Упражнения на широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Программы тренировокНа спину

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Автор: Хантер Лабрада

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела. Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру. Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой. В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Атакуйте свою спину

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

  • Как накачать огромную, широкую спину!
  • Тренировка спины: как правильно составить программу
  • Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

08.03.15

2

71 358

6 упражнений для красивой спины, позволяющие проработать все мышцы

Часто даже продвинутые любители, занимающиеся без тренера, делают ошибки, пытаясь развить спину с помощью малоэффективных тренировок. Мы собрали те из упражнений, которые действительно помогают создать мощную спину.

Каролина Плавина

Теги:

Тренировки

Фитнес

Упражнения

Freepik

Если вы хотите добиться рельефной и красивой мускулатуры на спине, необходимо выбрать лучшие упражнения, польза от которых подтверждена учеными.

Содержание статьи

Каким мышцам спины надо уделять внимание

Для начала необходимо разобраться с тем, как устроена эта часть тела. Анатомически спина состоит из парных мышц, которые вместе представляют собой корсет — они способны слаженно сокращаться, а кроме того, обеспечивают защиту для ребер и органов, находящихся внутри тела. Условно выделяют такие группы мышц спины:

  • внешняя — включает разгибатели, широчайшие, трапециевидные и зубчатые, благодаря которым формируется поверхность спинного отдела;
  • внутренние залегают глубже, но их также необходимо развивать, поскольку они приподнимают наружные мускулы и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Благодаря ее укреплению обеспечивается защита от травм во время силовой тренировки и обеспечивается хорошая осанка.

При работе над рельефом и созданием объемной V- образной формы силуэта важно уделять внимание и широчайшим мышцам. Они включаются в работу, когда нужно привести руки к телу, то есть именно благодаря этим мускулам осуществляется такое движение, как тяга к торсу. Многие силовые упражнения рассчитаны на скоординированную работу сразу нескольких мышц, включая и глубокие.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Некоторые движения, придуманные спортсменами и тренерами, на самом деле более эффективны, чем другие. Это подтверждают исследования, проведенные специалистами. В случае с теми упражнениями, которые приведены в этой статье, их польза для развития рельефа и силы была исследована с помощью электромиографии.

Этот метод позволяет зарегистрировать и сравнить электрическую активность в разных мышцах при выполнении тех или иных движений. Одно дело, когда спортсмену кажется, что у него работают определенные мускулы, и совсем другое — научно подтвержденный факт пользы занятия для них.

Как тренироваться

Если вы нагружаете все тело на одной тренировке (фул-боди), выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты то есть разделенные по дням занятия для отдельных частей тела, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении. Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Тяга верхнего блока за голову

Эти упражнения, помимо широчайших, также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой «крыльев», то есть широчайших мышц, тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов. Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10-15 повторений.

Старайтесь избегать следующих ошибок, поскольку эффективность упражнения снижается, если вы нарушаете технику.

  • Не используйте тягу верхнего блока как базовое упражнение, то есть в малом количестве повторений и с максимальным весом;
  • При выполнении упражнения старайтесь не откидываться назад и не помогать себе рывками – движение должно осуществляться исключительно за счет усилий мышц спины;
  • При подтягивании блока старайтесь выполнять движение, отводя локти назад – в этом случае мышцы спины получат должную нагрузку;
  • Во время выполнения широкой верхней тяги взгляд должен быть направлен перед собой, а не вверх;
  • Ни в коем случае не допускайте сгибаний в пояснице – на протяжении всего рабочего подхода спина должна сохранять прогиб.

Тяга нижнего блока к животу (горизонтальная тяга)

Почему это хорошее упражнение для широчайших? Ряд тросовых шкивов позволяет регулировать направление сопротивления, чтобы оно лучше совпадало с направлением мышечных волокон. Горизонтальный тросовый ряд также имеет преимущество в ранней фазе нагрузки, так что тяга тяжелее в начале и легче в конце.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток.

Вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем.

Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших.

Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

  • Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
  • Не разводите широко локти. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Тяга штанги в наклоне (Т-образная тяга)

Развивает трапецию, ромбовидные, широчайшие и даже мышцы-разгибатели. Если вы предпочитаете прорабатывать максимум мышц за одну тренировку, то остановите свой выбор на этом виде тяг.

  1. Встаньте на перекладину Т-образной тяги и возьмитесь за V-образную рукоятку нейтральным хватом.
  2. Из исходного положения с полностью выпрямленными руками и слегка согнутыми коленями подтянуться к области грудной клетки.
  3. Опустите и повторите.

