Упражнения на растяжку мышц спины: 7 упражнений для растяжки мышц спины и расслабления

ТОП-10 упражнений на растяжку – THE BASE

Упражнения на растяжку ускоряют процесс восстановления групп мышц после силового тренинга. Их обязательно включают в программу оздоровления, снижения веса либо силовой подготовки. Стретчинг рекомендован не только спортсменам, профессиональным танцорам, но и обычным офисным работникам. 

Малоподвижный образ жизни, длительная работа за ПК, поездки на авто вместо пеших прогулок – это провоцирует скованность суставов и мышц, которые теряют естественность своих движений. Комплекс упражнений на растягивание поможет решить проблему. Его выполняют после силового блока либо кардио, уделяя на проработку основных мышц по полминуты, либо выделяют день на тренировку по стретчингу. Для новичков тренинг должен проходить в естественной амплитуде с упражнениями, доступными для самостоятельного выполнения.

Необходимость и плюсы стретчинга

Бытовая активность, силовой тренинг приводит к перегрузкам организма, компенсировать которые позволяет выполнение упражнений для растяжки. Во время стретчинга суставы не подвергаются компрессии, что предупреждает развитие воспалительных процессов. Растяжка делает тело гибким, улучшает его подвижность, снимает боль.

Регулярная растяжка позволяет:

• Избавиться от мышечной скованности, обрести свободу движений.
• Улучшить пластику и грацию.
• Скорректировать выполнение силовых упражнений с правильной техникой.
• Усилить насыщение мышц кислородом и кровью, что ускоряет их восстановление.
• Привести ЦНС в расслабленное состояние.
• Укрепить связки, усилить нервно-мышечные связи.
• Проработать координацию движений.
• Улучшить плавность и точность движений, что актуально для танцоров и занятий по боевым искусствам. 
• Улучшить осанку.

Виды растяжки

Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча. Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:

• 
  Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов. В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.  

• 
  Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.

• 
  Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу. Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.

• 
  Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.

• 
  Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по растяжке для начинающих

Новичкам не подходят динамические, баллистические упражнения. Допускается выполнение некоторых динамических элементов, но при условии их проработки под контролем тренера, без усилий и работы через боль.

Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.

Наши советы помогут узнать новичкам, как сделать растяжку безопасной и эффективной:

• 
  Начинать нужно с простого – не пытайтесь сразу сесть на шпагат, если раньше этого не делали, это прямой путь к травме. Чтобы выполнить поперечный шпагат, начинают с растягивания группы мышц бедер, задней поверхности ног. После выполняют комплекс на растягивание ног, поднятых вверх «уголком». Переходить к выполнению шпагата нужно постепенно, от занятия к занятию. Для заметного прогресса требуется около 3 месяцев. Техника поперечного шпагата проще в выполнении, но для него необходимо хорошо растянуть бедра.

• 
  Мышцы спины и поясничного отдела – наиболее недооцененная группа в вопросах растягивания. В комплекс должны включаться все виды прогибов. Тренинг, дополненный основательной растяжкой мышц спины, будет эффективней упражнений, в которых все внимание нацелено на руки и ноги.   

• 
  Перед стретчингом требуется хороший разогрев. Даже простые упражнения на растяжку нельзя делать без выполнения разминки. Стретчинг не должен ее заменять, с его помощью прорабатываются мышечные спазмы, скованность суставов, но только когда мышцы хорошо разогреты.

• 
  При появлении сильных болей в области суставов, в мышцах, связках нужно прекратить растягивающие упражнения. В норме должны ощущаться дискомфорт и небольшое сопротивление, но не усиливающаяся боль. Мышцы тянут мягко, без агрессии, не превозмогая организм. Это поможет исключить травмы и достичь результата.

• 
  Если ваш организм не готов, исключите растяжку на задержке дыхания, тренинги из гимнастик с такой техникой. Гипоксия отрицательно влияет на мышечную эластичность, сгладить последствия можно кратковременной задержкой воздуха либо не слишком глубокой проработкой.

• 
  Подберите свой темп для растяжки, прислушавшись к своим ощущениям. Не спешите выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.

• 
  Новичкам не следует выполнять слайдинг, растягиваться «на минус», подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения. Работайте со своим телом до улучшения гибкости,  подвижности суставов, улучшения мышечной эластичности.

