Упражнения на растяжку спины: Растяжка спины: Как, кому и зачем

Упражнения на растяжку, помогающие при реакции «трансплантат против хозяина» (РТПХ)

Поделиться

Время для прочтения:
Примерно 8 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения на растяжку при РТПХ. В этом материале слово «вы» относится к вам или вашему ребенку.

Ваш медицинский сотрудник расскажет вам:

• как долго выполнять каждое упражнение;
• сколько раз выполнять каждое упражнение;
• сколько подходов нужно выполнить для каждого упражнения;
• сколько упражнений нужно делать каждый день;
• сколько дней в неделю нужно выполнять упражнения.

Следуйте его рекомендациям. Если у вас возникнут вопросы, свяжитесь с ним.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником. Соблюдайте его рекомендации, если они отличаются от приведенных в данном материале.

Во время выполнения упражнений на растяжку:

• следите за тем, чтобы все ваши движения были медленными и стабильными. Не делайте резких движений и прыжков;
• растягивайтесь только до появления чувства легкого дискомфорта. Эти упражнения не должны причинять боль. Если у вас появились болезненные ощущения, это значит, что вы даете слишком большую нагрузку на свое тело;
• не обязательно делать все эти упражнения на растяжку одновременно. Делайте перерывы для растяжки в течение дня. Для напоминания о необходимости выполнить растяжку вы можете использовать будильник.

Мы знаем, что все эти упражнения на растяжку могут показаться слишком трудными. Может возникнуть впечатление, что они отнимут много времени и сил, но оно того стоит. Усилия, направленные на растяжку, помогут улучшить ваше самочувствие и восстановить силы.

Вам нужно обратиться к специалисту своей лечащей команды, если:

• ваша амплитуда движения уменьшается. Амплитуда движения — это ваш диапазон движения или растягивания части тела;
• ваша гибкость снижается;
• у вас появляется новая боль при выполнении этих упражнений на растяжку.

Возможно, вместо самостоятельного выполнения этих упражнений на растяжку вам будут рекомендованы занятия с физиотерапевтом или эрготерапевтом.

Вернуться к началу страницы

Подготовьте все необходимое

Вам понадобится следующее:

• полноразмерный массажный валик. Длина полноразмерных массажных валиков составляет около 3 футов (1 метр). Вы можете купить его в Интернете или в ближайшем магазине спортивных товаров или тренажеров;
• эластичная лента. Начните с той, которую довольно легко растянуть. По мере увеличения силы мышц переходите на использование более жесткой ленты.

Если у вас нет этих принадлежностей, скажите об этом своему медицинскому сотруднику. Он расскажет вам, как делать упражнения на растяжку без них, или порекомендует другие виды растяжки.

Вернуться к началу страницы

Поворот головы

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения головы. Его можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Медленно поверните голову, чтобы посмотреть через плечо (см. рисунок 1).
2. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
3. Повторите шаги 1 и 2, но с поворотом в другую сторону.
4. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 1. Поворот головы, чтобы посмотреть через плечо

Вернуться к началу страницы

Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Это упражнение помогает сделать верхнюю трапециевидную мышцу более гибкой. Эта мышца участвует в повороте головы. Она также поддерживает шею в устойчивом положении. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Заведите правую руку за спину. Положите левую руку на голову.
2. Наклоните голову к левому плечу, пока не почувствуете легкое растяжение (см. рисунок 2).
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.
5. Повторите шаги с 1 по 4 с наклоном в другую сторону. Заведите левую руку за спину, положите правую руку на голову и наклоните голову к правому плечу.

Это 1 подход.

Рисунок 2. Наклон головы к плечу

Вернуться к началу страницы

Сгибание шеи

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения шеи. Его можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Наклоните голову вперед (см. рисунок 3).
2. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
3. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 3. Наклон головы вперед

Вернуться к началу страницы

Растягивание шеи

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения шеи. Вы можете делать это стоя или сидя.

1. Наклоните голову назад (см. рисунок 4).
2. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
3. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 4. Наклон головы назад

Вернуться к началу страницы

Отведение шеи

Это упражнение помогает сделать мышцы шеи более гибкими. Вы можете делать это стоя или сидя.

