Упражнения на блоке на спину: Все упражнения для спины в домашних условиях и зале

Топ-10 упражнений на блоках для роста мышц

Уже давно известно, что лучше всего рост мышц стимулируют упражнения базового характера со свободными отягощениями. Поэтому при массонаборных тренировках приоритет отдается именно этой категории движений.

Однако бывают ситуации, когда блоки и тренажеры могут быть не менее результативны.

Сегодня расскажем о топ-10 упражнениях с применением этого оборудования и разберемся, чем же они так хороши.

Тяга верхнего блока

Это классическое базовое упражнение, предназначенное для прокачки широчайших мышц спины. Косвенная нагрузка также идет на бицепсы и предплечья.

Это движение на блоке настолько универсальное, что великолепно подходит для людей любого уровня тренированности – от новичков до профессиональных бодибилдеров.

Для начинающих это первое знакомство с упражнениями для мышц спины. Ведь далеко не все могут выполнять подтягивания на перекладине, да еще широким хватом.

Более легким и доступным аналогом подтягиваний и является тяга верхнего блока. К тому же она прекрасно подходит для людей с проблемным позвоночником, поскольку не перегружает позвоночник и суставы.

На начальном этапе тренировок для роста мышечной массы достаточно 2-х вариантов техники выполнения упражнения:

1. Широким хватом за голову
2. Широким хватом к груди

Однако здесь есть некоторые анатомические нюансы, поэтому прежде, чем выбрать свой вариант, ознакомьтесь с этой статьей.

На среднем и продвинутом уровнях количество способов выполнения упражнения становится намного больше. Это возможно благодаря различным сменным рукояткам.

Изменение ширины хвата и положения кистей поможет акцентировать внимание на конкретных мышечных группах спины.

Даже более того, на верхнем блоке можно делать движения, которые на перекладине осилят немногие. Например, тяга верхнего блока одной рукой (используется одноручная рукоять) – этакий доступный аналог подтягиваний на одной руке.

Только в отличие от перекладины на блоке можно подобрать оптимальный вес отягощения и полностью сосредоточиться на проработке широчайших мышц.

Для новичков вертикальный блок – одно из основных упражнений для прокачки широчайших, которое выполняется первым или вторым по списку.

Для продвинутых атлетов его применение более вариативно.

Движение можно ставить в начало комплекса для тренировки спины, как разогревающее упражнение. Но чаще его применяют в середине или в конце программы, как «добивающее» упражнение после выполнения тяжелой базы — подтягиваний на перекладине, тяги штанги или гантели в наклоне, тяги Т-грифа и т. д.

В итоге тяга верхнего блока заслуженно занимает первое место в нашем рейтинге.

Тяга горизонтального блока

Это второе базовое упражнение на блоке для широчайших мышц спины и почетное второе место в нашем рейтинге.

Благодаря съемным рукояткам, здесь также можно выполнять большое количество упражнений как двумя, так и одной рукой.

Данное движение простое в техническом исполнении, поэтому хорошо подходит для новичков. А разнообразие вариантов позволяет использовать тягу нижнего блока на постоянной основе и спортсменам с продвинутым уровнем.

Единственный недостаток упражнения – небольшая статическая нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

В связи с этим тяга нижнего блока может не подойти для людей, имеющих проблемы со спиной. Собственно, потому и второе место.

Кстати, данное упражнение можно выполнять в двух вариантах – к животу и к подбородку.

Считается, что первый способ хорошо нагружает мышцы среднего и нижнего сектора спины. Тяговые движения к груди больше прорабатывают ее средний и верхние участки, а также задние дельты.

Жим лежа в кроссовере

Если первое и второе место нашего топа занимают самые популярные базовые упражнения, выполняемые на блоках, то третье и четвертое место — это малоизвестные движения.

Тем не менее они крайне результативны для стимуляции роста мышечной массы. Правда, больше подойдут людям со средним или даже высоким уровнем подготовки. Новичкам для набора массы лучше использовать аналогичные движения со штангой или гантелями.

Третье место – базовое многосуставное упражнение для грудных мышц – жим в кроссовере лежа на скамье (горизонтальной или под наклоном вверх).

В стартовой позиции вы ложитесь на скамью строго посредине рамы кроссовера, каждая рука направлена в сторону нижней одноручной рукояти. Взяв рукоятки в каждую руку, нужно вывести прямые руки над грудью. Из этого положения и начинают делать жим.

