Упражнения на плечи и на спину: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

8 упражнений с бодибаром для рельефных рук и плеч + видео

«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру… Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».

А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.

Упражнение № 1: тяга на прямых ногах

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
• Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Задняя часть бедра и разгибатели спины.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.

Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
• На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
• На выдохе опустите.

Что работает?

Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.

Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
• На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
• На выдохе опустите.

Что работает?

В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.

Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
• Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
• На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Передняя часть плеча; пресс – в статике.

Важный момент

Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.

Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
• На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
• На выдохе опустите бодибар за голову.

Что работает?

Передняя средняя дельта.

Важный момент

Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.

Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне

Исходное положение

Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.

• Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
• Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
• На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
• Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.

Что работает?

Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.

Важный момент

Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.

Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.

обязательных упражнений + пример программы – Fitbod

Сильные, очерченные плечи не только хорошо выглядят, но и улучшают осанку и облегчают некоторые повседневные действия. Но развитие валунных плеч, которых так жаждут многие посетители тренажерного зала, требует самоотверженности, последовательности и тяжелой работы как в тренажерном зале, так и вне его.

Шесть вещей, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы получить боулдеринговые плечи:

1. Тренировка всех трех головок дельтовидных мышц

2. Doing exercises that target your traps

3. Increasing your training frequency and volume

4. Lifting with proper form

5. Eating enough calories

6. Prioritizing your recovery

В этой статье я расскажу о том, почему эти 6 вещей важны для построения валунных плеч и сколько времени потребуется, чтобы вы увидели результаты. Я также поделюсь списком наиболее эффективных упражнений для плеч и предоставлю примеры тренировок валунных плеч.

Если вы хотите начать прямо сейчас, загрузите приложение Fitbod сегодня. Ваши первые 3 тренировки бесплатны, кредитная карта не требуется.

Как добиться рельефных плеч (6 важных моментов)

1. Тренировка всех трех головок дельтовидных мышц

Плечевые мышцы, или дельтовидные, состоят из трех головок: передней (передней) дельтовидной, боковые дельтовидные и задние (задние) дельтовидные. Чтобы накачать плечи, которые хорошо смотрятся со всех сторон, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на все три головки дельтовидных мышц.

2. Выполнение упражнений на трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца, или трапециевидные мышцы, проходит вдоль задней части шеи и доходит до середины спины. Это важная мышца, которая помогает стабилизировать плечи, когда вы двигаете руками вверх и вниз, и поддерживает осанку.

Несмотря на то, что они не воздействуют напрямую на дельтовидные мышцы, выполнение упражнений, воздействующих на трапециевидные мышцы, поможет верхней части тела выглядеть более округлой и снизит риск получения травмы при выполнении большого количества упражнений на плечи.

3. Увеличение частоты и объема тренировок

Тренировки плеч раз в неделю может быть достаточно, если вы просто пытаетесь выглядеть немного лучше или сделать их сильнее для повседневной деятельности. Но если вы действительно хотите, чтобы они росли, вам нужно увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения для плеч, а также количество подходов и повторений, которые вы делаете.

Выполнение 16-20 подходов на группу мышц в диапазоне 8-15 повторений идеально подходит для наращивания мышечной массы. Но может быть сложно набрать такой объем для одной группы мышц за одну тренировку.

Тренировка плеч хотя бы два раза в неделю позволит вам набрать больше объема, не утомляясь настолько, чтобы жертвовать правильной формой в упражнениях, которые вы выполняете позже на тренировке.

Статья по теме: Как быстро набрать массу (10 советов по максимальному росту мышц)

4. Подъем с правильной техникой

Выполнение каждого упражнения с правильной техникой необходимо для наращивания больших плеч. Помимо повышения вероятности получения травмы, поднятие тяжестей с неправильной техникой может привести к чрезмерной компенсации других групп мышц, что означает, что ваши плечи больше не выполняют большую часть работы.

5. Потребление достаточного количества калорий

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество калорий, чтобы поддерживать рост мышц. Если вы пытаетесь накачать плечи, вам нужно есть с профицитом калорий.

Точное количество дополнительных калорий, которое вы должны потреблять, у всех разное, но добавление 200-250 дополнительных калорий каждый день к вашим поддерживающим калориям является хорошей отправной точкой. Если вы не видите никакого прогресса через 2-3 недели, вы можете снова увеличить их, пока не начнете видеть лучшие результаты.

Вам также следует сосредоточиться на получении достаточного количества белков и углеводов, чтобы получать энергию для тренировок и поддерживать рост мышц.

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда набираешь вес? (Объяснение грязного набора массы)

6. Приоритизация восстановления

Дни отдыха и достаточное количество сна являются ключом к наращиванию мышечной массы. Отпуск от тренажерного зала позволяет вашей нервной системе восстановиться, гарантирует, что ваши гормоны продолжают функционировать должным образом, и позволяет поддерживать высокую интенсивность тренировок во время каждой тренировки. Все это необходимо для роста мышц.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Сколько времени нужно, чтобы получить валунные плечи?

Хотя многие веб-сайты и «гуру фитнеса» утверждают, что вы можете увеличить плечи всего за несколько коротких недель, обычно это не так.

Наращивание мышечной массы требует времени. Точное количество времени зависит от таких факторов, как ваш тренировочный возраст, тип тренировок, процентное содержание жира в организме, количество съеденного и другие вещи, которые вы делаете как в тренажерном зале, так и вне его.

Кто-то, кто никогда раньше не поднимал тяжести и соблюдает диету для набора массы, не делает тонну дополнительных кардио и спит 7-8 часов в сутки, может увидеть больший мышечный рост в течение пары месяцев, чем продвинутый лифтер, который также делает 60 минут кардио несколько дней в неделю, не ест с избытком калорий и спит всего 5 часов в сутки.

Стоит также отметить, что время, необходимое для достижения рельефных плеч, может сильно различаться даже у двух людей, которые следуют одному и тому же режиму тренировок, питаются одинаково и ведут одинаковый образ жизни вне спортзала, потому что их генетика определяет, насколько хорошо они будут тренироваться. они реагируют на свои рутины.

Таким образом, несмотря на то, что вы можете увидеть небольшой рост плеч всего за 2-3 месяца, для развития желаемых валунных плеч может потребоваться 6-12 месяцев или больше.

Статья по теме: 9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой)

Лучшие упражнения для валунных плеч

Ниже приведены 7 лучших упражнений для плеч, которые помогут вам развить валунные плечи.

1. Жим над головой

Жим над головой — это комплексное упражнение, которое задействует передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы, а также трицепсы, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как это сделать:

• Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне подмышки.

• Возьмите штангу руками сразу за плечами, снимите штангу со стойки и сделайте 2-3 шага назад.

• Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.

• Подтяните подбородок и поднимите перекладину. Когда штанга проходит мимо макушки головы, проталкивайте голову через руки.

• Когда вы приблизитесь к блокировке рук, отодвиньте штангу назад, чтобы она оказалась на одной линии с вашими запястьями, плечами, бедрами и ногами.

• Как только штанга окажется над головой, медленно опустите ее в исходное положение, следя за тем, чтобы она не упала вам на плечи.

• Сделайте глубокий вдох, снова напрягите мышцы кора и повторите.

Советы тренера

Растопыренные локти и выгнутая спина, что также называется лежанием, — две распространенные ошибки при выполнении жима над головой. Выполнение любого из них в небольших количествах допустимо, но чрезмерное разведение локтей и преувеличенное расслабление могут привести к неоптимальной траектории грифа и сильному давлению на нижнюю часть спины.

Многие люди также борются с локаутом жима над головой. Хотя есть много способов преодолеть это, укрепление трицепсов и работа над подвижностью над головой особенно полезны.

Статья по теме: 7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или меньше)

2. Подъем в стороны

Подъем в стороны воздействует на середину дельтовидной мышцы, о чем думает большинство людей. когда они представляют четко очерченные, широкие плечи. Трапеции также играют небольшую роль, помогая вам поднять руки в стороны.

Это не то движение, с помощью которого вы сможете поднять большой вес, но оно все равно поможет вашим плечам выглядеть более стройными и очерченными.

Как это сделать

• Держите пару гантелей немного впереди себя нейтральным хватом, ноги на ширине плеч и бедер.

• Слегка согнув руки в локтях и ладонями к полу, поднимите руки вверх и в стороны под углом примерно 30-45°.

• Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.

• Задержитесь на секунду в верхней точке, чтобы почувствовать напряжение в середине плеча.

• Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

Советы тренеру

Когда вы поднимаете вес, ваши запястья должны быть на одной линии с остальными руками. Когда они скручиваются на пол, это ставит их в скомпрометированное положение и может вызвать растяжение мышц.

Вам также следует избегать поворота больших пальцев к потолку или вытягивания рук перпендикулярно туловищу, что задействует больше передние дельты, чем средние.

Кроме того, вам следует избегать использования импульса для подъема веса и слишком быстрого опускания рук, так как это снижает нагрузку на дельты и делает движение неэффективным.

3. Боковые подъемы в наклоне

Обратные боковые подъемы аналогичны описанным боковым подъемам, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в талии, а не стоите прямо. Он работает с задними дельтовидными мышцами, а также с ромбовидными мышцами верхней части спины.

Как это сделать

• Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь находилась под углом от 45° до параллели с полом.

• Пусть ваши руки свисают перед собой ладонями к стене позади вас и слегка согнуты в локтях.

• Думайте о мизинцах и поднимайте руки, пока они не будут параллельны полу.

• Сделайте паузу на секунду, затем подконтрольно верните руки в исходное положение и повторите.

Советы тренеру

Как и при обычном боковом подъеме, вам следует избегать слишком сильного раскачивания верхней части тела при подъеме и опускании рук. Ваш торс почти не должен двигаться, когда вы выполняете каждое повторение.

Если у вас возникли проблемы с контролем импульса, вам, вероятно, следует уменьшить вес. Вам также может быть легче выполнять лишние движения, лежа лицом вниз на наклонной скамье. Сосредоточившись на том, чтобы не отрывать грудь от скамьи, вы сможете сохранять четкость движения и больше изолировать задние дельты.

4. Шраги с гантелями

Как я упоминал ранее, тренировка трапеций во время тренировки плеч может помочь придать верхней части тела хорошо сбалансированный вид и предотвратить травмы. Трапециевидные мышцы сложно развивать, но один из способов их эффективной тренировки — шраги.

Как это сделать

• Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.

• Отведите плечи назад и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать лопатки опущенными и отведенными назад.

• Не сгибая локтей и не размахивая руками вперед или назад, поднимите плечи к ушам.

• Сделайте паузу на мгновение, затем опустите плечи и повторите.

Советы тренеру

Когда вы делаете шраги, это не должно выглядеть так, будто вы дергаете плечи вверх и вниз при каждом повторении. Контролируйте движение, держа руки прямо и напрягая лопатки, чтобы чувствовать напряжение в трапециевидных мышцах при каждом повторении.

5. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении задействует трапециевидные мышцы и все три головки дельтовидных мышц, а также бицепсы, верх, спину и кор.

Многие люди избегают этого упражнения, потому что оно может вызвать импинджмент плеча, который возникает, когда верхняя часть лопатки защемляет вращательную манжету плеча. Но при правильном выполнении это отличное движение для наращивания массы верхней части тела.

Как это сделать

• Держите штангу, вытянув прямые руки перед собой и расставив их на ширине плеч.

• Согните руки в локтях и подтяните руки вверх, направив костяшки пальцев к полу, а штангу ближе к телу.

• Продолжайте тянуть вес, пока он не окажется на уровне груди.

• Медленно верните вес в исходное положение и повторите.

Советы тренеру

Стоя прямо, напрягая мышцы кора, напрягая ягодицы и удерживая лопатки опущенными и отведенными назад, вы можете сохранить здоровье плеч при выполнении тяги вертикально.

Если вы чувствуете боль в плечах, вы также можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, поскольку они не зафиксированы в фиксированном положении со штангой.

6. Подъемы перед собой

Как следует из названия, подъемы перед собой нацелены на переднюю часть плеча, а также на боковые дельты и трапеции. Это обманчиво сложное движение, поэтому сначала лучше начать с легкого веса.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите перед собой пару гантелей ладонями назад.

• Слегка согните руки в локтях и поднимите прямые руки перед собой, пока они не окажутся параллельны полу.

• Медленно опустите гантели обратно к бедрам, затем повторите.

Советы тренеру

Во время подъемов вперед легко выгнуть спину и поднять руки маховыми движениями. Чтобы предотвратить это, не берите слишком большой вес и держите мышцы кора и ягодицы в напряжении.

Слишком высоко поднимать руки — еще один распространенный недостаток. Вы должны убедиться, что останавливаетесь, когда ваши руки находятся горизонтально относительно пола, чтобы предотвратить боль в плечах и сохранить акцент на передних дельтах.

7. Arnold Press

Пресс Arnold был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который создал это движение. Это эффективное упражнение для плеч, нацеленное на все три головки дельтовидных мышц.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Начните с гантелей на плечах и ладонями от себя, как если бы вы были в верхней точке сгибания бицепса.

• Поднимите руки вверх и начните разворачивать локти, чтобы ладони начали вращаться вперед.

• Продолжайте поднимать вес над головой, пока ваши бицепсы не окажутся у ушей.

• Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели, повернув большие пальцы внутрь и вращая руки, пока ваши руки снова не окажутся примерно на уровне плеч, а ладони не будут направлены от вас.

Советы тренера

При выполнении жима Арнольда многие склонны слишком сильно опускать гантели, чтобы локти оказались ближе к животу. Это снимает большое напряжение с плеч и делает больший акцент на груди и бицепсах, поэтому вам нужно держать локти высоко, чтобы плечи оставались задействованными все время.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

3 Тренировка плеч с боулдерингом

Тренировка плеч с боулдерингом в прямых подходах

Это простая тренировка плеч, которая задействует все головки дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы. Поскольку в этой тренировке много объема, лучше не добавлять в нее какие-либо другие упражнения для верхней части тела.

• Жим над головой – 4 x 8

• Жим Арнольда – 4 x 10

• Подъемы рук – 12 x

• Фронт-подъемы-4 x 10-12

• Гантели пожимают плечами-4 х 15-20

. движения спина к спине без отдыха между ними — не лучше для гипертрофии, чем прямые подходы. Но включение суперсетов может помочь предотвратить скуку и ускорить вашу тренировку, когда вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц за раз.

Superset 1

• 1A: сидячая гантельская пресса

• 1B: Bentover Lateal Arte

Примечания:

• DO 4.

  . после того, как вы закончите каждый подход без отдыха между ними.

• Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут после выполнения всех повторений во втором упражнении.

• Отдохните 2-3 минуты после выполнения всех 4 подходов, затем переходите к следующему суперсету.

Superset 2

• 2A: Arnold Press

• 2B: в вертикальном положении

Примечания:

• Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут после выполнения всех повторений во втором упражнении.

Тренировка валунных плеч с нисходящими повторениями

Как и суперсеты, этот стиль тренировок не обязательно лучше подходит для наращивания мышечной массы, но это хороший способ сделать ваши тренировки интересными, тренируясь с разными схемами повторений с разным весом.

Для каждого из приведенных ниже движений вы будете выполнять по одному подходу из 15, 12, 9 и 6 повторений, начиная с легкого веса и увеличивая его после каждого подхода по мере уменьшения числа повторений.

• Жим гантелей сидя

• Боковой подъем

• Подъемы вперед

• Тяга

Еще больше идей для тренировок см. в приложении 900 6 09 09 09 Fit 9000. Вы можете настроить свой режим в зависимости от уровня вашего опыта, доступного оборудования, количества дней, которые вы можете тренировать каждую неделю, и частей тела, на которых вы хотите сосредоточиться. Загрузите приложение Fitbod сегодня — первые 3 тренировки бесплатно!

Заключительные мысли

Валунные плечи — это цель многих людей, которые хотят улучшить свое телосложение, но это не то, чего можно добиться за одну ночь. Чтобы получить желаемый результат, может потребоваться несколько месяцев или лет.

Однако правильный выбор упражнений, правильное питание, достаточный отдых и увеличение объема и частоты тренировок могут помочь вам быстрее достичь своих целей.

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

10 лучших упражнений для развития силы и стабильности плеч

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Альпинисты — это упражнение без оборудования, которое вы можете выполнять практически в любом месте, чтобы укрепить мышцы плеч.

Изображения Морса / Getty Images

• 1. Отжимания

• 2. Тяга в наклоне

• 3. Скаппинг-упражнение

• 4. Альпинисты

• 5. Ветряная мельница

• 6. Жим лежа

• 7. Жим над головой

• 8. Пресс Арнольда

• 9. Боковой подъем

• 10. Обратный полет

• Упражнения для плеч, такие как ветряные мельницы и жим лежа, нацелены на правильные мышцы для наращивания силы.
• Некоторые упражнения на плечи без оборудования включают альпинизм и отжимания.
• Вы все время используете плечи, поэтому поддержание их силы является ключом к поддержанию ежедневной подвижности.

Сильные плечи важны, потому что вы используете их для всех видов повседневной деятельности, от снятия чего-то с полки до поднятия ребенка, говорит Морган Дауд, сертифицированный NASM личный тренер и тренер Onyx.

Плечевые мышцы не только помогают вам двигать руками вверх, вниз, вперед и назад, но также защищают плечевой сустав и удерживают его кости на месте. Вот почему важно, чтобы они были сильными, стабильными и мобильными, говорит Дауд. Она добавляет, что сильные мышцы плеча также могут помочь с осанкой и снизить риск болей в спине.

Здесь мы обсудим основные мышцы ваших плеч и предложим 10 упражнений для их укрепления. Возможно, вы не сразу наберете массу, но помните, что даже небольшой прирост, например увеличение веса и количества повторений, является признаком того, что вы становитесь сильнее. Дауд рекомендует выполнять эти упражнения от двух до четырех раз в неделю.

Ключевые мышцы плеча

Алекс Форд/Инсайдер

Плечевые мышцы включают как внешние, так и внутренние мышцы. Внешние мышцы простираются от туловища до плечевых костей. К ним относятся:

• Трапециевидная мышца (или трапециевидные мышцы) — это большая треугольная мышца на задней части плеча, которая помогает вам поднимать и опускать плечо.
• Ромбы тянутся от верхушки позвоночника к лопатке и помогают поднять лопатку.

Алекс Форд/Инсайдер

Собственные мышцы плеча простираются от лопатки (лопатки) или ключицы до плечевой кости (плечевой кости). Четыре из этих мышц образуют ротаторную манжету, которая позволяет вам вращать плечевую кость:

Надостная мышца простирается от вершины лопатки до вершины плечевой кости.

Еще одна внутренняя мышца — дельтовидная, которая находится на внешней стороне плеча и помогает вам двигать рукой вперед, назад и в сторону.

1. Отжимания

Оборудование: нет

Как выполнять:  

1. Встаньте на пол на четвереньки, руки прямо под плечами.
2. Верните ноги в положение планки так, чтобы ваши плечи, спина и лодыжки были на одной линии.
3. Напрягите руки, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
4. Медленно опустите грудь на землю, локти возвращаются под углом 45 градусов к плечу.
5. Держите плотную планку, отталкиваясь от земли и возвращаясь в исходное положение.

Повторов: 8-12

Темп: 1111 

Медицинский термин: Темп сообщает вам ритм каждого движения в упражнении. Для отжиманий это означает, что вы тратите один счет на опускание, один счет в нижней части отжимания, один счет в отжимании и один счет в верхней точке перед началом следующего.

2. Тяга в наклоне

Оборудование: штанга или гантели

Как выполнять:

1. Со штангой на полу встаньте рядом с ней, ноги на ширине плеч находятся на полпути под баром.
2. Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, пока вы наклоняете бедра, чтобы наклониться и взяться за перекладину.
3. Держа штангу хватом сверху (или нейтральным хватом с ладонями, обращенными друг к другу на гантелях), упритесь ступнями в пол и поднимите штангу (или гантели) на высоту колен.
4. Затем плечами поднимите штангу к груди.
5. Медленно опустите штангу на землю и повторите.

Повторений: 8-12

Темп: 1111 (1 счет, чтобы поднять штангу к груди, 1 счет, чтобы удержать ее в верхней точке, 1 счет, чтобы опустить штангу в исходное положение, 1 счет прежде чем переходить к следующему повторению)

3. Упражнение на скрапбукинг

Оборудование: нет

Как это делать:

1. Лягте на живот или на скамью.
2. Поднимите прямые руки вверх, образуя букву «I».
3. Напрягите мышцы спины и ягодичные мышцы, затем согните руки в форме буквы «Y».
4. Напрягая мышцы спины и ягодицы, сведите руки в форме буквы «Т».
5. Расслабьтесь и повторите.

Повторений: 8-12

Темп: 1111 (На один счет, чтобы поднять руки в форме буквы «I». На один счет, чтобы перейти в форму «Y». На один счет, чтобы перейти в форму «T». » форма. И, наконец, один счет, чтобы расслабиться и начать снова с «Я».)

4. Альпинисты

Снаряжение: нет

Как выполнять:  

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами.
2. Разведите ноги в положение планки, образуя прямую линию спиной от плеч до лодыжек.
3. Подтяните одно колено к груди, а затем выпрямитесь в планку, одновременно подтягивая другое колено к груди.
4. Чередуйте вперед и назад как можно быстрее и под контролем в течение установленного количества повторений или времени, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​​​было постоянно задействовано.

Повторения: 10-20 повторений или 30-60 секунд

Темп: быстрый (перемена ног, как будто вы бежите на месте)

Windmill»> 5. Ветряная мельница

Оборудование: гиря

Как делать:  

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поверните левую ногу на угол 90 градусов и поверните правую ногу налево на угол 45 градусов.
3. Поднимите правую руку к потолку с гантелью в руке.
4. Держите левую руку свисающей вниз, без гантели.
5. Не сводя глаз с гантели, медленно наклоните бедра вправо, опуская левую руку вниз по левой ноге.
6. Держите правую ногу как можно более прямой, слегка согнув левое колено.
7. Задействуйте корпус, медленно поднимаясь в исходное положение.
8. Повторите заданное количество повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

Повторений: 3-10

Темп: медленный и контролируемый

Совет: Для упражнений с отягощениями вес, который вы должны использовать, зависит от вашей физической подготовки и уровня опыта, но от 5 до 10 фунтов. как правило, это хорошая отправная точка, говорит Дауд. По мере того, как ваши мышцы развиваются, вы должны продолжать наращивать их с помощью постепенной перегрузки, например, добавляя повторения или вес, говорит она.

6. Жим лежа

Оборудование: гантели

Как это делать:  

1. Начните с положения сидя на скамье, удерживая гантели на бедрах.
2. Медленно перекатитесь обратно в положение лежа, вытянув руки, держа гантели прямо над грудью, ладонями к ногам.
3. Медленно опустите гантели к внешней стороне середины груди, согнув руки в локтях и направив их под углом 45 градусов к плечам.
4. Выжмите гантели вверх.

Повторений: 6-12 

Темп: 2011 (на 2 счета опускание гантелей к груди, без времени в нижней точке упражнения, на 1 счет подъем их вверх и на 1 счет руками прямо перед переходите к следующему)

Overhead press»> 7. Жим над головой

Оборудование: гантели

Как выполнять:  

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч и небольшой наклон внутрь колени.
• Поднимите гантели к внешней стороне плеч ладонями наружу.
• Удерживая корпус в напряжении, выжмите гантели над головой, пока они не соприкоснутся в верхней части.
• Опустите гантели обратно вниз с контролем.
• Старайтесь не выгибать спину, держите корпус напряженным и напряженным.

Повторений: 6-12

Темп: 1111 (1 счет для подъема, 1 задержка вверху, 1 опускание и 1 задержка внизу)

8. Жим Арнольда

Оборудование: гантели

Как выполнять:  

1. Начните сидя или стоя, ноги на ширине плеч.
2. В любом положении убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а мышцы кора задействованы.
3. Держите гантели чуть ниже подбородка ладонями к себе.
4. Отжимаясь, разверните ладони так, чтобы они были обращены от вас в верхней точке движения.
5. Опустите гантели обратно вниз.

Повторений: 8-12

Темп: 1111 (1 счет для подъема, 1 задержка вверху, 1 опускание и 1 задержка внизу)

9. Боковой подъем

Оборудование: гантели или ленты

Как делать:  

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели опущены по бокам.
2. Повернув ладони к полу, поднимите гантели в стороны и поднимите их на высоту плеч.
3. Опустите руки и повторите.

Повторы: 8-15

Темп: 1011 (1 счет для подъема, нет времени в верхней части движения, 1 для опускания и 1 для удержания в нижней точке)

Reverse fly»> 10. Разведение в обратном направлении

Оборудование: гантелей

Как выполнять:  

1. Встаньте с гантелями по бокам.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, согнувшись так, чтобы туловище образовало с ногами угол примерно 110 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая, корпус задействован, а ноги слегка согнуты. Гантели должны висеть прямо под вашими плечами, ладонями друг к другу.
3. Поднимите гантели, разведя руки, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе.
4. Возврат в навесное положение.

Повторы: 8-15

Темп: 1011 (1 счет для подъема, нет времени в верхней точке подъема, 1 счет для опускания и 1 счет для удержания с прямыми руками)

Вывод инсайдера

Для кого-то вроде бейсбольного питчера потребность в силе плеч и подвижности очевидна. Но даже если вы не занимаетесь спортом, сила плеч все равно важна.

«Это одна из тех вещей, вроде спины, когда ты не осознаешь, насколько она важна, пока не перестанешь ею пользоваться, или пока не станет больно мыть голову, или подобные мелочи», — говорит Дауд.

В совокупности описанные здесь упражнения могут помочь укрепить мышцы плеч, а также кор и всю верхнюю часть тела, говорит Дауд.

«Я твердо верю в то, что мы хотим, чтобы все наше тело функционировало вместе… чтобы вы получали опыт всего тела, когда начинаете любую тренировку, но особенно плечи, потому что это очень чувствительная область. »

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях.