Упражнения на растяжку мышц спины и шеи: 9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту / AdMe

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту / AdMe

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

  • Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
  • В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

  • Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
  • Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
  • Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

  • Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
  • Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
  • Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.

  • Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
  • Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
  • Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

  • Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
  • Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
  • Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.

Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.

  • Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
  • Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
  • Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.

Растяжки для поясницы

Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.

  • Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
  • Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.

Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.

  • Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
  • Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.

Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.

  • Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
  • Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
  • Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?

Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe. Media

AdMe/Сделай сам/9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

как тянутся мышцы спины и живота

Мы уже рассказали вам, как тянутся мышцы ног, шеи, рук и груди при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. В этой — заключительной — части наглядно показываем, как происходит растяжка мышц спины и живота.


Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

Сгибание шеи стоя

Что растягивает: трапециевидную мышцу.

 

Становитесь прямо, ноги вместе. Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь (как будто садитесь на стул). Но не опускайтесь слишком низко — задержитесь в таком же положении, как на картинке. Округлите верхнюю часть спины, одновременно опустив подбородок к груди и обхватив голову.

Вытяжение позвоночника

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

 

Крепко возьмитесь за перекладину, затем медленно отрывайте ноги от пола. В этот момент вы должны почувствовать растяжение в области широчайших мышц спины и груди. А когда ноги будут полностью оторваны от земли, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника. Не делайте эту растяжку, если недавно была травма плеча или есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Растяжка у стены

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

 

Обхватите угол стены или столб. Сохраняя спину ровной, медленно сгибайтесь вбок, тем самым растягивая широчайшие мышцы. Не делайте эту растяжку, если есть проблемы с поясницей. Тянитесь необходимое количество времени, затем смените сторону.

Поза ребёнка

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

 

Становитесь на четвереньки. Затем медленно отводите бёдра назад, пока лоб не коснётся пола. Чтобы лучше растянуть бёдра, можно широко расставить коленки. Руки вытяните вперёд. Прогнитесь в верхней части спины, чтобы хорошо размять широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

Растяжка с партнёром

Что растягивает: широчайшие мышцы спину и мышцы груди.

 

Ложитесь на пол на спину. Вытяните руки назад ладонями вверх. Ваш партнёр должен сесть в глубокий присед, взять ваши руки и тянуть их на себя. Вы должны почувствовать растяжение в груди и широчайших мышцах. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Поза верблюда

Что растягивает: прямые и косые мышцы живота.

 

Это упражнение могут делать те, кто уже имеет хорошую гибкость и растяжку. Садитесь на пятки и обхватите руками верхнюю часть стопы. Оттолкнитесь вверх. Избегайте большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если есть проблемы с шеей, не отклоняйте голову назад.

Боковые наклоны у стены

Что растягивает: косые мышцы живота.

 

Становитесь близко к столбу. Обхватите его — одна рука на уровне плеч, другая выше головы. Теперь медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей. Потянитесь нужное количество времени, затем смените сторону.

Растяжка лёжа на спине

Что растягивает: косые мышцы живота и мышцы ягодиц.

 

Прекрасное упражнение для тех, кто жалуется на боли, связанные с седалищным нервом. Ложитесь на спину. Согните одну ногу и тяните её в противоположную для неё сторону, обхватив колено рукой. В этом упражнении важно уделить внимание дыханию, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и бёдра без большого давления на нижнюю часть спины. Потяните одну ногу необходимое количество времени, затем другую.

 

Если эта растяжка покажется сложной, вы можете тянуть обе согнутые ноги в одну сторону. Чем колени будут выше, тем сильнее натяжение в нижнем отделе позвоночника, а чем ниже, тем сильнее в поясничном.

Боковые наклоны с опорой

Что растягивает: косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

 

Возьмите в руки любую палку, брусок и тому подобное. Медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота и спины. Тянитесь нужное количество времени, затем смените сторону. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей.

Поза треугольника

Что растягивает: косые мышцы живота.

 

Широко расставьте ноги, вытяните руки в стороны. Разверните левую стопу полностью влево, правую стопу — на 45 градусов в левую сторону. Наклонитесь влево — левая рука должна оказаться около левой стопы. Тянитесь правой рукой вверх, при этом смотрите вверх на руку. Растягивайтесь нужное количество времени, затем наклонитесь в другую сторону.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

6 упражнений на растяжку шеи для облегчения боли и напряжения в шее

Все мы ощущали раздражающее напряжение или дискомфорт в шее после бессонной ночи или дня, когда мы сидели, сгорбившись перед экраном. Растяжка шеи — способ исправить это… верно?

Не совсем так. Если вам нужно долгосрочное решение проблемы скованности или дискомфорта в шее и в качестве превентивного способа предотвратить это, в первую очередь, вы должны сосредоточиться не только на своей шее, Лаура Миранда, D. P.T., C.S.C.S., Нью-Йорк – на базе физиотерапевта и тренера, – рассказывает СЕЛФ.

«Вы должны обратиться ко всей системе», — говорит она. «Это означает, что ваш шейный отдел позвоночника — ваша шея — и ваш грудной отдел позвоночника [середина спины]».

Прежде чем вы сможете работать над устранением этой стянутости, вы должны сначала понять, что может вызывать дискомфорт в шее.

На самом деле есть несколько вещей, которые могут вывести эту область из строя, что приведет к слишком знакомому ощущению стеснения и жесткости над вашими плечами. Неправильная осанка — это большая проблема, говорит Миранда. Это заставляет вашу голову, плечи и среднюю часть спины тянуться вперед, что заставляет мышцы в этой области пытаться выровнять их обратно. В результате они начинают чувствовать себя стянутыми и жесткими.