Не выгибайте туловище во время подтягивания веса; напрягите мышцы верхней части спины в верхнем положении. Сожмите лопатки вместе в положении максимального напряжения. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

youtube

Нажми и смотри

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)

Еще одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

  1. Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можете использовать штангу на стойках.
  2. Возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.
  3. Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол. Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт. Помимо пользы для спины, он также развивает мышцы плеч и предплечий.

  1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
  2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. 
  4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
  5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.
  6. В верхней точке движения сделайте вдох. Затем разогните локти и опустите тело обратно в исходное положение.

В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.

Во время движения избегайте раскачивания ног и поднятия плеч. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными и опущенными на протяжении всего упражнения.

Выполните 3–5 подходов до отказа.

Для облегчения упражнения новичкам можно использовать тренажер, который называется «гравитрон». Если вы не можете подтянуться ни разу, выставьте на нем вес, который составляет порядка 80% от веса вашего тела.

Для усложнения, наоборот, наденьте специальный пояс с грузом, беритесь за перекладину широким хватом и задерживайтесь в верхней точке.

Разведение рук с гантелями лежа на животе

Помогает развивать подостную и малую круглую мышцы, а также (в чуть меньшей степени) ромбовидную и широчайшую.

  1. Держите гантели в каждой руке, лягте лицом вниз на горизонтальную скамью.
  2. В исходном положении руки должны быть опущены.
  3. Медленно поднимите руки в стороны до уровня линии плеч. Крайнее положение руки параллельны полу. Попробуйте в крайнем верхнем положении задержать гантели на 1-2 секунды.
  4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
  5. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Наиболее распространенные ошибки не позволяют выполнять упражнение чисто, а следовательно их эффективность ниже.

  • Чтобы максимально нагрузить мышцы, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

​В видео ниже вы можете посмотреть, какие ошибки могут привести к травмам или снизить эффективность всех вышеприведенных упражнений.

youtube

Нажми и смотри

лат Тренировки | Упражнения на широчайшие

Ноги бегунов поглощают все внимание — что хорошо, справедливо: ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия кажутся выполняющими большую часть работы по продвижению вперед. Но когда дело доходит до ваших результатов в беге, есть большая группа мышц, которой вы, вероятно, пренебрегаете, и на самом деле они находятся в верхней части вашего тела. Это ваши широчайшие мышцы спины, или широчайшие, и включение упражнений на широчайшие в ваши тренировки действительно может помочь вам на пути к личным рекордам. Вот почему.

Широчайшая мышца спины (которая простирается от нижней части лопаток до верхней части ягодичных мышц) — самая большая мышца в верхней части тела, и во время бега она должна активно работать. «Основная роль широчайших во время бега заключается в том, чтобы работать вместе с вашим прессом и кором, создавая вращательную силу и удерживая туловище в вертикальном положении», — объясняет Бен Лаудер-Дайкс , сертифицированный NASM тренер в Fhiting Room в Нью-Йорке.

Связанная история
  • Как, наконец, создать правильную беговую форму

Подумайте о том, как ваши бедра и плечи вращаются в противоположных направлениях, когда вы бежите. Это скручивающее движение помогает поглощать и высвобождать энергию, подобно тому, как катушка сжимается, а затем ослабевает. Чем сильнее ваши широчайшие мышцы, тем больше они помогают в этом вращении, что помогает вам не только бегать более эффективно, но и использовать больше энергии, чтобы вы могли работать быстрее и дольше.

«широчайшие помогают удерживать туловище в вертикальном положении, когда голова находится над грудной клеткой, а грудная клетка — над бедрами; в этом положении ваша нога, скорее всего, приземлится под вами, где и должна быть», — говорит Лаудер-Дайкс. Если ваши широчайшие слишком слабы или не задействованы, «тогда ваш мах рукой вперед тянет вашу голову вперед к тазу, что заставляет ногу приземляться слишком далеко вперед, что может создать слишком большую нагрузку на подколенные сухожилия, создавая гораздо больше работают на вас и увеличивают риск получения травмы».

Вы знаете, что бег — это спорт для всего тела. И чтобы быть эффективным бегуном, нужно максимизировать свои усилия. «Если вам не хватает силы верхней части тела и контроля кора, нижняя часть тела должна работать больше, и вы потеряете часть силы, генерируемой ногами во время бега», — говорит Лаудер-Дайкс. И разве это не просто удар по всем другим тренировкам, которые вы делаете?

Приведите в движение верхнюю часть тела с помощью этих целенаправленных упражнений на широчайшие от Lauder-Dykes.

Как пользоваться этим списком: Включите от 2 до 3 из этих упражнений в свой график кросс-тренировок и выполняйте указанное количество повторений и подходов. Каждое движение демонстрирует Джесс Моволд, тренер Runner’s World+, так что вы сможете научиться идеальной технике. Вам понадобится гантель и/или гиря и эспандер с ручками.

1. Тяга гантелей одной рукой

Начните с высокого выпада, отведя левую ногу назад и держа гантель в левой руке. Согнитесь в бедрах, сохраняя мягкий изгиб в обоих коленях, и положите правое предплечье на правую ногу для поддержки так, чтобы плечи, грудь и бедра были параллельны полу. Из полностью выпрямленного положения направьте локоть рабочей руки к бедру, чтобы подтянуть гантель к груди. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь обратно. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

Присоединяйтесь к Runner’s World+ для получения неограниченного доступа к лучшим советам по тренировкам для бегунов

, но локти всегда должны быть прижаты к корпусу). Активно подтяните локоть к бедру, чтобы задействовать широчайшие и отвести плечи от ушей; вы должны чувствовать, как ваша рука и колокольчик прижимаются к груди. Сопротивляйтесь откидыванию назад, сосредоточившись на оттягивании бедер назад, что выдвинет плечи вперед. Напрягите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ноги к полу. Сделайте от 2 до 3 подходов с задержкой от 20 до 45 секунд.

3. Махи руками сидящего спринтера с эспандером

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, вытянув грудь и расправив плечи, держась за рукоятку эспандера, прикрепленного к стене, в каждой руке на уровне груди. высота. Начните махать руками вперед и назад, имитируя форму маха рукой во время бега, чередуя руки в течение 10 секунд. Отдохните 50 секунд, затем повторите от 4 до 6 подходов.

4. Широкая тяга вниз

Закрепите эспандер с ручками над головой или сядьте за тренажер для тяги верхнего блока. Возьмитесь за рукоятки или перекладину обратным хватом (чтобы увеличить диапазон движения и лучше имитировать движение рук во время бега), руки на ширине плеч, руки прямые, туловище вертикально. Подтяните локти к бедрам, держа плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 2 до 4 подходов по 6–8 повторений.

5. Renegade Row

Начните с высокой планки, руки на двух гантелях, запястья под плечами, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от головы до пяток и ступней в широкой стойке. Занимайтесь назад, чтобы медленно подтянуть правую руку и гантель к грудной клетке, затем медленно верните вес на пол. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

6. Вытягивание в планке

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус напряжен так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, и поместите гантель рядом с правой рукой. Переместите вес на левую сторону тела, затем протяните правую руку снизу и поперек, чтобы взять вес и перетащить его, пока он не окажется под правой ладонью. Верните правую ладонь на пол, возьмите вес левой рукой и потяните левую на одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

7. Подтягивания

Повисните на перекладине хватом снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч. Напрягите корпус, согните плечи и локти и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. (Для помощи накиньте длинную эспандерную ленту на перекладину и протяните один конец через другой, чтобы закрепить, затем поставьте ноги на нижнюю петлю.) Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Все изображения: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор, тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Себя и многое другое. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 лучших упражнений на широчайшие (обновлено в 2022 г.)

Какие упражнения на широчайшие самые лучшие?

Ищете в Интернете лучшие упражнения на широчайшие, чтобы построить массивную рельефную спину? Вы сорвали джекпот с этим постом!

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, являются самыми большими мышцами верхней части тела.

Сильные широчайшие мышцы помогают во время упражнений, в том числе плавания, подтягиваний, подтягиваний и подтягиваний.

Упражнения для широчайших достаточно просты и помогут вам укрепить и накачать самые широкие мышцы спины и достичь оптимальных результатов.

Читайте о некоторых из лучших упражнений на широкие мышцы спины, которые вы можете выполнять, чтобы накачать мышцы спины, о которых вы всегда мечтали.

 

Лучшие упражнения для широчайших мышц

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на широчайшие:

 

10. Тяга на мине

Отлично подходит для:

Упражнения на закрепленные широчайшие, сжигающие и формирующие спину.

