Упражнения на середину спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения на спину

Все чаще люди жалуются на боль в спине, а обусловлено это малоподвижным образом жизни, неправильным положением во время сидения и ходьбы. Люди, которые регулярно занимаются спортом, также должны уделять внимание спине, чтобы тело развивалось правильно, и не было травм. Мышцы спины фиксируют позвоночник и снимают с него напряжение, а еще помогают удерживать его в правильном положении.

Перед тем как указать базовые упражнения на спину, следует разобраться в некоторых особенностях и рекомендациях, которые касаются тренировки. Специалисты советуют тренировать спину не реже чем раз в неделю. После достижения определенных результатов, стоит посвящать спине два занятия в неделю: одна тренировка – базовые упражнения, а другая – изолирующие. Еще одна рекомендация – в каждом упражнении нужно делать пиковое сокращение, то есть во время максимальной нагрузки задерживаться на несколько секунд.

Лучшие базовые упражнения для спины

Есть много подобных упражнений, который выполняются либо на специальных тренажерах, либо с дополнительным весом. Рассмотрим некоторые из них.

1. Классическая становая тяга. Наиболее известное базовое упражнение для спины в тренажерном зале, во время выполнения которого важно соблюдать правильность техники. Возьмите гриф в руки обычным хватом и держите его так, чтобы он проходил через середину ступней. Ноги поставьте не слишком широко и немного разверните носки в стороны. Необходимо опуститься вниз, при этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Важно не смещать руки и штанга так и должна быть на уровне середины стопы. Подниматься нужно без рывков и максимально естественно.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Это базовое упражнение на спину для девушек и для парней можно выполнять и в зале, и дома. Необходимо подготовить горизонтальную поверхность, к примеру, скамью. Встаньте на нее коленом и упритесь одной рукой, а в другую возьмите гантель. Подтягивайте ее к области таза энергично, но без резких движений.
3. Подтягивания широким хватом за голову. Еще одно базовое упражнение для мышц спины, которое можно выполнять на любой перекладине. Возьмитесь за нее широким хватом, а ноги согните в коленях и скрестите. Поднимите тело вверх до того уровня, как шея будет касаться перекладины. Не делайте резких движений. После этого медленно опуститесь вниз. Чтобы со временем повысить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение, к примеру, пояс, но только не утяжелители для ног.

Статьи по теме:

Середина и низ трапеции. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Середина и низ трапеции. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

ВикиЧтение

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Спасокукоцкий Юрий Александрович

Содержание

Середина и низ трапеции

Шраги на наклонной скамье

Во время выполнения этого вида шрагов нагрузка идет не на верх, а на середину трапеции. Техника выполнения упражнения достаточно проста: вы ложитесь на наклонную скамью (угол наклона – 40–45 градусов) лицом вниз, взяв в руки гантели. Постоянно держите руки прямыми, без напряжения, свободно свесив их вниз. Поднимаете плечи как можно выше, одновременно сводя лопатки вместе. Подержав 2–3 секунды плечи в верхней позиции, возвращаете их в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Существует вариант выполнения шрагов на наклонной скамье со штангой – также весьма эффективный для верхней части спины.

Сконцентрировавшись на максимальном сведении и разведении лопаток, на максимально большой амплитуде движения, вы достигните эффекта проработки именно трапециевидных, а не широчайших мышц, хотя, разумеется, не сможете полностью исключить широчайшие и двуглавые мышцы плеча из рабочего процесса.

Техника выполнения этого упражнения следующая: поставьте наклонную скамью так, чтобы затем лечь лицом к нижнему блоку кроссовера. Прикрепите к нижнему блоку канатную рукоять. Лягте на живот на наклонную скамью и с помощью напарника возьмитесь руками за канатную рукоять. При необходимости привяжитесь руками к рукояти с помощью кистевых ремней, чтобы все усилия тратить на тренировку мышцы спины, а не на удержание веса пальцами рук.

Сделав выдох, отведите максимально назад лопатки, слегка согнув руки; при этом плечи и голову также синхронно отведите назад, до полного сокращения трапециевидных и ромбовидных мышц спины. Сделайте паузу, ощущая, как напрягаются мышцы между лопатками, и медленно опустите голову, одновременно разводя лопатки и выводя вперед плечи.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

ЗАВОЕВАНИЯ ВИКИНГОВ (конец VIII — середина XI века)

ЗАВОЕВАНИЯ ВИКИНГОВ
(конец VIII — середина XI века)
Викинги — это скандинавские военные дружины, совершавшие морские походы на побережье европейских стран. Земля Скандинавии, где жили племена, возглавляемые своими вождями — конунгами или ярлами, была покрыта лесом и

Аскольд (середина — конец IX в.) древнекиевский князь

Аскольд
(середина — конец IX в.)
древнекиевский князь
С именем Аскольда связан выход Киевской Руси на международную арену как сильного в военном отношении государства, а также первое приобщение к христианской вере греческого обряда. Летописная традиция считает Аскольда

Непростая середина

Непростая середина
Беда многих книг и фильмов в потере темпа в середине повествования. Нам всем это знакомо. Мы долго читаем книгу, как вдруг неожиданно теряем к ней интерес и начинаем проверять, сколько страниц еще осталось до конца. Хм, совсем немного. А рядом лежит

II. СЕРЕДИНА ЛЕТА

II. СЕРЕДИНА ЛЕТА
Фидер для плотвы
На часто посещаемых рыболовами реках крупная осторожная плотва летом держится обычно далеко от берега. В связи с этим удочками ловить ее не всегда удобно. Успех может обеспечить донная снасть.Исходя из опыта ловли плотвы донками в таких

II. СЕРЕДИНА ЗИМЫ

II. СЕРЕДИНА ЗИМЫ
За лещом с кобылкой
Зимой для лещовой ловли используются два типа удочек: поплавочная и с кивком и мормышкой. Принципиальная разница – только в сигнализаторе поклевки. В первом случае это маленький поплавок – одинарный или комбинированный, а во втором

Праздники Зуба Будды и Бон (середина лета)

Праздники Зуба Будды и Бон (середина лета)
Начиная с V века до н. э. в Индии распространилось учение Будды. Теперь оно распространилось по всему миру, Будда имеет многочисленных почитателей.После смерти Будды его святые мощи приняли на хранение самые преданные

Хариванша (Hari -vamsa) Середина I тыс.

н. э.

Хариванша (Hari -vamsa) Середина I тыс. н. э.
«Род Хари»—древнеиндийская эпическая поэма в 3 книгах, считающаяся приложением к «Махабхарате». Первая и третья книги поэмы излагают важнейшие индуистские мифы о творении, происхождении богов и демонов, легендарных царях Солнечной

Центр (середина)

Центр (середина)
Центр
(лат. centrum, от греч. k?ntron — срединная точка, средоточие, центр), 1) середина, средняя часть чего-либо (Ц. города, Ц. поля). 2) Населённый пункт (например, областной Ц.). 3) Место сосредоточения какой-либо деятельности, органов управления, учреждений,

Золотая середина

Золотая середина
С латинского: Aurea mediocritas [аурэа мэдиокритас].Из второй книги «Од» (десятой оды) знаменитого римского поэта Горация (Квинт Гораций Флакк, 65—8 до н. э.):
Тот, кто золотой середине верен,
Мудро избежит и убогой кровли,
И того, что питает в других зависть, —

[07] Середина десятилетия

[07] Середина десятилетия
Середина 70-х — крайне важный момент в истории западной поп-музыки, в середине 70-х произошло что-то такое, после чего ситуация кардинально изменилась. Возможно, дело в совпадении большого числа событий, в основном немузыкальной природы: скажем,

Верх трапеции

Верх трапеции
Основные упражнения – все виды шраг (подъемов плеч или пожиманий плечами), выполняемых в вертикальном положении.Шраги стоя со штангойЭто мощное упражнение широко применяется не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта – в частности, оно

01. Середина Европы. Середина Европы

01. Середина Европы. Середина Европы
«Прага никогда не отпустит тебя, у этой матушки те еще клешни. Вот если бы поджечь ее с обоих концов, на Вышеграде и на Градчанах, может быть, тогда мы и смогли бы отсюда вырваться» Франц Кафка. Как и в любом городе – начать с самого

Упражнения для укрепления средней части спины

Кольца также подходят для выполнения перевернутых тяг.

Изображение предоставлено:
undrey/iStock/Getty Images

Сильная здоровая спина не только хорошо выглядит, но и приятна на ощупь. Когда мышцы в какой-либо части спины ослабевают, часто возникает боль. Хотя все внимание уделяется слабости нижней части спины, недоразвитые мышцы средней части спины — ромбовидные и широчайшие — также могут вызвать серьезные проблемы в повседневной жизни и вашей способности заниматься любимыми видами спорта. Включите в свои тренировки тяги или подтягивания широчайших, а также некоторые варианты тяги, чтобы укрепить средние мышцы спины.

Видео дня

Широчайшие тяги

Подтягивания специально нацелены на широчайшие мышцы спины, которые простираются от середины спины по бокам тела. Широчайшие помогают вам подтягиваться или тянуть предметы к себе. Ромбовидные мышцы также работают как синергисты в этом упражнении. Для выполнения тяги широчайшими вам понадобится высокий тросовый шкив с перекладиной для тяги широчайших, которая представляет собой длинную перекладину с наклоном вниз на концах.

1. Сядьте на сиденье лицом к канатной машине. Зафиксируйте колени под подушечками. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
2. Слегка прогните спину и выпятите грудь. Выдохните, сгибая локти в стороны и опуская штангу к верхней части груди. Используйте медленное и контролируемое движение.
3. С выдохом вытягивайте руки в исходное положение, сохраняя контроль.

Подтягивания

Подтягивания аналогичны подтягиваниям широчайших. Вместо того, чтобы тянуть вес вниз, вы поднимаете вес своего тела. Подтягивания также нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы. Если вы еще не в состоянии делать обычные подтягивания, используйте вспомогательный тренажер для подтягиваний или эспандер или выполняйте негативные упражнения, пока не разовьете силу средней части спины.

Стандартное подтягивание: Возьмите турник немного шире плеч. Из мертвого виса задействуйте широчайшие и подтянитесь, сгибая локти в стороны. Подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, затем снова опуститесь вниз с контролем.

Подтягивания на вспомогательном тренажере: Форма та же, что и при использовании вспомогательного тренажера. Вес, который вы выбираете на весовом стеке, определяет объем помощи, которую вы получите. Вы можете вычесть его из веса своего тела, чтобы узнать, сколько вы поднимаете.

Подтягивания с эспандером : Используйте эспандер для поддержки, если у вас нет тренажера. Накиньте ленту на перекладину и протяните один конец через другой, чтобы получилось стремя. Поставьте одну ногу в стремя, а другой ногой обхватите лодыжку стопы в стремени. Выберите более тяжелую ленту для начала и постепенно уменьшайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Негативные подтягивания: Негативные подтягивания работают в эксцентрической части упражнения — когда ваши мышцы удлиняются. Это помогает набраться сил, если вы еще не в состоянии подтянуться. Используйте ящик или скамейку, чтобы приблизиться к перекладине. Возьмитесь за перекладину и подпрыгните до верхней точки подтягивания. Затем очень медленно опустите тело вниз, насколько сможете, сохраняя контроль. Повторение.

Подробнее: Лучшие упражнения для нижней части спины дома

Перевернутые строки

Тяги — одно из лучших упражнений для средней части спины. Этот вариант, перевернутая тяга, использует только вес вашего тела и может быть выполнен с пустой штангой в стойке для приседаний или даже на краю прочного стола.

1. Расположите штангу на расстоянии чуть больше вытянутой руки от земли. Лягте на спину грудью под перекладину. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
2. Напрягите мышцы кора, ягодиц и ног. Подтяните грудь к перекладине и держите тело в одну прямую линию. Сведите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь, чтобы задействовать средние мышцы спины.
3. Упростите упражнение, подняв штангу и приняв вертикальное положение тела. Чем более вы горизонтальны, тем сложнее.

Упражнение можно выполнять дома с прочным краем стола. Расположите свое тело под столом так, чтобы край стола находился на груди, а затем выполните упражнение, как указано выше.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с гантелями

Кабельные ряды

Выполнение тяги троса и подтягивания к верхней части живота обеспечивает эффективную тренировку средней части спины.

1. Сядьте на сиденье лицом к гребному тренажеру. Поставьте ноги на подножки, согнув колени.
2. Наклонитесь вперед с ровной спиной и возьмитесь за ручки. Слегка прогните спину и выпятите грудь. Отведите плечи назад и потяните рукоять к животу, сводя лопатки вместе.
3. С контролем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Лучшие упражнения на растяжку средней части спины для облегчения боли в средней части спины

Боль в средней части спины или скованность могут оказывать существенное влияние на повседневную жизнь. Тем не менее, определенные растяжки могут помочь облегчить боль и улучшить гибкость.

Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из наиболее частых медицинских жалоб в Соединенных Штатах. Различные факторы образа жизни, заболевания и травмы могут привести к боли в средней части спины.

Симптомами боли в средней части спины могут быть:

• короткие, острые боли
• тупая, постоянная боль
• скованность или ригидность мышц
• ограниченный диапазон движений

Следующие восемь упражнений на растяжку легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боль в средней части спины, расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.

Скручивающая растяжка сидя может помочь определить, насколько напряжены средние мышцы спины, постепенно увеличивая диапазон движения в обоих направлениях.

Позы, предполагающие длительное сидение со сгорбленными плечами, могут вызвать напряжение мышц средней части спины, что ограничивает способность позвоночника скручиваться. Человек должен сосредоточиться на том, чтобы сидеть прямо, с прямой спиной и головой в нейтральном положении.

Чтобы выполнить скручивание сидя:

1. Сядьте на стул или на пол, скрестив или вытянув ноги прямо перед собой. Убедитесь, что сидите прямо, сводя лопатки вместе и вниз.
2. Медленно поверните влево. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую заведите за спину, чтобы обеспечить опору.
3. Задержите поворот на 20–30 секунд, затем вернитесь в центральное положение.
4. Повторить с другой стороны.

Повторите эту растяжку три или четыре раза с каждой стороны. Когда вы работаете за письменным столом, практикуйте эту и подобные растяжки в течение дня, это поможет снять напряжение в спине.

Поза Ребенка — это очень простая расслабляющая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, когда человек опирается на колени.

Этот вариант удерживает колени врозь, чтобы растянуть основные мышцы живота, которые соединяют нижнюю часть спины с длинной костью ноги.

Возведение рук над головой мягко растягивает широчайшую мышцу спины, большую плоскую мышцу, соединяющую позвоночник и длинную кость руки.

Для выполнения позы ребенка:

1. Начните в положении на коленях, бедра и ягодицы опираются на голени и ступни.
2. Разведите колени так, чтобы вам было удобно. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
3. Если возможно, коснитесь лбом пола, вытянув руки вперед. Руки должны мягко лежать на полу, держа руки прямыми.
4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
5. Аккуратно вернитесь в вертикальное положение руками.

Поделиться на Pinterest

Нить-игла — это поза йоги, которая растягивает боковые стороны тела, включая широчайшие мышцы спины. Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми в стороны и растягивать их так, чтобы это было удобно, а не болезненно.

Для выполнения Нить в иглу:

1. Встаньте на руки и колени так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а ступни были на одной линии с коленями.
2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижными, проведите руками вперед, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямо, чтобы ощущалось легкое растяжение по бокам.
3. Возьмите правую руку и пропустите ее под левую руку, вращая грудью. Правая рука должна лежать на полу ладонью вверх.
4. Постарайтесь опустить правое плечо как можно ниже, аккуратно прижав правую часть головы к полу. Посмотрите мимо подмышки к потолку.
5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
6. Оттолкнитесь вверх, используя правую руку, чтобы мягко вернуться в исходное положение. Затем повторите растяжку, используя левую руку.

Поделиться на Pinterest

Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно простое и мягкое упражнение йоги. Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, идущие по всей длине позвоночника.

Регулярное выполнение постепенно увеличивает гибкость человека.

Для выполнения позы Кошка-Корова:

1. Начните с рук и коленей, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Широко расставьте пальцы и прижмите их к кончикам пальцев, чтобы равномерно распределить вес. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
2. Вдохните. Пусть живот опустится к земле, а ягодицы выпятите. Поднимите голову и плечи, выпятите грудь и посмотрите вперед. Это поза коровы.
3. Выдохните. Выгните спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова опустится к полу.
4. Переключитесь между этими двумя позами 5–10 раз.

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять эту растяжку сидя или стоя. Важно держать позвоночник вытянутым, а грудную клетку приподнятой. Это простое упражнение также растягивает зубчатые мышцы под мышками.

Для выполнения растяжки широчайших мышц спины:

1. Стоя или сидя, поднимите правую руку прямо вверх над головой.
2. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
3. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево.
4. Подтягивая правый локоть, согните тело по прямой линии влево, стараясь не наклоняться вперед или назад.
5. Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Эта простая поза может принести облегчение после целого дня сидения за столом. Он растягивает лестничные мышцы шеи, зубчатые мышцы и грудную клетку.

Пассивный прогиб включает размещение под спиной поддерживающего предмета, например, ролика для спины, поролоновой лапши, свернутого полотенца или коврика для йоги.

Для выполнения упражнения:

1. Положите валик на пол.
2. Лягте на валик так, чтобы он лежал под лопатками, ближе к середине спины. Поместите что-нибудь под голову, если она также нуждается в возвышении.
3. Отведите руки от тела под углом 45 градусов.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты.

Поделиться на Pinterest

Эта поза йоги фокусируется на активных прогибах спины. Люди с болью в средней части спины могут обнаружить, что поначалу они не могут идти очень далеко. Не делайте растяжку сверх комфортной.

Наклоны назад помогают растянуть грудь и укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы выполнить позу кобры:

1. Лягте лицом вниз на пол. Вытяните ноги, при этом верх стопы упираются в пол.
2. Положите руки под плечи кончиками пальцев вперед. Согните локти и прижмите руки к телу.
3. Задействуйте мышцы ягодиц и ног, чтобы помочь ногам и ступням прижаться к полу. Это важно, так как поддерживает нижнюю часть спины, в то время как позвоночник вытягивается, а грудная клетка поднимается.
4. Выдохните. Отжимайтесь, используя руки, чтобы аккуратно поднять голову, а затем грудь от пола.
5. Если возможно, сильнее прогните спину, выпрямив руки и приподняв грудь дальше от пола. Некоторые люди не в состоянии сделать это — только идти так далеко, как удобно.
6. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем осторожно вернитесь на пол и повторите растяжку два-четыре раза.

Поделиться на Pinterest

Мост может укрепить мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы ягодиц и живота. Регулярное выполнение этой растяжки может помочь человеку сохранить вертикальное положение сидя или стоя.

Для выполнения мостика:

1. Лягте на спину, согнув колени. Ступни должны упираться в пол, подтянутые как можно ближе к ягодицам, а руки по бокам.
2. Напрягая ягодицы, поднимите таз к потолку, одновременно перекатывая туловище вверх, пока спина не оторвется от земли. Теперь плечи поддерживают вес тела.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и продолжайте сжимать ягодицы.
4. Осторожно опустите туловище, медленно касаясь пола каждым позвонком, пока спина снова не станет ровной.
5. Повторите 12–15 раз за подход и постепенно доведите до 3 подходов.

Несколько простых шагов могут помочь уменьшить боль и уменьшить или предотвратить ее повторение:

• Будьте мобильны . Движение может помочь уменьшить скованность. Старайтесь вести активный образ жизни и делайте легкую растяжку и упражнения в течение дня.
• Лекарства . Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен, могут временно облегчить боль и уменьшить воспаление.
• Дополнительные методы лечения . Некоторые люди считают, что массаж, иглоукалывание или чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) помогают при длительной боли в спине.
• Поза . Практикуйте хорошую осанку, сидя. Старайтесь не сутулиться, регулярно делайте перерывы и следите за тем, чтобы стулья и рабочие места были подходящими и правильно установленными.