Упражнения на спину для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Пилатес для мужчин: как правильно заниматься

Содержание

  • Что такое пилатес
  • Программа тренировки
  • Базовые упражнения

Пилатес по сравнению с силовыми тренировками — не самый популярный вид фитнеса у мужчин. Многие представители сильного пола считают, что эта система предназначена лишь для улучшения растяжки, а потому бесполезна для них. На самом же деле пилатес для мужчин не менее эффективен, чем для женщин.

Что такое пилатес

Мужчина занимается упражнением на растяжку

Пилатес — комплексная система упражнений для всех групп мышц, которая улучшает гибкость, исправляет осанку, снимает боли в спине и пояснице, делает ведущих малоподвижный образ жизни людей более энергичными.

После регулярных занятий человек начинает чувствовать прилив энергии, улучшается его сон, проходят боли в спине и мигрени

Пилатес — незаменимая программа тренировок для мужчин: она позволяет прокачать не только основные, но и глубокие мышцы спины, улучшить их эластичность.

Пилатес для мужчин особенно необходим как дополнение к силовому тренингу. Комплекс упражнений, сделанный дома после силовой тренировки, позволит значительно улучшить эластичность мышечного каркаса. Это возможно благодаря качественной растяжке мышц при выполнении упражнений. Кроме того, пилатес признан одной из лучших программ для профилактики травматизма, что особенно важно для занимающихся силовыми тренировками мужчин.

Программа тренировки

Мужчина с тренером делает упражнение

Эта система хороша тем, что можно выбирать упражнения с учетом своих потребностей. Пилатес для мужчин предлагают в фитнес-центрах, но заниматься им можно и дома по видеоурокам с профессиональными тренерами. Это особенно важно для новичков, которые еще не знакомы с техникой дыхания и движений.

Пилатес для мужчин включает упражнения различной степени сложности, начиная от легких укрепляющих и заканчивая сложными для проработки глубоких мышц. Подбирайте видеоуроки с учетом вашей физической формы. Кроме того, можно найти специализированные уроки: для гибкости позвоночника, упражнения для людей с грыжей, для снятия боли в пояснице, комплексы для шейного отдела, для ног и ягодиц.

Базовые упражнения

Мужчины занимаются пилатесом в зале

Новичкам рекомендуется составлять программу из базовых упражнений. После нескольких месяцев тренировки, когда нагрузка вам покажется уже недостаточной, можно усложнить программу. Пример базовых упражнений:

  1. Поворот сидя. Дыхательное упражнение для развития силы и гибкости мышц живота выполняется в положении сидя. Руки вытяните в стороны, сведите лопатки, спину держите прямой. Напрягите мышцы в нижней части живота, на выдохе поверните корпус вправо. Очень важно: поворот следует делать в области талии, бедра при этом остаются неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в другую сторону.
  2. Скручивание. Упражнение для укрепления прямой мышцы живота выполняется в положении лежа на спине с прямыми ногами. На выдохе напрягите пресс, вытяните руки вперед, поднимите корпус вверх и вперед. Движение начинайте с шеи и плеч. Вытягивайте корпус, округляя спину. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите нижнюю часть корпуса, начните движение назад. Возвращайтесь в исходное положение, но не одним движением, а постепенно укладывая корпус, начиная от кончика, продвигаясь к плечам.
  3. Сотня. Упражнение для поясничного отдела позвоночника делается лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми вперед руками. Сделайте выдох, корпус плотно прижмите к полу, но лопатки должны быть приподнятыми. Приподнимите корпус, ладонями тянитесь вперед вдоль пола, ноги поднимите вверх. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  4. Круги ногой. Упражнение для укрепления мышц таза и бедер выполняется в положении лежа с одной ногой, вытянутой вверх, и второй ногой, согнутой в колене. Руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Вытянутой ногой выполняйте круговое движение, как будто вы рисуете круг на потолке. Носок должен быть вытянутым, ногу держите напряженной по всей длине.
  5. Скрещивание. Упражнение для косых мышц живота, выполняется лежа на спине. Руки заведены за голову, колени подтянуты к груди. Поясницу плотно прижмите к полу. На вдохе правую ногу вытяните вперед и скрутите корпус так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена. Локти при этом тяните в стороны. Повторите упражнение в другую сторону.

Мужчины делают планку в зале

Усложненную программу можно составить из следующих упражнений:

  • подъем ноги в упоре лежа;
  • растягивание прямых ног одновременно;
  • подъем ног в положении стоя на коленях;
  • бумеранг;
  • штопор;
  • отжимания.

Пример комплексной программы, которую можно выполнять в домашних условиях и на открытом воздухе, вы можете посмотреть в этом видео:

Не стоит относиться к пилатесу пренебрежительно, считая, что это лишь упражнения на растяжку, которые мужчинам не нужны. Эта система позволит вам улучшить свои результаты силового тренинга, стать более гибким и подвижным!

советов по наращиванию мышц спины

Когда вы открываете свой набор упражнений каждую неделю в день спины, вы получаете, казалось бы, бесконечный набор доступных движений. Знание того, какие инструменты лучше всего подходят для построения широкой и толстой спины, поможет вам выполнить работу быстрее, поэтому мы составили наш список из 10 лучших упражнений для наращивания массы спины.

Хотя прямые сравнительные исследования упражнений в этой области немного ограничены, мы выбрали следующие 10 упражнений на основе таких факторов, как доступная литература, сложность каждого движения, сколько мышц стимулирует каждое упражнение и насколько оно уникально. сравнивается с другими. Этот список также поможет вам определить место каждого упражнения в вашей тренировке.

Если вас ошеломило огромное количество тяг, которые вы можете выполнить в день спины, или если вы вообще ничего не понимаете, думая о новых упражнениях для спины, считайте этот список своей новой программой для спины.

1. Становая тяга со штангой

Почему это в списке: Технически это больше, чем упражнение для спины — оно задействует всю заднюю цепь от икр до верхних трапеций — но это абсолютно лучшее для общего развития ягодиц. Техника очень важна в становой тяге, но как только вы освоите ее, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимальное количество мышц, высвобождают гормоны для наращивания мышечной массы и помогают вам стать больше.

Существует множество программ развития становой тяги, которым вы можете следовать, чтобы достичь новых личных рекордов. Физиологи любят прописывать становую тягу при программировании на силу и физическую форму, потому что это упражнение нагружает вашу мускулатуру и является одним из лучших вариантов для укрепления костной структуры.

Существует множество программ развития становой тяги, которым вы можете следовать, чтобы достичь новых личных рекордов.

Палка с обычной становой тягой в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, помимо спины.

На тренировке: Если вы работаете с большим весом (подходы менее 6 повторений), сначала делайте становую тягу, чтобы освежиться. Если вы делаете становую стойку для повторений, вы можете делать ее позже на тренировке.

2. Становая тяга со штангой в наклоне

Почему это в списке: Это, вероятно, второе лучшее упражнение для спины с точки зрения чистого веса, который вы можете поднять. Исследование EMG показало, что тяга штанги в наклоне одинаково задействует более крупные группы мышц верхней и нижней части спины, что делает это упражнение отличным средством для укрепления спины. Как и становая тяга, это еще одно техническое движение, требующее отличной техники, но вознаграждающее вас массой мышц.

В вашей тренировке: Выполняйте тяги в наклоне к началу тренировки спины для тяжелых подходов с меньшим количеством повторений, примерно 6-8 или 8-10. Версия Смита является подходящей заменой; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно грифа. Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения для спины, поэтому ее лучше выполнять в начале тренировки, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Если вы устали от становой тяги, возможно, вам стоит пропустить это движение.

3. Подтягивания широким хватом

Почему это в списке: Всегда полезно включать тягу над головой в упражнение для спины, а подтягивание — одно из лучших. Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхнем отделе широчайших. Более узкий хват может обеспечить большую амплитуду движения, но может оказаться возможным нагрузить подтягивания широким хватом в большей степени из-за оптимизированного исходного положения суставов. Самая большая проблема для большинства тренеров – это тренировка до отказа в правильном для роста диапазоне повторений, то есть 8-12.

Если вы начинаете подтягиваться в начале тренировки, возможно, вам придется добавить утяжеляющий пояс. Конечно, если они вам кажутся сложными, вы всегда можете использовать тренажер для подтягиваний с помощником или хорошего корректировщика, или переключиться на подтягивания вниз широким хватом, которые являются надежной заменой. Если ваши плечи здоровы, тянуть за голову можно.

Хорошая форма здесь чрезвычайно важна. В исходном положении лопатки должны быть отведены назад — потяните лопатки вниз и друг к другу — до начала тяги.

В вашей тренировке: Поскольку диапазон подтягиваний очень велик, несколько легких повторений отлично разогревают плечевые суставы. Поскольку в них так важна форма, лучше всего подтягиваться к началу тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

4. Тяга Т-образного грифа стоя

Почему это в списке: Мы выбрали Т-образную тягу, а не версию с опорой на грудь, потому что здесь вы можете нагружать гораздо больший вес, хотя обычно это приводит к небольшому обмана через колени и бедра. Для некоторых поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае лучше выбрать поддерживаемую версию.

Это не приседания, поэтому все время держите ноги согнутыми под углом. У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват больше нагружает широчайшие, а нейтральный хват лучше нагружает среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы). Это упражнение, вероятно, одно из самых простых для понимания.

На тренировке: Сделайте это ближе к первой половине тренировки. Вместо того, чтобы перебрасывать вес с помощью этого движения, сосредоточьтесь на растяжении и сокращении спины. Если вы опытный лифтер, нагружайтесь 25 с вместо 45 и еще больше увеличивайте диапазон движения, допуская небольшое вытягивание лопатки в конце каждого повторения. Если вы сделаете это, не забудьте «перезагрузиться» с ровной спиной, прежде чем начинать следующую тягу!

5. Тяга блока сидя широким хватом

Почему это в списке: Почти все по умолчанию используют гриф узким хватом в тяге. Если это про вас, вы обнаружите, что использование широкого хвата на широчайшем грифе является хорошей сменой темпа, потому что при этом часть акцента смещается на верхние широчайшие. Широкие тяги имитируют некоторые тренажеры для спины, так что не делайте в своей тренировке и то, и другое, если вы не вносите какие-то другие изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений. Вы даже можете попробовать поменять хват и расставить плечи примерно на ширину плеч, что лучше задействует нижние широчайшие, поскольку локти остаются более плотно прижатыми к бокам.

Во время тренировки: Как и машины, тросы лучше использовать ближе к концу тренировки. Выберите вес, который позволит вам выполнить не более 12 повторений.

6. Тяга в тренажере Смита обратным хватом

Почему это в списке: Движения обратным хватом означают две вещи: Бицепсы играют большую роль, и теперь, когда локти отведены назад близко к бокам, цель становится ниже. часть лат. Машина Смита позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть максимально возможный вес, так как вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Согнитесь примерно на 45 градусов, держась близко к перекладине, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы выполняете тяжелые подходы. В то время как некоторые крысы тренажерного зала считают тренажер Смита табу, фиксированная плоскость движения и способность действительно контролировать вес (подумайте о темпе четыре секунды вверх и четыре вниз) могут быть как новым, так и унизительным упражнением.

В вашей тренировке: Вам не нужно больше одного движения обратным хватом в вашей программе. Делайте это примерно в середине тренировки, после тяжелой тяги сверху. В любой момент тренировки спины не бойтесь надевать наручные ремни. Ваша цель — нагрузить спину и выжать ее из пресса, а не ограничиваться постоянно силой хвата.

7. Подтягивания вниз узким хватом

Почему это в списке: Поскольку мы уже рассмотрели подтягивания широким хватом, подтягивания широким хватом слишком похожи, поэтому мы выбрали подтягивания узким хватом. рукоятка для нашего раскрывающегося выбора. Исследования ЭМГ показывают, что использование узкого нейтрального хвата активирует широчайшие так же, как и при обычном хвате, поэтому вы не упустите ни одного мышечного волокна. [3] Как упоминалось ранее в подтягиваниях, более тесный хват позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения в напряжении для широчайших мышц, что отлично подходит для наращивания мышц.

В вашей тренировке: Это упражнение может стать хорошей разминкой для ваших плеч, но когда оно используется в качестве упражнения для наращивания массы, его лучше всего выполнять ближе к концу тренировки в подходах по 8-12 повторений.

Замедлите темп повторений в этих упражнениях, сильно напрягитесь в нижней части каждого повторения и позвольте себе хорошую растяжку в верхней точке.

8. Тяга гантелей одной рукой

Почему это в списке: Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо — которое позволяет вам перемещать большой вес. Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке, и вас не будут сдерживать, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Возможно, вам также будет легче поддерживать нижнюю часть спины, которая, возможно, к настоящему моменту сильно пострадала, когда вы кладете одну руку на скамью. Небольшое вращение туловища может также задействовать большую часть «основной» мускулатуры.

В вашей тренировке: Если вы намеренно не разводите локоть широко, это упражнение больше фокусируется на нижних отделах широчайших. Делайте это в любом месте от середины до конца тренировки по 10-12 подходов.

9. Тяга гантели к скамье на наклонной скамье

Почему это в списке: Подтягивания для спины? Абсолютно! Это имитирует тягу кабеля прямой рукой, с которой вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставное движение, но оно позволяет вам по-настоящему задействовать и проработать широчайшие. Версия с наклоном заставляет ваши широчайшие мышцы напрягаться для большей амплитуды движения, чем при использовании горизонтальной скамьи. Просто убедитесь, что гантель свободна от вашей головы, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

В вашей тренировке: Практически во всех случаях односуставные движения должны выполняться последними в вашей программе упражнений на части тела. Держите повторения на более высоком уровне для хорошей завершающей накачки, около 12-15 за подход.

10. Тяга гантелей одной рукой в ​​машине Смита

Почему она включена в список: Этот плохой мальчик представляет собой тягу гантелей одной рукой, выполняемую в машине Смита. Это отличный и новый выбор для ваших нижних широчайших. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за перекладину посередине и держите свое тело близко к тренажеру, используя для баланса расставленную стойку и согнутые колени. Когда вы подтягиваете штангу как можно выше, ваше тело может немного раскачиваться, чтобы движение оставалось естественным, и это нормально.

В вашей тренировке: Выполняйте это упражнение в конце тренировки спины в подходах 8-10 или 10-12. Делайте это вместо тяги гантелей одной рукой, а не одновременно, так как упражнения похожи.
. 2019 фев; 33 (2): 301-306.

doi: 10.1519/JSC.0000000000002962.

Роберт В. Шпиц
1
 , Адам М Гонсалес
1
 , Джейми Дж. Гигиарелли
1
 , Кэти М Продам
1
 , Джеральд Т Манджин
2

Принадлежности

  • 1 Департамент медицинских профессий, Университет Хофстра, Хемпстед, Нью-Йорк.
  • 2 Кафедра физических упражнений и спортивного менеджмента Государственного университета Кеннесо, Кеннесо, Джорджия.

  • PMID:

    30688871

  • DOI:

    10. 1519/ОАО.0000000000002962

Клинические испытания

Robert W Spitz et al.

J Прочность Конд Рез.

2019февраль

. 2019 фев; 33 (2): 301-306.

doi: 10.1519/JSC.0000000000002962.

Авторы

Роберт В. Шпиц
1
 , Адам М Гонсалес
1
 , Джейми Дж. Гигиарелли
1
 , Кэти М Продам
1
 , Джеральд Т Манджин
2

Принадлежности

  • 1 Департамент медицинских профессий, Университет Хофстра, Хемпстед, Нью-Йорк.
  • 2 Кафедра физических упражнений и спортивного менеджмента Государственного университета Кеннесо, Кеннесо, Джорджия.

  • PMID:

    30688871

  • DOI:

    10.1519/ОАО.0000000000002962

Абстрактный

Шпиц, Р.В., Гонсалес, А.М., Гигиарелли, Дж.Дж., Селл, К.М., и Манджин, Г.Т. Соотношение нагрузки и скорости приседаний на спине и на груди у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res 33(2): 301-306, 2019. Цель этого исследования состояла в том, чтобы описать и сравнить изменения скорости штанги в зависимости от относительного увеличения нагрузки во время приседаний со спиной (BS) и приседаний со штангой на груди (FS). Одиннадцать игроков бейсбольного дивизиона I Национальной студенческой спортивной ассоциации (19.4 ± 1,0 года; 182,4 ± 6,5 см; и 87,2 ± 7,4 кг) выполняли попытки на максимальной скорости с нагрузками 30, 50, 70 и 90% от заданного 1ПМ как для БС, так и для ФС. Пиковую и среднюю скорость регистрировали во время каждого повторения с помощью акселерометра. Различия между упражнениями и относительной нагрузкой оценивались с помощью отдельного 2 × 4 (состояние × относительная нагрузка) повторного анализа дисперсии средней и максимальной скорости. Кроме того, взаимосвязь нагрузка-скорость при субмаксимальных нагрузках в BS и FS была дополнительно оценена путем расчета их соответствующих наклонов и сравнения наклонов с помощью t-критерия для парных выборок. Для средней скорости (p = 0,072) или пиковой скорости (p = 0,203) не было отмечено никаких значимых взаимодействий условий и относительной нагрузки. Точно так же не было отмечено существенных различий в наклоне для BS и FS для средней скорости (p = 0,057) или пиковой скорости (p = 0,19). 6). Однако существенные основные эффекты относительной нагрузки были отмечены как для средней, так и для пиковой скорости (p < 0,001), при этом средняя и пиковая скорость постепенно снижались при всех относительных нагрузках (т.е. 30, 50, 70 и 90% 1ПМ) для обоих БС и ФС. Наши результаты показывают, что соотношение нагрузки и скорости в упражнениях BS и FS похоже; следовательно, аналогичные подходы могут использоваться с этими вариациями приседаний при контроле скорости штанги или выполнении силовых тренировок, основанных на скорости.

Похожие статьи

  • Кинематические различия между приседаниями на груди и спине и обычной становой тягой и становой тягой сумо.

    Касович Дж., Мартин Б., Фахс, Калифорния.
    Касович Дж. и др.
    J Прочность Конд Рез. 2019 дек;33(12):3213-3219. doi: 10.1519/JSC.0000000000003377.
    J Прочность Конд Рез. 2019.

    PMID: 31567791

  • Зависимые от нагрузки механические потребности нижней конечности при выполнении приседаний со штангой на спине и на груди.

    Кшишковски Й, Кипп К.
    Krzyszkowski J, et al.
    J Sports Sci. 2020 сен;38(17):2005-2012. дои: 10.1080/02640414.2020.1766738. Epub 2020 16 июня.
    J Sports Sci. 2020.

    PMID: 32544021

  • Анализ факторов, связанных с концентрической скоростью приседания со спиной.

    Fahs CA, Rossow LM, Zourdos MC.
    Fahs CA и соавт.
    J Прочность Конд Рез. 2018 сен;32(9):2435-2441. doi: 10.1519/JSC.0000000000002295.
    J Прочность Конд Рез. 2018.

    PMID: 30137028

  • Активация мышц туловища на спине и в гакк-приседаниях при одинаковых относительных нагрузках.

    Кларк Д.Р., Ламберт М.И., Хантер А.М.
    Кларк Д.Р. и соавт.
    J Прочность Конд Рез. 33 июля 2019 г. Дополнение 1: S60-S69. doi: 10.1519/JSC.0000000000002144.
    J Прочность Конд Рез. 2019.

    PMID: 28704312

  • Последовательность упражнений в рамках сеанса во время программирования комплексного обучения: исторические перспективы, терминология и рекомендации по обучению.

    Кормье П., Фрейтас Т.Т., Лотурко И., Тернер А., Верджил А., Хафф Г.Г., Блазевич А.Дж., Агар-Ньюман Д., Хеннеберри М., Бейкер Д.Г., МакГиган М., Алькарас П.Е., Бишоп К.
    Кормье П. и др.
    Спорт Мед. 2022 Октябрь; 52 (10): 2371-2389. doi: 10.1007/s40279-022-01715-x. Epub 2022 11 июля.
    Спорт Мед. 2022.

    PMID: 35816233

    Рассмотрение.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Методы регулирования и мониторинга тренировок с отягощениями.

    Хелмс Э. Р., Кван К., Соуза К.А., Кронин Д.Б., Стори А.Г., Зурдос М.С.
    Helms ER и др.
    Джей Хам Кинет. 2020 31 августа; 74: 23-42. doi: 10.2478/hukin-2020-0011. Электронная коллекция 2020 авг.
    Джей Хам Кинет. 2020.

    PMID: 33312273
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Саморегуляция в тренировке с отягощениями: устранение несоответствий.

    Грейг Л., Стивенс Хемингуэй Б.Х., Аспе Р.Р., Купер К., Комфорт П., Суинтон П.А.
    Грейг Л. и др.
    Спорт Мед. 2020 ноябрь;50(11):1873-1887. doi: 10.1007/s40279-020-01330-8.
    Спорт Мед. 2020.

    PMID: 32813181
    Бесплатная статья ЧВК.

    Рассмотрение.

  • Соглашение между датчиками линейного положения Open Barbell и Tendo для мониторинга скорости штанги во время упражнений с отягощениями.

    Gonzalez AM, Mangine GT, Spitz RW, Ghigiarelli JJ, Sell KM.