Упражнения на спину бодибилдинг: Все упражнения для широкой и сильной спины

Содержание

5 лучших упражнений для спины: тренировка с чемпионом России по бодибилдингу | Фитнес по-русски

Спина задает мужчине силуэт перевернутого треугольника. В нашей статье и видео чемпион России по бодибилдингу Иван Водянов рассказывает, как накачать мощную спину и делится секретами своих тренировок.

Спину тренировать надо!

Многие любители фитнеса увлекаются тренировкой рук и груди и совершенно забывают о спине. А зря! Ведь спина нам дает огромные преимущества:

Перевернутый треугольник. Этот заветный силуэт получается за счет широкой спины, плеч и узкой талии.

Сила. Когда мы поднимаем любой вес в любой ситуации, мы делаем это спиной. Руки — только рычаги. Тоже касается и удара, нанести который с дохлой спиной не получится. Хотите поднимать большие веса — качайте спину! А руки потом и сами подрастут, догонят.

Здоровье. Древний человек постоянно нагружал спину, потому она такая и развитая у человека. В жизни мы постоянно сидим, не даем спине никакой нагрузки. В итоге проблемы с позвоночником, боли в спине, плохая осанка.

Как правильно тренировать спину

Иван Водянов — не просто чемпион России по бодибилдингу в 2015 гожу, он еще и обладатель огромных плеч и спины. С кем, как не с ним нам разбирать такую тренировку.

Чтобы получить гармонично развитую спину, Водянов рекомендует чередовать вертикальные и горизонтальные тяги. Так мы задействуем все мышцы спины и, заодно, не даем им привыкнуть к нагрузке.

Горизонтальный вариант тяги — это, например, тяга штанги к поясу или тяга горизонтального блока.

Вариант горизонтальной тяги — тянем блок на себя

А вертикальные — это когда мы тянем на себя верхний блок или подтягиваемся.

Подтягивания

Главное вертикальное упражнение для спины.

Все тренировки спины стоит начинать с подтягиваний, уверен бодибилдер. Это базовое упражнение, которое хорошо нагружает широчайшие мышцы спины. Те самые «крылья», которые и дают нам фигуру перевернутого треугольника. Главный секрет подтягиваний — широкий хват. Так мы нагружаем именно спину, а не бицепсы.

Если вы легко можете подтянуться 15 раз — смело вешайте на пояс дополнительный вес.

Тяга штанги в наклоне

А это пример главного горизонтального тягового упражнения для спины.

Главный секрет — опускаемся максимально низко, а руки должны идти вдоль корпуса. Тогда вся нагрузка уйдет в спину.

Верхняя рычажная тяга

Прекрасный вариант вертикальной тяги. Если такого тренажера у вас нет, то можно заменить тягой узким хватом на верхнем блоке.

Тяга к поясу на нижнем блоке

Это аналог тяги штанги в наклоне, но только изолированная нагрузка. Лучше всего делать в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить спину.

Гиперэкстензия

Прекрасное упражнение для поясничного отдела. Чтобы нагрузка ушла в спину, нужно поднимать корпус только до параллели с полом. А вот опускаемся максимально низко, чтобы растянуть мышцы.

Ну и, напоследок, предлагаю вам посмотреть видео нашей с Иваном тренировки. Тут он наглядно показывает технику упражнений и делится некоторыми секретами своих тренировок:

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

упражнения для спины | фитнес бодибилдинг мышцы

В данном списке приведены все упражнения для спины и всех ее мышечных групп и участков: верхнего, среднего и нижнего. Подробно со схемами и примерами рассмотрены как базовые упражнения, так и изолируюшие.

Рейтинг:   / 127

Многие атлеты хотят иметь красивое тело, а главное гармонично развитое. Для этого нужно тренировать все без исключения мышцы. И даже те непопулярные, которым Вы, возможно, не придаете особого значения. И об одной такой группе мышц и пойдет речь в этой статье. Согласитесь, развитая трапеция придает спортсмену очень даже неплохой вид, особенно при позировании в бодибилдинге, а по данным соцопросов, именно эта часть тела очень привлекательна представительницам прекрасного пола. Надо заметить, что новички мало знают об этой мышечной группе и тренируют её как попало, что, кстати, может быть очень травмоопасным. Прочитав эту статью, Вы сможете с уверенностью сказать, что теперь знаете, как накачать трапецию. Мы поможем разобраться в вопросах её тренинга, как профессионалам, так и новичкам. 

Подробнее…

Рейтинг:   / 127

Это упражнение, наравне с отжиманиями от пола, можно  считать самым универсальным, ведь для его выполнения нужно лишь найти перекладину или турник, который, кстати говоря, очень легко сделать и собственными руками.

Немного фактов из истории…

Еще с древних времен подтягивания на перекладине считались символом физического совершенства атлетов, однако досконально отследить эволюцию этого упражнения сейчас достаточно сложно.

Подробнее…

Рейтинг:   / 128

Шраги – тяжелоатлетическое упражнение фитнеса и бодибилдинга, задачей которого является проработка трапециевидной группы мышц (в простонародье: трапеции).

Визуальная, эстетическая значимость трапеции становится бесспорной при созерцании позирующих бодибилдеров. Эта довольно-таки массивная мышечная группа, способная создать яркое впечатление даже во фронтальных позах! А при грамотном позировании, находясь задом к зрителям, трапеция является визуальным центром притяжения всей верхней области спины. Наиболее зрелищно эта мышечная группа выглядит в позициях: «максимальная мускулистость» и «двойной бицепс сзади».

Подробнее…

Рейтинг:   / 125

Становая — мертвая тяга — ключевое базовое упражнение пауэрлифтинга и бодибилдинга. Основной упор воздействия в этом упражнении акцентирован на длинные мышцы спины. Однако также в работе принимают не последнее участие трапецевидные мышцы, ну, и конечно же, бицепсы ног.

Ошибка многих новичков: только начав ходить в тренажерный зал, они спешат накачать себе здоровые руки, — особенно бицепсы. День ото дня они насилуют штангу, выполняя подъем на бицепс стоя и концентрированные сгибы на скамье Скотта, — а мышечной массы: как не было, так и нет. А все почему? Да потому что новичку не стоит тратить свои силы на мелкие мышцы и соответственно изолированные упражнения, — нужно делать базу:

Подробнее…

Рейтинг:   / 120

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение бодибилдинга, осуществляющее направленное воздействие на широчайшие мышцы спины. В отличие от подтягивания на перекладине, которое наращивает ширину спины, тяга штанги в наклоне при правильной технике стимулирует спину к росту и увеличению в толщину.

Упражнение тяга штанги в наклоне техника:
  • Без разминки даже не подходим к снаряду. Упражнение – базовое и крайне травмоопасное.

Подробнее…

Рейтинг:   / 123

Тяга Т грифа по своей сути является разновидностью тяги в наклоне. Ограниченная  амплитуда движения грифа предоставляет возможность концентрированно сосредоточиться на своих мышечных ощущениях и следить за качеством выполнения упражнения.

Тяга т штанги в наклоне. Техника:

Подробнее…

Рейтинг:   / 119

Еще одна разновидность упражнения из разряда «тяги в наклоне». Тяга гантели, гири, блока одной рукой – это упражнение, которое обязательно включают в свою тренировку все суперзвезды бодибилдинга.

Техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне такова:
  • Наклонитесь вперед, и ухватите гантель в правую руку.

Подробнее…

Рейтинг:   / 123

Тяга верхнего блока по своей сути является альтернативой подтягиванию. Физика движений – один в один та же, только в подтягивании вы работаете с собственным весом, а в варианте с блоком – вес нагрузки тренажера.

Подробнее. ..