1. Отведите голову прямо назад так, чтобы глаза и челюсть находились на одном уровне (см. рисунок 5).
2. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
3. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 5. Отведение головы назад

Вернуться к началу страницы

Вращения плечами

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения плеч.

1. Сядьте удобно на стул.
2. Выполните вращение плечами назад (см. рисунок 6). Вращайте их по направлению вперед, вверх, назад и вниз.
3. Повторите это движение.
4. Повторите шаги с 1 по 3, но выполняйте вращение плечами вперед. Вращайте их по направлению назад, вверх, вперед и вниз.

Это 1 подход.

Рисунок 6. Вращение плечами

Вернуться к началу страницы

Отведение рук

Это упражнение помогает сделать мышцы груди и верхней части спины более гибкими.

1. Встаньте в дверном проеме. Поставьте предплечья (часть руки от кончиков пальцев до локтя) по бокам дверного проема.
2. Упираясь предплечьями в дверную раму, отведите плечи назад и вниз и сделайте шаг вперед по направлению к дверной раме (см. рисунок 7).
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 7. Отведение плеч назад и вниз

Вернуться к началу страницы

Вращение плечами в положении стоя

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения плеч.

1. Поставьте ноги на ширину плеч для равновесия.
2. Разведите руки в стороны так, чтобы верхняя часть плеча была параллельна полу, локти согнуты под прямым углом (90 градусов), а ладони направлены вниз.
3. Осторожно поднимите согнутые руки вверх так, чтобы ладони были направлены вперед (см. рисунок 8). Если почувствуете боль, остановитесь.
4. Осторожно опустите согнутые руки вниз так, чтобы ладони были обращены назад. Если почувствуете боль, остановитесь.
5. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 8. Поднимание и опускание рук

Вернуться к началу страницы

Растяжка плеч в дверном проеме

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения плеч.

1. Встаньте в дверном проеме. Положите ладонь левой руки на дверную раму, согнув локоть под прямым углом (90 градусов).
2. Упираясь левой ладонью в дверную раму, поворачивайте туловище вправо, пока не почувствуете легкое растяжение (см. рисунок 9).
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.
5. Повторите шаги с 1 по 4, прижав правую руку к дверной раме.

Это 1 подход.

Рисунок 9. Поворот туловища в противоположную от руки сторону

Вернуться к началу страницы

Упражнение с валиком для верхней части спины

Это упражнение помогает сделать мышцы груди и верхней части спины более гибкими. Если вы почувствуете боль при выполнении этого упражнения, немедленно остановитесь.

1. Положите валик на пол. Лягте на него так, чтобы он располагался перпендикулярно под верхней частью спины. Согнутые в коленях ноги должны находиться возле ягодиц. Положите руки за голову (см. рисунок 10).

   Рисунок 10. Выполнение упражнения лежа на массажном валике

2. Осторожно откиньтесь назад, удерживая ягодицы на полу (см. рисунок 11). Задержитесь в этом положении.

   Рисунок 11. Откидывание назад с ягодицами на полу

3. Поднимите ягодицы и упритесь ступнями в пол, чтобы переместить тело по массажному валику (см. рисунок 12). После изменения положения валика опустите ягодицы на пол. Задержитесь в этом положении на такое же время.

   Рисунок 12. Перемещение тела по массажному валику

4. Повторите это движение, чтобы переместить массажный валик вниз по спине.

Это 1 подход.

Вернуться к началу страницы

Наклоны вперед возле стены

Это упражнение помогает сделать мышцы груди и верхней части спины более гибкими.

1. Встаньте спиной к стене. Массажный валик должен находиться сзади так, чтобы один его конец был на уровне ягодиц, а другой был направлен вверх к голове.
2. Согните колени и поднимитесь с упором на стену, пока валик не окажется между вашей спиной и стеной.
3. Удерживая колени согнутыми, а ягодицы прижатыми к массажному валику, наклонитесь вперед, округлив спину.
4. Медленно выпрямляйте спину, начиная движение с нижней части позвоночника (см. рисунок 13). Во время движения прижимайте массажный валик спиной. Колени должны быть согнуты.

   Рисунок 13. Выпрямление спины

5. После выпрямления спины поднимите руки перед собой над головой (см. рисунок 14). Спина должна быть прижата к массажному валику. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.

   Рисунок 14. Поднятие рук над головой

6. Повторите шаги с 3 по 5.

Это 1 подход.

Вернуться к началу страницы

Сгибание и разгибание пальцев

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения кистей рук. Вы можете выполнять его одной или двумя руками одновременно.

1. Медленно согните пальцы в кулак, начиная движение с кончиков пальцев (см. рисунок 15). Задержитесь в этом положении. Затем расслабьтесь.
2. Выпрямите пальцы, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на такое же время. Затем расслабьтесь.
3. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 15. Сгибание пальцев в кулак

Вернуться к началу страницы

Растяжка «молитва»

Это упражнение помогает сделать мышцы запястья более гибкими.

1. Сядьте, уперев локти в стол. Соедините ладони.
2. Удерживая ладони вместе, медленно разведите локти в стороны и опустите ладони к столу, пока не почувствуете растяжение (см. рисунок 16).
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 16. Опускание ладоней к столу

Вернуться к началу страницы

Растяжка сгибателя кисти

Это упражнение помогает сделать мышцы запястья более гибкими.

1. Встаньте так, чтобы ладони удобно лежали на столе.
2. Медленно перемещайте верхнюю часть тела вперед к рукам, пока не почувствуете легкое растяжение в предплечьях (см. рисунок 17).
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 17. Перемещение верхней части тела вперед к рукам

Вернуться к началу страницы

Вращение предплечьями

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения кистей рук. Вы можете выполнять его одной или двумя руками одновременно.

1. Согните локоть и держите руку перед собой, как будто собираетесь пожать кому-то руку.
2. Удерживая локоть как можно ближе к туловищу, медленно поворачивайте ладонь вниз, пока не почувствуете растяжение (см. рисунок 18). Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
3. Удерживая локоть как можно ближе к туловищу, медленно поворачивайте ладонь вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении на такое же время. Затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.

Это 1 подход.

Рисунок 18. Поворот ладони вниз

Вернуться к началу страницы

Лучевое и локтевое отведение кисти

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения кистей рук. Вы можете выполнять его одной или двумя руками одновременно.

1. Осторожно согните запястье (запястья) в одну сторону, насколько сможете (см. рисунок 19). Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
2. Осторожно согните запястье (запястья) в другую сторону, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на такое же время. Затем расслабьтесь.
3. Повторите шаги 1 и 2.

Это 1 подход.

Рисунок 19. Сгибание запястья в сторону

Вернуться к началу страницы

Растяжка с использованием эластичной ленты

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения пальцев и кистей рук.

1. Сложите руку горстью так, чтобы пальцы и большой палец были соединены. Наденьте на них эластичную ленту (см. рисунок 20).
   • Это упражнение также можно выполнять и без эластичной ленты. В этом случае вы можете его делать двумя руками одновременно.
2. Осторожно разведите все пальцы в стороны (см. рисунок 21).

   Рисунок 20. Эластичная лента на пальцах руки

   Рисунок 21. Разведение пальцев в стороны

3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.
5. Повторите шаги с 1 по 4 на другой руке.

Это 1 подход.

Вернуться к началу страницы

Растяжка сгибателя бедра

Это упражнение помогает сделать сгибатели бедра более гибкими. Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных в передней части бедра. Они позволяют ноге двигаться вперед и вверх по направлению к телу.

1. Встаньте лицом к стене, положив одну или обе руки на стену для опоры. Шагните одной ногой к стене.
2. Согните оба колена, поднимите грудную клетку и поверните таз вперед (см. рисунок 22). Не прогибайте спину.
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.
5. Поменяйте ногу и повторите шаги с 1 по 4.

Это 1 подход.

Рисунок 22. Сгибание коленей, вращение таза и поднятие грудной клетки

Вернуться к началу страницы

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Это упражнение предназначено для растяжки мышц задней поверхности бедра. Мышцы задней поверхности бедра — это группа мышц, расположенных в задней части бедра, которые помогают двигать коленом и бедром.

1. Сядьте на край дивана или кровати. Удерживая одну ногу на полу, вытяните другую ногу перед собой на кровати или диване. Положите руки на это бедро для поддержки (см. рисунок 23).
2. Удерживая туловище в прямом положении, наклонитесь вперед и скользите руками вниз по ноге, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
3. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
4. Повторите это движение.
5. Повернитесь в другую сторону. Повторите шаги с 1 по 4 для другой ноги.

Это 1 подход.

Рисунок 23. Вытягивание ноги вперед

Вернуться к началу страницы

Растяжка голени

Это упражнение предназначено для растяжки основной мышцы голени. Эта мышца обеспечивает движение голеностопа и колена.

1. Встаньте лицом к стене, положив обе руки на стену для опоры. Шагните одной ногой к стене.
2. Слегка разверните заднюю часть пятки в сторону. Согните ногу, расположенную впереди.
3. Удерживая пятки на полу, упритесь в стену, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.
4. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
5. Повторите это движение.
6. Поменяйте ногу. Повторите шаги с 1 по 5 для другой ноги.

Это 1 подход.

Рисунок 24. Упор в стену

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Что следует объяснить более подробно?

упражнения по растяжке для взрослых в Балашихе, Бутово, Люберцах и других Центрах

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Страдаете от болей в пояснице? Эти растяжки могут помочь

Боль в пояснице чрезвычайно распространена, от нее страдают более 80% американцев. Хотя состояние не у всех одинаковое, исследования показывают, что большинству людей движения обычно помогают облегчить боль в пояснице.

«Большинство пациентов, которые обращаются ко мне с болями в пояснице, уже довольно давно терпят периодические боли. Многие из них перестали быть такими активными, как раньше, и со временем потеряли силы и гибкость, которая ограничивает их подвижность и вызывает усиление боли», — говорит Шелли Уокер, физиотерапевт, работающая в Nebraska Medicine более 35 лет.

Польза движения для облегчения болей в пояснице

Когда вы испытываете боль, легко захотеть лечь или остаться неподвижным. Однако слишком долгое нахождение в одной позе — даже хорошей — вредно для вашего тела. Ваши мышцы должны сокращаться, расслабляться и удлиняться, позволяя вам сгибаться и тянуться. Ваши суставы получают питание во время движения, а нервам нужно пространство, чтобы они могли скользить и скользить, когда вы двигаетесь.
Кроме того, длительное сидение увеличивает нагрузку на бедра и нижнюю часть спины, что приводит к усилению болей в спине. Упражнения и растяжка помогают смягчить мышечный дисбаланс, сохраняя при этом диапазон движений и силу, необходимые для здоровой спины.

Подумайте о том, чтобы предпринять следующие шаги, чтобы больше двигаться в своей повседневной жизни:

• Вставайте — вставайте с дивана или стула и прогуливайтесь каждые 30 минут
• Включите движения всего тела – Делайте обычные шаги, размахивая руками во время ходьбы, чтобы задействовать все тело
• Двигайтесь в своем собственном темпе – Больше не всегда лучше, поэтому не доводите до точки, когда вам потребуется два часа для восстановления

Растяжка для облегчения боли в пояснице

В дополнение к растяжке подколенного сухожилия и раскрытия бедра следующие упражнения на подвижность могут помочь облегчить боль в пояснице.

3

. Используйте лед позже, если это необходимо.

«Большинство пациентов, которых я наблюдаю по поводу болей в пояснице, испытывают усиление боли при стоянии и ходьбе. У них мышечный дисбаланс, способствующий увеличению искривления поясницы, что вызывает нагрузку на позвоночник. как кошка и корова, помогают уменьшить нагрузку на позвоночник и растянуть мышцы в нижней части спины, которые обычно сверхактивны и способствуют боли в спине», — говорит физиотерапевт из Небраски Медицины Эми Коллисон, PT, DPT, OCS.

Конечно, все люди разные, и то, что подходит одному, может не подойти другому. В целом, вы должны увидеть улучшение через две-четыре недели. Если ваша боль не проходит, важно немедленно обратиться за медицинской помощью. Если у вас нарастающая слабость в ногах и ступнях, дисфункция кишечника или мочевого пузыря или постоянная боль, которая усиливается ночью, вам следует обратиться к специалисту, чтобы избежать необратимого повреждения или потери функции. Чтобы получить дополнительную информацию или найти подходящего поставщика услуг, обратитесь в Комплексный центр лечения позвоночника штата Небраска.

Страдаете от болей в шее или спине?
Запишитесь на прием по телефону 800.922.0000 .

Похожие истории:

Боль в шее или спине угнетает? Мы можем помочь

Боль в спине и шее — распространенная проблема, с которой многие люди сталкиваются в тот или иной момент своей жизни. Программа Nebraska Medicine Comprehensive Spine Program облегчает поиск необходимой специализированной помощи.

Подробнее

12 упражнений, которые можно делать, не посещая тренажерный зал

Как провести отличную тренировку, не выходя из дома? Физиолог-физиотерапевт показывает, как привести себя в форму с помощью видео, используя всего два доступных и недорогих устройства.

Подробнее

Облегчение болей в спине

Комплексная программа Nebraska Medicine по лечению позвоночника включает команду специалистов по позвоночнику, которые работают вместе над созданием более комплексного и скоординированного плана лечения, разработанного с учетом ваших потребностей. Учить больше.

Подробнее

8 лучших упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице, сидя, упражнения

Если у вас болит спина, вы не одиноки, особенно если болит поясница. В одном исследовании CDC подсчитал, что до четверти взрослых в США сообщали о боли в пояснице в течение 3 месяцев, что делает ее наиболее распространенным типом боли, о котором сообщают пациенты. К счастью, согласно статистике, большинство людей не испытывают серьезных проблем при болях в спине, но это не всегда облегчает борьбу с недугом в данный момент.

К сожалению, многие люди не всегда имеют возможность или знания, чтобы поставить себя в положение, чтобы избежать боли до того, как она начнется. Так много профессий требуют ежедневной рутины, состоящей из сидения в течение длительного периода времени, часто в компрометирующих позах для их осанки. Сидите ли вы за столом, склонившись над монитором компьютера, или сидите за рулем большой буровой установки, все это малоподвижное время может нанести ущерб вашей спине.

Эта проблема особенно обострилась в разгар Covid-19пандемии, когда люди, обычно работающие в офисе, были перемещены в свои дома и вынуждены создавать рабочие места с далеко не идеальными условиями. Вот вам и сиденья с дополнительной поясничной поддержкой и доступом к высококачественному кофе — самой важной функцией пандемического места WFH было быстрое подключение к Интернету и некоторое отделение от членов семьи, разделяющих пространство.

Хотя боль в спине не всегда является самым серьезным заболеванием, она, безусловно, может повлиять на качество вашей жизни. Спать может быть не так легко, а передвигаться будет сложнее. Даже если вам не нужно обращаться к врачу для решения ваших проблем, вы не должны просто жить в дискомфорте.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Men’s Health

Боль в спине может иметь множество причин: плохая осанка, мышечная слабость, тугоподвижность суставов и даже более серьезные проблемы с позвоночником. Но, скорее всего, если не было травматического повреждения или инцидента, который привел к вашей боли, некоторые изменения положения тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжку) могут помочь.

Боль в спине может поражать любую часть позвоночника от шейного отдела или шеи до верхней или грудной части и чаще всего в поясничной или нижней части спины. Различные упражнения на растяжку могут помочь нацелиться на разные области, но одно обычно является беспроигрышным: лучше двигаться, чем не двигаться.

PeopleImages//Getty Images

Важно укреплять правильные мышцы. Но для немедленного облегчения может помочь растяжка. Растягивая мышцы, окружающие позвоночник, вы можете повысить подвижность и уменьшить скованность и боль. Хотя растяжка может помочь облегчить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли — будь то положение тела, слабость или более серьезная травма.

А пока попробуйте эти растяжки, чтобы найти немедленное облегчение.

8 упражнений на растяжку, которые помогут вашей спине чувствовать себя лучше

Растяжка подколенного сухожилия

mediaphotos//Getty Images

Подколенное сухожилие прикрепляется непосредственно к тазу и может привести к скованности и боли в нижней части спины, если оно сильно напряжено . Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия. Попробуйте лечь на спину, выпрямив обе ноги. Оберните ремень для йоги или полотенце вокруг одной ступни и медленно тяните эту ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Убедитесь, что вы не округляете спину, а другая нога остается на полу. Удерживайте не менее 30 секунд.

Вращение нижней части туловища

Это красивое и мягкое упражнение поможет повысить подвижность поясничного отдела позвоночника. Начните лежать на спине, согнув оба колена и поставив стопы на пол. Держите плечи соединенными с полом, а колени склеенными вместе, когда вы медленно и осторожно перемещаете оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью опуститься в одну сторону и задержитесь на мгновение, чтобы вы почувствовали небольшое скручивание и растяжение в нижней части спины. Повторите около 10 раз в каждую сторону.

Растяжка колена к груди

FreshSplash//Getty Images

Лежа на спине, выпрямив оба колена, согните одно колено и прижмите его к груди (так, чтобы одна нога была прижата к вам, а другая прямо, вытянуто от вас). Удерживайте 30 секунд. Повторите на противоположной стороне. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы получился небольшой шар. При этом позвольте нижней части спины расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.

Растяжка в виде фигуры четыре

master1305//Getty Images

Боль в пояснице и скованность в бедрах часто идут рука об руку. Растяните грушевидную мышцу с помощью этой лечебной растяжки. Начните лежать на спине. Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над верхушкой противоположного колена, позволяя бедру скрещенной ноги раскрыться. Сцепите руки за не скрещенной ногой и подтяните это колено к груди, насколько вам будет удобно. Удерживайте эту растяжку (растяжка должна ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.

Открытые книги

Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жесткой и напряженной при слишком долгой работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив в свой день очень необходимую ротацию. Лягте на бок, согнув колени, подперев голову и вытянув руки перед собой ладонями друг к другу. Удерживая бедра направленными вперед, поднимите верхнюю руку прямо вверх и над ней, как будто вы открываете книгу, пока верхняя рука не ляжет (или почти не ляжет, в зависимости от того, насколько вы напряжены) на другой стороне вашего тела. Позвольте вашей голове и глазам следовать за рукой, которая движется, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите 8 раз на каждую сторону и задержите растяжку в конце диапазона на несколько секунд, прежде чем снова согнуться.

Детская поза

Никола Кэти//Getty Images

Эта популярная поза йоги может быть прекрасной при боли в спине. Начните с рук и коленей, затем откиньте бедра назад, пока не сядете на ноги (или положите подушку между бедрами и ногами, если это слишком тяжело для коленей). Опустите бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, опустив голову и удерживая эту позу. Для дополнительной растяжки ползите руками вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела, и задержитесь. Повторите в левую сторону. Сохраняйте каждое положение не менее 30 секунд.

Кошка-Верблюд

Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Начните на руках и коленях. Медленно выдыхайте, округляя позвоночник, толкая каждый позвонок вверх к потолку, образуя С-образную форму от макушки головы до копчика. Вдохните, когда вы переворачиваете эту форму так, чтобы ваш живот двигался к полу, а голова смотрела вверх. Чередуйте эти две позиции в удобное время, сочетая дыхание с движением. Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте своему позвоночнику перейти в ограничения.

Растяжка «Кобра»

Wavebreakmedia//Getty Images

Эта растяжка подходит не всем, но если у вас в анамнезе были грыжи или выпячивания дисков, эта растяжка может вам помочь. Лягте на живот и осторожно поднимите верхнюю часть тела руками, пока не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Пусть ваш живот расслабится, а нижняя часть спины напряжена, когда вы опираетесь на руки (или предплечья, если вы не можете выпрямить руки). Задержитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.