Упражнения на ромбовидные мышцы спины: Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

Содержание

Ромбовидная мышца » Спортивный Мурманск

Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы.

Анатомия.

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.

Проблема.

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру. Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.
Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.

Растяжение и статические упражнения.

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.

2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.
3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе.

Динамические упражнения.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

анатомия, триггерные точки, последствия слабости

Ромбовидные мышцы (англ. rhomboids) включают две мышцы, большую и малую. Две ромбовидные мышцы располагаются глубже трапециевидной мышцы и образуют параллельные тяжи, которые проходят вниз и латерально от позвонка к медиальному краю лопатки. Большая ромбовидная мышца тонкая и плоская и в два раза шире более толстой малой ромбовидной мышцы, которая расположена выше. Обычно имеется небольшой промежуток между двумя ромбовидными мышцами, однако, в некоторых случаях может наблюдаться одна слившаяся мышца.

Начало и прикрепление

Иннервация

От передней вентральной ветви корешка C5 плечевого сплетения (дорсальный нерв лопатки). Иногда дополнительная иннервация от корешка C4.

Кровоснабжение

Дорсальная артерия лопатки

Функция

  • Отведение назад лопатки
  • Поднятие лопатки
  • Вращение лопатки вниз, что вызывает опускание суставной впадины лопатки
  • Содействие передней зубчатой мышце в фиксации лопатки на стенке грудной клетки и в фиксации лопатки во время движения передней конечности

Пальпация

Пальпируются вместе. Покрыты трапециевидной мышцей, поэтому требуется расслабить трапециевидную мышцу, поместив руку на поясницу. Пальпируют вдоль позвоночного края, поместив под него пальцы. Просят пациента поднять руку с поясницы (с сопротивлением при необходимости), ромбовидные мышцы при этом выталкивают пальцы.

Причины боли в ромбовидных мышцах

Боль в области большой или малой ромбовидной мышцы может беспокоить в покое (ночью или утром после сна), во время или после тренировки или без физических нагрузок; может сопровождаться отеком, хрустом, щелчком, жжением, онемением, напряжением; быть острой, режущей, тянущей, колющей, тупой, жгучей, распирающей, пульсирующей, точечной; поражать только правую, только левую или обе стороны; локализоваться вдоль позвоночника, вдоль лопатки или по всей длине мышцы.

Далее перечислены возможные причины боли в ромбовидных мышцах:

  • травма ромбовидных мышц;
  • спазм ромбовидных мышц;
  • миозит ромбовидных мышц;
  • постнагрузочный синдром;
  • триггерные точки.

Триггерные точки ромбовидных мышц

Месторасположение триггерных точек

  • Все три триггерные точки располагаются, как правило, вдоль медиального края лопатки, находясь одна за одной.

Отраженная боль

  • Вдоль медиальной границы лопатки;
  • Надостная ямка.

Триггерные точки не зависимо от локализации вызывают боли в указанных местах.

Паттерн отраженной боли ромбовидных мышц распространяется поблизости вокруг мышц. Боль обычно распространяется от края лопатки к ости. Так как почти всегда затронуты ромбовидные мышцы с обеих сторон тела, они являются основным источником напряжения или боли в среднем отделе спины между лопатками. [4]

Последствия слабости и напряженности

Последствия слабости большой и малой ромбовидных мышц

Тяговые действия, такие как открывание дверей и гребля, могут быть ухудшены из-за слабости элеватора лопатки, большой ромбовидной и малой ромбовидной мышц. Слабость этих мышц также упоминается как причина нарушения осанки осанки, характеризующейся округлыми плечами. Некоторые предполагают, что мышцы необходимы для выпрямления осанки, и поэтому их слабость позволяет лопаткам отводиться и опускаться [14]. Однако ни одно исследование не выявило связи между силой этих мышц и выравниванием осанки. Не было описано и случаев слабости этих мышц. Следовательно, хотя широко распространено мнение, что слабость этих мышц может способствовать нарушению осанки плечевого пояса, эта связь еще не установлена.

Последствия напряженности большой и малой ромбовидных мышц

Как и слабость элеватора лопатки, большой ромбовидной и малой ромбовидной мышц, напряженность в этих мышцах была описана как основа для позы с закругленными плечами [35]. Адаптивное укорочение этих мышц приводит к подъему, приведению и повороту лопатки вниз. Это положение поворачивает суставную ямку вниз и заставляет лопатку наклоняться вперед, тем самым опуская и округляя плечо. Следовательно, напряженность этих трех мышц теоретически приводит к сложному трехмерному изменению положения лопатки. Однако прямой связи между напряженностью этих мышц и нарушениями осанки установлено не было. Трудность в установлении связи между напряженностью этих мышц и нарушениями осанки заключается в трудности количественного определения точного положения лопатки и истинной длины мышц. До тех пор, пока не будут получены результаты исследований с использованием более точных измерительных инструментов, четкое понимание постурального воздействия напряженности или слабости элеватора лопатки, большой ромбовидной и малой ромбовидной мышц будет отсутствовать.

Боль в большой и малой ромбовидных мышцах

Боль и чувствительность в элеваторе лопатки, большой ромбовидной и малой ромбовидной мышцах являются обычными клиническими находками [56,77]. Как слабость, так и напряженность были описаны как объяснение боли вдоль медиальной стороны лопатки и под ее верхним углом. В настоящее время, хотя существуют широко распространенные убеждения относительно вклада слабости и напряженности в эти жалобы, нет четких выводов, подтверждающих или опровергающих эти убеждения. Поэтому крайне важно, чтобы стали доступны более точные средства оценки силы и напряженности этих мышц.

Упражнения для ромбовидных мышц

см. упражнения для ромбовидных мышц

Растяжка ромбовидных мышц

см. растяжка ромбовидных мышц

Массаж ромбовидных мышц

см. массаж ромбовидных мышц

Миофасциальный релиз ромбовидных мышц

см. МФР ромбовидных мышц

Лучшие ромбовидные упражнения для рельефной спины

Всем нравится тренировать большие мышцы, такие как грудные, широчайшие и квадрицепсы, но мы не уделяем много внимания более мелким мышцам, которые мы не можем видеть в зеркале. Проблема в том, что если мы не развиваем эти маленькие мышцы, они могут в конечном итоге вызвать у нас большие проблемы с точки зрения мышечного дисбаланса и травм.

Показательный пример: ромбы. С точки зрения мускулатуры спины, широчайшие — эти большие пласты мышц по бокам спины, часто называемые «крыльями», — являются крупным человеком в кампусе. Но если вы пренебрегаете ромбовидными мышцами, они вернутся и будут преследовать вас в виде плохой осанки, снижения производительности при больших упражнениях на верхнюю часть тела, таких как тяга и жим лежа, и, в конце концов, травм плеча и/или локтя.

Обратите внимание на свои ромбы
они заслуживают, однако, и вы почувствуете себя лучше, ходите немного выше (от
лучшую осанку) и даже поднимать больший вес, что приводит к большему и сильному
верхняя часть тела.

Какие у вас ромбы?

Ромбоиды представляют собой пару
мышцы верхней части спины — малая ромбовидная и, непосредственно под ней, большая ромбовидная
главные – идущие по диагонали от шейных и грудных позвонков позвоночника
вниз к лопаткам (лопаткам) с каждой стороны тела. (Они
в форме ромба, отсюда и название. ) Несмотря на то, что сидит относительно высоко на спине
тела, ромбовидные мышцы часто называют средней мышцей спины,
потому что вы, как правило, чувствуете середину спины, когда выполняете упражнения, которые
работайте с ними.

Ромбы маленькие и
тонкий. Их затмевают огромные широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапециевидные мышцы (трапеции).
которые лежат над ними. Их невпечатляющие размеры и низкий потенциал роста
Причина, по которой ромбоиды часто игнорируются и недотренируются. латы получают все
любовь в последний день.

Другая причина в том, что вы едва видите ромбы. Они скрыты трапецией (особенно в средней и верхней части ловушек) и их практически невозможно обнаружить , если вы не смотрите на изображение высокой четкости очень худощавого и хорошо развитого телосложения.

