Упражнения на широчайшую мышцу спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины

• 1 Комплекс упражнений для широчайшей мышцы
  • 1.1 Подтягивания
  • 1.2 Тяга штанги в наклонном положении
  • 1.3 Тяга горизонтально расположенных блоков в положении сидя
• 2 Изолирующие базовые упражнения

Широчайшая мышца спины (т.н. «крылья»), верхний край которой проходит под нижним концом трапеции, формирует большую часть спины, поэтому даже в том случае, если мужчина имеет узкокостную и худощавую структуру тела, хорошо разработанные «крылья» и дельты смогут полностью решить данную проблему.

Кстати, функционально эта мышца не слишком нагружена и практически все упражнения, направленные на ее «раскачку», построены на следующих движениях:

• приведение плечевого пояса к торсу;

• приведение торса к закрепленной руке.

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы

Подтягивания

Специалисты считают, что лучше всего широчайшая мышца спины развивается во время подтягиваний, не зря их называют приседаниями для верхней части туловища. На тот или иной участок мышцы влияет ширина захвата планки, но все же самым оптимальным вариантом хвата является положение, в котором руки расположены чуть шире плеч.

Тяга штанги в наклонном положении

Данное упражнение наращивает массу широчайшей спинной мышцы.

Тяга горизонтально расположенных блоков в положении сидя

Позволяет расширить спинную мышцу путем «подключения» к процессу огромного количества мышечных волокон.

Изолирующие базовые упражнения

• Тяга широким хватом в вертикальном положении

• Тяга гантелей в наклонном положении

Все упражнения на развитие «крыльев» разработаны с учетом принципа тяги, а наиболее эффективным, особенно на ранних этапах тренировок, считается базовый комплекс.

Первые результаты тренировок начинают проявляться по-разному и зависят от индивидуальных особенностей атлета, поэтому сказать точно, когда в программу тренировок нужно вводить изолирующий комплекс, крайне тяжело, но в принципе, период может колебаться от полугода до года с момента первого занятия в тренажерном зале.

И еще один важный момент — не следует тренировать широчайшую спинную мышцу с помощью множества упражнений, проводя в «тренажерке» по 2 часа минимум, поскольку нужно заниматься еще и трицепсом, бицепсом, грудью и тд.  Эффективность занятия становится намного ниже, если его длительность превышает 60 минут, поэтому широчайшую мышцу спины можно проработать всего за 30, максимум 40 минут, а остальные 20-30 минут уделить другой тренируемой группе мышц.

Тренировка Широчайшей Мышцы Спины

Добрый день!
Хочу поделиться своим опытом в тренировке широчайшей мышцы спины.
За время долгих лет тренировок с трудом удавалось оказать воздействие на широчайшую мышцу спины, которое привело бы к целенаправленному и постоянному росту. Конечно же периодически прослеживались изменения в мышце будь то форма, размер, масса, но все это было не постоянно и кратковременно.
Из всего многообразия упражнений на широчайшую мышцу спины на мне работало только одно, тяга вертикального блока вниз к груди – хват на ширине плеч ладонями к себе. Но одного упражнения было мало и весной 2018 г. началась череда экспериментов по подбору и техники выполнения упражнений для спины.
Пришлось вспомнить биомеханику широчайшей мышцы спины. Основная задача данной группы приведение плечевой кости к телу, и самого плеча назад и вниз. Исходя из этого выбор пал на упражнения, в которых плечевая кость в конечной фазе траектории движения была прижата к боку туловища, что обеспечивало бы максимальное сокращение работающей мышцы.
Упражнения для тренировки широчайшей мышцы спины.

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
2. Тяга в рычажном тренажере одной рукой.

3.Тяга в хаммере вниз одной рукой.

4.Тяга вертикального блока вниз к груди.

Теперь немного о сокращении рассматриваемых мышц без нагрузки, используется только мозг, а на подстраховке нервно-мышечные связи. Для меня показателем хорошего сокращения мышцы является возникающая небольшая боль в напряженном отделе, иногда на грани срыва в судорогу. Но никак не удавалось достичь такого состояния в напряженных широчайших, тем более происходило подключение грудных. И вдруг обнаружил, что максимально напрячь можно только одну сторону широчайшей мышцы, левую или правую. В то время как противоположенная остается максимально расслабленной и грудная не подключается.
Рассмотрим на примере напряжения левой части широчайшей мышцы.

1. Начальное положение, сидя или стоя спина прямая. Левая рука свободно свисает или согнута в локте, кому как угодно. Начинаем опускать левое плечо вниз и назад. Кто то уже на этой стадии может ощутить легкое напряжение в мышце.
2. Далее, делаем небольшой прогиб в позвоночнике в левую сторону продолжая тянуть левое плечо вниз и назад. Плечевая кость все время прижата к боку, а локоть не должен выходить за плоскость спины.

Если все выполняется правильно и нервно-мышечные связи развиты хорошо, должны почувствовать сильное напряжение. Иногда может возникнуть ощущение, что плечевой отдел руки сдавливает широчайшую.
Возможно и такое, что вы ничего не почувствуете, это возможно из-за слабых нервно-мышечные связей и мышц спины или недостаточной гибкости в плечевом поясе. В этом случае постоянное выполнение первой и второй стадии поможет развить нервно-мышечную связь. Выполняется одинаково как для левой, так и для правой части широчайшей мышце.
Необходимо научиться держать позицию возникающую на второй стадии, т.к. она является основой при выполнении 1,2,3 вышеперечисленных упражнений. Так же такое положение тела (немного прогнутого в сторону работающей мышцы) позволяет избежать вращательных движений корпусом во время выполнений тяг одной рукой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положения в данном упражнении принимаю такое как показано на фотографии А. С опорой коленом и одноименной рукой о скамейку для меня не устойчиво, а в таком лучше чувствую работу широчайшей мышцы. Необходимо внести замечание по исходному положению отображенному на фото. Спортсмен якобы пытается на начальном этапе выполнения упражнения растянуть широчайшую, ЗАПОМНИТЕ И ВОЗЬМИТЕ ЗА АКСИОМУ “НИКАКИХ РАСТЯГИВАНИЙ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ” ОСОБЕННО С РАБОЧИМ ВЕСОМ. Хотите потянуть мышцы, пожалуйста, но после тренировки, а еще лучше в отдельный день от тренировки. И так вместо растягивания широчайшей, тянем плечо назад к поясу образуя не большой прогиб в сторону работающей мышцы, тем самым напрягаем её и уже на начальном этапе включаем в работу.
Начинаем тянуть гантель вверх. Работающий плечевой сустав вместе с лопаткой жестко зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевой кости.
Конечная стадия. Работающее плечо на уровне опорного, а еще лучше, если оно располагается ниже. Плечевая кость прижата к телу. Локоть не выходит за плоскость спины. На фотографии В показана неправильное положение тела в конечной фазе выполнения тяги гантели. Даже небольшой уход плечевой кости в сторону от тела, заметно снижает нагрузку с широчайшей мышцы. Если локоть уходит за плоскость спины, значит присутствует читинг или в работу включаются мышцы кора, что тоже не хорошо.

Тяга в рычажном тренажере одной рукой
Почему одной рукой? А потому что большинство тяговых тренажеров сконструированы так, что в конечной фазе выполнения упражнения руки вместо того, что бы быть прижаты к телу – расходятся по бокам от тела и это значительно снижает роль широчайших мышц в выполнении тяг. Вот по этому тянем одной рукой.
Все рекомендации по тяги гантели также актуальны и для тяги в рычажном тренажере.
Сделаю акцент на положении тела при выполнении упражнения.
1. О опорную спинку тренажера упираемся не всей грудью, а толь ко внешней частью грудной мышцы. Если тянем правой рукой, опираемся о спинку внешней стороной правой грудной мышцы. Угол между опорной спинкой и телом составляет 30 – 60 градусов.
2. Рукой, свободной от тяги, упираемся в опорную спинку тренажера.
3. Во время тяг исключаем все вращательные движения корпуса.

Тяга в хаммере вниз одной рукой
Исходное положение.
Садимся в тренажер не так как предписано инструкцией. Садимся поперек скамьи так, что одна сторона тела направлена непосредственно к тренажеру, а другая от него эта сторона будет рабочей. Допустим сели так, что правая сторона тела направлена к тренажеру, естественно левой рукой беремся за левую рукоять (удобнее будет в начале взяться за рукоять, а потом садиться). Это будет начальной фазой в выполнении тяги.
Во время тяги локоть движется по дуге вниз к телу. В конечной фазе стараемся как можно сильнее прижать плечевой отдел руки к широчайшей мышце (внешней ее части).

