Упражнения на пресс лежа на спине: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Содержание

Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная
Все события

20 июля 2017

Блог
Делай правильно
Красивая фигура

Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний. И не зря! Ведь именно скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

О самых эффективных и тех, которые можно выполнить даже дома в свободное время, мы поговорили с

Викторией Гасановой, тренером Магис Спорт на Взлетной. Вика рассказала нам особенности выполнения упражнений и продемонстрировала технику.

КРЕПКИЙ ПРЕСС — ЭТО КРАСИВО И ВАЖНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Развитие и укрепление мышц живота – это очень важно не только с эстетической точки зрения, но и для правильной работы нашего организма и поддержания внутренних органов. То есть прокаченный пресс, помимо формирования красивого силуэта, выполняет следующие важные функции:

сгибание и повороты позвоночника;

стабилизация корпуса;

поддержка внутренних органов;

помощь пищеварению;

участие в родах.

Мышцы живота состоят из 3 частей:

Прямые мышцы — именно они формируют кубики пресса.

Поперечные мышцы — поддерживают внутренние органы и создают утонченный силуэт.

Косые мышцы – помогают сформировать симметричную талию.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №1 — ВЕЛОСИПЕД

Лежа на спине, руки за головой.

Поднимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые, слегка согнутые в коленях.

Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Примечание: Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА № 2 — СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Зафиксируйте ноги валиком на скамье.

Положите руки за голову, локти направлены вперед.

На выдохе отрывайте плечи от скамьи, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к скамье. На пике упражнения сильно напрягите мышцы пресса и задержитесь на секунду в этом положении.

После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: сконцентрируйтесь на медленном, контролируемом движении – не делайте рывков.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №3 — ПОДЪЕМ НОГ НАД СОБОЙ

Лёжа на спине, на полу. Ноги выпрямлены, руки держатся за любой неподвижный предмет.

Согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди, после чего выпрямите ноги над собой, так, чтобы они были перпендикулярны полу, оторвите ягодицы от пола и поднимите ноги наверх(«сделайте березку»).

После небольшой паузы, вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №4 — ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА

Лежа на спине , ноги вытянуты, пола не касаются. Руки вытянуть вдоль тела, можно держаться за края коврика.

Сохраняя ноги выпрямленными, немного согнутыми в коленях, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов. Выдыхайте во время выполнения этой части упражнения.

На вдохе, медленно опустите ноги вниз в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №5 — СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

Лежа на спине, ступни расслаблены на мяче, колени согнуты под углом 90 градусов;

Расположите руки по бокам головы, сведя локти на ширину головы.

Немного прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса;

Оторвите плечи и лопатки от пола, поясницу при этом сильнее прижимите к полу. Выдыхайте при выполнении этой части упражнения. Максимально напрягите мышцы живота в верхней точке движения и задержитесь в этот момент на секунду.

На вдохе вернитесь в исходное положение

Запись на пробное посещение

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Кстати, в Магис Спорт есть различные тренажеры, способные сделать прокачку пресса более эффективной. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Поделиться в соц. сетях

17 декабря

17 декабря компания «Магис» празднует 30-летний юбилей.

…

14 декабря

Поздравляем Семерякова Артема с успешным выступлением на IRONSTAR Samara 2022

Артем установил рекорд Алтайского края по триатлону на средней…

01 декабря

8 месяцев фитнеса в Магис Спорт!

Вам знакомо чувство гордости за самого себя, когда не пропустил тренировку?
Испытайте это прекрасное ощущение с картой на 8 месяцев в Магис…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Как правильно качать пресс?

Узнайте больше о том, как надо прорабатывать мышцы живота при помощи специальных упражнений. Добавьте их в свою тренировку, и эффект не заставит себя ждать.

Наталия Экономцева

Теги:

Тренировки

тренировка пресса

Упражнения для пресса

Master1305 / Freepik

Прежде, чем вы погрузитесь в тренировочный процесс, необходимо усвоить теорию в области анатомии и спортивной медицины. Это важно для того, чтоб впоследствии понимать, что именно происходит в вашем теле по мере занятий, как реагирует организм на нагрузки и что следует предпринимать на каждом последующем шаге.

Содержание статьи

Просто так штурмовать спортзал и уходить с головой в сеты и повторения нет никакого смысла: вы можете не добиться желаемого результата и потратите свое время (в лучшем случае) либо нанесете вред себе неправильно выполненными упражнениями или ошибками в режиме тренировок и восстановлений.

Поэтому давайте сперва изучим то, с чем предстоит работать.

Мышцы

Распространенное понятие «пресс» не является научным термином, так просто сокращенно называют ту область корпуса человека, где находятся мышцы живота.

Анатомия тут одинакова у всех людей, независимо от пола, и так называемый «пресс» включает в себя 4 группы мышц.

youtube

Нажми и смотри

Прямая мышца

Находится в передней части живота и расположена между лобковой костью и грудиной. Отвечает за сгибание туловища вперед в поясничной области. Видна больше всего, и «кубики» строятся из нее.

Наружная косая

Она нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз грудной клеткой и ее сокращение приводит к развороту корпуса в противоположную сторону. Довольно крупная мышцы, которая заметна со стороны.

Внутренняя косая

Осуществляет повороты туловища в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Поперечная мышца

Образует самый широкий слой мышц, который достигает брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов и фактически не участвует в создании визуального эффекта.

Все эти мышцы, которые находятся в хорошо развитом состоянии, помогают не только создать декоративный эффект от бронзы мускулов, но и укрепить здоровье. Хорошая осанка и ровный позвоночный столб невозможны без крепких мышц, в том числе и мышц живота. Обычно при проработке мышц пресса исчезает висцеральный жир, и человек не только становится стройнее, но и его функциональное состояние становится гораздо лучше.

Также хорошо работающие мышцы живота привлекают кровоток, а это стимулирует работу внутренних органов, которые получают улучшенное питание и начинают оздоравливаться.

Во время упражнений на мышцы живота работает практически все туловище, и акцент на центр массы тела позволяет тренировать диафрагму и придать большую подвижность позвоночнику. А это очень важно для людей в возрасте от 30 лет и старше, которые очень много времени проводят на работе в сидячем положении.

Прокачка мышц живота позволяет создать крепкий и упругий мышечный корсет, который помогает при упражнении на другие группы мышц. Так что если вы хотите получить стройное и мускулистое тело, то без работы с мышцами живота просто не обойтись.

Как тренироваться

Для того, чтобы добиться первых результатов от накачки пресса, некоторым людям придется не только пересмотреть свой рацион и режим дня, но и практически полностью трансформировать свою жизнь.

Дело в том, что невозможно совмещать тренировки и сидячий образ жизни, а также тренировки и злоупотребление алкоголем, тренировки и нездоровое питание.

Как только вы начнете заниматься хотя бы прессом, то вам ежесекундно придется делать выбор между продолжением физических упражнений и своим привычным образом жизни.

Восстановление после тренировки играет не меньшую роль в достижении результата, чем сама физическая работа с мышцами.

Соблюдение режима, правильное питание и отказ от вредных привычек — все это представляет собой лишь первые ступеньки на пути к прогрессу.

Также вы должны понимать, то мышцы живота получают нагрузку практически все время, пока человеку бодрствует. Сидение на стуле, езда на велосипеде, ходьба, бег, подъем штанги и подтягивание на турнике — мышцы пресса все время работают, так или иначе они все равно будут задействованы.

У людей, которые много и постоянно двигаются (например, футболисты, баскетболисты или бегуны) мышцы живота развиваются естественным образом, при этом уровень подкожного жира у них находится на минимальном уровне. Поэтому практически невозможно увидеть активного спортсмена с «брюшком».

При этом важно понимать, что спортсмены-любители и даже профессионалы редко стремятся обладать красивой формой мышц, как таковые эти формы им особо не нужны. Для профи в различных видах спорта важен только результат, который кристаллизуется в золотых медалях, в призовых суммах и в респекте от других спортсменов

Однако, для бодибилдеров и тех, кто стремится получить именно красивую фигуру и кубики на животе, простого плоского живота может быть недостаточно. Им нужны именно кубики и рельеф, и мы это прекрасно понимаем

И для того, чтобы приложить усилия и дать всем этим четырем мышцам живота концентрированную нагрузку, следует выполнять особые упражнения.

Методика накачки пресса

Работа с мышцами живота представляет собой простую физическую нагрузку, которую надо выполнять правильно, систематически и маниакально. Без советов профессионала очень легко начать делать что-то неправильно, что в результате может привести не просто к отсутствию желаемого результата, но и к травме. А это способно надолго вывести вас из тренировочного процесса да и просто отбить охоту заниматься дальше физическими упражнениями.

Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Каждое из упражнений можно выполнять по количеству повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.

Первый вариант

На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.

Второй вариант

Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию. Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его. Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.

На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.

Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.

Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.

Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.

Вдох и на выдох смена сторон.

Упражнение 3

Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».

В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!

Упражнение 4

Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.

Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3–5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.

Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2−3 сантиметра от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.

Важно сохранить таз в неподвижном положении.

Упражнение 5

Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.

Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.

Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.

Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.

Упражнение 6

Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.

Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.

Вариант усложнения: не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.

Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.

Обратная сторона

Помните о том, что при акцентированной тренировке мышц живота вы в любом случае будете задействовать практически все мышцы тела. Особенно большую нагрузку будут получать мышцы спины. Это довольно-таки большая по массе группа мышц. Нагрузка на мышцы спины будет довольно существенно ограничивать вас в выполнении упражнений на пресс, то есть вы будете в целом уставать быстрее, чем ваши отдельные мышцы живота.

Поэтому имеет смысл задуматься о том, чтобы в какие-то дни давать также акцентированную нагрузку на мышцы спины, чтобы все тело развивалось гармонично и все мышцы поддерживали друг друга.

Ведь точно так же при работе со спиной какую-то часть нагрузки будут получать и мышцы живота, поэтому даже в этот момент вы все равно будете тренировать пресс.

Также стоит помнить о том, что даже очень хорошо разработанные мышцы живота могут быть скрыты за складками подкожного жира, и в таком случае вам надо комплексно подойти к своему организму: настроить правильное питание, изменить пищевые привычки и больше двигаться в повседневной жизни.

Наконец, если у вас плотное телосложение, то вы можете так никогда и не построить на своем животе те самые «кубики». То есть они будут прощупываться при пальпации и реально будут существовать, но могут просто быть не видны. И с этим тоже очень сложно что-то сделать, поскольку тут все зависит от особенностей организма и генетики.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Почему у вас до сих пор нет шести кубиков: 5 главных ошибок при тренировке пресса

Как накачать идеальный пресс на петлях TRX? Техника для сильных рук и скульптурных мышц

10 упражнений для мышц спины в машине Смита | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Упражнения для спины в тренажере Смита Руководство по формам. Машина Смита — силовой тренажер, используемый для бодибилдинга и увеличения силы. Этот тренажер состоит из штанги. Штанга закреплена на стальных рейках. Будучи закрепленной на стальных рельсах, штанга допускает только вертикальное движение. Этот тренажер используется для выполнения различных упражнений. Эти упражнения помогут вам при силовых тренировках.

Станок Смита можно использовать для 10 различных типов упражнений для спины. Эти тренировки используются для бодибилдинга, поднятия тяжестей, силового строительства и набора силы. Бодибилдеры делают эти упражнения для бодибилдинга. Этими упражнениями они укрепляют свои бицепсы и спину. Вы также можете выполнять румынскую становую тягу, в которой основное внимание уделяется бедрам, ягодицам и нижней части спины.

8 Лучшие тренажеры для спины для наращивания мышечной массы

Полные шаги всех упражнений приведены выше для вас. Самое важное предостережение: если вы новичок, поднимайте вес медленно. Старайтесь избегать поднятия тяжестей, если у вас есть травмы спины или колена. Выполняйте эти упражнения для спины на машине Смита, когда будете в полной форме. Укрепите спину с помощью этих десяти упражнений — все на машине Смита.

Следующие приведены 10 Smith Machine Back Arders

Smith Machine Back Trawouts	Цели
Обратный сцеп
Перевернутая тяга	Общая спина, хват и рука
Односторонняя тяга в наклоне нейтральным хватом	Широчайшие мышцы спины, средние трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы
Reverse grip inverted row	Latissimus Dorsi, Rhomboids, Posterior Deltoid, Middle Trapezius, Biceps Brachii, Forearms
Pull-up	Back muscles, arms and core muscles
Unilateral inverted row	Спина, бицепсы, трапеции и все мышцы-стабилизаторы между ними.
Тяга в наклоне в тренажере Смита	Широчайшие мышцы спины (спина) Задняя часть плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопаток, предплечья и бицепсы (захват и немного подтягивания) Разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (положение)
Односторонняя обратная сцепление.	Верхняя часть спины и больше трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц спины и задних дельтовидных мышц.

Обратный хват в наклоне над тягой

Советы: Ниже приведены советы по выполнению этого упражнения: Встаньте прямо и крепко держите штангу. Следите за тем, чтобы ладони сгибались внутрь. Слегка согните колени. Теперь поднимите туловище вперед и согните его в талии. Ваша спина должна быть в прямом положении и избегать любого. Убедитесь, что вы держите голову.

Держите штангу прямо перед собой и перемещайте ее вверх и вниз, скользя по стальным направляющим. Держите туловище неподвижным и выдыхайте, когда поднимаете штангу. В этом упражнении задействованы мышцы средней части спины.

Предупреждения: Это упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы со спиной. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно использования веса, попробуйте использовать меньший вес по сравнению с большим.

Тяга в перевернутом положении

Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для «тянущих» мышц. Тренажеры Смита оказались лучшими для тренировки спины.

Наконечники: Закрепите штангу на стальных перекладинах. Расположите штангу на уровне талии. Возьмите широкий хват на ширине плеч (раскройте плечи широко) и повисните под штангой. Ваше тело должно быть очень прямым.

Пятки должны касаться земли при полностью вытянутых руках. Приблизьте грудь к штанге, вытянув руку. Втягивайте лопатки, когда выполняете движение.

Ваше тело должно быть прямым и не должно быть согнуто. Повторите для желаемого количества позиций. Удерживая ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь вверх к штанге. В этом упражнении задействованы мышцы спины.

В наклоне односторонний нейтральный хват ряд

Это также одно из хороших упражнений для спины на тренажере Смита . Это упражнение, как следует из названия, является односторонним. Это означает, что в усилии задействована только одна сторона тела. Расположитесь так, чтобы ваша рука была направлена к машине Смита. Расставьте ноги далеко друг от друга.

Согните колени и поднимите туловище вперед так, чтобы оно приняло согнутое положение. Зафиксируйте свое положение и возьмите штангу в руку. Теперь двигайте одной рукой, поднимая и опуская штангу. В этом упражнении задействованы мышцы спины.

Перевернутая тяга обратным хватом

Горизонтальная тяга вашего тела. Для этого упражнения зафиксируйте штангу. Держите штангу, развернув ладони внутрь. Пятки должны касаться пола, а тело должно находиться в наклонном положении. Красиво поднимите свое тело прямо со штангой так, чтобы грудь выступала наружу. Не позволяйте прогибу спины или бедрам прогибаться к земле.

Опустите локти и отведите их назад, чтобы грудная клетка была прижата. Держите тело в прямом положении. Держите запястья прямыми, когда поднимаетесь.

Обязательно держите штангу обратным хватом. Не теряйте напряжения. Выдыхайте, когда двигаете тело вверх. Убедитесь, что в этом упражнении задействованы и ваши руки, и спина, а не только руки. В этом упражнении задействованы бицепсы и мышцы спины. Это упражнение укрепляет и стабилизирует спину и руки.

Подтягивания

Зафиксируйте штангу тренажера Смита для этого упражнения на спину. Возьмите штангу, повернув ладони вперед. Вы можете выбрать более широкий хват, средний хват или более тесный хват в зависимости от вашего выбора.

Когда вы вытягиваете обе руки перед собой, держите штангу определенным хватом. Верните туловище назад примерно на 30 градусов, сделайте изгиб в пояснице, выпятите грудь. Это должно быть ваше исходное положение.

Теперь сделайте усилие, подтягивая туловище вверх, пока верхняя часть груди не коснется штанги. Выдохните, выполняя это движение. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете полностью сокращенного положения. Держите туловище неподвижным и продолжайте движения руками, поднимая тело.

Предплечья не должны утяжеляться, кроме удержания штанги. Через секунду в сокращенном положении вдохните и опустите туловище обратно в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие растянуты. Повторите это для предписанного количества повторений.

В этом упражнении задействованы бицепсы и широчайшие мышцы.

Односторонняя перевернутая тяга

Это также хорошее упражнение для тренировки спины на тренажере Смита. Как видно из названия односторонняя (одна сторона тела), значит в ней будет задействована одна рука. Зафиксируйте штангу в положении. Встаньте перед штангой и держите штангу любой рукой. Другую руку держите сзади, чтобы не использовать ее при выполнении упражнений.

Теперь выровняйте тело по прямой линии так, чтобы пятки касались земли. Туловище, талия и ноги должны составлять прямую линию. Подвесьте свое тело вдоль штанги, используя одну руку. Опустите локоть вниз и назад, чтобы грудная клетка была прижата.

Держите талию прямо. Начните движения вверх и вниз от имени одной руки, которую вы используете для упражнений. Повторите его в течение установленного количества повторений. В этом упражнении задействованы мышцы спины.

Машина Смита в наклоне, ряд

Держите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вниз). Теперь согните колени и поднимите грудь вперед. Это означает, что ваш торс несколько параллелен полу. Выпрямите спину. Ваша голова должна быть поднята. Держите штангу прямо перед собой.

Ваши руки будут перпендикулярны туловищу и полу в исходном положении. Ваш торс и бедра примут небольшую V-образную форму. Теперь выдыхайте, поднимая штангу. Держите локоть близко к телу. Используйте предплечья, чтобы удерживать вес.

Теперь напрягите мышцы спины и задержитесь на очень короткую паузу. Медленно вдыхайте, когда опускаете штангу вниз. Эти упражнения нацелены только на мышцы спины. Это упражнение в основном используется для пауэрлифтинга и набора силы для тяжелоатлетов.

Односторонняя обратная тяга обратным хватом

Это одно из упражнений для спины в машине Смита , которые работают на среднюю часть спины и бицепсы. Для этого упражнения возьмите штангу ладонями вверх. Это упражнение в точности похоже на одностороннюю перевернутую тягу с небольшой разницей. Все позиции аналогичны односторонней перевернутой тяге, кроме хвата штанги.

Держите штангу ладонями вверх. В этом упражнении задействована одна рука, потому что она односторонняя. Держите другую руку согнутой сзади. Выровняйте тело по прямой линии и держите штангу. Пятки должны касаться пола.

Выдыхайте при движении вверх. Начните движения тела вверх и вниз. Повторите его, чтобы получить заданное количество повторений. В этом упражнении задействованы мышцы средней части спины и бицепсы.

Односторонняя подвесная лицевая тяга

Это также хорошее упражнение для тяжелоатлетов. Опять же, название указывает на то, что в этом упражнении задействована одна рука. Встаньте с одной стороны машины Смита. Держите внешнюю направляющую машины Смита одной рукой. Сложите другую руку сзади.

Отрегулируйте положение тела. Выпрямите тело по линии, чтобы голова, туловище, талия и ноги были на одной прямой. Одной рукой поднимите вес тела вверх. Затем опустите свое тело. Сохраняйте спокойствие во время выполнения упражнений. Повесьтесь на рельсе кузнечной машины.

В этом упражнении задействована задняя дельта мышцы руки. Он нацелен на задние дельты и мышцы верхней части спины.

Высокая тяга широким хватом в наклоне

Возьмите штангу, широко расставив руки. Возьмите штангу широким хватом на расстоянии примерно 4-6 дюймов на ширине плеч. Поднимите колени немного вперед.

Согнитесь в талии, выпрямив туловище параллельно земле. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Подтяните штангу до положения груди.

Сохраняйте неподвижность тела и двигайте только руками. В этом упражнении задействованы мышцы задней дельты и верхней части спины.

Узнать больше

Лучший функциональный тренажер с тренажерами Смита для домашнего использования
Как делать тягу бедрами в тренажере Смита
Вертикальный жим ногами Альтернатива: жим ногами в тренажере Смита

10 упражнений для уменьшения боли в спине

Перейти к содержимому

Образовательные ресурсы
Библиотека упражнений
Упражнения для спины

Нажмите вверх: Сфинкс
Супермен
Разгибание стоя и растяжка грушевидной мышцы
Пириформис
Кошка и собака
Колено к груди
Сгибание тела
Беговая растяжка
Расширенный охват
Гиперэкстензия

Нажмите
Вверху: Поза Сфинкса

Начните с лежания на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните лежа на
живот лицом вниз. Поднимите плечи и держите
себя, вытянув руки перед собой. Держать
на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторение
упражнение десять раз.

Стоя Выпрямление спины

Стоя
Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на
пол практичный. Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка
как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для
3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5
раз.

Пириформис
Растяжка

Лягте на правую
колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела. Медленно опустите правое колено
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение
десять раз, чередуя колени.

Кошка

Старт на четвереньках.
Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к
землю, одновременно поднимая голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение
20 раз.

Колено к груди

Начните с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено
вверх и потяните его к груди руками. Держать
на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с
другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
правая и левая нога.

Корпус
Сгибание

Встаньте на колени
с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте
согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для
30 секунд. Повторите несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт в положении сидя
с вытянутыми ногами и ступнями вместе. С вашими руками
на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете
удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
десять раз.

Advanced Reach

Это упражнение больше
сложно, чем кажется. Начните на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед
из вас. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение
10 раз попеременно ноги/руки.

Гиперэкстензия

Начните с лежания на
живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм.