Упражнения на плечи и спину: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения для рук и плеч

Вас интересуют уникальные в своей простоте и эффективности базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в домашних условиях? Бинго! Тренер AnySports Джим Барсена, наставник Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, предлагает комплексные упражнения для плеч и спины! При этом не останутся без нагрузки и другие мышечные группы. На каждое упражнение отводится минута: сорок пять секунд работаем, пятнадцать восстанавливаем дыхание. Чувствуется боксерская школа Барсены и стремление сделать любой тренинг максимально функциональным.

Punch down

Встаньте на четвереньки и начните ползать. Да-да, не ухмыляйтесь, в этом упражнении нужно проползти четыре шажка вперед, потом четыре шажка назад, а в завершении движения еще и выбросить назад ноги параллельно полу. Колени при этом ни в коем случае не должны касаться земли, опора исключительно на мыски и ладони. Это один из нетривиальных вариантов упражнения для плеч в домашних условиях, а еще здесь здорово прокачивается спина! Учтите, что первое время вас будет разбирать смех – все-таки ходить на одних ногах гораздо удобнее.

Reverse push-ups with chair

Обратные отжимания от стула или любого другого устойчивого предмета. Это упражнение на трицепс отлично прорабатывает и дельтовидные мышцы, а при правильном исполнении задействованным оказываются также мышцы кора. Выполнять его следует медленно и педантично, поскольку от качества выполнения движений напрямую зависит результат и здоровье ваших плечевых суставов.

Push Up

Обыкновенные отжимания, можно сказать – базовые упражнения на плечи. Однако тут есть один очень важный момент: в нижнем положении тела, когда грудь и живот коснулись пола, руки, согнутые в локтях, поднимаются немного вверх, как будто вы продолжаете движение тела вниз по вертикали. Эффект от этого маленького дополнения просто потрясающий! Гораздо лучше работает спина и ощутимо больший эффект при разгибании рук. Впечатление, будто так отжиматься «гораздо легче» — ошибочное. Это становится ясным уже после десяти-пятнадцати секунд выполнения упражнения.

По теме:

  • Мужская экспресс-тренировка от Джима Барсены
  • Как тренироваться на пляже самому
  • Правила тренировок Дуэйна Джонсона

Bear crawl + movement legs up back

Данное упражнение напоминает работу с кувалдой из кроссфита, однако здесь вместо молота Джим Барсена предлагает применять небольшую гантель. Во время маха гантелью отлично работают дельта и плечи, упражнение весьма эффективно воздействует и на спину, особенно в момент оборота гантели вокруг головы.

Ваша спина должна быть прямой, ноги в момент нижнего положения рук должны быть чуть согнуты в коленях. Особенно подготовленные могут взять вместо гантели пудовую гирю, но мы все же советуем быть скромнее.

Полный курс интенсивных тренировок от Джима Барсены можно найти здесь!

Break dance

Вы когда-нибудь пробовали танцевать нижний брейк? Упражнения для плеч в домашних условиях должны быть не скучным и однообразными, а веселыми и зажигательными. Поэтому Джим Барсена предлагает заняться современной хореографией в домашних условиях. Руки, спина, дельта, плечи – упражнение прорабатывает все группы мышц и в то же время отлично развивает и укрепляет координацию. Это, пожалуй, самое трудное и самое интересное упражнение из всего комплекса, к тому же универсальное: выполнять его можно даже в ночном клубе, окружающие точно будут в восторге!

Фото: bigstock.com

мышцыспинатренировкафитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё






Упражнения для мышц, чтобы расслабить плечи и шею в течение дня

Стресс, многочасовое сидение за компьютером и ношение тяжестей могут спровоцировать защемление мышц и вызвать болезненные ощущения в области шеи, плеч и спины. Узнай, как помочь себе самостоятельно в разгар рабочего дня и расслабить шею и плечи.

Дарья Кабацкис

Теги:

Массаж

Дыхательная гимнастика

как расслабить мышцы спины и шеи

расслабить спину и плечи

самомассаж для спины и шеи

Getty Images

Ежедневно мы сталкивается с множеством опасностей, подстерегающих спину, плечи и шею. Даже скрытый стресс может привести к развитию многих заболеваний, от самых примитивных зажимов до остеохондроза и спинной грыжи! Основная причина многих проблем с позвоночников связана со спазмами мышц, а в наиболее запущенном состоянии это чревато блокадой межпозвоночных дисков. Как расслабить мышцы шеи и плеч, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем? Есть множество полезных советов и подсказок, которыми можно воспользоваться не только дома, но и в офисе.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Ощущение чрезмерного напряжения в плечах, спине и шее могут быть спровоцированы неловким движением корпуса, сутулостью, длительным пребыванием в неудобной позе, переохлаждением, перенесённой инфекцией и рядом аналогичных причин, оказывающих негативное влияние.

Как правильно расслабить мышцы спины, шеи и плечи

Первичная патология заключается в сильном перенапряжении: межпозвоночные диски долгое время могут находиться в зажатом состоянии, сдавливая нервные окончания. Ощущение усталости и боли могут быть разной интенсивности, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и степени перенапряжения.  Как расслабить шею и плечи самостоятельно – важный вопрос, позволяющий снять напряжение в течение рабочего дня.

Наиболее уязвимые участки – корешки спинного мозга и вегетативные нервы, именно они наиболее остро реагируют на перенапряжение. Спазмированные мышцы пережимают нервные волокна и сосуды, из-за чего нарушается питание в тканях, а статическое напряжение усугубляется стрессами и даже незначительной простудой. В разгар рабочего дня шея и мышцы плечевого пояса в первую очередь нуждаются в локальном расслаблении. Расслабить мышцы шеи и плеч помогут специальные упражнения. Ежедневная разминка и самомассаж способны избавить тело от множества серьёзных осложнений, поэтому рекомендуется выделять хотя бы по 5-10 минут на регулярные мини-тренировки, которые помогут расслабить спазмированные мышцы.

Упражнения, которые помогут расслабить шею и плечи

Дыхательная гимнастика – это удобный метод для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабочем месте. Вдох – напряжение, выдох – расслабление, затем проделай вдох без напряжения, а на выдохе концентрируйся на расслаблении конкретного участка тела. Эти расслабляющие упражнения для шеи и плеч важно делать регулярно, несколько раз в день.

  • Напряги максимально спазмированную область, удерживай напряжение в течение 20-30 секунд, а после расслабь на выдохе.
  • Попробуй пропустить через напряжённый участок спины, шеи или плеч ощущение телесного расслабления: займи максимально комфортную позу и постарайся сделать мышцы полностью ватными.
  • Массаж напряжённых участков тела обязателен: если нет того, кто может его сделать, разминай замкнутые мышцы самостоятельно. Попробуй технику точечных глубокий надавливаний, вибрационный массаж, массажный ролик. Слегка оттяни кожу на проблемном участке и разотри место максимального напряжения. Массаж на плечи и шею имеет расслабляющий прекрасный расслабляющий эффект. После него улучшается тонус мышц и повышается настроение.

    • Если спина, шея или плечи находятся в зажатом болезненном состоянии более трёх дней, стоит попробовать лечение теплом. Попробуй сделать десятиминутный компресс из полотенца, смоченного в тёплой воде. Сверху накрой участок тела пластиковым пакетом и сухим полотенцем для наилучшего сохранения тепличного эффекта. Болят плечи и шея? Постарайся делать тёплые компрессы каждый день, например, во время обеденного перерыва.

    Для того, чтобы правильно расслабить мышцы спины, шеи и плеч, используй упражнения на растяжку. Всего 5-10 минут в день помогут улучшить состояние мышечного каркаса. Попробуй тянуться сидя с поднятыми руками, как бы стараясь достать кончиками пальцев потолок, не отрываясь от сидения.

    Чтобы расслабить шею, выполняй плавные наклоны и повороты головы в течение пяти минут каждый час: вперёд-назад, влево-вправо. Расслабляющая гимнастика для шеи и плеч актуальна и утром, и днем, и вечером. Также для расслабления шейного отдела подойдёт упражнение «тянущаяся кошечка»: запрокинь голову назад в сидячем положении и как бы натягивай мышцы шеи, двигая челюстью вверх-вниз.

    Долгое сидение за компьютером портит даже самую ровную спину, а ощущение тяжкого груза периодически сваливается даже на спортивные и выносливые плечи. Для того, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы правильным образом, откажись на время от привычной позы за рабочим столом: поменяй высокий стул на более низкий или переделай всё рабочее пространство, чтобы создать телу максимально новые условия. В качестве эксперимента можно попробуй подкладывать несколько книг под ягодицы.

    Фото Shutterstock, Getty Images

    5 упражнений, которые помогут, если ваша спина и плечи свело от работы за компьютером компьютер и телефон. «Продолжительное сидение во время работы из дома с выдвинутыми вперед плечами и сжатыми грудными мышцами может привести к чрезмерному растяжению верхней части спины.

    В разгар пандемии это стало причиной плохой осанки», — подтверждает Бхавна Харчандрай, эксперт по фитнесу из Мумбаи. «Это часто приводит к судорогам в шее, головным болям, болям в шее, ущемлению плеча, онемению руки и болезненности мышц верхней части спины».0003

    Растяжка увеличивает приток крови к мышцам для снятия скованности, что удлиняет мышцы и улучшает гибкость, снижает риск травм и позволяет увеличить диапазон движений. Но укрепление мышц в первую очередь может помочь предотвратить боль. Сильная верхняя часть тела также улучшает осанку, поэтому вы с меньшей вероятностью будете сутулиться, если натренируете форму и силу. «Вам стоит попробовать упражнения, которые растянут грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, укрепят верхнюю часть спины и расслабят шейный отдел позвоночника», — говорит Харчандрай. Вот пять упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас.

    1) Сжимание лопаток

    Самые популярные

    «Они раскрывают грудные мышцы и помогают улучшить осанку», — говорит Харчандрай. Кроме того, его можно использовать в качестве инструмента для укрепления верхней части спины, а также разогревать мышцы в процессе, если это делается в начале тренировки.

    1. Прикрепите эластичную ленту к дверной ручке. Возьмитесь за ленту, сохраняя достаточное натяжение.

    2. Встаньте, удобно расставив ноги.

    3. Держите плечи назад и вниз, подбородок вверх, спину прямо, пресс втянут, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.

    4. Потяните лопатки вниз и вместе. Задержитесь на 5-10 секунд и отпустите. Сделайте 10 повторений.

    2) Наружная ротация вращательной манжеты плеча

    Сильная мышца вращательной манжеты может предотвратить ущемление плеча, которое происходит, когда мягкие ткани вращательной манжеты плеча отекают и воспаляются.

    Самые популярные

    1. Встаньте, удобно расставив ноги. Держите ленту, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены к потолку.

    2. Изолируйте движение от локтя, разводя руки в стороны от средней линии тела.

    3. Сведите лопатки вместе, вниз и назад. Сделайте 12-15 повторений.

    3) Верхние ряды спины

    «Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть груди и кор. Когда все они работают вместе, вы сможете сгибаться, поднимать и переносить с меньшими усилиями», — говорит Харчандрай.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, позволяя груди опуститься, когда вы опускаете спину. Сохраняйте нейтральный позвоночник или слегка прогибайте спину.

    2. Держа гантели, вытяните руки вниз ладонями друг к другу. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, задействуйте корпус.

    3. Отведите плечи назад, подтяните локти к телу, сводя лопатки вместе.

    4. Отпустите в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

    4) Wall angels

    Самые популярные

    рутина. «Это улучшает вращение плеча и подвижность лопатки».

    1. Встаньте бедрами, спиной, лопатками к стене в вытянутом положении.

    2. Втяните плечи, поместив руки в положение W так, чтобы тыльная сторона ладоней касалась стены.

    3. Сдвиньте руки вверх так, чтобы костяшки пальцев касались стены.

    4. Отпустите и повторите 12-15 повторений.

    5) Лежа на животе W

    Помогает улучшить стабильность и подвижность плеча в долгосрочной перспективе.

    1. Лягте на живот. Голова, шея, позвоночник остаются в своем естественном положении.

    2. Поднимите грудь от пола, руки вытянуты.

    3. Сложите руки буквой W, локти потяните к задним карманам. Сведите лопатки вместе.

    4. Отпустите и повторите 12-15 повторений.

    Читайте также:

    Вот как проверить настройки работы на дому, чтобы предотвратить боли в спине

    6 способов избавиться от болей в позвоночнике и спине, когда вы целый день сидите за компьютером

    6 растяжек после тренировки, которые необходимы для ваших тренировок

    Советы по фитнесуФИТНЕСОбучите меня

    Подробнее

    упражнений для спины | Серия для стабилизации лопатки (плеча) лежа, серия

    Шаг 1

    Исходное положение: лягте животом на коврик, руки и ноги полностью выпрямлены. Отведите пальцы ног от тела и полностью разогните локти и пальцы, повернув ладони внутрь. Напрягите («напрягите») мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, опустите и втяните лопатки (отведите плечи назад и вниз) и постарайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения. Выровняйте голову с грудным (верхним) отделом позвоночника.

    Шаг 2

    Построение «И»: плавно выдохните и медленно поднимите руки от пола (сохраняйте положение буквы «И») ладонями внутрь. Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-4 повторения.

    Шаг 3

    Построение «Y»: Из того же исходного положения осторожно выдохните и медленно поднимите руки от пола, двигая их в положение «Y» (угол 45 градусов, образуя букву «Y»), как показано ладонями внутрь. Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-4 повторения.

    Шаг 4

    Построение «Т»: из того же исходного положения плавно выдохните и медленно поднимите руки от пола, переместив их в положение «Т» (угол 90 градусов, чтобы образовать букву «Т»). ), как показано на рисунке ладонями вперед. Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-4 повторения.

    Шаг 5

    Построение «W»: Из того же исходного положения плавно выдохните и медленно поднимите руки от пола, сгибая (сгибая) локти и опуская их под углом 45 градусов к бокам тела. как показано на рисунке ладонями внутрь (построение «W» для образования буквы «W»). Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-4 повторения.

    Шаг 6

    Построение «О»: Из положения с руками по бокам плавно выдохните и поднимите плечи, вращая обе руки внутрь, как будто тянетесь назад, чтобы почесать спину. Сложите руки на пояснице в форме буквы «О» (формируйте букву «О»). Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.