Содержание
Простые yпражнения для спины в домашних условиях.
Мышцы спины сильно устают во время сидячей работы. Напрягаются они и когда человек долго стоит. Чтобы спина не болела, необходима своевременная профилактика. Упражнения для спины можно делать в зале и дома — они будут эффективны, если выполнять их регулярно.
Для профилактики заболеваний спины необходимо укреплять ее мышцы. Они составляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, не давая ему искривляться. Это помогает избежать возникновения грыж, воспалительных процессов и других проблем. Упражнения для спины — это комплекс специальных движений, которые задействуют мышцы, окружающие позвоночник, плечи, область копчика.
Упражнения для спины — нужно ли утяжеление?
Упражнения для укрепления мышц спины могут быть разными. Те, кто хочет накачать спину, используют высокие веса — тяжелые штанги и гантели. Это — один комплекс, который предназначен для спортсменов-бодибилдеров. А все, кто хочет иметь здоровый позвоночник, могут ограничиться простыми занятиями, куда входят упражнения для мышц спины, которые помогают им стать сильными и крепкими, способными правильно поддерживать позвоночник.
Такие упражнения входят в комплекс лечебной физкультуры многих медицинских центров, в которых лечат болезни позвоночника. Тяжелые штанги и гантели в этих занятиях не используются, максимальное утяжеление, которое возможно — 1-2 кг. И используют его только в том случае, если человек выполняет упражнения для укрепления спины без утяжеления легко и свободно, делая нужное количество подходов, и практически не устает. В этом случае, чтобы нагрузить и укрепить мышцы, используются легкие гантели или специальные утяжеляющие браслеты на руки и ноги.
Упражнения для спины в домашних условиях
https://youtu.be/crtJFOycx8s?t=1m50s
Упражнения для спины в домашних условиях — это упрощенный комплекс, который человек может делать сам, без консультации опытного инструктора. Упражнения подобраны так, чтобы, выполняя их, человек не навредил позвоночнику. При этом упражнения для спины затрагивают все мышцы — широчайшую, дельтовидную, мышцы пресса и плечевого пояса, — и служат хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.
- Упражнения на широчайшую мышцу спины
Сидя на стуле, поставьте ноги шире плеч. Ладонями нужно упереться в колени. С усилием отрывайте пятки от пола, как можно сильнее сопротивляясь этому руками. Амплитуда движения ног — не более 2 см. Выполняя упражнение правильно, вы почувствуете напряжение широчайших мышц спины и мышц груди. Для развития мышц нужно сделать 7-10 повторов и 5 подходов.
- Упражнения на дельтовидную мышцу
Упражнения для спины в домашних условиях обязательно должны включать комплекс, укрепляющий дельтовидную мышцу. Эти простые движения помогут развить ее достаточно, чтобы она могла поддерживать позвоночник.
Сидя боком к опоре — столу или скамье — согните немного руку в локте. Приложите ладонь тыльной стороной к крышке стола снизу. Попытайтесь “приподнять” стол. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы работали именно мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Сильно напрягайте их и максимально расслабляйте.
Для эффективной профилактики необходимо выполнять 7-10 повторов и 5 подходов каждой рукой.
- Упражнения для спины на широчайшую и дельтовидную мышцы
Стоя боком к опоре (столбу, шесту, дверному косяку), возьмитесь за нее рукой. Давите опору вниз, крепко держа ее ладонью. Следите за тем, чтобы работали широчайшие мышцы спины. Обратное движение, когда вы “тянете” опору вверх, нагружает дельтовидные мышцы. Упражнения для укрепления мышц спины необходимо повторить 10-15 раз каждой рукой, сделав по 5 подходов.
- Упражнение на дельтовидную мышцу
Сидя на стуле, возьмитесь ладонями за сиденье и попытайтесь приподнять его вместе с собой. Сделайте упражнение 20 раз по 5 подходов.
- Упражнение на мышцы пресса и длинные мышцы спины
Лягте на живот на жесткую поверхность и попытайтесь приподнять торс без помощи рук. Если не получается — вытяните руки вперед, за голову.
Вариант, когда руки лежат параллельно туловищу — более сложный. Это упражнение делается минимум 5 раз по 5 подходов.
Что нужно для укрепления спины кроме упражнений?
Упражнения для укрепления спины будут особо эффективны, если давать костной ткани дополнительную подпитку. В этом случае будут не только развиваться мышцы спины, но и позвоночник. Особенно это важно для людей старшего возраста, страдающих различными заболеваниями, а также для спортсменов, женщин, недавно ставших мамами, подростков. Всех тех, у кого выработка коллагена организмом замедлена или недостаточна. Именно коллаген отвечает за крепкие кости, здоровые суставы и эластичные сухожилия. Болезни спины развиваются при недостатке этого вещества. Получить коллаген с пищей очень сложно — он содержится в продуктах в минимальном количестве. Поэтому, начиная курс упражнений для укрепления спины, можно приобрести препарат Коллаген Ультра.
Начиная курс упражнений для укрепления спины, можно приобрести препарат Коллаген Ультра для питания и укрепления суставов и позвоночника.
ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>
Его компонент — гидролизат коллагена, который легко усваивается организмом. Трехмесячный курс поможет восстановить здоровье костей и суставов, сделает упражнения для профилактики болезней спины гораздо более эффективными.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?
Skip to content
Содержание
- Введение.
- Упражнение «Ангел».
- «Доброе утро».
- «Лодочки с задержкой».
- Упражнение «Тянущаяся кошка».
- Приседания у стены.
Введение.
Спина — это одна из наиболее важных групп мышц вашего тела. Как правило, люди, в силу своей работы в офисе или просто из-за постоянного сидения перед компьютером, страдают от гипотонии мышц спины. Проще говоря, их спина очень слабая, что, как следствие, ведет к различного рода заболеваниям, вплоть до протрузий и грыж. Кроме того, понимая, что спина слабая и постоянно болит, люди жалуются либо на недостаток времени для посещения тренажерного зала, либо (в силу финансовых проблем) на его дороговизну.
Но почему-то всегда забывают о том, что простые базовые упражнения остаются эффективными, и их вполне можно выполнять в домашних условиях.
Сегодня мы хотим обратить ваше внимание на несложные (но от этого ничуть не легкие) упражнения для спины, которые свободно выполняются в домашних условиях без дополнительного оборудования и остаются эффективными в достижении такой цели, как крепкая спина.
Упражнение «Ангел».
Это крайне полезное упражнение, которое способно включить ваши трапециевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы, а также мышцы-разгибатели спины. Ваша главная задача — лежа на полу описывать большой круг обеими руками, при этом отрывая грудь от пола. Для лучшего понимания техники данного упражнения принято проводить аналогию с детской игрой в «ангела на снегу»: задача точно такая же, только лежим мы на животе. Если это упражнение покажется вам легким, тогда вы можете взять в обе руки гантели, либо бутылки из-под воды. И повторить это упражнение уже с утяжелением.
Теперь давайте более точно опишем порядок ваших действий:
- Исходное положение: лежа на животе, на полу или на коврике. Руки расположены вдоль тела.
- Немного приподнимите грудь и медленно переместите руки в разогнутом положении (как показано на рисунке) к голове, вы должны коснуться большими пальцами обеих рук над головой.
- Далее медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки и локти на протяжении всего движения прямые.
- Не переусердствуйте в этом упражнении, начинайте с 5 повторений и не забывайте, что оно выполняется очень медленно.
«Доброе утро».
Никогда не понимал, почему оно так называется, но не в этом дело. Данное упражнение крайне простое, но при этом достаточно эффективное, особенно при его правильном исполнении. Оно способно укрепить мышцы-разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Алгоритм действий в данном упражнении очень прост:
- Исходное положение: стоя на ногах, корпус прямой, лопатки сведены, при этом ноги расставлены шире плеч, руки можно положить на пояс (как показано на рисунке), либо убрать за спину.
- Медленно наклонитесь вперед, держа корпус максимально прямым до того момента, когда спина начнет сгибаться в пояснице.
