Упражнения на ширину спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения для тренировки ног в тренажерном зале: лучшее

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Тренировка ног — это сложный и не самый приятный процесс. Она заставляет страдать даже профессиональных спортсменов, не говоря уже о нас, «простых смертных». Но если вы хотите красивое телосложение, придется помучиться, дабы не превратиться в них:

Эффективная тренировка ног на силу и похудение

Основные правила:

  • Не пропускайте тренировки. За один пропущенный день вы теряете недельный результат. Регулярность поддерживать сложно, но без нее все ваши старания будут бессмысленны.
  • Подкрепляйте базовые упражнения изолирующими. База развивает силу и наращивает мышцы, изолирующие — закрепляют полученный результат и формируют красивый рельеф ног (как у профессиональных бодибилдеров).

Упражнения для тренировки ног: обзор самых эффективных

Приседания со штангой

Это базовое упражнение, которое помогает развить объем и силу ног. При правильной технике, оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: постановка ног — чуть шире плеч. Носки развернуты в разные стороны, чтобы лучше проработать внутреннюю часть ног. Главное здесь глубина приседа и положение спины. Бедра должны быть параллельны полу, спина и плечи — прямыми.

Лучше всего выполнять приседания на машине Смита или силовой раме. Они страхуют от падения штанги и помогают соблюдать правильную технику.

  • Частота подходов: 3-5 подходов, от 8 до 15 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на сгибание и разгибание ног в тренажере.

Выпады с гантелями

Упражнение идеально для людей, у которых есть проблемы с позвоночником (т. к. основная нагрузка приходится на ноги и руки). Оно хорошо прорабатывает квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, помогает набрать мышечную массу и сформировать рельеф ног.

Секреты выполнения: во время выпадов колено рабочей ноги не должно выходить за носок. Мышцы пресса нужно держать в напряжении, грудь — прямой, даже если наклоняете корпус. Ширина шага не имеет значения (делайте так, как удобно вам).

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 8-15 раз.
  • Закрепление: дополнительные занятия в тренажере не требуются — упражнение само по себе формирует красивый рельеф и прорабатывает мышцы.

Жим ногами

Лучшее упражнение для развития силы и массы. Здесь основная нагрузка идет на квардицепсы + задействуются мышцы задней части бедра и ягодиц. Выполняется в специальном тренажере для жима ногами.

Секреты выполнения: разместите ноги на платформе — носки смотрят вперед, расстояние между стоп равно ширине плеч. Такая широкая постановка заставит активнее работать внутреннюю поверхность бедра.

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: после упражнения рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере. Массу таким образом вы не наберете, зато сможете закрепить полученный результат от жима.

Приседания в гакк-машине

Тренировка ног в тренажерном зале включает в себя работу на гакк-машине. Упражнения в этом тренажере напоминают обычные приседания. Главное отличие — нет прямого давления на позвоночник. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная — на задние мышцы бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: ставьте ноги повыше на платформе. Это дополнительно укрепит икроножные мышцы и эффективнее проработает основные.

  • Частота подходов: 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на икры в голень машине, а также стандартное упражнение для проработки квадрицепсов на сгибание/разгибание ног.

Сведение/приведение бедра

Выполняется на специальном тренажере для сведения и приведения ног. Можно заменить выпадами в сторону, но так вы рискуете получить растяжение (из-за чего ходит слух, что это бесполезное и опасное упражнение).

Правильная тренировка с соблюдением техники безопасности делает упражнение незаменимым для похудения ног и развития мышечной массы.

Секреты выполнения: не берите большой вес и не разводите ноги до предела. Только навредите. Делайте естественные движения, плавно повышайте нагрузку и не гонитесь результатом — 3-4 недели и вы заметите эффект сами.

  • Частота подходов: 3 подхода, 6-12 раз.
  • Закрепление: не требуется, так тренажер изолированно прорабатывает мышцы.

Вместо вывода

Упражнений для тренировки ног в тренажерном зале очень много. Мы перечислили самые эффективные, которые можно выполнять в любом тренажерном зале. Также в каталоге нашего интернет-магазина можно найти другие тренажеры для ног, отдельно тренирующие мышцы икр, бедер, ягодиц и др. Заходите и выбирайте!

Базовые упражнения в тренажёрном зале.: vegan_sky — LiveJournal

— Удивительно, но в первый год занятий новичкам рекомендуют делать не лёгкие изолированные упражнения, а наоборот, сразу начинать с тяжёлых базовых движений. В чём их преимущество и почему они настолько эффективны?

Базовыми называются упражнения, в которых задействовано сразу несколько суставов и мышечных групп одновременно. Это делает их более выгодными относительно упражнений изолированных, где работает один сустав и всего одна, максимум две мышечные группы.
Базовые упражнения эффективны как для увеличения силовых показателей, так и для набора мышечной массы. И это логично. Чем больше мышц участвует в одном движении, тем больший объём работы можно выполнить.
Именно поэтому новичкам не следует тратить драгоценное время на «изоляцию», сосредоточившись на выполнении базовых упражнений.

Что называют «базой»?

В культуризме существуют три фундаментальных упражнения. Это жим штанги лёжа, становая тяга и приседания. Самые популярные упражнения в любом тренажёрном зале. Нужно ли использовать их в своих тренировках? Давайте подумаем.
Приседания со штангой.
Безусловно, лучшее упражнение для нижней половины тела и общего мышечного тонуса. В работе участвуют квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бёдер и нижние отделы спины. «Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Делайте приседания!»
Начните с 2-3 разогревающих подходов, затем выполните 4 основных по 10-12 повторений. Но помните, что приседания – одно из самых энергоёмких упражнений, поэтому ими лучше начинать, а не заканчивать свою тренировку.
Жим штанги лёжа.
Упражнение направленно на развитие нескольких мышечных групп. Это грудные, трицепсы, передние пучки дельт и предплечья. При классическом выполнении жима часто не дорабатывают верхние отделы грудных, но вы можете изменять угол наклона скамейки на положительный (около 20°) для равномерного распределения нагрузки.
Сделайте 2-3 разминочных подхода, а затем 4 рабочих по 8-12 повторений.
Становая тяга.
Очень тяжёлое базовое упражнение, в котором участвуют мышцы спины, ноги, предплечья и т.д. Несмотря на эффективность, многие культуристы становую тягу не делают, ведь она практически не даёт ширину спины, зато может легко «убить» талию.
Если ваша цель именно ширина, а не толщина спины, становая не должна быть приоритетным упражнением. Делать её можно по желанию, в самом конце тренировки для того, чтобы «добить» уже утомлённые мышцы спины. Выполните 2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-8 повторений (допускается частичная амплитуда).

Какие ещё упражнения являются базовыми?

Как вы уже знаете, любые многосуставные упражнения базовые. И все они, по-своему, эффективны. Мы составили целый список упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках.
— Грудь: Классические отжимания и отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей лёжа.
— Плечи: Жимы штанги/гантелей стоя или сидя, тяги к подбородку.
— Спина: Подтягивания, тяги вертикального и горизонтального блока, тяга штанги или гантели в наклоне, становая тяга.
— Ноги: Приседания, выпады, становая и мёртвая тяги.

Техника безопасности.

За высокую эффективность базовых упражнений мы платим их повышенной травмоопасностью. Особенно это касается приседаний, жимов на дельты и становой тяги. Для того чтобы избежать неприятностей, соблюдайте простые рекомендации:

— тщательно разминайтесь перед началом тренировки

— делайте растяжку между упражнениями

— если вы не уверены в своих силах, попросите вас подстраховать

— выполняйте движения в соответствии с рекомендациями профессионалов

В этом случае базовые упражнения принесут вам желаемый результат. Причём не только в наборе мышечной массы.

Да, да. Желающим сбросить свой вес, также рекомендуют делать базовые, а не изолированные упражнения, ведь вовлечение большего числа мышечных групп ведёт к большему расходу калорий.
Обязательно включите в свои тренировки приседания. А прочие базовые упражнения можно делать и в лайт-режиме, но при условии, что вы действительно хорошо поприседали.

Тренировочные схемы для новичков.

Для занятий вам потребуется хорошая программа. При её составлении руководствуйтесь своими целями, временем и физической подготовкой. Вес снарядов подбирайте исходя из ваших физических возможностей. И не забывайте, что базовые упражнения – многофункциональны. Выполняя их вы развивайте силу, выносливость и совершенствуйте своё тело. Вы на верном пути!

Пример схемы для новичков.

День первый:
1. Приседания со штангой 4х10
2. Подтягивания обратным хватом 4х10
3. Жим гантелей сидя 4х8
4. Тяга штанги к подбородку 4х12
День второй:
1. Жим штанги 4х8
2. Отжимания на брусьях 4х8
3. Тяга вертикального блока 4х10
4. Тяга штанги в наклоне 4х12
5. Становая тяга 3х8

Лучшие упражнения для верхней части спины

Вы тренировали верхнюю часть спины? Если так, отлично! Но используете ли вы лучшие упражнения? Проверьте этот список. У нас есть все лучшие упражнения для верхней части спины прямо здесь. Ваша спина стала лучше!

Сильные мышцы верхней части спины жизненно важны для спортсменов, которые регулярно тренируются. Они не только помогут улучшить осанку и эффективность остальных упражнений, выполняемых во время тренировки, но также помогут предотвратить травмы и поддерживать вас в отличной форме во время лучших тренировок спины.

Ниже мы обсудим 11 лучших упражнений для верхней части спины для наращивания силы, повышения выносливости и повышения устойчивости.

#1 Подтягивания

Что вам понадобится:

  • Прочный гриф

Это конкретное упражнение часто является частью тренировочного графика только потому, что оно задействует несколько различных групп мышц. Наряду с верхней частью спины он также фокусируется на бицепсах, внешней части спины и широчайших.

Ниже описано, как правильно это сделать.

Крепко возьмитесь за перекладину ладонями к себе (супинированный хват). Во избежание травм важно держать штангу руками не шире, чем на ширине плеч. Если вы предпочитаете, ваши руки также могут быть немного уже, но не шире. Скрестите ноги и начните тянуть грудь к перекладине, пока подбородок не выйдет за нее. Медленно опускайтесь, контролируя плечи, спину и бицепсы, и избегайте полного разгибания локтей. Повторение.

#2 Подтягивания

Что вам понадобится:

  • Прочный стержень

Кроме того, предполагается, что вы знаете, как сделать одно подтягивание.

Подтягивания аналогичны подтягиваниям и дают такое же количество преимуществ. Единственная разница, однако, заключается в захвате штанги. В то время как подтягивания требуют супинированного хвата, подтягивания требуют пронального хвата. Другими словами, ваши ладони обращены в сторону от тела, когда вы делаете подтягивания. Наряду с этим, чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, важно держать штангу чуть шире ширины плеч.

Когда хват станет правильным и устойчивым, выполните следующие простые действия. Скрестите ноги и начните тянуть грудь к перекладине, пока подбородок не выйдет за нее. Медленно опускайтесь, контролируя плечи, спину и бицепсы, и избегайте полного разгибания локтей. Повторение.

Совет тренера: обычно считается, что подтягивания немного сложнее, чем подтягивания.

Почему?

Бицепсы находятся в более слабой линии тяги. В связи с этим рекомендуется вначале, чтобы нарастить силу и избежать травм, уделять больше внимания подтягиваниям до тех пор, пока ваша выносливость и уверенность не улучшатся.

#3 Pull-Apart

Что вам понадобится:

  • Круговой эспандер

Это упражнение отлично подходит не только для развития силы, но и для повышения гибкости и подвижности. Он часто является частью программы разминки и, безусловно, положительно влияет на общую форму и качество вашей тренировки. Разводку также можно использовать в качестве активного восстановления между подходами более сложных упражнений.

Начните с того, что наденьте эластичную ленту на голову и закрепите ее под мышками.

Возьмитесь за ленту обеими руками и, удерживая руки на уровне плеч, изо всех сил растяните ленту в стороны, остановившись, как только ваши руки полностью выпрямятся по бокам. Повторение.

Совет тренера: для более сложного подхода вы можете увеличить натяжение, используя более толстый эспандер. Если вы не можете найти более толстую ленту, не надевайте ее на голову и держите ее сложенной в руках. Сгиб даст ленте двойное сопротивление.

#4 Сжатие лопатки

Что вам понадобится:

  • Лента сопротивления

Это упражнение помогает привести в тонус верхнюю часть спины и мышцы плеч. Это укрепляет силу, но это также отличное упражнение, которое можно выполнять ближе к концу тренировки в тренажерном зале, чтобы правильно остыть и убедиться, что мышцы сохраняют свою гибкость.

Держите эспандер обеими руками на ширине плеч. Поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу, и сохраняйте прямое положение. Разведите предплечья в стороны, плотно прижимая плечи к телу, пока они не достигнут предела своих возможностей и вы не почувствуете, как лопатки плотно прижимаются к верхней части спины. Повторение.

#5 Подъем рук и ног в противоположном направлении

Что вам понадобится:

  • Коврик для упражнений

Это удобное упражнение для людей с любым уровнем физической подготовки.

Почему?

Простой, он использует собственный вес тела в качестве сопротивления, при этом интенсивно тренируя мышцы пресса, ягодиц, подколенных сухожилий и верхней части спины. Следуйте этим инструкциям, чтобы обеспечить полезный набор повторений.

Начните с того, что лягте на коврик для упражнений, как доску, лицом вниз. Чтобы не напрягать шею, держите лоб на коврике все время на протяжении всего сета. Поднимите одновременно одну руку и противоположную ногу настолько высоко, насколько позволит каждая конечность. Опустите и выполните на другую сторону. Повторение.

Совет тренера: для оптимального набора мышечной массы держите мышцы живота напряженными. Не выталкивайте их. Также важно держать позвоночник в прямом положении, чтобы избежать травм. Если вы не уверены, прямой ли ваш позвоночник, положите теннисный мяч на поясницу и постарайтесь удерживать его в этом положении. Если он скатывается в какой-то момент во время вашего сета, вы знаете, что наклоняетесь в одну сторону.

#6 T-Raise

Что вам понадобится:

  • Лента сопротивления

Это простое упражнение направлено на несколько групп мышц. Во-первых, он нацелен на верхнюю часть спины и среднюю часть спины. Наряду с этим, он также работает с вашим прессом, бицепсами и трицепсами. Далее следует, как выполнять это упражнение, чтобы получить все преимущества.

Стоя, крепко держите эспандер обеими руками, наступая на среднюю часть одной ногой. Поставьте другую ногу на полтора шага вперед, чтобы обеспечить повышенную устойчивость. Напрягите мышцы пресса и вдохните, поднимая руки на высоту плеч, образуя прочную Т-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем отпустить, контролируя положение рук и вернув их по бокам. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Совет тренера: для более равномерной тренировки не забывайте менять ноги.

#7 Становая тяга

Что вам понадобится:

  • Штанга

Это одно из тех упражнений, которое требует немного больше физических усилий, чем любая тренировка по становой тяге. Он идеально подходит для повышения силы. С учетом сказанного, это не то, что рекомендуется для начинающих. Далее следует несколько ключевых советов, как сделать это правильно и нацелить на все эти важные мышцы верхней части спины.

Выберите вес, с которым вы предпочитаете работать, и соответствующим образом отрегулируйте штангу.

Поместите штангу перед собой . Начните с того, что присядьте низко и возьмитесь за перекладину обеими руками, полностью вытянув руки ладонями к себе. Используя мышцы спины и бедер вместе с корпусом, медленно и подконтрольно поднимайтесь вверх, пока не окажетесь в вертикальном положении. Старайтесь не смотреть вверх или вниз. Вместо этого сосредоточьте взгляд на точке впереди, чтобы не напрягалась шея.

Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься таким же контролируемым образом, опуская бедра вниз и опуская туловище, пока штанга не коснется пола. Повторение.

Совет тренера: на выдохе опускайте штангу, используя дыхание, чтобы контролировать движения и повышать устойчивость.

#8 Тяга веса тела в перевернутом положении

Что вам понадобится:

  • Прочный гриф

Эта тяга в перевернутом положении требует большой силы спины, рук и живота. И это хорошо.

Почему?

Обеспечивает интенсивную тренировку и обещает быстрые приятные результаты. Далее следует, как это сделать.

Убедитесь, что перекладина расположена достаточно низко, чтобы вы могли повиснуть на ней под углом 30 градусов, вытянув ноги перед собой и уперев пятки в пол. Держите перекладину, расставив руки немного шире плеч, ладонями к себе.

Используя мышцы рук и спины, медленно подтяните грудь к перекладине, образуя с телом угол 45 градусов. Задержитесь на секунду или две, прежде чем отпустить — медленно и подконтрольно — обратно в исходное положение. Повторение.

#9 Канатный ряд сидя

Что вам понадобится:

  • Ручка для веревки
  • Трос нижнего шкива
  • Скамейка

Интенсивность этой тренировки можно легко регулировать, что делает ее хорошим выбором для посетителей любого уровня подготовки. Вам нужно только отрегулировать веса, которые были помещены в стек. Далее следует, как это сделать.

Выберите желаемый вес и сядьте на скамью лицом к весовому стеку. Поставьте ноги на подножку, согнув колени. Возьмитесь за ручку веревки ладонями друг к другу и потяните веревку на себя как можно дальше, сгибая руки в локтях и плотно прижимая их к телу, при этом выпрямляя ноги. Отпустите обратно в исходное положение. Повторение.

Совет тренера: для максимального эффекта в укреплении нижней части спины убедитесь, что ваши лопатки сводятся вместе каждый раз, когда вы тянете веревку.

#10 Тяга гантелей по дуге на одной руке

Что вам понадобится:

  • Коврик для упражнений
  • Гантели

Это упражнение также позволяет вам выбрать идеальный вес и, следовательно, контролировать интенсивность тренировки. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, а также помогает тонизировать и укреплять широчайшие, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как это делается.

Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Упритесь одной рукой в ​​пол, а в другую возьмите выбранную гантель. Медленно поднимите гантель, согнув руку, к бедру как можно выше. Чем выше вы подниметесь, тем лучше будет тренировка для верхней части спины и плеч.

Совет тренера: Подъем выше уровня бедра наверняка усложнит упражнение, будьте осторожны, чтобы не напрячь мышцы и не травмировать себя.

Всегда помните о своих пределах.

Задержитесь на несколько секунд, затем опустите гантель и повторите на ту же сторону столько повторений, сколько рекомендует ваш тренер. После того, как вы выполнили выбранное количество повторений, вы можете переключиться и сделать то же самое с другой стороны.

Растяжка штопора #11

Что вам понадобится:

  • Тренировочный коврик

Когда дело доходит до поддержания мышц верхней части спины в отличной форме, растяжка так же важна, как и любое другое упражнение, которое вы могли бы выполнять в тренажерном зале. Сильные мышцы верхней части спины могут фактически начать мешать вашей тренировке, если они не будут оставаться гибкими и подвижными. В связи с этим, выполнять растяжку штопора до или после тренировки (или и то, и другое для достижения максимальных результатов) — всегда хорошая идея. Следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что вы все сделали правильно.

Начните с того, что встаньте на четвереньки на тренировочном коврике. Положите одну руку за голову на уровне уха и поверните голову и тело к потолку. Остановитесь, как только ваш локоть будет направлен к потолку, а ваша грудь будет правильно повернута. Удерживайте не менее 60 секунд. Повторите с другой стороны.

Заключение

В конечном счете, когда дело доходит до проработки верхней части спины и эффективного наращивания мышечной массы и силы, самое важное, о чем следует помнить, это осанка во время хорошей тренировки спины. Крепкий, прямой позвоночник обеспечит вам стабильность и заземление, необходимые для получения максимальной отдачи от ваших тренировок. Наряду с этим, не забывайте сохранять мотивацию. В конце концов, яркий, позитивный ум и настрой обязательно помогут построить счастливое и здоровое тело!

В конце концов, яркий, позитивный ум и настрой обязательно помогут построить счастливое и здоровое тело!

By Bianca Delport

  • О
  • Последние сообщения

Терри

Gym Junkies Основатель и главный редактор Gym Junkies LLC

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что каждый может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному блогу о фитнесе, лучшим видео о фитнесе, ведущим добавкам для тренировок и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей онлайн сбросить вес, привести себя в тонус и прийти в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире менять свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения Терри (посмотреть все)

Упражнения при болях в пояснице: лучшие упражнения при болях в пояснице

5 июля 2018 г. в Тренировки для спины, Тренировки для тела

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Это упражнение от боли в пояснице – отличное упражнение от боли в спине: оно может облегчить боль и повысить производительность во время тренировки. Боль в пояснице обычно вызвана мышечным дисбалансом, например, напряженными четырехглавыми мышцами, ослабленной диафрагмой или недоразвитыми ягодичными мышцами.

Вы можете выполнять эти быстрые упражнения для нижней части спины в тренажерном зале или дома, чтобы разогреть подколенные сухожилия и размять квадрицепсы. Ознакомьтесь с нашим планом тренировки при болях в пояснице ниже:

Советы, которые следует запомнить перед началом работы

Ослабленная диафрагма

Диафрагма — это горизонтальная мышца в нижней части грудной клетки. Он отвечает за наполнение легких воздухом и позволяет вам дышать. Это помогает вашей грудной клетке расширяться и сжимать легкие.

Диафрагмальное дыхание

Вдыхать нужно глубоко животом, а не грудью. Дыхание грудью вызывает одышку и плохую осанку, потому что вы не вдыхаете и не выдыхаете глубоко и полностью.

Вдохните через нос и наполните воздухом живот, а не грудь. Сосредоточьтесь на опускании воздуха. Выдохните через рот и убедитесь, что вы выпустили все до последней капли воздуха.

Поролоновый валик для квадрицепсов

Поролоновый валик для квадрицепсов, чтобы расслабить их. Обязательно прорабатывайте все четыре мышцы квадрицепсов. Раскатайте их красиво и глубоко, чтобы расслабить напряженные мышцы и снять напряжение в области таза.

Предварительная стимуляция ягодичных мышц

Предварительная стимуляция ягодичных мышц укрепит их и позволит вам легче стимулировать их при выполнении таких упражнений, как приседания. Это также поможет вашим ягодичным мышцам стать более доминирующими, чем ваши квадрицепсы.

 

Упражнение при болях в пояснице

1. Поза ребенка

Изображение ПОЗА РЕБЕНКА, автор V Shred

Коснитесь ладонями земли, пальцы растопырены. Поверните плечи наружу, а затем опуститесь на ноги в позу ребенка. Отведите пальцы как можно дальше от стоп.

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Вы почувствуете сокращение мышц живота, что расслабит мышцы нижней части спины. Сделайте 5 подходов по 5 вдохов в каждом.

2. Положение на столе

Из позы ребенка перейдите в положение на столе и сделайте кошачьи коровки с диафрагмальным дыханием. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами, оба на ширине плеч.

Вращайте плечи наружу и держите спину в нейтральном положении, втягивая пупок. При вдохе поднимите живот, а при выдохе опустите его обратно. Сделайте 5 вдохов.

3. Вытяните локоть наружу

Оставайтесь в прежнем нейтральном положении. Поднимите руку к голове, локоть вниз, затем вдохните. Когда вы выдыхаете через рот, поверните тело в сторону, максимально поднимая локоть вверх. Следите за тем, чтобы бедра оставались нейтральными на протяжении всего упражнения.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

4. Выпады бедрами

Лягте на спину, согнув колени и слегка расставив их. Затем, не отрывая пяток от земли, поднимите бедра вверх.

Напрягите ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, а затем медленно опустите их на пол. Сделайте 10 повторений этого упражнения.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Оставайтесь в том же положении, но держите одну ногу поднятой, одновременно толкая бедра вверх. Обязательно продолжайте сжимать ягодичные мышцы, соединенные со стопой, стоящей на земле. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.

6. Пожарные гидранты

Из ягодичного мостика на одной ноге перевернитесь в положение на столе и сделайте пожарные гидранты. Согнув колено под углом 90 градусов, отведите его в сторону, чтобы напрячь ягодичные мышцы. Вы также можете выполнять это упражнение в тренажерном зале, используя тренажер для отведения мышц.