Содержание
Как сделать живот плоским
Никогда не поздно стать лучше
Редакция сайта
Валерия Семченкова
Фитнес специалист сети моностудий PMP
Подъем корпуса
viqeo
Нажмите и смотрите
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Живот максимально подтянут, поясница зафиксирована на поверхности пола.
Одну руку положите на живот, другая — за головой. Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите плечи и лопатки вверх, контролируя положение поясницы и живота: спина должна быть плотно прижата к полу, живот при этом не надувается. Если живот становится выпуклым, нужно поднимать корпус чуть ниже. Рука за головой фиксирует положение шеи, чтобы та не перенапрягалась.
Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте руки местами.
Подъем корпуса со скручиванием
viqeo
Нажмите и смотрите
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Поясница зафиксирована на поверхности. Обе руки лежат за головой под затылком, ладонь на ладонь.
Сделайте вдох, а на выдохе приподнимите корпус, не надувая живот, и потянитесь правым локтем к левому колену. Сделайте 10 небольших пульсирующих движений вверх, чтобы почувствовать косые мышцы живота. Затем поменяйте сторону и потянитесь левым локтем к правому колену.
Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую сторону.
Вытяжение рук и ног
viqeo
Нажмите и смотрите
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы плотно прижаты к полу. В руках — книга/гантеля/бутылка воды или небольшой валик. Шея зафиксирована на полу (для удобства можно подложить полотенце).
Делаем вдох, на выдохе отведите обе руки назад, правая нога вытягивается вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Смена ноги, затем повтор движений.
Во время выполнения упражнения поясница прогибаться не должна, для этого старайтесь не отводить руки далеко за голову, а ногу вытягивайте в потолок. Для усложнения упражнения вытягивайте ногу в диагональ вперед, под 45’, контролируя положение поясницы.
Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу поочередно.
Планка со скручиванием
viqeo
Нажмите и смотрите
Исходное положение — планка, опора на предплечья и носки, ягодицы и живот напряжены, спина ровная без прогиба.
Поднимите таз и опустите его на правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение и опустите таз в левую сторону.
Повторите упражнение по 5 раз на каждую сторону поочередно. Если упражнение дается легко, можно добавить второй подход.
Боковая планка со скручиванием
viqeo
Нажмите и смотрите
Исходное положение — боковая планка, опора на колено и предплечье.
Локоть находится четко под плечом, колено под тазом, вторая нога вытянута.
Если опора на левую сторону, то правая нога вытянута, а правая рука за головой. Поднимите таз вверх, поверните корпус и правым локтем скрутитесь к левому локтю. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону. Если упражнение дается легко, то нижнюю ногу выпрямите до положения полноценной боковой планки.
Вытяжение из положения «Стойка охотничьей собаки»
viqeo
Нажмите и смотрите
Исходное положение — стойка охотничьей собаки, задействованы мышцы спины, ягодиц и пресса. На поясницу можно положить книгу или валик для того, чтобы зафиксировать спину и сконцентрироваться на вытяжении. Важно контролировать положение таза: он должен быть неподвижен.
Сделайте вдох, на выдохе вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад. Удерживайте позицию на 2 счета, затем вернитесь в исходное положение.
Поменяйте сторону. Важно держать ровную линию корпуса, чтобы книжка или валик легко удерживались на спине.
Повторите упражнение по 5 раз на каждую сторону поочередно. Если упражнение дается легко, можно добавить второй подход.
Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза
Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза
Комплекс рассчитан на все возрастные группы, но особенно рекомендуется для лиц 50+ и старше.
Есть 5 веских причин выполнять упражнения для профилактики остеопороза:
- Увеличение плотности костей и сохранение их массы.
- Улучшение координации движений, что позволит избежать случайных падений в пожилом возрасте.
- Поддержание нормальной функции суставов, в частности их подвижности и диапазона движений.
- Ускорение кровотока и нормализация обменных процессов в тканях организма.
- Сохранение хорошего самочувствия в любом возрасте.
Всего предлагается 3 комплекса упражнений: стоя, сидя и лежа.
Вы можете чередовать три программы между собой в разные дни. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Можно использовать упражнения в качестве утренней зарядки.
Для не профессионалов и лиц, чей образ жизни далек от физкультурного, желательно перед началом получить консультацию врача ЛФК или реабилитолога.
Упражнения стоя
1. Наклоны в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вниз. Сделайте наклон вправо, при этом правая рука скользит вниз по бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Не старайтесь наклониться как можно ниже, осуществляйте движения в комфортном ритме. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает подвижность позвоночника, избавляет от болей в пояснице и растягивает боковые мышцы корпуса, что приводит к расслаблению и улучшению общего самочувствия.
Сколько выполнять: 12-14 наклонов всего.
2. Подъем рук вверх двумя видами
Из положения стоя, поднимите руки вперед и вверх над головой.
Затем опустите руки, двигаясь в обратной последовательности. Теперь разведите руки в стороны и поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем рук перед собой и через стороны, выполняя движение попеременно. Упражнение увеличивает амплитуду движения плечевого сустава, улучшает кровообращение в области плечевого пояса, снижает вероятность травм, дарит бодрость и энергию.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов рук всего.
3. Наклоны вперед
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Обопритесь рукой на стул. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Для этого выполняйте движение не от поясницы, а от тазобедренного сустава. При правильном выполнении вы почувствуете растяжку задней поверхности бедер. Наклоняйтесь до параллели с полом, стараясь прочувствовать вытяжение позвоночника. Упражнение включено в гимнастику от остеопороза, так как нормализует работу позвоночника, снимает напряжение с поясницы и избавляет от боли в спине.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов.
4. Махи ногой вперед
Встаньте боком к стулу, держитесь за его спинку для равновесия, другую руку положите на пояс. Поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, вернитесь обратно и поднимите другую ногу. Не размахивайте ногами во время выполнения и не сгибайте их в коленях. Выполняйте махи от бедра, включая в работу тазобедренные суставы. Простое упражнение препятствует остеопорозу, так как улучшает обменные процессы в тазобедренных суставах, а также разрабатывает их, увеличивая диапазон движений. Работает и поясничный отдел.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног всего.
5. Потягивания с разведением рук
Сложите руки в замок у груди, затем потянитесь вперед, поворачивая ладони наружу. Округляйте спину во время потягивания, растягивая мышцы спины. Затем вернитесь в исходное положение и разведите руки в стороны диагонально, чтобы одна находилась выше другой. Снова выполните потягивания и выполните зеркальное диагональное разведение рук.
Упражнение не только регулирует работу позвоночника и раскрывает грудной отдел, но также улучшает координацию движений, препятствуя случайным травмам.
Сколько выполнять: 14-16 сведений рук всего.
6. Махи ногой в стороны
Встаньте лицом к спинке стула, упритесь в нее ладонями. Отведите одну ногу в сторону, латерально, поднимая на высоту 45 градусов. Вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Не старайтесь поднять ногу слишком высоко, выполняйте упражнение осознанно, концентрируясь на работе тазобедренного сустава. Простое упражнение для профилактики остеопороза разогревает мышцы, ускоряет кровообращение, нормализует работу тазобедренных суставов, способствуя их гибкости и подвижности.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног всего.
7. Отведение рук назад
Из положения стоя опустите руки вниз ладонями назад. Теперь медленно и сосредоточенно отведите руки минимум на 45 градусов назад. В крайней точке движения сводите лопатки, раскрывая грудной отдел и стимулируя работу позвоночника.
Эффективное упражнение для профилактики остеопороза поддерживает здоровый уровень подвижности плечевых суставов, улучшает осанку, поддерживает функциональность плечевого пояса и регулирует положение позвоночника.
Сколько выполнять: 14-16 отведений рук назад.
8. Подъем колен вверх
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Поднимите одно колено вверх до параллели с полом, одновременно слегка согните другую ногу, словно выполняя легкое пружинящее движение на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем колена другой ногой. Упражнение разрабатывает не только тазобедренные, но и коленные суставы, способствуя их нормальной функции, а также препятствуя заболеваниям и травмам опорно-двигательного аппарата.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
9. Повороты корпуса
Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните вперед, соединив ребра ладоней. Медленно повернитесь вправо, скручиваясь в корпусе с максимальной амплитудой.
Вернитесь в исходное положение и повторите повороты корпуса в другую сторону. Упражнение из гимнастики от остеопороза разрабатывает мобильность позвоночника, снимает напряжение в грудном отделе и пояснице, способствует нормализации обменных процессов в суставах.
Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.
10. Подъем на носочки
Встаньте боком к спинке стула, положите на нее ладонь, чтобы было удобнее удерживать равновесие. Свободную руку положите на талию. Поднимитесь на носочки и зафиксируйтесь на мгновение в верхней точке, растягивая мышцы стопы и включая в работу голеностопный сустав. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем на носки. Упражнение нормализует функцию голеностопа, ускоряя метаболизм в тканях, а также является профилактикой травм и возрастного разрушения сустава.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов на носочки.
- Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.
Упражнения сидя на стуле
Гимнастика на стуле – лучший вариант для тех, кто большое количество времени проводит сидя.
Такую тренировку можно практиковать и в офисе, и в перерывах между работой. Простые упражнения улучшат подвижность суставов, стимулируют кровоток, тем самым защищая костную ткань от резорбции.
(Некоторые упражнения можно выполнять и в положении стоя).
1. Скрещивание рук у груди
Сядьте на стул, спину держите ровно, стопы упираются в пол. Разведите прямые руки в стороны до сведения лопаток в конечной точке. Начните сводить руки вместе. При приближении друг к другу, согните руки в локтях и скрестите их перед собой, выполняя своеобразные ножницы. Снова разведите руки в стороны, выпрямляя их по ходу движения. Упражнение разрабатывает плечевые и локтевые суставы, улучшая их функциональность и защищая от травм.
Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.
2. Имитация ходьбы
В положении сидя на стуле согните руки в локтях, при этом ноги стоят на полу на ширине плеч. Поднимите одно колено и одновременно выведите вперед противоположную руку, согнутую в локте.
Вернитесь на место и поднимите другое колено, выводя вперед противоположную руку. Выполняйте движения ритмично, стараясь создать имитацию бега. Простое упражнение улучшает мобильность плечевых и коленных суставов, укрепляет мышцы и связки, являясь хорошей профилактикой остеопороза.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
3. Подъем рук через стороны
Разведите руки в стороны и согните их в локтях, открытые ладони направьте вперед. Поднимите руки вверх через стороны, вытягивая их максимально над головой. Соедините ладони над головой, но не сжимайте их в кулаки. Упражнение улучшает кровообращение и обменные процессы внутри плечевых и локтевых суставов, а также в тканях, которые их окружают, что помогает укрепить суставо-связочный аппарат.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук.
4. Выпрямление ног
Из положения сидя на стуле положите руки на бедра, при этом стопы стоят устойчиво на полу. Медленно выпрямите одну ногу в колене до параллели с полом и задержитесь на мгновение.
Затем вернитесь обратно и выпрямите в колене другую ногу. Выполняйте простую гимнастику от остеопороза, чтобы сохранить здоровье и нормальную функциональность коленей, на суставы которых приходится большая нагрузка в течение дня. Также укрепляются мышцы бедер, без силы которых невозможен здоровый позвоночник.
Сколько выполнять: 12-14 разгибаний всего.
5. Повороты корпуса в стороны
Сядьте с прямой спиной, стопы на ширине плеч и твердо стоят на полу. Сложите руки у груди, ладонями друг на друга, предплечья параллельны полу. Поверните корпус влево до упора, а затем вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Выполняйте скручивания медленно, концентрируясь на работе грудного отдела позвоночника. Мягкие скручивания – незаменимые упражнения от остеопороза, так как поддерживают нормальную функциональность позвоночника и даже облегчают шейный остеохондроз.
Сколько выполнять: 12-14 поворотов туловища всего.
6. Разведение согнутых рук
Разведите руки в стороны, согните их в локтях, разворачивая ладони наружу.
Не сжимайте ладони в кулаки, чтобы контролировать правильное движение рук. Разведите локти в стороны и сведите лопатки в крайней точке движения. Верните руки в исходное положение. Не следует выводить локти вперед, так как основой движения является сведение лопаток и проработка грудного отдела позвоночника. Отличное упражнение не только для профилактики остеопороза, но и для сохранения осанки, так как формирует правильное положение позвоночника, а также улучшает подвижность и функциональность плечевых суставов.
Сколько выполнять: 16-18 разведений рук.
7. Вращения плечевых суставов
Опустите руки вдоль тела, спина остается ровной. Выполните вращательное движение в плечевых суставах назад, а затем вперед с полной амплитудой, разворачивая плечи. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, хорошо прорабатывая плечевые суставы. Одно из лучших упражнений от остеопороза, так как способствует выработке синовиальной жидкости внутри суставной сумки, что обеспечивает нормальную жизнедеятельность сустава.
Сколько выполнять: 12-14 вращений сначала вперед, потом 12-14 вращений назад.
8. Наклоны вперед
Сядьте с прямой спиной, колени находятся на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Положите руки за голову и наклонитесь вперед, не округляя поясницу. Наклоняйтесь от тазобедренного сустава, чтобы снизить нагрузку с поясницы. Не следует наклоняться слишком низко, достаточно почувствовать растяжение мышц вдоль позвоночника. Наклон вперед «вытягивает» позвоночник, возвращая ему естественное положение, нормализует кровоток, что способствует поддержанию здоровья и молодости суставов.
Сколько выполнять: 12-14 наклонов.
9. Сведения локтей
Разведите руки в стороны и положите ладони на плечи. Сведите локти перед собой до соприкосновения. Разведите локти снова, стараясь сводить лопатки в конечной точке. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает работу плечевых и локтевых суставов, а также регулирует положение позвоночника, что способствует правильной осанке.
Сколько выполнять: 12-14 сведений локтей.
10. Подъем колена с подъемом рук
Сядьте на стуле, выпрямив спину, при этом ноги прочно стоят на полу. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч, ладони сожмите в кулаки. Поднимите одно колено вверх и одновременно выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите другое колено вверх, снова выпрямляя руки. Упражнение не только увеличивает подвижность суставов, но и формирует новые нейронные связи, улучшая координацию движений и общее самочувствие.
Сколько выполнять: 16-18 подъемов рук.
- Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.
Упражнения в партере (лежа на полу и на четвереньках)
Гимнастика на полу позволяет проработать определенные группы суставов в расслабленном состоянии, что снижает нагрузку на позвоночник. Некоторые упражнения лежа можно делать даже на диване за просмотром кино, совмещая приятное с полезным.
1. Сгибание колена
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки лежат вдоль корпуса. Согните одну ногу в колене, притягивая стопу к тазу, спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. Теперь согните в колене другую ногу. Упражнение положительно влияет на подвижность тазобедренных и коленных суставов, разрабатывая их и продлевая функциональность, являясь профилактикой травм и заболеваний. Дополнительно укрепляются брюшные мышцы и поясничный отдел.
Сколько выполнять: 14-16 сгибаний колен всего.
2. Приведение колена к корпусу
Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу, не разгибая ее, и приведите колено к корпусу. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не делайте резких движений, концентрируйтесь на работе тазобедренного сустава. В этом варианте упражнения амплитуда тазобедренного сустава увеличивается, что способствует сохранению его подвижности и спектра движений. Работает вся средняя часть тела.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен всего.
3. Ягодичный мостик
Из положения лежа, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, не прогибая поясницу. Для эффекта достаточно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Спустя секунду-две возвратитесь в исходное положение. Еще одно упражнение для таза, которое косвенно затрагивает колени и спину, сохраняя мобильность и нормальное функционирование позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов.
4. Подъемы разведенных рук
Лягте на живот, руки разведите в стороны, ладонями вниз, голову можно немного приподнять. Поднимите руки вверх, не уводя их в другую плоскость, и сведите лопатки в верхней точке движения. Опустите руки на пол. При выполнении упражнение не поднимайте голову, корпус и ноги, работают только руки и плечевой пояс. Выполняйте это несложное упражнения из гимнастики от остеопороза, чтобы сохранить здоровье позвоночника, в частности шейного и грудного отдела, а также суставов плечевого пояса.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук.
5. Пловец
Лежа на животе, вытяните руки перед собой, голову немного приподнимите. Поднимите левую руку и одновременно с ней – правую ногу, спустя мгновение возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение от остеопороза для другой руки и ноги. Пловец нормализует функциональность плечевых и тазобедренных суставов, оздоравливает позвоночник, улучшает координацию движений и укрепляет мышечный каркас тела.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
6. Разгибание ног лежа
Лягте на живот, руки подложите под голову, ноги выпрямите. На выдохе согните обе ноги в коленях до их перпендикулярного положения по отношению к полу. Задержитесь в этой позиции и вернитесь обратно. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток в коленных суставах, помогая сохранить их нормальную подвижность и достаточный объем движений, что защищает костную и хрящевую ткань от разрушения. Работает и поясничный отдел.
Сколько выполнять: 8-10 сгибаний колен.
7. Разгибания обеих ног попеременно
Не меняя положения тела, начните выполнять обыкновенные махи вверх-вниз, сгибая и разгибая колени поочередно. Выполняйте упражнение медленно, так как резкие движения могут быть травматичны для коленных суставов. Выполняйте эту простую гимнастику от остеопороза, чтобы укрепить поясницу и избежать возрастных проблем с коленями.
Сколько выполнять: 14-16 сгибаний колен всего.
8. Повороты ноги на боку
Лягте на бок, плечо положите под голову, свободную руку поставьте перед собой. Нижнюю ногу согните в колене. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов и выполняйте легкую ротацию в тазобедренном суставе. Поворачивая ногу вперед и назад, при этом не двигая ее с места. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Вращения способствуют естественному увлажнению тазобедренного и коленного суставов изнутри, сохраняя их подвижность и спектр движений.
Сколько выполнять: 18-20 разворотов колен на каждую ногу.
9. Подъемы руки и ноги на четвереньках
Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, избегайте чрезмерного прогиба или, наоборот, выгибания позвоночника. Вытяните вперед правую руку, задержитесь на мгновение и верните ее обратно. Теперь вытяните левую ногу, снова зафиксируйтесь на пару секунд. Теперь поднимите левую руку, вернитесь в исходное положение и поднимите правую ногу. Выполняйте попеременную планку с осознанной концентрацией на движениях, что увеличит эффективность упражнения для профилактика остеопороза.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук всего и 10-12 подъемов ног всего.
10. Поза кошки
В том же положении на четвереньках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине. Не запрокидывайте голову, двигайтесь мягко и плавно. Сделайте выдох и выгните спину, округляя ее максимально, вытягивая позвоночник. Базовая поза из йоги улучшает подвижность позвоночника, формирует правильную осанку, защищает от травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
- Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.
Правда о лежании на спине во время беременности — метод Блума
Продолжайте укреплять мышцы кора во время беременности с помощью этих модификаций и советов по обычным упражнениям для спины.
Один из наиболее известных и распространенных советов женщинам во время беременности заключается в том, что они не должны спать или заниматься спортом на спине. Несмотря на то, что исследование не является окончательным по этой теме, а советы относительно того, КОГДА прекратить лежать на спине, часто различаются, консенсус, кажется, «лучше перестраховаться, чем сожалеть».
Мы в Блум стремимся разрушить мифы. Слишком часто мы обнаруживаем, что советы типа «делать или не делать» игнорируют нюансы и не могут должным образом рассказать женщинам о том, что на самом деле происходит в их телах.
Как и в большинстве случаев в жизни, когда дело доходит до лежания на спине во время сна или физических упражнений, есть большая серая зона.
Упражнения для спины имеют множество преимуществ, а также малоэффективные варианты для развития ягодичных мышц и силы кора во время беременности. Настроившись на свою интуицию и на то, что хорошо чувствуется в вашем теле, вы можете оставить упражнения в своем арсенале. При необходимости есть много вариантов модификаций, чтобы сделать упражнения на спине более комфортными.
Что происходит, когда вы ложитесь на спину во время беременности
Причина, по которой врачи не рекомендуют спать на спине, заключается в том, что, когда вы лежите на спине, вес растущей матки и плода давит на полую вену — ака главная вена, которая несет кровь обратно к сердцу из нижней части тела.
Это давление может уменьшить кровоток, а это означает, что у вас и вашего ребенка будет меньше кислорода. Меньшее количество кислорода в крови также приводит к ухудшению кровообращения (что приводит к отекам ног или лодыжек), низкому кровяному давлению и головокружению, когда вы встаете.
Хотя вы МОЖЕТЕ столкнуться с этими побочными эффектами, вполне возможно, что у вас вообще не будет проблем.
Существует множество критериев, которые следует учитывать, когда речь заходит о том, следует ли лежать на спине во время беременности.
Как далеко вы продвинулись? Самый последний совет не рекомендует спать на спине после третьего триместра. В частности, врачи не советуют спать на спине. Этот не включает в себя пробуждение на спине посреди ночи. Если вы просыпаетесь лежа на спине, просто поменяйте положение, снова устройтесь поудобнее и *надеюсь* снова заснете.
Вы носите близнецов? Увеличенный вес от двух детей может означать, что вы хотите скорректировать свой режим сна / упражнений немного раньше, чем обычно, но поговорите со своим врачом и доверьтесь своему чутью.
Упражнения на спине — это не то же самое, что спать на спине. Несколько повторений позы моста заставят вас лечь на спину на несколько минут.
Маловероятно, что у вас возникнут проблемы за это время, пока вы перекатываетесь на бок, чтобы сесть и медленно вставать.Сколько времени вы проводите на спине? Исследование, которое чаще всего упоминается, когда речь заходит о возможной связи между мертворождением и сном на спине, было проведено в Новой Зеландии. В этом исследовании женщины ложились спать лежа на спине и не вставали всю ночь. Это чрезвычайно маловероятный сценарий (и в этом исследовании есть дополнительные проблемы), поскольку большинство людей меняют положение в течение ночи, а большинство беременных женщин встают ночью, чтобы помочиться.
Как ваше тело реагирует на то, что вы лежите на спине? У некоторых женщин нет проблем с тем, чтобы лежать на спине в течение нескольких минут во время упражнений. Другие женщины обнаруживают, что им сразу становится некомфортно. Вы должны делать то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Маловероятно, что у вас возникнут проблемы за это время, пока вы перекатываетесь на бок, чтобы сесть и медленно вставать. В зависимости от того, насколько далеко вы продвинулись, давление растущего ребенка может также усугубить боли в спине и геморрой и сделать пищеварение менее эффективным.
Если вы испытываете побочные эффекты, вы всегда можете изменить упражнения с помощью советов, которые мы изложили ниже.
Упражнения для спины во время беременности
Многие статьи о предродовых упражнениях советуют мамам вообще избегать упражнений для спины и идти на еще одну ненужную жертву во имя беременности. Но обоснование того, что «это всего на 9 месяцев» или «они будут рядом с вами после рождения ребенка», на самом деле не противоречит науке.
Это правда, что сочетание смещения ваших органов во время беременности и дополнительного веса ребенка оказывает дополнительное давление на полую вену, когда вы лежите на спине, особенно в третьем триместре. Однако одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является то, сколько времени вы проводите на спине.
Ягодичный мостик, жим от груди или популярные позы йоги, такие как счастливый ребенок, требуют, чтобы вы лежали на спине в течение одной-двух минут. Для большинства женщин этот короткий промежуток времени не доставит никаких проблем.
Если у вас кружится голова, многие упражнения для спины легко заменить подушками или наклонным положением.
Точно так же, как полностью отказываться от кофеина или рыбы во время беременности не обязательно, если вам нравятся упражнения для спины и у вас нет никаких проблем, то, вероятно, безопасно продолжать делать это на протяжении всей беременности. Конечно, если у вас есть какие-либо вопросы или другие сомнения, поговорите со своим лечащим врачом.
Пять способов изменить стандартные упражнения для спины во время беременности
Продолжать укреплять мышцы кора во время беременности имеет решающее значение для поддержки тазового дна, предотвращения болей в пояснице и даже придания вам сил во время потужной фазы родов. Если вы обнаружите, что даже лежание на спине в течение короткого периода времени вызывает проблемы, не отказывайтесь полностью от упражнений для спины.
Большинство упражнений на пресс и ягодицы легко модифицировать с помощью реквизита или даже рук.
Вот четыре идеи, как изменить ваши любимые упражнения для спины во время беременности:
Используйте предплечья, чтобы поддерживать себя во время постукиваний пальцами ног или подъемов ног.
Обопритесь на пенопластовый валик или клин, создав небольшой наклон в верхней части тела.
Подопритесь на пару подушек.
Швейцарский мяч может поддерживать вас во время боковых растяжек (например, бокового угла с поддержкой) и даже во время упражнений сидя, таких как круговые движения для позвоночника.
Используйте стул или тренировочную скамью с дополнительными подступенками с одной стороны, чтобы создать наклонное положение для таких упражнений, как жим от груди.
Особенно во время беременности важно разогреться перед тренировкой, чтобы избежать травм и убедиться, что вы правильно подключаетесь к кору и задействуете его. Поскольку ваш живот растет во время беременности, возможность задействовать ваше глубокое ядро имеет решающее значение для безопасных и эффективных упражнений, но это также может быть сложно! Так что, потратив несколько минут на практику, вы действительно укрепите эту связь.
Итог:
Несмотря на то, что сочетание растущей матки и плода создает дополнительное давление на полую вену, когда вы лежите на спине во время беременности, есть много неясных моментов, которые часто упускаются из виду, когда вы даете мамам советы по поводу сна. и упражнения.
Особенно, когда дело доходит до упражнений, большинство популярных упражнений для ягодиц, кора и йоги, которые заставляют вас лежать на спине, длятся всего несколько минут. У многих женщин не возникнет проблем с пребыванием на спине в течение этого короткого промежутка времени. Однако, если вы испытываете дискомфорт или головокружение, большинство этих движений легко изменить с помощью реквизита.
Так что не списывайте полностью упражнения на спину во время беременности. Многие из этих движений являются безопасными и эффективными способами укрепить кор и ягодицы во время беременности или даже облегчить поясницу, бедра и бока. А если вам нужны дополнительные рекомендации, в Studio Bloom у нас есть десятки безопасных и эффективных основных тренировок для беременных мам.
Беременность, советы и рекомендацииБриттани Фратер упражнения и беременность
0 лайков
Как выполнять упражнение «Подъем ног лежа»
Если вы делаете , даже не думайте о том, чтобы встать с пола, пока не сделаете несколько подходов подъемов ног лежа.
Это упражнение не только вылепит ваш кор, но и улучшит гибкость сгибателей бедра, что имеет решающее значение для поддержки каждого вашего шага и каждого приседания.
Как делать подъемы ног лежа
Как делать: Лягте на коврик на полу, лицом вверх, ноги вытянуты. Положите руки под нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы поддерживать таз. Начинайте поднимать ноги к потолку, прижимая бедра друг к другу и удерживая ноги прямыми. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут полностью согнуты, и вы не сможете подняться выше с прямыми ногами, затем опуститесь и повторите.
«Это настолько универсальное упражнение, что вы действительно можете добавлять его по своему усмотрению».
Примечание к бланку: Двигайтесь медленно и с контролем, стараясь не выгибать спину в любой момент движения, говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.
Повторения/подходы, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Повторите от 15 до 20 раз в течение трех-четырех подходов. Если вы выполняете соло (не по кругу), отдыхайте 30 секунд между подходами.
Преимущества подъемов ног лежа
Подъемы ног лежа рекламируются как убийственное упражнение для пресса, потому что так оно и есть. Но ваши сгибатели бедра на самом деле получают некоторые преимущества от этого движения, говорит Эпперли. Так что не удивляйтесь, если ваши бедра немного обожгутся во время этого упражнения.
Связанная история
- Лучшая 20-минутная тренировка пресса
Сильные сгибатели бедра улучшат ваши пробежки, игру с вращением и приседания, так что это отличное упражнение, которое можно добавить к любой программе — независимо от вашей активности выбор, говорит Эпперли.
Подъемы ног лежа также могут помочь облегчить боль в пояснице, добавляет она, так как это повышает общую силу и стабилизирует корпус.
Сделайте подъемы ног лежа частью вашей тренировки
Старайтесь включать подъемы ног лежа два-три раза в неделю. «Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его так, как вам хочется», — говорит Эпперли. Использование его в тренировке, направленной на противоположные группы мышц (например, нижнюю часть спины), — отличный выбор. Но Эпперли предпочитает добавлять подъемы ног лежа в конце круговой тренировки пресса.