Поверхностное дыхание — еще одна потенциальная причина дискомфорта в шее, — говорит Миранда. Люди, особенно в состоянии стресса, обычно дышат грудью или поверхностно дышат, когда они полагаются на свои вспомогательные дыхательные мышцы, такие как верхние трапециевидные мышцы и грудные мышцы, а не на диафрагму (которая позволяет дышать глубоко животом).

«Мышцы шеи и плеч перенапрягаются, из-за чего они напрягаются, а стеснение усиливается», — говорит Миранда.

Если вы имеете дело с напряжением или скованностью в шее, ключевыми факторами являются работа в положении сидя и стоя в выровненной позе (ребра расположены прямо над тазом, а голова расположена прямо над ребрами) и диафрагмальное дыхание. Но после этого важную роль играет растяжка.

Лучшие упражнения на растяжку шеи, которые, опять же, нацелены не только на шею, включают в себя как статические, так и динамические варианты. Хотя мы можем думать о растяжке шеи как о чем-то, что вы просто держите, движения, основанные на подвижности, также играют очень важную роль, говорит Миранда. Они помогают вашему телу принять правильную позу, которой вы научились во время статической растяжки, и применять ее в движении.

В большинстве случаев простой боли в шее, стеснения или дискомфорта может быть достаточно выполнения некоторых упражнений на растяжку шеи, как в приведенной ниже процедуре, чтобы облегчить скованность и помочь вам почувствовать себя лучше. Но если у вас есть какие-либо более тревожные симптомы, такие как онемение или покалывание в шее, руках или конечностях, вам следует обратиться к своему врачу или физиотерапевту, чтобы узнать, может ли быть более серьезная причина боли в шее.

The Workout

Что вам нужно: Коврик для йоги или упражнений для комфорта и эластичная лента с петлей.

Сетчики

  • Ставнутая натянутая растяжка для шеи
  • секунд, или 5-8 глубоких диафрагмальных вдохов и выдохов, и динамическое движение в течение указанного времени.

    Демонстрация движений ниже Хеджира Нитото (фото 1, 3 и 6), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Shauna Harrison (фото 4), тренер из Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Кейтлин Зейтц (фото 2 и 5), нью-йоркский инструктор группового фитнеса и автор песен.

    Упражнения: растяжка и укрепление шеи

    Обзор

    Упражнения являются жизненно важной частью лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные физические упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, свести к минимуму рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руках.

    Какие упражнения помогают поддерживать здоровье спины?

    Упражнения можно разделить на три основные группы:

  • Укрепление: повторяющиеся мышечные сокращения до тех пор, пока мышца не устанет.
  • Растяжка или гибкость: медленное, устойчивое удлинение мышцы.
  • Аэробика с малой ударной нагрузкой: устойчивые упражнения, задействующие большие группы мышц.

    • Все эти упражнения следует выполнять медленно и с комфортом, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

    Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. Модификации могут быть необходимы для определенных состояний позвоночника. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.

    Упражнения: Растяжка шеи

    1. Растяжка верхней части трапециевидной мышцы: Сядьте прямо, в хорошей осанке, плечи опущены. Возьмитесь одной рукой за нижнюю часть сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете комфортное растяжение на противоположной стороне шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

    2. Растяжка, поднимающая лопатку: Сядьте прямо, в хорошей осанке, плечи опущены. Возьмитесь одной рукой за нижнюю часть сиденья. Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете комфортное растяжение на противоположной стороне шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

    3. Вращение шеи: Мягко и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью ни в одну из сторон, делайте небольшие движения. Держите подбородок на уровне земли, не опуская подбородок на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

    4. Растяжка в дверном проеме: Встаньте в дверной проем, раскинув руки в стороны, как показано на рисунке. Держите предплечья на дверной раме. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать
    удобная растяжка в области груди. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

    Упражнения: укрепление шеи


    лопатки вместе, как показано на рисунке. Удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз. Сжимайте только достаточно сильно, чтобы поддерживать правильную осанку, а не создавать боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день

    2. Отжимания от стены: Начните с ног примерно на ширине плеч.
    Упритесь руками в стену немного ниже уровня плеч и выпрямите локти, как показано на рисунке. Согните локти, удерживая голову в нейтральном положении. Повторить 10 раз по 1-2 подхода. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

    3. Ряды Theraband™: Наденьте Theraband на дверную ручку или завяжите узел на
    theraband и закройте его в двери. Закрепите ленту на уровне груди. Встаньте прямо, возьмите в руки каждый конец Theraband, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены. Поддерживая напряжение мышц туловища, отведите руки назад, сжимая их.
    лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, не поднимая плечи к ушам. Вернитесь в исходное положение. Не откидывайтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

    4. Тяга лежа: Лягте на живот, свесив руки с края кровати (попробуйте наклонить
    тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу вашей кровати). Подложите под живот подушку для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая локти и сводя лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. не поднимать
    голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

    Источники и ссылки

    Если у вас есть дополнительные вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

    обновлено > 1.2017
    проверено > Лизой Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Cincinnati, OH

    Mayfield Certified Health Info материалы написаны и разработаны клиникой Mayfield. Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации вашего поставщика медицинских услуг.

    Mayfield services

    Мы стремимся вести пациентов максимально консервативно.