Как это сделать:

  1. Поместите штангу в мину
  2. Выберите блин для другого конца штанги ваш торс с полом под углом 45 градусов
  3. Выполните тягу, подняв утяжеленный конец грифа к груди и сделав паузу
  4. Повторите по желанию

Зачем: другие мышцы, на которые вы нацелены — вы можете получить отличное напряжение при выполнении тяги на мине благодаря балансу и поддержке якоря.

Когда:

Выполняйте тягу на мине в сочетании с другими упражнениями для спины один или два раза в неделю.

Убедитесь, что вы сосредоточены на технике и задействуете другие вспомогательные группы мышц, прежде чем добавлять вес или увеличивать количество дней тренировок.

 

9. Широчайшие отжимания

Отлично подходит для:

Увеличенный диапазон движения и постоянное сопротивление.

Как это делать:

  1. Встаньте в нескольких футах от кабеля широчайшего тренажера, чтобы возникло напряжение, когда вы берете перекладину
  2. Слегка согните локти и колени и прогните спину, чтобы активировать широчайшие мышцы
  3. Толкайте штангу к бедрам, слегка согнув локти 
  4. Когда штанга достигнет верхней части бедер, сожмите спину и лопатки
  5. Медленно поднимите штангу в исходную точку
  6. Повторите по желанию

Зачем :

Отжимания нацелены почти на все группы мышц верхней части тела, от широчайших, груди, трицепсов и бицепсов.

Одно движение, нацеленное на некоторые из наиболее доминирующих мышц верхней части тела — что еще вам нужно знать?

Упражнения на растяжку на тросах полезны, поскольку их движения обеспечивают постоянный уровень сопротивления, что позволяет развивать максимальную силу и мышцы.

Когда:

Если у вас дома нет силового тренажера, сделайте упор на отжимания в те дни, когда вы в тренажерном зале.

Отжимания от пола — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое не увеличивает нагрузку на спину или бедра и может выполняться регулярно.

Начните с выполнения отжиманий три раза в неделю, нескольких подходов по 8–10 повторений, и наблюдайте, как ваша сила быстро увеличивается в последовательной программе.

 

8. Пуловеры с гантелями 

Подходит для:

Направление на широчайшие, грудь и пресс.

Как выполнять:

  1. Лягте лицом вверх на скамью, согните ноги и поставьте ступни на пол
  2. Держите одну гантель обеими руками над головой
  3. Опустите гантель за голову , медленно к полу
  4. Когда вы почувствуете, что ваша грудь напряглась и растянулась, медленно переместите гантель назад над головой
  5. Повторите по желанию

Почему:

Широчайшие упражнения, которые задействуют две другие основные группы мышц? Подпишите нас. Это именно то, что предлагают пуловеры с гантелями, поэтому добавление их в любой день спины — хороший выбор.

Опускание веса над головой к полу изолирует широчайшие, что делает это упражнение одним из наших любимых упражнений для широчайших мышц спины.

Когда:

Если вы новичок, начните с веса, который удобно опускать над головой. Выполните несколько повторений и постарайтесь сделать два или три подхода по 8 повторений.

Мы большие поклонники пуловера с гантелями, потому что все, что вам нужно, это скамья и гантели; их можно выполнять в небольшом пространстве или с минимальным оборудованием, и вы все равно получите отличный подъем. и руки

Как это делать:

  1. Сядьте на тросовый тренажер и согните колени, поставив стопы на платформу
  2. Потяните рукоять к пояснице, сгибая руки в локтях и держа спину прямо
  3. Во время гребли сведите лопатки вместе
  4. Верните прямые руки в исходное положение; Тросы должны быть натянуты все время, пока вы гребете
  5. Повторяйте по желанию

Почему:

Тяги тросов сидя являются лучшим упражнением для широчайших мышц спины из-за тягового движения, которое они предлагают, одновременно нагружая бицепс и сильную нагрузку. для удара по трицепсу.

Гребные движения учат наше тело задействовать корпус и сохранять сильную спину при подтягивании к груди чего угодно, от тренировки до обычной повседневной деятельности.

Сильные мышцы спины и кора помогают предотвратить напряжение и травмы в тренажерном зале и вне его.

Когда:

Тяги на тросе с отягощением можно выполнять в любое время в тренажерном зале, когда мышцы спины и рук активизированы и готовы к работе.

Это упражнение настолько универсально, что его можно выполнять во время любой тренировки рук, груди, спины или корпуса.

