабляя мышцы лица. Задержитесь в позе на несколько глубоких вдохов, и ваша тренировка готова!

Облегчение болей в спине во время беременности в Центре коррекции позвоночника

Боль в пояснице — частая жалоба будущих мам. Сделайте свою беременность более приятной, вылечив дискомфорт в Центре коррекции позвоночника в Форт-Коллинзе. Мы используем естественные, неинвазивные методы, чтобы восстановить здоровый изгиб позвоночника и помочь вам чувствовать себя комфортно и гибко по мере приближения даты родов.

Чтобы записаться на бесплатную консультацию по поводу болей в спине, позвоните в Центр коррекции позвоночника по телефону (970) 658-5115 сегодня.

8 поз йоги для укрепления шеи и спины

Перейти к содержимому

8 поз йоги для укрепления шеи и спины

Сидеть за столом весь день — это убийство для спины, шеи, ног и бедер. Но вы можете обратить вспять этот ущерб, улучшив свой образ жизни. Позы хиропрактики йоги — один из важнейших аспектов поддержания здоровья спинного мозга. Другой — регулярная коррекция позвоночника у таких экспертов, как специалисты Strong Life Chiropractic в Литии, Флорида.

И хотя вы не каждый день оказываетесь на столе у ​​мануального терапевта, вы вполне можете развернуть коврик для йоги дома и дать своему позвоночнику такую ​​же пользу!

Подробнее о: Растяжки при боли в крестцово-подвздошном суставе

Вот восемь поз йоги, которые быстро улучшат состояние вашей спины.

  1.  Собака, обращенная вниз:

    Упражнение йоги для позвоночника и шеи : Вытяните руки перед собой. Положите их на пол так, чтобы вы были в форме перевернутой буквы V. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ступни остаются на полу. Это целостная поза, которая растягивает множество разных частей тела. Он расслабляет плечи, спину и шею, улучшая приток крови к мозгу.

  2.  Рычаги для лица коровы:

    Встаньте на колени и вытяните правую руку к потолку. Согните правый локоть и опустите руку между лопатками. Затем заведите левую руку за спину и возьмитесь за правую руку. Эта поза помогает разгрузить нижнюю часть позвоночника.

    Йога хиропрактики: руки с коровьим лицом

  3.  Скручивание позвоночника сидя:

    Сядьте, вытянув ноги перед собой. Поднимите правое колено и поставьте правую стопу за пределы левого колена. Положите левый локоть на правое колено. Повернитесь так, чтобы ваша правая рука оказалась на полу позади вас. Помимо помощи при болях в пояснице, эта поза также полезна для органов брюшной полости.

    Позы йоги для декомпрессии позвоночника: скручивание позвоночника сидя

  4.  Поза горы:

    Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Вытяните руки над головой с растопыренными пальцами. Потянитесь к небу и слегка прогнитесь назад. Эта поза открывает грудь и спину. Его преимущества включают улучшение осанки и повышение подвижности позвоночника.

    Йога после мануального терапевта: поза горы

  5.  Поза рыбы:

    Сядьте, вытянув ноги перед собой. Положите руки под бедра. Лягте, подперев спину предплечьями. Поднимите грудь и опустите голову на пол. Эта поза уменьшает напряжение, особенно в груди и шее, одновременно растягивая сгибатели бедра.

    Йога для декомпрессии позвоночника: поза рыбы

  6.  Сгибание вперед из положения стоя:

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Дотянитесь до пальцев ног, слегка согнув колени. Это сохраняет ваш позвоночник сильным и гибким, а также укрепляет бедра, подколенные сухожилия и икры.

    Сгибание вперед стоя

  7.  Позы кошки/коровы:

    Поставьте руки и колени на пол в позе стола. На вдохе округлить позвоночник и опустить голову. На выдохе прогнитесь в спине и поднимите голову вверх. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и снять напряжение. Эта поза также возвращает ваши позвонки в равновесие.

    Йога и хиропрактика: поза кошки-коровы

  8.  Поза ребенка:

    Сядьте, скрестив ноги под собой. Поднимите руки, а затем опустите грудь, пока ладони и лоб не коснутся пола. Эта расслабляющая поза растягивает ноги, открывая спину, бедра и плечи.

В сочетании с коррекцией позвоночника йога-хиропрактика эффективна при лечении различных болей в спине. Доверенные профессионалы хиропрактики в Strong Life Chiropractic в Литии, Флорида, могут помочь вам разработать план упражнений, который соответствует вашим потребностям.