Упражнения на ширину спины: Все упражнения для широкой и сильной спины

Эффективные упражнения на ширину спины

Мышцы спины являются одной из самых важных мышечных групп во всем организме. Именно они удерживают тело в вертикальном положении, участвуют при дыхании, отвечают за поворот, подъемы корпуса и многое другое. Вряд ли кто-либо будет спорить, что широкая спина является мечтой каждого парня. С этим согласны и многие девушки, ведь недаром существует выражение «за его спиной, словно за каменной стеной». Так, упражнения на ширину спины весьма разнообразны и следует особо выделить те из них, которые обладают наибольшей эффективностью. Подробнее об этом далее.

Подтягивания (широкий хват)

Подтягивания на перекладине можно считать одним из самых простых, но в то же время наиболее эффективных упражнения для быстрого развития широчайших мышц спины. Сама техника выполнения несложная – возьмитесь за турник ладонями (прямой хват), которые расположены чуть шире уровня ваших плеч. Чтобы ноги не касались земли, согните их в коленях. Затем подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь в этом положении и плавно опускайтесь обратно. Старайтесь работать лишь мышцами спины – без рывков.

Тяга штанги в наклоне

Вам понадобится гриф средней длины. Наберите на него блины, с которыми сможете поднять штангу не более 12 раз. Итак, штанга лежит на полу – наклонитесь и возьмите ее ладонями, повернутыми к себе (на уровне ширины плеч). В этом упражнении особенно важно держать поясницу прямой, иначе можете растянуть мышцы. Не меняя наклона спины, поднимите штангу к поясу и плавно опустите ее на пол. При этом локти «смотрят» в стороны». Затем без паузы начинайте выполнять новое повторение. Если тяжело, то лучше возьмите блины меньшего веса. Делать нужно без рывков.

Тяга штанги обратным хватом

Если по каким-либо причинам вам не подходит предыдущее упражнение, то отличной альтернативой будет тяга штанги в наклоне, но уже с обратным хватом. Здесь очень важно прочувствовать напряжения мышц спины. Техника выполнения точно такая же, как и при обычной тяге штанги в наклоне. Но при этом ладони должны быть повернуты от вас (обратный хват).

Становая тяга

Становая тяга входит в знаменитую тройку главных базовых упражнений. И абсолютно не зря – она позволят не только хорошо прокачать «крылья», но и отлично укрепляет поясницу, мышцы ног и ягодицы. Считается одним из самых тяжелых упражнений. Для его выполнения вам понадобится все тот же гриф средних размеров и блины. Штанга находится на полу. Возьмитесь за нее верхним хватом (ладони к себе) и медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив спину. Следите, чтобы линия спины была полностью прямой. После того как выровнялись, плавно опускайте штангу на пол. При этом допускается немного сгибать колени.

Тяга верхнего блока

Для этого упражнения вам понадобится соответствующий тренажер с верхним блоком (гриф расположен над сидением). Сама тяга верхнего блока является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине. Итак, сядьте лицом к тренажеру и обхватите гриф руками (чуть шире уровня плеч). Немного отведите спину назад, чтобы был небольшой уклон от тренажера, и плавно подтяните гриф к груди. Старайтесь работать именно спиной, а не руками. Затем вернитесь в уже исходное положение. Выполняйте движения без рывков и раскачиваний. Но и это еще не все упражнения на ширину спины, которые вам следует знать.

Тяга горизонтального блока

Это упражнение также выполняется на аналогичном блочном тренажере, но уже на горизонтальной скамье с упором для ног и двуручной рукоятью вместо грифа. Сядьте на скамейку и упритесь ногами в соответствующую платформу. Колени немного согнуты. Сделайте спину ровной и возьмитесь за закрепленную рукоять. После этого подтяните ее к поясу и снова выпрямьте руки. При этом работают только широчайшие мышцы спины, без какой-либо помощи корпуса.

