Упражнения на кроссовере для спины: 12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

Эффективные упражнения на кроссовере: основные преимущества тренажера

Силовые упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, актуальны как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Подобная физическая нагрузка предполагает использование разнообразных спортивных тренажеров, основная часть которых предназначена для воздействия только на определенную мышечную группу. Однако существуют приспособления, оказывающие универсальное действие – одним из таких и является кроссовер. Это многофункциональное устройство, которое помогает прорабатывать разные группы мышц и может использоваться как в зале, так и в условиях дома.

Как выбрать увлажнитель воздуха: подробное руководство

Такие разные увлажнители воздуха: как выбрать тот, что нужен именно вам?

Преимущества упражнений в кроссовере

Внешний вид кроссовера ничем не примечателен и достаточно прост в своем основном устройстве. Его база основана на двух высоких прочных стойках с перекладиной между ними, которые оборудованы различными блоками отягощения, а также тросами с роликовыми механизмами. Тросы, в свою очередь, крепятся на специальном поворотном механизме и оснащаются грузами. Во время упражнений на тренажере спортсмен, преодолевая напряжение, перемещает грузы по заданной траектории. При этом тросы можно тянуть под любым углом и из любой позиции.

Обычно кроссовер комплектуется стандартным набором грузов, которые позволяют, в зависимости от физической подготовки атлета и его спортивных целей, подобрать соответствующую нагрузку. Все это делает тренажер доступным и полезным не только для занятий спортом, но также для реабилитации после травм, болезней и восстановления двигательной активности.

Более того, в определенной степени кроссовер способен заменить собой целый тренажерный зал, давая возможность подкачать мышцы спины, плеч, рук, груди, пресса, ног и бедер. Современные варианты конструкций отличаются компактностью, полезным функционалом и выполняются из качественных легких материалов, удобных для монтажа и сборки. Поскольку тяговые блоки зафиксированы в специальной раме, возможность травматизма сведена к минимуму. Тренажер комплектуется крепкими и надежными тросами, рассчитанными на длительный срок эксплуатации.

Таким образом, можно подытожить информацию и выделить основные достоинства кроссовера:

• хорошая фиксация и поддержка тела спортсмена, которая защищает его от получения спортивных травм;
• доступность разнообразных эффективных упражнений для проработки разных групп мышц;
• возможность использования дополнительных модулей, позволяющих еще больше разнообразить физическую нагрузку;
• незаменимость при реабилитационных мероприятиях и восстановлении после различных травм.

Эффективные упражнения в кроссовере: техника выполнения элементов

Для начала необходимо подобрать подходящий рабочий вес груза для тренировки. Он должен быть равновесным с обеих сторон, и подбираться таким образом, чтобы физическая нагрузка выполнялась подконтрольно, без рывков, с умеренным, но не чрезмерным, напряжением. Также следует соблюдать технику выполнения упражнений, стараться держать спину ровной и не забывать о правильном дыхании – нагрузка всегда идет на выдохе, а расслабление на вдохе.

Чаще всего освоение кроссовера начинается с базового подхода, который состоит в сведении конечностей под выбранной нагрузкой. Классическое эффективное упражнение для мускулатуры груди проводится следующим образом.

1. Выставить на кроссовере заданный вес. Занять между стойками начальную позицию – спина прямая, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть. Чуть наклониться вперед: для большей устойчивости можно выставить перед собой одну ногу, периодически меняя ее на другую конечность.
2. Поднять руки и взяться за ручки блоков так, чтобы хорошо чувствовалась мускулатура груди. Локти должны оставаться чуть согнутыми. Зафиксироваться в статике на несколько секунд.
3. На выдохе, сохраняя ровную спину и не сгибая локтей, плавно свести руки перед собой. Во время движения нужно стараться максимально задействовать мышцы груди. Задержаться в пике напряжения на 1-2 секунды.
4. Вдохнуть и занять начальную позицию.

Это упражнение прекрасно прорабатывает нижнюю часть грудной клетки.

Эффективные упражнения в кроссовере можно включить в программу тренировок после более тяжелой базовой нагрузки. Выполнять их нужно с малым или средним весом по 10-15 повторов в 2-3 подхода. Некоторые тренеры рекомендуют сочетать данный тренажер с отжиманиями, чередуя по одному подходу каждого упражнения. К примеру, выполнить 20-30 отжиманий, далее без перерыва отработать 10-15 сведений рук и после небольшого отдыха пойти на второй подход.

Стоит еще раз акцентировать внимание на том, что во время выполнения данной физической нагрузки локти сохраняют небольшой угол – около 10 градусов, и не сгибаются в нижней точке выполнения элемента. Если соблюдается правильная техника упражнения, то траектория движения кистей рук будет напоминать полукруг. Также необходимо следить за тем, чтобы спина и плечи оставались расправленными, движения плавными и равномерными, а нагрузка приходилась на мышцы груди, а не на мускулатуру рук.

Разновидности физической нагрузки: как выбрать кроссовер

Для начала следует определиться, где и для каких целей будет использоваться кроссовер. Ведь помимо такого явного параметра как стоимость, необходимо учитывать также размеры приспособления, требующие наличия достаточно большой свободной площади. Если стоит задача накачать мышцы в условиях дома, то большие габариты устройства могут потребовать некоторой модификации спортивного помещения. Поэтому при выборе кроссовера необходимо внимательно ознакомиться с его габаритами.

Что касается качества материалов, то современные модели всех ценовых категорий выполняются из прочных, долговечных и надежных металлических сплавов. Поэтому основными параметрами выбора должны стать характеристики помещения для занятий, финансовые возможности и личные предпочтения спортсмена.