Несмотря на свои преимущества, выполнять растяжку должны не все. Упражнения не выполняют в течение восстановительного периода, при обострении гипертонии, проблемах с сердцем, при беременности с угрозой прерывания, обострении хронических болезней. Неверно выполнять растяжку вместо тренинга при простудных болезнях и необходимости сокращения интенсивности занятий.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений

Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.

1. 
   Мышцы шеи
   
   И.п.: встаньте либо сядьте, держите голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.

2. 
   «Кошка»
   
   Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в И.п. на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивайте время на растяжку спины.

3. 
   Ягодичные мышцы
   
   Займите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной.
   
   Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядьте на пол, на ягодицы, согните опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха.  Растягивайте бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус.

4. 
   Растяжка мышц голени
   
   С помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.

5. 
   Передняя поверхность бедра
   
   Встаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на правую ногу, левую – согните в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайтесь на стену либо удерживайте равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяните пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите левую ногу, повторите то же самое с правой ногой.

6. 
   Бицепс бедра, икроножные мышцы
   
   Сделайте выпад правой ногой вперед. Следите, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу  и повторите то же самое для другой ноги.

7. 
   Грудная клетка
   
   Для растяжки мышц грудной клетки встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой, поднимите руки над головой. Для правильности выполнения втяните живот, не притягивайте плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу.
   
   Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепите пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайтесь поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной.

8. 
   «Бабочка»
   
   Усядьтесь прямо на пол, обе ноги вытяните вперед. Согните ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начните медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились.

9. 
   Проработка пресса
   
   Упражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию.
   
   Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Лягте на живот, бедра прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Поднимите подбородок вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.

10. 
    Поясница
    
    Для хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.

Ограничения на растяжку

Интенсивный тренинг на растяжение мышц показан не всем. Для стретчинга имеется ряд противопоказаний:

• 
  Остеопороз, генетическая хрупкость костей.

• 
  Гипертония, болезни сердца, тромбоз и варикоз.

• 
  Гипоплазия суставов, артрит.

• 
  Наличие грыж и протрузий в позвоночнике.

• 
  Смещение межпозвоночных дисков, сколиоз, защемление нервов.

• 
  Обострение хронических болезней, сопровождаемое болями, плохим самочувствием, лихорадкой.

При наличии заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим доктором о возможности выполнять тренировки.

Стречинг – тренировочная методика на растяжку мышц

Темы:

Мышцы

Стречинг

Стречинг — это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело — более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки — статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка — это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на

растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• 
  упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• 
  для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• 
  упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на

растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для

растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице. 

Упражнение для

растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на

растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами — ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. 
   Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. 
   Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.  
3. 
   Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов 

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение — для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем — в обратном направлении. 

Вышеприведенный комплекс — это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.  Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов — покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.

Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на

растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для

растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий. 

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.  

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для

растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.  

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. 

 

По материалам econet.ru

Растяжка

Похожие страницы

6 Упражнения, чтобы облегчить боль в нижней части спины: растяжки, движение и больше

• боли спины
• Ссылка

Меню

Написано Webmd Editerial Apports

Медически рассмотрено Dan Brennan, MD на MD на MD на MD на MD на MD на MD на MD на MD на MD на MD на MD на MD On Disterial Apports

. 19 ноября 2020 г.

В этой статье

• Упражнения при болях в пояснице
• Меры безопасности

Боль в пояснице — обычное дело для многих взрослых. Это часто может вызывать боль, покалывание и/или онемение в нижней части тела. Существует множество причин болей в пояснице, наиболее распространенными из которых являются мышечное напряжение, плохая осанка и возраст.

Боли в спине бывают двух видов: острые и хронические. Острая боль в спине длится несколько дней или недель. Большинство болей в пояснице носит острый характер. Хроническая боль в спине длится дольше 12 недель и встречается реже, но может иметь те же причины, что и острая боль в спине.

Существуют профилактические меры, которые можно предпринять, чтобы облегчить эпизоды и предотвратить будущие боли. Растяжка и целенаправленные упражнения для укрепления спины и брюшного пресса — два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы живота и сгибатели бедра помогают улучшить осанку, а сильные ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении. Хорошо растянутые мышцы помогают улучшить вашу подвижность.

Упражнения при болях в пояснице

Приведенные ниже упражнения предназначены для укрепления и улучшения гибкости мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. Боль в пояснице может быть повторяющейся или разовой. Ежедневное выполнение этих упражнений для укрепления спины облегчит боль в пояснице и предотвратит будущие приступы, укрепляя мышцы живота, бедер и спины.

Растяжка колен к груди

Эта растяжка — простой способ разогреться перед тренировкой.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Обеими руками подтяните одно колено к груди.

●Шаг 3: Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд.

●Шаг 4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете повторять эту растяжку 2-3 раза утром и вечером.

Вращательная растяжка нижней части спины

Это еще одна простая растяжка, которая подготовит ваши мышцы к движению.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Плотно прижмите плечи к полу, поверните согнутые колени в сторону и удерживайте в течение 5–10 секунд.

●Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете повторить это 2-3 раза утром и вечером.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц живота.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Расслабьте плечи и шею, напрягите живот и ягодицы и поднимите бедра вверх. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.

●Шаг 3: Удерживайте положение как можно дольше, начиная с 3 глубоких вдохов. Затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 5 повторений, затем постепенно доведите до 30 повторений.

Упражнение на гибкость нижней части спины

Это упражнение представляет собой низкоинтенсивный способ укрепить нижнюю часть спины и мышцы живота.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Напрягите мышцы живота, чтобы живот оторвался от пояса. Задержитесь на 5 секунд.

●Шаг 3: Расслабьтесь и выпрямите спину, потянув пупок к полу. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Начните с повторения этой растяжки 5 раз и постепенно доведите до 30 повторений.

Растяжка «кошка и корова»

Эта растяжка укрепит и разгрузит мышцы нижней части спины. Выполнение этого упражнения утром и вечером поможет расслабить мышцы.

●Шаг 1: Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч и бедер.

●Шаг 2: Медленно прогните спину и подтяните живот к потолку.

●Шаг 3: Медленно позвольте спине и животу расслабиться по направлению к полу, отводя плечи назад и глядя вверх к потолку.

●Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторяйте это упражнение от 3 до 5 раз два раза в день.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы не скручиваться слишком сильно, чтобы не повредить спину.

●Шаг 1: Сядьте на стул или табурет без подлокотников. Скрестите правую ногу над левой ногой.

●Шаг 2: Прижмите левый локоть к внешней стороне правого колена, затем повернитесь и потянитесь в сторону. Задержитесь на 10 секунд.

●Шаг 3: Повторите с другой стороны.

Вы можете повторять это от 3 до 5 раз на каждую сторону, два раза в день.

Соображения безопасности

Эти упражнения предназначены для облегчения боли в пояснице, а не для ее усиления, поэтому будьте внимательны при движении и немедленно остановитесь, если почувствуете простреливающие боли. Если вы испытываете боль в пояснице во время тренировки, как только вы начнете снова, постепенно переходите к предыдущим движениям. Слабые мышцы спины и живота могут усилить боль в пояснице.

Старайтесь избегать движений, которые скручивают или напрягают спину. Не забывайте следить за своей осанкой и уменьшать нагрузку на мышцы спины, поднимайте вес с умом, используя ноги и держа спину прямо. Помимо упражнений и укрепления мышц, другие профилактические меры при болях в пояснице включают поддержание здорового веса и отказ от курения.

Лучшие упражнения на растяжку нижней части спины для облегчения боли, восстановления и повышения гибкости0014

Независимо от того, практикуете ли вы грубую осанку, перестарались в тренажерном зале или вам посчастливилось принадлежать к той демографической группе, где вытягивание спины является законным поводом для беспокойства, растяжка нижней части спины — ваше секретное оружие для счастливые мышцы и уменьшение боли.

Поскольку выработка хороших привычек восстановления мышц может быть разницей между танцем ча-ча и жизнью на диване, мы выбрали девять лучших упражнений на растяжку нижней части спины, чтобы укрепить, удлинить и расслабить мышцы.

Идите медленно, прислушивайтесь к своему телу (не все из нас гибкие балерины) и наблюдайте, как боль в пояснице исчезает.

Это отличный вариант для восстановления сил, для пробуждения тела перед тем, как сесть за рабочий стол, или в любое время, когда вам хочется движения.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Обхватите руками правое подколенное сухожилие или, для более глубокого растяжения, правую голень.
3. Удерживая левую ногу прямо на полу, медленно подтягивайте правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины.
4. Удерживайте колено у груди от 30 секунд до 1 минуты, стараясь снять напряжение в ногах, бедрах и нижней части спины.
5. Повторить с другой стороны. Сделайте 3 подхода.

Выполняйте эту испытанную йоговскую растяжку до и после тренировки независимо от того, испытываете ли вы боль в спине или нет.

1. Старт на четвереньках. Наклоните голову вверх и изогните позвоночник вниз. Это «коровье» движение.
2. Удерживать 5–10 секунд.
3. Вернитесь в исходное нейтральное положение.
4. Выгните спину к потолку и опустите голову на пол. Это «кошачье» движение.
5. Повторите оба движения 10–15 раз или до тех пор, пока боль не утихнет.

Профессиональный совет: Вы также можете выполнять эту растяжку сидя.

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Если у вас еще нет пенного валика, сейчас самое время его приобрести. Занимаетесь ли вы фитнесом или нет, это стоит каждой копейки.

1. Положите ролик на пол.
2. Сядьте на пол перед роликом и лягте на него спиной, поставив ноги на пол.
3. Аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, замедляясь или останавливаясь, если чувствуете боль. (Небольшое давление на чувствительные участки допустимо.)
4. Если возможно, сядьте прямо перед валиком и выгните спину над валиком, насколько это удобно. Задержитесь на несколько секунд.

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Будьте осторожны с этим, так как он немного более продвинутый.

1. Лягте на живот, локти под плечами и ладони на полу.
2. Аккуратно согните ягодицы и нижнюю часть спины, одновременно поднимая голову и грудь, одновременно прижимая таз к полу.
3. Держите взгляд прямо, если это возможно. Для более глубокого растяжения выпрямите руки, продолжая прижимать таз к полу.
4. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты. Повторяйте по мере необходимости.

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Эта растяжка укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы живота, что, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице — победите!

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите ягодицы и напрягите пресс, прижавшись спиной к полу.
3. Задержитесь в этом положении до 10 секунд, дышите нормально.
4. Повторить до 15 раз.

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Эта растяжка всего тела — еще одна классика йоги — нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника (все факторы боли в спине), а также верхнюю часть спины и квадрицепсы.

1. Старт на четвереньках. Опустите бедра как можно дальше к пяткам.
2. Наклонитесь вперед на бедрах, держа спину, шею и руки прямыми.
3. Проведите руками вперед как можно дальше или разведите их в стороны позади себя ладонями вверх.
4. Удерживайте эту позу до 1 минуты, дышите ровно и стараясь не напрягаться.

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Эта растяжка имитирует движение тренажера для разгибания спины, так что вы знаете, что это хорошо. Во время растяжки вы укрепите пресс, верхнюю часть спины и ягодицы, что может способствовать возникновению болей в пояснице.

1. Лягте лицом вниз, руки за голову, локти согнуты.
2. Удерживая ступни и бедра на полу, используйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы оторвать голову и грудь от пола.
3. Сделайте все возможное, чтобы свести лопатки вместе и не отрывать взгляда от пола перед собой.
4. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Постепенно опускайтесь на пол.
5. Повторить 5–10 раз с небольшим отдыхом между повторениями.

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Этот классический поворот увеличивает вращательную подвижность в нижней части позвоночника и растягивает косые мышцы живота, плечи и шею.

1. Сядьте прямо на пол, ноги прямо перед собой.
2. Перекиньте левую ногу через правую ногу и поставьте левую ступню рядом с внешней стороной правого бедра.
3. Вытяните прямую правую руку вниз и через согнутую левую ногу.
4. Выпрямите левую руку на несколько дюймов позади себя, ладонью к полу.
5. Прижмите правую руку к левой ноге и плавно поверните влево. Задержитесь на несколько секунд.
6. Повторить с другой стороны.

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Хотя эта растяжка нацелена на ваши подколенные сухожилия, она имеет дополнительный эффект облегчения боли в пояснице. Не верите нам? Попробуйте сами!

1. Найдите ящик, скамейку или табурет, достаточно устойчивый, чтобы на нем можно было стоять.