Тяга гантели одной рукой

Вам понадобится небольшая горизонтальная скамья. Поставьте на нее одно колено, затем нагнитесь и упритесь в край скамейки ладонью. Вторая нога полностью прямая, а в свободной руке должна быть гантель (ладонь повернута к корпусу). Делайте вдох и максимально высоко поднимайте локоть, поднеся снаряд к уровню корпуса. Затем плавно верните руку в обычное исходное положение. Локоть при этом должен двигаться строго параллельно линии корпуса без каких-либо отклонений в стороны. При опускании руки делайте выдох. Упражнение следует выполнять поочередно для двух рук.

Вам следует выбрать для себя 3–4 самых подходящих из вышеописанных упражнений и приступать к тренировкам. В течение одного занятия делайте по 4 подхода в каждом упражнении по 9–12 раз. И помните о правильной технике выполнения. Удачи!

Эффективное увеличение ширины спины в максимально короткие сроки

Хотите узнать об основных упражнениях для визуального расширения мышц спины? Тогда предлагаем вашему вниманию не только сами упражнения и принципы тренировок, но и сравнение преимуществ одних методов над другими.

Глядя на современных бодибилдеров, нельзя не отметить их поистине циклопические спины. Конечно, все дело в прекрасно развитых широчайших мышцах. Конкретно эти мышечные пучки имеют в виду, когда говорят о придании мышцам спины массивности и их максимальном расширении. Однако не все знают, что наращивание дельт и грудных мышц идут бок о бок с верхней частью спины: они прекрасно взаимодействуют друг с другом в парных упражнениях.

Основной путь для атлета, решившего заиметь красивую, широкую спину – собственно, прокачка спины, а конкретнее, ее широчайших мышц. Есть и другой путь: разобраться с жировыми отложениями на боках. Конечно же, спина от этого не станет шире, зато визуально увеличится за счет похудевшей талии. В данной статье будет рассмотрен подходящий абсолютному большинству.

Что же нужно, чтобы сделать спину максимально широкой?

Проработка задних дельт, а также большой и малой круглой мышц сделает спину визуально более массивной.

Увеличение широчайших мышц действительно позволит увеличить ее ширину.

Стоит отметить, что все эти мышечные группы можно проработать общими, базовыми упражнениями.

Тренировочный план для построения широкой спины

1. Подтягивания

Лучшее упражнение для развития широчайших. Предпочтительнее тренироваться с широким хватом, желательно за голову. Однако начинающим атлетам бывает сложно подтягиваться именно таким способом. Поначалу его можно заменить на обычные подтягивания. Выполняя по 50-70 повторений за тренировку, (приблизительно, от 4 до 7 подходов), можно за несколько месяцев существенно расширить спину и нарастить значительную ее массу. Подтягивания являются базовым, многосуставным упражнением, которое задействует все описанные выше мышечные группы, и большинство топовых бодибилдеров и пауэрлифтеров включает их в свою тренировку. Кроме того, подтягивания – естественное для человека упражнения: наши предки ловко лазили по деревьям, подтягивая свое тело не только на двух, но и на одной руке. Обезьяны обладают колоссальной силой и очень массивными спинами, но не выполняют других упражнений, кроме этого.

2. Тяга верхнего блока за голову

Указанное упражнение можно назвать заменой обычным подтягиваниям, если те по какой-то причине не даются атлету. Конечно, с ростом силы атлета лучше переходить к упражнениям на перекладине, но поначалу вполне можно обойтись и тягой блока.

Профессионалы разработали две разновидности данного упражнения: тяга верхнего блока широким хватом за голову и тяга верхнего блока параллельным хватом. Обычно и та, и другая разновидность нужна для забивки спины после основной тренировки. Например: выполняется несколько подходов обычных подтягиваний, несколько подходов широким хватом за голову, далее несколько подходов параллельным хватом. Рекомендуется выполнять не менее 4 сетов в каждом упражнении. Каждый подход делается до отказа мышц выполнять упражнение вообще: например, когда руки не в силах поднять над перекладиной отяжелевшее туловище.

Завершается такая серия 6-8 подходами тягой блока за голову широким хватом. Данный сет не только хорошо прорабатывает спину, но и отлично повлияет на рост бицепсов.

3. Тяга гантели и тяга штанги к поясу

Два упражнения, стоящие бок о бок, прекрасно дополняют друг друга. Их также прекрасно выполнять после серии подтягиваний. Чтобы не травмировать спину и не перегружать нервную систему, можно обойтись 3-4 подходами по 10-12 повторов, с весом в 70% от максимума.

Тренировки задних пучков дельтовидных мышц также помогут сделать спину шире. Для этого отлично подходят жим штанги из-за головы и разводка гантелей в стороны в наклоне. Атлету следует понимать, что эти упражнения рассматриваются только как вспомогательные. Указанные мышечные группы прекрасно развиваются во время описанных выше разновидностей подтягиваний.

Значительное расширение спины станет возможным только при акцентированной, продуманной тренировке. Первоочередное упражнение – это подтягивания, остальные рассматриваются лишь в качестве вспомогательных.

Увеличьте ширину спины за 5 движений

Спортсмен, спонсируемый MusclePharm, и финалист сайта Bodybuilding.com Тайлер Холт не сдерживается, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

«У всех нас бывают трудные дни — дни, когда мы не хотим тренироваться или правильно питаться», — объясняет он. «Но если вы хотите получить желаемые результаты, это необходимо сделать независимо от того, насколько сильно вы этого не хотите. Сделайте это!»

Эта тренировка спины предназначена для проработки спины сверху вниз. Вы будете использовать максимальное количество повторений, суперсеты и даже эспандеры, чтобы выполнить работу.

«Я думаю, что эспандеры мало используются, но я люблю их, — говорит Холт. «Бинты — отличный способ создать новое напряжение в мышцах».

Включение сопротивления создает динамическое напряжение, гарантированно вызывающее жжение в широчайших мышцах, которое вы никогда раньше не чувствовали. Эта тренировка должна занять у вас 45-60 минут. Давайте начнем!

Тренировка спины Тайлера Холта

1

4 подхода, отказ

+

4

больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Технологические ключи

Подтягивания

«Это первое упражнение, на мой взгляд, является королем упражнений для спины», — говорит Холт. Подтягивания — одно из самых тяжелых упражнений для спины; в конце концов, вы тянете весь вес своего тела. Отсюда его позиция здесь — вы хотите делать это, пока ваши широчайшие еще свежи.

В исходном положении, когда вы висите на перекладине, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад. Сохраняйте концентрацию, когда поднимаете грудь к перекладине. Хорошо напрягайте спину в верхней точке каждого повторения. Если вам нужна небольшая помощь, используйте эспандер или вспомогательный тренажер. Внизу возьмите страницу из книги Холта и растяните широчайшие мышцы, а затем сократите их, прежде чем начать следующую тягу. Это позволяет выполнять полный диапазон движений.

Сделайте 4 подхода по максимальному количеству повторений. Вы собираетесь до отказа, так что отдыхайте около минуты между подходами.

Тяга гантелей с сопротивлением ленте

Далее следует тяга гантелей с сопротивлением ленты. Хотя вы делаете одинаковое количество повторений в каждом из 4 подходов, вы пытаетесь каждый раз увеличивать вес.

«Я хочу, чтобы ты работал», — говорит Холт. «Держи это интенсивно. Заставь себя».

Причина, по которой вы развиваете больше силы в этом упражнении, заключается в том, что вы делаете упор на полное сокращение в верхней точке повторения. Когда вы тянете ленту, она натягивается, создавая большую силу, тянущую против вас. Таким образом, нагрузка самая большая при полном сокращении, когда вы находитесь в верхней точке повторения.

«Будет тяжело», — предупреждает Холт. «Там будет больше сопротивления, тянущего вес вниз и от вас. Несмотря ни на что, продолжайте работать над этим».

Pendlay Row

Как и в предыдущем упражнении, здесь вы увеличиваете вес с каждым подходом. Теперь, однако, вы уменьшаете количество повторений соответственно, начиная с 12 повторений, затем 10, затем 8. касаясь пола. При обычной тяге в наклоне вы можете использовать большой импульс от повторения к повторению. Но поскольку тяга Пендлея заставляет вас останавливаться на полу при каждом повторении, вы должны каждый раз использовать всю спину, чтобы подтягивать этот вес.

Поза аналогична становой тяге: поясница прямая, бедра опущены, грудь и голова подняты. Взорвитесь из этого положения полной остановки и выполните тягу в наклоне. Как объясняет Холт, это упражнение для всей спины. Вы почувствуете, как работает верхняя часть спины во время тяги, но, поскольку вы опускаетесь на пол в каждом повторении в положении становой тяги, нижняя часть спины тоже принимает на себя часть нагрузки.

Тяга вниз широким хватом и тяга вниз на тросе прямыми руками

Завершите эту тренировку тяжелым/легким суперсетом. Цель состоит в том, чтобы полностью выжечь спину. В этой последней паре упражнений вы действительно сосредоточены на развитии своих широчайших мышц. Начните с тяги вниз широким хватом, чтобы действительно увеличить ширину спины, затем сразу же переходите к тяге вниз на тросе с прямыми руками.

Делайте тяжелые тяги широчайших мышц, чтобы по-настоящему активировать мышечные волокна, но переключитесь на более высокие повторения тяги на тросе, чтобы накачать широчайшие кровью.

К концу этой тренировки вы должны чувствовать спину сверху вниз, слева направо. Ваша спина должна чувствовать себя широкой, и ваши мышцы определенно будут ощущать это в течение нескольких дней.

Это отличная тренировка для сплита раз в неделю. Если в настоящее время основным направлением ваших тренировок является спина, делайте это два раза в неделю. Через 6-8 недель ваша спина должна стать заметно шире и четче.

Как быстро сделать спину шире (4 научно обоснованных совета)

Как и многие другие посетители тренажерного зала, одной из главных целей, которую я хотел достичь, когда впервые начал заниматься силовыми упражнениями, было увеличение ширины спины.

Более широкая спинка помогает сформировать V-образный вырез и создает иллюзию узкой талии.

Если вы хотите сделать спину шире, то в первую очередь вам нужно развивать широчайшие мышцы, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину спины, к которой вы стремитесь.

Но, к сожалению, сделать это часто бывает не так просто, как просто работать на тренажере для тяги широчайших.

Потому что для увеличения ширины спины требуется больше, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно хотите улучшить ширину спины и сделать это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить этот процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих стратегий обучения на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только спины, но и ВСЕХ групп мышц!), я получил только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Прежде всего, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.

Для большинства лифтеров одной из самых трудных для активации и ощутимой работы мышц во время тренировки, как правило, являются широчайшие.

Без достаточной активации широчайших мышц в работу вступают другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции. Когда эти другие группы мышц вступают во владение, это, по сути, лишает широчайшие мышцы во время тренировки спины.

Это вредно, так как мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление прочной связи мозг-мышцы с вашими мышцами при их тренировке, по-видимому, ускоряет рост.

Если вы не чувствуете сильного сокращения широчайших мышц во время различных упражнений для спины, то это то, что вам нужно улучшить.

Вы можете начать делать это, выполняя упражнения для активации широчайших.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, я узнал от Джона Медоуза, которое включает в себя множество функций движения широчайших мышц, чтобы вы могли почувствовать, как они работают.

Для выполнения этого упражнения для активации широчайших:

  • Слегка наклонитесь вперед
  • Выпрямите одну руку перед собой с поднятым большим пальцем
  • Попробуйте согнуть широчайшие
  • В этот момент вы должны почувствовать, как ваши широчайшие слегка сокращаются. Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
  • Затем используйте широчайшие, чтобы опустить прямую руку. Держите руку близко к бокам, пока она не вытянется позади вашего тела.
  • Затем поверните руку наружу, слегка согнув ее, так как это укрепит широчайшие.
  • Наконец, потяните локоть назад и внутрь к позвоночнику, сосредоточившись на сокращении широчайших. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайших почти до точки, где они судороги.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз на обе стороны перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения для активации широчайших мышц перед тренировкой поможет вам установить важную связь мозг-мышцы с вашими широчайшими мышцами.

Кроме того, я бы посоветовал использовать различные подсказки во время тренировки спины, так как было показано, что это также значительно повышает активацию широчайших мышц.

Несколько вещей, которые я бы рекомендовал реализовать:

  • Подумайте о том, чтобы тянуть вес локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
  • Во время упражнений на тягу используйте хват без большого пальца. Старайтесь удерживать большую часть давления на мизинцах во время тяги, так как это помогает свести к минимуму нагрузку на бицепс.
  • Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных подсказок вместе с упомянутым ранее активационным упражнением поможет вам значительно активизировать ваши широчайшие мышцы во время тренировки спины.

Далее, вам нужно убедиться, что вы делаете упор как на верхние, так и на нижние широчайшие в своей тренировке.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы являются основной мышцей, которую необходимо развивать, когда речь заходит о расширении спины, большинство людей не знает, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней частей.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, крайне важно, чтобы во время тренировки вы правильно нагружали обе области. Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей спина не широкая.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят широчайшие волокна.

Верхняя часть широчайших, например, проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, включающие большее приведение плеч, когда угол тяги находится на одной линии с верхними широчайшими волокнами, более эффективно воздействуют на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или подтягивания вниз широким хватом.

В то время как нижняя часть широчайших проходит более параллельно телу и в основном направлена ​​прямо вверх и вниз.

Таким образом, упражнения, включающие большее разгибание плеч, когда угол тяги более вертикальный, такие как подтягивания узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Таким образом, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например, нижние широчайшие, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой может также значительно улучшить общую ширину вашего назад.

Далее мы хотим изменить ваши упражнения по гребле, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Теперь, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах вниз и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле при правильном выполнении так же эффективны для развития широчайших мышц.

На самом деле, как показано в этом анализе ЭМГ из исследования 2018 года, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, мы видим, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную той, что происходит при подтягиваниях и тягах широчайших.

Существует особый способ максимально задействовать широчайшие мышцы при выполнении гребных движений.

Давайте посмотрим, например, на сидячий ряд.

Если вы выполняете тягу сидя, больше отводя локти в стороны и концентрируясь на сведении лопаток в каждом повторении. Делая это, вы в основном будете подчеркивать трапеции и ромбы.

Если вы прижимаете локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы тянуть локти вниз и назад.

Сделав это, вы сможете гораздо больше акцентировать внимание на широчайших мышцах, поскольку вы ставите их в более выгодное с точки зрения механики положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете использовать это во всех своих гребных движениях. Это поможет сделать все ваши гребные движения более ориентированными на широчайшие и увеличить ширину спины.

Как бы вы ни старались, вы не можете почувствовать эту широчайшую вовлеченность? Не волнуйся. Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и уверена, что мы сможем помочь вам правильно настроить ваши широчайшие. Если вы хотите большую спину (и достичь телосложения своей мечты максимально эффективным способом):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Наконец, вы должны убедиться, что правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением не только для увеличения толщины, но и ширины спины.

Я бы даже лично приписал большую часть ширины моей спины годам, которые я провел, постепенно перегружая становую тягу.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для расширения спины, вам необходимо правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Прежде чем поднимать штангу, втяните штангу в голени и подумайте о том, чтобы выполнить тягу прямой руки со штангой. Это поможет убедиться, что вы активируете свои латы.

Теперь вы должны почувствовать, что ваши широчайшие мышцы активизировались и включились в результате этого.

Подтягивая штангу от пола, сохраняйте широчайшие. Вы можете сделать это, думая о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о разведении локтей в стороны.

Если, несмотря на это, вы все еще с трудом чувствуете широчайшие мышцы, я рекомендую прикрепить к перекладине эластичную ленту. Прикрепив эспандер к перекладине во время разминки, вы сможете лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эспандер поможет правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы заметите лучшее развитие широчайших мышц.

Именно такие ключевые советы по тренировкам будут иметь решающее значение для ваших результатов.