Упражнения кошка для спины: Упражнение кошка для мышц спины и пресса — техника и вариации

Содержание

комплекс упражнений для эластичности мышц – BODYART / FITNESS

Классическая ежедневная растяжка, которая придаст мышам эластичность, телу гибкость, а движениям плавность.

Главное условие при выполнении данного комплекса – делать каждое упражнение медленно! Одна растяжка должна занимать не меньше 8 секунд и делаться в 3 подхода. Обязательно закончить растяжку на одну мышцу, и только затем приступать к следующей!

Программа представлена фитнес-директором BodyArt fitness, элит-тренером Валерией Иващенко.

Вытягивание позвоночного столба. Ноги фиксируем на линии позвоночника, таз зафиксирован. Руки тянем наверх. Главное – не наклоняться в стороны. Смысл упражнения – увеличить расстояние между позвонками, растянуть позвоночный столб.

Для средней части спины. Ноги ставим на ширину плечевых суставов, руки кладем на переднюю поверхность бедра.  Максимально округляем спину на вдохе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Растяжка для средней части спины.  Коленями упритесь в пол. Руки поставьте на ширину плечевых суставов. Спина ровная. На вдохе максимально округлите спину. На выдохе – вернитесь в исходное положение.

Растяжка для груди. Руки разведите  по диагонали. На вдохе попытайтесь максимально соединить лопатки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Растяжка для плеч. Вытяните прямую руку параллельно линии груди. Позвоночник не разворачивайте! Свободной рукой надавите на локоть, помогая растягивать мышцы плеча.  После трех подходов смените руку.

Растяжка для спины. Займите положение сидя. Спину держите прямо. Руки поставьте в упор за спиной. Сделайте очень легкий прогиб (на вдохе). На выдохе вытяните руки, зажатые в замке, вперед.

Растягивание задней поверхности бедра. Займите положение сидя. Ноги вытяните вперед. Обхватите руками ступни. На вдохе максимально прижмите тело к бедрам. Колени не сгибайте!

Упражнение для внутренней поверхности бедер. Ступни сведите вместе. Руки положите на колени. Спину округлите. На вдохе надавите руками на бедра, максимально разводя их по сторонам. На выдохе – расслабтесь. Упражнение дожно напоминать полет бабочки.

Для усиления нагрузки. Вытяните одну ногу вперед, вторую уложите на бедро. На вдохе надавливайте рукой на согнутую ногу, максимально опуская ее полу.

Растяжка для отводящей поверхности бедра. Руку зафиксирйте за спиной. Одну ногу вытяните вперед. Вторую в полусогнутом положении запрокиньте за вытянутую ногу. Спину держите прямо. Помогая себе локтем, сделайте раскручивание (на вдохе). Локтем надавливайте на область колена, чтобы максимально растянуть область бедра.

Упражнение для пресса. Занимаем положение лежа, руки прямые вытянуты над головой. Максимально вытягивайтесь на вдохе, на выдохе  –  расслабляйтесь.

Источник: «Домашний очаг».

Упражнения для осанки?

Комплекс упражнений, который занимает 10-20 минут в день и помогает хорошо укрепить позвоночник и мышцы спины.

Анастасия Никифорова

Теги:

Домашние тренировки

Йога

Позвоночник

luis_molinero / Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Гравитация «заземляет» нас, а мышцы тела не позволяют превратить нас в улиточек. Эта мускулатура называется постуральной, и она отвечают за удержание тела в вертикальном положении, правильное положение головы и равновесие. Но, к сожалению, постуральные мышцы страдают от сериальных марафонов и сидячей работы — у нас портится осанка, а значит, под ударом оказывается позвоночник.

Специалисты портала healthline.com подобрали упражнения для месячного марафона, который должен вернуть нам хорошую осанку всего за 10-20 минут ежедневных занятий.

Создание фундамента для отличной осанки

Первая неделя посвящена изучению новых поз и упражнений, снижению многолетнего напряжения мышц и наработке важных привычек.

День 1: Проверяем осанку

Как выполнить проверку осанки:

  • Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были от нее в 15 сантиметрах. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
  • Оцените расстояние между шеей и стеной, между позвоночником и стеной — оно не должно быть больше пяти сантиметров. Большее расстояние указывает на плохую осанку и искривленный позвоночник.
  • Выпрямитесь и запомните это ощущение в теле — к нему вы будете возвращаться каждый день при контроле осанки.

День 2: Выполняем позу ребенка

Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки. Ее нужно выполнять по 5 минут утром и вечером

  • Начните на четвереньках, расставив колени на ширину плеч. Пусть большие пальцы ног соприкасаются.
  • «Ползите» вперед на руках и вытяните руки к передней части коврика. Или вы можете положить руки на пол рядом с телом.
  • Медленно опустите бедра на пятки.
  • Упритесь лбом в пол.
  • Сделайте в этом положении 5-10 глубоких вдохов.

День 3: Добавляем наклоны

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем в течение 4 минут выполняйте глубокие наклоны по 30 секунд каждый. Они глубоко растягивают подколенные сухожилия, раскрывают бедра, помогают снять напряжение в шее и плечах. 

  • Немного раздвиньте бедра и чуть согните колени. 
  • Выдохните, наклоняясь вперед (работать должны тазобедренные суставы!) и удлиняя переднюю часть корпуса.
  • Обхватите локти ладонями, прижмите пятки к полу и «поднимите» кости таза к потолку.
  • Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
  • Выпрямляйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Чтобы помочь им расслабиться, вовлекайте четырехглавые мышцы.
  • С каждым выдохом все глубже погружайтесь в позу. Пусть голова опустится, когда вы почувствуете, как напряжение уходит из плеч и шеи.

День 4: Добавляем асану «кошка-корова»

Выполняйте зарядку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, выполняйте наклоны в течение 2 минут и затем переходите к кошке-корове на 5 минут. Эта последовательность движений поможет позвоночнику «вспомнить» правильную позицию для хорошей осанки.

  • Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть находиться под локтями, а локти — под плечами. Раздвиньте пальцы для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
  • Начните кошачью фазу: на выдохе подтяните копчик, используя мышцы живота, и направьте позвоночник к потолку (представьте себе кошку, которая топорщит шерсть и шипит на врага). Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди так, чтобы уши оказались за бицепсам.
  • На выдохе выдвиньте таз в положение коровы так, чтобы живот был опущен к полу. Поднимите подбородок и грудь, посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавляем растяжку грудной клетки

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты наклонов вперед, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Это упражнение борется с плохой осанкой и предотвращает боль в спине.

  • Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Если у вас болят суставы, сядьте на попу, вытянув ноги перед собой.
  • Заведите руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не дотягиваются, используйте небольшое полотенце или рулончик, свернутый из журнала.
  • Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
  • Когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все ваше туловище потянулось к потолку. А руки потяните назад, к полу.
  • Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

День 6: Добавляем «стоячую кошку-корову»

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Затем встаньте и 2 минуты выполняйте наклоны, прежде чем перейти к стоячей кошке-корове. Смысл этого упражнения в активации мышцы спины и кора.

  • Расставьте ноги на ширину бедер и согните колени. Руки расположите перед собой или положите их на бедра для дополнительного равновесия.
  • Сохраняя неподвижность ног, начните фазу кошки. Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди, сохраняя баланс с позвоночником.
  • На выдохе «оттопырьте» таз в положение коровы.
  • Задержите каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавляем растяжки груди в течение всего дня

Выполняйте вчерашнюю зарядку утром и вечером, но добавьте 2-3 минуты растяжки грудной клетки 3 раза в течение дня.

Наработка привычки

Зарядка для второй недели:

  • 2 минуты позы ребенка
  • 2 минуты кошки-коровы
  • 2 минуты наклонов (замените их на растяжку грудной клетки на 11-й день)

Цель второй недели — укрепить основные мышцы, сохраняя при этом осанку и «осознанность» позвоночника.

День 8: Укрепляем корпус

Прежде чем приступить к зарядке сделайте от 3 до 5 подходов планки (один подход равен 10 вдохам). Планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования брюшных мышц, которые жизненно важны для правильной осанки.

  • Начните в положении отжимания, с прямыми руками. Потянитесь мышцами назад «через пятки», так, чтобы задняя часть ног тоже была активна.
  • Расположив локти под плечами и создайте пространство между плечами и ушами для небольшого растяжения. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и контролируйте лопатки.
  • Сделайте 3-5 кругов по 10 вдохов.

День 9: Укрепляем спину

Сегодня зарядка заканчивается 5 подходами асаны «собаки мордой вниз» (в каждом подходе — 3 глубоких вдоха). Асана полезна для раскрытия передней части грудной стенки и плеч, страдающих от сутулости

  • Начинайте на четвереньках.
  • Опираясь на пальцы ног, поднимите бедра высоко к потолку.
  • Опустите пятки вниз к коврику, но не позволяйте им «приземлиться». Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
  • Убедитесь, что сгибы на запястьях остаются параллельными переднему краю коврика. Чтобы ослабить давление на запястья, можно опереться на костяшки указательного и большого пальцев.
  • Дышите, оставаясь в асане.

День 10: Расслабляем напряженные бедра

Сегодня зарядка завершается 5-минутным выполнением позы голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра, снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

  • Начните с позы собаки мордой вниз
  • Соберите ступни и поставьте правое колено вперед между ладонями. Уложите внешнюю сторону правой ноги на коврик
  • Убедитесь, что левое бедро направлено вниз к коврику. Если оно начинает «выкручиваться», подтяните правую ногу ближе к телу.
  • Оставайтесь в этой позе, положив руки на правую ногу, или вытяните их перед собой, позволяя корпусу лежать на правом колене.
  • Расслабляйте любые области стеснения или напряжения в течение 3-5 вдохов (или около 30 секунд).
  • Положите руки на коврик перед собой, приподнимитесь на пальцах левой ноги и отодвиньте правую назад. Теперь вы снова оказались в позе собаки мордой вниз.
  • Повторите позу голубя для левой ноги.

День 11: Заботимся о спине по будильнику

Сегодня во время зарядки замените наклоны растяжкой грудной клетки. А когда приступите в работе, каждые 20 минут (по будильнику) вставайте и выполняйте стоячую кошку-корову 30-60 секунд.

День 12: Сегодня уделяем особое внимание силе мышц корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. Выполните 10-12 подходов боковой планки, 3 подхода скручиваний и других упражнений на пресс. Он помогает мышцам спины контролировать осанку.

День 13: Противостоим сидячей работе

Сегодня зарядка выполняется утром и вечером, а в течение дня уделите время 2-минутным упражнения по растяжке бедер и груди. Желательно делать это каждые 5 часа. 

  • Встаньте на одно колено, поставив другую ногу перед собой. Убедитесь, что ноги достаточно далеко друг от друга — так, чтобы задняя нога была удлинена, а передняя стояла под прямым углом (колено над лодыжкой).
  • Положите руки на переднее колено и слегка подтяните копчик к полу, чтобы активизировать ягодичные мышцы.
  • Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз, к полу.
  • Сцепите руки за спиной и протяните их вниз к задней части колена, стараясь сохранять их максимально прямыми.
  • Поднимите свое грудную клетку, чтобы раскрыть ее.
  • Задержите дыхание на 3-5 вдохов. Повторите для другой ноги.

День 14: Начинаем работать стоя

Переместите ноутбук или компьютер на стол для работы стоя. Вы также можете пообедать и поговорить по телефону, не садясь. 

Другой вариант — проводить 15 минут из каждого часа стоя. Если у вас в офисе нет стола для работы стоя, можно добавить высоты обычному, используя ящик или стопку книг. 

Внесение корректировок

Зарядка для третьей недели:

  • 2 минуты позы ребенка
  • 1 минута кошки-коровы
  • 1 минута растяжки груди и бедер
  • 1 минута вращения грудным отделом позвоночника

День 15: Уменьшаем скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудным отделом позвоночника. Это упражнение улучшает подвижность корпуса и уменьшает скованность в спине.

  • Начните на четвереньках, разведя пальцы.
  • Заведите левую руку за голову, но правую держите прямой перед собой.
  • На выдохе поверните левый локоть к небу, вытягивая переднюю часть туловища. Задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
  • Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 5-10 вдохов.
  • Смените руки и повторите.

День 16: Двигаемся каждые 20 минут

Установите напоминания через каждые 20 минут, и когда телефон просигналит, поднимайтесь и потягивайтесь в течение 30 секунд. 

День 17: Отправляемся на йогу для начинающих

Йога для начинающих, как правило, включает некоторые из поз, уже описанных нами, и много других, полезных для осанки.

День 18: Разогреваем ягодичные мышцы

Когда мы долго сидим, ягодичные мышцы бездействуют, что может повлиять на осанку и привести к смещению таза. Установите напоминания на каждый час, и когда телефон просигналит, напрягайте и расслабляйте ягодицы. Выполняйте упражнение в течение минуты, уделяя каждой фазе (напряжения и расслабления) по 10 секунд.  

День 19: Вырабатываем правильную осанку при сидении

Установите напоминания на каждые 20 минут, чтобы проверять, правильно ли вы сидите. 

Чек-лист:

  • Ноги стоят на полу
  • Плечи прямые
  • Шея в нейтральном положении
  • Вы сидите вертикально, прямо и удобно

Как избежать плохой осанки:

  • Не скрещивай ноги
  • Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед
  • Не сгибайтесь в талии

День 20: Держим мобильный телефон на уровне глаз

Ученые доказали, что постоянный наклон головы над смартфоном портит осанку и может увеличить риск раннего износа позвоночника.

День 21: Повторяем упражнения дня 10 (бедра!)

Добавьте 5 минут позы голубя в вашу зарядку.

День 22: Поддерживаем силу всего тела

Утром и вечером с 6 минут позы ребенка, кошки-коровы и голубя. В конце дня повторите тренировку 12-го дня. Однако, на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Укрепление тела

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, накопленных за предыдущие недели. Вам нужно выполнять те же упражнения, делать такие же зарядки, но увеличить количество подходов.

День 23: Укрепляем ягодичные мышцы

Установите будильник на каждый час и выполняйте изометрические упражнения для ягодиц, как в день 18.

День 24: Укрепляем плечи и спину

Установите напоминания на каждый час. Каждый раз, когда сработает сигнал, выполняйте изометрические упражнения для плечевого пояса. 

  • Сядьте прямо, а потом вдавите локти в спинку кресла, сводя лопатки вместе.
  • Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, а затем отпустите его.
  • Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

День 25: Отправляемся на второй урок йоги

Можно попробовать другую студию, чтобы понять, где вам нравится больше.

День 26: Работаем над силой и гибкостью

Выполните 5 подходов упражнений, которые вы делали на 12 и 22 день. После тренировки 3-5 минут выполняйте вращения грудным отделом позвоночника, растяжку грудной клетки и бедер.

День 27: Укрепляем ягодичные мышцы

Выполняйте зарядку 5-6 минут. Если мышцы пресса болят после вчерашней тренировки живота, уделите дополнительное время кошке-корове. В течение рабочего дня выполняйте сокращения и расслабления ягодиц каждый час.

День 28: Проводим треть рабочего дня стоя

Лишний раз постоять можно и дома — например, контролировать осанку, пока вы нарезаете овощи.

День 29: Сохраняем осознанность в поддержании осанки

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте фото. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение. Помните о своем прогрессе и контролируйте осанку весь день.

День 30: Проводим половину рабочего дня стоя

Подумайте о том, чтобы купить домой стол с регулируемой высотой или подайте такую имею начальству в офисе. Если вы чувствуете, что 30 дней вам оказалось недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и пройдите вторую половину марафона еще раз.

Не забудьте сделать фотографии «до и после»!

Исследования доказывают, что нам нужно от трех до восьми недель для выработки новой привычки, поэтому увидеть изменения можно и за месяц. Чтобы отследить свой прогресс, сделайте фото вашей осанки в первый и последний день марафона. 

Растяжка «кошка и корова» для облегчения болей в спине

В сегодняшнем видео доктор Оливер покажет вам, как выполнять растяжку « кошка и корова» . Упражнение «кошка-корова» — одно из лучших упражнений на растяжку позвоночника, которое облегчает боль в спине. Смотрите ниже.

Видео растяжки «кошка и корова»:

Изображение «кошка-корова»

[Расшифровка текста]

Привет. Меня зовут доктор Дэвид Оливер, и я мануальный терапевт.

Я обращаюсь к вам с BackIntelligence.com, и сегодня мы рассмотрим, как выполнить кошка и корова растягиваются эффективно. cat cow отлично растянет поясницу. Вероятно, это одна из растяжек номер один, которую я показываю всем своим пациентам.

Как выполнять позу Кошки и Коровы

Самое важное движение или вещь, которую нужно усвоить с самого начала, и которую, как мне кажется, большинству людей труднее всего выполнить, это то, где именно начинается движение.

На самом деле это будет исходить от таза и бедер. Итак, если вы должны были начать просто в положении на коленях, и вы собираетесь просто наклонять таз вперед и назад или вперед и назад. Если мы подтянем наш таз, по сути, выдвинем ягодицы назад, вы получите изгиб в нижней части спины. Или, если вы наклоните его в противоположную сторону, вы выдвинете таз вперед, вы выровняете поясницу…

Это движение мы собираемся сделать, но мы собираемся сделать его в положении на четвереньках.

Итак, мы хотим опуститься на четвереньки. По сути, ваши колени должны быть прямо под бедрами, а руки должны быть прямо под плечами. Вы не хотите быть здесь. Вы хотите оставаться в приятной, нейтральной позиции. Мы снова начнем это движение с бедер.

Итак, мы собираемся наклонить бедро вперед, и это увеличит кривизну нижней части спины.
В то же время ваша голова будет вытянута назад.

Тогда мы собираемся обратить это. Таким образом, наша голова будет двигаться вперед, когда наша спина поднимается в это положение. Это то, что известно как кошачья порция. Ты потягиваешься, как кошка. Таким образом, вы получаете действительно хорошую подтяжку таза. Вы толкаете грудь вверх, разводя лопатки и опуская голову. Поэтому, когда мы двигаемся вниз, мы опускаем живот вниз. Мы собираемся наклонить голову назад. Это то, что они называют позицией коровы.

Итак, мы качаемся туда-сюда между этой кошачьей растяжкой. Раздвиньте лопатки, а затем мы вернемся вниз. Опустите живот и опустите голову назад, обратно в корову. Потом будем повторять. Это красиво и медленно для этих движений. Если вы наткнулись на неудобную точку, вы останавливаетесь и двигаетесь в другом направлении.

Итак, вы снова пытаетесь медленно перемещаться между этими позициями. Итак, в эту кошку, в корову, и вы просто двигаетесь аккуратно и медленно, и вы попытаетесь повторить это 10-15 раз.

Советы по растяжке для кошек и коров

Старайтесь поддерживать нормальное дыхание. Вам не нужно вдыхать или выдыхать в каком-то определенном порядке. Вы просто пытаетесь поддерживать нормальное дыхание. Это должно быть очень расслабляющим, и это должно действительно чувствоваться хорошо.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание в позе Кошки и Коровы , — это положение.

Итак, вы снова хотите эти руки прямо под этими плечами. Вы не хотите, чтобы они были перед вами, и вы не хотите, чтобы они были позади вас. Так что вы хотите, чтобы они были прямо под вашими плечевыми суставами и то же самое с коленом. Колено должно быть прямо под бедром. Так что позиция имеет решающее значение. Другая вещь, которую я склонен замечать у большинства людей, что они делают неправильно, — это движение.

Таким образом, вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз, многие люди начинают добавлять движения вперед и назад. Так много людей начнут двигаться вперед и назад. Таким образом, вы не хотите видеть никаких движений, подобных этому. Это не идея. Идея состоит в том, чтобы просто растянуть позвоночник вверх и вниз. Итак, снова вверх, получая в основном это движение, подтягивая таз под себя, назад, а затем опуская его вниз, в основном выпячивая задницу. Итак, это движение вверх и вниз. Это не движение вперед и назад.

Чего следует избегать

Очень важно, чтобы они придерживались определенных правил при выполнении этого упражнения.

Вы же не хотите переживать сильную боль. Некоторые люди, когда делают растяжку, делают упражнения, думают, знаете, я должен преодолеть эту боль или чем больше боли я получаю, тем лучше. Я действительно могу пройти через это. Это не идея с этим упражнением. Вы должны поддерживать безболезненный диапазон движений, и со временем, после многократного повторения этого, он должен фактически расшириться.

Итак, если мы на растяжке, начинаем подниматься и достигаем точки, когда это начинает нас сильно беспокоить и неудобно лежать на спине, идея не в том, чтобы пройти через это. Мы хотим остановиться в этой точке, а затем развернуться и двигаться в противоположном направлении.

Некоторые мои пациенты изначально испытывают очень острую боль в пояснице, они только двигаются так много, и это нормально. По мере того как они делают это в течение нескольких дней, этот диапазон движений должен постепенно начать расширяться, и в конечном итоге мы должны получить нормальные, безболезненные диапазоны движений. Но если вы сидите там и с силой преодолеваете эту боль, и вы действительно пытаетесь прорваться через нее, вы можете на самом деле воспалить эти ткани и усугубить ситуацию, и вы действительно не сделаете ничего эффективного. Так что придерживайтесь безболезненного диапазона, когда выполняете это упражнение.

Модификация «кошка и корова» для верхней части спины

Таким образом, «кошка-корова» — отличная растяжка для общей подвижности позвоночника, и, как я уже сказал, я учу всех своих пациентов этой растяжке. Но многие пациенты придут ко мне, или у многих людей будут ограничения в верхней части спины или грудном отделе позвоночника, и это связано с теми длительными периодами сидения, которые у них есть. Таким образом, мы можем сделать модификацию кошачьей коровы, в которой мы действительно больше нацеливаемся на верхнюю часть спины, и мы действительно можем протолкнуть диапазоны движения, которые нам нужны в этой области. Так что вместо того, чтобы стоять на четвереньках, мы просто будем сидеть сложа руки.

Сядьте ягодицами на пятки и вытяните руки прямо перед коленями. С пальцами ног это опять же не имеет значения. Вы можете находиться в положении группировки или в горизонтальном положении. Это то, что вам удобно. Я предпочитаю быть в слегка подвернутом положении с пальцами ног, чтобы немного растянуть нижнюю часть стопы.

Итак, из этого положения, теперь, когда мы садимся, ваша поясница, они называют это поясничным замком. Это больше не шевелится. Нам очень трудно наклоняться через поясницу. Большая часть этого движения будет проходить через наш грудной отдел позвоночника или верхнюю часть спины.

Таким образом, применяются те же движения. Итак, теперь мы будем толкать нашу грудь и пытаться расширяться и отжиматься. Таким образом, движение будет выглядеть следующим образом. Ваша грудь поднимется, а голова опустится. Тогда вы собираетесь обратить это вспять. Вы позволите своей груди двигаться вперед и вперед, в то время как ваша голова возвращается назад, и вы делаете это в обратном порядке. В этот момент вы действительно хотите почувствовать, как лопатки пытаются раздвинуться в стороны и действительно выбрасывают грудной отдел позвоночника вверх. Вы действительно хотите протолкнуть его, а затем обратить вспять.

Когда вы спускаетесь, вам почти хочется представить, как кто-то с веревкой тянет вас вперед и вверх, а затем назад в другую сторону. Так что протолкните этот Т-образный позвоночник, эту верхнюю часть спины, а затем поменяйтесь местами. Это почти как будто вы воете на луну здесь, в конце здесь. Ты просто поднимаешь грудь так высоко, как только можешь, и просто двигаешься.

Надеюсь, вам понравилось сегодняшнее видео. И если да, пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь с другом.

Связанные упражнения для снятия боли в верхней части спины:
Упражнения при болях в пояснице между лопатками

Связанные упражнения для облегчения боли в пояснице:
Как естественным образом облегчить боль в пояснице
7 Упражнения при межпозвоночной грыже
Как лучше спать при болях в пояснице

Видео: доктор Дэвид Оливер
Посетите его кабинет хиропрактики здесь.

Д-р Дэвид Оливер, округ Колумбия

Д-р Оливер практикует в Массачусетсе с 2007 года. Он является выпускником колледжа Марист, где он получил степень бакалавра наук в области биологии. Затем доктор Оливер продолжил свою карьеру в области хиропрактики, посетив Колледж хиропрактики Палмера на Западе, где он получил диплом с отличием. Доктор Оливер имеет диплом в области реабилитации, что позволяет ему совмещать реабилитацию и корректирующие упражнения с традиционным лечением хиропрактикой. Это дает его пациентам лучшие долгосрочные результаты.

www.newtonwellnesscenter.com

Используйте упражнение Кошка/Корова, чтобы облегчить боль в спине и укрепить мышцы кора

Когда у вас болит спина, упражнение Кошка/Корова поможет вам сразу почувствовать себя лучше. Кроме того, это укрепляет ваши основные мышцы, чтобы гарантировать, что вы не будете болеть позже.

Хотя технически это две разные позы йоги, упражнение Кошка/Корова обычно выполняется в одном непрерывном потоке . Эти два классических элемента йоги сочетаются лучше, чем горох и морковь, и не только потому, что я никогда не встречал никого, кому нравилось бы такое сочетание овощей.

На самом деле, когда вы плавно переходите от сгибания позвоночника (например, в позе Кошки) к разгибанию позвоночника (например, в позе Коровы), вы приносите массу пользы своему позвоночнику. Вы укрепляете это, растягиваете это и облегчаете боль в спине в процессе.

Поистине, это одна из самых волшебных комбинаций поз йоги из-за ее способности облегчать боли во всей спине.

Вот подробнее о позе Кошки, позе Коровы и о том, как объединить их в упражнение Кошка/Корова, чтобы облегчить боль в спине и укрепить мышцы кора.

Итак, как упражнения Кошка/Корова облегчают боль в спине?

Упражнение Кошка/Корова — это отличный способ для людей с любым уровнем физической подготовки (и с различной интенсивностью боли)  на дому  облегчить боль.

Когда вы выгибаете спину  к потолку (в части упражнения «Кошка»), вы укрепляете брюшной пресс и растягиваете мышцы позвоночника. Это называется сгибанием позвоночника, и это один из четырех способов, которыми ваш позвоночник должен двигаться, чтобы быть здоровым и безболезненным.

Затем, когда вы вытягиваете позвоночник, вы укрепляете спинные мышцы и растягиваете брюшной пресс. Это называется разгибанием позвоночника.

Итак, в этой небольшой комбинации йоги вы двигаете позвоночником в двух из четырех направлений, необходимых для здоровой и безболезненной спины.

Но настоящая прелесть этого упражнения Кошка/Корова в том, что когда вы двигаетесь осторожно, практически невозможно  навредить себе.

Честно говоря, я так люблю позу Кошки, что это одно из основных обезболивающих упражнений в Омоложение позвоночника , мой онлайн-видеокурс, который учит людей всему, что им нужно делать для немедленного + постоянного облегчения боли .

Кроме того, поза кошки — отличное упражнение для тех, кто пытается облегчить боль в бедре . Вот подробнее о том, как упражнения Кошка/Корова укрепляют ваше ядро.

В чем твоя сущность?

Ваш core  это короткое слово, используемое для описания большой группы мышц, которые работают вместе. Мышцы, входящие в ваш кор, это ваши:

  • 4 мышцы живота.  От самых глубоких до самых поверхностных мышц живота — это поперечная мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и прямая мышца живота.
  • Группа мышц, выпрямляющих позвоночник.   выпрямитель позвоночника  – это термин, обозначающий несколько групп мышц, которые проходят вдоль позвоночника. Эти мышцы заполняют примерно среднюю половину спины.
  • 5 приводящие мышцы.  Ваши приводящие мышцы  другое название внутренних мышц бедра. По всей внутренней стороне бедра у вас есть короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, гребенчатая мышца и тонкая мышца бедра.
  • большая ягодичная мышца.  Проще говоря, ваша большая ягодичная мышца  – это большая мышца вашей ягодицы. (Да, там есть мышца.)
  • Подвздошно-поясничная группа мышц.   подвздошно-поясничная группа  – это собирательный термин для большой подвздошно-поясничной мышцы, малой подвздошно-поясничной мышцы и подвздошной кости. Эти мышцы работают вместе, чтобы согнуть бедро. (Это означает, что они несут ответственность за подъем ноги перед собой.)

Как работает ваш корпус?

Все перечисленные выше мышцы уравновешивают друг друга. Часто мышцы на одной стороне тела работают вместе.

Например, ваши брюшные и поясничные мышцы часто выполняют одинаковую работу. Когда эти мышцы работают, большая ягодичная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, часто должны растягиваться, чтобы все было сбалансировано.

Точно так же ваша большая ягодичная мышца  часто задействована, когда вы работаете с мышцами, выпрямляющими позвоночник . Когда эти мышцы работают, мышцы брюшного пресса и поясничной мышцы должны растягиваться, чтобы сохранять равновесие.

аддукторы  на самом деле находятся не на передней или задней части тела. Однако они работают со всеми остальными мышцами кора — в зависимости от упражнения. Они здесь своего рода дикая карта, потому что нет 100%-го правила о том, когда они работают.

Почему у вас должно быть сильное ядро?

Когда все основные мышцы сбалансированы и работают правильно, ваше тело движется так, как должно. Это снижает вероятность  пострадать.

Если вы уже испытываете боль и начинаете укреплять мышцы кора, вы можете получить некоторое облегчение боли, поскольку ваши мышцы заново учатся тому, как и когда они должны работать.

По этой причине укрепление основных мышц полезно для всех, кто хочет  облегчить боль в спине  и для всех, кто хочет  избежать боли .

Что нужно знать о выполнении позы кошки

Когда вы выполняете позу кошки, вы будете перекатываться через позвоночник, выгибая спину к потолку. Это растягивает позвоночник и укрепляет брюшной пресс.

Хотя это кажется очень простым и понятным, многие люди не делают больше всего из позы Кошки.

Из пилатеса мы узнаем, что с внимательностью и намерением вы можете создавать различные ощущения в своем теле, когда выполняете растяжку кошки.

Например, вы можете начать перекатывание с таза, с головы или с комбинации того и другого. Вы заметите, что выбор того, как вы хотите, чтобы ваше тело двигалось , меняет весь ваш опыт.

Затем, когда вы выгнулись, вы должны решить, как удлиниться. Вы хотите выйти головой вперед, хвостом вперед или из середины спины? Тебе решать.

Что нужно знать о выполнении позы коровы

Когда вы практикуете позу коровы, у вас есть две основные версии на выбор. Во-первых, вы можете решить просто  открыть верхнюю часть спины, то есть брюшной пресс поможет удерживать среднюю и нижнюю часть спины в нейтральном положении.

Эта версия отлично подходит для тех, кто особенно сильно напрягает шею, плечи и верхнюю часть спины. Кроме того, это прекрасный способ подготовиться ко второй версии позы коровы.

Я всегда советую людям начинать с этой версии позы коровы, если они борются с болями в спине.

Во второй версии позы Коровы вы позволяете всему позвоночнику двигаться в разгибании. Когда я практикую эту версию, она напоминает мне о том, что вы действительно что-то ищете и должны вывернуть свой кошелек до упора .

Здесь вы делаете то же самое, но с позвоночником. Вы позволяете своему позвоночнику полностью разгибаться.

Как выполнять упражнение «Кошка/Корова»

  1. Используйте уджайи дыхание и вдыхайте и выдыхайте через нос во время движения.
  2. Встаньте на руки и колени в позе Стола с руками под плечами и руками под бедрами. Потратьте время, чтобы убедиться, что все в порядке. Вы должны особенно убедиться, что ваш таз находится в нейтральном положении, и вы отталкиваете пол от себя руками и ступнями.
  3. Подтяните живот к позвоночнику.
  4. Вдохните здесь.
  5. Решите, как бы вы хотели округлить позвоночник для позы Кошки.
  6. Выдохните и округлитесь. Почувствуйте, как ваш позвоночник полностью согнут и искривлен.
  7. Решите, как вы хотите удлинить свой позвоночник и какую форму позы Коровы вы хотите принять.
  8. Вдохните, чтобы вытянуться до длинного позвоночника, затем позвольте своему сердцу вращаться вперед, пока вы переходите в предпочитаемую вами версию позы Коровы.
  9. Выдохните, чтобы вытянуться до длинного позвоночника, затем округлитесь до позы Кошки.
  10. Отработайте несколько раундов этой комбинации Кошка/Корова.
  11. Когда закончите, закончите длинным позвоночником.

Бесплатное видео с упражнениями для кошек и коров

Иногда проще посмотреть видео и попросить кого-нибудь рассказать вам об этом.

Прежде чем выполнять упражнение Кошка/Корова, не забудьте…

Прежде чем выполнять упражнение Кошка/Корова, не забудьте, что это не должно вызывать  боль в спине.