Рейтинг:   / 121

Для выполнения гиперэкстензии необходим специализированный тренажер. С точки зрения механики процессов это упражнение аналогично становой-мертвой тяге и нацелено на глубокую и качественную проработку длинных мышц спины. Однако оно значительно проще и доступнее, чем упражнения со штангой. При достаточной сноровке и изобретательности его можно выполнять даже в домашних условиях. Исключительно благодаря своей доступности и незамысловатости упражнение гиперэкстензия для спины — одно из лучших в своем классе.

Возможные варианты исполнения:

  • С руками по швам.

Подробнее…

Рейтинг:   / 124

Подтягиваниеявляется базовымупражнением, одним из главных для построения широкой, внушительной, массивной спины.

Различают следующие варианты подтягиваний:

  • Подтягивание на турнике к груди.
  • Подтягивание на турнике за голову.

Также подтягивания различаются по ширине хвата:

Подробнее…

Любимые упражнения для верхней части спины тренера по бодибилдингу Юджина Тео

Австралийский тренер и тренер по бодибилдингу Юджин Тео любит делиться своими любимыми знаниями о мышцах за годы тренировок. Ранее он поделился своими любимыми тренировками с эспандером, чтобы поджечь ваши широчайшие. И теперь он демонстрирует два лучших упражнения для верхней части спины, которые вы должны делать, чтобы увеличить верхнюю часть спины.

Нажмите здесь, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам.

Men’s Health

«Правильная тренировка верхней части спины, вероятно, является одной из самых недооцененных вещей в тренировках, которые я вижу», — говорит Тео. Мышцы верхней части спины, на которые ссылается Тео, — это трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые прикрепляются через позвоночник в середине спины и лопаток.

«Эти области между лопатками и основанием шеи являются одними из наиболее распространенных областей, на которые у людей больше всего проблем и жалоб, когда речь идет о напряжении и узлах, или о том, что многие называют «жестким» и «тугим» мышцы», — говорит Тео.

Эти упражнения могут помочь решить некоторые из этих проблем, а также нарастить мышечную массу.

Упражнение 1: Любая тяга с опорой на грудь с развернутым углом

«Это могут быть гантели или тросы, тренажеры, бинты или штанги… все, что вам нравится», — говорит Тео.

Но у него есть одно существенное направление: использовать поддержку груди. Поставив грудь на скамью, вы настроите себя на успех. «Эта [позиция] позволяет лучше напрягать целевые мышцы. Она также избавляет от необходимости стабилизировать нижнюю часть спины», — говорит Тео.

Опора должна быть низкой и не слишком широкой, чтобы не стеснять движений. Это позволит в большей степени округлить или согнуть позвоночник, что позволит лопаткам сместиться как можно дальше вперед, чтобы привести мышцы верхней части спины в полный диапазон движений.

Тео говорит, что если у вас нет доступа к какой-либо опоре для груди, выполнение упражнения с одной рукой может помочь добиться аналогичного эффекта.

    Посмотреть полный пост на Youtube

    Упражнение 2: Тяга верхней части спины

    В этом упражнении Тео использует тросы с ручками. Это сделано по очень конкретной причине: «Возможно, это выглядит как ваше типичное вытягивание широчайших, и так оно и есть», — говорит он. «Но то, что мы обычно называем вытягиванием широчайших, обычно гораздо меньше стимулирует широчайшие и намного больше стимулирует верхнюю часть спины из-за выравнивания, созданного машиной».

    Его совет: думайте о том, чтобы тянуть ручки в стороны, а не вниз, когда вы выполняете движение. Вы также можете добиться этого, накинув ручки стремени на фиксированную перекладину.

    «Когда вы растягиваетесь, ваши локти выгибаются дугообразным движением, что помогает направить лопатки вокруг грудной клетки и принять это втянутое положение», — говорит Тео.

    Эмили Шиффер

    Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

    Лучшие упражнения для спины старой школы — Fitness Volt

    Если и есть одна группа мышц, которая выделит вас из толпы, то это широкая, толстая, мощная спина . Большие бицепсы и рельефные грудные мышцы — это здорово, но хорошо развитая спина видна спереди, сбоку и сзади. Это настоящая трехмерная часть тела, которая может сделать ваше телосложение более впечатляющим.

    Некоторые из лучших бодибилдеров, которые когда-либо жили, славились своими фантастическими спинами, не в последнюю очередь Франко Колумбу , Ли Хейни , Дориан Йейтс и Ронни Коулман . Как и большинство бодибилдеров-чемпионов старой школы, эти ребята укрепляли спину, тренируясь усердно и тяжело.

    Откройте для себя секреты лучших упражнений для спины старой школы и используйте их, чтобы построить самую мускулистую спину!

    Анатомия спины 

    Несмотря на то, что вам не нужна степень в области анатомии и физиологии, чтобы построить огромную спину, знание того, как работают мышцы спины, все же может быть полезным. Знание мышц, составляющих вашу спину, и знание того, как они работают, поможет вам понять, почему одни упражнения и тренировки лучше других.

    Основные мышцы спины:
    Широчайшие мышцы спины

    Известные как широчайшие для краткости, это мышцы, о которых думает большинство людей, когда речь заходит о тренировке спины. Расположенная сбоку верхней части спины, эта крыловидная мышца придает ей ширину.

    Выполняет три основные функции : разгибание плеча, приведение плеча и медиальное (внутреннее) вращение плеча. Упражнения, которые помогают расширить широчайшие, включают в себя подтягиваний и подтягиваний широчайших .

    Из всех бодибилдеров старой школы у мистера Олимпии и давнего друга Арнольда Шварценеггера Франко Коломбо была одна из самых широких спин за всю историю . Из-за этого его прозвали летучей мышью.

    Трапециевидная мышца

    Эта мышца в форме воздушного змея покрывает большую часть верхней части спины. Он состоит из трех секций, каждая из которых выполняет свою функцию. Верхние трапеции отвечают за поднятие плечевого пояса , а средние трапеции оттягивают плечевой пояс . Нижние волокна тянут плечевой пояс вниз, это движение называется депрессией.

    Большие трапециевидные мышцы делают верхнюю часть спины и шею невероятно мощными, а хорошо развитые средние трапециевидные мышцы придают верхней части спины толщину. Сильные нижние трапеции не сильно улучшают ваше телосложение, но они помогают удерживать плечи опущенными, когда вы выполняете такие упражнения, как подтягивания и опускания. Одни из лучших ловушек в бодибилдинге принадлежат Ронни Колеману .

    Лучшими упражнениями для верхних трапеций являются шраги и становая тяга, а тяга в наклоне и сидя, которые также задействуют широчайшие, также являются отличными упражнениями для средней трапеции.

    Ромбовидные мышцы

    Расположенные между лопатками, ромбовидные мышцы работают со средними трапециями, стягивая плечи назад и вместе. Они жизненно важны для хорошей осанки и стабильности плеч. Хорошей новостью является то, что любое упражнение, которое работает с вашими средними трапециевидными мышцами, также работает и с вашими ромбовидными мышцами.

    Выпрямитель позвоночника

    Эта группа мышц образует нижнюю часть спины. Выпрямители позвоночника, проходящие вверх по обеим сторонам позвоночника, отвечают за разгибание спины, а также за боковое сгибание. Он также удерживает нижнюю часть спины в стабильном состоянии во время таких вещей, как тяга в наклоне, становая тяга и приседания.

    Одна из самых удивительных спин в бодибилдинге старой школы принадлежала Дориану Йейтсу . Его «дерево харизмы» — выпрямитель позвоночника был не из этого мира . Йейтс также популяризировал особое упражнение на широчайшие под названием «девятка».0013 ряды Йейтса .

    Лучшие упражнения для развития сильных мышц, выпрямляющих позвоночник, включают становую тягу, разгибание спины под углом 45 градусов и румынскую становую тягу.

    Лучшие упражнения для спины в стиле старой школы

    Вот три упражнения для спины в стиле старой школы, предназначенные для наращивания массы ваших широчайших мышц, трапециевидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Каждый из них содержит любимые упражнения бодибилдинга старой школы. Не забудьте разогреть перед любой из этих тренировок. Несколько минут легкого кардио, затем динамическая растяжка и пара легких подходов в каждом упражнении должны помочь.

    Старинная тренировка спины #1

    Чтобы накачать мощную спину, не нужно много модного оборудования. На самом деле, некоторые бодибилдеры золотого века , такие как Арни и Франко, делали это, используя немного больше, чем несколько свободных весов и турник . Эта низкотехнологичная тренировка вдохновлена ​​этими легендами.

    Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

    1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений, пирамидальное увеличение веса подход за подходом
    2. Подтягивания широким хватом: 4 подхода на максимальное количество повторений
    3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
    4. Силовые шраги: 3 подхода по 10 повторений
    5. разгибания на спине на 4 градуса: 3 подхода по 15 повторений

    Описание упражнения:

    1. Становая тяга со штангой

    Ни одно упражнение не тренирует спину так, как становая тяга. Он тренирует широчайшие, верхние трапеции, средние трапеции и ромбовидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если вы серьезно относитесь к созданию настоящий олдскул назад , ты должен делать становую тягу!

    Как это сделать:

    1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног под перекладиной.
    2. Присядьте и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом. С прямыми руками опустите бедра, поднимите грудь, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
    3. Упритесь ногами в пол и встаньте. Все время держите штангу близко к ногам.
    4. Отведите бедра назад, согните колени и верните вес на пол. Сбросьте свою позицию и повторите.

    Советы:

    • Не округляйте поясницу и не сгибайте руки.
    • Если вы используете смешанный хват, убедитесь, что вы меняете руки набор за подходом, чтобы равномерно развивать мышцы.
    2. Подтягивания широким хватом

    Фаворит самого летучей мыши, Франко Колумбу , это упражнение увеличит ширину ваших широчайших. Это также хорошее упражнение для ваших бицепсов.

    Как это делать:

    1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были примерно на 1,5 ширины плеч.
    2. Не отталкиваясь ногами и не раскачиваясь, согните руки, поднимите грудь и подтяните грудину к перекладине.
    3. Опуститесь вниз под контролем и повторите.

    Советы:

    • Используйте тренажер для подтягиваний/отжиманий, если вы не можете подтягиваться много раз.
    • Если вы можете сделать более десяти повторений, усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет или подбородочный/погружной пояс.
    3. Тяга штанги в наклоне

    Это классическое упражнение для спины нарастит толщину широчайших и средней части трапеции, а также проработает мышцы, выпрямляющие позвоночник, хотя и косвенно в качестве стабилизатора.

    Как это делать:

    1. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
    2. Слегка согните ноги в коленях, а затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу.
    3. Согните руки и подтяните штангу вверх к грудине.
    4. Опустите планку и повторите.

    Советы:

    • Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме.
    • Держите запястья прямо.
    • Представьте, что вы ведете локтями.
    • Отведите плечи назад и сведите их вместе.
    4. Мощные шраги

    Работа над верхней трапецией. Это упражнение было давним фаворитом массового монстра Ронни Коулмана . Это позволяет вам поднимать тяжелые веса и увеличивает объем верхней части спины, как никакое другое упражнение.

    Как это делать:

    1. Возьмите тяжелую штангу и удерживайте ее хватом сверху на ширине плеч.
    2. Слегка согните колени, а затем быстро вытяните ноги. Используйте этот импульс, чтобы помочь вам поднять вес, когда вы пожимаете плечами.
    3. Опустите плечи как можно медленнее, а затем повторите.

    Советы:

    • Используйте ремешки на запястье, чтобы не дать хватке ослабнуть перед верхними трапециями.
    5. Удлинители спинки под углом 45 градусов

    Последнее упражнение в этой классической тренировке спины предназначено для мышц, выпрямляющих позвоночник. Используйте только вес собственного тела и сделайте пару подходов с большим количеством повторений, чтобы прокачать нижнюю часть спины.

    Как это сделать:

    1. Отрегулируйте высоту подкладки так, чтобы она была на уровне бедер. Установите машину, поставив ноги на подножки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
    2. Наклонитесь вперед от бедер и опустите верхнюю часть тела к полу.
    3. Поднимитесь так, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию, а затем повторите.

    Советы:

    • Если вы легко можете сделать 15 повторений, держите блин на груди.

    Классическая тренировка спины #2

    Вам не нужен длинный список упражнений, чтобы построить фантастическую спину. Некоторые бодибилдеры достигли этой цели, используя очень короткие тренировки. Эта старомодная программа тренировки спины вдохновлена ​​Дорианом Йейтсом по прозвищу Тень 9.0014 . Делайте по два подхода каждого упражнения. Первый подход является разминочным, а последний следует довести до отказа.

    Выполняйте эту высокоинтенсивную тренировку с малым объемом всего один раз в неделю.

    1. Weighted chin-ups: 2 sets of 6-8 reps
    2. Yate’s row: 2 sets of 10-12 reps
    3. Deadlifts: 2 sets of 8-10 reps

    Описание упражнений:

    1. Подтягивания с отягощением

    В этом упражнении ваши бицепсы находятся в мощном положении для тяги. Из-за этого вы должны обнаружить, что можете сделать больше повторений или использовать больший вес, чем при подтягиваниях сверху. Если вы можете сделать более 6-8 повторений, используйте пояс для подтягивания/отжиманий, чтобы сделать это упражнение более сложным.

    Как это делать:

    1. Держите турник обратным хватом на ширине плеч.
    2. Не толкая ногами и не раскачиваясь, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
    3. Вытяните руки и медленно опуститесь, пока локти не выпрямятся, а затем повторите.

    Советы:

    • Сосредоточьтесь на поднятии груди к перекладине, а не на ци, чтобы максимально задействовать широчайшие и средние трапеции.
    2. Ряды Йейтса

    Ряды Йейтса были Фирменное упражнение Дориана на Олимпию для спины . Судя по ширине и толщине мускулатуры его спины, можно с уверенностью сказать, что это упражнение действительно работает!

    Как делать:

    1. Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом.
    2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы угол наклона туловища составлял от 30 до 45 градусов.
    3. Согните руки и подтяните штангу к нижней части живота. Держите локти прижатыми к бокам.
    4. Вытяните руки и повторите.

    Советы:

    • Не округляйте поясницу.
    • Используйте ноги, чтобы увеличить вес в последних двух повторениях. Убедитесь, что вы по-прежнему опускаете вес под контролем.
    • Обратите внимание, что вы не должны наклоняться так далеко вперед, как при тяге в наклоне. Это означает, что вы можете использовать больший вес, не перегружая нижнюю часть спины.
    3. Становая тяга

    Как объяснялось в тренировке №1, Становая тяга со штангой.

    Старинная тренировка спины #3

     Хотя многие мастера по наращиванию спины любят делать становую тягу, вам не обязательно выполнять это упражнение, если вы этого не хотите. На самом деле, легенда бодибилдинга Ли Хейни редко делал становую тягу, потому что считал, что она может сделать вашу талию толще.0014 . Эта бесплатная тренировка становой тяги основана на легендарной программе тренировки спины восьмикратного победителя Олимпии Хейни.

    Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

    1. Тяга Т-грифа: 4 подхода по 6-8 повторений
    2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
    3. Тяга вниз широким хватом: 4 подхода по 10–12 повторений
    4. Подтягивания: 3 подхода по 6–8 повторений
    5. Тяга троса сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

    Описание упражнений:

    1. Тяга Т-грифа

    Тяга Т-грифа аналогична Тяга Йейта в том, что вы наклоняете верхнюю часть тела на 30-45 градусов . Это помогает объяснить, почему, когда Хейни померился силами с Йейтсом в Мистер Олимпия , у них было очень похожее развитие спины.

    Как это сделать:

    1. Встаньте верхом на Т-образную перекладину и возьмитесь за узкие параллельные ручки. Встаньте и наклонитесь так, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 градусов.
    2. Согните руки и подтяните рукоятку к животу. Держите локти прижатыми к бокам.
    3. Полностью вытяните руки, чтобы растянуть широчайшие, а затем повторите.

    Советы:

    • Не округляйте поясницу.
    • Используйте ноги, чтобы помочь поднять вес в последнем или двух повторениях последнего подхода.
    2. Тяга штанги в наклоне

    Как описано в тренировке №1.

    3. Тяга вниз широким хватом

    Пока подтягивания широким хватом были любимым упражнением Франко Коломбо для укрепления спины , они очень тяжелые, если вы немного тяжеловаты. Вы можете получить те же преимущества, выполняя подтягивания широким хватом, которые позволяют регулировать вес в соответствии с вашей силой.

    Как это сделать:

    1. Возьмите перекладину широким хватом сверху. Руки должны быть на расстоянии примерно 1,5 ширины плеч.
    2. Сядьте так, чтобы ваши бедра находились под подушками для ног, а ступни стояли на полу. Слегка откиньтесь назад и поднимите грудь к потолку.
    3. Согните руки и подтяните штангу к верхней части груди. Напрягите плечи вниз и назад.
    4. Вытяните руки и повторите.

    Советы:

    • Поэкспериментируйте с различной шириной хвата, чтобы найти ту, которая больше всего ощущается в широчайших.
    • Не тяните штангу вниз за шею, так как это снижает активацию широчайших и может увеличить риск травмы плеча.
    4. Подтягивания

    Как описано в тренировке №2.

    5. Тяги тросов сидя 

    Как и тяги Т-грифа и штанги в наклоне, тяги тросов отлично подходят для наращивания толщины спины . Тем не менее, они немного легче для вашего поясничного отдела позвоночника. Используйте параллельную ручку и действительно отведите плечи назад, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.

    Как это делать:

    1. Сядьте на тренажер для гребли сидя и поставьте ноги на подножки. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки. Сядьте прямо и высоко, вытянув руки перед собой.
    2. Согните руки и подтяните рукоятку к животу. Держите локти близко к бокам.
    3. Вытяните руки и повторите.

    Советы:

    • Наклоняйтесь вперед, а затем назад в последних 1-2 повторениях, чтобы помочь вам закончить подход и выйти за рамки отказа.
    • Не округляйте спину, так как это может привести к травме.

    Важные советы по тренировке спины

    Используйте эти советы, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок по укреплению спины.

    1-Убедитесь, что вы чувствуете, как работают ваши широчайшие. Если вы не чувствуете связи между мышцами и разумом, попробуйте использовать меньший вес и двигаться медленнее. Связь между мышцами и разумом жизненно важна для наращивания больших и сильных мышц (1).

    2-На всем, кроме становой тяги и разгибаний спины,  сосредоточьтесь на ведении локтями. Это сделает все упражнения на тягу, подтягивания и тягу намного эффективнее.

    3-Не тренируйте бицепс за день до тренировки спины . Большинство упражнений на спину включают большую работу бицепса. Если ваши бицепсы уже устали, вы не сможете сделать столько повторений или поднять такой большой вес. Разделите тренировки спины и бицепсов на 2-3 дня.

    4-Включите разнообразные упражнения в свои тренировки спины старой школы . Выполнение одних и тех же упражнений или тренировочных программ снова и снова вскоре приведет к остановке прогресса. Делайте свои тренировки свежими и интересными, используя разнообразные упражнения. Наука говорит нам, что это жизненно важно для долгосрочного прогресса (2).

    5-Убедитесь, что вы уважаете потребность вашего тела в отдыхе . Мышцы растут только между тренировками и когда вы спите. Тренировка больше, чем может выдержать ваше тело, остановит ваш прогресс. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки и каждую неделю 1-3 дня не тренируетесь. Кроме того, убедитесь, что вы снабжаете свой организм питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста. Вы должны есть много, чтобы стать большим!

    Часто задаваемые вопросы

    Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    Какой вес я должен поднять?

    Мы не можем ответить вам на этот вопрос в фунтах или килограммах, так как у всех разный уровень силы. Тем не менее, вы должны выбрать вес, который приближает вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений. Если в программе написано 6-8 повторений, если вы не можете сделать шесть, то ваша нагрузка слишком тяжелая, а если вы можете сделать больше восьми, то слишком легкая. Выберите тот, который ставит вас прямо посередине.

    Как часто нужно тренировать спину?

    В идеале вы должны тренировать спину один или два раза в неделю. Один раз в неделю лучше всего подходит для некоторых людей, но если вы восстанавливаетесь быстрее, два раза в неделю будут работать еще лучше. Поэкспериментируйте с тренировками спины один и два раза в неделю и посмотрите, какой из них подходит именно вам.

    Как долго я должен отдыхать между подходами?

    Как правило, вы должны отдыхать в соответствии со следующими рекомендациями:

    • 1-5 повторений – отдых 3-5 минут между подходами
    • 6-12 повторений – отдых 60-90 секунд между подходами
    • 13-20 повторений – отдых между подходами 30-60 секунд

    Отрегулируйте периоды отдыха так, чтобы вы чувствовали себя готовым к следующему подходу, но не настолько восстановились, чтобы ваша тренировка стала легкой. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы устают от одного подхода к другому.

    Как долго я должен заниматься на каждой тренировке?

    Даже самая лучшая тренировка спины старой школы перестанет работать, как только ваши мышцы привыкнут к ней. Избегайте застоя и тренировочного плато, меняя тренировки каждые 4-8 недель. Если вы чувствуете, что ваш прогресс остановился, смените тренировку на что-то новое. Но, если вы все еще набираете, придерживайтесь этого.

    Я не могу подтягиваться; можно вместо этого делать подтягивания?

    Да! Эти упражнения настолько похожи, что взаимозаменяемы. Тем не менее, вы должны работать над тем, чтобы стать сильнее, чтобы начать включать подтягивания в свои тренировки. Почему? Потому что это увеличивает количество упражнений, которые вы можете использовать для тренировки спины. Больше упражнений означает больше разнообразия и лучший прогресс.

    Подведение итогов

    Если вы хотите построить большую, сильную и здоровую спину, вам помогут эти лучших упражнений для спины старой школы . Они жесткие, но это то, что нужно, чтобы создать спину, которой можно гордиться.

    Если вы посмотрите на тренажерный зал, вы увидите много людей с хорошими руками, большой грудью и даже прессом с шестью кубиками. Большие спины встречаются гораздо реже. Выйдите из толпы и накачайте спину по-старому!

    Ссылки:

    1-Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Дью; Сундструп, Эмиль; Брандт, Миккель; Джей, Кеннет; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Луи (2016-03). «Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивных тренировок с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 116 (3): 527–533. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744

    2- Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085–3092. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

     

    Другие упражнения для спины:

    • Руководство по упражнениям на тягу Т-образного грифа
    • Как построить лучшую спину с помощью Pendlay Rows
    • Силовые советы по защите спины
    • Большой Рами построит свою чудовищно широкую спину

    Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

    Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

    Категории: Назад Избранные тренировки Тренировки

    Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

    Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.