Упражнения на спину для девушек в тренажерном зале фото: Тренировка спины в тренажерном зале

Как женщинам правильно заниматься спортом

О том, стоит ли пить молоко спортсменам, почему мужчины редко посещают групповые тренировки, можно ли ходить в тренажерный зал во время беременности, отделу науки «Газеты.Ru» рассказала квалифицированный инструктор групповых программ и персональный тренер Екатерина Чистякова.

— Сейчас весь «Инстаграм» заполнен фотографиями стройных и сексуальных женщин. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал девушке, чтобы начать позировать в социальных сетях подтянутым телом?

Как не набрать вес за каникулы

О том, как не набрать вес во время новогоднего застолья и сколько стаканов воды нужно выпивать желающим…

01 января 14:24

— Как минимум два-три раза в неделю нужно ходить на силовые и кардиотренировки, причем занятия должны быть очень интенсивные. Если девушка стремится похудеть и стать подтянутой — ей нужно побольше бегать на дорожке, заниматься на велотренажере и эллипсоиде… Но при этом нельзя забывать и об упражнениях на силу — чтобы вес сжигался более эффективно, мышечная масса увеличивалась, а кожа не становилась дряблой и некрасивой.

И конечно же, нужно помнить, что без правильного питания никакие занятия не принесут результата.

— Давай поговорим о мифах, связанных со спортом: распространено мнение, что бег может нанести вред здоровью…

— Бег может быть вредным в том случае, если у человека проблемы с суставами и венами. Либо если он неправильно бегает — и из-за этого у него начинают болеть голени. А так бег — очень эффективный и полезный вид спорта.

— Эффективный для похудения?

— Бег эффективен и для жиросжигания, и для поддержания мышц в тонусе, и для повышения выносливости.

Это идеальный вид спорта!

Кроме того, при беге улучшается кровообращение и сердечно-сосудистая система в целом.

— Существует категория девушек, которые не ходят в спортивный зал, боясь стать «неженственными качками»…

— Девушки не станут качками от посещения зала. Качками становятся только те дамы, которые употребляют специальное спортивное питание. А без него у девушек просто появятся мышцы, округлятся формы. .. Но это будет красиво и привлекательно!

Так что утверждение, что девушка может «перекачаться» без спортивного питания, — старый, но почему-то еще популярный миф.

— А еще я лично слышала от одного фитнес-инструктора, что при занятиях спортом нужно отказаться от употребления молочных продуктов…

«Спорт — это человеческий «космос»

Наступивший 2016 год богат на спортивные события: Олимпиада, чемпионат Европы по футболу… Почему спорт…

11 января 12:52

— Есть люди с непереносимостью молока. После его употребления у них возникает тяжесть в животе, изжога, аллергическая реакция… В этом случае человеку нельзя пить молоко. А в остальных случаях молоко пить можно — если только ты не сидишь на сушке. Все-таки молоко — достаточно калорийный продукт, особенно если пить его с медом. А почти все девушки любят пить его с медом!

— А что по поводу кефира и обезжиренного творога?

— Это идеальные продукты для любителей молока, которые хотят похудеть или сидят на сушке! Хотя диетологи не рекомендуют употреблять слишком обезжиренные продукты — в больших количествах они вредны для организма.

— Кстати, о питании: ты являешься вегетарианкой, а ведь распространено мнение, что спортсмены должны безостановочно есть мясо!

— В мясе содержатся те аминокислоты, которые помогают набрать мышечную массу.

Спортсменам-вегетарианцам, конечно, живется намного сложнее. Но при этом мы можем получать белки из других продуктов, правда растительного происхождения, — фасоли, бобов, сои.

И всегда есть спортивное питание, которое заменяет мясо! Также есть яйца, кисломолочные продукты и орехи. А вообще силу для тренировок мы в основном берем от углеводов — круп, овощей и фруктов, например.

— И в Москве, и в других городах не всем по карману персональные тренировки. А насколько они заменяемы групповыми, например?

— Главная проблема девушки, которая приходит в зал, заключается в следующем: она не знает, как заниматься на тренажерах. Максимум, что она сделает, побежит по беговой дорожке или покачает пресс. А персональный тренер расскажет, как именно работать со штангой, как правильно приседать, подтягиваться, отжиматься и вставать в планку. Но можно заменить личного тренера на групповые программы — там тоже объясняют, как выполнять различные упражнения. И тут снова возникает проблема: не каждая девушка решается прийти на групповое занятие.

У всех дам разные комплексы, многие женщины просто стесняются приходить на такие тренировки…

— И все-таки в чем преимущество систематических персональных тренировок перед групповыми занятиями?

— Во время персональных тренировок инструктор следит за тем, как ты выполняешь упражнения. А на групповых программах очень сложно уследить за всеми людьми: к каждому же не подойдешь и не будешь лично показывать, как именно приседать или делать наклоны. Поэтому и нужны личные тренеры — чтобы выполнять все упражнения правильно и не вредить своему здоровью.

Как бойкотировали Олимпиаду в Москве

Ввод советских войск в Афганистан послужил поводом не только для введения против СССР экономических санкций…

22 января 14:13

— На групповые тренировки в спортивных клубах ходят почти всегда одни девушки. Как ты думаешь, почему их не посещают мужчины?

— Ко мне на тренировки ходят, кстати, мужчины тоже! Но вообще, я думаю, нагрузки, которая дается на групповых программах, мужчинам мало.

Поэтому мужчины рассуждают: что толку на них ходить, когда можно покачаться с приятелями в тренажерке и показать, какой ты крутой мачо?

Если бы создавались групповые тренировки специально для мужчин — тогда представителям сильного пола это было бы актуально.

А еще, мне кажется, многие мужчины стесняются выполнять спортивные упражнения в окружении большого количества женщин.

— Но в расписании никогда не написано «фитбол для женщин» — там написано просто «фитбол»!

— При этом подразумевается, что нагрузка на групповой программе будет не такая серьезная, как в тренажерном зале. А еще групповые занятия в основном направлены на увеличение выносливости, а вот в тренажерном зале другой подход — там можно заниматься интенсивнее, но при этом делать больше перерывов. И мужчины чаще выбирают второй вариант.

— В расписании тренировок фитнес-клубов всегда есть место для танцев, йоги и пилатеса. Насколько эти программы способствуют снижению веса?

— По поводу танцев… Танцы — это тоже спорт, занимаясь которым, реально сбросить вес, повысить выносливость, гибкость и улучшить координацию. Танцы можно сравнивать с беговой дорожкой или велотренажером! Хотя тут важен именно вид танцев…

— То есть восточные танцы, например, похудеть не помогут?

— Да, восточные танцы не очень эффективны для жиросжигания.

Для похудения очень хороша зумба — после зумбы девушки из зала выходят уставшие и заряженные отличным настроением!

А вот по поводу йоги и пилатеса — с их помощью тоже можно похудеть, опять же совмещая тренировки с правильным питанием. На йоге и пилатесе очень хорошо работают внутренние мышцы, которые мы не можем проработать на тренажерах. Поэтому на эти тренировки очень хорошо ходить в дополнение к силовым и кардионагрузкам.

— Но при этом нельзя ходить в спортивный зал только на йогу?

Как организм сопротивляется спорту

Нервная система возглавляет сопротивление организма активным занятиям спортом и похудению, выяснили ученые. ..

14 сентября 09:06

— Почему же! Бывает же йога динамичная. После нее выходишь и говоришь: «Что это было — йога или тренажерный зал?» А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек, которые только начинают заниматься спортом.

— Такой вопрос: лучше всего тренироваться в утреннее или вечернее время суток?

— Если цель у девушки похудеть, то лучше заниматься в первой половине дня, в промежутке с 10 утра до полудня.

А вечерние тренировки (когда наш организм уже готовится ко сну и метаболизм замедляется) нужны, скорее, для увеличения мышечной массы, а не для жиросжигания.

— Как раз про сон: девушки, которые не высыпаются, медленнее худеют?

— Конечно! Невыспавшиеся девушки хуже занимаются спортом, их работоспособность снижается. Дамам нужно обязательно спать примерно по восемь часов в день! Ведь залог успеха — это не только спорт и правильное питание, но и крепкий и здоровый сон.

— А надо ли есть спортивное питание женщинам, которые тренируются не в профессиональном режиме?

НИИ паранормальной физкультуры

НИИ физкультуры доказало необычные свойства чудо-браслета, который повышает выносливость и изменяет свечение. ..

27 апреля 22:16

— Спортивное питание нужно принимать девушкам, которые хотят быстро набрать мышечную массу. Например, если они готовятся к чемпионатам по бодибилдингу. А офисной работнице, предположим, которая просто хочет сбросить лишний вес, совершенно ни к чему употреблять спортивное питание — ей достаточно соблюдать диету и не пропускать тренировки!

— Насколько интенсивными должны быть тренировки только что родивших женщин?

— В этом плане нужно себя немного поберечь. Если молодая мама очень хочет заняться спортом, то ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который подскажет ей, когда можно приступать к тренировкам. Я бы посоветовала родившим женщинам в первое время просто больше ходить по беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, посещать занятия по растяжке, заниматься плаванием и гимнастикой.

Но ни в коем случае не делать упражнения для мышц живота, не перегружать спину и не поднимать тяжелый вес. И всегда следить за своим самочувствием!

— А можно ли заниматься спортом во время беременности?

— Знаете, у нас девушка работала фитнес-инструктором в клубе и на седьмом месяце беременности!

— Вот в моем клубе тоже работает инструктор, которая ведет силовые тренировки на седьмом месяце беременности — клиенткам на нее смотреть больно!

— Но фитнес-инструкторы знают свои возможности. Беременные тренеры не берут большой вес, не делают упражнения в полную силу.

Хотя клиенткам действительно страшно смотреть на тренера с огромным животом, которая прыгает, делает приседы и совершает наклоны со штангой!

Бегом от смерти

Польза бега убедительно доказана учеными. Масштабное исследование продемонстрировало, что у регулярных бегунов…

18 августа 18:15

А вот беременным посетительницам фитнес-клубов, которые не являются профессиональными спортсменками, рекомендуется ходить только на йогу и пилатес, а еще заниматься легким бегом и посещать бассейн. А на четвертом месяце беременности силовые тренировки и активные кардионагрузки лучше исключить — чтобы не навредить своему малышу.

— И последний вопрос: сейчас многие девушки радостно покупают абонемент в зал, с удовольствием ходят на групповые программы и бегают по дорожке, а спустя несколько месяцев мотивация заниматься спортом пропадает. Как сделать так, чтобы мотивация не исчезала?

— Практически всем девушкам через какое-то время после начала занятия спортом становится скучно.

И здесь главное — пережить это время, приходить на тренировки «через не хочу», поднимать себя с кровати и бежать в зал.

Когда этот период пройдет (а проходит он обычно достаточно быстро), девушка поймет, что уже не может жить без спорта. И тогда красивые фотографии в «Инстаграме» ей обеспечены!

Как похудеть на 50 килограммов без операций и жестких диет 17 декабря 2022 г | ufa1.ru

Герой нашей публикации из худого неспортивного парня превратился сначала в объемного пауэрлифтера, а затем — в поджарого качка

Поделиться

Андрей Шарафутдинов — из той редкой категории мужчин, которые следят за своим внешним видом и здоровьем. Но так было не всегда. Был период, когда молодой 30-летний человек себя не на шутку запустил. Растолстел до того, что лишний вес стал угрожать здоровью. Андрей твердо решил привести себя в порядок и ради этого сбросил 50 килограммов жира! При этом сумел сохранить мышцы и не испортил ЖКТ изнурительными голодовками. Парень работает в фитнес-индустрии, поэтому подошел к похудению с умом. Своей методикой жиросжигания он поделился с журналистами NGS24.RU.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Видео: NGS24.RU

Почти 10 лет Андрей провел в профессиональном спорте. И, как ни странно, в период между тренировками и соревнованиями он толстел. Атлет занимался пауэрлифтингом, для жимов и толчков тяжелых снарядов нужна была большая масса тела, которую он набирал усиленным питанием.

— Тогда я был новичком и не понимал, что такое качественная мышечная масса. Для тренировок мне нужно было набрать вес, и я радовался, когда видел, как на весах растут цифры. За пять лет спортивной карьеры я вырос до 120 килограммов и решил, что буду выступать в максимальном весе. В итоге я растолстел до 144 килограммов, — рассказывает Андрей.

Спортсмен ел много и часто. В ход шло всё подряд: сладости, фастфуд, майонезные салаты и полуфабрикаты.

Жареная пища и тяжелые салаты всегда были в рационе пауэрлифтера

Поделиться

— Я просыпался, мог заказать себе плов, калорийный салат с майонезом, тот же оливье, например. Одновременно отваривал пельмени, следом съедал кусок торта граммов на триста, запивал всё это сладким морсом. Естественно, всё это с хлебом и каким-нибудь соусом. Вот этим я мог спокойно позавтракать. Подобные приемы пищи были каждые два часа, — вспоминает спортсмен.

Годы такого рациона дали свои плоды. Андрей понимал, что фигура у него уже далеко не атлетичная. Мышцы тяжеловеса обросли плотным слоем жира. Живот стал больше, чем плечи, бока начали уродливо свисать над штанами.

— Хорошо хоть, что жир распределился более-менее равномерно по телу, — смеется похудевший парень. — Сейчас у меня хотя бы не осталось растяжек и обвисшей кожи.

На кону стояло звание мастера спорта и расчет на призовые места в Кубке России по пауэрлифтингу. Ради титулов Андрей продолжал свое обжорство, усиленно занимался с тяжелыми снарядами, а деньги зарабатывал персональными тренировками.

Андрей на соревнованиях по пауэрлифтингу

Поделиться

— Это отдельная хохма. Пока я не говорил, какие веса поднимаю, клиенты прямым текстом спрашивали: «А ты вообще занимаешься или ты просто толстый?» — вспоминает фитнес-тренер.

В конце концов Андрей ощутил, что еда вообще не приносит ему удовольствия. Работа рецепторов как будто притупилась, он не чувствовал ярких вкусов. Было всё равно, ест он сладкое или острое — главное, чтобы было сытно и калорийно.

Отдельная проблема — одежда. Несмотря на то что Андрей не особо комплексовал по поводу своей внешности, найти подходящие комфортные вещи он не мог. Из гардероба раз за разом исчезали рубашки, пиджаки, джинсовки. Остались только спортивные футболки и костюмы, которые растягивались на любой тип фигуры и не сковывали движения.

— В отделах для толстяков можно было найти какие-то джинсы, но они были просто синие, широкие, прямые. Чего-то модного, с потертостями, с дырками моего размера не было, — говорит Андрей. — А потом наступил момент, что мне даже нагибаться стало трудно, чтобы элементарно завязать шнурки.

В процессе набора веса

Поделиться

Но главным тревожным звонком для парня стала одышка. Он заметил ее не сразу. Когда пересматривал записи своих тренировок, услышал, что во время каждого движения дышит как паровоз, а местами даже задыхается.

— Тогда я понял, какую нагрузку вес дает на мой организм. С давлением явно было не всё в порядке плюс нагрузка на суставы, — объясняет он. — Ну и в конце концов я же работаю тренером. Понятно, что у клиентов будет больше доверия к человеку, который сам выглядит хорошо. А не к толстяку, который им рассказывает про похудение и правильное питание.

В первые три месяца ЗОЖа было много срывов. Андрей решил начать с малого: хотя бы не переедать. Но даже это не получалось.

— Так как я привык есть всё вкусное, первое время мне было безумно тяжело. Допустим, на завтрак я стал есть не миску майонезного салата и не гору суши, а овсянку и яйца. Очень хотелось всё бросить. Срывался постоянно. Говорил себе: «Андрей, это не твое. Лучше так и оставайся толстым пауэрлифтером», — вспоминает он.

Несмотря ни на что, Андрей смог пережить период безумной тяги к еде, и дальше всё пошло гораздо проще. Красноярец понимал: чтобы худеть, должен быть дефицит калорий.

Сейчас Андрей увлекается бодибилдингом. В соревновательный период он активно «топит» жир

Поделиться

— Я подсчитал калорийность продуктов, которые ем. И начал активно расходовать калории: делал ежедневное кардио. Причем не изнурял себя бегом, он при похудении совершенно не нужен. Это слишком интенсивная нагрузка, при которой жир будет расходоваться медленно, а другие ресурсы организма — быстро. На дорожке я делал наклон, чтобы идти в гору, и так ходил целый час. Для жиросжигания это идеальная работа — держать умеренно высокий пульс продолжительное время. Только в карантин, когда тренажерные залы были закрыты, я выходил именно на пробежку на улице. Потому что по прямой нет смысла ходить, пульс будет совершенно не жиросжигающий, — объясняет фитнес-инструктор.

Андрей ходил по одному часу каждый день в течение года. Почти не пропускал и не отлынивал. Глядя, как тают лишние килограммы, Андрей получал всё большую мотивацию.

Контроль за питанием тоже как-то сам собой вошел в привычку. Он «на глаз» считал калории, в корне поменял способы приготовления пищи. Если раньше всё жарил во фритюре и заправлял майонезом, то теперь убрал подсолнечное масло и другие трансжиры из рациона. Стал больше тушить и варить, калорийность за счет этого снижалась в разы. Сахар он заменил на сахарозаменитель, в котором 0 калорий, а кофе заменил на цикорий. Вместо пирожных и шоколадных снеков стал есть протеиновые батончики. Таким образом удалось убрать из рациона от 500 до 1000 лишних калорий.

Теперь Андрей может позволить себе надеть облегающие вещи

Поделиться

— Под большим слоем жира у меня все-таки было много мышц. Конечно, я поставил цель сохранить мышечную массу, которую нарабатывал целых 10 лет. Поэтому я кардиотренировки чередовал с силовыми и делал упор на белковую пищу. Если бы я просто худел, это было бы гораздо быстрее и не потребовался целый год. Но ушли бы и жир, и мышцы. Фигура получилась бы не того качества, и результатом я вряд ли остался бы доволен, — говорит Андрей.

Таким образом, без операций, инъекций липолитиков и хитрых жиросжигающих аппаратов красноярец похудел со 144 до 94 килограммов. Сбросив 50 лишних кило, он почувствовал, насколько разгрузились его легкие и сердечная мышца. А визуальный эффект превзошел все ожидания.

— Каким я был человеком раньше и каким стал сейчас — это два разных человека. Многие люди, которые не видели меня два-три года, вообще не узнали меня после похудения! К одному знакомому я подошел поздороваться, он так удивился моему внешнему виду, как будто я сделал пластическую операцию, — смеется Шарафутдинов.

Сейчас сохранять идеальный вес ему не составляет большого труда. Он всё так же придерживается правильного питания, активно тренируется. А если хочется съесть вкусняшку, никогда себе в этом не отказывает.

— Чтобы мне обратно потолстеть при нынешнем образе жизни, мне нужно после каждого приема пищи пить сладкий чай с конфетами. К сожалению, многие россияне так и делают. Сами не замечают, а у них после таких чаепитий десять лишних килограммов за пару лет скапливается, — говорит обладатель идеальной фигуры.

Сейчас Андрей продолжает экспериментировать с физической формой. После пауэрлифтинга он увлекся бодибилдингом. Свое тело с низким процентом жира парень буквально «высушивает» для соревнований. При этом рабочие будни он сознательно отделяет от праздников. В новогодние выходные Андрей собирается устроить себе продолжительный читмил (Сheat meal (англ.): cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда». То есть запланированное нарушение диеты. — Прим. ред.). И всем рекомендует взять с него пример.

Фото до и после похудения

Поделиться

— Праздники, выходные дни нужны для расслабления. Я не собираюсь держать себя в ежовых рукавицах и никому не советую. Это время, чтобы есть, что хочется, отдохнуть, побыть с семьей. А уже потом, в январе, я начну «сушку», подготовку к соревнованиям. Я сяду на очень строгое питание. Там тоже набор продуктов достаточно разнообразный, но от всего вредного точно придется отказаться, — делится планами Андрей.

Сейчас фитнес-тренер, который побывал в теле толстяка и привел себя в порядок, уверенно дает совет всем, кто хочет похудеть. По его словам, сосредоточиться нужно именно на правильном питании. А вот приобретение дорогого абонемента в тренажерный зал может сильно разочаровать.

У меня таких клиентов было очень много. Думают, что, если пришли в зал и начали заниматься, это уже половина успеха и можно дальше объедаться на ночь. На самом деле без правильного питания тренировки вообще ничего ощутимого не дадут. Смотрите сами: можно сбросить всего лишь 300 калорий, потратив множество усилий на тренировке в зале, а можно их просто не набирать, если откажетесь от шоколадного батончика с чаем, — объясняет инструктор по ЗОЖ.

Андрей не поддерживает хирургические вмешательства для похудения. Он уверен, что при должном желании и силе воли у каждого получится привести тело в порядок.

— На самом деле я даже немного завидую полным людям, которых всё устраивает. Завидую их самооценке, тому, что они вообще не парятся и у них нет комплексов. Им проще живется. Но ведь не все из нас могут принять бодипозитив. Например, люди из моего окружения, если набирают лишних два килограмма, они хуже выглядеть не стали, но уже переживают. И всегда недовольны своей формой. Мне и самому, несмотря на хороший внешний вид, всегда хочется прокачаться и просушиться еще больше. В свой прежний вес я возвращаться точно не хочу, — заключает похудевший красноярец.

  • «Пока не похудею, в интернет не зайду». Откровенный рассказ молодой мамы: она быстро скинула 37 килограммов, но потом долго лечилась;
  • «Я постоянно чем-то болела»: бывшие толстушки назвали 5 причин лишнего веса, о которых не расскажут диетологи;
  • 11 детей и 150 килограммов: как живет многодетная мама с очень большим весом — передвигаться ей помогают сын и дочь.

Самое эффективное время для тренировок, согласно науке

Найти время для тренировки может быть достаточно сложно, но, что еще хуже, в мире спорта ведутся споры о том, в какое время дня лучше всего это делать. Долгое время я слышал, что тренироваться первым делом утром идеально, но другие говорят, что ночные тренировки приносят им больше пользы. Я был одним из тех, кто занимается вечерними тренировками, когда регулярно работал в офисе, но с тех пор перешел на поздние утренние тренировки. Один раз действительно лучше другого, а почему?

Независимо от того, когда вы тренируетесь, регулярное движение приносит много пользы для здоровья, например, улучшает здоровье сердца, становится сильнее или даже повышает выносливость. Большинство людей решают заниматься спортом, когда это лучше всего соответствует их расписанию, поэтому часто они не могут изменить время дня, когда они выбирают для активности.

Однако исследования показали, что время дня, которое вы выбираете для занятий спортом, может по-разному влиять на вашу тренировку. Вот как определить, что лучше для вас, на основе последних данных.

Лучшее время дня для физических упражнений — это когда вы можете делать это постоянно.

Гетти Изображений

Лучшее время для тренировок — когда есть возможность 

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировок — когда есть возможность. К сожалению, не у всех есть расписание, которое позволяет 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутную тренировку с Theragun.

Если вы занимаетесь спортом только перед работой, то лучше всего утром. Если вы приберегите физическую активность для насыщенных вечеров, есть большая вероятность, что вы никогда не доберетесь до нее.

Точно так же, если вы можете выделить всего 20 минут на упражнения в день перед сном, это лучшее время для тренировок.

Я хочу добавить примечание о постоянстве: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которого вы можете придерживаться дни, недели и месяцы.

Например, если вы тот человек, у которого есть только 20 минут на ночь, но вы постоянно пропускаете их, спросите себя, можно ли вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще выполняете свои 20 минут упражнений; это просто немного сдвинуло твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, лучше теряют вес и улучшают физическую форму в долгосрочной перспективе. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярным графикам тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше в утренних тренировках, и то же самое в отношении ночных тренировок.

Тем не менее, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Томас Барвик / Getty Images

Преимущества утренних тренировок

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться спортом по утрам.

Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы не можете пропустить ее вечером, потому что накопились обязанности.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение может быть трудным поначалу, но исследования показывают, что привычка к утренней зарядке может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, более бодрое утром и более усталое вечером, так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром. Согласно некоторым исследованиям, утренняя зарядка способствует более глубокому сну, чем вечерняя. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если улучшится ваш циркадный ритм и цикл сна.

Сейчас играет:
Смотри:

Стадии сна появятся в Watch OS9

12:04

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения натощак — в «состоянии голодания» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «состоянии сытости»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие жировые запасы для подпитки упражнений, а не использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива. Другие исследования также показывают, что «догорание» длится дольше, когда вы тренируетесь утром, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения благотворно влияют на уровень энергии, бдительность, сосредоточенность и способность принимать решения, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Поднимет настроение на весь день: Утренние тренировки — отличный способ начать день с высокой ноты. Эндорфины или «химические вещества счастья», вырабатываемые организмом в ответ на физические упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом настроении долгое время. часовая тренировка. Чувство выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Вы можете чувствовать себя разбитым перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

ФотоАльто/Фредерик Сиру/Getty Images

Недостатки утренних тренировок

Хотя привычка к утренней зарядке может быть важным элементом здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки. Когда вы тренируетесь первым делом с утра, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас заканчивается топливо: Если вы недостаточно поели накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным чувством голода во время тренировки. Если вы чаще всего просыпаетесь голодными, попробуйте перед сном пообедать или перекусить небольшими порциями, богатыми белком. Перед утренней тренировкой вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например, банан, чтобы избежать голода и усталости, связанной с голодом.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущению слабости некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это происходит часто.

Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и воодушевленными. Вы можете испытывать скованность в суставах и временную негибкость. Вы должны расслабиться во время разминки, но исследования фактически показывают, что определенные показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

На разминку уходит больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — переход к тренировке вместо медленного расслабления может привести к травме. Это верно всегда, но особенно, когда ваше тело прохладнее. Ваш сердечный ритм также медленнее по утрам (это лучшее время, чтобы определить ваш истинный сердечный ритм в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Станислав Пытель / Getty Images

Польза дневных и вечерних тренировок

Я завидую тем, кто может уместиться на тренировке с 12 часов дня до 12 часов дня. и 16:00 Это было бы идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это последовательно. Я чувствую себя более готовым к занятиям во второй половине дня: более гибким, более подвижным, более энергичным физически. Я также чувствую себя сильнее и быстрее.

Для меня эти чувства стихают около 17:00. Марк, но я отвлекся — большинство людей испытывают эти физиологические адаптации в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически работают лучше в конце дня. Мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Ваше тело становится теплее в течение дня: Поскольку температура вашего тела становится выше в конце дня, многие люди могут быстрее войти в ритм во время дневных и вечерних тренировок. Все равно надо разогреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваш организм может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем во время утренних, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Упражнения в конце дня могут снять стресс: Упражнения — это всегда хороший способ снять стресс, но ночные тренировки действительно могут помочь вам выпустить пар. Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может быть сладким ночным чаем, который поможет вам успокоиться перед сном.

Может помочь заменить вредные привычки: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить, например перекусывать, пить, курить или слишком много смотреть телевизор, позвольте упражнениям занять их место. Как только вы начнете тренироваться по ночам, вы можете удивиться тому, что даже не забыли о своих старых привычках.

Если вы откладываете тренировки до вечера, вы можете столкнуться с отсутствием мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Вышеуказанные преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Общепринятое утверждение о том, что ночные тренировки вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что ночные упражнения могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже улучшить ночной сон — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если они тренируются слишком близко ко сну. Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как CrossFit или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если выполнять их перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные тренировки могут вам не подойти просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы уложиться в короткую утреннюю тренировку.

Сейчас играет:
Смотри:

Умные часы не полностью готовы, когда речь идет о калориях…

8:49

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Укрепите свое сердце, кости и, возможно, даже свой мозг: руководство для начинающих по силовым тренировкам в любом возрасте | Фитнес

«Я стала одержима просмотром тяжелой атлетики на Олимпиаде в Лондоне в 2012 году, — говорит Фиона Клементс, разработчик программного обеспечения, работающая в Лондоне. «Я думаю, это отчасти потому, что усилия так заметны — вы можете увидеть каждую вспышку сомнения, боли и триумфа на лицах спортсменов. Мне было тогда 48 лет. Я думал, что оставил это слишком поздно, чтобы даже подумать о том, чтобы попробовать, но потом я продолжал думать об этом. Это продолжалось до сентября 2022 года, но я, наконец, решился». Клементсу сейчас 58 лет, он может тянуть 50 кг и поднимать над головой 21 кг. Она говорит, что никогда не чувствовала себя сильнее.

Тренировки с отягощениями, если использовать универсальный термин для любого вида упражнений, где вы работаете с весом, будь то с использованием гантелей, эспандеров или только собственного веса тела, могут быть рекомендованы во многих случаях. Это делает вас сильнее и устойчивее к травмам за счет увеличения плотности костей и укрепления мышц, связок и сухожилий вокруг суставов. Это снижает риск всего, от падений до остеопороза с возрастом. Он может сжигать калории и уменьшать жировые отложения более эффективно, чем кардио, поддерживая повышенный метаболизм в течение нескольких дней после каждой тренировки. Кроме того, это более эффективно для гибкости, чем определенные стили растяжки.

Силовые тренировки могут снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина и улучшить кровообращение, укрепляя сердце и кровеносные сосуды, и, вероятно, защищают от сердечных заболеваний. Он улучшает настроение, может снизить риск депрессии и, по-видимому, оказывает защитное действие против деменции и снижения когнитивных функций. Это также немного облегчает жизнь: от перемещения дивана, когда пришло время пропылесосить, до затаскивания вашей ручной клади в верхний шкафчик — часто все проще, если добавить немного дополнительной силы.

Так почему же больше людей не делают этого? Опрос, опубликованный в мае, показывает, что, несмотря на то, что 67% взрослых британцев соответствуют текущим рекомендациям по аэробной активности, только 7,3% мужчин и 4,1% женщин выполнили рекомендации по силовым нагрузкам. По мере того, как население Великобритании стареет, это не должно быть проблемой, надеетесь ли вы предотвратить остеопороз или поднять своих внуков наверх, когда они приезжают в гости. Но для многих людей силовые тренировки сопряжены с несколькими камнем преткновения.

Джоанна Блэкер занялась силовыми тренировками в 53 года. Фото: Ultimate Performance

«Я просто подумала, что в пожилом возрасте изменить свое тело будет невозможно», — говорит Джоанна Блэкер, владелица малого бизнеса и недавно получившая квалификацию персонального тренера из западного Лондона, которая начала заниматься силовыми тренировками в 53 года. «Я прошла через менопаузу, набрала вес и чувствовала себя ужасно. Я, конечно, не думал, что тяжелая атлетика поможет мне изменить свое тело — я думал, что должен делать много упражнений в аэробном стиле на основе занятий. Вы думаете, что спортзалы полны мускулистых парней, которые расхаживают по округе и держат все веса. Вы бы не захотели вмешаться, не зная, что делаете».

Такое отношение не редкость. Если взять любимое кардиоупражнение в стране, бег — это то, чем вы можете заниматься в одиночку и без присмотра; Поднятие тяжестей у большинства людей ассоциируется с посещением тренажерного зала или работой с тренером. Бег прост, и цели ясны: стать немного быстрее, бегать немного дольше без остановки, может быть, пробежать 5 км или (если вы заинтересованы) марафон. Веса пугают, и всегда есть неприятное ощущение, что если вы нажмете слишком сильно, вы в конечном итоге окажетесь в худшем положении, чем до того, как начали.

Возможно, наиболее важно то, что бег включает в себя единую схему движения, понятную каждому человеку; у подъема десятки, и не понятно, на каких именно нужно ориентироваться. Фрагментарность фитнес-индустрии не помогает: квалификация, необходимая для работы персональным тренером начального уровня в Великобритании, очень мало говорит о практических силовых тренировках, вместо этого сосредотачиваясь на тренажерах или учебных занятиях.

Так как же обойти эти проблемы? Во-первых, помня, что вам не нужно ходить в спортзал. «Это здание с оборудованием для фитнеса, а не какое-то святое место, где должны заниматься фитнесом», — говорит Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men’s Health. «Не отдавая свою физическую форму на аутсорсинг «где-то еще», вы сэкономите целое состояние на абонементе в спортзал, плате за парковку и топливе. Вы также будете удалять все эти вещи как препятствия каждый раз, когда думаете: «Меня это не беспокоит». ».

Далее: осознайте, что ваше тело воспринимает сопротивление как сопротивление – гантели и гири (эти гири в виде пушечного ядра с ручкой наверху) – это лишь одна из удобных форм. «Вы можете начать с использования веса собственного тела и предметов в доме», — говорит Салли Мосс, силовой тренер, специализирующаяся на тяжелой атлетике. «Например, вы можете использовать свою лестницу, чтобы помочь вам отжаться, положив руки на высокую ступеньку, или использовать стул, чтобы сделать шаг вверх».

Если вы готовы инвестировать в какое-то оборудование, вы можете пройти долгий путь с небольшими затратами. «Оборудование, которое вам нужно, будет зависеть от вашего бюджета, целей и места, а также от того, что вам действительно нравится делать», — говорит Трейси. «Но вы можете пройти долгий путь, используя только пару гантелей среднего веса, которые в сумме составляют до 25% от веса вашего тела, где-нибудь, чтобы делать подтягивания или тяги, и несколько эспандеров [например, гигантские резиновые ленты из различной силы]. Если вы хотите поднимать серьезные веса, но у вас ограниченный бюджет, мешок с песком — самый экономичный способ стать сильнее: насыпьте немного песка в пакеты для заморозки, заклейте их скотчем, чтобы уменьшить риск утечки, а затем бросьте все это в старый мешок. рюкзак, и у вас есть идеальный адаптируемый тренировочный инструмент».

Эндрю Трейси.

Что касается движений, это немного проще, чем кажется. «Хорошая идея начинать каждое занятие с выбора нескольких упражнений, которые воздействуют на ваши самые эффективные «движения» — толкание, подтягивание, приседания и повороты бедрами [движение, при котором вы «зацепляетесь» за бедра], как в становая тяга или махи гирями», — говорит Трейси.

«Вы можете легко комбинировать их, чтобы ускорить тренировку, в то же время добавив немного кардио-элемента. Представьте, что отжимания переходят непосредственно в серию приседаний с большим числом повторений. [См. часто задаваемые вопросы, если вас смущают разговоры о подходах и повторениях.] Смешивайте эти движения от занятия к занятию и следите за своими повторениями и подходами, чтобы у вас были «высокие баллы», которые нужно побить. После того, как вы сделали мясо и картошку, вы можете использовать свои ленты для «вспомогательных движений», если хотите — подумайте о сгибании рук на бицепс».

Если планирование само по себе все еще слишком пугает, всегда есть возможность получить обучение. «На прошлое Рождество я дошел до того, что встал вопрос «сделай или умри», и записался в тренажерный зал Ultimate Performance», — говорит Блэкер. «Я думал, что мне понадобится много мотивации, но на самом деле ее не было — я довольно быстро увидел результаты и просто хотел узнать больше о том, как делать что-то правильно».

Клементс записалась на курсы для начинающих с Мосс, и ей понравилось с первого занятия. «Моя школа была одержима командными видами спорта, включающими зрительно-моторную координацию, и я ушел, думая, что все, что связано с тренером, не для меня, но через пять минут после того, как я вошел в дверь спортзала, я подумал: «Да, эти мой народ».

Блэкер теперь может жать лежа 40 кг в 10 повторениях и чувствует себя более чем готовым к тренировкам в одиночку. Тем временем Клементс уже записалась в местный спортзал на те дни, когда она не тренируется с Мосс. «Когда я сгибаюсь, я чувствую эти полосы твердых мышц, которых раньше точно не было», — говорит она. «Но самое приятное то, что я действительно могу понять спорт, который люблю. Это все еще похоже на волшебство, когда этот стержень поднимается над головой».

Силовая тренировка с нуля

Чтобы приступить к силовым тренировкам, не усложняйте их слишком сильно: ознакомьтесь с несколькими движениями, которые соответствуют основным схемам движения, а затем комбинируйте и сочетайте их в зависимости от того, сколько раз вы хотите тренироваться в неделю. Вот некоторые из них для начала:

Отжимания. Фотография: Дэниел Аллан/Getty Images/Image Source

Горизонтальный толчок: отжимание
Все знают одно движение, которое является одним из лучших для силы верхней части тела, если вы делаете его правильно. Идеальная форма — начать с рук прямо под плечами, держать тело в положении доски, прижимать локти к бокам, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, и касаться грудью пола в конце каждого «повторения». » (повторение). Если вы не можете сделать ни одного повторения, начните с рук, опираясь на ступеньку, диван или даже стену, чтобы было легче. (Отжимания от колен, которые часто предлагаются в качестве альтернативы, снижают нагрузку на кор, поэтому они не являются отличным способом тренировки до полной версии.)
Также попробуйте: жим гантелей лежа, отжимания на брусьях

Тяга в наклоне. Фотография: Roijoy/Getty Images/iStockphoto

Горизонтальная тяга: тяга в наклоне
Это самое простое «тянущее» движение, которое вы можете делать с любым импровизированным весом или, если хотите, с эспандером. . Согнитесь в талии — ваша спина должна быть прямой и под углом примерно 45 градусов к вертикали — и «гребите» вес к ребрам, потянув локти за собой, удерживая их прижатыми. Держите вес достаточно легким, чтобы вы могли сделать паузу в вершина движения.
Также попробуйте: подтягивания, обратные тяги

Подтягивания. Фотография: Goodboy Picture Company/Getty Images

Вертикальная тяга: подтягивания
Если вы никогда не делали этого раньше, маловероятно, что вы справитесь с этим с первого раза, но тяговые движения важны для осанки. Держать барную стойку в вашем доме — многие из них надежно крепятся к дверному проему — превращает их в забавную задачу. Начните с «негативов» — используйте небольшой прыжок, чтобы поднять подбородок выше перекладины, затем медленно опуститесь почти в вис и повторите. Небольшое напоминание: технически, при подтягиваниях ваши руки смотрят в сторону, а при подтягиваниях — к вам. Первые лучше подходят для спины, а вторые развивают руки.
Также попробуйте: обратные тяги

Жим гантелей. Фотография: kali9/Getty Images

Вертикальный толчок: жим гантелей
Ваш лучший выбор для вертикального жима, если вы не готовы к отжиманиям в стойке на руках — жим гантелей удобен для плеч и в равной степени возможен с гирями или банками с супом. Начните с гантелей на плечах, напрягите мышцы кора и нажмите прямо над головой, позволяя рукам вращаться естественным образом во время выполнения движения. Медленный и контролируемый — победитель здесь.
Также попробуйте: жим одной рукой над головой, жим толканием

Махи гири. Фотография: Westend61/Getty Images

Тазобедренный сустав: махи гирей
Чтобы сделать это правильно, помните, что это динамическое движение — в большинстве движений использование импульса для завершения повторения запрещено, но здесь это необходимо. Замахните гирю или гантель назад между ног, слегка согните колени , затем выпрямитесь и переместите бедра вперед, чтобы поднять гирю примерно до уровня груди. Не приседайте и не делайте подъемов вперед.
Также попробуйте: приседания с прыжком

Выпады с отягощением. Фотография: Томас Барвик/Getty Images

Движение на одной ноге: обратный выпад
Часто немного менее шаткий, чем его вариант вперед, так что отличное место для начала. Из положения стоя сделайте большой шаг назад и согните ведущую ногу так, чтобы отставшее колено едва коснулось пола. Вернитесь в положение стоя, затем повторите на другую ногу. Вы можете взвешивать его по-разному — гантель в каждой руке, рюкзак, полный книг, или стиль «кубок», как показано ниже, — но сначала освойте вариант без веса.
Также попробуйте: выпады, шагающие выпады, подъемы на ступеньки

Кубковый присед. Фотография: Томас Барвик/Getty Images

Приседания: кубковый присед
Одна из лучших форм приседаний, так как она почти полностью самокорректируется. Держите гантель перед собой обеими ладонями на концах, как будто вы держите средневековый кубок, а затем перенесите вес тела на пятки во время приседания, стремясь завести локти внутрь коленей. Если вы отклонитесь от наклона вперед, от которого страдают многие приседания со штангой, вы потеряете контроль над весом, а сделав паузу на несколько секунд в нижней точке движения, вы нарастите силу 9.0003 и подвижность.
Также попробуйте: приседания с собственным весом, приседания со спиной, приседания со штангой на груди

Чемодан нести. Фотография: Fly View Productions/Getty Images

Переноска: переноска чемодана
Вы можете пропустить этот пункт, если вы регулярно носите свои покупки с собой, но если ваш курьер тренируется больше, чем вы, добавьте его в свой план. Держите в одной руке тяжелую гантель, гирю или рюкзак, пройдите несколько метров, затем поменяйте руки и идите обратно. Напрягите корпус, чтобы держать себя в вертикальном положении, и держите другую руку для равновесия, если это необходимо.
Также попробуйте: прогулка фермера, прогулка официанта

Тренировки

В этих двух коротких тренировках используются «суперсеты» — два движения, выполняемые без отдыха, чтобы добавить элемент кардио и увеличить время тренировки. Добавьте их в свой еженедельный распорядок дня, чтобы начать силовые тренировки. Если у вас есть время на большее, просто чередуйте их.

Тренировка 1

1A Подходы к отжиманиям 3 повторения 8

1B Тяга в наклоне Подходы 3 повторения 8

2A Приседания в кубке Подходы 3 повторения 12

2b Наборы качающихся наборов в чайниках 3 повторения 15

Тренировка 2

1A Наборы прессы Ганчала 3 повторения 8

1B Наборы для подтягивания 3 повторения 3

2A наборы выпада 3. 3 Расстояние: 10 м с каждой стороны

Фото: Image Source/Getty Images

Часто задаваемые вопросы

Что такое наборы и повторений ?
Повторы — это просто повторения. Это количество раз, которое вы выполняете упражнение, прежде чем остановиться для отдыха. Наборы — это просто группы повторений. Таким образом, 10 отжиманий, затем отдых и еще 10 отжиманий — это два подхода по 10 повторений.

Какой вес мне следует использовать?
Достаточно, чтобы движения казались сложными, но не настолько, чтобы вы «отшлифовывали» повторения. Как правило, каждое повторение должно выполняться с одинаковой скоростью — как только оно начнет замедляться, остановитесь. Нажимать до отказа полезно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но не для силы.

Сколько повторений я должен сделать?
Общее правило заключается в том, что использование веса, который позволяет вам выполнить от одного до пяти повторений, развивает чистую силу, от 5 до 12 помогает наращиванию мышц, а все, что превышает 12, развивает мышечную выносливость, но есть и немало пересечений. Если вы работаете с легким набором гантелей или лентой, нет ничего плохого в том, чтобы делать повторения до тех пор, пока скорость не упадет (см. выше).

Фотография: Inti St Clair/Getty Images/Tetra images RF

Сколько я должен отдыхать?
Опять же, это зависит от ваших целей: лифтеры, стремящиеся сделать одно или два повторения с почти максимальным весом, могут отдыхать в течение пяти минут между подходами, в то время как если вы тренируетесь для сжигания жира, вы должны отдыхать меньше минуты.