Основная цель
ромбовидные (как большие, так и малые) заключается в том, чтобы прижать лопатки к
позвонки в позвоночнике. Их основная функция — втягивание лопатки, т.
что они отводят лопатки назад и вместе, например, в конце
правильно выполненное упражнение на греблю или тягу широчайших. Ромбовидные фигуры также помогают
поднять лопатки вверх, как бы в пожимающем движении, а также отвести
лопатки вниз, например, в движении подтягивания/тяги вниз.

Зачем тренировать ромбы?

Ромбовидные мышцы работают во время упражнений для спины, которые вы, несомненно, уже делаете, но правда в том, что у них низкий потолок для роста. Что бы вы ни делали, они не станут большими и мускулистыми. Так зачем заботиться об укреплении ромбовидных фигур? Ответ не сексуальный, но очень важный: , потому что слабые ромбовидные движения приводят к потере контроля над лопатками. Когда это происходит, лопатки не двигаются должным образом, что приводит к травме.

«Ромбовидные мышцы не работают изолированно, но они являются частью всей истории контроля над лопатками», — говорит Райан Чоу, DPT, физиотерапевт Reload Physical Therapy в Нью-Йорке. «Если у вас нет контроля над лопатками из-за отсутствия участия ромбовидных мышц, вы должны взять его откуда-то еще — это означает, что другим мышцам придется выполнять работу, к которой они не готовы, и они могут изнашиваться. как результат. Потеря контроля над лопатками приводит к чрезмерным движениям в плечевом суставе и может даже привести к проблемам с локтями в будущем».

По словам Джона Русина, PT, DPT, CSCS, владельца John Rusin Fitness Systems, одним из последствий недостаточно тренированных ромбовидных мышц, вызывающих цепную реакцию в вашем теле, является «напряжение в шее и верхней части спины, которое может привести к постуральному дисбалансу». и неполное дыхание».

Плохая осанка стала эпидемией в наши дни, в значительной степени из-за постоянного сгорбленного вперед плеча, которое мы принимаем, когда пользуемся мобильным телефоном, печатаем на компьютере и держим руль во время вождения. Чрезмерное сосредоточение внимания на жимовых упражнениях для верхней части тела (например, жим лежа, армейский жим) вместо тяги (тяги вниз, подтягивания, тяга) в тренажерном зале только усугубляет проблему.

Увеличение объема выполняемых вами тяговых упражнений может помочь развить ромбовидные мышцы, но обычно это просто приводит к большему наращиванию широчайших, поскольку тело задействует большие, сильные мышцы для выполнения любой задачи ради эффективности. Широчайшие не прикрепляются к лопаткам, поэтому постуральный дисбаланс может быть улучшен, а может и нет. Единственный способ обеспечить достаточную проработку ромбовидных мышц — это выполнять для них упражнения, которые действительно изолируют эту область.

Как тренировать ромбовидные мышцы

Ключом к проработке ромбовидных мышц является отведение лопаток назад и вместе (отведение лопаток), а затем сжатие мышц в этом отведенном положении; это то, что должно происходить в конце строки. Тем не менее, большинство людей не достигают полной амплитуды движений в тяге, не говоря уже о сокращении ромбовидных мышц. Часто это происходит потому, что они слишком тяжелые. Когда вы поднимаете тяжелее, чем готовы, вы не можете отводить плечи и локти назад достаточно далеко, чтобы ромбовидные мышцы полностью задействовались.

Уменьшение нагрузки на ряды — хорошее начало, когда вы пытаетесь нацелиться на ромбовидные фигуры. Меньший вес облегчит поддержание хорошей формы и концентрацию на ромбовидном сокращении. Чтобы тренировать ромбовидные мышцы с максимально возможным диапазоном движений, Чоу настоятельно рекомендует односторонние (одной рукой) тяги с вращением в верхней точке.

«Мне нравится использовать Т-образное вращение, чтобы улучшить степень втягивания», — говорит Чоу. Например, в тяге с гантелями после того, как вы переместите вес на бок, следите за импульсом подъема, слегка отводя рабочее плечо от пола. «Если вы гребете обеими руками одновременно, вы не сможете покрыть такой большой диапазон движения», — говорит Чоу. «Вращаясь во время выполнения тяги одной рукой за раз, вы можете вытягивать противоположную сторону [перемещать противоположное плечо вперед], что позволяет вам еще больше втягивать рабочую сторону».

Потому что ромбы
участвуют в инициировании вращения лопатки вниз, вы также хотите тянуть
лопатки вниз (втягивая их) при выполнении тяг и даже широчайших
выпадающие. «Не позволяйте плечам подниматься к ушам во время сета», — говорит
Чау.

«Лопатки должны полностью двигаться по грудной клетке», — добавляет Русин. «Не просто вниз и назад, а с вращением. Подумайте о том, чтобы засовывать свои чепчики в задние карманы, когда вы делаете упражнения для спины».

Чоу предлагает еще одну важную технику: держите позвоночник в нейтральном положении, когда выполняете тягу вниз или тягу. «Не выгибайте нижнюю часть спины, — говорит он, ссылаясь на распространенную ошибку, которую люди допускают при выполнении тяги, — и не позволяйте верхней части спины сутулиться». Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был прямой линией, чтобы не рисковать травмой межпозвонковых дисков. «Иногда вы слышите, как лифтеры используют сигнал «грудь вперед» или «большая грудь», но если вы сосредоточитесь на этом, это может привести к тому, что вы прогните поясницу. Вы же не хотите этого чрезмерного поясничного выпячивания».

Как растянуть ромбовидные мышцы и спину

Используйте следующие разминочные упражнения от тренера Onnit Durability Coach Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram), чтобы подготовить свое тело (и особенно ромбовидные мышцы) к любой тренировке спины.

загрузка…

загрузка…

загрузка…

Лучший ромб
Упражнения для укрепления спины

Ниже приведены три специальных упражнения, предписанные Чоу и Русином, которые в достаточной степени нацелены на ромбовидные мышцы для улучшения осанки, предотвращения травм, увеличения силы и мышечной массы.

1) Тяга к лицу

loading…

Тяга к лицу стала популярным предварительным упражнением среди лифтеров, потому что они активизируют мышцы верхней части спины для улучшения осанки и здоровья плеч. Они делают это, частично, задействуя ромбовидные мышцы, тренируя как ретракцию лопатки, так и вращение лопатки вниз.

Шаг 1. Закрепите крепление троса на тросовом шкиве,
вокруг высоты лба. (Вы также можете намотать эспандер вокруг прочного
объект и возьмитесь за свободный конец обеими руками.)

Шаг 2. Возьмитесь за концы веревки (прямо над узлами/резиновыми стопорами) ладонями вниз и отступите от тросовой стойки, чтобы создать натяжение. Начните с того, что ваше тело перпендикулярно тренажеру, руки полностью вытянуты перед собой, ступни на одной линии, а колени слегка согнуты для устойчивости.

Шаг 3.
Напрягите мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы вытянуть веревку прямо.
к своему лицу, позволяя вашим рукам уйти по бокам головы примерно
уровень уха. Ваши локти должны быть направлены наружу.

Шаг 4. В
в конце диапазона движения сведите лопатки вместе
(втягивание) и удерживайте секунду или две. Обратное движение, чтобы медленно вернуться
в исходное положение и повторите несколько повторений.

Выполняйте тягу лица в начале тренировки спины, чтобы активировать ромбовидные мышцы, чтобы они были подготовлены к более активным упражнениям, таким как тяга, тяга вниз и подтягивания. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений, с легким весом.

2) Тяга каната одной рукой под большим углом

loading…

В этом упражнении ромбовидные мышцы работают с постоянным напряжением. Тросы создают слегка диагональную линию натяжения от высокого к низкому, чтобы извлечь выгоду из вращения лопатки вниз. Вы также получите вращение туловища (T-образный позвоночник) в верхней части каждого повторения, чтобы добиться полного втягивания ромбовидных мышц.

Шаг 1. Безопасность
прикрепите D-образную рукоятку к тросовому шкиву и расположите ее на колонне примерно
уровень глаз (для создания нисходящей линии натяжения).

Шаг 2. Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от стойки, чтобы натянуть трос. Повернувшись лицом к тренажеру, начните с полностью вытянутой рабочей руки, стопами в раздвинутой стойке (той, что находится напротив рабочей руки впереди) и слегка согнутыми в коленях. Туловище должно быть слегка наклонено вперед, спина прямая.

Шаг 3.
Сохраняя нейтральное положение запястья (ладонь обращена внутрь), напрягите спину.
мышцы, чтобы подтянуть ручку ближе к боку, чуть выше талии. Хранить
ваше ядро ​​плотно, чтобы поддерживать жесткое туловище.

Шаг 4. Приближаясь к концу повторения, поверните туловище, чтобы открыть рабочее плечо в сторону. Задержитесь в конечной позиции на секунду или две, напрягая ромбовидные мышцы (верхняя часть средней части спины), затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, после более тяжелых гребных движений, тяги широчайших и/или подтягиваний. Выполнить 2-3 подхода по 15 повторений, с использованием веса от легкого до умеренного.

3) Подвес-Тренер Обратный «Y» Fly

loading…

В отличие от первых двух упражнений, это односуставное движение, в котором руки практически не участвуют в движении; ромбы, в конце концов, не имеют ничего общего со сгибанием локтя. Тренажер с подвешиванием предлагает вам поднять вес собственного тела, но упражнение можно сделать менее трудным, просто отодвинув ноги от опорной точки для более вертикального туловища.

Существует два основных варианта
обратных махов с собственным весом: Ts (где вы вытягиваете руки прямо к
стороны) и Ys (вы поднимаете руки по диагонали вверх). Русин предпочитает Ys для
попадание в ромбы. «Более высокий угол вызывает большее вращение вверх
лопатки [в начале движения] для лучшего растяжения и дает вам полное
диапазон движения ромбовидных мышц».

Шаг 1. Возьмитесь за ручки подвесного тренажера
с высокой точки крепления (над головой).

Шаг 2. Удерживая тело на прямой линии, откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом около 45 градусов к полу, руки полностью выпрямлены. (Чем прямее ваш торс, тем легче будет движение; двигайте ногами вперед и назад, чтобы найти соответствующее сопротивление.)

Шаг 3.
мышцы спины, чтобы тянуть руки над головой и назад в форме буквы Y, так что вы поднимаете
тело просто стесняется вертикального.

Шаг 4. Сожмите
лопатки вместе на секунду или две и держите их опущенными. затем
медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Подъем Y можно выполнять либо в начале тренировки спины (в качестве предварительного утомления), либо ближе к концу — после тяг, тяг и/или подтягиваний. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, используя положение тела, которое позволяет контролировать движения и правильную форму.

Как вы относитесь к А
Напряженный ромбовидный?

Травма ромбовидных мышц может быть вызвана занятиями спортом или повседневным ношением тяжелых предметов с далеко не идеальной осанкой, таких как рюкзак, спортивная сумка или тяжелое оборудование. Ромбовидные деформации обычно вызваны чрезмерным использованием.

По словам Чоу, одним из наиболее очевидных признаков напряжения ромбовидной мышцы является острая боль в верхней/средней части спины при глубоком вдохе. Симптомы также могут включать общую стянутость и болезненность в этой области. Самый простой способ лечения — прикладывать лед несколько раз в день примерно на 20 минут каждый раз. Помимо этого, есть еще три метода лечения, которые также могут помочь: изометрическая тренировка, глубокое дыхание и массаж пены.

1) Изометрическая тренировка

Изометрически тренировать мышцу означает сжимать ее так, чтобы мышца не укорачивалась и не удлинялась, а напрягалась в статическом положении. «Напряжение обеспечит обезболивающий эффект, — говорит Чоу, — и усилит кровоток, чтобы ускорить процесс заживления». Несмотря на то, что технически вы работаете с поврежденной мышцей, Чоу говорит, что простое изометрическое напряжение не должно ее раздражать (но, конечно, остановитесь, если это произойдет).

Чоу отмечает, что изометрические упражнения, которые он использует для лечения растяжения ромбовидной мышцы, варьируются от клиента к клиенту. Но каждое из трех движений, описанных выше, можно выполнять изометрически, удерживая конечное положение повторения (с легким весом) от 10 до 30 секунд за раз в 3–5 подходах.

2) Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание
часто назначают для общего снижения стресса в контексте медитации и
йоги, но и Чоу, и Русин рекомендуют их для лечения растяжения ромбовидной мышцы.

«Напряжение приведет к неполному
вдыхание из-за защитного механизма на грудной клетке, — говорит Русин, — где
ромбы являются локальными». Через несколько дней после получения травмы
паттерны дыхания, скорее всего, укорачиваются. «Поэтому глубокое дыхание
стратегии являются обязательными для обеспечения того, чтобы дисфункциональный паттерн дыхания
не остается рядом».

Существует множество способов практиковать глубокое дыхание. Вот один из способов — с помощью нашей программы Star Wars Fuel Your Force.

3) Пенный ролик

Самостоятельный миофасциальный релиз (SMR)
такие методы, как прокатка пены, могут обеспечить эффективное лечение травмированных участков.
путем, по словам Русина, «снижения неврологического тонуса в целевых мышцах».
ткани», что существенно уменьшает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Для напряженного ромбоида,
Русин рекомендует свою серию роликов из пены для грудного отдела позвоночника в трех направлениях. Вот краткий
30-секундное видео, демонстрирующее три упражнения, любезно предоставлено YouTube Русиным.
канал:

loading…

10 лучших упражнений для укрепления ромбовидных мышц – Fitness Volt наши специалисты. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Ромбовидные мышцы спины не самые большие, но одни из самых важных. В этой статье мы расскажем, почему и как тренировать эту маленькую, но важную часть тела.

Когда дело доходит до тренировки спины , большинство людей, как правило, сосредотачиваются на своих широчайших мышцах спины или, сокращенно, широчайших. Это имеет определенный смысл, потому что именно широчайшие мышцы дают большую часть размера вашей спине.

Однако есть и другие мышцы спины, которые необходимо развивать, если вы хотите хорошо смотреть назад. Хорошо сложенные трапециевидные мышцы делают вашу спину толще, а сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, улучшают ваши показатели подъема и снижают риск болей в спине и травм.

Еще одна мышца, которую необходимо учитывать при разработке плана тренировки спины, — это ромбовидные мышцы.

В этой статье мы объясним, почему эта малоизвестная мышца спины так важна, и лучшие упражнения для ее тренировки.

  • Rhomboid Anatomy 101
  • 10 Лучшие упражнения Rhomboid
    • 1. полосы тяги
    • 2. Потягивание лица
    • 3. Широкополосный шарни Ряды резинок сопротивления
    • 6. Обратные гантели. Мышцы человеческого тела часто имеют сложно звучащие названия. Однако в большинстве случаев эти имена на самом деле раскрывают интересные факты о них, что часто облегчает их поиск и идентификацию.

      Например, двуглавая мышца плеча означает двуглавую мышцу руки, а большая грудная мышца означает большую грудную мышцу. Широчайшая мышца спины означает боковую мышцу спины. Ромбоиды называются так потому, что имеют форму ромба.

      На самом деле ромбовидных мышц две – большая и малая. Большой ромбовидный является большим из двух, а малый ромбовидный расположен чуть выше него. Они проходят по диагонали от шейного и грудного отделов позвоночника к краю лопаток или лопаток (1).

      Поскольку ромбовидные мажор и минор работают вместе, редко бывает необходимо различать их. Итак, в этой статье мы будем называть эти мышцы просто ромбовидными.

      Также важно понимать, что полностью изолировать ромбовидные мышцы невозможно, так как они всегда работают со средними волокнами трапециевидной мышцы. По этой причине все упражнения средней трапеции также являются ромбовидными упражнениями, и наоборот.

       

      Для такой маленькой тонкой мышцы ромбовидные мышцы выполняют несколько важных функций:0229 Подъем плечевого пояса

    Ромбовидные мышцы не сильно влияют на размер верхней части спины. Тем не менее, они необходимы для стабильности, функции и осанки плечевого пояса. Работая со средней частью трапеции, они оттягивают плечи назад и принимают сильное и устойчивое положение.

    Это потому, что оттягивание плеч вниз и назад, что необходимо при выполнении большинства силовых упражнений, приводит плечи в анатомически сильное положение. Слабые ромбовидные мышцы являются частой причиной боли в плечевом суставе, а также могут снижать физическую работоспособность.

    Ромбовидные мышцы косвенно участвуют в большинстве упражнений для верхней части тела, а также во многих упражнениях для нижней части тела. Но вы также можете получить пользу от обучения их более непосредственно.

    10 лучших упражнений на ромбовидные мышцы

    Существует множество упражнений на ромбовидные мышцы на выбор. Вот ДЕСЯТЬ лучших движений для проработки этой небольшой, но важной группы мышц.

    1. Разводка с лентой

    Разводка с лентой

    Разводка с лентой — один из самых удобных способов тренировки ромбовидных мышц. Все, что вам нужно, это группа сопротивления. Вы можете выполнять подходы тяги с резинкой в ​​стороны, чтобы разбавить длительные периоды сидения или между подходами жима лежа или отжиманиями. Кроме того, они служат хорошей разминкой и предварительным упражнением перед тренировкой верхней части тела.

    Как это делать:
    1. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были примерно на уровне плеч. Потяните плечи вниз и назад.
    2. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    4. Вы можете работать с ромбовидными мышцами под разными углами, изменяя угол наклона рук и растягивая ленту по диагонали через грудь, а не только горизонтально.

    [Связанный материал: Разведение лент для улучшения осанки и производительности]

    2. Тяга лица

    Тяга лица с кабелем

    Тяга лица — очень эффективное упражнение для ромбовидных мышц, средних трапеций и задних дельтовидных мышц. Вы можете делать их с помощью тросового тренажера или эспандера, что является хорошим вариантом для домашних и гаражных тренировок.

    Ключ к успешному подтягиванию лица — выполнять их строго. Держите туловище неподвижно и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад. Использование тяжелых весов и увеличение веса снимет напряжение с целевых мышц. 9

    задействуйте свои ромбы. Это потому, что для их выполнения вы должны отвести плечи назад, обеспечив своим рукам устойчивую платформу для работы. Тем не менее, чтобы максимизировать ромбовидное вовлечение, тяги широким хватом работают лучше всего, поскольку они задействуют больше плечевого пояса и отведения лопаток, чем тяги узким хватом.

    Как это делать:
    1. Держите штангу хватом сверху шире ширины плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер, колени слегка согнуты для равновесия.
    2. Наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо с плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс. Не позволяйте пояснице округляться.
    3. Согните руки и подтяните штангу вверх к груди. Держите локти разведенными и на уровне плеч.
    4. Вытяните руки и повторите.

    4. Тяга блока сидя широким хватом

    Тяга блока сидя широким хватом

    Хотя тяга штанги в наклоне является отличным упражнением для ромбовидных мышц, она может быть тяжелой для нижней части спины. Тяга троса сидя так же эффективна, но гораздо более удобна для нижней части спины. Вы можете выполнять это упражнение, используя длинный прямой гриф, но вам может показаться более удобным использовать гриф с параллельным хватом.

    Как это сделать:
    1. Сядьте на скамью, поставив ноги на подставку для ног. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за рукоять хватом сверху шире ширины плеч. Сядьте прямо и потяните плечи вниз и назад.
    2. Согните руки и подтяните штангу к груди. Держите локти поднятыми и примерно на уровне плеч.
    3. Вытяните руки и повторите.

    5. Тяга с лентой сопротивления

    Нет штанги? Нет кабельной машины? Без проблем! Вы можете повторить большинство упражнений по гребле с эспандером.

    Используйте эспандер для выполнения:

    • Тяга в наклоне широким хватом
    • Тяга широким хватом сидя
    • Тяга широким хватом стоя

    6. Обратные разведения гантелей

    Обратные разведения гантелей обычно рассматриваются как упражнение на заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако, поскольку они включают втягивание плечевого пояса, они также являются полезным упражнением для ромбовидных мышц.

    Не переусердствуйте с этим упражнением; использование слишком большого веса неизбежно приведет к читингу, снимая напряжение с целевых мышц. Станьте легким и сосредоточьтесь на том, чтобы свести плечи назад и свести их вместе.

    Обратные разведения гантелей можно выполнять стоя или сидя, а также лежа лицом вниз на скамье. Эта окончательная версия, пожалуй, самая эффективная, потому что она устраняет все движения нижней части тела, что делает упражнение гораздо более строгим.

     

    7. Разведения гантелей в обратном направлении

    Разведения гантелей в обратном направлении — полезное упражнение, но оно не держит ваши мышцы в постоянном напряжении. Тросы потенциально более эффективны, потому что ваши мышцы должны работать во всем диапазоне движений.

    Как это сделать:
    1. Встаньте между станком для пересечения кабеля. Держите левую ручку в правой руке и правую ручку в левой руке. Вытяните руки перед собой ладонями внутрь. Согните руки, а затем держите их напряженными. Потяните плечи вниз и назад.
    2. Раскройте руки, пока они не окажутся немного позади плеч.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    4. Вы также можете выполнять это упражнение лежа лицом вверх на скамье вместо стоя.

    8. Шраги с упором на грудь

    Шраги с упором на грудь или лежа — это изолирующие упражнения, то есть они задействуют только один сустав. Если ваши бицепсы устали или накачаны множеством тяг и подтягиваний, или вы просто хотите поработать над средней частью спины, используя другой тип упражнений, это движение для вас.

    Как это сделать:
    1. Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, взяв в каждую руку по гантели. Пусть ваши руки свисают с плеч. Поверните запястья так, чтобы ваши руки смотрели внутрь.
    2. Не сгибая рук, отведите плечи назад и вместе. Задержите это сокращение на 2-3 секунды.
    3. Опустите гантели обратно к полу и повторите.
    4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой и хватом сверху.

    9. Тяга перевёрнутым широким хватом

    Многие люди рассматривают тягу перевёрнутым хватом как прогресс к подтягиваниям и подтягиваниям. Хотя это полезно для этой цели, это также хорошее упражнение само по себе.

    Перевернутая тяга отлично подходит для проработки средней части трапеций, задних дельтовидных мышц и широчайших. Но, выполняемые хватом сверху шире плеч, они также являются эффективным ромбовидным упражнением.

    [Связанные: Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять перевернутые тяги.]

    10. Скольжение лопатки к стене

    Скольжение лопатки к стене, также известное как настенный ангел, представляет собой удивительно прочный ромбовидный, средний трапециевидный и задний дельтовидный упражнение. Вместо того, чтобы работать с отягощениями, в этом упражнении вы будете работать против напряжения, создаваемого грудными мышцами.

    Чем напряженнее ваши грудные мышцы, тем сложнее вам будет выполнять это упражнение. Таким образом, помимо проработки верхней части спины, скольжение лопаток по стене также обеспечивает полезную растяжку груди. Скапулярное скольжение по стене — отличное упражнение для осанки. Если ваша осанка нуждается в работе, выполняйте это упражнение каждый день.

    Как это сделать:
    1. Встаньте спиной к гладкой стене. Ваши ступни должны быть немного впереди бедер; колени согнуты для устойчивости.
    2. Поднимите руки и, согнув локти под углом 90 градусов, прижмите их к стене. Ваши плечи должны быть параллельны полу. Прижмите поясницу к стене.
    3. Из этого положения, прижав руки и тыльную сторону ладоней к стене, сдвиньте руки вверх. Дотянитесь как можно выше, сохраняя давление на стену.
    4. Опустите руки вниз и повторите.
    5. Если это упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте его, лежа на полу.

    Подведение итогов

    Когда речь идет о мышцах человеческого тела, размер не всегда определяет важность. Конечно, большие бицепсы, дельтовидные мышцы и массивные квадрицепсы впечатляют, но маленькие части тела, такие как ромбовидные мышцы, также играют решающую роль.

    Большие и малые ромбовидные мышцы тренируются всякий раз, когда вы выполняете тягу и становую тягу, но если у вас слабые, они заслуживают дополнительного внимания. Укрепление ромбовидных мышц может улучшить вашу производительность, снизить риск травм плеча и исправить осанку.

    Ссылки:

    1. PubMed: Анатомия, спина, ромбовидные мышцы https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/

    Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

    Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

    Категории: Справочники по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

    Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

    Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.