Тяга вертикального блока вниз к груди
Тяга выполняется хватом на ширине плеч ладонями к себе. В конечной фазе плечевые отделы рук не разводятся в стороны от тела, а наоборот прижаты к телу. Локти не выходят за плоскость спины.

Общие рекомендации
Все тяги выполняются в плавном подконтрольном стиле. Без рывков избегая читинга. Всё внимание на работающей мышце, а не на поднятии веса.
Перед рабочим подходом необходимо выполнить 2 – 3 разминочных.
В каждой новой тренировке необходимо стараться увеличить число повторений в рабочем подходе или вес спортивного снаряда (тренажера). Вес желательно прибавлять небольшим шагом.
Во всех рабочих подходах обязательно использовать кистевые лямки
Когда начал экспериментировать с упражнениями на широчайшую мышцу спины, я уже много лет тренировался по так называемой системе фулбади. Мне она очень нравиться и дает неплохие результаты.
Пример тренировочного комплекса в котором были задействованы вышеперечисленные упражнения.

[TBODY]
[/TBODY]

Через шесть месяцев тренировок по данному комплексу научился настолько включать широчайшие мышцы спины в тренировочный процесс, что постоянно ощущалась крепатура, мышцы перестали успевать восстанавливаться и через некоторое время пришлось перейти на сплит. Сейчас тренировочный день спины выглядит следующим образом.

1. Тяга в хаммере вниз одной рукой
2. Тяга в рычажном тренажере одной рукой
3. Отведение рук с гантелями в наклоне
4. Тяга горизонтального блока вниз широким хватом
5. Тяга Хейни с гантелями
6. Тяга вертикального блока широким хватом
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне
8. Икры
9. Бицепс
10. Пресс

Два – три разминочных подхода за которыми следует один рабочий. Время отдыха – пока происходит смена тренировочных весов или переход от одного тренажера до другого.
Ну вот вроде и все о спине.
Всем всего наилучшего и успехов в развитии нервно-мышечных связей!
P.S. Тяги на широким хватом были включены в тренировочную программу из — за возникшего дисбаланса в трапецевидной мышце. Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на работе лопаток (во время их движения трапеция максимально включена в работу). В конечной фазе стараемся максимально напрячь их, это достигается путём сближения лопаток друг к другу стараясь как можно сильнее сжать трапецевидную мышцу, к этому добавляется небольшой прогиб в спине, что тоже усиливает воздействие на нее.
Так же во время тяг широким хватом в работу хорошо подключается задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому перед тягами на блоках выполняю упражнения с целенаправленной нагрузках на заднюю дельту.

Как привести в тонус широчайшие мышцы спины

• Поделиться на Facebook

Широчайшие мышцы спины, также называемые широчайшими, расположены чуть ниже плеч и охватывают верхние ребра по обеим сторонам тела. Мышцы являются частью верхней части спины, поэтому упражнения, ориентированные на эту область, станут идеальным дополнением к вашей рутине, если вы хотите привести ее в тонус. MayoClinic предлагает включать не менее 12 повторений каждого движения широчайших, два или три раза в неделю. Некоторые движения не требуют оборудования, в то время как для других используются веса и тренажеры. Смешивайте и подбирайте упражнения на каждой тренировке, чтобы создать комплексную программу для укрепления широчайших мышц.

Шаг 1

Включите в свою программу упражнения на широту. Для этого движения требуется тренажерный зал, но оно идеально подходит для проработки мышц в этой области. Чтобы выполнить движение, сядьте на тренажер спиной наружу. Возьмитесь за ручки ладонями наружу и примерно на ширине плеч. Потяните рукоятки вниз, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Верните трос в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Шаг 2

Двигайтесь регулярно. Это упражнение является хорошим выбором для домашней тренировки широчайших мышц, потому что оно не требует никакого оборудования. Чтобы сделать собаку-птицу, начните с рук и коленей, запястья под плечами, а колени под бедрами. Вытяните левую ногу и правую руку одновременно, держа спину прямо и напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой и левой рукой.

