Упражнения на гимнастическом шаре для спины: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Содержание

Упражнения на фитболе для позвоночника

Советы перед началом занятий на фитболе для позвоночника

Перед тем, как начинать заниматься упражнениями для позвоночника на фитболе, необходимо учесть некоторые нюансы, которые сделают тренировку комфортнее и безопаснее.

Среди таких:

● Не стоит сразу начинать упражнения, лучше всего ознакомиться с мячом, попробовать попрыгать;
● Для того, чтобы было комфортно, мяч должен соответствовать вашему весу и росту;
● Во время выполнения упражнений дыхание должно быть ровным и свободным;
● Занятия лучше всего проводить не ранее, чем через два часа после последнего приёма еды.

Если у вас наблюдаются проблемы с позвоночником, в том числе такие заболевания, как остеохондроз и не только, лучше перед началом тренировок проконсультироваться у лечащего врача.

Купить фитбол вы можете в нашем интернет магазине.

Как правильно выбрать диаметр мяча для фитнеса?

— от 155 — 165см. — подойдет фитбол диаметром 55см.
— от 165 — 175см. — подойдет фитбол диаметром 65см.
— выше 175см. — подойдет фитбол диметром 75см.

Растяжка позвоночника на фитболе и особенности заминки

Перед началом тренировок с фитнес-мячом на спину необходимо обязательно проводить разминку и растяжку. Хорошее решение – это бег на месте или стандартная зарядка, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшему занятию.

Заминку непосредственно с мячом можно проводить как до, так и после тренировки. Для этого стоит выпрямить ноги, устраиваясь на полу, а затем уложить их поверх мяча. Спина должна касаться пола и быть ровной, как и дыхание. В таком положении, которое ещё занимается расслаблением, нужно пролежать не менее десяти минут.

Растяжка же проводится стандартно: на мяч укладываются ноги, после чего выполняются наклоны и повороты спины, которые помогут мышцам прийти в тонус перед дальнейшими упражнениями.

Лучшие упражнения для позвоночника на фитболе

Чтобы спина почувствовала себя лучше и устранился болевой эффект от зажатых мышц, необходимо выполнять комплекс специальных упражнений, в которых принимает участие фитнес-мяч.

1. Мост

В отличие от обычного мостика, такой вариант упражнения, где используется мяч, гораздо более безопасный и менее травматичный:

Принять положение сидя рядом с мячом, упираясь руками в пол;
Оторвать таз от пола, располагая его на поверхности мяча, перекатывая его таким образом, чтобы получился мостик до упора на руки;
Задержаться на 10-15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Для начального уровня тренировок хватит трех-четырех подходов.

2. Планка

Классическое упражнение, которое с помощью мяча позволяет задействовать более широкий комплекс спинных мышц:

Лечь животом на мяч, постепенно начиная перекатываться вперед, перебирая руками по коврику;
В итоге стопы должны оказаться на фитболе, а руки – согнуты в локтях с упором в пол;
Зафиксировать положение;
Напрячь корпус и удержаться в течение двадцати-двадцати пяти секунд.

Важно при этом не допускать провисание живота вниз, чтобы избежать травматизма.

3. Супермен

Это упражнение позволяет задействовать позвоночник и абдомиальные связки мышц, а также ягодицы с бёдрами:

Лечь животом на мяч, вытянув ноги назад;
Руки вытянуть впереди перед собой;
Выпрямить спину, уперевшись одной ладонью и стопой в пол;
Замереть, а затем сменить упор, после чего вернуться в исходное положение.

4. Гиперэкстензия

Такое упражнение позволит не только подтянуть мышцы спины, но и снять спазм и болевые ощущения:

Лечь животом на мяч в свободном положении;
Отвести руки на голову;
Поднять тело, образуя спиной прямую линию;
Выдержать несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Для результативности стоит повторить упражнение около десяти раз.

5. Скручивания

Ещё одно упражнение, которое поможет избавиться от боли в поясничном и спинном отделе:

Упереться ногами в поверхность пола, установив мяч перед собой;
Расположиться на нём грудной клеткой;
Зафиксировать руки за головой, а затем медленно подняться, так, чтобы спина образовала диагональную линию;
Вернуться в исходное положение.

Для большей результативности можно выполнить до десяти подходов.

А если вам нужен фитбол – мы поможем подобрать мяч из нашего широкого ассортимента!

Упражнения на фитболе, занятия для похудения и укрепления позвоночника в домашних условиях

Многие любители фитнеса не представляют своих тренировок без фитбола. Упражнения, в которых он используется, тренируют все тело, а также улучшают баланс и координацию. Какие из них — самые эффективные? Даем мастер-класс по занятиям с фитболом.

