Упражнения на растяжку мышц шеи и спины: 4 упражнения на растяжку шеи (растяжка и растяжка)

Содержание

4 упражнения на растяжку шеи (растяжка и растяжка)

5/5 (1)

Вас беспокоит жесткая шея? Вот 4 упражнения на растяжку, которые помогут вам справиться с воспаленной и тугой шеей. Растяжение может увеличить подвижность и уменьшить мышечное напряжение. Эти упражнения особенно направлены на повышение мобильности с целью обеспечения лучшей функции, меньше боли и больше энергии в повседневной жизни.

 

Ригидность и болезненность шеи могут быть действительно неприятными и выходить за рамки как работы, так и повседневной жизни. Большинство из нас немного ждут, прежде чем приступить к решению проблемы, и затем она часто перерастает в стадию, когда требуются дополнительные усилия, чтобы что-то сделать, поэтому мы всегда рекомендуем вам принимать симптомы и заболевания в области шеи, грудного отдела позвоночника и возьмите его на себя серьезно и обратитесь за лечением, а также начните с индивидуальных упражнений, чтобы противодействовать проблеме. Не воспринимайте свою шею как должное. Он делает все возможное для вас, но если он думает, что вы относитесь к нему немного несправедливо, вы можете быть уверены, что он будет говорить как о скованности, так и о боли и связанных с ней головных болях, связанных с шеей. Поэтому мы рекомендуем вам, помимо этих упражнений на растяжку, попробовать эти упражнения на плечо og эти хорошие меры если вы боретесь с болью в шее и головными болями.

 

Растяжка боковой части шеи

A: Это стартовая позиция для этого отрезка.

B: Опустите голову в сторону и используйте свою руку, чтобы получить дополнительное растяжение (при необходимости). Вы должны почувствовать, что он простирается на противоположной стороне шеи и слегка опускается к верхней части лопатки. Эта полоска отлично подходит для тех, кто работает в офисе в течение долгого времени в статичных рабочих местах, так как особенно хорошо верхняя трапеция. Задержитесь на 30 секунд и повторить в 2-3 комплекта.

 

2. Задний изгиб шеи и грудного отдела позвоночника. 

Сядьте под колени и положите руки за спину. Затем согните верхнюю часть спины и шею назад, стягивая лопатки вместе. Затем вы должны почувствовать, что он простирается между лопатками и в направлении перехода шеи. Это очень хорошее упражнение для тех, кто борется с ощущением усталости в лопатках и шее.

Держите упражнение 3 раза по 60 секунд для достижения максимального эффекта. Обычно 2-3 раза в день.

 

3. Растяжка «кошка-корова»

Это вариант более привычного упражнения «кошка-верблюд». Эта растяжка подходит тем, кто хочет потянуться на рабочем месте перед компьютером.

A: Положите руки на колени перед собой. Затем выпрямите спину и шею, пока не почувствуете, что она растягивается между лопатками и шеей. Оставайтесь на линии 20 секунд.

B: Осторожно согните шею и грудь назад, пока не почувствуете растяжение. Начните спокойно и постепенно увеличивайте. Держи растяжку 20 секунд и вернитесь к первой позиции снова. Повторение 3-4 комплекта.

 

4. «Запрос»

Встаньте на колени и позвольте телу упасть вперед с вытянутыми руками. Прислоните голову к земле и вытяните руки перед собой, пока не почувствуете легкое растяжение при переходе к шее и верхней части спины. Выполняет 3-4 подхода по 30 секунд.

 

Это прекрасные упражнения, которые для достижения максимального эффекта желательно выполнять ежедневно, но мы знаем, что беспокойные будни не всегда позволяют это, поэтому мы также согласны, если вы можете делать это через день.

 

Совет: пенный валик для большего движения груди

Все зависит только от вас. Вначале узнайте, что работает для вас, и постепенно, но верно создавайте его. Помните, что упражнения вначале могут вызвать болезненность, поскольку вы постепенно разрушаете поврежденные участки (поврежденные ткани и рубцовые ткани) и заменяете их здоровыми функциональными мягкими тканями. Это может занять много времени, но будет очень полезным. Если у вас есть диагноз, мы просим вас спросить своего врача, могут ли эти упражнения быть полезными для вас — возможно, попробуйте себя очень внимательно. В противном случае мы рекомендуем вам быть в движении и, если возможно, отправиться в поход по пересеченной местности.

 

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто попробуйте свяжитесь с нами.

 

Следующая страница: — Боль в шее? Вы должны это знать!

 

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Больно я назад og шея? Мы рекомендуем всем, кто страдает болями в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

Попробуйте также эти упражнения: — 6 силовых упражнений для укрепления бедер

 

Les også: — 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

 

Знаете ли вы, что: — Холодное лечение может облегчить боль в суставах и мышцах? Помимо всего прочего, Биофриз (заказать его можно здесь), состоящий в основном из натуральных продуктов, является популярным продуктом.  Свяжитесь с нами сегодня через нашу страницу Facebookтогда мы исправим купон на скидку для тебя.

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

 

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

 

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ола и Кари Нордманн могут получить ответы на свои вопросы через наша бесплатная справочная служба о скелетно-мышечных проблем со здоровьем — полностью анонимным, если они этого хотят.

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt. net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

 

Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и предоставленные читателями материалы / изображения.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

звезды

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ




УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 9. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С НАМИ В УЮТНОЙ АТМОСФЕРЕ ВАШЕГО ДОМА

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

 

 

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

 

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

 


Упражнения при проблемах с мышцами шеи и суставами

Информация о стрептококке А (Strep A) и скарлатине

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами шеи или суставами

После любой проблемы с шеей важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с шеей.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения шеи.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине.

Повороты и удержание головы в каждую сторону — одно повторение.

  1. Направив голову вперед, медленно поверните голову в одну сторону, насколько это удобно – вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
  2. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь к тому, с чего начали.
  3. Повторить с другой стороны.

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине.

Наклоны и удерживание головы в каждую сторону — одно повторение.

  1. Направив голову вперед, медленно наклоните голову к одному плечу, насколько это удобно — вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
  2. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь к тому, с чего начали.
  3. Повторить с другой стороны.

Вы можете делать это движение сидя или стоя.

Движения головой вниз и вверх — одно повторение.

  1. Лицом вперед опустите подбородок к груди.
  2. Медленно поднимите подбородок.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Движение рук вперед и назад — одно повторение.

  1. Расположите руки под прямым углом перед собой. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
  2. Удерживая предплечья неподвижными, двигайте ладонями и предплечьями, пока они не будут направлены в обе стороны вашего тела. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните руки в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

  • от 0 до 3 — минимальная боль
  • от 4 до 5 — приемлемая боль
  • от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

  • уменьшив количество повторений движения
  • уменьшение скорости движения
  • увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в шее. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в шее.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

  1. Сделайте 8 повторений.
  2. Отдохни минуту.
  3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
  4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в шее усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о самостоятельном решении проблемы с шеей

Если ваша боль в шее не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

4 лучших упражнения на растяжку, чтобы избавиться от напряжения в шее и облегчить боль в шее

«Примерно 80 % людей испытывают боль в шее в течение жизни, и от 20 % до 50 % сталкиваются с ней ежегодно», – пишет Гарвардская медицинская школа. По данным Национального института здоровья (NIH), 20% людей во всем мире в любой момент страдают от стеснения или боли в шее. Неудобное положение во время сна, напряжение шеи, чтобы смотреть в телефон, чрезмерное использование или неправильная форма во время упражнений могут привести к стеснению и боли в шее. Крайне важно выучить лучшие растяжки для напряжения шеи и облегчения боли в шее.

Снимите напряжение и получите необходимое облегчение с помощью одной из лучших растяжек для шеи. Посмотрите видео ниже.

РАСТЯЖЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ТРАПЫ

Метод

  • Встаньте или сядьте прямо с хорошей осанкой.
  • Положите одну руку на колени
  • Другой рукой аккуратно возьмитесь за голову.
  • Контролируя себя, медленно потяните голову к плечу напротив руки, лежащей на коленях. Надавливайте, пока не почувствуете легкое растяжение шеи.
  • Удерживайте эту растяжку до 30 секунд.
  • Повторить с обеих сторон.

Преимущества

Растяжка верхней трапециевидной мышцы нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы шеи. Что именно делают эти мышцы? Ваши ловушки «отвечают за пожимание плечами и вращение лопатки вверх, стабилизацию руки и вытягивание шеи», — сообщает Healthline. Лестничные мышцы, группа из трех мышц, работающих вместе, позволяют вам двигаться, сгибать и растягивать шею в стороны. При правильном растяжении эти мышцы удерживают шею и шейный отдел позвоночника расслабленными и в вертикальном положении.

РАСТЯЖЕНИЕ ПОДНИМАЮЩЕЙ ЛОПАТКИ

Метод

  • Поверните голову налево.
  • Поднимите левую руку и положите ее на макушку, согнув локоть.
  • Осторожно потяните голову к плечу. Двигайте головой по диагонали, пока не почувствуете легкое растяжение.
  • Держите противоположное плечо плоским.
  • Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с каждой стороны.

Преимущества

Одно из лучших упражнений на растяжку мышц шеи, направленное на мышцы, поднимающие лопатку. Поднимающая лопатку расположена позади шеи над лопатками. Эти мышцы позволяют нам сгибать шею, поворачивать голову, наклонять голову назад и поднимать плечи. Мышцы, поднимающие лопатку, поднимают лопатку, в конечном итоге помогая поддерживать шейный отдел позвоночника.

РАСТЯЖЕНИЕ ГРУДИНО-КЛЮЧЕВО-СОСТОЯДЧИКОВ

Метод

  • Поверните голову как можно дальше влево.
  • Оттуда наклоните голову назад, потянувшись к плечу.
  • Наклоняйте голову, пока не почувствуете легкое растяжение длинной боковой мышцы шеи, грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
  • Удерживайте до 30 секунд и повторяйте с каждой стороны.

Преимущества

Растяжка грудино-ключично-сосцевидной (ГКМ) мышцы помогает снять напряжение в шее, поскольку эта конкретная мышца участвует почти во всех движениях шеи. Кроме того, SCM удерживает вашу голову в вертикальном положении. Это важно для поддержания хорошей осанки и предотвращения напряжения в шее.

РАСТЯЖКА С ЛУКОМ И СТРЕЛКАМИ

Метод

  • Начните сидеть прямо с хорошей осанкой
  • Вытяните левую руку до упора.
  • Полностью выпрямив левую руку, поднимите правый локоть вверх, как будто стреляете из лука и стрел.
  • Для полной растяжки постарайтесь свести лопатки вместе.
  • Удерживайте эту растяжку до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растяжка лука и стрел нацелена на плечи, мышцы верхней части спины, верхний поясничный отдел позвоночника, нижний шейный отдел позвоночника и грудной отдел позвоночника.