- Также медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Выполняйте это упражнение по 10-15 повторов в 3-4 серии и старайтесь не перегружать спину.
«Лодочки с задержкой».
Это одно из наших любимых упражнений для мышц спины, а также ягодичных и трапециевидных мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется абсолютно никакого оборудования, и выполнять его можно везде, где есть место для того, чтобы 1 человек мог лечь, растянув руки вперед.
- Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки и ноги, при этом ладони должны смотреть друг на друга, а пальцы ног смотреть вниз.
- Далее оторвите одновременно руки и ноги от пола, сохраняя их в разогнутом состоянии, то есть прямыми. Как правило, для лучшего понимания техники выполнения этого упражнения проводят аналогию с полетом супермена.
- Когда вы уже поднялись над полом с прямыми руками и ногами, вам требуется задержаться на несколько секунд, а затем не торопясь вернуться в исходное положение.
- В данном упражнении достаточно сделать 5-6 подходов. И не забудьте о том, что оно выполняется медленно и не спеша!
Упражнение «Тянущаяся кошка».
Интересное упражнение, подсмотренное в йоге, оно призвано задействовать середину и низ вашей спины, а также развить гибкость. Лучше всего это упражнение делать в конце тренировки.
- Исходное положение: лежа на животе, ноги должны быть выпрямлены, при этом пальцы ног упираются в пол (как показано на рисунке), руки находятся в положении упора лежа (как будто вы только что выполнили отжимания).
- Далее следует напрячь мышцы спины и поднять тело вверх, при этом помогая себе руками. Также стоит помнить о том, что нужно прижимать ноги и таз к полу для максимальной эффективности данного упражнения. И для того, чтобы лучше понять технику этого упражнения, представьте кошку, которая тянется после долгого сна.
- Следует задержаться в верхнем положении в течение 10-15 секунд, а затем медленно перейти в исходное положение. Данное упражнение нужно выполнять 6-10 раз в медленном темпе.
Приседания у стены.
Казалось бы, при чем тут спина, но на самом деле при выполнении данного упражнения хорошо включается пояснично-подвздошная мышца, слабость которой очень часто является причиной болей в пояснице. Давайте разберем технику выполнения этого простого, но очень эффективного упражнения.
- Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии примерно 1 шага, ноги должны быть на ширине плеч, носки разведены немного в стороны.
- Выполните приседание, не отрывая спины от стены до момента достижения параллели бедра с полом, постойте в таком положении 5-10 секунд.
- Далее вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 5-10 раз. Не забудьте, что выполнять его следует в медленном темпе.
Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?
Данный сайт собирает информацию, зарегистрированную в файлах «cookies», в целях сбора статистики для анализа и улучшения качества работы.
Настройки CookieПринять
Политика конфиденциальности
5 лучших упражнений на широчайшие мышцы дома с собственным весом (без подтягиваний)
Муршид Акрам
Если вы ищете упражнения для увеличения силы и подвижности широчайших мышц спины в домашних условиях, эта статья для вас. Здесь я поделился пятью упражнениями на широчайшие с собственным весом, которые вы можете выполнять, используя только собственный вес. Эти упражнения помогут вам укрепить широчайшие и нижнюю часть спины, улучшить равновесие и координацию мышц, а также исправить плохую осанку.
Кто может делать упражнения с собственным весом для широчайших? Тренировки с собственным весом малоэффективны, просты в выполнении и помогают укрепить широчайшие, не нагружая нижнюю часть спины, поэтому люди всех возрастных групп и уровней физической подготовки могут выполнять их дома.
Анатомия и функции широчайших мышц спины (широчайших)
Широчайшие мышцы — это большие и широкие мышцы, расположенные на задней части верхней части тела и идущие от подмышек к нижней части спины.
Они помогают с осанкой и обеспечивают устойчивость плеч, рук и груди. И это одна из основных мышц, отвечающая за V-образную форму спины.
Широчайшие мышцы включаются, когда вы что-то тянете или приводите, например, во время подтягиваний и опусканий.
