Упражнения на спину для мужчин на массу в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек могут отличаться по двум параметрам: комплексу упражнений и режиму напряжения.

По своей природе верхние конечности женщин развиты слабее чем у мужчин, хотя пропорционально массе тела развитие ног женщины такое же, как у мужчин.

Для девушек тренировать верхние конечности в тренажерном зале по комплексам упражнений мужчин – это пойти против природы.

Обычно тренировки верхних конечностей в тренажерном зале у девушек занимают не более 30% времени, проведенного на тренировке. У мужчин это может быть 70%.

Второе отличие мужчин от женщин – это тип нервной системы.

Женская нервная система более лабильная, в смысле непоседливая. Девушки не могут настроиться на подход так, как мужчины, поэтому тренируются с меньшей интенсивностью, но более коротким отдыхом между подходами.

Если мужчинам 10 минут отдыха добавляют килограммы на штанги по сравнению с двумя минутами, то девушкам – нет.

Хотя девушки и мужчины бывают разные, но это исключения, а не правила.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела. Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Программа тренировок

Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.

Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

Список упражнений для мужчин:

1. приседания;
2. отжимания;
3. выпады;
4. скручивания;
5. подтягивая;
6. бег.

Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:

1. отжимания;
2. тяга верхнего блока;
3. приседания с грифом в тренажере Смита;
4. кардио 5 минут – небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
5. выпады, на каждую ногу, отдельно;
6. сгибание рук в кроссовере;
7. пресс.

Упражнения на выносливость рук

Травы жиросжигатели

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

План тренировок для начинающих

Первый день.

1. Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
3. «Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
4. Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
6. Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).

Второй день.

1. Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
2. Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
4. Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
5. Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
6. «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

Третий день.

1. Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
3. Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
4. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
5. Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

По интернету бродят мэмы со словами «день ног».

Новичкам более подходят тренировки фулбади – тренировки всего тела.

Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.

5 подходов – это одно упражнение на ноги.

Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» – с высокого старта.

Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.

Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Как наращивать мышечную массу, упражнения и диета

Сохранение активности жизненно важно для здоровья в целом, а также это лучший способ нарастить скелетную мускулатуру. Скелетные мышцы являются одним из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди лучше всего могут увеличить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие виды упражнений выполнять, какие продукты есть, когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на PinterestВозраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет мышцы справляться с более высокими уровнями сопротивления или веса. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия.

Мышечная гипертрофия возникает, когда мышечные волокна получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, в том числе тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны действуют следующим образом:

• улучшая процесс переработки белков в организме
• подавляя расщепление белка
• активируя сателлитные клетки, которые являются типом стволовых клеток, играющих роль в развитии мышц
• стимулируя анаболические гормоны, которые способствуют росту мышц и синтезу белка
• усиливают рост тканей

Силовые и силовые тренировки могут помочь организму:

• высвобождают гормон роста из гипофиза
• стимулируют высвобождение тестостерона
• улучшают чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли наращивают мышцы мужчины и женщины?

Различные факторы, в том числе генетика и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут влиять на скорость развития мышц.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разным телосложением.

Как мужчины, так и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждая из них требует своего подхода к наращиванию мышечной массы:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулистые и наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другим типом телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает стройную или прямую оправу. У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу за счет тренировок с отягощениями.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более плотные суставы.

Люди наращивают мышечную массу с разной скоростью в зависимости от возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• последовательные
• сложные
• долгосрочный

Люди также достигают наилучших результатов, когда выполняют упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы являются силовые тренировки, хотя сердечно-сосудистые упражнения также могут принести пользу.

Силовые тренировки

Требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений, прежде чем изменения мышц станут заметными.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны заниматься силовыми упражнениями, задействующими все основные группы мышц, не менее двух раз в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие тяжестей
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с эспандером
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленные activity

В обзоре 2019 года рассматривалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету. Его результаты показывают, что тренировка с отягощениями с тремя подходами веса, как правило, была более эффективной, чем выполнение одного подхода.

Тем не менее, программа сопротивления с одним набором также принесла пользу.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других проблем со скелетом и мышцами, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны по возможности стараться выполнять рекомендации по физическим упражнениям для взрослых. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая деятельность

Также известная как аэробная активность или просто «кардио», сердечно-сосудистые упражнения полезны для сердца и дыхательной системы человека.

Кардиотренировки необходимы для общего состояния здоровья. Текущие руководящие принципы рекомендуют, чтобы взрослые занимались физической активностью не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны. Регулярное кардио может способствовать росту и функционированию мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 года предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• при 70–80% резерва частоты сердечных сокращений, который человек может рассчитать, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из своего максимального пульса. скорость
• по 30–45 минут за раз
• 4–5 дней в неделю

Отдых играет неотъемлемую роль в наращивании мышечной массы. Не позволяя каждой из групп мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в фитнесе и увеличивает риск травм.

Согласно инициативе Министерства по делам ветеранов США MOVE!, люди не должны выполнять силовые тренировки на одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, участвовавшие в исследовании 2011 года, выдвинули гипотезу о том, что недостаток сна снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц. Однако для подтверждения связи необходимы многие дальнейшие исследования.

Исследование, проведенное в 2019 году, не выявило прямой зависимости между сном и набором мышечной массы. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, который циркулирует в организме после тренировки. Кортизол — это гормон стресса.

Уменьшение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, отрицательно влияют на развитие мышц.

Сбалансированное и здоровое питание является ключом к поддержанию хорошей формы. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, потребление белка особенно важно.

Текущие руководства рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 граммов белка соответственно.

Время приема белка также может иметь значение. В документе, относящемся к серии семинаров Института питания Nestlé 2013 года, говорится, что потребление 20 г пищевого белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить расщепление белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка включают:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Молоко и сыр
• Соевые бобы и тофу
• бобов и чечевица
• Орех
• Семена

ALTIS

. использование другого спортивного инвентаря. Использование правильной техники снижает риск получения травм и повышает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и потянитесь в течение 5–10 минут, прежде чем приступать к силовым или кардиоупражнениям.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, техники дыхания и контролируемые движения.
• Ожидайте после этого некоторую болезненность и мышечную усталость, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или усталость говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любому новому режиму упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм. В противном случае личный тренер или сотрудник тренажерного зала может дать рекомендации по технике безопасности.

Q:

Должен ли я тренироваться, если у меня травма? Просто уйдет?

A:

Нет.