Упражнения на гиперэкстензии для спины: Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

Содержание

Упражнение гиперэкстензия — Дом — спорта.рф

Включите в вашем браузере JavaScript!

Главная
Блог
Упражнение гиперэкстензия

Что это такое и для чего она нужна?

Каждый человек, которому не безразлично здоровье и внешность знает, что поддержание в хорошем тонусе мышц спины и пресса – залог красивой осанки. Так же крепкие мышцы спины, это профилактика таких распространенных заболеваний как остеохондроз, позвоночная грыжа, радикулит.

Боли в спине – такое распространенное явление, что не стоит об этом и говорить. Экстензия для мышц спины – одно из базовых упражнений, направленных на укрепление и развитие целой группы мышц. Таких как разгибатели спины, ягодичные мышцы. А так — же мышцы бедра и голени.

Гиперэкстензия, это упражнения, позволяющие проработать данные группы мышц более глубоко и качественно за счет максимально большей амплитуды движений. Так же существует гипеэкстензия для мышц брюшного пресса. Эта группа мышц является антагонистами мышц спины. При качественной проработке обеих групп мышц можно говорить о гармоничном развитии мышц кора*.

Наибольшее распространение, для выполнения этого упражнения, получил специальный тренажер. Он имеет опору для ног и специальную платформу, обеспечивающую максимально удобное расположение таза человека. Данный тренажер предусматривает максимально большое количество вариантов выполнения гиперэкстензии.

Как правильно выполнять упражнение гиперэкстензия для мышц спины.

При размещении на тренажере от положения ног зависит направление нагрузки на те или иные группы мышц. При слегка согнутых в коленях ногах, нагрузка преимущественно, акцентируется на околопозвоночных мышцах. При прямых ногах, соответственно, на ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Так же следует учесть положение спины во время выполнения упражнения. Спина должна быть прогнута в обратную сторону. При округлении спины нагрузка будет направленна на ягодицы. Опускаться в низ нужно до появления между корпусом и ногами угла 90 градусов. При разгибании выравниваем тело в прямую линию.

Смотрите видео «гиперэкстензия» на нашем канале You Tube:

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

В условиях современного ритма жизни самый ценный и невосполнимый ресурс – время. С учетом того, что мышцы кора являются жизненно важными, их тренировка должна быть регулярной и систематической.

Исходя из этих факторов, наиболее оптимальным вариантом тренировок является тренировка в домашних условиях. Это позволяет не быть привязанным к определенному месту и времени занятий. Так же такой вариант тренировки вовлекает в процесс всех членов семьи. Ведь здоровье и красота нужны каждому из нас.

Все что для этого нужно – выделить в пространстве Вашего места проживания 1,5 кв. метра площади, и установить тренажер «гиперэкстензия». Для этих целей идеально подходят тренажеры, изготовленные компанией «дом спорта»

Собственное производство, высококвалифицированные специалисты, современные материалы. Изящный дизайн, продуманная эргономика и авторский надзор за технологией производства позволяют добиваться очень высокого качества продукции.

Широкий модельный ряд, высокая степень прочности изделий проверены годами, и отмечены многочисленными положительными отзывами покупателей. В сочетании со шведской стенкой, на тренажере «гиперэкстензия» можно качественно проработать не только мышцы спины, но и пресса.

Тренажер «гиперэкстензия» компании «дом спорта» станет не только Вашим незаменимым помощником в укреплении здоровья, но и жемчужиной Вашего «спортивного уголка» или серьезного фитнесс клуба.

· Мышцы кора – совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении.