Шаг 3

Добавьте растяжку широчайших мышц стоя на коленях в свою тонизирующую программу. Для выполнения упражнения встаньте на пол лицом к скамье. Держите верхнюю часть тела прямо и руки по бокам. Наклонитесь вперед, положив руки на скамью. Опускайте верхнюю часть тела, пока спина не станет ровной, и удерживайте это движение от 30 до 45 секунд. Повторяйте упражнение от двух до четырех раз за сеанс.

Шаг 4

Включайте подтягивания несколько раз в месяц. Это движение задействует многие мышцы спины и плеч, но особенно эффективно для широчайших. Это упражнение, скорее всего, выполняется в тренажерном зале, если только у вас нет оборудования дома. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за турник прямыми руками, ладонями вперед и ладонями шире плеч. Подтягивайте тело вверх, пока голова не окажется над перекладиной. Опуститесь в исходное положение, чтобы закончить одно подтягивание.

Справочные материалы

• Американский совет по физическим упражнениям: Упражнения для спины
• Bodybuilding.com: Анатомия широчайших мышц
• MayoClinic.com: Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Посоветуйтесь с врачом

9

начиная новую программу тонирования лат.

• Если вы чувствуете боль при работе с широчайшими мышцами, остановитесь и обратитесь к врачу.

Биография писателя

Элиза Мартинес пишет для печатных и онлайн-изданий. Она охватывает множество тем, включая воспитание детей, питание, психическое здоровье, садоводство, еду и ремесла. Мартинес имеет степень магистра психологии.

Image Credit

Photodisc/Photodisc/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Широчайшие тренировки: лучшие упражнения для широчайших мышц

, грудь и плечи. Но любой, кто действительно хочет добиться V-образного туловища , должен работать и над своими широчайшими.

Также известные как широчайшие мышцы спины, это широкие веерообразные мышцы, которые покрывают спину и прикрепляют руки к позвоночнику.

Важны ли латы?

Широчайшие мышцы полезны как для красоты, так и для здоровья, в том числе:

• Улучшение осанки
• Защита и стабилизация позвоночника
• Повышение силы плеч и спины
• Помощь в движении рук и плеч

Лучшие упражнения для широчайших мышц для построения идеальной спины

Широчайшие мышцы принимают участие в таких действиях, как гребля на лодке и открытие двери. Поэтому упражнения на широчайшие мышцы всегда включают тянущие или гребные движения . В нашу пятерку лучших входят:

1. Подтягивания

Это основные упражнения для наращивания широчайших мышц.

Руки должны быть широко расставлены (примерно на ширине плеч) на перекладине. Разверните ладони от тела.

Подтянитесь, пока ваша шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу на секунду и контролируемо опустите тело, пока руки не выпрямятся. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Вы должны всегда держать спину прямо, хотя это не должно быть проблемой при подтягиваниях, так как гравитация защищает вас. Кроме того, избегайте тряски бедрами, чтобы создать восходящий импульс.

2. Пуловер с гантелями

Некоторые считают это упражнение упражнением для груди, но на самом деле оно затрагивает несколько других мышц, включая широчайшие, трицепсы и пресс.

Лягте на спину на скамью, возьмите одну гантель над головой, обеими руками опираясь на вес, а не на гриф.

Держа руки прямыми, опускайте вес над головой, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. Сделайте паузу и верните гантель в исходное положение. Вы можете сделать 8-10 повторений трижды.

3. Тяга штанги

Это позволяет вам поднимать больший вес обеими руками, чем обычно с гантелями в обеих руках.

Начните с наклона туловища от бедер примерно на 45 градусов. Вы не должны наклоняться слишком низко, потому что ваша спина может напрячься. Ваши руки должны быть обращены к вам — они также могут быть обращены наружу.

Согнув колени, выньте штангу и поднимите ее в направлении пупка. Попробуйте 12-16 повторений.

4. Широта вниз

Почти похожее на подтягивания, тяга широчайших дает вам больше свободы, чтобы сосредоточиться на ваших широчайших мышцах, сильно сжимая их в конце каждого повторения.

Сидя на тренажере для тяги широчайших, положив ноги под набивку, держитесь за перекладину обеими руками.

Постепенно подтягивайте штангу к груди, удерживая спину прямой под углом примерно 60° для достижения максимального результата. Как только штанга опустится, сделайте паузу, прежде чем позволить ей медленно подняться.

5. Ряд отступников

Помимо тренировки широчайших, эта программа улучшает стабильность корпуса и плеч.

Примите положение для отжимания, поставив ноги примерно на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели.