Упражнения на брусьях для спины: Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины

Содержание

Какие мышцы качаются при отжиманиях на брусьях?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Какие мышцы задействованы?

Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс

Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы

Нюансы выполнения отжиманий на грудные мышцы

Когда на брусьях нужно подключать отягощение?

Зачем при отжиманиях используют резинку?

Отжимания обратным хватом

Такое упражнение, как жим на брусьях, популярно, массово распространенно и предельно доступно. Ведь подходящий спортивный снаряд для его выполнения можно найти практически в любом современном дворе. Брусья устанавливают в тренажерных залах и фитнес-клубах. Их можно использовать даже дома, предварительно оборудовав свою личную зону для тренировок.

Популярность отжиманий на напольных брусьях обусловлена их эффективностью – во время выполнения упражнения работают мышцы всей верхней части тела. Благодаря этому происходит комплексное развитие силы и выносливости. Также подобные упражнения хорошо помогают нарастить мышечную массу, сформировав красивый рельеф. В этой статье мы предлагаем обсудить, что качают брусья, какие мышцы тренируются в процессе отжиманий, а также на что влияет изменение положения тела при выполнении упражнения. Плюс мы разберем разные вариации отжиманий – с отягощением, латексной резинкой, обратным хватом.

Какие мышцы задействованы при жиме на брусьях?

Это базовое движение, распространенное среди приверженцев разных спортивных дисциплин, используют для того, чтобы проработать разные группы мышц. Изменения в технике позволяют корректировать нагрузку, которую берут на себя определенные мышцы. В первую очередь это мышцы груди (в основном большая мышца) и трицепс (максимальная нагрузка приходится на длинную головку). А вот другие мышцы отвечают за распределение между собой дополнительной нагрузки и удержание стабильного положения корпуса и верхних конечностей. Речь идет о мышцах-вращателях плеча, передних дельтах, зубчатых и ромбовидных мышцах, малых грудных, трапециях (нижней зоны), ягодицах и прессе.

Интересен тот факт, что данное движение может воздействовать сразу на две разные мышечные группы. При всей внешней схожести техники, отжимания на трехглавую мышцу и на грудные мышцы являются разными упражнениями. Отличие заключается в том, на какие именно мышцы они влияют в большей степени. Точнее, куда приходится основная нагрузка.

Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс

С помощью таких отжиманий качают в первую очередь трехглавую мышцу плеча (грудь тоже работает, но не так интенсивно). Для выполнения упражнений нужно подыскать брусья с минимальным расстоянием между перекладинами. Технически этот вариант отжиманий проще, чем тот, при котором акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Связано это с тем, что спортсмену не требуется особо концентрироваться на включаемых в работу мышцах. Поэтому новичкам стоит в первую очередь освоить этот вид отжиманий на брусьях, постепенно развивая нейромышечную связь. Выполняя упражнения с постановкой рук на маленьком расстоянии, спортсмен сможет сделать больше повторений и подходов, тем самым повышая эффективность своей тренировки. В результате наблюдается ускоренное прогрессирование.

Нюансы выполнения:

Выполняя «трицепсовые» отжимания, старайтесь держать локти максимально близко друг к другу, не разводите их в стороны.

Корпус должен быть перпендикулярен полу.

Не пытайтесь опуститься максимально низко, достаточно, чтобы угол в согнутом локте составлял 90 градусов.

При этом, находясь в верхней точке, нужно стремиться выпрямить локти полностью. Так вы удержите концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействуете ее при движении.

Хит продаж

Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы выполнять упражнения, которые тренируют в первую очередь мышцы груди, поищите снаряд, имеющий большее расстояние между перекладинами. Логика тут проста: чем дальше отведены плечи от корпуса, тем больше нагрузки приходится на грудь.

Такой вид отжиманий считается более трудным в исполнении. Рекомендован для спортсменов с хорошим уровнем физподготовки. Новички, имеющие слабые мышцы, могут случайно растянуть мышцы груди. Даже выход на снаряд требует хорошего запаса мышечной силы, знания техники, сноровки.