 

6. Подтягивания

Отлично подходит для:

Наращивание рельефности и силы широчайших, бицепсов, задних дельт, кора и многого другого.

Как выполнять:

  1. Вис на перекладине хватом снизу (ладони к себе), руки на ширине плеч
  2. Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине
  3. Задержитесь в этом месте, затем медленно опуститесь обратно
  4. Повторите по желанию

Почему:

Подтягивания — отличная тренировка верхней части тела, потому что они воздействуют на различные группы мышц, не перенапрягая их по отдельности.

Подтягивания необходимы для развития силы бицепсов и других групп мышц рук и спины.

Это отличные упражнения на широчайшие, и вы почувствуете их уже после нескольких повторений. Некоторые утверждают, что подтягиваться легче, чем подтягиваться. Не дайте себя обмануть!

Когда:

Если вы только начинаете подтягиваться, есть много отличных вариаций, с которых вы можете начать, чтобы привыкнуть к упражнению и к тому, что оно требует от ваших мышц.

Начните с малого, с трех-пяти повторений, и продолжайте.

 

5. Подтягивания

Подходит для:

Задействует те же мышцы, что и при подтягиваниях, но с лучшим контролем хвата.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине хватом сверху (ладони наружу), руки на ширине плеч
  2. Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине
  3. Задержитесь в этом месте, затем медленно опуститесь обратно
  4. Повторите по желанию

Почему:

Подтягивания имеют свои особенности, в частности потому что хват сверху исключает бицепсы из уравнения.

Без поддержки бицепсов широчайшим мышцам приходится выполнять гораздо больше работы, чтобы подтянуть ваше тело вверх.

Для лучшей тренировки широчайших старайтесь максимально расширить хват, при этом эффективно выполняя подтягивания.

Чем шире хват, тем больше изолированы широчайшие и тем тяжелее им приходится работать.

Когда:

Чтобы увеличить силу и объем мышц, мы рекомендуем сделать день отдыха после завершения тренировки, включающей подтягивания.

Попробуйте три дня в неделю и повторите оценку через несколько недель этой рутины.

 

4. Широчайшие тяги

Идеально подходит для:

Чистое и простое упражнение, направленное на проработку широчайших мышц.

Как это делать:

  1. Сядьте на тренажер для тяги широчайших
  2. Расположите хват на ширине плеч
  3. Задействуйте корпус и подтяните штангу к груди, сводя лопатки
  4. Держите напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, когда штанга достигнет груди
  5. Медленно поднимите штангу в исходное положение
  6. Повторите по желанию

Зачем:

Если вы ищете изолированную тренировку для широчайших который предлагает основные преимущества подтягиваний, тяга вниз — очевидный выбор.

Подтягивания изолируют широчайшие мышцы, но они также помогают вам избавиться от пота — напрягая ягодицы и плечи на протяжении всего упражнения и удерживая мышцы кора в напряжении, вы сжигаете все тело.

Когда:

Подтягивания обычно используются для разогрева широчайших мышц перед другими упражнениями для рук и спины.

Так что, если вы новичок, рассматривайте их как разминку для активации мышц широчайших мышц — это отличный способ усовершенствовать технику и освоиться на широчайшем тренажере.

 

3. Тяга гантелей 

Отлично подходит для:

Направление на широчайшие мышцы и всю спину.

Как это делать:

  1. Держите гантель в одной руке, рука висит вдоль тела
  2. Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу
  3. Положите свободную руку на скамью или стена для равновесия
  4. Медленно потяните гантель вверх к ребрам, задержавшись в верхней точке на одну секунду
  5. Медленно опустите гантель обратно вниз 
  6. Чтобы проработать широчайшие мышцы, позвольте гантели дольше висеть в нижней части для сильного растяжения
  7. Повторите по желанию

Зачем: широчайшие мышцы, можно выполнять с гантелями.

Это движение с низкой ударной нагрузкой и отличное начало для начинающих или тех, кто все еще набирается уверенности в себе, работая с отягощениями.

Когда:

При правильной тренировке широчайшие можно выполнять 3 или 4 раза в неделю с минимальной болезненностью или напряжением.

Тяги гантелей можно добавить к любой программе тренировки спины или рук.

Начните с двух повторений по 8-10 повторений и добавляйте вес по мере того, как вы чувствуете себя сильнее и сбалансированнее.

 

2. Тяга штанги

Отлично подходит для:

Универсальное упражнение, которое очень помогает с гипертрофией .

Как это сделать:

  1. Встаньте рядом с нагруженной штангой и согните колени
  2. Наклоните бедра вперед так, чтобы грудь была параллельна полу
  3. Возьмите штангу хватом сверху под углом 45 градусов к полу
  4. Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди
  5. Опустите штангу туда, откуда вы начали в шаге №4. Вы сделали 1 повтор!
  6. Повторите по желанию

 Почему:

Ряды требуют активации корпуса, ног и спины, чтобы успешно получить сильный ожог.

Из-за этого это важное движение в репертуаре многих спортсменов и тяжелоатлетов.

Одновременная активация стольких групп мышц делает тягу штанги одним из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять для проработки всего тела.

Это один из наших фаворитов, без сомнения.

Когда:

Для выполнения этого движения вам понадобится штанга и гантели, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в тренажерном зале или в домашних условиях.

Поскольку поднятие тяжестей может усилить нагрузку на спину в положении гребли на шарнирах, начинайте медленно, выполняя менее 10 повторений в подходе, и добавляйте вес по мере того, как вам удобно.

 

1. Становая тяга со штангой

Отлично подходит для:

Классическое движение подъема и опускания, нацеленное на широчайшие мышцы.

Как это делать:

  1. Встаньте возле нагруженной штанги, касаясь ею голеней
  2. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
  3. Поставьте ноги на ширине плеч
  4. Согните колени так, чтобы удобно ухватиться за перекладину
  5. Медленно встаньте и поднимите перекладину вместе с собой, возвращая бедра в исходное положение
  6. Опустите перекладину обратно в исходное положение пол, пауза и повторение

Почему:

В то время как многие делают становую тягу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия, широчайшие мышцы в основном тренируются во время движений подъема и опускания.

Поскольку штанга висит на ваших руках, ваши широчайшие мышцы должны тянуться, чтобы движение произошло.

Это фантастическое упражнение для спины и нижней части тела , которое поможет построить сильную спину благодаря постоянству.

Когда:

Поскольку сильные широчайшие необходимы для подъема тяжестей и построения основы силы верхней части тела, мы рекомендуем отдавать приоритет становой тяге в большинстве ваших силовых тренировок.

Если вы новичок в становой тяге, поработайте над совершенствованием формы и хвата, прежде чем беспокоиться об увеличении веса или повторений.

Начните с двух подходов по пять-десять повторений и оцените, как только почувствуете уверенность в своей технике и силе.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на широчайшие

Вот ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о лучших упражнениях на широчайшие, которые вы можете выполнять в дни тренировок.

 

В: Что делают широчайшие мышцы?

Широчайшие мышцы обеспечивают приведение руки к плечам, разгибание руки к плечам и внутреннее вращение руки к плечу.

Широчайшие мышцы также помогают стабилизировать спину, когда плечи разгибаются, защищая позвоночник во время движений, таких как вытягивание и вытягивание, и поддерживают хорошую осанку.

 

В: Почему важно тренировать широчайшие?

Упражнения на широчайшие помогают укрепить широчайшие мышцы и многие другие мышцы спины, которые помогают поддерживать осанку, устойчивость и общую силу верхней части тела.

Широчайшие идут от плеча по спине и даже воздействуют на бедра.

Из-за этого тренировка широчайших необходима для того, чтобы иметь сильную, стабильную спину, плечи и корпус.

Неспособность тренировать широчайшие мышцы часто приводит к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, что может привести к травме.

 

В: Сколько повторений нужно делать для тяги верхнего блока?

Как только вы почувствуете уверенность в своей форме и технике, выполнение от 10 до 15 повторений в подходе должно заставить работать ваши широчайшие мышцы.

Увеличивайте интенсивность, добавляя вес или выполняя дополнительные одно или два повторения в подходе.

Во время тренировки широчайших наиболее важным фактором является форма; как только вы это сделаете, небо станет пределом.

 

В: Как часто нужно тренировать широчайшие?

Мы рекомендуем активно тренировать широчайшие мышцы два-три раза в неделю.

Хорошей новостью является то, что широчайшие достаточно универсальны, чтобы их можно было активировать с помощью множества различных упражнений, так что широчайшие части вашего дня спины никогда не будут скучными!

 

В: Какое упражнение лучше всего подходит для широких мышц?

Лучшими упражнениями на широчайшие являются те, которые мало воздействуют на широчайшие мышцы, но в то же время сильно растягивают (и сжигают!) широчайшие мышцы.