17.10.2019

Иван

Теги

гиперэкстензия 3 в 1
1
угловая гиперэкстензия
1
как выполнять упражнение гиперэкстензия
1

Товары к статье

Гиперэкстензия 3 в 1 (угловая, горизонтальная, обратная) — Дом спорта.рф

19%

> Гиперэкстензия 3 в 1 (угловая, горизонтальная, обратная)

> Порошковая покраска

> Нагрузка до 250 кг

> Складная конструкция

> Простая и надежная конструкция

15700 руб

12790 руб

Шведская стенка КОМФОРТ № 4 ( до 250 кг)

> Шведская стенка + турник 3 хвата + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Добавлена гиперэкстензия 3 в 1: угловая, горизонтальная, обратная

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 8 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

35490 руб

33490 руб

Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8

> Шведская стенка + турник 5 хватов + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Блочный тренажер внутри шведской стенки

> Добавлена гиперэкстензия 3 в 1: угловая, горизонтальная, обратная

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 12 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

74790 руб

72490 руб

Шведская стенка с рукоходом № 4

► Шведская стенка + рукоход 8 ступеней + турник 4 хвата + сетка для лазания + брусья/пресс + скамья для пресса и жима + канат + кольца + веревочная лестница + гиперэкстензия 3 в 1 (угловая, горизонтальная, обратная)

► Стальные ступеньки обрезинены

► Мягкие неопреновые ручки

► 12 колец для подвешивания навесного оборудования

► Мощное крепление к стене на 10 дюбелей

► Порошковая покраска

► Выдерживает 250 кг

46490 руб

44290 руб

Гиперэкстензия – упражнение для укрепления ягодиц и нижней части спины

Многие новички считают, что гиперэкстензия (поясничные прогибания) предназначена только для проработки нижней части спины. И поэтому редко включают ее в свою программу тренировок. На самом деле это не совсем верно. Меняя акцент нагрузки при наклонах, можно добиться качественной проработки мышц ягодиц и задней поверхности бедер. Опытные спортсмены знают это и используют гиперэкстензию в своих фитнес-тренировках. В данной статье мы постараемся рассказать обо всех преимуществах и недостатках подобных упражнений. В конце будут представлены различные варианты выполнения прогибаний в спине.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Использование гиперэкстензии в фитнес-тренировках

Как уже было сказано выше, поясничные прогибания воздействуют на несколько групп мышц. Какие же фитнес-тренировки должны включать в себя гиперэкстензии? Прежде всего, это занятия, направленные на развитие мышц спины. Прогибания задействуют поясничный отдел и короткие мышцы позвоночника. Любые другие упражнения не смогут так же качественно нагрузить эти отделы спины. При выполнении элемента акцент следует делать на напряжении поясницы. Поднимать корпус нужно до образования прямой линии с бедрами. Допускается использование дополнительного веса на плечах.

Многие спортсмены часто включают поясничные прогибания в свои фитнес-тренировки для развития мышц ягодиц. Немного изменив акцент нагрузки, можно задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для этого при подъеме корпуса максимально сильно сжимайте ягодичные мышцы и напрягайте бедра. При этом корпус высоко поднимать не нужно, иначе нагрузка сместится на поясничный отдел спины. Для усиления нагрузки также можно использовать дополнительный груз.

Гиперэкстензия для похудения

Тренировки, направленные на похудение, также могут включать в себя прогибания в пояснице. Стоит отметить, что похудение — комплексный процесс, и одними гиперэкстензиями добиться положительных результатов будет крайне проблематично. Но в сочетании с другими аэробными нагрузками, прогибания будут способствовать скорейшему снижению веса. Например, включите в свой комплекс упражнений на фитнес-боле сгибания и разгибания корпуса с упором на живот, и вы сможете дополнительно проработать ягодицы, спину и ноги, усилив, тем самым, аэробную нагрузку на тело.

Польза упражнения

Ниже представлены основные преимущества прогибаний в спине:

Способствуют снятию болей в поясничном отделе.

Для этого следует отказаться от дополнительного веса на плечах, а все движения выполнять максимально плавно и расслабленно, не напрягая мышцы спины;

Улучшают тонус мышц.

Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы позвоночного столба;

Являются профилактикой при заболеваниях спины.

Правильно выполняемые гиперэкстензии способны предотвратить образование межпозвоночной грыжи;

Полезны при гиподинамии.

Малоподвижный сидячий образ жизни делает мышцы слабыми. Гиперэкстензии позволяют поддерживать тонус мышц, что благоприятно сказывается на всем организме;

Эффективны для похудения.

Но только в сочетании с аэробными нагрузками;

Укрепляют суставы и связки.

Благодаря постоянному напряжению мышц, связок и сухожилий улучшается работа всех суставов и позвонков, задействованных при выполнении элемента;

Исправляют осанку.

Благодаря тому, что в ходе тренингов развиваются мышцы позвоночного столба, а сами позвонки находятся под полезной нагрузкой, возможно улучшение состояния спины при искривлении позвоночника.

Вред гиперэкстензии

Существует ряд противопоказаний к использованию подобных упражнений. Одни из основных — это серьезное повреждение позвоночника и врожденная патология спины. В такой ситуации следует обязательно посетить специалиста. Врач определит состояние вашей спины и даст рекомендации к использованию физических нагрузок.

Прогибания в пояснице должны выполняться с соблюдением техники. Поэтому новичкам рекомендуется тренироваться под присмотром опытного тренера. Также недопустимо использование дополнительных весов при начальных тренировках.

Разновидности гиперэкстензий

Ниже представлены распространенные варианты выполнения прогибаний:

Классический вариант.

Встаете в тренажер и упираетесь задней поверхностью лодыжек в упор для ног. Поднимаете спинку до уровня паха. Затем наклоняетесь вперед и, напрягая мышцы ягодиц, начинаете поднимать корпус вверх. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения не скруглялась;

Горизонтальная.

Отличительной особенностью является горизонтальное расположение тела. Для этого применяется специальный тренажер, в котором ноги располагаются параллельно полу. Такое расположение корпуса снижает амплитуду наклонов и делает гиперэкстензию универсальной;

Обратная.

При данной разновидности упражнения движение осуществляется не корпусом, а ногами. Такой вариант выполнения акцентирует нагрузку на мышцах пресса, ягодицах и задней поверхности бедер. Для выполнения элемента необходимо лечь животом на поверхность тренажера так, чтобы край сидения был примерно на уровне вашего паха. Далее начните поднимать ноги до образования единой линии с корпусом. В верхней точке напрягайте мышцы ягодиц;

Боковая.

Предназначена для проработки косых мышц живота. Для ее выполнения используется тренажер для классических гиперэкстензий. Встаньте боком в тренажер. Спинку выставьте на уровень вашего таза. Заведите руки за голову и скрестите их в замок. Начните выполнять наклоны вбок. При выполнении упражнения держите спину ровно. В нижней точке слегка надавливайте руками на голову, стараясь, тем самым, опустить корпус еще ниже;

На фитнес-боле.

Данный вариант схож с горизонтальным. Разница лишь в том, что мяч находится в неустойчивом положении. При таких наклонах придется дополнительно следить за балансом тела и координацией движений. Все это будет способствовать дополнительной проработке мелких мышц-стабилизаторов.

Каждый из способов выполнения упражнения имеет свои особенности и преимущества. Все их можно чередовать в вашей фитнес-программе.

В целом, гиперэкстензия является хорошим инструментом для укрепления мышц спины и ягодиц, а в комплексе с аэробными нагрузками способствует еще и похудению. Главное — соблюдайте правильную технику выполнения, и результаты не заставят себя долго ждать.

Как выполнять упражнение с гиперэкстензией и его альтернатива

Корпус означает центр, а не только то, что видно спереди. Основные мышцы присутствуют не только в передней части средней части тела, но и сзади. В то время как большинство тренеров и практикующих делают скручивания, отжимания и подъемы ног, чтобы получить красивый плоский живот, это не помогает получить сильное ядро. Нижняя часть спины, которая является центром сзади, также состоит из основных мышц и нуждается в кондиционировании. Для работы над ними необходимы разгибания спины или гиперэкстензии. Читайте дальше, чтобы знать что такое гиперэкстензии и как делать гиперэкстензии.

Что такое гиперэкстензия?

Упражнение на гиперэкстензию или разгибание спины — это то, что лучше всего делать, если вы хотите укрепить нижнюю часть спины. Это обратное приседание, которое дает динамическую растяжку спины, и через несколько дней вы увидите разницу. Движения в упражнении на гиперэкстензию для спины похожи, но есть разница. Вместо того, чтобы наклоняться вперед, как в приседании, вы наклоняетесь назад.

В большинстве тренажерных залов есть скамьи для гиперэкстензии, что делает упражнение на гиперэкстензию простым и легким в выполнении. Однако, поскольку большинство людей тренируются дома, а установка оборудования дома может быть дорогостоящей, есть несколько способов обойти это. Например, вы можете использовать горизонтальную скамью или мяч для упражнений, чтобы выполнять дома гиперэкстензию . В этой статье вы узнаете о упражнениях на гиперэкстензию в домашних условиях тренировок.

Гиперэкстензия дома

Использование плоской скамьи для упражнений: это скамья, используемая для других упражнений, таких как жим гантелей. То же самое можно использовать для гиперэкстензии. Убедитесь, что скамья установлена правильно и устойчива, чтобы она не рухнула.

Лягте на скамью грудью к полу, чтобы выполнить гиперэкстензию . Оставьте руки сбоку от скамьи и сохраняйте равновесие.
Теперь медленно поднимитесь по скамье так, чтобы верхняя часть тела свисала с передней части скамьи. Бедра находятся далеко от края, а ноги остаются прямыми. Опять же, держите корпус в напряжении и сохраняйте равновесие.
Наклоняйтесь, пока голова не будет на несколько сантиметров выше пола, но не будет касаться его. Скрестите руки перед собой и держите позвоночник и шею в нейтральном положении.
Поднимите спину вверх, чтобы поднять верхнюю часть тела как можно выше. Далее подтяните себя, напрягая поясницу.
Медленно вернитесь в исходное положение и опустите туловище. Опуститесь на пол, и это одно повторение.

Гиперэкстензия спины с использованием пола

Упражнения на полу — хороший вариант для тех, кто ищет дом Гиперэкстензия для спины. Они обеспечивают все преимущества разгибания спины без дополнительных затрат на оборудование. Для этого:

Лягте на пол на живот, руки по бокам.
Затем переместите верхнюю часть тела, пока вы не сможете почти смотреть в потолок, напрягая мышцы нижней части спины.
Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
Вернитесь к началу и повторите необходимое количество раз.

Разновидностью этой базовой версии является упражнение на гиперэкстензию ног . В тренировке ног с гиперэкстензией ноги также должны подниматься вверх синхронно с верхней частью тела. Это сложное упражнение, и необходимо поддерживать правильную форму, чтобы предотвратить травмы.

Тренировка с обратной гиперэкстензией

Это еще одно упражнение с гиперэкстензией в домашних условиях , которое развивает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это эффективный и простой Тренировка на скамье с гиперэкстензией. Для этого примите положение лежа на тренажере для гиперэкстензии или скамье, ноги свисают с конца тренажера. Задействуйте корпус и укрепите ноги. Затем удвойте нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги в положение выше бедер. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите их обратно в исходное положение медленным и контролируемым движением. Повторите эту тренировку обратной гиперэкстензии желаемое количество раз.

Тренировка спины с гиперэкстензией на лечебном мяче

Лечебный мяч или мяч для фитнеса является универсальным и широко используемым домашним тренажером и идеально подходит для упражнений на растяжку спины. Лягте животом на мяч так, чтобы он оказался на линии талии. Используйте стену, чтобы получить устойчивость, и положите руки на пол. Теперь сделайте обратное разгибание, подняв ноги до линии талии. Это также хорошее упражнение на гиперэкстензию ног . Движения аналогичны другим версиям. Помимо проработки мышц спины, 9Тренировка ног с гиперэкстензией 0003 полезна для ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Альтернативное упражнение на гиперэкстензию

По какой-то причине, если вы не можете или не хотите выполнять это упражнение на гиперэкстензию , но хотите получить пользу от укрепления ягодиц, есть несколько гиперэкстензий альтернативы упражнениям.

Супермен: Это одна из лучших альтернатив гиперэкстензии . Движения просты, не требуют специального оборудования и так же эффективны, как упражнение на гиперэкстензию . Выполнив это упражнение, вы почувствуете, как горят ягодицы, мышцы спины и подколенные сухожилия. Кроме того, это также уменьшает боль в задней части.

Обратные полые скалы: Это еще одна альтернатива гиперэкстензии , которая похожа на Супермена. Когда вы находитесь в сверхрастянутом положении, это изометрическое удержание, которое задействует ягодицы, подколенное сухожилие и улучшает разгибание позвоночника. В отличие от супермена, он не обеспечивает широкий диапазон движений, но помогает улучшить стабильность задней цепи.

Скандинавские сгибания рук: это сложная альтернатива упражнению на гиперэкстензию с продвинутыми движениями. Для этого вам понадобится якорь для ваших икр или ваш партнер, чтобы удерживать ноги, чтобы выполнить это. Он творит чудеса с подколенными сухожилиями и задней цепью.

Вывод

Теперь, когда вы знаете, как делать гиперэкстензии , это поможет привести в тонус корпус и нижнюю часть спины. Они также укрепляют мышцы задней цепи и помогают уменьшить боль в пояснице, улучшая осанку. Разгибания спины тренировки дома или в тренажерном зале должны выполняться с использованием медленных и контролируемых движений, так как резкие движения приводят к травмам. Если у вас есть проблемы с плечом или спиной, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением.

‍

Лучшие условия поиска для Йога

Лучшие условия поиска для упражнений

Условия поиска для фитнеса

12 лучших альтернатив для разгибания спины – Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена фактами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Сильная спина — это здоровая спина, и одно из лучших упражнений для этой важной части тела — разгибания спины. Но что, если у вас нет доступа к машине для разгибания спины? Хорошая новость заключается в том, что вместо этого вы можете выполнять множество не менее эффективных упражнений.

Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины под углом 45 градусов, у вас есть все необходимое для развития сильной и здоровой нижней части спины. Эти машины удобны и просты в использовании, а при правильном использовании также очень безопасны.

Вы можете делать разгибания спины, также называемые гиперэкстензиями, с отягощением или без него, и даже использовать эспандеры, чтобы сделать их более требовательными. Также можно выполнять их, используя одну ногу за раз, что увеличивает нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия.

Но что, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для разгибания спины или у вас нет места для него дома или в гараже?

К счастью, существует множество альтернатив этому популярному упражнению.

. Альтернативы для расширения 12 лучших задней части
- 1. Good Mornings
- 2. Румынская тяга
- 3. Обратные гиперэкстензии
- 4. Стук сцепления
- 5. толчки
- 7. Гиперэкстензии на горизонтальной скамье
- 8. Супермен
- 9. Махи гири
- 10. Тяга штанги в раме
- 11. Подъем ягодиц
- 12. Разгибание бедра на коленях
Подведение итогов

12 лучших вариантов разгибания спины

Лучшие варианты разгибания спины включают в себя аналогичные движения, но требуют другого тренировочного оборудования. Другие работают с теми же мышцами, но немного по-другому. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать эти упражнения для укрепления нижней части спины.

1. Доброе утро

Доброе утро — немного спорное упражнение. Это потому, что при неправильном выполнении они могут нанести серьезную травму. Эта критика касается не только гудморнингов, но положение груза означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать нейтральное (слегка прогнутое) положение позвоночника.

При условии, что вы это сделаете, гудморнинги на самом деле не более опасны, чем разгибания спины или любые другие упражнения для нижней части спины.

А почему доброе утро так называется? Это потому, что они выглядят так, как будто вы приветствуете кого-то, кланяясь.

Упражнения Good Morning можно выполнять со штангой или эспандером по желанию. Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита.

Ознакомьтесь с этим руководством по утренним упражнениям , чтобы узнать, как правильно и безопасно делать доброе утро.

2. Румынская становая тяга

Ходят слухи, что румынская становая тяга названа так потому, что румынские тяжелоатлеты-олимпийцы использовали ее в своих тренировках. Правда это или нет, но мы точно знаем, что это упражнение — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Хотя это похоже на гудморнинг, оно немного более удобно для поясницы, что является хорошей новостью, если вы страдаете от болей в пояснице. Тем не менее, вам все равно следует избегать округления нижней части спины, чтобы сделать это упражнение максимально безопасным.

Узнайте больше о румынской становой тяге здесь.

3. Обратные гиперэкстензии

Когда вы делаете обычные разгибания спины, ваши ноги остаются неподвижными, а верхняя часть тела движется. С обратными гиперами все наоборот; ваши ноги двигаются, а верхняя часть тела остается неподвижной.

Обратные гиперэкстензии — популярное вспомогательное упражнение среди пауэрлифтеров. Они позволяют поднимать средние и тяжелые веса с минимальной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.

Самый простой способ выполнять обратные гиперэкстензии — использовать специальный тренажер. Тем не менее, вы также можете выполнять вариант этого упражнения, используя горизонтальную скамью и даже фитбол.

Подробнее об этом замечательном упражнении читайте в нашем подробном руководстве.

4. Становая тяга рывковым хватом

Все варианты становой тяги задействуют нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. На самом деле, если вы регулярно занимаетесь становой тягой, вам может даже не понадобиться делать разгибания спины под углом 45 градусов. Вы достаточно усердно работали с этими мышцами.

Тем не менее, рывковый хват, пожалуй, лучшая альтернатива разгибаниям назад под углом 45 градусов. Использование более широкого, чем обычно, хвата означает, что ваш диапазон движений больше, чем обычно, и это увеличивает вовлечение нижней части спины.

Имейте в виду, это упражнение требует хорошей гибкости и подвижности. Увеличенный диапазон движений должен исходить от бедер, а не за счет округления поясницы.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этой альтернативе выпрямления спины.

5. Протягивание каната

Протягивание каната является разновидностью румынской становой тяги (упражнение № 2), но вместо штанги или гантелей вы используете тренажер с низким тросом, снабженным веревочной ручкой. .

Это делает его немного более удобным для нижней части спины, хотя это по-прежнему эффективное упражнение для нижней части спины, ягодичных мышц и подколенного сухожилия. На самом деле, если вы проанализируете движение, вы быстро увидите, что это упражнение очень похоже на разгибания спины под углом 45 градусов.

Основное преимущество этого упражнения в том, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сопротивление, что делает его хорошим упражнением для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Узнайте, как протянуть кабель здесь.

6. Толчки бедра со штангой

Толчки бедра со штангой обычно рассматриваются как упражнение для ягодичных мышц. Однако правда в том, что они работают со всей задней цепью, включая нижнюю часть спины. Основное преимущество этого упражнения перед другими вариантами разгибаний спины заключается в том, что оно не оказывает большого давления на поясничный отдел позвоночника, поэтому оно относительно благоприятно для нижней части спины, даже если вы используете большие веса.

Хотя это упражнение обычно выполняется со штангой, вы также можете выполнять его с весовым диском или гантелью на бедрах или просто использовать вес своего тела для сопротивления. Вы также можете делать это без скамьи и лежа на полу, что делает его идеальной домашней тренировкой. Этот вариант называется ягодичным мостиком.

Прочтите наше руководство по толчкам бедрами, чтобы узнать больше об этом замечательном упражнении.

7.

Гиперэкстензия лежа на горизонтальной скамье

Не позволяйте отсутствию доступа к тренажеру для разгибания спины под углом 45 градусов помешать вам выполнять это потрясающее упражнение для задней цепи. Вы также можете делать это на стандартной горизонтальной скамье. Вам понадобится партнер, чтобы сидеть или держать ваши ноги внизу, но в остальном этот вариант очень похож.

Прочтите наше руководство, чтобы узнать, как сделать этот полезный вариант разгибания спины на 45 градусов.

8. Супермен

Супермен назван так потому, что когда вы выполняете это упражнение, вы немного похожи на Человека из стали, летящего по воздуху. Это упражнение выполняется только с собственным весом, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок.

Будьте осторожны при выполнении супермена, чтобы не отрывать ноги или верхнюю часть тела слишком высоко от земли. Это приводит к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника, что может привести к травме. Вы также можете найти это упражнение более удобным, если подложите под бедра сложенный спортивный коврик или подушку.

Ознакомьтесь с этим руководством по упражнению супермена.

9. Махи гири

Как и большинство упражнений для нижней части спины, включая разгибания спины под углом 45 градусов, махи гирями включают в себя ярко выраженный тазобедренный сустав. Именно этот тазобедренный шарнир делает эти упражнения такими эффективными для развития нижней части спины.

Когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вы должны использовать мышцы нижней части спины, чтобы предотвратить округление поясничного отдела позвоночника. Мышцы работают статически в том, что правильно называется изометрическим сокращением.

Махи гири можно выполнять с легким весом для большого количества повторений, тяжелым весом для малого числа повторений или средним весом для среднего числа повторений. В любом случае, это очень эффективная альтернатива разгибаниям спины, которая также прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия.

Узнайте больше о махах гирями здесь.

10. Тяга штанги в стойке

Тяга штанги в раме является разновидностью становой тяги. Однако вместо того, чтобы поднимать вес с пола, каждое повторение начинается с опоры штанги либо на блоки, либо на предохранительные перекладины клетки для приседаний. Штангу можно поднять в любом месте от уровня чуть ниже колена до середины бедра.

При выполнении тяги штанги в раме упор делается на нижнюю часть спины, что делает их подходящей альтернативой разгибаниям спины под углом 45 градусов. Кроме того, тяга в раме позволяет вам поднять больший вес, чем при обычной становой тяге, поэтому она является полезным вспомогательным упражнением в становой тяге. Наконец, регулярные тяги в тяжелой раме также увеличат силу вашего хвата.

См. также: The Ultimate Guide to Rack Pulls, чтобы узнать больше об этом упражнении.

11. Подъем ягодичных мышц

Подъем ягодичных мышц — это продвинутая альтернатива разгибаниям спины. Нижняя часть спины работает примерно так же, но затем добавляется дополнительное сгибание ног, чтобы увеличить сложность. Это популярное упражнение среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также оно используется в некоторых тренировках по кроссфиту. Это очень полезное упражнение!

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для подъема ягодиц, но есть и альтернативные варианты. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это сложное, но полезное упражнение.

12. Разгибание таза на коленях

Это упражнение не следует путать с нордическими сгибаниями рук – это совсем другое. При скандинавском скручивании бедра остаются в основном неподвижными. При разгибании бедра стоя на коленях движение бедра гораздо больше. Это означает, что разгибание бедра стоя на коленях задействует не только ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но и нижнюю часть спины.

Как делать:

Встаньте на колени на пол так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Скрестите руки на груди.
Сядьте на пятки и одновременно наклонитесь вперед от бедер. Наклонитесь как можно дальше, не округляя спину и не падая вперед.
Выдвиньте бедра вперед и вернитесь в вертикальное положение.
Если у вас крупная верхняя часть туловища, для выполнения этого упражнения вам может понадобиться зафиксировать ноги. Фиксация ног увеличивает нагрузку на подколенное сухожилие.

Подведение итогов

Если вы делаете много приседаний, становой тяги и тяги в наклоне, вероятно, у вас уже сильная нижняя часть спины. Однако, если эта важнейшая часть тела отстает от других мышц, добавление разгибаний спины к вашим тренировкам, несомненно, поможет.

Если у вас нет доступа к тренажеру для разгибания спины под углом 45 градусов или вам нужны другие упражнения, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными, используйте вместо этого эти альтернативные варианты разгибания спины. Каждый из них опробован, протестирован и каждый бит так же эффективен.

Помните, цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Недостаточно развитая нижняя часть спины может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы держите ее крепкой.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.