Важно: отжимания на брусьях с широким хватом можно назвать отличным упражнением на проработку не только грудных мышц, но и передней дельты.

Нюансы выполнения отжиманий

Когда сгибаете руки, прижимайте голову к груди и тянитесь корпусом вперед, будто пытаетесь наклониться. Чтобы увеличить степень наклона, согните ноги в коленях.

Опускаться следует максимально низко. Настолько, насколько получается. Однако важно не терять ощущение растяжения в мышцах груди.

Постарайтесь хорошо свести плечевые суставы. В противном случае вы можете почувствовать, как возросло натяжение в капсуле плечевого сустава. Это признак того, что на плечи в данный момент действует чрезмерная нагрузка.

Опускаясь вниз, двигайтесь плавно и медленно. Ощущайте, как работают плечевой и локтевой суставы.

Когда локти будут согнуты под углом 90°, возвращайтесь в первоначальную позицию, выжимая себя наверх. Задержку в нижней точке делать не нужно.

Поднимаясь наверх, старайтесь сконцентрироваться на ощущении «вдавливания» ладоней в рукоятки перекладин. Разгибать локти полностью не надо. Так вы минимизируете дополнительную нагрузку на трицепс и увеличите продуктивность движения для мышцы, которая берет на себя основную нагрузку.

Во время жима старайтесь постоянно сохранять легкий наклон корпуса.

Когда при выполнении отжиманий на брусьях нужно подключать отягощение

Если вы чувствуете, что упражнения только с собственным весом уже не приносят пользы, если вы не наблюдаете прогресса, то подключайте отягощение. Выполнять отжимания на брусьях в многоповторном стиле – бессмысленно. Конечно, если речь не идет о соревнованиях на количество повторений или тренинге на выносливость. Стремитесь нарастить массу и развить силу? Оптимальное, проверенное решение – выполнять по 6-12 повторений.

Функции отягощения могут брать на себя блин или гиря. Дополнительный вес подвешивается на пояс при помощи фиксирующего устройства до старта сета. Снимайте отягощение сразу как завершите подход.

Работа с дополнительным весом с точки зрения техники остается той же и напрямую зависит от того, на каких именно группах мышц вы хотите сделать максимальный акцент:

Если это грудные мышцы – уводите корпус немного в горизонтальное положение,

Если это трицепс – удерживайте корпус прямым.

Зачем при отжиманиях на брусьях используют резинку

Выполняя данное упражнение на брусьях, некоторые атлеты применяют резинку. Делают это как новички, так и спортсмены с хорошей физической подготовкой. Первые при помощи резинки снимают часть нагрузки, что порой необходимо для оттачивания правильной техники. Например, когда сил еще недостаточно. Опытные атлеты применяют резинку для повышения нагрузки.
Таким образом, резинка используется в качестве отягощения.

Как ослабить нагрузку, применяя эластичный жгут

Закрепите резинку между перекладинами таким образом, чтобы она была зафиксирована в виде открытой петли.

Выйдите на снаряд, опустив колени на резинку. Жгут поможет вам выталкивать корпус наверх, тем самым снимет часть нагрузки и упростит движение.

Как повысить нагрузку с помощью резинки

Чтобы выполнить упражнения с подобным отягощением, сначала закрепите края эластичного жгута за перекладины, уложив образовавшуюся петлю на плечи.

Когда вы будете подниматься наверх, эластичная лента будет провоцировать создание дополнительного сопротивления.

Важно использовать латексную резинку с силой натяжения, подходящей вам по уровню физподготовки.

Усложненная техника – отжимания обратным хватом

Жим на брусьях обратным хватом – упражнение повышенной сложности. Как говорится, «со звездочкой». Приступать к его освоению есть смысл только в том случае, если добились совершенства при выполнении двух вышеописанных вариантов отжиманий и можете уверенно выполнить по 4-5 подходов.

Обратный хват позволяет сильно нагрузить трехглавые мышцы, а также активно задействовать предплечья. Обычными отжиманиями на брусьях такого эффекта не достичь.