Они помогают поднять вес тела, защищают и стабилизируют позвоночник, плечи и нижнюю часть спины, а также поддерживают правильную осанку, когда вы стоите или сидите.
Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать широчайшие, используя различные виды оборудования, такие как штанги, гантели и эспандеры. Тем не менее, эта статья предназначена в первую очередь для тех, кто тренируется дома с собственным весом.
Связанный: 7 лучших упражнений с гантелями для широчайших дома
5 лучших упражнений на широчайшие с собственным весом для развития силы и подвижности
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, мужчиной или женщиной, вы можете включить следующие упражнения на широчайшие с собственным весом в вашу программу тренировок, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях.
- Тяга «Супермен»
- Вращение рук «Супермен»
- Подъемы лежа на животе Y
- Тяга «Супермен» изнутри с полотенцем
- Вокруг света лежа
Эти упражнения идентичны друг другу, но они немного по-разному помогают проработать широчайшие. Таким образом, вы можете делать их альтернативно в день спины.
1. Вес Superman Pull
| Цель | Уровень |
|---|---|
| Мобильность и гибкость | начинают |
9006 9006. , поясничный отдел позвоночника и другие мышцы задней цепи.
Это суперэффективное упражнение для всех любителей фитнеса, потому что оно одновременно укрепляет несколько мышц, уменьшает боль в пояснице, а также в некоторой степени увеличивает подвижность плеч. Лучше всего то, что это низкое воздействие и не требует никакого оборудования.
Как выполнять:
- Лягте на живот лицом вниз и вытяните руки прямо перед головой в форме буквы Y.
- Поднимите лицо и верхнюю часть грудной клетки от пола и, сгибая руки в локтях, подтяните руки, пока полностью не задействуются широчайшие.
- Напрягая широчайшие мышцы, сделайте паузу на мгновение, а затем вытяните руки. Это будет ваше первое повторение.
- Сделайте как можно больше подходов и повторений.
2. Вращение внешнего рычага супермена
| Цель | Уровень |
|---|---|
| Мобильность и гибкость | ВЕРДАНСЯ |
Похожа на позу саранчи, движение йоги, укрепляющее мышцы спины и улучшающее устойчивость позвоночника. 1 Как выполнять позу саранчи (салабхасана) в йоге — Verywell Fit
Вы также можете выполнять это упражнение в день спины во время растяжки до или после тренировки.
Как выполнять:
- Лягте на пол, вытянув прямые руки по бокам ладонями вниз.
- Поднимите лицо и ноги от пола и поднимите руки как можно выше, чтобы почувствовать сокращение мышц спины.
- Задержитесь в этом положении на пять секунд, вернитесь и повторите.
- Выполните два-три подхода по пять-шесть повторений.
3. Prone Y Raises
| Goal | Level |
|---|---|
| Strength and Mobility | Intermediate |
The prone Y raise is one of the variations of the superman exercise. Он укрепляет мышцы задней цепи, в том числе широчайшие мышцы спины, и помогает улучшить гибкость, взаимодействие мышц и осанку.
Однако это не так просто, как кажется. Y-подъемы лежа требуют хорошей гибкости и подвижности для эффективного выполнения.
Как:
- Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки в форме буквы Y.
- Напрягите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите туловище как можно выше.
- Пауза от трех до пяти секунд вверху. Вы почувствуете сокращение широчайших и других мышц спины.
- Теперь опустите грудь и руки на пол. Это ваш единственный представитель.
- Старайтесь делать два подхода по шесть-восемь повторений.
4. Superman Inside Pull с полотенцем
| Цель | Уровень |
|---|---|
| Прочность и мобильность | Beginner |
другие мышцы спины, такие как ловушки, подостная и поясничная ости.Вы можете чередовать это движение с другими упражнениями на тягу супермена, чтобы эффективно тренировать широчайшие.
Как это делать:
- Лягте на пол лицом вниз и выпрямите ноги.
- Возьмите полотенце хватом сверху, руки чуть шире плеч.
- Вытяните руки перед собой, пока они не станут прямыми.
- Поднимите грудь от пола и втяните полотенце внутрь, пока не почувствуете полное сокращение широчайших.
- Сделайте паузу на пару секунд и вытяните руки в исходное положение.
- Выполните от трех до четырех подходов по восемь-десять повторений с 60-секундными интервалами между подходами.
5. склонность по всему миру
| Цель | Промежуточный диапазон |
|---|---|
| Мобильность и гибкость | 10062 |
Вы можете выполнять это упражнение с другими упражнениями на широчайшие, чтобы укрепить спину.
Как делать лежа на животе по всему миру:
- Лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой.
- Поднимите руки и грудь от пола и напрягите ягодицы и бедра.
- Поднимите руки от головы до нижней части спины.
- Пауза на пару секунд. Вы почувствуете сокращение мышц спины.
- Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
- Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях с собственным весом
Упражнения с собственным весом развивают широчайшие?
Приведенные выше упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом не способствуют росту мышц. Тем не менее, они помогают повысить подвижность и гибкость широчайших мышц спины, улучшить координацию мышц, исправить осанку и укрепить нижнюю часть спины. Если вы хотите накачать более толстые и широкие широчайшие, вам следует поднимать тяжести в тренажерном зале.
Как использовать эти упражнения в программе обучения?
Тренировка широчайших мышц с собственным весом может вписаться в любую тренировочную программу. Например, вы можете включить их в свою изометрическую программу для повышения стабильности мышц, в свою программу йоги для повышения гибкости или в свой план силовых тренировок во время растяжки перед или после тренировки в день спины.
Как часто нужно выполнять тренировку широчайших мышц с собственным весом?
Упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом менее травмоопасны и меньше нагружают нижнюю часть спины. Так что делать их два-три раза в неделю — это нормально.
Когда следует начинать упражнения с отягощениями для широчайших?
Если вы хотите увеличить широчайшие и сделать спину больше и шире, вам следует начать силовые тренировки, потому что упражнения с собственным весом не помогут вам в этом.
Связанные тренировки с собственным весом:
- Упражнения с собственным весом для плеч (10+ тренировок)
- Тренировки с полным собственным весом для начинающих дома
- 0036
- 10 лучших упражнений с собственным весом для рук
- Упражнения с собственным весом для подколенных сухожилий, которые можно делать дома
Насколько полезен был этот пост?
Нажмите на звездочку, чтобы оценить!
Средняя оценка 0 / 5.
Количество голосов: 0
Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.
Каталожные номера
- 1
Как выполнять позу саранчи (Шалабхасану) в йоге — Verywell Fit
Автор
Муршид Акрам
Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Categories
CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF
Facebook-f
Пинтерест
Твиттер
Реддит
Быстрые ссылки
Из блога.
..
Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.
© Все права защищены
Сделано с ❤ компанией Web Insights & Team
Упражнения на широчайшие / Тренировки на широчайшие мышцы дома и в спортзале
Варианты
* Упражнения на растяжку в этот список не входят!
: 44
Страница: из 3
Тяга в наклоне со штангой, хват обратным хватом
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, круглые мышцы, дельтовидные | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Бицепсы, сгибатели рук | ||
| требуется: | Штанга / EZ-гриф | ||
| уровень физической подготовки: | тяжелый | ||
| тип упражнения: | сила | ||
преимущества упражнений и как выполнять тягу в наклоне со штангой, хватом снизу
Пендлей Роу
| Мышцы: | Латиссимус Дорси, мышцы Терес | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Взрослые мышцы: | MARGH | требуется: | Штанга | ||
| уровень физической подготовки: | тяжелый | ||||
| тип упражнения: | сила, плиометрика | ||||
Польза упражнений и как делать Pendlay Row
Тяга в наклоне со штангой, хват сверху
| Мышцы: | Латиссимус Дорси, Трапезие, Терс мышцы, 9062 | ||
|---|---|---|---|
| Auxiliary Muscles: | |||
| Auxiliar | требуется: | Штанга / EZ-гриф | |
| уровень физической подготовки: | Тяжелый | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
Преимущества упражнения и как выполнять Тяга в наклоне со штангой, хват сверху
Перевернутый ряд между стульями
| muscles: | Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Muscles | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| auxiliary muscles: | Biceps, Hand Flexors, Deltoids | ||||||
| требуется: | Сиденье, метла, полотенце | ||||||
| Дополнительно: | Табурет | ||||||
| Уровень физической подготовки: | Обычный | ||||||
| Тип упражнений: | Силовые и перевернутые стулья | ||||||
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, круглые мышцы, дельты | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Бицепсы, сгибатели рук, нижняя часть спины | ||
| требуется: | Гантели (2) | ||
| уровень физической подготовки: | нормальный | ||
| тип упражнения: | сила | ||
преимущества упражнений и как выполнять тягу в наклоне с гантелями
Разгибание на трицепс с вращением
| Мышцы: | Трисп, Латиссимус Дорси | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| СПОСИЛЕВАЯ МЫШЛОВА: | Ручные сгибатели, ручные экстенсоры, DELEDSAIDAIRS 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. | . | . | требуется: | Штанга / гантели (2) / EZ-гриф | ||
| Дополнительно: | Скамья | ||||||
| Уровень физической подготовки: | Hard | ||||||
| Тип упражнения: | Сила | ||||||
Польза упражнения и как выполнять Растяжение на трицепс с перекатыванием
Пуловер с согнутыми руками и гантелями
| Мышцы: | MARGE Pectoralis, | ||
|---|---|---|---|
,
преимущества упражнения и как выполнять пуловер на согнутых руках с гантелями
Т-образный ряд
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Бицепсы, сгибатели рук, трапециевидные мышцы, нижняя часть спины, круглые мышцы, дельтовидные мышцы | ||
| требуется: | Штанга | ||
| Дополнительно: | Полотенце | ||
| Уровень физической подготовки: | Обычный | ||
| Тип упражнения: | Силовые упражнения | ||
| muscles: | Hand Extensors, Latissimus Dorsi, Teres Muscles, Hand Flexors | ||
|---|---|---|---|
| auxiliary muscles: | Trapezius, Obliques, Biceps | ||
| требуется: | Гантель | ||
| Дополнительно: | Сиденье, скамья | ||
| Уровень физической подготовки: | Тяжелый | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
Преимущества упражнений и как делать Kroc Row
Тяга в статическом приседе
| muscles: | Latissimus Dorsi, Quadriceps, Hamstrings, Glutes | ||
|---|---|---|---|
| auxiliary muscles: | Trapezius, Lower Back, Teres Muscles, Deltoids, Biceps, Hand Flexors | ||
| требуется: | Гантели (2) | ||
| уровень физической подготовки: | нормальный | ||
| тип упражнения: | сила | ||
преимущества упражнений и как выполнять тягу в статическом приседе
Каякинг
| мышцы: | Трапециевидные, круглые, прямые, косые, широчайшие мышцы спины | ||
|---|---|---|---|
| требуется: | Штанга / метла / EZ-гриф | ||
| дополнительно: | Скамья, сиденье | ||
| уровень физической подготовки: | нормальный | ||
| тип упражнений: | кардио6 упражнения и каякинг | ||
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Бицепсы, сгибатели кистей, разгибатели кистей, трапециевидные, дельтовидные мышцы | ||
| требуется: | Штанга | ||
| уровень физической подготовки: | нормальный | ||
| тип упражнений: | силовые | ||
преимущества упражнений и как выполнять Meadow Row
Отведение прямых рук с гантелями
| muscles: | Latissimus Dorsi | ||
|---|---|---|---|
| auxiliary muscles: | Triceps, Deltoids | ||
| требуется: | Гантели / гантели (2) | ||
| уровень физической подготовки: | нормальный | ||
| тип упражнения: | сила | ||
преимущества упражнения и как выполнять отведение выпрямленной руки с гантелью
Подъем двери
| Мышцы: | Латиссимус Дорси, Трапезие, | ||
|---|---|---|---|
| AUSILIGIARY MUSCLES: | |||
| AUSILIGIARYERSIREARIARY: | |||
| AUSILIREARIARIARY: | |||
.
| |||