Содержание
Упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале
Накачать плечи — непростая задача. Чтобы они были сильными и красивыми, нужно тренировать дельтовидные мышцы и равномерно распределять нагрузку на все пучки мышечных волокон. Жим грузов под разными углами — оптимальный способ быстро добиться желаемого результата.
Вес штанги и гантелей необходимо подобрать так, чтобы в каждом сете вы смогли поднять снаряд не менее 8–10 раз. Только при такой интенсивности объем мышц будет увеличиваться. Если ваша цель — развить силу, занимайтесь с более тяжелым грузом и выполняйте упражнение по 5–6 раз в 4–5 сетах.
Желательно заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой безопасности.
Упражнения для мужчин
Жим штанги в положении стоя
Для чего: Тренировка переднего пучка дельтовидной мышцы.
Как: Поставьте ноги на ширине плеч.
Нагнитесь и резко поднимите штангу, затем положите ее на грудь. Одним сильным толчком поднимите ее вверх, выдохните. Не опрокидывайте корпус назад. Сделайте паузу и на вдохе плавно опустите штангу на грудь.
Жим штанги в положении сидя
Для чего: Тренировка дельтовидной мышцы и трицепса.
Как: Сядьте на скамью и возьмите штангу со стойки. Хват — шире плеч. Поднимите штангу над собой и опустите ее за голову на плечи. Держите спину прямо. Выполняйте упражнение без рывков. Количество повторов — 8–10 раз.
Тяга штанги к подбородку
Для чего: Проработка среднего пучка дельты и трапециевидные мышцы.
Как: Встаньте прямо. Возьмите штангу прямым хватом. Руки должны быть на расстоянии в два кулака. На выдохе поднимите штангу к подбородку. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Жим Арнольда
Для чего: Тренировка всех трех пучков дельты.
Как: Сядьте на скамью, держа спину прямо. Ноги согните в коленях, расставьте их широко и крепко упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Плавно выжимайте гантели вверх, по мере движения разворачивая гантели тыльной стороной ладоней к себе. Затем вернитесь в исходную позицию.
Упражнения для женщин
Среди женщин бытует мнение, что тренировка дельтовидных мышц делает плечи крупными, а фигуру — угловатой. Однако это заблуждение. Они станут такими, если их излишне нагружать, работать только с тяжелым весом. Чтобы добиться женственной округлой формы плеч, достаточно включать в свою тренировку несколько базовых упражнений с использованием небольших грузов.
Кроссовер
Для чего: Тренировка среднего пучка дельты и трицепса.
Как: Подойдите к тренажеру кроссовер и встаньте между блоков. Возьмитесь за ручки блоков и вытягивайте их вверх. Локти должны быть согнутыми на протяжении всего упражнения.
На видео мы показываем, как правильно выполнять упражнение кроссовер:
Жим гантелей стоя
Для чего: Проработка дельтовидной, трапециевидной мышц и трицепса.
Как: Возьмите гантели и встаньте прямо. Разверните плечи и поставьте ноги шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели выше плеч. Из такого положения выжмите гантели вверх, расправляя руки. Задержитесь в таком положении, следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз с минимальным грузом.
Махи перед собой
Для чего: Тренировка переднего пучка дельты.
Как: Махи можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно.
Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и выжмите гантели на уровень плеч. Выполняйте махи без рывков 10–15 раз.
Разведения гантелей в наклоне
Для чего: Тренировка задних пучков дельт, мышц-разгибателей поясницы и широчайших спины.
Как: Возьмите гантели. Слегка согните колени. Наклоните корпус параллельно полу. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели, разводя их в стороны. Верните руки с гантелями обратно в исходное положение. Не напрягайте и не округляйте спину. Работайте только плечами, не двигайте корпусом. Повторите упражнение 5–8 раз.
Включите упражнения на плечи в свою тренировку и вскоре увидите результат. Уделите особое внимание изолированным упражнениям, которые помогут доработать отстающие плечевые мышцы. Накачать плечи правильно вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и становитесь лучшей версией себя!
5 упражнений, которые время от времени стоит делать девушкам в тренажерном зале | Lifestyle
Фото: Andres Rodriguez/Rusmediabank.
ru
Мужская и женская тренировка в тренажерном зале строятся по-разному, так как тела двух полов устроены по-разному, да и зачастую цели и ожидания от работы на тренажерах у дам и сильной половины человечества разнятся. Так, если мужчины приходят «потягать железо» с целью развить бицепс, трицепс, квадрицепс, икроножные мышцы, получить широкие плечи и мощную спину, то девушки от работы в тренажерном зале прежде всего ждут подтянутый живот, упругие ягодицы, стройные бедра без чрезмерных жировых отложений на всех упомянутых участках. Однако, давно известно, что откорректировать фигуру точечно не получится. Мы должны подходить к выбору упражнений таким образом, чтобы наше тело гармонично менялось в лучшую сторону.
Поэтому невозможно избавиться от жирка на талии, выполняя одни только наклоны корпуса вправо-влево с отягощениями в руках. Такой подход даст результат абсолютно противоположный вашим ожиданиям – закаченную угловатую талию без изящных линий и изгибов. А все почему? Потому что жир, к сожалению, «не горит» локально.
Только тренировки, которые включают кардио блок, комплекс упражнений на все мышечные группы (допускается разбивать по дням) и сопровождаются сбалансированным питанием, дадут заметный результат.
Вот почему сегодня на нашей фитнес-страничке мы решили рассказать о тех упражнениях, которые время от времени следует делать на тренажерах девушкам, хотя на первый взгляд эти упражнения могут показаться «мужскими». Что значит в данном контексте «время от времени»? Это значит, что предложенные ниже 5 упражнений вам не нужно включать в каждую свою тренировку. К примеру, занимаясь в зале, вы замечаете, что нужный вам тренажер сейчас занят. Тогда не теряйте время попусту и поработайте на соседнем свободном.
Упражнение 1. Жим вперед
Выполняется сидя в специальном тренажере. За его ручки следует ухватиться ладонями согнутых в локтях рук. Затем руки выпрямляйте вперед, выжимая установленный вес. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу плеч.
И хоть развитые плечи отнюдь не входят в планы девушек по корректировке своей фигуры, выполняя жим вперед, вы проведете отличную профилактику застойных явлений (отложение солей и т.п.) в плечевом поясе, улучшите гибкость и подвижность суставов на данном участке.
Упражнение 2. Жим вверх
Упражнение похоже на предыдущее и также выполняется сидя в специальном тренажере. Возьмитесь за его ручки прямым хватом, согнув руки в локтях. Затем выпрямляйте руки наверх, выжимая установленный на тренажере вес. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу плеч и спины.
Упражнение 3. Тяга нижнего блока сидя
Садитесь на скамью тренажера, стопы разметите на специальных упорах по бокам, за ручку возьмитесь выпрямленными перед собой руками. Спину держите вертикально полу в течение всего упражнения. Согните руки в локтях, потяните ручку тренажера к животу, сведите лопатки. В этом положение важно не отклонять корпус назад.
Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу спины.
Упражнение 4. Разгибание бедра
Садитесь в специальный тренажер. Стопы согнутых в коленях ног разместите под валиком. Теперь выпрямляйте ноги в коленях и тяните валик вверх. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Работает передняя часть бедра. Обычно девушки не преследуют в тренажерном зале цель – накачать квадрицепс. Однако для гармоничной корректировки ног это упражнение время от времени стоит включать в комплексную тренировку.
Упражнение 5. Подъем на икроножные мышц
Тренажер для выполнения этого упражнения напоминает небольшую лестницу, которую венчают две верхние «лапы». Разметитесь на нижней ступеньке, плечи зафиксируйте под «лапами». Теперь поднимайтесь на носочки, преодолевая сопротивление установленного отягощения на плечах. Возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода.
Упражнение особенно рекомендуется тем девушкам, у которых слишком худенькая голень, и они желают придать ей хоть немного объема.
Включая данные упражнения в план своих тренировок, не бойтесь, что на выходе получите широкие плечи, рельефную спину, мощный квадрицепс и выразительные икроножные мышцы. В силу женской физиологии нам, девушкам, в принципе сложно добиться результатов в строительстве своего тела схожих с теми, что добиваются мужчины-бодибилдеры. Зачастую без приема специальных препаратов девушкам чрезмерной выразительности мышечных групп добиться попросту невозможно. Зато получить гармонично развитое тело, дополнив предложенными 5 упражнениями ваш общий план тренировок, вполне реально. Улучшайтесь вместе с нами!
Тренировки плеч для женщин | Упражнения для плеч для женщин
Я слышала это снова и снова: «Я не хочу становиться большой или громоздкой». Я тоже говорил эти самые слова до того, как по-настоящему погрузился в фитнес-индустрию.
Мы, женщины, думаем, что если мы будем тренировать верхнюю часть тела, мы будем выглядеть как мужчины.
На самом деле, женщинам-бодибилдерам действительно приходится годами специально питаться и тренировать плечи для женщин, чтобы увидеть эти «приросты».
Женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и им придется работать в два раза больше, чтобы достичь таких же результатов, как мужчины.
Округлые и красиво сложенные плечи могут стать идеальным дополнением к маленькому черному платью. Они могут создать иллюзию меньшей талии и могут дать список преимуществ для здоровья.
Здесь мы расскажем о преимуществах тренировки плеч, а также о лучших упражнениях для плеч для женщин!
Преимущества тренировки плеч для женщин
Плечевой сустав — один из самых крупных и сложных в организме. Ваши плечи состоят из крупной мышцы, известной как дельтовидная. Он разделен на 3 части, известные как боковая, задняя и передняя дельта.
Передняя часть дельтовидной мышцы — это передняя часть плеча. Это часть плеча, которую мы чаще всего тренируем.
Латеральная дельтовидная мышца расположена в середине или сбоку плеча, а задняя дельтовидная мышца расположена на задней части плеча. Убедиться, что вы тренируете все три мышцы, важно для создания баланса в движении плеча и предотвращения травм.
Имея сильные и очерченные плечи с помощью упражнений на плечи, можно исправить осанку, уменьшить боль в плечах и спине, а также укрепить равновесие и стабильность всего тела.
Женщины часто сталкиваются с болью в плече или травмами из-за того, что часто разговаривают по телефону или планшету, носят сумочку и носят бюстгальтер. Сильные плечи могут частично облегчить эту боль и предотвратить травмы.
Тренировки плеч для женщин
Теперь, когда мы выяснили, почему важна тренировка женских плеч, давайте перейдем к самой интересной части – тренировкам!
Тренировка #1
Вот отличная тренировка плеч для женщин, которая покажет вам различные варианты жима над головой и бокового подъема.
youtube.com/embed/HJUnzjbI21c?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen=»»>
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом суперсете. Отдых между подходами 45-60 секунд.
Суперсет 1:
Жим над головой — Сидя, начните с веса прямо над локтями, а затем выжимайте вес над головой, пока локти почти не заблокируются. Опустите вес на высоту подбородка и повторите.
Боковые подъемы — Стоя прямо, держите корпус напряженным, ладони обращены к телу. Поднимите вес в сторону с мягкими плечами, пока не достигнете уровня плеч.
Суперсет 2:
Жим над головой в машине Смита — Подойдите под гриф, нажимая на гриф над головой, пока локти почти не выпрямятся. Затем опустите локти почти до упора, пока не достигнете уровня плеч.
Подъем в стороны с наклоном — Держитесь за что-нибудь на уровне талии и наклоняйтесь примерно на 45 градусов.
Затем выполните боковой подъем, пока ваша рука не достигнет угла 90 градусов с вашим телом.
Суперсет 3:
Жим над головой с чередованием рук- Сидя, выжимайте вес над головой, чередуя стороны.
Попеременный боковой подъем — Чередуйте стороны, поднимая руку на одной линии с плечом.
Суперсет 4:
Жим Арнольда- Сидя, начните с ладонями к плечам. Нажмите на вес, скручивая руки и заканчивая ладонями, обращенными от лица.
Боковой подъем с наклоном — Установите наклон скамьи под углом 90 градусов. Прислонитесь к нему рукой, обращенной к ноге. Поднимайте вес, пока ваша рука не образует угол 90 градусов с вашим телом.
Тренировка #2
Вот еще одна тренировка плеч для женщин, включающая некоторые из моих любимых упражнений для плеч. В этой тренировке используются подходы пирамиды, которые начинаются с большого количества повторений и меньшего веса, уменьшая количество повторений и увеличивая вес для каждого упражнения.
Вот формат тренировки:
15 повторений с легким весом
12 повторений с увеличением веса
8 повторений с увеличением веса
Боковые подъемы сидя- Сидя, держите локти мягкими и поднимайте вес на одной линии с плечом.
Жим гантелей над головой стоя — Стоя, начните с веса прямо над локтями, а затем выжимайте вес над головой, пока локти почти не заблокируются. Опустите вес на высоту подбородка и повторите.
Обратные махи в наклоне — Начните с наклона и удержания спины ровной, избегайте выгибания ее. Держите локти мягкими, поднимая гантели вверх и на одну линию с плечами.
Попеременные подъемы вперед — Стоя прямо, с мягким локтем, поднимите один вес вперед, пока он не окажется на одной линии с плечом. Затем опустите его, прежде чем поднимать другую сторону.
Arnold Press- Сидя, начните с ладонями, обращенными к плечам. Нажмите на вес, скручивая руки и заканчивая ладонями, обращенными от лица.
Жим над головой — Сидя с высокой спиной, выжимайте вес над головой так, чтобы локти были почти заблокированы. Опустите вес на высоту подбородка и повторите.
Тренировка плеч в домашних условиях для женщин
Тренировка #3
Одна из причин, по которой я люблю тренировку плеч, заключается в том, что это очень легко делать дома с минимальным оборудованием и весами. Когда дело доходит до женских плеч, вы должны отбросить свое эго и согласиться с более легким весом. Начните с более легких весов и отрегулируйте по мере необходимости.
Вот отличное видео, в котором рассказывается о различных вариациях боковых подъемов, которые помогут накачать и округлить плечи.
Боковые подъемы из положения стоя — В положении стоя удерживайте мягкий локоть и поднимайте вес на одной линии с плечом.
Чередование боковых подъемов- Чередование сторон. Вы можете сделать это упражнение тяжелее, потому что одна рука делает перерыв при каждом подъеме.
Изолированный подъем на медиальную дельту — Большие пальцы опущены, а верхняя часть гантели поднимается при каждом подъеме. Его название происходит от основной мышцы, которую он использует.
Изолированный подъем передней дельты — Большие пальцы направлены вверх, а ладони — наружу.
Наклон Боковой подъем — Установите скамью под углом 90 градусов. Прислонитесь к нему рукой, обращенной к ноге. Поднимайте вес, пока ваша рука не образует угол 90 градусов с вашим телом. Станьте легче с этим движением. Вы даже можете изменить положение рук с помощью этого движения, чтобы сделать его более жестким.
Подъем в стороны с наклоном – Держитесь за что-нибудь на уровне талии и наклоняйтесь примерно на 45 градусов. Затем выполните боковой подъем, пока ваша рука не придет в положение 9.
Угол 0 градусов с вашим телом. Как правило, вы можете пойти тяжелее на этом.
Заключение. Тренировки плеч для женщин
Как вы, наверное, уже знаете, жировые отложения нельзя уменьшить точечно. Тем не менее, вы можете поработать над тонизированием плеч, чтобы выглядеть более подтянуто.
Независимо от того, какая у вас цель в фитнесе, будь то подготовка к спорту, тренировка подтягиваний, первая стойка на руках или просто развитие общей силы, ваши плечи будут играть огромную роль в вашем успехе. Не пренебрегайте ими!
Подпишитесь на нашу VIP-рассылку
Получайте потрясающую БЕСПЛАТНУЮ информацию о фитнесе и питании, эксклюзивные предложения, потрясающие бесплатные рецепты, советы экспертов, советы по профессиональным тренировкам и многое другое!
>>Подпишитесь на информационный бюллетень IdealFit ЗДЕСЬ<<
5 продвинутых упражнений для плеч для женщин
Не только мужчины хотят иметь сильные, хорошо очерченные плечи, но и женщины.
В топах без рукавов не только здорово выглядеть подтянутым и подтянутым, но и хорошая сила плеч поможет предотвратить травмы. Лучшая новость заключается в том, что когда дело доходит до укрепления плеч, вам не нужны высокотехнологичные тренажеры, дорогой абонемент в тренажерный зал или сверхдолгие тренировки, чтобы получить заметные результаты.
Эти упражнения для плеч для женщин можно выполнять дома, так что вы сможете накачать сильные, рельефные плечи по удобному для вас графику. Включите каждое из приведенных ниже упражнений в программу, выполнив 3 подхода по 8-12 повторений, и делайте это 1-2 раза в неделю.
Упражнение №1 Z-жим гантелей сидя (все плечи)
Z-жим гантелей сидя — это упражнение на плечи. Поскольку вы сидите, вам не нужна помощь ног. Это заставляет ваш кор и меньшие стабилизаторы плеча работать усерднее, одновременно увеличивая работу, выполняемую основным двигателем (дельтами).
Упражнение № 2. Отжимания со щукой (передняя и медиальная дельта)
Отжимания со щукой больше нагружают плечи и меньше — грудь по сравнению с традиционными отжиманиями.
Это также отличная подготовка к стойке на руках, если вы хотите встать вверх ногами. Отжимания со щукой — упражнение не для новичков, поэтому отдавайте предпочтение качеству, а не количеству.
Упражнение № 3 Комбо с подъемом плеч наполовину на колени в стороны и вперед (все плечи)
Как и в нашем первом упражнении, меньшее участие ног означает, что вы действительно можете проработать эти мышцы плеча. У этого есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что вы также работаете над своим ядром. Поскольку в этом упражнении фактически задействованы два отдельных движения (боковой подъем и передний подъем), эта комбинация поможет вам проработать все плечо и сэкономит ваше время.
Упражнение №4 Боковые подъемы обратным хватом (задние дельты)
Упражнение Боковые подъемы обратным хватом помогают проработать часто забываемые задние дельты, а также улучшить осанку и укрепить верхнюю часть спины 💪
Упражнение № 5 Планка коммандос на наклонной скамье (все плечи)
Это упражнение нагружает как плечи, так и корпус и отлично подходит для увеличения общей силы верхней части тела. Нет скамейки? Все в порядке, просто измените движение на планку коммандос на полу, делая то же движение руками.
Ищете комплексную тренировку верхней части тела? Посмотрите эти упражнения на моем канале YouTube 👇
Попробуйте это, если у вас мало времени : Эта тренировка верхней части тела занимает всего 30 минут и поможет укрепить, сформировать и привести в тонус всю верхнюю часть тела. Преимущество этой тренировки в том, что она является тренировкой HIIT, что означает, что вы одновременно сжигаете калории, теряете вес и наращиваете мышцы. Вместе мы сделаем 6 суперсетов, работая над каждым суперсетом по 3 раза, с 30-секундной работой и 10-секундным отдыхом. Все, что вам нужно, это различные гантели и коврик!
Попробуйте это, если вы хотите результатов, но быстро надоедает! Эта 40-минутная тренировка без повторений отлично подходит для тех из вас, кто быстро устает и не хочет делать одни и те же упражнения снова и снова, но при этом хочет достичь своих целей в силе верхней части тела.