Это своеобразный аналог жима гантелей лежа. Но упражнение в кроссовере имеет ряд преимуществ, которыми не обладают гантели:

1. Грудные мышцы получают нагрузку по всей амплитуде движения

Это происходит благодаря особенностям блочного механизма.

При выполнении жимов гантелей лежа грудные мышцы в верхней фазе движения отдыхают. Точнее, нагружаются очень слабо. Поэтому профессиональные бодибилдеры специально дополнительно напрягают грудные мышцы в момент выпрямления рук.

Подобный существенный недостаток отсутствует у жима лежа в кроссовере. Здесь чем больше выпрямляются руки, тем больше нарастает нагрузка на грудные мышцы.

2. Непривычность движения

Эффект новизны заставляет грудь работать по-новому. Это является дополнительным стрессом и толчком к дальнейшему росту.

Жим в кроссовере сидя

Все преимущества жима лежа в кроссовере соответствуют и жиму сидя, с той лишь разницей, что это базовое упражнение для плеч. Основной акцент на средний и передний пучки дельтовидных мышц.

Это движение понравится людям со средним и продвинутым уровнем физической подготовки. Кстати, профессиональные бодибилдеры тоже делают его с большим удовольствием.

Во время выполнения жимов сидя можно держать локти по сторонам, тогда нагрузка больше сместится на среднюю дельту.

Выводя локти вперед, перед туловищем, сильнее работает передняя дельта.

Также возможен вариант жима каждой рукой поочередно.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Можно сказать, что это тот случай, когда ученик перерос своего мастера.

Еще в 60-70-х годах прошлого века при тренировке плеч было очень распространено упражнение тяга штанги к подбородку. Потом кто-то додумался делать подобное движение на нижнем блоке в кроссовере. И в результате «ученик» стал намного популярней.

Сейчас редко можно увидеть людей в тренажерном зале, которые выполняют вариант соштангой. А вот тягу нижнего блока к подбородку регулярно делает множество посетителей фитнес-клубов.

Данное движение выполняется как с прямой, так и с канатной рукоятью. В зависимости от ширины хвата и амплитуды движения, можно смещать акцент на разные мышечные группы.

При узком хвате и движении к подбородку хорошо прокачивается передний пучок дельтовидной и трапеции. По широком хвате и движении до нижней части груди нагрузка смещается на средние дельты.

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для спортсменов с продвинутым уровнем подготовки.

Разгибание рук на блоке

Это уже упражнение номер один для трицепса, выполняемое на блоке.

Техническая простота и комфортность с одновременной высокой результативностью — все это обеспечило ему всенародную любовь и признание.

Огромное количество рукояток (прямая, v-образная, канат, одноручная) позволяет выбрать технику движения под себя, выполнять его двумя руками или поочередно одной.

Это замечательный вариант при прокачке трицепса для всех.

Только новички ставят трицепс на блоке в начале программы для трехглавой мышцы плеча, а спортсмены с продвинутым уровнем используют его как разминочное упражнение в начале комплекса на трицепсы. Либо как «добивочное» в середине или в конце тренировки трехглавой.

Сгибание рук в кроссовере

Бицепс на нижнем блоке — классическое изолирующее упражнение. Оно входит в состав практически любого комплекса на бицепс.

Данным движением хорошо завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, ведь оно способствует ее отличному кровенаполнению (пампингу).

Различные виды рукояток позволяют прорабатывать бицепс на нижнем блоке во всевозможных вариантах: широким, узким, обратным, нейтральным хватом или каждой рукой поочередно.

К тому же упражнения на блоке можно делать из различных исходных положений: сидя, стоя, в наклоне или без.

Наибольшую пользу от этого движения получат люди со средним и высоким уровнем подготовки.

Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях

Движение можно встретить и под другим названием — «Молитва».

Хорошо подходит для проработки прямой мышцы живота. Выполняется стоя на полу, на коленях.

Рукоятка верхнего блока кроссовера удерживается двумя руками возле головы. Далее делают наклон туловища вперед за счет сокращения мышц живота.

Со стороны движение очень похоже на молитву, отсюда и название.

Сумо-приседания на нижнем блоке

Традиционно в блоках качают мышцы верха тела. Тем не менее здесь можно выполнять и базовые упражнения для ног.

Правда, в большинстве случаев они больше подходят девушкам, так как здесь имеется лимит по весу отягощения и для многих мужчин веса на блоке недостаточно для полноценной прокачки мышц ног.

Одно из эффективных упражнений – это приседания с постановкой ног шире плеч, где рукоятка нижнего блока удерживается в опущенных прямых руках.

Оно относится к “базе” и акцентирует нагрузку на прокачке квадрицепсов, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышцах.

Большой плюс движения по сравнению с традиционными сумо-приседаниями со штангой на спине – минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, а также более простая техника движения.

Подходит для девушек любого уровня тренированности.

Румынская тяга на блоке

Еще одно любимое многими женщинами движение на нижнем блоке — это румынская тяга нижнего блока, стоя спиной к кроссоверу.

Трос блока проходит между ног, рукоять удерживается в прямых опущенных руках. Как и в классическом варианте со штангой или гантелями, здесь нагрузка направлена на ягодичные мышцы, бицепсы бедер и поясницу.

В отличие от штанги центр тяжести отягощения смещен назад (за спину).

Данная особенность позволяет добиться непривычных ощущений в целевых мышцах. Это может дать дополнительный стимул для их роста.

Заключение

Конечно, упражнений на блоке для роста мышц намного больше, чем 10.

Но в наш рейтинг вошли наиболее популярные движения, которые доказали свою высочайшую эффективность на протяжении десятилетий.

Попробуйте включить их в свою программу тренировок и вы точно ощутите положительные перемены!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера.

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• Угол наклона при интенсивной работе широчайших;
• На каком расстоянии вы находитесь от тренажера;
• Правильный сгиб в локтевом суставе.

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой.

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать.

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага.

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение.

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины.

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми.

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере.

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга.

admin

2018-04-24T16:27:24+03:00

Упражнения Сары Ки на спине

Как один из ведущих лондонских физиотерапевтов Великобритании, я регулярно пишу о травмах, методах лечения и оценки.

Свяжитесь с нами

Просто позвоните в мою команду в Лондоне
0207 175 0150 или заполните форму здесь.

Вы здесь:
Главная > Упражнения Сары Ки на спине

Вы изолируетесь дома? Воспользуйтесь моим онлайн-сервисом!

Узнать больше

Многие люди считают, что скованность или боль в шее — неизбежная часть старения.

Я здесь, чтобы показать вам, что это не обязательно так!

Посмотреть мои процедуры для шеи

Это еще одно упражнение Сары Ки, и оно отлично подходит для растяжки нижней части спины. Вам понадобится то, что Сара называет задним блоком; они также известны как кирпичи для йоги. Размером примерно с кирпич для дома, они изготавливаются из различных материалов, включая дерево, бамбук, пробку и пенопласт. Книга о Поттере!

Когда мы весь день проводим с позвоночником в вертикальном положении (сидим, стоим, ходим, бегаем), гравитация в сочетании с весом нашего тела сдавливает наши позвоночные диски, и в течение дня они немного уплощаются. Нет ничего необычного в том, чтобы быть на 2 см короче в конце дня, чем в начале. Как правило, диски регидратируются и снова набухают в течение ночи, когда вы лежите ровно, но со временем     с возрастом или особенно с травмой    сплющивание начинает иметь больший эффект, чем регидратация, и у вас развиваются ригидные сегменты позвоночника.

Теория Сары состоит в том, что этот процесс обратим, если вы регулярно предпринимаете шаги по разгрузке позвоночника, и именно здесь вступает в действие задний блок — в сочетании с успокаивающим упражнением, которое я описал ранее — .

Лягте на спину, согнув колени

• Лягте на спину на твердую поверхность, например на пол, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу, ступни и колени вместе.
• Сожмите колени и ягодицы вместе. Удерживая их в нажатом состоянии, сверните позвоночник, оторвав от земли сначала ягодицы, а затем — «кость за костью» — затем нижнюю часть спины, среднюю часть спины и верхнюю часть спины, пока ваш вес не переместится на ступни и плечи.

Напрягите ягодичные мышцы и перекатывайтесь, кость за костью

Вставьте кирпич под таз

Сдвиньте ноги вниз и РАССЛАБЬТЕСЬ

• Кость за костью, снова перекатитесь вниз, стараясь создать пространство между каждой костью как можно дольше и следите за тем, чтобы, когда вы достигаете таза, левая и правая стороны коснулись земли одновременно.
• Убедитесь, что ваши колени и ягодицы сведены вместе, и снова перекатитесь до плеч, кость за костью.
• На этот раз, когда вы находитесь наверху, вставьте блок для спины под таз (НЕ под нижнюю часть спины) и перекатитесь на него задницей. Блок должен быть выровнен по горизонтали и на самой мелкой стороне.
• Скользите (не поднимайте) одной ногой по земле и от себя, а затем другой. Позвольте вашим лодыжкам расслабиться и вывернуться наружу. Расслабьте икры, затем колени, затем бедра, ягодицы, нижнюю часть спины…
• Разверните руки в стороны так, чтобы ладони были обращены к потолку, и полностью расслабьтесь на минуту.
• Затем сдвиньте одну ногу назад к себе, а затем другую.
• Сожмите колени и ягодицы вместе и перекатывайтесь вверх с блока (сначала это может быть болезненно; не волнуйтесь, это вполне нормально, и со временем становится лучше!)
• Вытащите блок из-под ягодиц и скатитесь вниз, как делали раньше.
• Теперь выполните успокаивающее упражнение в течение 30 секунд и повторите все это три раза.
• Предпочитаете видео изображениям? Взгляните на наш канал YouTube, где у нас есть видео этой процедуры здесь!

NB — любой дискомфорт, который вы чувствуете, свернувшись калачиком, должен быстро исчезнуть и должен исчезнуть в течение первых нескольких дней выполнения этого упражнения. Если это слишком болезненно или остается значительным в течение более недели выполнения этого упражнения, вам следует прекратить упражнение и обратиться за медицинской помощью, так как ваша проблема может быть слишком серьезной или неуместной для лечения с помощью блока спины.

Обратите внимание, что, хотя я и являюсь опытным физиотерапевтом, пока я не осмотрю вас, я не могу дать индивидуальную консультацию по вашему конкретному случаю. Каждый случай индивидуален, и этот блог отражает случаи, которые я видел в прошлом, и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию. Вы не должны полагаться на информацию на моем веб-сайте в качестве альтернативы медицинской консультации от своего врача или другого профессионального поставщика медицинских услуг. Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу, вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим профессиональным поставщиком медицинских услуг. Вы никогда не должны откладывать обращение за медицинской помощью, игнорировать медицинские рекомендации или прекращать лечение из-за информации в моем блоге. Однако, если вам нужна индивидуальная консультация, позвоните по номеру 0207 175 0150, чтобы договориться об оценке.

Нужна помощь?

Просто позвони моей команде
0207 175 0150 или используйте форму ниже, и позвольте мне помочь вам.

• Имя
• Телефон*
• Email*
• Описание проблемы

Многие люди считают, что скованность или боли в спине — неизбежная часть старения.

Я здесь, чтобы показать вам, что это не обязательно так!

View My Back Treatments

Вы изолируетесь дома? Воспользуйтесь моим онлайн-сервисом!

Удобно и легко проводить обследование и лечить вас дома с помощью защищенной видеоплатформы

Узнайте больше

5 минут для более здоровых коленей

Краткий онлайн-курс, который поможет сохранить ваши колени в форме

См. цены

курс

Многие люди считают, что ригидность или боль в шее — неизбежная часть старения.

Я здесь, чтобы показать вам, что это не обязательно так!

Посмотреть мои процедуры для шеи

Быстрые ссылки

Свяжитесь с нами

Адрес

Longcroft House
2-8 Victoria Ave
London
EC2M 4NS

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Настройки файлов cookieПРИНЯТЬ

Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

упражнений на декомпрессию позвоночника | Хиропрактик Северный Сидней

Каждый из нас всю оставшуюся жизнь будет сражаться с гравитацией. Это постоянная сила, приложенная к нам каждый божий день. В сочетании с часами, которые мы сидим, спортом, в который мы играем, и неожиданными падениями, которые мы можем вынести, это приводит к огромным сжимающим силам, воздействующим на позвоночник. Следующие упражнения по декомпрессии позвоночника помогают значительно облегчить эти последствия.

Для этого в позвоночнике есть «диски»
между каждым позвонком. Это амортизаторы, заполненные жидкостью.
предотвратить трение кости о кость. Так как у них нет кровоснабжения,
питание дисков происходит посредством осмоса. Движение по всему позвоночнику
Таким образом, жизненно важно сохранять и питать эти структуры, чтобы диски
может предотвратить чрезмерный износ позвоночника.

Случайные движения позвоночника на всем протяжении
день создают физическое насосное усилие, которое шунтирует питательные вещества.
жидкости внутрь, а несвежие жидкости наружу. Хорошо увлажненные диски становятся пухлыми, что
обеспечивает лучшее разделение костей и, в конечном итоге, делает позвоночник более способным
компенсировать сжатие, удары и сотрясения.

Сила тяжести означает, что диски
естественная потеря жидкости в течение дня – человек может потерять до 2 см в
высота к концу дня. Горизонтальный сон ночью позволяет
Естественный обмен жидкости внутри дисков, который необходимо провести – свежий
питательные вещества всасываются, а застоявшаяся жидкость выбрасывается.

Продолжительное сидение является фактором риска
поддерживать здоровье дисков. В первые два часа сидения можно потерять
до 10% внутридисковой жидкости. Сгорбленное сидение особенно вредно для
диски, как и любая поза с низкой активностью.

Большинство существующих болей в спине
сегодня, часто из-за сжимающих сил, приложенных к позвоночнику. в
возраст хронического сидения, ежедневное выполнение упражнений на декомпрессию позвоночника
может служить подавляющему большинству страдающих от болей в спине.

Использование заднего блока — простой и эффективный
Способ выполнения декомпрессии позвоночника. Пассивно лежа на спине над
блок оказывает поясничную тягу, и оба растягивают стенку сжатого диска
и пассивно удлиняет напряженные местные мышцы и связки, которые
связали и сжали позвоночник вниз. Этот метод работает по
стимуляция изменений давления в межпозвонковых дисках путем
попеременно нагружая и разгружая диски в пределах их физиологических
диапазон. Физическое разделение сегментов позвоночника также противостоит
потеря жидкости и медленная дефляция дисков.

Использование заднего блока

1. Лягте на пол на спину, согните колени так, чтобы ступни касались пола.
2. Поднимите заднюю часть тела от пола и сдвиньте блок самым плоским краем так, чтобы он располагался в продольном направлении под крестцом (твердая плоская кость у основания позвоночника).
3. Выпрямите руки над плечами, чтобы они опирались на пол, затем выпрямляйте одну ногу за другой, пока обе ноги не расслабятся.
4. Оставайтесь в этом положении только 60 секунд. Ожидайте некоторый начальный дискомфорт, пока ваше тело адаптируется к положению.
5. Для большего эффекта вы можете перейти к использованию блока на втором по высоте краю в последующих наборах. Всегда начинайте сначала использовать нижний край.
6. После 60 секунд лежания на заднем блоке опустите руки по бокам. Затем верните ноги по одной в исходное положение (будьте осторожны, так как это может быть неудобно).
7. На следующих рисунках показано правильное расположение блока.

Задача в последнем положении заднего блока состоит в том, чтобы отпустить
все мышечное напряжение. Если вы страдаете от болей в спине, ваше тело может
сопротивляйтесь полному расслаблению спины над блоком. Примете ваше
время. С каждым выдохом старайтесь напрягать мышцы вокруг таза.
пол, сгибатели бедра и нижняя часть спины поддаются, так что вы можете начать
почувствуйте, как ощущение растяжения нарастает в вашем позвоночнике.

Тазовый рок

1. Лягте на спину, согнув колени и
   ноги на полу. Обратите внимание, что в этом положении нижняя часть спины
   несколько приподняты (или изогнуты) над полом.
2. Прижмитесь спиной к полу (нажмите
   довольно сильно), а затем расслабьтесь. Делайте это довольно быстро в течение примерно 30 минут.
   секунд, стремитесь к 30 повторениям.

Только что пройдя задний блок
рутина, ваша спина теперь может чувствовать себя немного чувствительной. Тяга
через позвоночник проходит сила, к которой мы обычно не привыкли. Может быть
слегка болезненный опыт после этого декомпрессионного упражнения.
тазовое качание — это мягкий способ облегчить любой немедленный дискомфорт
ощущается через нижнюю часть спины после использования заднего блока.

Колени качаются

1. Поднимайте колени по одному по направлению к
   грудь так, чтобы бедра были параллельны полу. Крест оба
   лодыжки и расслабьте колени наружу.
2. Положите руки снаружи на
   каждое бедро, чтобы держать колени так, чтобы весь вес нижней части тела
   держится в ваших руках.
3. Мягко покачивайте коленями к груди в течение 30 секунд, делайте это ритмично, как если бы укачивали ребенка, чтобы он заснул.

Покачивание коленями — отличное
Способ восстановления подвижности поясничного отдела позвоночника.