Техника выполнения

Главная особенность данного упражнения – в положении рук на перекладине. Кисти должны держать брусья обратным хватом.

При освоении упражнения избегайте полной амплитуды, чтобы снизить риск травматизации. Постепенно старайтесь все больше разгибать руки в локтях.

Уводить корпус вперед не нужно. Сохраняйте вертикальное положение тела.

Держите спину прямой. Не сутультесь, следите за тем, чтобы верхняя часть спины не скруглялась. Это чревато повышением нагрузки на позвонки и серьезными травмами.

Опуская тело вниз, не «бросайте» его резко. Движение должно быть плавным.

Чтобы упражнения были более эффективными и продуктивными, при их выполнении концентрируйтесь на работающих мышцах. Так вы будете постепенно улучшать нейромышечную связь.

Хит продаж

1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ

1 356 450
довольных клиентов

Работаем
7 дней в неделю

50 000 товаров
на складе

12 лет
на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук – Москва 24, 25.09.2017

25 сентября 2017, 18:30

Спорт

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать «выход силой». Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в «салки по железкам». Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Каневский Эдуард

спорт общество

Простой план для идеального размера спины

Сильная спина, сильное тело

Если есть одна группа мышц, которая действительно отделяет зерна от плевел в силовых видах спорта и телосложении, то это, несомненно, большая, сильная спина. Развитие спины — это основа, на которой строится потрясающее телосложение и сила, сокрушающая кости. Как говорит мой друг: «Я видел слабых парней с огромными руками и большой грудью, но я никогда не видел слабого парня с большой спиной».

Для приготовления кусков спинки вам потребуется перемещать большие веса как по горизонтали, так и по вертикали. Вы будете сильны практически во всем, что делаете… и будете выглядеть чертовски впечатляюще, пока будете это делать. Вот как на самом деле выглядит базовая тренировка спины.

Почему у большинства спина слабая и маленькая

Я вижу парней в спортзале, которые сейчас делают так много странных движений, и большинство из них не могут выполнять базовые базовые упражнения даже с минимальной эффективностью. Это не совпадение.

Большинству парней нужно сначала стать исключительно сильным в нескольких основных движениях и потратить несколько лет на повторения PR, прежде чем они начнут задумываться, не нужно ли им странное упражнение для больших круглых мышц и нижних трапеций. Вот что мы все должны спросить у них:

«Почему ты лежишь вверх ногами на швейцарском мяче и делаешь тяги на тросе одной рукой, говоря о правильном положении разгибателей грудного отдела, когда ты даже не можешь тянуть вес своего тела со штангой или сделать десять строгих подтягиваний? Может быть, ты был бы крупнее если бы вы устранили эти проблемы, а не беспокоились об угле, под которым изгибается ваша пумбрия дифурия, когда унвебрула артишока перевернута в сагиттальной плоскости».

Будь то под барной стойкой или под жизненным стрессом, вы будете поражены тем, как просто стать сильнее оказывается лекарством от большинства проблем. Это верно для каждой группы мышц, в том числе и для спины.

Ширина и толщина спины

Давайте поговорим здесь в братских терминах:

Вертикальные подтягивания (такие как подтягивания, подтягивания и опускания) обычно развивают широчайшие. Эти подъемы делают вашу спину широкой. Горизонтальная тяга (например, тяга) обычно делает вас толще в средней части спины, ромбовидных мышцах и трапециевидных мышцах. Варианты становой тяги создают плотные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это обычные выводы, сделанные опытными лифтерами методом проб и ошибок. Если вам нужно сложное объяснение и исследования на крысах, чтобы доказать, что вызывает рост спины, то, скорее всего, вы на самом деле не собираетесь лезть в окопы и строить свою спину в любом случае.

И поскольку вы, мистер Куриные крылышки, продолжаете задаваться вопросом, есть ли набор специальных упражнений, которые станут тайным ответом на ваши молитвы о гипертрофии, я здесь, чтобы сказать вам: НЕТ. Мы уже знаем ответы, и они довольно просты: тяжелые базовые движения, время под напряжением, правильная техника и последовательность.