Фитнес-тренеры неслучайно предпочитают фитбол, или гимнастический мяч, многим другим предметам спортивного инвентаря. Чем же он так хорош?

Во-первых, во время занятий с этим снарядом нагрузка равномерно распределяется по всему телу — благодаря этому одновременно развиваются сразу несколько групп мышц. Во-вторых, фитбол позволяет усложнить многие базовые упражнения — это актуально для тех, кому надо быстро прийти в форму. Неустойчивость мяча (он так и норовит выскользнуть) требует дополнительных усилий для того, чтобы удерживать равновесие. В-третьих, фитбол развивает гибкость, баланс, координацию, а еще — улучшает осанку.

Таким образом, из тренировок с фитболом можно извлечь много, очень много пользы. Но важно не только иметь этот снаряд, но еще и знать, какие именно упражнения с ним выполнять.

В фокусе — пресс

Скручивания на фитболе. Хотите укрепить пресс? С фитболом под рукой сделать это — легче легкого! Используйте его при выполении классических скручиваний, чтобы мышцам пришлось работать в два раза больше — из-за необходимости сохранять равновесие.

Садитесь на фитбол. Немного спуститесь вниз, чтобы на поверхности фитбола осталась только спина. Ногами упирайтесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания.

Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Наклоны ног с фитболом. Это еще одно эффективное упражнение на пресс. Оно поможет проработать косые мышцы живота. Благодаря фитболу, который на этот раз выступит в роли утяжелителя, результат будет заметен совсем скоро!

Ложитесь на спину. Возьмите фитбол стопами, ноги поднимите до прямого угла. Наклоните ноги с фитболом сначала вправо, а потом влево. При этом не касайтесь пола.

Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Сделайте 1-2 подхода.

В фокусе — руки

Отжимания с фитболом. Если обычные отжимания делают крепкими и сильными только мышцы рук и груди, то отжимания с фитболом также задействуют мышцы пресса и ног.

Встаньте в планку на прямых руках — с фитболом под коленями. Ноги держите прямыми. Медленно выполняйте отжимания.

Повторите 5-10 раз. Сделайте 1-2 подхода.

В фокусе — спина

Поднятие спины на фитболе. С помощью фитбола можно устроить отличную тренировку и мышцам спины. А чтобы мяч не выпрыгнул из-под вас во время выполнения упражнения, напрячься придется и мышцам пресса.

Ложитесь на фитбол животом. Ноги выпрямите, кончиками пальцев упритесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Поднимайте и опускайте туловище, не слишком прогибаясь в спине.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

В фокусе — все тело

Планка на фитболе с поднятием ног. Планка на фитболе — это и так упражнение повышенной сложности. Положив ноги на мяч, сохранять положение труднее. Но если приложить еще немного усилий, эту планку можно сделать максимально эффективной и укрепить с ее помощью мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы фитбол находился под ногами, у щиколоток. Следите за тем, чтобы тело было прямым, спина не прогибалась и не выгибалась. Приподнимите правую ногу на несколько секунд, а затем — левую.

Повторите поднятия 10 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

“Складка” с фитболом в руках. Эта “складка” тренирует все тело — работать будут и руки, и ноги, и спина. Но больше всего напряжения испытают мышцы пресса — тем, кто хочет поскорее сделать живот плоским, стоит обратить внимание на это упражнение.

Ложитесь на пол. Выпрямите и ноги, и руки (держите в них фитбол), а затем одновременно поднимите их по направлению друг к другу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом вновь опустите руки и ноги на пол.

Повторите 10-15 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Как видите, фитбол — очень полезный снаряд. Благодаря нему можно не только проработать проблемные зоны, но и в целом улучшить тонус тела, ведь упражнения с фитболом задействуют практически все группы мышц. Выполняйте их почаще, чтобы гармонично развивать свое тело и как можно быстрее добиться лучшей формы!

15 Декабря 2015, 15:36
2015-12-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

упражнения с фитболом

Добавить отзыв

упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы бы поспорили, что это было в одном из двух сценариев: либо использовать в качестве магнита для пыли в углу вашего спортзала; или быть лучшей ролью актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится на лицо.

Но гимнастический мяч — это нечто большее, чем уборка или комедии. В правильных руках это один из самых универсальных предметов в вашем тренажерном зале, а его потенциальное использование ограничено только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надувать и сдувать, это один из первых предметов оборудования для домашнего спортзала, который вы должны купить — у Argos есть приличный ассортимент гимнастических мячей (открывается в новой вкладке).

Преимущества использования гимнастического мяча

«Гимнастический мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, Nuffield Health (открывается в новом tab) ведет фитнес.

«Начинающие могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и нижней частью спины, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений в приседаниях.

«Сидение на гимнастическом мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения собственного тела».

«Для более опытных посетителей тренажерного зала это может помочь, добавляя дополнительный уровень нестабильности, усложняя их тренировки новым и потенциально незнакомым способом».

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — эти невоспетые герои, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работать, чтобы сохранить равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу всего тела, что снижает риск получения спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку при тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки при игре с мячом

Иногда полезно использовать неустойчивую поверхность, но если вы хотите усерднее проработать определенные части тела, то гимнастический мяч не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это более сложно для кора. Тем не менее, вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы».

Гимнастический мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативы офисному стулу, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки по сравнению со стулом.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча тренирует их корпус и помогает поддерживать хорошую осанку, — говорит МакКонвилл. «Хотя это и правда изначально, когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивания с мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте средней частью спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы твердо стоят на земле. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс. Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Сделайте паузу в верхней точке. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому держите темп медленным и контролируемым.

Скручивание в обратном направлении с гимнастическим мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч между икрами и задней частью бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивание с тренажерным мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте спиной на мяч, ноги на полу, пальцы касаются висков. Напрягите верхнюю часть пресса, чтобы оторвать туловище от мяча. Поднявшись, повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сжатие грудных мышц гимнастического мяча

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд с перерывом на седьмой день. Встаньте прямо, держа между локтями гимнастический мяч, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали колоду для грудных мышц, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд. Через три недели вы будете делать 60-секундные сжимания с большей и сильной грудью.

Упражнения с гимнастическим мячом для среднего уровня

Планка с гимнастическим мячом на наклонной скамье

(Изображение предоставлено неизвестным)

Опирайтесь локтями на мяч. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, не прогибая бедра. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте, опираясь верхней частью спины на гимнастический мяч, руки выпрямлены над грудью, ладони вместе. Держа руки прямыми и сложенными, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к полу. Сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите тело прямо, ноги на мяче, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Выкатывание гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближнюю к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать раскачивание и сохранять устойчивость тела. Затем снова медленно откатите его назад, чтобы вернуться к началу, сохраняя спину ровной.

Ножницы для гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч над полом между ногами. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковые скручивания с гимнастическим мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте боком на мяч и упритесь ногами в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с гимнастическим мячом

Боковая планка для гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Упритесь одним локтем в мяч. Держите тело по прямой линии от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимания от гимнастического мяча на наклонной скамье

Начните с позиции отжимания, но с ладонями на гимнастическом мяче на ширине плеч. Напрягите корпус и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Мощно нажмите на старт.

Прохождение гимнастического мяча V-sit

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч между ногами, держа руки и ноги прямо. Поднимите ноги и руки вместе, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в тренажерном зале

Лягте с гантелями, положив верхнюю часть спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы стоят на полу. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем выжмите обратно в исходное положение.

Scorpions

(Изображение предоставлено неизвестным)

Примите положение для жима, поставив одну ногу на мяч. Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, подведя колено под себя.

Гимнастический мяч

Держите тело по прямой линии от головы до пяток, поставив ноги на мяч, а руки прямо под плечами. Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к рукам, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Напрягите корпус на протяжении всего сета, чтобы оставаться стабильным, и вдыхайте, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Тренажерный зал с мячом

Чтобы вылепить невероятные шесть кубиков пресса, вам нужно работать над прессом усерднее, чем когда-либо прежде. Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только 3 минуты после последнего движения. Затем повторите круг, завершив его в общей сложности четыре раза.

1 Отжимание на наклонной скамье

Повторений 10

Оно начинается с варианта отжимания, в котором работает весь корпус благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

2 Скручивания

Повторения 10

Это упражнение задействует верхнюю часть пресса, а также косые или боковые мышцы живота. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на протяжении всего упражнения.

Повторов 10

Следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли сформировать сильные и плотные шесть кубиков.

4 Пика

Повторений 10

Это упражнение требует полной активации глубоких мышц кора, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

5 Выкатывание

Повторения 10

Выкатывания на мяче тяжелее, чем на штанге, потому что все ваше ядро должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

6 Планка на наклонной скамье

Время 60 с

Заключительное движение круга — планка на наклонной скамье, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным на всем протяжении и дышите медленно и последовательно.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

При участии