Упражнения на мышцы спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?

город
Выберите город

Москва
Санкт-Петербург
Альметьевск
Ангарск
Астрахань
Балезино
Барнаул
Белебей
Брянск
Владимир
Волгоград
Воронеж
Геленджик
Душанбе
Екатеринбург
Звенигород
Иваново
Иркутск
Казань
Калининград
Канск
Кинешма
Ковров
Кострома
Краснодар
Кстово
Липецк
Магадан
Минск
Мурманск
Нижнекамск
Нижний Новгород
Новороссийск
Новосибирск
Норильск
Одинцово
Павловский Посад
Пермь
Прокопьевск
Пушкино
Россошь
Ростов-на-Дону
Самара
Саранск
Ставрополь
Старый Оскол
Ступино
Химки
Череповец
Чита
Южно-Сахалинск
Юрга
Якутск
Nicosia

Спорт / Здоровье

17 января 2017

поделиться


Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!


Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума. Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.



Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. 



Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).


Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.

Источник: https://wefit.ru/

возврат к списку

120 дней в подарок!

действие акции 01. 12.2022


Подробнее

другие посты

Упражнения для укрепления мышц спины собаки

Анатомия мышц спины у собак
Упражнения для развития мышц спины

Существует очень широкий спектр разнообразных упражнений, позволяющий корректировать очень многие параметры опорно-двигательного аппарата. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящие для конкретной собаки упражнения, необходимо, в первую очередь, хорошо представлять ее анатомию.


Анатомия мышц спины у собак

К мышцам спины относятся мышцы позвоночного столба — шейного, грудного, поясничного и хвостового отделов.

Практически все эти мышцы относятся к дорсальным мышцам позвоночного столба — то есть они прикреплены к позвонкам со стороны спины. Вентрально (со стороны живота) прикреплены только некоторые мышцы шеи, выполняющие функцию поворота шеи в стороны.

Мускулатура спины образована несколькими слоями мышц.

Поверхностный слой мышц шеи и спины образован ременной (пластыревидной) мышцей головы. Она проходит от уровня крыла атланта (первого шейного позвонка), до остистых отростков Т3 — Т4 (грудных позвонков). С ее участием происходит изгибание шеи, поднятие и выпрямление головы. Частично она участвует во вращательных движениях шеи.

Средний слой образован подвздошнореберной и длиннейшей мышцами. Эти две мышцы полностью заполняют пространство между остистыми и поперечными отростками позвонков от затылочной кости до крестца. Длиннейшая мышца в зависимости от места прикрепления может делиться на отделы — длиннейшая мышца головы, шеи, груди, поясницы.

В глубокий слой входят полуостистые и остистые мышцы и многораздельные мышцы. Многораздельные мышцы многослойны, соединяют последовательно каждые два позвонка, следующий слой соединяют позвонки через один (первый и третий), и еще один слой соединяет позвонки через три (первый и пятый).

Также в мускулатуру спины входят короткие мышцы — межпоперечные, межостистые и мышцы-вращатели.

Наиболее подвижны у собак шейный и поясничный отделы. Грудной отдел позвоночника менее подвижен, ограничен по амплитудам сгибаний и скручиваний, позвонки дополнительно стабилизируются желтой связкой. Поэтому чаще травмы или болезнь межпозвонковых дисков диагностируются именно в шейном или поясничном отделах.

Для группы мышц, с которой работают реабилитологи или спортсмены, существует сводное название “параспинальные мышцы”. В эту группу входят многораздельные, полуостистые и остистые мышцы, частично — длиннейшая мышца. Отдельно рассматриваются упражнения для шейного отдела.

Упражнения для развития мышц спины

Основные методы, используемые для укрепления мышц спины в реабилитации — гидротерапия, кинезиотерапия, электростимуляция.

Плавание является отличным комплексным упражнением для параспинальных мышц. Рекомендуется для пациентов с неврологическими нарушениями (при отсутствии признаков нестабильности позвоночного столба!), для спортсменов и шоу-собак, которым необходим высокий уровень координации и контроля баланса, собак, страдающих ожирением.

Занятия в водной беговой дорожке также укрепляют мышцы спины, однако параспинальные мышцы — менее фокусная группа мышц. В бассейне можно применять ряд дополнительных способов по увеличению эффективности занятия.


Электростимуляция

Для пациентов с нарушенной моторной функцией — парезами, плегией, особенно при выработке спинальной походки (для тех собак, для которых это возможно), необходимы крепкие параспинальные мышцы. Для них, особенно на начальных стадиях, рекомендована электромиостимуляция — этот метод позволяет увеличить выносливость и силу ослабленных, атрофированных мышц.


Кинезиотерапия

Кинезиотерапия — метод, который можно применять без любых дополнительных приспособлений. Упражнения на развитие мышц спины обычно связаны с провокацией собаки на изгибы, удержанием баланса, использованием неровных, колеблющихся поверхностей.

При разработке программы по тренировке мышц спины важно очень хорошо представлять анатомию и биомеханику движения собаки. Мускулатура должна быть не только крепкой, но и эластичной, иначе необходимый эффект не будет получен, а для собак с патологиями состояние может ухудшиться.

Видео с примером классического упражнения для укрепления мышц спины собаки. 

 

(с) Ветеринарный центр лечения и реабилитации животных «Зоостатус».

Варшавское шоссе, 125 стр.1. тел. 8 (499) 372-27-37

Категория wiki

Хирургия и восстановление

 

Почитайте отзывы о нашем ветеринарном центре.
Позвоните по номеру 8 (495) 241 64 95 и запишитесь на консультацию прямо сейчас.
(с) Ветеринарный центр лечения и реабилитации животных «Зooстатус».
Варшавское шоссе, 125 стр.1.

Упражнения при болях в спине

Информация о стрептококке А (Strep A) и скарлатине

Изучите упражнения, помогающие при болях в спине

После любой проблемы со спиной важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем со спиной.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить движения в спине.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Перекатывание коленей с одной стороны на другую — одно повторение.

  1. Начните лежать так, чтобы колени были направлены к потолку. Медленно поверните колени вправо.
  2. Задержитесь на несколько секунд, а затем поднимите колени так, чтобы они снова были направлены к потолку.
  3. Повторить на противоположной стороне

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Наклоны бёдер вверх и вниз — одно повторение.

  1. Лежа на спине, положите обе руки на бедра. Медленно наклоняйте бедра к кровати, чтобы прижать спину к кровати.
  2. Задержитесь на 2 секунды, а затем наклоните бедра в противоположном направлении. Это должно увеличить пространство между поясницей и кроватью. Расслабьтесь, прежде чем повторять снова.

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Подведение ноги к груди и обратно — одно повторение.

  1. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди. Другое колено должно быть направлено к потолку.
  2. Задержите на несколько секунд, затем медленно отпустите.

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Подтягивание коленей к груди и обратно — одно повторение.

  1. Лежа на спине, медленно подтяните колени к груди. Вы можете положить руки на колени, чтобы почувствовать растяжку немного глубже.
  2. Медленно отпустите объятие колена.

Вы должны начать это упражнение, стоя на руках и коленях.

Сгибание спины вперед и назад — это одно повторение.

  1. Поставьте колени на пол или на кровать так, чтобы между ними было небольшое расстояние. Держа спину прямо, положите руки на пол перед собой. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами.
  2. Осторожно потяните позвоночник вверх. Одновременно наклоните подбородок к груди.
  3. Медленно разогните спину. Теперь прижмитесь грудью к земле и осторожно наклоните голову к потолку. Задержите, а затем отпустите.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

  • от 0 до 3 — минимальная боль
  • от 4 до 5 — приемлемая боль
  • от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

  • уменьшив количество повторений движения
  • уменьшение скорости движения
  • увеличение времени отдыха между движениями

Боль после тренировки

Упражнения не должны усугублять существующую боль в спине в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в спине.

Упражнения на движения

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

  1. Сделайте 8 повторений.
  2. Отдохни минуту.
  3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
  4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Попробуйте сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в спине усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о самостоятельном решении проблем со спиной

Если ваша боль в спине не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

растяжение нижней части спины? 5 упражнений для мышц спины

Вы когда-нибудь падали и чувствовали боль и скованность в нижней части спины на следующий день? Или как насчет того, чтобы наклониться, чтобы что-то поднять, и поморщиться от этой безошибочной острой боли? Это худшее — и, возможно, это то, что называется деформацией спины .

Растяжение спины может быть ужасным, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или оправиться от него. Вот 5 простых упражнений, которые помогут вам справиться с болью, скованностью и отеком спины. Вы также найдете полезную информацию о деформации спины, распространенных причинах, симптомах и способах снижения риска.

  • Five Exercises

  • Strains

  • Symptoms

  • Risk Factors

  • Causes

  • Diagnosis

  • Treatment

Exercises to Help with Back Strain

Here 5 упражнений для растяжки спины, рекомендованных экспертами:

  • Подборка живота

  • Марширование кора

  • Одно колено к груди

  • Поза ребенка 

  • Разгибание бедра собаки-птицы 

Прежде чем приступить к этим упражнениям, помните о нескольких вещах: 0-9 0 Убедитесь, что вы свободны от боли:

  • 18 , или ваша боль терпима.

  • Найдите удобное место для выполнения этой процедуры.

  • Если у вас сильная боль, позвоните своему врачу.

    • Разминка: подтяжка живота

    Почему это полезно: 

    Рекомендуется разогреваться перед тренировкой. Это помогает с гибкостью, улучшает кровоток и увеличивает движение. Подтяжка живота повышает внутреннюю температуру тела. Он разогревает мышцы живота ( поперечные мышцы живота ), а также поддерживающие ткани кора.

    Попробуйте: 

    1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.

    2. Слегка положите одну руку на живот ( живот ) и напрягите мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику.

    3. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

    4. Выполните два подхода по десять повторений.

    Модификация:

    Если это вызывает дискомфорт, садитесь или стойте во время выполнения.

    Походный корпус

    Почему это полезно

    :  

    К вашему кору относятся мышцы живота, спины и таза. Исследование показывает, что упражнения, которые стабилизируют корпус, более эффективны, чем традиционные упражнения физиотерапии для уменьшения боли в пояснице. Основные движения работают с этими мышцами мягко и безболезненно.

    Попробуйте:

    1. Лягте на спину, согнув колени и бедра, ступни на полу.

    2. Напрягите мышцы живота и поднимите одно колено к груди.

    3. Опуская одно колено, поднимите другое к груди тем же движением.

    4. Продолжайте чередовать ноги.

    Модификация:

    Если это вызывает дискомфорт, попробуйте сидеть, а не лежать.

    Одно колено к груди 

    Почему это полезно:

    Наличие напряженных или укороченных «ягодичных мышц» заставляет мышцы нижней части спины перенапрягаться Упражнение с одним коленом к груди предназначено для растяжки большой ягодичной мышцы .

    Попробуйте: 

    1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

    2. Обеими руками вытяните перед собой одно колено и подтяните его к груди, удерживая 20-30 секунд.

    3. Повторить с другой стороны.

    Модификация

    :

    Если это причиняет вам дискомфорт, положите руки за колени и подтяните их к груди, удерживая подколенное сухожилие.

    Поза ребенка 

    Почему это полезно:

    Эта популярная поза йоги после растяжения спины помогает облегчить боль и улучшить общую гибкость. Поза ребенка растягивает мышцы нижней части спины, в том числе поясничные разгибатели .

    Попробуйте: 

    1. Встаньте на коврик, сведите пальцы ног вместе и расставьте колени на ширине бедер.

    2. Потянитесь вперед и вытяните руки вдоль туловища, положив голову на коврик.

    3. Удерживать 20-30 секунд.

    4. Выполните два подхода.

    Модификация

    :

    Сядьте на стул и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.

    Подробнее о растяжке спины см. в разделе Как растянуть спину.

    Удлинитель бедра Bird Dog

    Почему это полезно:

    Удлинитель бедра Bird Dog помогает стабилизировать нижнюю часть спины , а также мышцы живота.

    Попробуйте: 

    1. Встаньте на колени на коврик, обе руки опущены и расставлены на ширине плеч.

    2. Начните с напряжения мышц кора.

    3. Медленно выпрямите одну ногу позади себя, сохраняя прямую спину.

    4. Верните выпрямленную ногу в исходное положение.

    5. Повторить с другой стороны.

    6. Выполнить 10 повторений, удерживая каждое по 20-30 секунд.

    Модификация: 

    Если это вызывает какой-либо дискомфорт, поднимите ногу всего на несколько дюймов от земли, а не полностью выпрямляйте ее.

    Штаммы

    Боль в спине, особенно в пояснице, встречается очень часто. Причиной может быть деформация спины .

    Растяжение спины возникает при растяжении, растяжении или разрыве одной из мышц или сухожилий, поддерживающих позвоночник. боль может варьироваться от легкой до сильной, в зависимости от серьезности травмы.

    Симптомы

    симптомы растяжения спины включают боль, скованность и потерю подвижности, отек, трудности при ходьбе или сгибании и мышечные спазмы.

    Боль

    Люди с растяжением спины испытывают боль — часто это основной симптом растяжения мышц или сухожилий. Локализация боли зависит от пораженной области.

    • Напряжение в шее или верхней части спины может также повлиять на плечи или другие области

    • Напряжение в нижней части спины может также включать боль в ягодицах ( ягодичные мышцы или «ягодичные мышцы») и мышцы бедра

    Тугоподвижность и потеря подвижности

    Скованность или тугоподвижность мышц или сухожилий — еще один симптом растяжения спины. Скованность может затруднить движения спиной.

    Отек

    Повреждение мышцы или сухожилия может привести к отеку. Величина припухлости зависит от тяжести травмы.

    Трудности при ходьбе или сгибании 

    Из-за растяжения спины может быть трудно или неудобно сгибаться. При более серьезных растяжениях мышц/сухожилий может быть трудно ходить.

    Мышечные спазмы

    Иногда растяжение спины может сопровождаться болезненными мышечными спазмами. Это когда поврежденная мышца спазмируется или напрягается.

    Факторы риска

    По данным Национального института здравоохранения, определенные факторы могут подвергать человека повышенному риску растяжения спины.

    Отсутствие физических упражнений/физической активности

    Как правило, отсутствие физических упражнений и физической активности вредно для здоровья. Слабые мышцы спины и/или брюшного пресса повышают вероятность травм спины, включая растяжение мышц и сухожилий.

    Избыточный вес тела

    Избыточный вес увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат — мышцы, кости и поддерживающие структуры. В частности, дополнительная нагрузка влияет на вашу спину и опорные суставы (бедра, колени и т. д.), увеличивая вероятность получения травмы.

    Курение

    Риск курения хорошо известен – болезни сердца, рак и т. д. Курение также влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата, уменьшая кровоток и кислород. У курильщиков травмы встречаются чаще и заживают дольше .

    Причины

    Незначительные несчастные случаи, травмы и неправильные (или отсутствие) движения могут вызвать деформации спины. Некоторые распространенные причины включают:

    • Поскальзывание или другие быстрые движения

    • Неправильное сгибание, подъем или скручивание (например, при подъеме тяжелых предметов)

    • Чрезмерное использование спины (например, во время игры в гольф или ракетки спорт) 

    • Недостаточное использование спины (например, длительное сидение) 

    Диагностика

    Растяжение спины обычно диагностируется на основании ваших симптомов и характера травмы.

    Ваш врач может порекомендовать рентгенографию или другие визуализирующие тесты для исключения возможности грыжи (выпячивания) диска или другого более серьезного состояния.

    Лечение

    Лекарства

    Для лечения растяжения спины используются как рецептурные, так и безрецептурные лекарства. Врач может назначить миорелаксанты. Распространенным безрецептурным препаратом является ибупрофен, который помогает уменьшить как боль, так и воспаление. Есть также много разных Безрецептурные кремы, гели и пластыри , которые можно наносить на болезненную область.

    Пищевые добавки

    Различные добавки могут облегчить боль при растяжении мышц и других проблемах со спиной. Одним из примеров является куркума , которая помогает уменьшить воспаление и отек.

    Другие методы лечения

    Может помочь прикладывание льда и/или тепла к болезненному участку. Вы можете использовать пакет со льдом, накрытый полотенцем или тканью. Тепло также может быть эффективным — даже теплая ванна или душ могут помочь уменьшить боль. Вы также можете попробовать помассировать эту область. Хотя вы можете обратиться к профессионалу, простой, нежный массаж от друга или члена семьи может принести облегчение.

    Упражнения и движение помогают снять мышечное напряжение.