Неправильная тяга штанги

Гребля имеет решающее значение для большой спины, но многие лифтеры не получают от нее столько, сколько могли бы. Что они делают не так? Это зависит. Есть два конца спектра, когда дело доходит до выполнения тяги штанги. И те, кто застрял на обоих концах, оставляют прибыль на столе.

Суперстрогие парни. Те, кто слишком строг, ограничат количество веса, которое они могут использовать, потому что они окажутся в неподвижном положении, что не позволит увеличить вес. Они думают, что весь английский язык тела — это «плохая форма», и говорят всем, что они сломают себе спину, если они используют какое-либо заметное количество веса.
Сухой удар — другая крайность будет использовать слишком большой вес и, по сути, высыхать на штанге, рывком поднимая вес вверх и ударяясь о него животом. Там очень мало времени находится под напряжением, потому что все, что они на самом деле делают, это «подтягивают» штангу.

Первая группа слишком жесткая и ограничивает количество общего напряжения, которое может быть создано, а второй группе нужно перестать смотреть самодельные видео R Kelly. Думаете, вы можете попасть в один из этих лагерей? Есть несколько способов сделать вашу греблю более эффективной, безопасной и продуктивной.

Гребля со штангой 101

Прежде чем начать, установите базу. Поддерживающие группы мышц должны находиться в наиболее безопасном и стабильном положении во время выполнения движения. Для этого вам нужно заблокировать суставы под углами, где мышцы-антагонисты будут выполнять сильную изометрическую роль.

Вот как занять эту сильную и устойчивую позицию:

Перенесите вес на пятки. Подумайте о выполнении румынской становой тяги. Перенесите вес на пятки, чтобы уравновесить вес штанги перед вами. Думайте «закрепить заднюю цепь».
Дышите диафрагмой. Вдохните животом и напрягите пресс и косые мышцы живота. Это создает внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Задействуйте широчайшие и верхнюю часть спины. Как? Поворачивая локти назад и сжимая лопатки. Это сделает несколько вещей. Это поможет вам начать движение с помощью широчайших и средней части спины, а также поможет вам двигаться в синергии с правильным дыханием, что поможет вам сохранить стабильность позвоночника.

После того, как вы заняли правильное положение, нужно сделать несколько вещей, чтобы сделать греблю более эффективной.

Используйте штангу, чтобы установить правильный угол наклона туловища

Люди часто задаются вопросом, какой угол наклона туловища должен быть во время тяги штанги. Вы можете использовать планку в качестве ориентира для определения оптимального угла наклона туловища и правильного диапазона движений при гребле.

В нижней точке амплитуды движения гриф должен быть чуть ниже колена.

Если самая нижняя позиция, в которую попадает гриф, находится выше колена, что обычно имеет место для сухих хамперов, то вы, по сути, слегка наклоняетесь и выполняете очень ограниченный диапазон движений широчайшими мышцами и верхней частью спины. . Ловушки делают большую часть работы. Работа с ловушками — это здорово, но есть лучшие способы развить ловушки, чем гребля с ударами и трением.

Чуть ниже колена находится оптимальное место, где вы можете использовать соответствующий вес для полной амплитуды движения и приличного количества повторений (8-12). Это правда, что широчайшие могут удлиниться, если вы опуститесь немного ниже, но при этом вы можете поставить под угрозу сильное положение поясницы.

Подтяните штангу к нижней части пресса

Это еще одна вещь, которая смущает людей. Если вы подтянете штангу к груди, то моментная рука от бедер до штанги станет очень длинной, а нижняя часть спины будет нести основную тяжесть противовеса. Меньше нагружайте нижнюю часть спины, чтобы мышцы средней части спины могли взять на себя большую часть напряжения.

Чтобы тренировать себя, помните: вес на пятках, нагрузка на заднюю цепь, локти назад, чтобы активировать широчайшие, лопатки опущены, чтобы задействовать верхнюю часть спины, штанга опущена прямо под колени, тянуть штангу в нижнюю часть пресса. Это не так сложно. Теперь гребите большие веса.

