Упражнения на низ спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как укрепить поясницу: самые эффективные упражнения

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Содержание

1. Зачем укреплять поясницу
2. Причины дискомфорта
3. Анатомия мышц спины
4. Какие упражнения полезны для спины
5. Укрепление мышц спины в домашних условиях
6. Лечебная гимнастика
7. Как укрепить поясницу на турнике
8. Почему турник полезен для спины
9. При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине
10. Когда нельзя заниматься на турнике
11. Упражнения для укрепления поясницы на турнике
12. Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале
13. Тренировка для начинающих
14. Тренировка для профи
15. Заключение

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

1. Разгибания на фитболе.
2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

1. Наклоны вперед.
2. Тяга на прямых ногах.
3. Становая тяга.
4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

• Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

• Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

• Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

• Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

• Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

• Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

• Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
2. При грыжах межпозвоночных дисков.
3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Что делать если после тренировок и занятий спортом болит поясница

Содержание:

1. 1. Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице
2. 2. Почему травмируются поясничные мышцы?
3. 3. Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

Мышечная боль после тренировки – верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:

Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

• Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
• Приседания со штангой с большим весом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Гиперэкстензии.
• Гребной тренажер.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.

Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:

• Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать – пару подходов с легким весом.
• Соблюдать правильную технику.
• Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
2. Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
3. Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
4. Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Автор статьи:

Кутузов Игорь Александрович

Руководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`

Уточняйте время приема специалиста

Читайте также:

Боли в пояснице по ночам и утром

Почему болит поясница по ночам? Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Дело в том, что многие воспалительные процессы усиливаются и дают о себе знать именно в ночное время. Кроме того, ночью челов…

Укрепляем мышцы с помощью гимнастического мяча

Гимнастический мяч – это хорошее дополнительное средство для людей, страдающих от болей в спине. Он помогает предотвратить или значительно снизить количество обострений, повышает эффективность програм…

Боль в пояснице и травмы копчика

Боль в копчике всегда является признаком травмы. Она может произойти при падении на ягодицы, при катании с горки у детей, в драке, автоаварии и даже во время родов у матери….

Самое интересное

Остеопатия. Что это?

Что делать если после тренировок и занятий спортом болит поясница

Первый прием остеопата: как подготовиться к сеансу?

Помощь остеопата при задержке речи и гипервозбудимости у ребенка

Кому нужен остеопат

Применяются ли остеопатами оккультные техники

Лечение синдрома Веста остеопатией

Диагноз фибромиалгия и его лечение

Вправление позвонков остеопатическими методиками

Новые статьи

Остеопатические методы лечения ринофонии

Ринофония — состояние, при котором голос человека приобретает назальный оттенок. Речь его становится гнусавой, нарушаются интонации, однако проблем с формированием звуков при этом нет.

​Помощь остеопата при проблемах с грудным вскармливанием

При всей своей естественности, роды — травматичный процесс, во время которого на младенца оказывается компрессионная и растягивающая нагрузка. Родовые травмы не так редки, как может показаться, и нередко именно они влияют на способность малыша к сосанию.

Остеопатическое лечение афазии

8 упражнений для спины с собственным весом при болях в пояснице — HOUSEFIT

Болит поясница? Для этого есть лайфхак — и это не постоянные холодные компрессы.

Боль в пояснице является наиболее распространенной проблемой опорно-двигательного аппарата в Северной Америке и оказывает серьезное влияние на подвижность и качество жизни. У этой боли может быть несколько причин, но главной из них является сидячий образ жизни в сочетании с плохой осанкой и слабыми мышцами кора.

Слишком долгое сидение без поддержания сильного кора приводит к атрофии важных мышц и сгибателей. Это вызывает воспаление мышц из-за того, что ваши кости, связки и поясничный отдел позвоночника компенсируют нагрузку на ваш вес.

Результат: боли в спине, спазмы спины и общее скрипучее тело, из-за которого вы почувствуете себя намного старше своих лет. К счастью, сосредоточение внимания на растяжке нижней части спины и упражнениях при болях в пояснице могут помочь вам уменьшить воспаление, восстановить диапазон движений и вернуть некоторую пружинистость вашему шагу.

Другие причины болей в пояснице включают:

К основным мышцам относятся мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и эта область также поддерживается ягодичными мышцами. Основные упражнения помогают этим группам мышц работать в гармонии и справляться с износом в повседневной жизни.

Прежде чем приступить к работе

Когда дело доходит до хронической боли, мы всегда рекомендуем обратиться к врачу для лечения боли. Это важно перед началом нового комплекса упражнений, особенно если вы страдаете от регулярных мышечных спазмов или острой или колющей боли в спине. Ваш врач может направить вас на физиотерапию, если ваша проблема нуждается в экспертной поддержке.

Это руководство предназначено для тех, кто страдает от хронической тупой боли в пояснице.

Боль в пояснице проявляется по-разному. Вам нужно действовать медленно, когда вы начинаете новый режим упражнений для тренировки спины.

Вам следует избегать любых упражнений, которые усугубляют существующие проблемы, и вам нужно уметь определять типы движений, которые усиливают боль в мышцах нижней части спины. Затем вы можете разработать рутину, касающуюся этих проблемных областей, и медленно работать, чтобы снова восстановить подвижность всего вашего ядра.

Попробуйте эти малоинтенсивные корректирующие упражнения, которые мягко воздействуют на спину, а также эффективно укрепляют мышцы кора, помогая облегчить боль в спине.

1. Жим ногами со стола

Для тех, у кого нет практики «задействовать мышцы кора», это упражнение является отличной отправной точкой. Это также помогает повысить стабильность и силу.

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени на бедрах, руки положите на квадрицепсы.

Прижмитесь спиной к земле и держите корпус напряженным. Надавите руками на квадрицепсы, одновременно толкая квадрицепсы на руки, без видимого движения ни в том, ни в другом. Вы должны почувствовать напряжение в сердцевине.

Удерживать 10-15 секунд, прежде чем отпустить.

2. Bird Dog

Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи и колени прямо под бедра.

По очереди поднимайте одну руку и противоположную ногу, пока они не станут прямыми и параллельными полу. Сжатие ягодиц поможет.

Повторить с другой рукой и ногой.

3. Ягодичный мостик

Выпрямите одну ногу, держа бедра параллельно друг другу. Используйте пятки, чтобы поднять бедра и напрячь ягодицы.

Задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите ногу. Чередуйте несколько раз обеими ногами!

Вариация: ягодичный мостик, прогрессия на одной ноге

4.

Мертвый жук

Это упражнение задействует как отвратительные мышцы, так и сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени над бедрами. Медленно вытяните правую ногу прямо, не касаясь земли, одновременно опуская левую руку так, чтобы она была прямо над головой. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте несколько раз на каждую сторону.

5. Планка

Планка — это прочная основа для любой тренировки с собственным весом. Планка укрепляет не только корпус, но и все тело.

Базовая планка на предплечьях сложнее, чем на руках. Держите предплечья на полу под собой, локти под плечами и шею в нейтральном положении.

Упритесь локтями прямо в пол и напрягите мышцы кора и ягодиц.

Удерживать более 10 секунд.

Вариант: боковая планка

Отличный способ прокачать косые мышцы живота. Начните с бока, опустите одно предплечье так, чтобы локоть был ниже плеча, и выполните то же удержание, что и при стандартной планке. Повторите с другой стороны.

6. Разгибание спины

Эта «обратная планка» помогает укрепить спину, однако правильная техника невероятно важна, чтобы не травмировать себя.

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поднимите руки и ноги от земли и задержитесь на несколько секций.

Вы должны почувствовать работу спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Вернитесь на землю и повторите несколько раз.

Обязательно держите голову в нейтральном положении и смотрите вниз. Вы не должны чувствовать напряжения в шее.

7. Выпады

Выпады — отличное упражнение для начинающих. Наряду с работой бедер, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий это также влияет на внутреннюю часть бедер.

Напрягите корпус и выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед правой ногой.

Вы должны опускаться до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Это гарантирует, что ваше колено не сгибается дальше пальцев ног. Используйте силу правой пятки, чтобы вернуться назад, а затем поочередно.

Вариант: Обратный выпад

Этот вариант стандартного выпада немного легче на коленях. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опуская другое колено.

Попытайтесь поставить колено правой ноги до упора на землю, затем используйте переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение и чередовать.

Вариация: шагающий выпад

Найдите коридор и прыгните в лучшее тело. Держа спину прямо, сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено противоположной ноги НЕ касалось пола.

Используйте пятку передней ноги, чтобы подтолкнуть свое тело к следующему выпаду, оперируя противоположной ногой.

Вариация: Боковой выпад

Начните, поставив ноги вместе, затем вытяните правую ногу, сделав большой шаг в сторону.

Поставьте ногу на пол, стопы смотрят вперед, перенесите вес на правую пятку и согните правое колено, держа руки вытянутыми для равновесия. Затем вернитесь в нейтральное положение и чередуйте.

8. Раскладушка

Это мягкое упражнение на растяжку помогает стабилизировать таз и бедра и укрепить ягодичные мышцы.

Лягте на левый бок, согнув локоть. Поддерживайте голову левой рукой. Согните ноги под углом 45 градусов и положите правую ногу и ступню поверх левой. Держите ноги соприкасающимися. Ведя движение от ягодиц, поднимите правое колено к потолку. Опуститесь обратно и повторите 10 раз, прежде чем переключиться на правый бок.

Ищете другие упражнения с собственным весом, которые можно делать дома, чтобы укрепить свое тело? Обязательно прочитайте другие наши посты в нашей серии упражнений в весе тела:

• Драйн реальные результаты с планом тренировки в массе тела

• Разработка плана тренировки по гибрике

• 15 Упражнения для ноги AT-Home

• . Упражнения для укрепления рук

5 Упражнения на тренажере для нижней части спины

Упражнения на тренажере для поясницы — прекрасное дополнение к тренировкам для спины. Эти упражнения направлены на укрепление мышц нижней части спины, что может привести к полному развитию спины и оздоровлению позвоночника. Сильный и функциональный корпус необходим для общей производительности, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или тем, кто участвует в высокоинтенсивных тренировках. Даже если вы не попадаете в эти категории, работа с нижней частью спины может помочь улучшить вашу осанку.

Вот пять упражнений на тренажере для нижней части спины, которые вы должны добавить в свою программу:

1. Гиперэкстензия спины

Гиперэкстензия спины — это сложное упражнение, направленное на мышцы нижней части спины, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы и остистую мышцу. Это упражнение тренирует разгибатели спины, которые поддерживают позвонки в шее и спине. Упражнение называется гиперэкстензией, потому что при его выполнении вы чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины.

Вот как вы делаете это упражнение:

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надежно подогнув лодыжки под подушечки для ног.
2. Выгните спину так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног.
3. Опускайте туловище, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам.
4. Задержитесь на счет два.
5. Поднимите туловище обратно в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Гиперэкстензия спины воздействует сразу на несколько мышц нижней части спины и является отличным упражнением для развития нижней части спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам предотвратить грыжу диска и другие проблемы с нижней частью спины, так как оно укрепляет основные мышцы спины.

2. Гиперэкстензии с отягощением

Гиперэкстензии с отягощением являются одним из самых мощных упражнений для укрепления нижней части спины. Гиперэкстензии с отягощениями позволяют выдерживать большие веса и возвращают гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем стандартные гиперэкстензии. Гиперэкстензия с отягощением при правильном выполнении укрепляет и утолщает мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы нижней части спины. Он также укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы живота.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отрегулируйте скамью для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра плотно прилегали к мягким валикам для бедер, а бедра и талия находились над краем скамьи.
2. Закрепите ноги под подножками.
3. Скрестите руки перед собой и прижмите блин к груди.
4. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, опускайте туловище, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
5. Сделайте обратное движение, выпрямляя бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение.

Если вы собираетесь выполнять гиперэкстензию с отягощением, делайте это правильно. Убедитесь, что вы используете правильную форму. Если вы делаете это упражнение впервые, начните с более легкого веса или без веса, пока не освоите форму. Вы не хотите рисковать несчастным случаем с ними и потенциально травмировать себя. Однако, как только вы опустите форму, продолжайте и поднимайте эти веса.

3. Гудмонинги в машине Смита

Гудмонинги в машине Смита считаются наиболее эффективным упражнением для укрепления поясницы. Если вы ищете способ укрепить мышцы нижней части спины и нарастить силу кора, вы можете извлечь пользу из выполнения этого упражнения. Хотя это может показаться сложным, правильно выполнять это упражнение относительно просто. Это также отличное упражнение для наращивания отстающих мышц и предотвращения травм.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед.
2. Поместите перекладину машины кузнеца себе на плечи, убедившись, что перекладина находится на уровне ваших глаз.
3. Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище до параллели с полом.
4. Из этого положения поднимите туловище обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

В программе «Доброе утро» используется фиксированная штанга тренажера Смита, чтобы убедиться, что вы выполняете ее правильно. Штангу можно расположить на любой удобной высоте, а то, как она удерживается, позволяет имитировать приседание с меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника. При правильном расположении это упражнение не будет раздражать сухожилия вращательной манжеты плеча или травмировать запястья. Он также укрепляет стабилизирующие мышцы кора, а также другие группы мышц для повышения производительности во время повышенной активности.

4. Румынская становая тяга в машине Смита

Румынская становая тяга в машине Смита – отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить уровень силы спины. Это также отличный способ укрепить область, где нижняя часть спины встречается с подколенными сухожилиями. Вы должны практиковаться в правильной форме, чтобы ощутить преимущества и избежать возможных травм.

Вот как правильно выполнять это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Поместите штангу в машину Смита так, чтобы она находилась примерно на уровне колен.
3. Возьмитесь за штангу хватом сверху и держите руки на ширине плеч.
4. Держа спину прямо и напрягая мышцы кора, медленно согнитесь в талии и опустите штангу к голеням.
5. Достигнув нижней точки движения, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга в машине Смита — отличное упражнение для развития силы спины. Однако правильная форма жизненно важна, чтобы ощутить все преимущества упражнения, убедитесь, что вы выполняете это движение медленно и под контролем, чтобы получить максимальный результат.

5. Тренажер для разгибания спины сидя

Тренажер для разгибания спины сидя — это оборудование, которое позволяет людям с болями в пояснице или тем, кто хочет защитить свою спину, укрепить многие мышцы в этой области. Он нацелен на верхние и нижние широчайшие, ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и вращательную манжету плеча. Тренажер для разгибания спины сидя зарекомендовал себя как эффективный способ укрепить и привести в тонус мышцы, а также улучшить осанку.

Вот как выполнять разгибание спины сидя:

1. Сядьте на тренажер с прямой спиной и твердо поставьте ноги на платформу перед собой.
2. Возьмитесь за ручки по обе стороны от себя и медленно наклоняйтесь назад, пока не почувствуете растяжение в спине и плечах.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Тренажер для разгибания спины сидя — эффективный способ привести в тонус многие группы мышц нижней части спины, а также улучшить осанку и нарастить мышечную силу.