Перед покупкой кроссовера рекомендуется протестировать выбранный тренажер в фитнес-зале и убедиться, что физическая нагрузка с ним удобна и не доставляет никакого дискомфорта. Также следует ознакомиться с его комплектацией, поскольку некоторые популярные модели комплектуются профессиональным набором, часто остающимся невостребованным.

Таким образом, кроссовер позволяет выполнять разнообразные эффективные упражнения, нацеленные на придание формы и объёма различным мышечным группам. Его изолированное воздействие позволяет не только набрать нужную мышечную массу в целевой зоне, но и придать выразительный рельеф тем участкам тела, которые уже имеет отличную физическую подготовку.

техника выполнения приседа в нижнем блоке

Все знакомы с классическими приседаниями со штангой, как средством обретения красивых ягодиц. Так же существуют и другие, не менее интересные вариации, например, как приседания в кроссовере. Это прекрасный вариант для неподготовленных спортсменок, чьи хрупкие плечи и спина еще не готовы к удержанию штанги, а также спортсменам, которым противопоказана компрессионная нагрузка на позвоночник. Давайте посмотрим, в чем преимущество приседаний с нижним блоком кроссовера и есть ли у них недостатки.

Польза и недостатки приседа в кроссовере

Преимущества упражнения:

• Позволяет проработать ягодичные мышцы, улучшить их форму без нагрузки на позвоночник и коленные суставы.
• При выполнении приседа в блоке нагрузка на ягодицы повышается, а на мышцы спины и живота – снижается. Таким образом, стабилизаторы работают меньше, чем в варианте со штангой на плечах.
• Позволяет развить общую выносливость мышц и всего организма в целом.
• С помощью упражнения можно убрать лишний вес, выполняя всю тренировку на выносливость с большим количеством повторений в каждом подходе.

Недостатки:

• Не подходят для развития силы и увеличения объема мышц. В этом варианте не получится работать с большим весом, поскольку утяжелители блока будут перевешивать, а от этого страдает техника и снижается эффект от упражнения.
• Упражнение часто выполняют неправильно, путая с тягой нижнего блока. У многих спина слишком сильно заваливается вперед, буквально выполняя наклон туловища. Этого делать не стоит. Начните работать с маленьким весом и отработайте правильную технику.

Тренируем низ

Чтобы качественно прокачать ягодицы, можно воспользоваться кроссовером. Здесь вы можете делать следующее:

1. Мертвую тягу
   с нижнего блока. Хорошая альтернатива гантелям на добивку бицепса бедра.
2. Приседания
   с нижнего блока. Такой вариант приседа хорош тем, что вся нагрузка максимально идет на заднюю часть бедра и ягодицы. При этом хорошо работает пресс и спина, а вот колени практически “выключены”.
3. Отведения ноги назад и в сторону.
   Такой вариант махов позволит прокачать среднюю и малую ягодичную. Одеваются специальные манжеты на ноги, которые крепятся к тренажеру. И по очереди прорабатывается каждая нога: отводим ее назад или в сторону до сокращения ягодичной и возвращаемся в исходное.

Какие мышцы работают при приседаниях в блоке

• В первую очередь, нагружаются ягодичные мышцы. На них нагрузка в кроссовере ложится максимально.
• Дополнительно, но с меньшей интенсивностью, работают четырехглавые мышцы бедра. Если вы ищите вариант приседаний, в котором квадрицепсы работают минимально – это именно то, что нужно. Также стабилизаторами выступают приводящие и двуглавые мышцы бедра.
• Стабилизаторами положения туловища выступают мышцы спины и живота.

Возможные ошибки и советы по их устранению

В таблице ниже описаны основные ошибки, которые допускают девушки во время выполнения упражнений в кроссовере, а также указаны советы по их устранению.

Наиболее распространенные ошибки	Советы по их устранению
Округление спины	На всех этапах тренировки необходимо все время следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. В противном случае будет происходить постепенная деформация позвоночника.
Резкие движения.	Выполнение всех упражнений должно быть плавным и без рывков. Для этого следует использовать небольшие веса.
Прижимание локтей к туловищу	Во время тренировки в кроссовере нельзя прижимать локти к туловищу. Данные суставы руки необходимо отводить в стороны.
Отсутствие разминки	Упражнения в кроссовере являются безопасными для опорно-двигательного аппарата, но отсутствие полноценной разминки может привести к получению травмы. Перед началом тренировки необходимо проводить тщательный разогрев мышц, продолжительность которого составляет не менее 15 мин.
Наклонение корпуса вперед	Выполнять наклонение корпуса вперед разрешено только в том случае, если это предусмотрено правилами упражнения. В противном случае необходимо все время удерживать туловище ровно.

Упражнения в кроссовере для мышц спины — это универсальные тренировки, которые позволяют развить все отделы скелетной мускулатуры, прокачать пресс и укрепить связки. Преимуществом использования данного тренажера является его многофункциональность.

Для того, чтобы провести комплексную тренировку на разные группы мышц, достаточно применить верхние и нижние блоки кроссовера, использовать грифы разной формы и функционального предназначения.

Девушки, которые только начинают заниматься спортом, выполняя упражнения в кроссовере, должны работать с небольшими весами. Основной акцент тренировки делается на соблюдение технических норм по изолированной прокачке каждой группы мышц.

Техника выполнения приседа с нижнего блока

1. Установите фиксатор на рабочем весе в кроссовере, прикрепите к нижнему блоку прямую рукоять. Кстати, можно работать и с канатом.
2. Захватите обеими руками рукоять ближе к краям, выпрямитесь и отойдите на небольшое расстояние от блока.
3. Поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь.
4. Немного отклонитесь всем телом назад, но не прогибайте поясницу. Сопротивление каната не даст вам упасть назад, просто найдите точку опоры. Важно перенести вес тела на пятки. Руки оставляйте прямыми весь подход.
5. На вдохе отводите таз назад, как при обычных приседаниях, только больше переносите вес на пятки, не позволяйте блоку перетягивать туловище. При этом туловище находится как можно больше в вертикальном положении. Выпрямлять туловище перпендикулярно полу не нужно, но и почти параллельно полу наклоняться не стоит.
6. Таз можно опускать на уровень колен, а можно чуть ниже. Главное, чтобы не округлялась поясница.
7. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище, вернувшись в исходное положение. В верхней точке амплитуды зажимайте ягодицы, увеличив сокращение мышц, будто подкручиваете копчик “под себя”.
8. Не расслабляйте пресс в течение всего подхода. В верхней точке сохраняйте прямую линию тела слегка под наклоном назад.

Разведение рук в стороны в кроссовере сидя

Целевые мышцы:

• ромбовидные мышцы;
• средняя часть трапециевидной мышцы;
• задняя головка дельты.

Как выполнять упражнение:

• установите прямую скамью в центре кроссовера;
• возьмитесь за D-образные рукояти и сядьте так, чтобы торс находился на расстоянии около 30 см перед блоками;
• работая локтями, тяните рукояти в стороны, пока не почувствуете, что лопатки соприкоснулись;
• чтобы сделать сокращение еще более интенсивным, попытайтесь отвести локти немного назад за туловище и вниз;
• удерживайте это положение в течение 1-2 сек. , сосредоточившись на ощущении напряжения каждой мышцы внутренней части спины.

Цель упражнения. Движения будут накачивать и изолировать ромбоиды и средние части трапеций. Для других мышц, задействованных в движении, упражнение даёт возможность глубокой проработки в любом положении спины.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

• Девушки могут свободно использовать упражнение в тренинге, но выполнять его чаще двух раз в неделю не стоит.
• Для приседаний в блоке не используйте большой вес отягощения, иначе будет невозможно выполнить упражнение правильно.
• При выполнении упражнения концентрируйтесь на работе ягодиц, всегда отталкивайтесь пятками от пола, таким образом, позволяя именно за счет ягодиц вытолкнуть таз вверх.
• Выполняйте по 15-25 повторений 3-4 подхода. Подбирайте вес так, чтобы к последним повторениям ощущалось жжение в ягодичных мышцах, а никак не в пояснице.
• Не выполняйте рывковых и раскачивающих дополнительных движений.
• Упражнение можно совмещать с другими базовыми упражнениями на ноги и ягодицы, например, жимом ногами, гакк-приседаниями. Только в этом случае приседания в кроссовере следует выполнять после них. Также его можно дополнять изолирующими упражнениями – сгибанием и разгибанием ног в тренажере, гиперэкстензией, только после приседаний.
• Для мужчин же это упражнение будет актуально в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник. Недостаток упражнения в том, что выполнить его с большим весом не получится. Оптимальное количество повторений для блока: 14-20 по 3-4 подхода. Для развития силы или роста массы упражнение лучше заменить жимом ногами.

Преимущества упражнений в кроссовере

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, довольно специфичны. Новичку, не привыкшему к тренировкам, зачастую сложно сориентироваться. Но разобравшись в технике и ее особенностях, можно получить очень много преимуществ:

• Работа нескольких групп мышц при выполнении одного упражнения. При выполнении упражнений в кроссовере, не обойтись одной группой мышц, изолировав при этом другие. К примеру, если прорабатываются мышцы рук и бицепса, в большинстве случаев будут задействованы грудные.
• Упражнения на кроссовере для мужчин позволяют изолированно проработать и оточить форму отстающих мышц, делая их более выраженными.
• Специфика конструкции такова, что при выполнении любого упражнения будет происходить максимальное растяжение рабочей мышцы.
• Использование веса, гораздо меньшего, чем в изолированных упражнениях (жим, тяга и т.д.). Данная особенность делает кроссовер менее травмоопасным тренажером.
• Большая вариативность в использовании. Существует огромное количество самых разнообразных упражнений на все группы мышц. Есть упражнения, которые могут выполнять начинающие спортсмены, и есть упражнения для опытных профессионалов.

При помощи тренажера кроссовера упражнения можно выполнять на грудные мышцы, ягодичные, на спину, а также на бицепс.

Чем хорош кроссовер

Кроссовер дает возможность прокачать все группы мышц под разными углами. Плюс, он позволяет вовлечь в работу одновременно несколько зон. «Основный плюс в том, что при работе в кроссовере тренируется все тело, — объясняет Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Потому что при выполнении упражнений обязательно нужно напрягать мышцы кора для того, чтобы стабилизировать тело, работать мускулатурой ног, если присутствует наклон. Поэтому в процессе нагрузку получает не только та целевая группа мышц, на которую мы выполняем упражнения, но и все остальные».

10 лучших упражнений и упражнений для спины (с иллюстрациями)

Если у вас есть серьезные физические цели, простое посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей не помогут вам больше, чем нужно. Затем вам нужно сосредоточиться на тренировке отдельных частей каждой группы мышц.

Мышцы спины — это группа, в которой вы должны специально тренировать отдельные мышцы, такие как трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и т. д. И чтобы помочь вам проработать все эти ключевые мышцы, есть несколько отличных упражнений для спины в тросе.  

Эти упражнения помогут вам развить четко очерченную, большую и широкую спину, что в значительной степени способствует вашей эстетике. И в этой статье мы познакомим вас с 10 лучшими упражнениями для спины с тросом . Итак, читайте вместе!

Что я узнаю?

10 лучших упражнений для спины на кабельном тренажере

Ниже приведены 10 отличных упражнений для спины на канатном тренажере t для проработки всех ключевых мышц спины. Пройдитесь по ним и поймите, почему эти упражнения так важны и как выполнять их с правильной техникой.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока — одно из самых популярных упражнений для спины с блоками.  В основном тренируются мышцы верхней части спины, такие как широчайшие, дельты и ромбовидные мышцы.

Почему это важно

Эта тренировка для спины с тросом нацелена на большинство ключевых частей спины. В результате,   поможет вам добиться V-образного внешнего вида, если вы сделаете это правильно!

Как это делать

Вот как выполнять тягу вниз широким хватом:

• Сначала сядьте и плотно положите бедра под подушку. Ваши стопы должны полностью касаться пола.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч или чуть шире.
• Сделайте вдох внутри. Вы должны медленно выдыхать, опуская штангу.
• Потяните штангу вниз, задействовав широчайшие. Ваша лопатка или шпатель также должны войти в зацепление.
• Тянув штангу вниз, слегка наклонитесь назад и потяните ее чуть выше верхней части груди.
• Затем медленно отпустите штангу, одновременно наклоняясь в исходное положение.

Вот как вы делаете это за одно повторение. После одного повторения повторите все это еще раз на определенное количество повторений.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом представляет собой разновидность тяги верхнего блока широким хватом. Но разница в том, как работает это упражнение.

Почему это важно

Как и тяга вниз широким хватом, тяга верхнего блока узким хватом также задействует нижнюю и среднюю часть спины, а также верхнюю часть спины.

Как это сделать

• Сядьте, полностью поставьте ногу на пол и бедра под подушку.
• Возьмите V-образный стержень и потяните его вниз к верхней части груди.
• Во время тяги слегка отклонитесь назад, чтобы перекладина оказалась чуть выше верхней части груди.
• Затем медленно отпустите штангу вверх, чтобы завершить повторение.

Имейте в виду, что правильное дыхание имеет решающее значение в подтягивании узким хватом, как и в любом другом упражнении. Медленно вдыхайте, когда расслабляетесь, и выдыхайте, опуская штангу вниз.

Тяга вниз на прямых руках

Тяга на прямых руках — это упражнение на тросе для спины , выполняемое с использованием прямого грифа в положении стоя.

Почему это важно

Тяга на прямых руках предназначена в основном для ваших широчайших мышц, и это также одно из лучших упражнений для спины с блоком для изоляции ваших широчайших мышц. В дополнение к тренировке широчайших, это также улучшает вашу силу кора.

Как это сделать

• Сначала встаньте прямо и возьмитесь за прямую перекладину. Руки предпочтительно должны быть на ширине плеч .
• Вы также можете немного наклонить верхнюю часть тела вперед.
• Затем потяните штангу вниз к бедрам
• Медленно ослабьте штангу в исходное положение и приступайте к следующему повторению.

Тяга каната сидя

Тяга каната сидя также является одним из тех упражнений для спины на канатном тренажере , которые большинство тренеров рекомендуют выполнять для увеличения спины.

Почему это важно

Вантовые ряды сидя отлично подходят для более широких и толстых широчайших. Это также работает на вашей осанке. В дополнение к широчайшим, это упражнение также нацелено на среднюю часть спины и трапеции, а также небольшое воздействие на бицепсы и дельты.

Как это делать

Как следует из названия, тяга на тросе сидя имитирует гребку, но вы не будете сильно наклоняться вперед. Вот как это сделать:

• Сначала сядьте на скамью и твердо поставьте ногу на пол или на подставку для ног.
• Возьмите перекладину (предпочтительно V-образную перекладину). Ваша осанка важна. Держите позвоночник прямо, а также можете немного наклониться вперед.
• Потяните штангу к середине нижней части груди и пупка, вы можете немного прогнуться назад. Также следует напрягать грудь.
• Как только он достигнет этого места, попробуйте удерживать его там примерно одну секунду, а затем медленно отпустите в исходное положение.

При отпускании штанги избегайте слишком сильного наклона вперед.

Не пропустите:

Случайная боль и болезненность отлично кабельное упражнение для спины , а также для плеч и улучшения осанки.

Почему это важно

Он предназначен для задних дельт, трапециевидных мышц, мышц-вращателей манжеты и ромбовидных мышц. Это также влияет на вашу осанку, и если у вас плохая осанка, это отличное упражнение для включения в вашу тренировочную программу.

Как это сделать

• Самый первый шаг – отрегулировать шкив на уровне ваших глаз.
• Затем возьмитесь за трос и поднимите руки на уровень плеч, согнув локти.
• Потяните кабель к голове. Ваши локти должны находиться прямо за головой.
• Когда вы полностью потянете его, медленно отпустите. Одно повторение выполнено!

Кроме того, имейте в виду, что вам нужно напрягать мышцы кора во время подтягивания лица.

Тяга вниз широчайшим обратным хватом

Тяга вниз широчайшим обратным хватом — это еще один вариант тяги широчайшим хватом, но с совершенно другим принципом работы.

Почему это важно

Подтягивание обратным хватом нацелено на нижнюю часть широчайших, которая иногда остается позади в других основных упражнениях. Делая это Тренировка на тросе — отличный способ тренировать нижние широчайшие мышцы вместе с бицепсами.

Как это делать

• Как и в других вариантах тяги широчайших, сядьте и поместите бедра под подушечку, а ступни плотно прижмите к полу.
• Возьмитесь за перекладину, но крепко. Хват должен быть обращен к лицу, и в этом суть этого упражнения.
• Потяните штангу вниз к верхней части груди. Также не забывайте наклоняться немного назад.
• Как только штанга окажется на несколько дюймов выше вашей груди, медленно отпустите ее, и вы вернетесь в исходное положение.

Тяга на тросе в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение, которое тренирует спину без излишней нагрузки на плечи.

Почему это важно

Вы можете выполнять вертикальные тяги даже со штангой. Но выбрав трос, вы сможете сделать упражнение еще более эффективным, благодаря направленности действия нагрузки. Он тренирует в основном трапециевидные (ловушки), а также дельты, спину и бицепсы.

Как это сделать

• Сохраняйте осанку и стойте прямо перед машиной.
• Возьмите перекладину и подтяните ее к верхней части груди.
• Подтягивая штангу, поднимите грудь и верхнюю часть спины. Ваш локоть должен быть примерно на уровне плеч.
• Медленно отпустите штангу в исходное положение; Репутация сделана!

Тяга троса сидя широким хватом

Тяга вниз широким хватом представляет собой разновидность популярной тяги троса с V-образным грифом. Разница в том, что здесь вы будете использовать широкий стержень!

Почему это важно

В отличие от обычной тяги тросов сидя, которая больше фокусируется на широчайших, она также тренирует трапециевидные, ромбовидные и внешние дельтовидные мышцы. Это поможет вам построить более толстую верхнюю часть спины.

Как это сделать

• Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол.
• Возьмитесь за перекладину на ширине чуть шире плеч.
• Потяните его к нижней части груди, поставив локти немного позади плеч.
• Медленно отпустите штангу в исходное положение.

Не пропустите:

10 Упражнения для комплексных ног
15 Альтернативы по падению
9 Альтернативы на грудной мух ганглеи
9 Альтернативы на скамейке. , в основном для ромбовидных мышц и задних дельт.

Почему это важно

Обратный размах с тросом имеет горизонтальное движение, при котором вы растягиваете мышцы спины. Таким образом, в нем большое внимание уделяется ромбовидным мышцам и задним дельтам.

Как это сделать

• Прежде всего, поставьте брусья на ширине плеч. Вы будете использовать два разных кабеля одновременно.
• Затем встаньте посередине и возьмитесь за D-образные ручки; ваша правая рука должна взяться за левую рукоятку D, а левой рукой взяться за правую рукоятку D.
• Исходное положение для брусьев – перед грудиной, но на расстоянии вытянутой руки.
• Затем вытяните кабели наружу, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечом или немного позади него. Но будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко, так как это может вызвать ненужное напряжение
• После завершения переведите трос в исходное положение; сделано одно повторение, и повторите то же самое столько раз, сколько вам удобно.

Ряды лучников

Ряды лучников — одно из тех нетрадиционных упражнений для спины с тросом . Это стимулирует действие Лучника, так как вы целитесь в одну из своих задних сторон за раз. В этом упражнении вы будете использовать крестообразные рукоятки D.

Почему это важно

Ряды с кабелем Archer воздействуют на ромбовидные мышцы и плечи. В дополнение к этим мышцам, это также отлично подходит для ваших плеч.

Как это сделать

• Возьмитесь за перекладину и примите полусидячее положение. Используйте руку сбоку так же, как колено на земле. Например, если ваше правое колено находится на земле, возьмитесь за перекладину правой рукой.
• Поместите другой рычаг параллельно кабелю.
• Тяните трос назад, пока штанга не достигнет уровня груди, а локоть не окажется за плечами. Вы будете имитировать действия лучника, расположенного на земле и нацеленного на цель наверху.
• Как только он достигнет этого места, задержите его на некоторое время, а затем медленно отпустите в исходное положение.

После того, как вы закончите набор для одной стороны, приступайте к другой стороне.

Тренировка спины только с кабелем

Мышцы спины — одна из самых сложных групп мышц для эффективной тренировки. Небольшое отклонение от правильной техники, и ваши бицепсы или плечи могут получить удар.

Но, выбрав кабель только для тренировки спины , вы сможете добиться лучшей формы, поскольку гравитация не повлияет на ваши упражнения, как это происходит со свободными весами.

Вот список упражнений для спины на канатных тренажерах для четкой спины;

• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Тяга блока сидя: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 10 повторений
• Подтягивания прямыми руками: 3 подхода x 10 повторений
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подхода x 10 повторений
• Тяга блока сидя широким хватом: 3 подхода x 10 повторений

Обертывание

Это список из 10 упражнений для спины на канатном тренажере . Вы можете выбрать комбинацию этих упражнений в зависимости от мышц, на которые они нацелены, и выполнять их с подходящим количеством повторений и подходов.

Не пропустите:

10 упражнений на брахиалис
10 упражнений на бицепс с короткой головкой
15 упражнений на перекладину EZ
10 упражнений на бицепс с длинной головкой

следует соблюдать правильную технику дыхания для максимальной эффективности. Вдыхайте, когда тянете вес, и медленно выдыхайте, возвращая его в исходное положение.

10 лучших упражнений на тросах для спины День

Большое внимание в спортзале уделяется рукам, бедрам и брюшному прессу или основной части. Хотя это важные области для тренировки, вы не можете упускать из виду здоровье спины.

Ваша спина полна первичных и вторичных мышц, которые работают вместе, чтобы вы были сильными, в вертикальном положении и могли использовать плечи и руки в полном диапазоне движений.

Если вам нужна сбалансированная сила, взрывная мощь и равновесие, вам нужно равномерно тренировать спину.

Упражнение на верхнюю часть спины, поясницу, плечи, широчайшие и среднюю часть спины придаст вам размер, силу, равновесие и форму.

Давайте рассмотрим 10 лучших упражнений для развития мышц, которые помогут вам получить максимальную отдачу от следующей тренировки.

Содержание

• 10 лучших упражнений на блоке спины для развития мышц
  • 1. Тяга блока сидя
  • 2. Тяга блока одной рукой
  • 3. Тяга вниз на блоке прямыми руками
  • Тяга вниз широким хватом
  • 5. Окружающий лат с заглушением
  • 6. Обратный лат-пульдовы
  • 7. Кабельная обратная муха
  • 8. Стоящая кабельная строка
  • 9. Потягивание на поверхность
  • 10. Кабельная ряд
• . Тренажеры и свободные веса (по сравнению с тренировкой спины)
• Пример тренировки на тросе (нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины)
• Часто задаваемые вопросы об упражнениях на тросе
• Заключение

10 лучших упражнений на тросе для развития мышц

Существуют буквально тысячи упражнений, которые вы можете выполнять, и каждый день разрабатываются новые стили или методы.

Из всех этих упражнений очень немногие так или иначе не задействуют спину.

Упражнения с тросами в тренажерном зале для развития спины облегчат все остальные движения и позволят поднимать больший вес.

Готовы стать больше, сильнее мышцы спины? Вот лучшие упражнения для спины!

1. Сидящий кабельный ряд

Тяга каната сидя — одно из любимых упражнений на канате. Те, кто посещает небольшие спортивные залы, могут столкнуться с длинными очередями за этим тренажером из-за его популярности.

Тяга троса сидя позволяет отказаться от тяги гантелей или тяги в наклоне.

Основное внимание уделяется широчайшим мышцам, средней части спины и трапециевидным мышцам с некоторым дополнительным сопротивлением для дельтовидных мышц и бицепсов. [1]

Как выполнять:

1. 1

   В тяге троса сидя используется плоская скамья с упорами для ног и системой отягощения троса, прикрепленной к нижнему блоку и весовому стеку. Вы садитесь на скамью лицом к весовому стеку, ставите ноги в зацеп и берете гриф.

2. 2

   В этом предстартовом положении трос должен быть натянут, ступни должны быть прочно закреплены в зацепах, а колени слегка согнуты, как на гребном тренажере.

3. 3

   Затем вам нужно отступить, когда вы сидите прямо, слегка выгнув спину, руки вытянуты вперед, грудь вытянута вперед. Ваши ноги также должны быть прямыми.

4. 4

   Из исходного положения вы подтягиваете трос и ручку к груди и сводите плечи вместе в конце тяги. Задержитесь на секунду, а затем снова вытяните руку перед собой. Все время держите верхнюю часть тела неподвижной. Повторите эти повторения для полного подхода с небольшим отдыхом между подходами.

Также обратите внимание — Лучшие тренажеры для широкой спины

2. Тяга троса с одной рукой

идентично движению троса сидя выше, но это одностороннее движение, а не двустороннее.

Это может значительно помочь вам выровнять широчайшие, поскольку вы используете только одну сторону тела, чтобы тянуть вес.

Основное отличие тяги с одной рукой состоит в том, что вы будете использовать насадку с одной рукояткой вместо двойной.

При выполнении тяги на одной руке по сравнению со стандартной версией вы можете начать с меньшего веса.

Убедитесь, что вы задействуете мышцы верхней части спины и мышцы-вращатели манжеты плеча.

Как выполнять:

1. 1

   Постановка такая же, в исходном положении колени слегка согнуты, рука вытянута с сопротивлением на тросе. Ваша спина прямая, грудь выпячена, и вы хотите сохранять положение лицом вперед на протяжении всего движения. Вы не хотите скручивать талию или грудь.

2. 2

   Подводя трос к боку, держите локоть плотно прижатым к телу и поворачивайте запястье в конце движения.

3. 3

   Вернитесь в исходное положение для повторения и выполните полный подход, прежде чем поднимать вес.

4. 4

   После стойки поменяйте руки местами и повторите то же движение с другой стороны.

3.

Тяга вниз на прямых руках на блоке

Тяга на прямых руках — популярное упражнение, поскольку оно направлено на изоляцию широчайших. При правильном выполнении это двустороннее движение добавит вашему телу силы и размера.

Как следует из названия, очень важно держать локти зафиксированными, а ротаторную манжету плеча задействовать.

Когда ваш кор задействован, ступни стоят на земле, а локти плотно прижаты к телу, правильная форма поможет вам нарастить мышечную массу, даже в средней трапеции.

Это упражнение также является отличной альтернативой пуловерам с гантелями, если у вас дома есть только функциональный тренажер.

Как выполнять:

1. 1

   Вы хотите встать перед канатной машиной и весовым стеком, с прямой штангой, прикрепленной к высокому блоку. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и отойдите на несколько футов от тренажера.

2. 2

   Спина должна быть прямой на одной линии с телом, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус и широчайшие, руки на уровне подбородка готовы начать.

3. 3

   Движение только на руках, ноги остаются на земле. Выдохните, прижимая руки к бедрам, и после небольшой паузы верните штангу в исходное положение на вдохе. Повторите для полного набора.

4. Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока — одно из самых популярных упражнений для развития спины. Он также имеет три основных варианта, позволяющих получить максимальную отдачу от установки с одним компьютером.

Акцентируя внимание на широчайших мышцах, вариация тяги широким хватом также увеличивает нагрузку на ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и дельты.

Как выполнять:

1. 1

   Чтобы правильно выполнить это движение, вам нужно взяться за стандартный длинный изогнутый гриф над головой и сесть, зафиксировав колени под набедренными подушечками.

2. 2

   Руки должны быть над головой, ягодицы плотно прижаты к сиденью, а трос полностью натянут. Очевидно, как следует из названия тяги верхнего блока широким хватом, вы хотите поддерживать широкий хват грифа.

3. 3

   Правильная форма имеет решающее значение. Вы не хотите отрываться от сиденья, наклоняться назад или вперед или использовать вес тела, чтобы опустить ручку. Вместо этого плавным контролируемым движением опустите штангу к груди на выдохе. Руки должны быть на краю перекладины, шире плеч.

Garage Gym Pro Совет: Как и во всех вариантах тяги широчайших, сохранение осанки и постоянное напряжение являются ключом к правильной форме. Мышцы спины, плеч и даже нижней части тела должны быть задействованы в упражнении на тренажере с полной тягой вниз.

5. Тяга верхнего блока узким хватом

В варианте подтягивания верхнего блока узким хватом используются те же движения и форма верхней части тела. Он также нацелен на те же группы мышц с дополнительным акцентом на трицепс.

При узком хвате руки должны быть вместе (на ширине больших пальцев) на перекладине.

В качестве альтернативы вы можете использовать V-образную планку, если вам так удобнее. Некоторые также используют крепление веревки, чтобы заставить мышцы больше задействоваться для поддержания осанки и положения мышц верхней части спины.

Вы по-прежнему должны ощущать, как ваши лопатки сдвинуты, а не сведены вместе; это гарантирует, что второстепенные мышцы также останутся задействованными.

Это движение удерживает все внутри, а локти должны оставаться близко к телу. Основная проблема с техникой здесь — взять перекладину хватом сверху или ладонями от себя.

Статья по теме — Тяга верхнего блока узким и широким хватом

6. Тяга верхнего блока обратным

Последняя вариация — обратная тяга, которая больше прорабатывает бицепсы. Как и в варианте с узким хватом выше, обратный хват выполняется обратным хватом за перекладину или ладонями к себе.

Вам по-прежнему необходимо твердо стоять на скамейке и использовать для движения только руки и плечи.

Как и в двух других вариантах, выдохните при сокращении, задержитесь на месте на секунду и вдохните, возвращая рукоятку в исходное положение.

При правильном выполнении вы также почувствуете, как задействуются нижние широчайшие и задние дельты. Убедитесь, что они остаются напряженными на протяжении всего движения.

Это одно из моих любимых комплексных упражнений на тягу для рук и спины, так как оно действительно может накачать ваши бицепсы, одновременно работая с широчайшими мышцами.

7. Разведения на блоке в обратном направлении

Разведение на блоке в обратном направлении — это перекрестное движение на блоке стоя, в котором наибольшее внимание уделяется дельтам, трицепсам и, что наиболее важно, ромбовидным мышцам.

Основная особенность этого упражнения заключается в том, что вы должны использовать более легкие веса вместо более тяжелых, чтобы получить больший контроль и более полный диапазон движения.

Как выполнять:

1. 1

   Стоя перед тренажером с двойным отягощением, вы хотите пересечь тросы и приспособления с одинарным захватом.

2. 2

   Ноги и руки на ширине плеч, спина прямая, грудь выпячена, вы начинаете почти так же, как и при тяге вперед.

3. 3

   Исключение составляет то, что вместо того, чтобы тянуть вниз, вы раскрываете руки, сводя лопатки вместе. С небольшой паузой на спине нужен полный контроль, чтобы плавно вернуть руки в исходное положение, завершив повторение.

4. 4

   Продолжайте выполнять повторения, пока не завершите подход.

8. Тяга каната стоя

В тяге блока стоя вы задействуете основные мышцы, в том числе широчайшие, ромбовидные и дельты.

Вы также задействуете вторичные группы бицепсов и кора. Благодаря приседаниям вы также задействуете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

1. 1

   В этом упражнении вы будете имитировать точные движения тросовой тяги сидя. Однако вместо того, чтобы сидеть с согнутыми коленями, вы будете приседать с согнутыми коленями. Ваша спина и плечи не должны двигаться, а лопатки должны сжиматься в кульминации движения.

2. 2

   Встаньте так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ваши руки должны начинаться на уровне плеч, ладонями по одну сторону, обращенными от вас.

Garage Gym Pro Совет: Для наилучшего управления вы хотите максимально увеличить свой вес и стремиться к диапазону от 8 до 12 повторений с тягой кабеля для спины. Это одно упражнение для спины, которое вы хотите выполнить до изнеможения в финальном сете. Это довольно простое упражнение, в которое вы можете добавить больший вес, чтобы имитировать жим лежа.

9. Тяга к лицу

Тяга к лицу — это упражнение на канате, которое задействует задние дельты, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и вращательные мышцы плеча.

Прелесть этого упражнения в том, что оно подходит как для тренировок плеч, так и для спины.

Как выполнять:

1. 1

   Здесь вам нужно использовать рукоятку для веревки и держать ладони внутрь. В том же исходном положении, что и в тяге троса стоя, вы хотите тянуть веревку к лицу, а не вниз к бедрам. Вот почему это называется вытягиванием лица, отличным упражнением с полной амплитудой движения плеч и верхней части широчайших.

2. 2

   Локти должны оставаться параллельными полу, когда вы выполняете тягу лица. С прямыми ногами и спиной и выпяченной грудью вы хотите сделать паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на максимальном увеличении диапазона движений.

Garage Gym Pro Совет: Это сложное упражнение, но как только вы приобретете правильную форму и технику, вы сможете начать увеличивать вес и развивать четкие, сбалансированные плечи с увеличенным диапазоном движений. [2]

Если вы не можете выполнить это упражнение, попробуйте несколько альтернативных вариантов тяги к лицу, чтобы набраться сил, прежде чем переходить к этому упражнению.

10. Вантовая тяга на полуколенях

Другой вариант вантовой тяги также выполняется без скамьи. Он нацелен на те же группы мышц и даже может задействовать кор, нижнюю часть спины и ягодицы.

Как выполнять:

1. 1

   Чтобы занять исходное положение, вы будете использовать прямой стержень или рукоятку V-образного стержня на низком блоке. Находясь в нескольких футах от канатной машины, встаньте на колени, поставив ноги прямо позади себя. Поднимите одну ногу на пол перед собой, с 9Угол 0 градусов на колене и стабилизируйте нижнюю часть тела.

2. 2

   Задняя нога должна иметь заостренный носок, шнурки должны касаться пола, а не впиваться пальцами ног. Это положение полуприседа изолирует мышцы спины со стороны опущенного колена.

3. 3

   Движение идентично тяге троса сидя, с тем же акцентом на сведение лопаток в вершине. Выполняя упражнения для спины, вы также должны свести к минимуму вращение туловища.

Garage Gym Pro Совет: Вы можете использовать более изоляцию и выполнять эти упражнения для спины одной рукой. Вам нужно будет тянуть рукой, противоположной поднятому колену, и менять местами обе ноги и руки в последующих повторениях.

Тросовые тренажеры и свободные веса (по сравнению с тренировкой спины)

При тренировке спины у вас может возникнуть соблазн использовать свободные веса. Поскольку это вариант, его следует рассмотреть и сравнить с упражнениями на канатной тяге, перечисленными в этом обзоре.

Основное отличие состоит в том, что грузы не обеспечивают устойчивости канатной машины.

Они также более разнообразны по весу и ограничениям, так как вы можете тренироваться с тем, что можете поднять, а не с тем, что есть на весовом стеке.

Упражнения, похожие на наклон штанги в тяге, теперь выполняются в вертикальном положении, что дает вам больше стабильности и фокусирует верхнюю часть спины.

Тросовые тренажеры не дадут вам заскучать, хотя, как только вы подтянете весовой стек в исходное положение, вы начнете испытывать сопротивление. [3]

В отличие от отягощений, которые кладутся вниз, крепление тягового троса остается заученным на протяжении всего движения и между повторениями.

Оба варианта отлично подходят для тренировки спины и предлагают широкий выбор движений. Тросовые машины лучше всего подходят для тех, у кого проблемы с формой или которым нужна дополнительная стабильность.

Утяжелители хороши для тех, у кого более высокие ограничения по весу или кто тренируется в домашнем тренажерном зале без тросового тренажера.

Смотрите также — 14 эффективных упражнений для спины с гантелями

Пример тренировки с тросами (для верхней и нижней части спины)

Ключ к лучшей тренировке с тросами для спины — задействовать и нагрузить как можно больше групп мышц.

Задействовав как основные, так и второстепенные мышцы, вы можете получить полноценную тренировку спины и плеч с помощью нескольких простых упражнений на тросовом тренажере.

Основные упражнения в ваших тренировочных программах помогут вам нарастить мышечную массу на пути к фитнесу.

Кроме того, такие варианты, как использование нижнего хвата, широкого хвата, варианта обратного хвата и использование полной амплитуды движения, предотвратят плато.

Просто держите локоть близко и тяните более легкий вес, пока форма не опустится.

Example Cable Back Workout To Try

99669

99666

992966

Exercise	Sets	Reps	Rest (between sets/ between exercises)
Cable Lat Понижение	3	8	60/90 seconds
Seated Row	3	12	60/90 seconds
Standing Cable Row	3	12	90/120 секунд
Потягивание лица	3	Характеристика 4	9000 9000	9000 9000	9000 9000 92966	9000 9000	66	9000 9000	66	. 0766
Cable Straight-Arm Pulldown	3	8 — 12	90/120 seconds
Kneeling Cable Row	3 (final set to exhaustion)	8 -12 (последний набор до изнеможения)	60/90 секунд

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на тросе

2

5

Вопросы

0005 Для каких еще групп мышц полезны упражнения на тросах?

Упражнения с тросами хороши не только для спины. Вы можете проработать грудь, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, трицепсы и кор, а при правильной настройке и движениях возможна полноценная тренировка всего тела с большим диапазоном.

Можно ли накачать мышцы, используя только кабели?

При правильной форме, движении и работе канатные тренажеры могут помочь вам развить осанку, форму и, да, рост мышц.

При правильном выполнении можно отказаться от упражнений со свободными весами, тяги в наклоне и даже жима штанги лежа.

Всего за несколько недель вы сможете начать фантастическую программу упражнений, используя только тросы для верхней части спины и других основных мышц.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, упражнения для спины, такие как тяга широким хватом, шраги на тросах и лучшие упражнения на тросах, приведут вас к цели.

Могут ли тросы заменить гантели?

Если вы не любите работать со свободными весами или гантелями, работать со свободными весами над головой или проводить много времени между наборами весов, тросы могут легко заменить ваши гантели.

Однако для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и профессиональных спортсменов весовой стек на тросовом тренажере может оказаться недостаточно тяжелым для выполнения всех упражнений.

Почему канатные грузы кажутся тяжелее?

Каждая машина, которую вы используете, будет ощущаться иначе. То, как вы ощущаете вес, определяется многими факторами, в том числе обслуживанием машины, углом и количеством используемых шкивов, а также тем, какие настройки у вас установлены.

В отличие от веса гантели или штанги, которые всегда находятся под одним и тем же углом и без дополнительного оборудования, вы можете «почувствовать», что поднимаете больший вес на тросовом тренажере.

Заключение

Тренировка спины — это больше, чем просто выбор правильного веса и подъем. Вам нужна форма, контроль, дисциплина и осанка.

Это также помогает понять, как дыхание влияет на ваши подъемы и когда нужно держать мышцы напряженными.