Становая тяга Дориана

Я называю эти становые тяги Дорианом, потому что Дориан Йейтс — первый парень, которого я видел, выполняющий их таким образом.

Несмотря на все разговоры о том, что становая тяга отлично развивает спину, в первой части движения в большей степени задействованы подколенные сухожилия и в меньшей степени ягодичные мышцы. Мышцы спины в конечном итоге работают в основном изометрически, чтобы ваш позвоночник не упирался в стену позади вас.

Обычная становая тяга, выполняемая с полной амплитудой движения, на самом деле состоит из двух движений: отталкивание от пола, затем тяга через колени. Отталкивание от пола инициируется приводом ног. Затем, когда штанга достигает высоты колена и подколенные сухожилия завершают свою часть работы, ромбовидные мышцы, широчайшие и трапеции работают изометрически, чтобы удерживать положение после завершения локаута. Обычная становая тяга, выполняемая с полной амплитудой движения, имеет несколько недостатков, когда речь идет о построении спины.

Не так много внимания уделяется эксцентрической части повторений, где потенциал роста выше.
Чудаков много не бывает. Поясничные, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют основную часть своей работы в коротком диапазоне движений во время концентрических движений, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.

Становая тяга Дориана решает обе эти проблемы. Это создает подчеркнутый эксцентрик и создает большее напряжение для всей области спинки.

Выполнение

Начните с одного полного повторения, затем сверху опускайте штангу чуть ниже колена, прежде чем выполнить обратное повторение. Поскольку эксцентрик остается в нагруженном положении, лопатка теряет ретракцию. Концентрическое упражнение заставляет трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины втягивать лопатку обратно с правильным выравниванием позвоночника. Теперь мы говорим о большом распределении напряжения от мышц, выпрямляющих мышцы, и по всей верхней части спины. Это хорошо.

Почему бы просто не выполнять тягу блоков или стоек с одной высоты? Это вариант. Недостаток здесь, в отличие от тяги Дориана, заключается в том, что как только вы опускаете штангу на блоки или стойку, все разгружается – вы теряете напряжение. В дорийской становой тяге поясничный отдел и верхняя часть спины остаются напряженными, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении в том диапазоне движений, где от них требуется наибольшая нагрузка.

Тяга со скакалкой

Это необычно для большинства тренажерных залов. Это нормально. Не каждое занятие по поднятию тяжестей должно быть таким же простым, как девушка в Starbucks, которая прямо сейчас «даже не может». Это здорово, потому что вы можете добиться очень сильного пикового сокращения широчайших.

Сядьте на пол и обопритесь спиной о сиденье. Полностью растяните широчайшие, затем потяните локти как можно дальше назад. Делайте это, прогибая поясницу и выпячивая грудь. Это не ракетная хирургия.

Подтягивания с отягощением

Этот метод ускорит ваши подтягивания:

После нескольких разминок добавьте небольшой вес с помощью погружного ремня и сделайте 5 повторений.
В следующем подходе добавьте немного веса и сделайте 4 повторения.
Затем добавьте еще немного и сделайте 3 повторения.
Добавить больше и сделать 2.
Теперь сделайте одно повторение, которое будет тяжелым для вас, но все еще может быть выполнено с большой силой и взрывной силой.
После этого выполните два подхода подтягиваний с собственным весом с максимально возможным количеством повторений (AMRAP).

Каждую неделю старайтесь добавлять немного больше веса в верхнем сингле и больше повторений в подходах с отставанием.

Водитель во всем этом использует правильное количество веса для верхнего сингла. Это не должен быть шлифовальный сингл. Это ключевой момент, потому что, когда сингл очень сложно закончить, он нагружает вашу нервную систему до такой степени, что ваши отсроченные сеты становятся просто отстойными. Вы не сможете сделать столько повторений с собственным весом, сколько могли бы, и не получите таких же преимуществ.

Тренируйте спину два раза в неделю

Если вам действительно нужно увеличить силу и развитие спины, тренируйте ее два раза в неделю. Выберите одно вертикальное движение, а затем либо тягу штанги, либо становую тягу Дориана.

День-1

Тяга со скакалкой: 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга Дориана: 2 подхода по 6-8 повторений

День 2

Подтягивания в упоре: 5,4,3,2,1 – 2 x AMRAP с собственным весом
Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений

Как тренировать спину каждый день

Вы также можете выбрать одно из этих упражнений для ежедневного выполнения и чередовать их. Попробуйте три недели. Постарайтесь выполнить несколько повторных PR, а затем сделайте недельный перерыв в тренировках спины.

День 1: Дорианская становая тяга – 1 подход по 6-8 повторений
День 2: Отведение подбородка
День 3: Подтягивания со скакалкой – 4 подхода по 8-10 повторений
День 4: Тяга штанги – 4 подхода по 6-8 повторений
День 5: Начните цикл с

Слинг Железо

Настанет день, когда от основ и постепенной перегрузки будет убывающая отдача. Но нужно потратить некоторое время на эти две вещи, прежде чем вы начнете переворачивать каждый камень, чтобы заполнить пробелы.

Если вы хотите нарастить впечатляющее количество базовых мышц, начните с наращивания силы на базовых движениях. Доберитесь до точки, где вы можете бросить тяжелое железо. Перестаньте пренебрегать своей спиной, если вы хотите значительно увеличить силу, мощь и физическое развитие.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Я возвращаю сексуальность! Мои лучшие упражнения для сильной спины

Эмили Скай

Часто игнорируется то, чего вы не видите, например спина. Но скульптурная спина так же важна, как пара сильных ног или персиковая попка. Если вы никогда не думали о работе со спиной, поверьте мне, когда я скажу, что вам понравятся результаты, когда вы в следующий раз наденете платье с открытой спиной!

Но сзади есть нечто большее, чем просто эстетика. Наша спина (наряду с прессом) отвечает за осанку и выполнение повседневных задач без дискомфорта и травм. Если рассматривать спину как две части, нижняя часть спины помогает нам поднимать, нести, сгибаться и поддерживать вертикальное положение, а верхняя часть спины обеспечивает основу для плечевого пояса и поддерживает голову и шею.

Готовы приложить все усилия? Выполните три раунда моей силовой тренировки для спины и полюбите свой вид сзади с головы до ног.

1. Тяга верхнего блока x 12 повторений

Цели:

Широчайшие мышцы спины (средняя часть спины, также известные как широчайшие) и бицепсы.

Как сделать: Установите предпочитаемую настройку машины. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину для тяги широчайшим хватом сверху так, чтобы ваши предплечья образовали прямой угол. Теперь потяните штангу вниз к груди. Затем верните штангу вверх под полным контролем, чтобы закончить повторение.

2. Тяга штанги в наклоне (из-под рук) x 12 повторений

Цели: Широчайшие, бицепсы, предплечья, пресс и ягодицы.

Как: Возьмите штангу обеими руками. Начните с того, что ноги на ширине плеч. Теперь согните бедра, держа спину прямо и слегка согнув колени. Начните с веса в полном висе, затем подтяните штангу к животу, удерживая локти прижатыми.

3. Тяга гантелей на коленях x 12 в каждую сторону

Цели: Широчайшие, ромбовидные (между лопатками), трапециевидные (трапеции) и бицепсы.

Как: Встаньте перед скамейкой. Затем поставьте правое колено на скамью, наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, и положите правую руку на другой конец скамьи для поддержки. Поднимите гантель с пола левой рукой и убедитесь, что ладонь обращена к туловищу. Подтяните вес к груди и сведите лопатки вместе. Теперь опустите вес в исходное положение и повторите. После того, как вы выполнили назначенные повторения, поменяйте сторону.

4. Пуловер с гантелями для широчайших мышц x 12 повторений

Цели:

Большая и малая грудные мышцы (грудь), широчайшие, трицепсы и пресс.

Как: Положите плечи на скамью так, чтобы ваше тело было под прямым углом. Начните с гантели над головой и опустите ее за голову, держа руки прямо. Поднимите гантель над головой, чтобы завершить повторение. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения.