Упражнения на спину для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Лучшие упражнения на спину для девушек

Тяга т-грифа с упором

Становая тяга со стоек

Становая тяга

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга верхнего блока стоя к поясу

Укрепите спину с помощью этих шести эффективных упражнений.

Заботьтесь о своей спине, и она будет заботиться о вас. Это мантра, к которой мы все должны прислушаться, потому что мы часто не задумываемся о своей спине, пока не случится травма. Заботиться о спине — значит уделять ей столько же внимания, сколько вы уделяете другим частям тела в тренажерном зале, а для этого вам понадобятся первоклассные упражнения для спины.

За последние 10 лет работы тренером опыт научил меня, что наилучшие результаты приносят движения и упражнения со штангой. Если вы хотите набрать силу и нарастить мышцы, то комплексные движения должны стать основой ваших тренировок.

Тяга т-грифа с упором

Это упражнение направлено на большой спектр мышц спины, включая приводящие мышцы, поясницу и задние дельты. Это отличное упражнение для развития толщины и силы спины.

Нагрузите один край штанги и закрепите другой (попробуйте зажать его в углу — защитите плинтус и пол полотенцем), чтобы вы могли безопасно поднять отягощенный конец. Встаньте лицом от закрепленного края, расположив ноги по обе стороны от штанги. Сохраняя ровную спину, прогнитесь вперед в бедрах и возьмите штангу в обе руки. Поднимите утяжеленный конец к груди, притягивая локти к туловищу. В верхней точке движения сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите штангу.

Становая тяга со стоек

Это упражнение похоже на мертвую тягу. Оно хорошо прорабатывает нижнюю и верхнюю части спины, что делает его отличным упражнением для всей спины.

Для выполнения упражнения вам понадобится стойка, и она должна быть установлена так, чтобы вы могли положить штангу на уровне колен или чуть выше. Разогнитесь в тазобедренных суставах, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу хватом сверху, держа спину прямой. Поднимите вес, подавая бедра вперед и выпрямляя колени.

Становая тяга

Если вы ищете упражнение для проработки всех мышц спины — это оно! Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ноги.

Встаньте так, чтобы голени находились рядом со штангой на полу перед вами. Разогните бедра и потянитесь вниз, чтобы схватить штангу хватом сверху. Держа спину прямой, поднимите штангу к бедрам, подавая бедра вперед.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Это упражнение должно стать основным, если вы пытаетесь построить рельефную спину. Хотя оно направлено на широчайшие мышцы спины, вы можете задействовать всю спину во время движения.

Встаньте боком к скамье и упритесь ближайшей ногой в скамью, а также возьмитесь ближайшей рукой за дальний край скамьи. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу. Возьмите гантель свободной рукой и подтяните ее к груди, концентрируясь на том, чтобы поднять ее с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Опускайте гантель с контролем. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Наращивайте силу и толщину одним движением с помощью этого комплексного упражнения.

Возьмите штангу в руки возле бедер. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени и держа спину прямой. Поднимите локти выше туловища, чтобы подтянуть штангу к груди, затем медленно опустите ее снова.

Тяга верхнего блока стоя к поясу

Дополните комплексные движения этим изолирующим упражнением, которое направлено на проработку мышц спины.

Встаньте перед тренажером, держа рукоятку перед собой на вытянутых руках. Потяните его вниз к бедрам, держа руки прямыми все время — это поможет вам задействовать мышцы спины, а не рук.

Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений

Круговая тренировка направлена на проработку всех групп мышц и на сжигание лишних калорий. В эти занятия должны быть включены как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вы можете подобрать комплекс упражнений для проработки определенной группы мышц.

Особенности комплекса

Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: http://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.

Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.

Достоинства и недостатки

Круговая тренировка на ноги имеет свои достоинства и недостатки. Такой вид занятий пользуется большей популярностью, чем кардиотренировка. Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Из преимуществ следует отметить:

• эффективное сжигание лишних калорий;
• работу всех групп мышц;
• ускорение метаболизма;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• возможность выполнения в домашних условиях.

Такой вид тренировки не подойдет тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но это прекрасная возможность разнообразить фитнес-занятия, что позволяет эффективнее проработать мышцы.

Рекомендации

Чтобы круговая тренировка на ноги была продуктивной, необходимо учитывать некоторые рекомендации.

1. Подберите 5-7 упражнений.
2. Перед началом тренировки сделайте разминку.
3. Начинать нужно с самого простого — это позволит подготовить мышцы к нагрузке.
4. Нужно сделать по 10-15 повторов в одном круге.
5. Закончив один круг необходимо дать мышцам отдых в течении минуты.
6. Круговая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, потому что вы можете потерять часть мышечной массы.
7. Такие занятия стоит проводить 2-3 раза в неделю.
8. Между этими упражнениями мышцам нужно дать отдых, чтобы они восстановились.

Учитывая все эти тонкости, вы сможете составить оптимальную программу тренировки, чтобы она была продуктивной.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины чаще всего подбирают упражнения круговой тренировки для проработки верхней части тела, но для укрепления мышц ног ее также полезно проводить.

1. Приседания — это базовое упражнение, которое направлено на повышение выносливости и увеличение объема мышечной массы. Они прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы это упражнение было эффективным, следите за спиной — она должна быть прямая.
2. Разгибание ног в тренажере — это упражнение позволяет эффективно проработать квадрицепсы. Валик должен быть расположен в передней части ног повыше лодыжек. Если есть возможность отрегулировать спинку тренажера, то установите ее так, чтобы спина прилегала к ней, а ягодицы располагались на сидении. Руки вы можете поместить на рукоятки или опустить вниз.
3. Сгибание ног в тренажере позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами, так и одной ногой. Также в верхней фазе такое сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы.
4. Подъем на носки — это упражнение на тренировку икроножных мышц. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед.
5. Гакк-приседания — основная часть нагрузки идет на мышцы квадрицепса, а затем уже прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодиц. Для большей эффективности вы можете поставить ноги на платформу. Это позволит лучше проработать квадрицепсы.

Это был пример круговой тренировки на ноги в тренажерном зале для мужчин. Приседания также можно делать со штангой или гантелями — упражнение будет еще эффективнее.

Комплекс для девушек

Особое внимание нижней части тела уделяет прекрасная половина человечества. Круговая тренировка на ноги для девушек позволяет им не только проработать эти группы мышц, но и сжечь лишние калории.

1. Приседания — базовое упражнение. Вы можете дополнить его гантелями или бодибаром.
2. Выпады с гантелями — это упражнение на ноги позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
3. Румынская становая тяга на прямых ногах направлена на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. Она также позволяет сформировать красивый женственный силуэт.
4. Ягодичный мостик тренирует мышцы ягодиц. Дополнительно вы можете использовать штангу или бодибар: во время выполнения упражнения придерживайте его руками. Можете чередовать эти разновидности.
5. Сгибание ног в тренажере.
   

Эти упражнения на ноги не только делают мышцы более рельефными, но и укрепляют их. Такую тренировку вы можете делать и в домашних условиях. Только нужно добавить другие упражнения.

Круговая тренировка — это не только эффективный способ сжечь лишние калории, но и разнообразить занятия спортом и сделать их эффективнее.

ЛУЧШИЕ упражнения для спины с эспандерами

Получите лучшие упражнения для спины с эспандерами! С помощью этого 20-минутного видео тренировки вы проработаете мышцы спины всего за несколько упражнений с лентой.

Эластичные эспандеры — один из моих самых любимых предметов снаряжения, особенно для домашних тренировок, потому что их можно найти где угодно, они легкие и очень доступные по цене.

Сегодня я хочу поделиться с вами лучшими упражнениями с эспандерами для проработки спины и полной 20-минутной тренировкой с использованием эспандеров.

Эти упражнения укрепят все мышцы задней цепи, включая верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и задние мышцы плеча. Они также помогут улучшить вашу осанку и стабильность ваших плеч.

Перейти к эспандеру. Видео о тренировке спины

Лучший набор эспандеров:

Я настоятельно рекомендую этот набор, в который входят различные эспандеры, подходящие для любых силовых потребностей.

Я пробовал разные бренды, и этот бренд отличен, потому что у него внутренний стержень, препятствующий защелкиванию. И поверьте мне, я был на приеме у старой группы, которая сломалась посреди тренировки, и это не весело,

Этот набор у меня уже около двух лет, и он до сих пор в отличном состоянии.

Можно ли укрепить спину с помощью эспандеров?

Да! Эспандеры отлично подходят для набора инструментов в вашем домашнем тренажерном зале, потому что вы можете получить потрясающую тренировку, используя всего один элемент оборудования.

Вы можете нарастить силу и улучшить осанку с помощью эспандеров без тренажерного зала.

Каковы преимущества тренировок с эспандерами?

Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки

Из-за того, что существует так много разных уровней сопротивления, резиновые ленты отлично подходят для любого уровня физической подготовки.

Вы даже можете купить наборы с разными уровнями натяжения. Это здорово, если вы новичок в упражнениях или уже некоторое время тренируетесь и наращиваете силу.

Легко хранить

Большинство наборов эспандеров компактны и практически не занимают места. Часто они также приходят в сумке для переноски.

Сумку можно легко положить в рюкзак, чтобы взять с собой в спортзал или на улицу для тренировки, или же хранить в шкафу в домашнем спортзале.

Ленты можно использовать в качестве инструментов для стабилизации

Использование эспандеров бросает вызов вашей стабильности в большей степени, чем свободные веса.

Поскольку вы работаете против напряжения, ваши мышцы задействованы как в концентрической части движения (укорочение мышцы или сокращение мышцы), так и в эксцентрической части движения (удлинение мышцы назад к отправная точка).

При работе с гантелями или штангой ваши мышцы задействованы только тогда, когда вы концентрически сокращаете мышцы, а сила тяжести работает за счет эксцентрического движения.

Это означает, что ваши мышцы работают вдвое усерднее, чтобы сохранять контроль над эспандером во всем диапазоне движения.

Ленты хороши для реабилитационных тренировок

Ленты хороши не только для силовых тренировок, но и для тренировок подвижности и гибкости.

Из-за аспекта тренировки стабильности и различных уровней натяжения эспандеры часто используются для реабилитации и физиотерапии, что означает, что они являются отличным инструментом для  каждый  использовать.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при использовании эспандеров

Отсутствие постоянного натяжения

Самая распространенная ошибка — недостаточное натяжение эспандера.

При работе с любыми эспандерами (включая петли сопротивления) важно обеспечить постоянное напряжение во всем диапазоне движения и при каждом повторении.

Это то, что создаст повышенную нагрузку на мышцы при использовании эспандеров.

Лента слишком тугая или слишком легкая

Другой распространенной ошибкой является использование неправильного уровня сопротивления.

Если лента слишком тугая, она не позволит вам выполнить полный диапазон движений. Вам может показаться, что это «прихватывает» вас к исходной точке слишком быстро или что вы не контролируете повторение.

Если резинка слишком легкая для вас, вы не получите наилучшей тренировки, которую могли бы получить.

Чтобы найти правильное напряжение, вы должны выполнять все повторения с правильной техникой, но последние три повторения должны быть сложными, но выполнимыми.

Если вы чувствуете, что можете сделать еще 5 повторений в подходе, вам нужно увеличить сопротивление.

Если вы чувствуете, что не можете выполнить каждое повторение с правильной техникой, вам нужно уменьшить сопротивление.

15-минутная тренировка спины с эспандерами

5 ЛУЧШИХ упражнений для спины с эспандерами

Эти упражнения для спины направлены на укрепление верхней, средней и нижней части спины.

Эту тренировку можно выполнять по кругу, переходя от одного упражнения к другому. Затем повторите 3 раза для полной 15-минутной тренировки.

Вы можете выполнять эту тренировку самостоятельно в своем темпе или смотреть видео, где я буду обучать вас каждому упражнению.

Разминка

Полная планка

Опуститесь на коврик на четвереньках. Положите ладони прямо под плечи и отведите ноги назад, чтобы занять положение полной планки на руках. Задействуйте свое ядро ​​​​и удлините позвоночник. Задержитесь на 30 секунд.

Планка собаке вниз

Для начала оставайтесь в положении планки. Затем начните переносить вес обратно на пятки, используя корпус, чтобы поднять бедра в воздух и прижать плечи к стопам. Используйте плечи, чтобы вернуться в положение планки, и повторите 10 раз.

Тяга с лентой стоя

Задействованные мышцы: задние дельтовидные (задние плечи), ромбовидные

Как выполнять тягу с лентой стоя:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер и напрягая мышцы кора. Держитесь за эспандер и поднимите трубку так, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Поднимите ленту до уровня плеч ладонями вниз.
2. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины и сведите лопатки вместе, чтобы полностью растянуть ленту, раскинув руки в стороны.
3. Медленно отведите ленту назад на ширину плеч и повторите. Выполните 15 повторений.

Тяга широчайших на одной руке

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Как выполнять тягу лежа на одной руке с лентой: поднимите руки над головой.

Разведения в наклоне

Задействованные мышцы: задние дельтовидные,  ромбовидные

Как выполнять разведения в наклоне с эспандером:

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер 9015 ручки на обоих концах ленты, и сделайте шаг ПРАВОЙ ногой назад и поставьте ноги в стойку выпада с ЛЕВОЙ ногой вперед.

Тяга в наклоне (Тяга в наклоне)

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные (трапециевидные), бицепсы на обоих концах ленты, и шагните ПРАВОЙ ногой назад и поставьте ноги в стойку выпада с ЛЕВОЙ ногой вперед.

Y-образная тяга для спины

Задействованные мышцы:  нижняя часть спины

Как выполнять Y-образную тягу для спины с эластичной лентой:

1. Опуститесь на коврик и лягте на живот, вытянув руки вперед и держась за трубку на ширине плеч.
2. Задействуйте верхнюю часть спины и ягодицы, чтобы поднять руки и ноги на несколько дюймов от земли и расстегнуть ленту, сводя лопатки вместе. Обязательно расслабьте плечи и держите их подальше от ушей.
3. Выполните 15 повторений.

Еще 15-минутные тренировки, которые вам понравятся…

xoxo,

Деанна

Ищете больше?

Попробуйте приложение Fitness Collective БЕСПЛАТНО в течение 14 дней!

Мгновенный доступ к более чем 150 полнометражным видео с тренировками, сотням рецептов и специально разработанным программам тренировок!

9 упражнений, которых лучше избегать, если вы мечтаете о женственном теле / ​​AdMe.

ru

Тенденция иметь стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и ​​тренировках. В настоящее время персональные тренеры используют свои знания физиологии и анатомии человека, чтобы различать лучшие типы тренировок для мужчин и женщин. Упражнения, которые помогают мужчинам выглядеть потрясающе, на самом деле могут иметь совершенно противоположный эффект на женщин, поэтому важно знать, какие упражнения подходят для вашего типа телосложения.

AdMe.ru составил «черный список» упражнений, которых женщинам следует избегать, если они хотят иметь красивое тело.

1. Упражнения для увеличения боковых мышц живота

Боковые мышцы живота соединяются с нижними ребрами и спускаются к лобковой кости. Они создают форму нашего тела. Работая с этой группой мышц, вы заставляете их расти, а значит, можете забыть о тонкой талии.

Вот 3 упражнения, которые не рекомендуются женщинам:

Наклоны с гантелями

Лена Бун, бодибилдер и победительница NPC Sunshine Classic, говорит, что одна из самых частых ошибок женщин — это когда они делают разные наклоны в надежде сделать талию тоньше. Она называет это «злоупотреблением прессом». Наклоняясь из стороны в сторону с гантелями, вы увеличиваете свой боковой пресс. Старайтесь избегать этого упражнения во время тренировки.

Замените его упражнением «вакуум».

Втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Поначалу будет довольно сложно выполнять это упражнение, но когда вы научитесь делать его правильно и начнете делать его регулярно, то вскоре заметите результаты.

Боковые разгибания

Разгибание — это упражнение, при котором тело сгибается на специальной наклонной скамье. Выполняя это упражнение, вы заставляете свой боковой пресс расти, а ваша талия только увеличивается.

Замените его на доску.

Лучшая альтернатива плоскому животу – планка. Это очень простое упражнение, которое можно легко выполнять в спортзале и дома. Вытяните тело над полом, стоя на локтях и носках, и задержитесь на минуту.

Приседания с большим весом

Популярный канал о фитнесе для женщин, Workout, утверждает, что когда вы делаете приседания с большим весом, вы тонизируете не только ягодичные мышцы, но и мышцы пресса и позвоночника, что неизбежно приводит к росту мышечной массы вокруг талии.

Замените его прямыми скручиваниями.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Лежа на полу, медленно поднимите верхнюю часть туловища. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы «горят».

2. Упражнения для увеличения шеи и плеч

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, расположенная сзади на шее и в верхней части спины. Работая над этой группой мышц, вы рискуете потерять тонкую шею и приобрести широкую спину. Так что, возможно, вам следует избегать упражнений, которые могут увеличить тонкие женские плечи и скрыть шею.

Вот 3 упражнения, которые эксперты рекомендуют исключить из ваших тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраг – это упражнение, при котором вы поднимаете плечи с отягощением. Это упражнение называется изолированным, потому что спортсмен может нарастить трапециевидную мышцу, не задействуя другие мышцы. Звучит красиво, но будьте осторожны, так как широкие плечи идут мужчинам, а не женщинам.

Замените его широкими отжиманиями.

Стоит сосредоточиться на упражнениях, которые могут подчеркнуть вашу женственность. Например, широкие отжимания отлично тренируют грудные мышцы.

Подтягивание штанги или гантелей к подбородку

Эти виды упражнений увеличивают трапециевидную мышцу.

Замените на подъемы рук с гантелями.

Лучше делать подъемы рук с гантелями, чтобы привести мышцы рук в тонус. Выберите удобный для вас вес, прижмите руки к телу и медленно поднимите их к плечам.

Подъем гантелей и штанг перед собой

При выполнении этого упражнения следуйте простому принципу: не поднимайте гири выше уровня плеч. Неправильное положение рук неизбежно задействует трапециевидную мышцу.

Заменить на сгибание рук.

Общей проблемной зоной для многих женщин является внутренняя часть рук, называемая трицепсом. Заведите руки за голову, положите ладонь одной руки на локоть другой и медленно согните ее.

3. Упражнения, которые делают ноги больше

Изгибы тела, подобные фигуре Ким Кардашьян, изменили стандарты женской красоты. Округлые ягодицы стали модными. Это привело к росту популярности многих различных типов приседаний и упражнений с отягощениями в надежде, что наши мышцы станут больше.

Однако следует помнить, что изолированных упражнений на ягодицы не существует. При проработке нижней части тела также участвуют ноги, особенно квадрицепсы.

Квадрицепсы состоят из 4 мышц. Это очень сильная группа мышц, склонная к быстрому росту.

Если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует исключить следующие упражнения:

Приседания с большим весом

Выше мы упоминали, что приседания с большим весом могут испортить вашу талию. Но дело не только в вашей талии, но и в ваших ногах. Во-первых, интенсивные упражнения могут сделать ваши бедра менее женственными и объемными. Во-вторых, тяжелые веса могут испортить не только фигуру, но и повредить колени и поясницу.

Замените их приседаниями без веса.

Делайте приседания без отягощений или с небольшими отягощениями. Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног, чтобы задействовать ягодичные мышцы в тренировке.

Разгибание ног на тренажере

Есть десятки способов выполнения этого упражнения. Однако это не поможет вам сделать бедра стройнее. Мышцы ваших ног просто станут больше.

Замените его выпадами.

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела. Следуйте этой технике: сделайте короткий, но глубокий шаг вперед.

Сведение ног вместе на тренажере

Еще одна распространенная проблемная зона у женщин — внутренняя поверхность бедра.