Упражнения на кроссовере на спину: 12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

Тренажер кроссовер. Упражнения. Как выбрать и особенности

Красивое тело – мечта многих людей. Но что делать, если не хватает времени на посещение спортивного зала? Ответ прост – устроить его у себя дома. Но в домашних условиях, как правило, не достаточно пространства для установки нескольких устройств. Поэтому следует остановить выбор на мультифункциональных устройствах, одним из которых является тренажер кроссовер.

Внешне данное устройство ничем не примечательно. Это приспособление представляет собой две стойки (блочную раму) со специальными тросами и перекладиной. Блочная рама укомплектована тяговыми блоками, вес которых можно регулировать. Посредством ручек, тросов и роликов блоки перемещаются в раме по определенной траектории, тогда как тянуть их атлет может в разных направлениях. Это дает возможность откорректировать рельеф мышц, нарастить мускулатуру, прокачав тело с помощью тяги блоков под необходимым углом.

Нагрузка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена и может колебаться от минимальных показателей, используемых во время разминки или реабилитации, до весьма существенного веса, который необходим профессиональным тяжелоатлетам. Таким образом, тренажер кроссовер универсален не только в плане разнообразия упражнений. Он подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Рабочий вес в приспособлении меняется путем перемещения рычага, фиксирующего блоки. Тренажер кроссовер относится к силовым устройствам. Результат достигается посредством усилий атлета. Само название «cross over» в дословном переводе с английского означает «сквозь все».

Данный тренажер позволяет тренировать руки, плечевой пояс, бедра, ягодицы, пресс, спинные и грудные мышцы. Всего одно устройство способно заменить целый тренажерный зал. При этом приспособление не занимает много места, а конструкция поддается регулировке, благодаря чему каждый спортсмен может составить для себя индивидуальную программу тренировок.

Эффективность упражнений не уступает тренировкам с обычной штангой, но значительно превосходит их в плане безопасности. Отсутствует риск потерять ориентацию в пространстве, уронить снаряд на ногу или травмировать спину. Эффект будет заметен уже через пару недель стараний, при условии регулярных занятий.

К преимуществам данного устройства относятся:

• Баланс. Упражняясь со свободным весом, спортсмен не имеет опоры. При занятиях с данным тренажером, атлет имеет поддержку, которая предотвратит наклоны вперед во время выполнения упражнений.
• Разнообразие. Тренажер кроссовер никогда не заставит скучать атлета во время занятий. Упражнений, которые можно выполнять на данном устройстве, невообразимое множество. Даже одно и то же упражнение можно делать в нескольких вариациях. К устройству можно присоединять различные рукоятки, которые позволят проработать все группы мышц тела. В качестве дополнительных приспособлений используются прямые перекладины, изогнутые ручки, канатка. Все это добавляется с целью разнообразить программу тренировки, улучшить эффект от занятий и, конечно же, сделать выполнение упражнений максимально удобным.
• Реабилитация. Тренажер кроссовер отлично подходит для занятий людей, которые недавно получили травму. Он позволяет качественно разработать колени, руки, спину и другие части тела.

Особенности тренировок

Тренировки на кроссовере требуют большого количества энергии и максимальной сосредоточенности. А потому упражняться на тренажере следует сразу после разминки. Тяга грузов производится руками или ногами в заданном программой тренировки направлении. При этом подъем отягощения может осуществляться одной конечностью.

Тренажер кроссовер позволяет выполнить такие упражнения, как:

• Разведение рук. Кстати, это упражнение и дало название устройству – кроссовер.
• Жим от груди под различными углами.
• Разнообразные виды тяг – горизонтальная, вертикальная и перекрестная.
• Сгибание рук в разных положениях — стоя, сидя или лежа.
• Приседы и выпады.
• Махи ногами.
• Скручивания.

Техника использования тренажера проста. Перед занятием необходимо выбрать рабочий вес и принять исходное положение. При выполнении любого упражнения спина должна оставаться прямой, перемещение рукоятки в любом направлении производится на выдохе.

Эффективность занятий зависит не только от интенсивности тренировок, но и от правильности выполнения упражнений. При этом интенсивность занятий можно менять двумя способами – коррекцией веса грузов или количеством повторений одного упражнения.

При построении программы занятий важно правильно сформировать нагрузку. Не следует работать над всеми мышцами одновременно, так как это приведет к перегрузкам организма. Рекомендуется разделить программу на два этапа – для верхней и нижней частей тела, и работать над ними через день.

Упражнения

Как было сказано выше, тренажер кроссовер универсальное устройство, на котором с успехом можно прорабатывать мышцы верхней и нижней части тела.

Тренируем низ

К нижней части тела относятся ягодицы и ноги. Чтобы сформировать красивую округлую форму ягодиц, можно выполнять такие упражнения, как:

• Мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока.

• Приседания с нижнего блока. Это упражнение хорошо тем, что максимальная нагрузка идет именно на ягодичные мышцы, в качестве бонуса, заднюю сторону бедер. При этом в работе участвуют мышцы пресса и спины, а вот нагрузки на колени практически нет.

• Махи ногами назад под нагрузкой. Это упражнение позволяет проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Для занятий, на лодыжки надеваются специальные манжеты, крепящиеся к рукояткам тренажера. Попеременные махи обеими ногами назад и в стороны вызывают сокращения ягодичных мышц, что и требуется для достижения эффекта.

Тренируем верх

• Сведение рук (кроссовер) помогает проработать грудные мышцы. При этом упражнение не является базовым, а потому нарастить грудную мышцу с его помощью не получится, зато можно сформировать красивый рельеф. Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки и сводить руки перед собой под нагрузкой. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

• Пуловер отлично прорабатывает широчайшую мышцу спины.

• Разгибание рук под нагрузкой способствует формированию трицепса. Выполняется в нескольких вариациях – верх, вниз, с прямой ручкой.

• Сгибание рук под нагрузкой формирует бицепсы. Отлично заменяет гантели или штангу. Для выполнения упражнения следует рукоятки подключить на нижний уровень и, держась за них, сгибать и разгибать руки.

• Лесоруб позволяет прокачать мышцы пресса. Делается в каждую сторону отдельно.

Как выбрать

При выборе устройства следует обращать внимание на такие детали, как:

• Прочность и надежность блочной рамы. От этого напрямую зависят эффективность упражнений и срок службы тренажера. Учитывая его не малую стоимость показатель долговечности весьма актуален.
• Комплектацию. Следует выбирать тренажер только с теми функциями, которые нужны. Не стоит переплачивать несколько тысяч за детали, которыми не воспользуетесь.
• Размер имеет значение, если доступно ограниченное пространство. В этом случае следует измерить площадь, которую необходимо «предоставить» для установки тренажера.

В случае наличия просторного помещения размеры выбираются в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Похожие темы:

• TRX петли. Упражнения и особенности. Польза и противопоказания
• Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности
• Силовые тренажеры. Виды и применение. Как выбрать и особенности
• Многофункциональный тренажер. Виды и работа. Упражнения и как выбрать
• Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы
• Тренажер хаммер. Назначение и тренировки. Особенности и плюсы
• Тренажер бабочка. Виды и тренировки. Плюсы и минусы. Особенности
• Тренажеры для шпагата. Тренировки и особенности. Плюсы и минусы
• Тренажер правило. Виды и назначение. Тренировки и особенности

Кроссовер упражнения на грудные, ягодицы, спину и бицепс

Содержание:

• Преимущества упражнений в кроссовере
• Упражнения в кроссовере на грудь
• Упражнения в кроссовере на ягодицы
• Упражнения в кроссовере на спину
• Упражнения в кроссовере на бицепс

Кроссовер – это специальный тренажёр, представляющий собой конструкцию из двух рам и двух блоков: нижнего и верхнего. Его используют для проработки груди, ягодичных, спины. Подходящие под кроссовер упражнения разнообразны и многочисленны. Используя в тренировке только этот тренажёр, можно увидеть приятные изменения в фигуре за достаточно короткий период.

Преимущества упражнений в кроссовере

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, довольно специфичны. Новичку, не привыкшему к тренировкам, зачастую сложно сориентироваться. Но разобравшись в технике и ее особенностях, можно получить очень много преимуществ:

• Работа нескольких групп мышц при выполнении одного упражнения. При выполнении упражнений в кроссовере, не обойтись одной группой мышц, изолировав при этом другие. К примеру, если прорабатываются мышцы рук и бицепса, в большинстве случаев будут задействованы грудные.
• Упражнения на кроссовере для мужчин позволяют изолированно проработать и оточить форму отстающих мышц, делая их более выраженными.
• Специфика конструкции такова, что при выполнении любого упражнения будет происходить максимальное растяжение рабочей мышцы.
• Использование веса, гораздо меньшего, чем в изолированных упражнениях (жим, тяга и т.д.). Данная особенность делает кроссовер менее травмоопасным тренажером.
• Большая вариативность в использовании. Существует огромное количество самых разнообразных упражнений на все группы мышц. Есть упражнения, которые могут выполнять начинающие спортсмены, и есть упражнения для опытных профессионалов.

При помощи тренажера кроссовера упражнения можно выполнять на грудные мышцы, ягодичные, на спину, а также на бицепс.

Упражнения на кроссовере для грудных мышц

Основная техника в кроссовере на грудь – это сведение рук. Обеспечивает полную проработку всей грудной зоны. За счёт работы суставов мышечная составляющая груди работает в полную силу.

Специфика упражнения следующая:

• Выбираем нужную нагрузку (вес). Начинать всегда рекомендуется с минимальных нагрузок. На обеих сторонах рамы он должен быть одним и тем же.
• Наклоняемся немного вперёд, ноги на ширине плеч, колени в приседе. Ногу можно выставить вперёд для лучшей фиксации тела. В этом случае правую и левую ногу необходимо будет чередовать в процессе выполнения упражнения.
• Руками берём поручни верхних блоков, спина прямая, локтевые суставы сгибаем.
• Делаем вдох. При выдохе, сохраняя положение рук и спины, сводим руки на уровне бёдер. Фиксируем положение тела на несколько секунд.
• Возвращаемся в первоначальное положение.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.

Если нашей основной целью является проработка верхних грудных мышц, то данное упражнение нужно выполнять из нижнего блока.

• Туловище в положении стоя, руки отведены слегка назад, локти согнуты. Рукоятки прикреплены к нижним тягам.
• На вдохе поднимаем руки и сводим их перед собой на уровне живота.
• Фиксируем положение и удерживаем его несколько секунд. Важно прочувствовать напряжение мышц спины, чтобы быть уверенными в правильной технике выполнения.
• После возвращаемся в исходное положение.

Важно контролировать технику упражнений и не допускать переноса нагрузки на руки и предплечья.

Эти упражнения можно и нужно сочетать и чередовать в одной тренировке. Это обеспечит максимальную проработку мышц спины.

Упражнения на ягодицы

Для качественной проработки ягодичной мышцы отлично подойдут махи ногами. Данное упражнение в кроссовере подходит для девушек не требует никакой особой физической подготовки. Главное, соблюдать технику и следить за положением спины.

• Надеваем манжет с креплением, фиксируем нагрузочный трос.
• Руками держимся за опорный блок, спину наклоняем слегка вперёд, туловище зафиксировано.
• Работаем поочерёдно каждой ногой.
• Отводим ногу назад под углом примерно 20%, чтобы изолировать спину и работать только ягодичной мышцей.
• Сохраняя амплитуду движения, фиксируем ногу в верхнем положении на несколько секунд, после чего возвращаем.

Это упражнение на кроссовере для женщин можно выполнять из положения «стоя на коленях». Для удобства девушкам лучше использовать скамью.

• Устанавливаем скамью рядом с рамой. Фиксируем на ноге манжеты и тросы.
• Фиксируем тело в положении на коленях с опорой на прямые руки, лицом к раме.
• Из этого положения выполняем махи вверх с широкой амплитудой для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
• Выполняем несколько подходов с чередованием ног.

При выполнении упражнения мужчинам и женщинам необходимо избегать излишнего прогиба в пояснице, а также следить за статичным положением тела на скамье.

Выполняем 3 подхода по 12 махов на каждую ногу.

Не забывайте делать небольшую мышечную растяжку после каждого упражнения!

Эффективное упражнение – пуловер в верхнем блоке кроссовера (упражнения из разряда «тяги»). Задействует все мышцы спины с упором на широчайшую. Данное упражнение помогает создать красивую, мышечно оформленную и пропорциональную спину.

• Используем рукоять или гриф для тяги в кроссовере.
• Находясь лицом к раме, в положении сверху берём рукоять. Руки выпрямлены. Ноги в положении легкого приседа. Корпус отводим назад.
• Делаем вдох. При выдохе, задействуя только мышцы спины, опускаем гриф до контакта с бёдрами, фиксируем положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно!

• не допускайте сгибание рук в локтях. Это переносит нагрузку со спины на бицепс.
• не допускайте выпрямления или излишнего прогибания спины.

Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз, в зависимости от уровня подготовки и рабочего веса.

Также существуют следующие виды пуловера в кроссовере:

• тяга к груди в кроссовере – верхний блок;
• тяга в кроссовере на спину за голову в верхнем блоке.

Особенности техники упражнений в кроссовере в том, что тяга также выполняется за счёт мышц спины, но особенно тщательно необходимо контролировать, чтобы нагрузка не переходила на плечи и руки. Лопатки должны полностью сводиться и фиксировать положение спины 2-3 секунды.

Упражнения на бицепс

Упражнение в кроссовере на бицепс в кроссовере рекомендуют использовать в качестве дополнения к основным упражнениям, больше как способ придать ему красивую физиологичную форму.

Различают два вида упражнений:

• классические сгибания;
• тяга из нижнего блока в положении стоя.

Классические сгибания по подготовке напоминают упражнения на грудные мышцы. Они также выполняются из верхних блоков при помощи тяги обеими руками. Но в данном случае движение производится за счёт мышц бицепса и сгибания локтей на уровне плечевого пояса. Необходимо контролировать, чтобы кисти оставались в согнутыми, а тело – в зафиксированном положении.

Упражнение выполняем 3 подхода по 15 раз.

При выполнении подъёмов из нижнего блока техника иная. Данное упражнения на руки в кроссовере подходит для опытных спортсменов, так как оно направлено на внешнее улучшение формы.

• Используем изогнутую рукоятку.
• Из положения «лицом к раме» берём рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены к верху.
• На вдохе тянем рукоять по направлению к груди, фиксируем на несколько секунд, напрягаем бицепс.
• На выдохе медленно отпускаем.

Делаем 3 подхода по 15 раз.

Кроссовер – многофункциональный тренажёр, который способен заменить собой полноценную тренировку с использованием другого оборудования и даже базовые упражнения. При правильной технике, с соблюдением всех рекомендаций, результат не заставит себя долго ждать. Вы получите подтянутое тело с равномерно проработанными мышцами спины, рук и ягодиц.

Это КРОССОВЕР НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ, детка!

13 лучших упражнений на тросовом тренажере для увеличения спины – Fitness Volt

Спина

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

В то время как тяга широчайших и тяга сидя являются основными элементами тренировки спины, существует множество других упражнений на тросах, которые вы можете использовать для создания эпической спины. Мы раскрываем 13 лучших упражнений на канатной тяге для увеличения спины.

Почти каждый бодибилдер современной эпохи использовал тягу верхнего блока и тягу сидя для построения мускулистой спины. Пуристы могут сказать, что становая тяга и подтягивания/подтягивания лучше всего укрепляют спину, но это не всегда так.

Тяга верхнего блока и тяга сидя позволяют вам использовать ряд схем повторений и уровней интенсивности, чтобы уничтожить каждое мышечное волокно и вызвать оптимальную гипертрофию . В сочетании с различными рукоятками и положением рук вы можете сосредоточиться именно на той части спины, которую хотите развить. Тросовые автоматы как снайперская винтовка — очень точные!

Но нет никаких причин ограничивать ваши тренировки только тягой и тягой на блоке; есть еще много упражнений для спины, которые можно попробовать.

Итак, пополните свой набор упражнений 13 лучшими упражнениями на тросах для увеличения спины!

• Обратная анатомия 101
  • Латиссимус Дорси
  • Трапезий
  • Ромбоиды
  • Терс майор и минорный
  • . Тяга вниз
  • 2. Сидячий тросовый ряд
  • 3. Тяга вниз на прямых руках
  • 4. Тяга на наклонной скамье на прямых руках
  • 5. Тяга вниз на одной руке
  • 6. Тяга на одной руке сидя
  • 7. Тяга на блоке стоя
  • 8. Трос на одной руке Тяга и скручивание
  • 9. Тяга блока в наклоне
  • 10. Тяга блока через кабель
  • 11. Становая тяга блока
  • 12. Тяга лицом
  • 13. Перекрестное перекрещивание блока
  • Еще: Упражнения и тренировки для спины
• Обертывание

Анатомия спины 101 

Вам не нужна степень в области функциональной анатомии, чтобы построить большую спину с помощью кабелей. Но знание того, как работают ваши широчайшие мышцы и связанные с ними мышцы, может помочь вам выбрать лучшие упражнения для достижения ваших целей.

Анатомия спины Мышцы

Основные мышцы спины:

Широчайшие мышцы спины

Известные как широчайшие для краткости, эти мышцы придают ширину верхней части спины. Когда хорошо развиты, широчайшие выглядят как крылья и видны спереди и сзади вашего тела. Функции широчайших — приведение, разгибание и внутреннее вращение плечевого сустава.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца представляет собой большую ромбовидную или трапециевидную мышцу, которая проходит через лопатки и верхнюю часть спины. Есть три набора трапециевидных волокон, и у каждого из них своя функция.

• Верхняя трапециевидная – подъем плечевого пояса
• Средняя трапециевидная – отведение плечевого пояса
• Нижняя трапециевидная – депрессия плечевого пояса

  8

  Ромбовидные мышцы

  Ромбовидные мышцы расположены между лопатками и под средними волокнами трапеций. Они работают со средними трапециями, чтобы втянуть плечевой пояс.

  Большая и малая круглые мышцы

  Часто называемые мини-широчайшими, большая и малая круглые мышцы расположены чуть выше широчайшей мышцы спины и в задней части подмышечной впадины. Наращивание круглых мышц улучшит ваш V-образный конус.

  Выпрямитель позвоночника

  Выпрямитель позвоночника — это собирательный термин для трех мышц, которые проходят вверх по позвоночнику от нижней части спины до основания черепа. Это мышцы позвоночника, длиннейшая и подвздошно-реберная. Выпрямители позвоночника растягивают и сгибают позвоночник в боковом направлении и работают изометрически (статически), чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении или предотвращать его округление.

  Задние дельтовидные мышцы

  Хотя это и не мышцы спины, задние или задние дельтовидные мышцы работают вместе с широчайшими мышцами во время разгибания плеч. Они также улучшают форму и функцию верхней части спины и участвуют в большинстве упражнений для спины.

  Связанный: 27 лучших спин в истории бодибилдинга

  Лучшие упражнения на канатном тренажере для увеличения спины

  Не знаете, как накачать спину с помощью канатного тренажера? Вот 13 самых важных упражнений для спины!

  1. Тяга широчайших

  Обсуждение упражнений на блоке спины не будет полным без упоминания тяги широчайших. Это популярное упражнение по одной простой причине; они работают! Существует несколько вариантов тяги вниз, и стоит использовать их все, чтобы ваши тренировки спины были свежими и продуктивными.

  Варианты тяги широчайшими включают:

  • Широкий, хват сверху вперед
  • Широкий, хват сверху сзади*
  • Средний, хват сверху
  • Средний, нейтральный хват
  • Близкий, нейтральный хват , хват снизу

  *Да – подтягивания за голову часто не одобряются, так как они могут быть тяжелыми для плечевых суставов. Тем не менее, люди все еще делают это, так что это допустимый вариант раскрывающегося списка. Но это не значит, что их нужно делать!

  Каждое положение рук воздействует на разные части спины, поэтому чередуйте эти упражнения, чтобы развить спину со всех сторон.

  2. Тяга троса сидя

  Как и тяга верхнего блока, тяга троса сидя также очень популярна. Но там, где подтягивания расширяют верхнюю часть спины, тяга сидя в основном увеличивает толщину спины. Кроме того, как и в тяге широчайших, существует несколько способов выполнения тяги троса сидя, в том числе:

  • Широкий, хват сверху
  • Средний, нижний хват
  • Средний, нейтральный хват
  • Узкий, нейтральный хват

  Подтягивание грифа к животу фокусирует напряжение на широчайших мышцах, а подтягивание к груди усиливает трапецию и ромбовидные мышцы.

  3. Подтягивания прямых рук

  Широчайшие мышцы трудно изолировать. Тем не менее, тяги прямыми руками сами по себе неплохо тренируют широчайшие. Это упражнение не для больших весов. Вместо этого используйте легкий или умеренный вес и количество повторений от среднего до большого. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать и сжимать широчайшие, держа их в постоянном напряжении. Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.

  Узнайте здесь, как делать подтягивания на прямых руках.

   

  4. Подтягивания прямых рук на наклонной скамье

  Хотя тяги прямых рук вниз являются приличным упражнением на изоляцию широчайших, для их правильного выполнения требуется очень сильный пресс. На самом деле, вы даже можете почувствовать, что тренируете больше пресс, чем широчайшие. Эта вариация наклона снимает нагрузку с пресса и увеличивает диапазон движений, что может привести к лучшей тренировке.

  Узнайте больше об этом уникальном упражнении на тросах здесь.

  5. Тяга верхнего блока одной рукой

  Тренировка одной стороны тела может быть очень полезной. Во-первых, это означает, что вы действительно можете сосредоточиться на мышцах, над которыми пытаетесь работать, укрепляя эту важнейшую связь между разумом и мышцами. Это также означает, что вы можете определить и исправить дисбаланс силы слева направо. Наконец, это может обеспечить вариацию, необходимую для восстановления прогресса в наращивании мышечной массы.

  Узнайте больше о тягах широчайших на одной руке здесь.

  6. Тяга троса на одной руке

  Хотя обычная тяга сидя отлично укрепляет спину, она также создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Использование одной руки за раз означает, что вы не сможете поднять такой большой вес, что снизит нагрузку на нижнюю часть спины. Если регулярные сидячие тяги вызывают боль в пояснице, вариант с одной рукой может обеспечить некоторое долгожданное облегчение.

  Узнайте, как выполнять это превосходное упражнение на широчайшие, здесь.

  7. Вертикальные кабельные ряды

  Поклонники функциональных тренировок быстро отмечают, что большая часть напряженной деятельности в жизни происходит, когда вы стоите, а не сидите или лежите. У них есть точка зрения. В конце концов, когда вы в последний раз поднимали тяжелый предмет, сидя на стуле? И нет, ваша тренировка не засчитывается!

  В тяге тросов стоя верхняя и нижняя части тела работают вместе, как и в природе. Это делает это упражнение гораздо более функциональным. Вы также можете выполнять тягу троса стоя, используя одну руку за раз, чтобы обеспечить одинаковое развитие обеих сторон тела.

  Узнайте больше об этом функциональном бэкбилдере здесь.

  8. Тяга и скручивание на одной руке стоя

  Это функциональное упражнение для спины задействует одновременно широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, средние трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, корпус и ноги. Поскольку оно объединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, это высокофункциональное упражнение идеально подходит для спортсменов всех видов спорта.

  Это особенно хорошо для бойцов ММА и борцов, поскольку оно задействует многие из тех же мышц, что и при подтягивании и броске противника.

  Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

  9. Тяга в наклоне с тросом

  Тяга в наклоне со штангой или гантелями — отличный способ сделать спину более мускулистой. Тем не менее, это наклонное положение создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Использование канатной машины снимает нагрузку с нижней части спины, делая этот вариант более безопасным и комфортным.

  Как это сделать:

  1. Прикрепите V-образный или прямой стержень к нижнему шкиву. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и прямыми руками сделайте 1-2 шага назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи опущены и отведены назад, колени слегка согнуты.
  2. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не будет наклонена примерно на 45 градусов.
  3. Согните руки и подтяните рукоятку вверх к животу.
  4. Вытяните руки и повторите.
  5. Это упражнение также можно выполнять, используя D-образную рукоятку и одну руку за раз. Примите раздельную стойку для дополнительной устойчивости.

  10. Протягивание троса

  Протягивание троса обычно не рассматривается как упражнение для спины. На самом деле, большинство людей используют его как движение ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Тем не менее, есть некоторое напряжение в мышцах, выпрямляющих позвоночник, поэтому это упражнение включено в наш список упражнений для спины на канатной тяге.

  Думайте об этом упражнении как о версии румынской становой тяги с тросом. Как и его аналог со штангой, тяга прорабатывает всю заднюю цепь, включая нижнюю часть спины.

  Узнайте все о кабельных вводах в нашем подробном руководстве.

  11. Становая тяга с кабелем

  Становая тяга – очень эффективное упражнение для укрепления спины. Они работают с каждой мышцей спины, а также с ягодицами и подколенными сухожилиями. Бодибилдеры используют становую тягу для наращивания общей массы спины, а пауэрлифтеры используют ее для наращивания невероятной силы спины.

  Становая тяга со штангой — отличное упражнение, но вы также можете выполнять ее на тросовом тренажере. Этот вариант фактически увеличивает активацию широчайших, что делает его идеальным упражнением для бодибилдеров.

  Как это сделать:

  1. Прикрепите прямой стержень к машине с низким шкивом. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
  2. Встаньте и сделайте шаг назад. Потяните штангу назад и к бедрам, чтобы задействовать широчайшие. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
  3. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, опуская штангу наружу и вниз до уровня середины голени.
  4. Встаньте и подтяните штангу к бедрам.
  5. Держите руки прямо, чтобы максимально задействовать широчайшие.

  12. Тяга к лицу

  Тяга к лицу нацелена на верхнюю часть спины, т. е. на средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Это отличное постуральное упражнение, которое может укрепить мышцы верхней части спины. Потягивания лица также полезны для здоровья плеч и могут помочь предотвратить боль в плечевом суставе.

  Узнайте больше о вытягивании лица в этом подробном руководстве.

  13. Обратный кроссовер на тросе

  Как и тяга лица, это упражнение нацелено на мышцы между лопатками и поперек них. Кроме того, как и подтягивания лица, это хорошее упражнение для улучшения осанки. Однако там, где тяга к лицу является комплексным многосуставным упражнением, кроссинговеры с обратным тросом являются изолирующим упражнением. Не задействуя бицепсы, вы можете сосредоточиться на работе верхней части спины и задних дельт.

  Как это сделать:

  1. Встаньте в центр кроссовера. Прикрепите D-образную рукоятку к высоким шкивам. Держите левую ручку в правой руке и правую ручку в левой руке. Поднимите руки перед собой.
  2. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки и вытяните их назад, образуя Т-образную форму.
  3. Соедините руки вместе и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на спине и лежа на горизонтальной скамье.

  Другие упражнения и тренировки для спины:

  • Лучшие старые упражнения для спины
  • Лучшие упражнения для спины с гантелями + тренировка
  • 7 лучших упражнений для нижней части спины + тренировка
  • Ник Уокер
  • Попробуйте эту тренировку спины и бицепса, чтобы спровоцировать новый рост
  • Боль в пояснице: распространенные причины и профилактика для спортсменов

  Подведение итогов

  Вам скоро надоест есть одну и ту же еду снова и снова. Подумайте, как должны чувствовать себя ваши мышцы, если все, что вы делаете для спины, — это тяга широчайших и тяга сидя. Неудивительно, что ваша спина так давно не показывала признаков роста!

  Вдохните новую жизнь в свои тренировки, выполнив одно из 13 лучших упражнений на тросовом тренажере для увеличения спины.

  Вам не нужно отказываться от подтягиваний или тяг, но если вы хотите продолжать прогрессировать и наращивать мышцы, разнообразие имеет значение. Дополнение ваших обычных упражнений для спины некоторыми новыми движениями может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуться к тренировкам!

  Разнообразие — это, в конце концов, приправа к жизни!

  Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

  Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

  Категории: Справочники по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

  Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

  Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

  5 лучших упражнений для спины на канате (плюс 20-минутная тренировка спины на канате)

  Хотите получить убийственную тренировку спины на канатном тренажере? Вот лучшие упражнения для спины, преимущества тренировки спины на канатном тренажере и пример 20-минутной тренировки спины на канате.

  Пора хорошенько накачать мышцы спины !

  Когда дело доходит до тренировки спины, есть несколько упражнений, которые могут конкурировать с тягами, становой тягой и подтягиваниями.

  Но упражнения на тросах, безусловно, делают свою работу стильно.

  Тросовые тренажеры — это сила тяги, которая разрушает верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и предплечья — все мышцы, задействованные в ваших любимых упражнениях для спины.

  гарантирует, что вы будете проводить больше времени на тренажёре, который поможет вам развить серьёзную силу спины, что приведет к более эффективным тягам, более мощным становым тягам и большему количеству подтягиваний каждый раз!

  Приготовьтесь к списку лучших упражнений для спины на канатной тяге, которые помогут вам построить широкую и мощную спину.

  Кроме того, вы можете выполнить простую тренировку, используя все эти упражнения!

  Давайте сразу к делу.

  Преимущества выполнения упражнений для спины на тренажере для кроссовера с тросом

  Существует множество преимуществ использования тренажера с тросом и его различных насадок для тренажера для ваших тренировок.

  Я настоятельно рекомендую тренироваться на канатном тренажере, потому что он может:

  💪

  Увеличить нагрузку на мышцы.

  Поскольку большинство упражнений, которые вы выполняете на канатном тренажере, выполняются стоя, ваш пресс, нижняя часть спины, бедра и даже мышцы ног в некоторой степени задействованы вместе с верхней частью тела.

  Это приводит к лучшему балансу и общей подвижности, делая вас в целом более подготовленным.

  💪

  Придайте пикантности вашей тренировке.

  Вместо того, чтобы тратить все свое время на тяги, становую тягу и подтягивания (что может быть чертовски тяжело!), вы можете добавить несколько движений с тросом, которые задействуют спину и наращивают силу новым способом.

  Тренировки больше не надоедают!

  💪

  Поощряйте функциональную силу.

  Когда вы используете тросовый тренажер, вы двигаете своим телом естественным, «нормальным» способом, точно так же, как вы бы двигались в реальной жизни.

  Это означает, что сила, которую вы развиваете, перерастет в большую силу в вашей повседневной деятельности.

  💪

  Улучшите баланс.

  Опять же, мы возвращаемся к тому факту, что вы должны задействовать мышцы кора и нижней части тела, чтобы сохранить равновесие во время тренировки с использованием канатного тренажера.

  Это особенно верно, если вы выполняете односторонние упражнения, такие как жим одной рукой на блоке над головой или сгибание рук на блоке.

  Укрепляя эти мышцы, вы улучшаете баланс и устойчивость в любом виде спорта и деятельности.

  💪

  Увеличение времени под напряжением.

  Благодаря конструкции тросовых тренажеров с системой шкивов и тросов, поднимающих вес, ваши мышцы находятся в напряжении МАКСИМАЛЬНО возможное время во всем диапазоне движений.

  Это означает отсутствие «фазы отдыха», когда ваше тело поддерживает вес, но ваши мышцы всегда задействованы, чтобы удерживать рукоятку троса на месте или двигаться во время упражнения.

  Увеличение продолжительности нагрузки приводит к более быстрому утомлению мышц, что, в свою очередь, увеличивает мышечный рост и прирост силы. Теперь это ОГРОМНОЕ преимущество!

  💪

  Работа в концентрической и эксцентрической фазах.

  В то время как в эксцентрической (расслабляющей) фазе упражнения легко просто сбрасывать свободный вес, например, опускаться после сгибания рук, приседать или позволять телу висеть между подтягиваниями, канатные тренажеры заставляют вас задействуйте свои мышцы в оба концентрическая и эксцентрическая фазы.

  Безопасность превыше всего: Тросовые тренажеры и тренажеры в тренажерном зале — более безопасная альтернатива свободным весам. В период с 1990 по 2007 год почти миллион американцев были отправлены в отделение неотложной помощи после того, как получили травмы в тренажерном зале, причем почти 90% травм произошли при использовании свободных весов ¹ .

  Это то, что увеличивает время нахождения в состоянии напряжения и помогает укрепить мышцы гораздо быстрее, чем любое упражнение, направленное только на на концентрической (сокращающейся) фазе.

  Как видите, есть много веских причин включить упражнения для спины на канатном тренажере в тренировочную сессию Back Day.

  Вопрос в том, какие лучших упражнений включить?

  Лучшие упражнения для спины на канатном тренажере

  Упражнение для спины на канатном тренажере № 1: тяга широчайших

  Тяга широчайших вниз — это, опустив руки, единственное лучшее упражнение на канатном тренажере, которое вы можете выполнять, чтобы проработать широчайшие мышцы спины.

  Это прямое упражнение с тягой вниз, в котором используется длинная перекладина для обеспечения нескольких положений хвата, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.

  Они не только развивают мощные широчайшие, но и помогают формировать трапециевидные мышцы, плечи, бицепсы и предплечья.

  Кроме того, сила, которую вы развиваете, подтягивая вес к себе, также может помочь увеличить силу ваших подтягиваний.

  Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на тренажёр для тяги широчайших лицом к весу, держите штангу желаемым хватом (широкий хват для максимальной силы широчайших мышц, обратный хват для увеличения плечевого пояса и бицепса). зацепление, узкий хват для увеличения фокуса ловушки).
  • Напрягите мышцы кора и упритесь верхними частями ног в мягкую опору, подтягивая вес к груди.
  • Сосредоточьтесь на сокращении и задействовании широчайших мышц, когда вы тянете штангу. Держите его прямо над грудью на 1 счет, прежде чем медленно вытянуть руки. Сохраняйте жесткий контроль над перекладиной, чтобы задействовать мышцы в эксцентрической фазе.
  • Остановитесь прямо перед тем, как ваши локти зафиксируются, удерживая бицепс и мышцы спины в напряжении. Сделайте паузу на счет 1, чтобы избежать рывков/раскачиваний, затем снова потяните.
  • Повторить по желанию.

  Упражнение для спины на канатной тяге №2: Тяга вниз с V-образным стержнем

  Тяга вниз с V-образным грифелем — это упражнение, очень похожее на тягу к широчайшим, но вместо широкого грифа, нацеленного на широчайшие, используется V-образный гриф, который заставляет вас использовать узкий нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), который нагружает ваши средние трапециевидные, зубчатые и ромбовидные мышцы.

  Все эти критически важные мышцы спины нуждаются в целенаправленной тренировке, но не всегда эффективно используются в таких упражнениях, как тяга, становая тяга или подтягивания.

  Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на тренажер для тяги вниз лицом к весам, удерживая V-образный стержень нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
  • Слегка отклонитесь назад, напрягите мышцы кора и упритесь верхними частями ног в мягкую опору, подтягивая вес к груди.
  • Сосредоточьтесь на сокращении и задействовании мышц средней части спины, когда вы тянете V-образную перекладину.
  • Прекратите тянуть, когда ручки будут на дюйм выше вашей груди. Задержите его на месте на 1 счет, прежде чем медленно вытянуть руки.
  • Сохраняйте жесткий контроль над перекладиной, чтобы задействовать мышцы в эксцентрической фазе.
  • Остановитесь прямо перед тем, как ваши локти зафиксируются, удерживая бицепс и мышцы спины в напряжении. Сделайте паузу на счет 1, чтобы избежать рывков/раскачиваний, затем снова потяните.
  • Повторить по желанию.

  Тросовый тренажер для спины Упражнение №3: тяга троса сидя

  Я люблю тягу троса сидя! Они нагружают те же мышцы, что и обычные тяги штанги (в основном, широчайшие, трапеции и среднюю часть спины), но используют тросовый тренажер, чтобы все изменить.

  Нижняя часть спины меньше нагружается, бедра немного больше задействуются, а дельты и бицепсы прорабатываются очень эффективно.

  Они являются отличной заменой тяге и тяге в наклоне и могут проделывать потрясающую работу по увеличению времени под напряжением, чтобы максимизировать мышечную усталость в каждом подходе.

  Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на гребной тренажер лицом к весам. Плотно поставьте ноги на платформу, вытяните ноги, слегка согните колени и выпрямите спину.
  • Возьмитесь за рукоятки по вашему выбору: широкий хват для проработки широчайших и ромбовидных мышц, узкий хват для проработки средних широчайших, трапециевидных и спинных мышц.
  • Напрягите мышцы кора и выдохните, пока гребите рукояткой к животу. Потяните, пока ваши руки почти не коснутся живота, и держите локти как можно ближе к бокам.
  • Задержитесь на животе на 1 счет, затем медленно расслабьтесь под контролем, чтобы увеличить вовлечение мышц в концентрическую фазу.
  • Вытяните руки до упора в локти. Все время держите мышцы плеч, спины и рук в напряжении.
  • Задержитесь в разгибании на 1 счет, затем потяните еще раз.
  • Повторить по желанию.

  Тросовая тяга для спины Упражнение №4: Тяга лица

  Тяга лица — интересное упражнение!

  Они очень эффективно воздействуют на ваши широчайшие, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы, при этом основное внимание уделяется почти исключительно верхней части спины.

  Они отлично подходят для укрепления плеч в тандеме с укреплением спины, повышения способности ваших мышц работать вместе в таких упражнениях, как тяга, становая тяга и подтягивания.

  И, поскольку упражнение выполняется в одной плоскости движения, задействование суставов минимально, поэтому риск травмы гораздо ниже, чем при таких упражнениях, как становая тяга и подтягивания.

  В общем, это может стать революционным дополнением к вашему распорядку Back Day!

  Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте лицом к мухоловочному тренажеру, ручки должны быть установлены на уровне лица/шеи.
  • Прикрепите канат для трицепса к тренажеру и крепко возьмитесь за оба конца каната нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
  • Напрягите корпус и используйте ноги, чтобы сохранять устойчивую осанку, когда тяните ручку к лицу.
  • Во время тяги разведите руки в стороны, как будто вы пытаетесь подвести концы веревки к любой стороне вашего лица (а не прямо к нему).
  • Остановитесь, как только ваши руки окажутся у лица или вы почувствуете напряжение в плечевых суставах.
  • Задержитесь на 1 счет, затем медленно вытяните руки, сохраняя напряжение на всем протяжении движения.
  • Остановитесь прямо перед тем, как ваши локти зафиксируются, плечи, спина и руки все еще находятся в напряжении.
  • Задержитесь в полном выпрямлении на 1 счет, затем начните снова.
  • Повторить по желанию.

  Тросовый тренажер Упражнение для спины № 5: разведение троса в наклоне

  Разведение тросов в наклоне — интересное и довольно сложное упражнение.

  Они нацелены на ваши задние дельты, верхние отделы широчайших и трапециевидные мышцы, а поскольку вы находитесь в наклонном положении, они также задействуют ваше ядро ​​(которое должно задействоваться, чтобы удерживать вас в стабильном положении).

  Тем не менее, они также очень эффективны для укрепления некоторых малоцелевых мышц верхней части спины и построения более сильных и подвижных плеч.

  Для выполнения этого упражнения:

  • Установите рукоятки троса в самое нижнее положение на машине.
  • Возьмитесь правой рукой за левую рукоятку троса, а левой рукой возьмитесь за правую рукоятку троса.
  • Встаньте в середину тренажера и наклонитесь вперед в талии, используя ягодицы и корпус, чтобы сохранить стойку.
  • Задействуйте верхние широчайшие, трапециевидные и плечевые мышцы, вытягивая рукоятки наружу и вверх в движении «летать». Держите локоть слегка согнутым на всем протяжении.
  • Остановитесь, как только достигнете уровня плеч, и контролируйте спуск, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторить по желанию.

  20-минутная тренировка спины на кабельном тренажере

  Возьмите эти пять замечательных упражнений и превратите их в простую, но очень эффективную тренировку, гарантирующую серьезное развитие силы спины:

  • Тяга вниз: 4 подхода по 8–12 повторений (попробуйте по крайней мере два варианта хвата , чтобы максимально задействовать мышцы)
  • Тяга вниз с V-образного грифа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга к лицу: 3 подхода по 8-12 повторений

  • 8 Разведения на тросе: 2 подхода по 8-12 повторений

  Упражнения для спины на тросовом тренажере — часто задаваемые вопросы

  Как вы тренируете спину на тросовом тренажере?

  Все дело в тяге! Мышцы спины — это самая большая группа «тянущих» мышц в вашем теле, поэтому любое упражнение, включающее в себя подтягивание рукоятки троса к верхней части тела, нанесет удар по спине.

  Являются ли канатные тренажеры такими же эффективными для мышц спины, как и свободные веса?

  Совершенно верно, и, как предполагает наука, в конечном счете они могут оказаться даже более эффективными. Из-за увеличения времени нахождения под напряжением, создаваемым канатной машиной, вы можете быстрее достичь мышечного отказа, что в долгосрочной перспективе приведет к большему мышечному росту.

  Практический результат

  Упражнения на тросе могут изменить правила игры, когда речь идет о переходе на новый уровень тренировки верхней части тела!

  Всего несколько дополнений к вашей тренировке помогут проработать все мышцы спины и развить настоящую мощь и силу.

  Лучше всего то, что эти упражнения для спины включают в себя достаточно вариаций, чтобы вы могли тренироваться годами, и тренировки никогда не наскучат вам.

  Теперь это беспроигрышный вариант для любого стажера!

  Больше подобных руководств

  ⭐ 5 лучших тренажеров с кроссовером для домашних спортзалов.