Упражнения на спину для мужчин в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Тренировки для мужчин в домашних условиях — Будьте здоровы! — Блоги

Домашние тренировки для мужчин — хороший способ поддерживать тело в форме, сбросить лишние килограммы или наоборот, слегка нарастить мышечную массу. Конечно, превратиться в бодибилдера, поражающего внушительными размерами мускулатуры, занимаясь дома, вам не удастся. Для такой серьезной работы необходимо соответствующее оснащение спортзала. Но тренироваться и достигать при этом неплохих результатов можно и без громоздких спортивных тренажеров. Ведь занятия в домашних условиях весьма эффективны, если грамотно подойти к составлению тренировочной программы и самое главное — не лениться.

Рекомендации по тренировкам в домашних условиях

Основное условие успеха в занятиях спортом — это самодисциплина. Не наличие штанги, гантелей или другого спортинвентаря, а настоящая мужская сила воли. Не секрет, что настроиться на рабочий лад в уютной квартире, где каждый уголок так и манит расслабиться, гораздо труднее, нежели в спортзале. В стенах тренажерки все серьезно, тренер подгоняет, другие спортсмены мотивируют, о том, чтобы сачковать и думать не приходится.

Но это не означает, что тренироваться дома — заведомо провальная идея. Совсем нет. Главное — поставить перед собой цель и идти к ней уверенными шагами. Кроме того, чтобы добиться нужных результатов вне тренажерного зала, необходимо прислушаться к ряду советов от профессиональных тренеров.

Совет 1: разминка

Составляя программу тренировок дома для мужчин, важно понимать, что отсутствие тренажеров и домашняя обстановка не исключают вероятности получить травму. Тем более, если между занятиями был основательный перерыв и ваши мышцы отвыкли от нагрузок. Нельзя пренебрегать разминкой, как бы не хотелось сэкономить время. В противном случае вы рискуете надолго выйти из строя и на время забыть о совершенном теле, к которому стремитесь.

Разминаться следует правильно. Задействуйте не только группы мышц, которые собираетесь тренировать, но и все остальные. Начните с медленных движений, увеличивайте интенсивность постепенно. В процессе подготовки вам пригодится подробное описание, как разминаться перед основной тренировкой.

Совет 2: растяжка

Тренируясь дома, не следует забывать и о заминке. Эта заключительная часть занятий не менее важна, чем основная и разминка. Лучше всего в завершении тренировки выполнять упражнения невысокой интенсивности, позволяющие привести в норму сердечный ритм и давление. Делать их необходимо, чтобы помочь организму восстановиться после больших нагрузок, постепенно перейти в состояние покоя. Кроме того, умеренная растяжка способствует ускоренному росту мышц.

Совет 3: регулярность

Только занимаясь регулярно, можно получить желаемый результат от тренировок. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Не думайте, что сократив число занятий, но увеличив их интенсивность, вы добьетесь хороших результатов. Избавление от лишнего веса, узкая талия и кубики пресса на животе так и останутся несбыточной мечтой — не сомневайтесь. Однако не стоит забывать и соблюдении баланса.

Ежедневный изматывающий тренинг не сделает ваше тело подтянутым, а мускулатуру скульптурной. Вы только доведете себя до изнеможения, но нужных результатов не добьетесь. После нагрузок необходимо время на восстановление. А недостаток отдыха приводит к эффекту перетренировки (хроническая усталость, мышечные спазмы, угнетенное состояние).

Совет 4: распределение

Составляя тренировочную схему, не пытайтесь уместить в одно занятие упражнения на все мышцы. Каждую мышечную группу можно тренировать не чаще 2-х раз в неделю. Между целенаправленной работой с 1 группой необходим достаточный отдых. Например, в понедельник прорабатываете грудную мускулатуру, бицепсы и трицепсы, в среду активно задействуете ноги, спину, ягодицы и т.п. Совмещать нельзя, получите прямо противоположный желаемому результат.

Если заниматься спортом 3 раза в неделю, нагрузка в первый день должна составлять 100%, во второй — 75%, третий — 50%. Сколько времени потребуется для полного восстановления, зависит от натренированности спортсмена. Тем не менее, больше 1-2 раз еженедельно нагружать 1 группу мышц не рекомендуется.

Совет 5: питание

Подбирая упражнения дома для мужчин, не забывайте, что только совместив регулярные тренировки с правильным питанием можно добиться успеха. Каждый, кто интенсивно занимается в спортзале или в домашних условиях, должен иметь представление о принципах составления рациона:

• Пейте достаточное количество жидкости. Во время физических нагрузок организм теряет много влаги.

• Снизьте потребление быстрых углеводов. Питание должно быть низкоуглеводным.

• Увеличьте поступление белка с пищей (молочные продукты, орехи, мясо).

• Не наращивайте число потребляемых калорий за счет увеличения порций. Лучше ешьте чаще, но понемногу.

• Позаботьтесь о клетчатке, которая содержится в овощах.

• Не отказывайтесь от жиров категорически. Так, морепродукты и растительные масла — источник полезных Омега-3 и Омега-6.

• Не забывайте о витаминах и минеральных добавках.

Рассказываем подробно про то, как питаться во время тренировок для сжигания жира и поддержания фигуры.

Тренировки с собственным весом

Упражнений для такого рода занятий очень много. Хвататься за все подряд — не лучшая идея. Стоит обратить внимание на наиболее эффективные.

Планка

Распространенное упражнение, позволяющее нагрузить мышцы спины и живота. Со стороны напоминает исходное положение при отжиманиях. Для выполнения необходимо удерживать собственный вес, упираясь в поверхность пола руками и носками ступней (классический вариант). Кроме него существуют планка на локтях и боковая.

Подходит для разогрева. При выполнении задействуются практически все мышечные группы. Если хотите иметь подтянутую фигуру и плоский живот — обязательно включите данное упражнение в тренировочную схему. В этой статье можно ознакомиться с правилами выполнения упражнения.

Отжимания

Позволяют натренировать верхнюю часть корпуса. Наибольшая нагрузка при выполнении приходится на грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Шея и пресс напрягаются меньше, но тоже неплохо прорабатываются при отжиманиях.

Чтобы отжаться, необходимо принять исходную позу, удерживая свой вес на вытянутых руках и носках ступней, а потом опуститься к полу, разводя локти в стороны. Находясь в нижнем положении, постарайтесь коснуться грудью поверхности пола. Следом вернитесь в начальное положение.

Подтягивания

Это основное упражнение, задающее хорошую нагрузку мышцам спины. Выполняется различными способами:

• широким хватом;

• узким хватом;

• обратным хватом.

Используя разные варианты выполнения, можно регулировать нагрузку, поочередно задействуя различные мышечные группы.

Ранее мы рассказывали, как правильно подтягиваться в нашей статье.

Приседания

С помощью приседаний можно натренировать нижнюю область тела. Во время занятий нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Мышцы спины и икры также задействуются, но немного слабее.

Приступая к выполнению упражнения, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Начинайте приседать, одновременно вытягивая руки вперед или удерживая их в замке на груди. Вернитесь в исходную позицию.

Для увеличения нагрузки приседания можно выполнять с гантелями или на одной ноге.

Скручивания

Еще одно распространенное движение для проработки мышц живота. В классической вариации выполняется без отягощения. При желании усилить нагрузку, можно использовать подходящие спортивные снаряды (гантели, медбол).

Скручивания подразделяются на несколько видов:

• прямые;

• обратные;

• двойные;

• боковые.

Для выполнения классического варианта лягте на пол, колени согните, руки скрестите на груди или заведите ладони за голову. За счет напряжения мышц живота оторвите плечи от пола насколько возможно. Опуститесь в исходную позицию.

Йога

Если речь заходит о йоге, важно понимать, что подразделение на мужские и женские упражнения, как таковое, в ней отсутствует. Однако существуют асаны (позы), которые вполне можно отнести к силовым тренировкам. Они направлены на укрепление выносливости и прекрасно подходят представителям сильного пола.

К таким упражнениям следует отнести статические, предполагающие нахождение в одной позе не меньше 1 минуты. Балансовые, выполняемые исключительно с задействованием рук. Укрепляющие асаны, помогающие натренировать силу и выносливость.

Прежде чем переходить к основным йога-упражнениям, необходимо подготовить тело к нагрузкам с помощью комплекса динамических асан. В противном случае выполнить более сложные не удастся.

Тренировки со свободными весами

Выполнение физических упражнений для мужчин со свободными весами предполагает использование нефиксируемых тренажеров. Таких, например, как гантели и штанга. Ниже перечислим наиболее распространенные.

Жим гантелей лежа на спине

Этот вариант особенно хорош тем, что при выполнении движений тело находится в устойчивом положении. Благодаря чему можно использовать снаряды большого веса.

Лягте на пол, гантели держите над областью груди на вытянутых руках. Вдыхая, опускайте их, сгибая локтевые суставы. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

«Молот» в наклоне

Это упражнение позволяет включить в работу мышцы верхней и нижней области спины.

Для начала возьмите гантели и встаньте прямо. Теперь наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Не забывайте, что при выполнении спина должна быть прямой.

В исходной позиции снаряды нужно удерживать на вытянутых руках, так чтобы ладони оказались развернуты друг к другу. На выдохе подтяните груз к груди и следом плавно опустите, выдыхая.

Разведение гантелей в наклоне

Весьма эффективное упражнение, помогающее проработать мускулатуру верхней области спины.

Из положения стоя наклонитесь вперед. Спину держите выпрямленной, не округляйте. Слегка согнув локтевые суставы, поднимите руки со снарядами на высоту плеч. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Потом вернитесь в исходную позицию.

Подъем гантелей стоя

Классическое движение, которое стоит включить в тренировочную программу в обязательном порядке. С его помощью вам удастся довольно быстро добиться хороших результатов (накачать внушительные бицепсы).

Встаньте прямо, руки со снарядами вытянуты вдоль тела ладонями от себя. Поднимайте гантели до уровня верхней части грудины, сгибая локтевые суставы. При выполнении не раскачивайтесь.

Жим штанги лежа

Выполнять это упражнение можно на горизонтальной или наклонной плоскости. В идеале, продумывая схему занятий, следует включить в нее оба варианта.

Разместитесь на скамье так, чтобы гриф находился на уровне глаз и захватите снаряд широким хватом. Ногами упритесь в пол (при выполнении нельзя отрывать ступни от его поверхности), лопатки сведите вместе.

Теперь снимите снаряд со стойки и на вдохе плавно опустите, слегка касаясь грифом груди. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Тяга штанги в наклоне

Дает возможность проработать трапеции, ромбовидные и широкие мышцы спины. Также включает в работу бицепсы и разгибатели.

Наклонитесь вперед, немного сгибая колени. Обхватите гриф ладонями, расставив руки чуть шире плеч. Выдыхая, потяните снаряд к нижней части живота. Обязательно сводите лопатки вместе. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

При выполнении данного упражнения основная нагрузка должна задаваться не на руки, а на лопатки и спину.

Французский жим

Подойдет спортсменам, желающим увеличить объем трицепсов.

Расположитесь на скамье, предварительно разместив снаряд так, чтобы до него было удобно дотянуться (или попросите помочь товарища по спортзалу). Теперь ухватитесь за гриф и поднимите штангу перед собой на уровне лба. Следите, чтобы плечи и локти были выпрямленными.

Плавно опустите ее за голову на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Подъем на бицепс стоя

Очень распространенное и эффективное упражнение, с помощью которого можно прокачать двуглавую мышцу. Выполняется в положении стоя или сидя.

В данном случае встаньте ровно, не сгибайте локти и расправьте плечи. Возьмитесь за гриф и на вдохе потяните снаряд к плечевым суставам. На выдохе опустите руки вниз. Не сгибайте слишком сильно колени и округляйте спину.

Тренировочная программа для мужчин на неделю

Не важно где именно вы планируете заниматься, дома или в спортзале, тренироваться необходимо три раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому нагружать их чаще не только бессмысленно, но и небезопасно.

День 1: понедельник

Разминка — 5 минут.

Приседания — 3 сета по 12-15 раз.

Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений.

Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторов.

«Молот» — 3 подхода по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.

Планка — 2 минуты.

Заминка йога-упражнения — 5 минут.

День 2: вторник — выходной

День 3: среда

Разминка — 5 минут.

Отжимания — 3 подхода до упора.

Скручивания — 3-4 сета по 10-12 повторов.

Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей стоя — 3-4 сета по 12-15 повторов.

Жим штанги лежа — 2-3 подхода по 8-10 раз.

Подъем штанги на бицепс стоя — 2 сета по 8-10 повторений.

Заминка — 5 минут.

День 4: четверг — выходной

День 5: пятница

Разминка — 5 минут.

Планка — 2 минуты.

Отжимания — 3 подхода до упора.

Подъем гантелей стоя — 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторений.

Французский жим штанги — 2-3 подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.

Заминка — 5 минут.

День 6 и 7: суббота и воскресенье — выходные

Техника безопасности при выполнении силовых упражнений дома

Считать, что занимаясь в домашних условиях, можно забыть о правилах безопасности — большая ошибка. Соблюдать их нужно обязательно, независимо от того, где именно проходят тренировки.

• Выбирайте правильную одежду и обувь. Вещи не должны стеснять движений и наоборот — быть слишком свободными.

• Следите за своим самочувствием. При первых признаках недомогания (головокружения, тошноты, повышения температуры тела) прекратите тренировку. Лучше отложить занятие, чем получить травму и попасть на больничную койку.

• Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.

• Заведите привычку проверять спортинвентарь перед тренировкой на наличие повреждений.

• Выполняйте упражнения только в отведенном для этого месте. В отсутствие мешающих предметов мебели, острых углов и т.п.

• Не бросайте снаряды на пол, кладите их аккуратно. Если не хотите ремонтировать покрытие, покупать новый инвентарь или лечиться от травм.

• После занятий обязательно разложите спортинвентарь по своим местам. В благоустроенных квартирах недостаточно свободного пространства, чтобы успешно лавировать между разбросанными гантелями, гирями и другими снарядами.

Не забывайте, что дисциплина и поддержание порядка — первые ступени к получению достойных результатов.

Как еще можно заниматься в домашних условиях

Кроме тренировок с собственным весом или незафиксированным спортинвентарем, есть немало эффективных упражнений, предполагающих задействование тренажеров. Конечно, многие тут же представляют себе громоздкие конструкции, требующие для установки как минимум отдельную комнату. Не торопитесь выводами, сейчас существует множество современных моделей, идеально подходящих для занятий дома. И перетаскивать мебель в соседнюю квартиру, чтобы освободить место, не придется.

Какой тренажер лучше выбрать для занятий спортом в домашних условиях, можно прочитать в этой статье.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

• Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
• Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
• Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
• Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.

Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.

Существует несколько простых причин возникновения боли:

• Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
• Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
• Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
• Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
• Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Топ-5 упражнений для спины для мужского здоровья

Содержание

Большинство людей стараются пропустить день упражнений для спины, потому что не знают, в чем заключается эффективная цель выполнения этих упражнений. Но с сегодняшнего дня я поделюсь с вами эффектами и важностью упражнений для спины, как необходимо преобразить свое тело. Каждая тренировка упражнения играют важную роль в построении идеального тела. в основном фокусируется на тех частях тела, за которыми наблюдают люди. Новички в тренажерном зале сосредотачиваются на тех частях тела, чтобы преобразовать их, эта цитата работает в повседневной жизни. выполняйте упражнения для передней части тела. Мы проанализировали топ-10 упражнений для мужчин. Так что будьте готовы обрести тело, как у зверя.

Зачем нужны упражнения для спины?

Тренировка спины также является важной частью вашего графика работы с телом. Как только вы начнете этим заниматься, вы станете зависимыми от сумасшедших тренировок. Тренировки спины дают нашему телу различные преимущества, например,

• . Они помогают улучшить осанку, что очень важно для того, чтобы наше тело выглядело сексуально и подтянуто. Ухоженная осанка дает яркое взаимодействие с телом. Обратите внимание, что некоторые люди с мускулистым телом выглядят плохо вместе с шишкой на спине.
• Если вы слабы или у вас нет сил тренироваться в течение нескольких часов, то эти тренировочные упражнения увеличат вашу силу и выносливость.
•   Эти упражнения полезны для позвоночника, спинного мозга и т. д., а также помогают стабилизировать плечи. Чем сильнее ваше плечо, тем больше у вас силы.
•   Каждое упражнение на верхнюю часть тела связано с упражнениями на спину, некоторые из его упражнений используются для набора мышц, трицепсов и т. д. Если вы сосредоточитесь на этих тренировках, ваша верхняя часть тела тоже получит пользу.
• Это также помогает активировать ваши мышечные ткани, потому что большинство упражнений для спины требуют подтягивания и толкания, что помогает активировать наши мышечные ткани.

Если вы мечтаете о торсе V-образной формы, вы не сможете достичь этой цели, не работая над спиной. Теперь вы готовы к безумно эффективным тренировкам, которые превратят вас в зверя. Итак, давайте начнем с моих 8 лучших упражнений для тренировки спины.

1. Тяга штанги в наклоне снизу/ Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в наклоне снизу отличается от вышеприведенного движения, так что не путайте, у них похожее название, но они не знакомы друг с другом. Это упражнение оказывает большое влияние на ваши ромбовидные мышцы, верхние трапеции, а также помогает улучшить работу спинного мозга. Из-за большого количества ежедневных занятий у нас ослабевают трапециевидные и плечевые мышцы, с помощью этой тренировки мы исправим осанку, проблемы с позвоночником.

Как делать:  Возьмите штангу без тяжелого веса, в начале вы можете держать ее без веса. Возьмитесь за перекладину, теперь согните колени вместе с опусканием туловища и сделайте их параллельными земле, это будет ваше исходное положение. Теперь потяните штангу к верхней части пресса, а также напрягите плечо во время тяги, сделайте небольшую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Гантель (тренировка одной руки)

Гантель одной рукой является одним из эффективных упражнений для спины и других мышц. Наиболее рекомендуемое упражнение профессиональными бодибилдерами. Тренировка с одной рукой с гантелями имеет более легкий ввод по сравнению с другими упражнениями, все, что вам нужно, это сила, чтобы начать тренировку. Это упражнение оказывает воздействие на спину и мускулатуру верхней части тела, а также способствует улучшению осанки. Благодаря двусторонней тренировке вашего тела с помощью этого упражнения вы сможете сосредоточиться на слабых местах вашего тела и помогаете в наращивании силы и баланса тела.

Как делать:  Чтобы начать эту тренировку, вам понадобится гантель. Встаньте рядом со скамейкой, с которой вы планируете начать. Поднимите свой вес на скамью с помощью противоположного колена и руки. Поставьте ту же ногу на пол, теперь слегка согните тело в бедрах, сохраняя прямую осанку. Возьмите гантель в другую руку и слегка переместите ее прямо вниз от плеча, а затем потяните гантель вверх, не вращая плечи, сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив вес. .

3. Тяга гантелей с опорой на грудь

Во время других тренировок вы стараетесь держать спину прямо и не двигать плечами, а также у вас есть вариации ваших упражнений. Не волнуйтесь, это движение сильно отличается от других и поможет вам поднять грудь вместе со спиной, а также поможет вам более разумно сосредоточиться на своей силе и весе. Теперь вернитесь к скамейке, давайте начнем.

Как делать:  Встаньте на наклонную скамью грудью вперед, гантели возьмите в руки хватом. Держите грудь сильной на протяжении всей тренировки, оставайтесь в положении покоя, свесив руки. Задействуйте мышцы спины, чтобы тянуть вес, образуя угол 9.0 градусов локтями, сделайте паузу на 2 секунды и сохраните свое положение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Тяга каната сидя

Тренировка блока сидя обычно предназначена для упражнений на верхнюю часть спины и оказывает влияние на верхние трапеции, плечи и т. д., а также способствует увеличению мышечной массы. Все эти упражнения направлены на увеличение вашего прироста и силы. Наращивание мышечной массы также важно, потому что нестабильное плечо является признаком слабости тела. Все это упражнение включает в себя жим лежа и сгибание рук. Будьте осторожны во время этой тренировки, перегрузки также могут привести к травмам и увеличению нестабильности тела. Вы всегда должны держать плечо над головой, что создаст нагрузку на плечевой сустав.
Во время тренировки медленно потяните плечо вперед и назад.

Как делать :   Возьмите прямую перекладину с удлинителем и держите ноги устойчиво, а спину держите прямо. Медленно потяните штангу к верхней части живота, затем сделайте паузу на некоторое время, а затем вернитесь к исходному этапу. Не наклоняйтесь к удлинителю кабеля, это повлияет на всю тренировку.

Если вы хотите получить V-образный торс, самая эффективная и наиболее рекомендуемая тренировка — это подтягивания и подтягивания. Они обычно помогают в построении ловушек и мышц верхней части спины, а также помогают улучшить осанку тела и придают телу расклешенную форму. Существует классификация различных подтягиваний и подтягиваний от самого простого до самого сложного этапа. Так как благодаря этим тренировкам ваша сила также увеличится, а также повлияет на ваши лопатки. Если вы новичок и не умеете подтягиваться, то все, что вам нужно сделать, это просто повиснуть на перекладине и попытаться подтянуться вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — самая сложная тренировка по сравнению с другими тренировками «Тяга». Упражнений с тяжелыми весами достаточно для развития спины в последующие дни. Тяга штанги в наклоне настолько эффективна для мужчин, что помогает улучшить рост мышц корда, верхних и нижних трапеций, малых и больших ромбовидных мышц, дельтовидных мышц, верхней части плеч и т. д. Она оказывает основное влияние на средние мышцы спины. Все, что вы должны иметь в виду перед стартом, это то, что перегрузка веса может привести к серьезным травмам. Знай свои пределы и начинай.

Как делать:  Возьмите штангу на работу, установите вес в соответствии со своей силой (Примечание: пожалуйста, наденьте ремни для тренажерного зала и используйте вес в соответствии со своей силой для предотвращения травм). Теперь держите штангу руками, сделайте над ней хват. Согните колени таким образом, чтобы ваш торс был достаточно ниже, а бедра образовывали изгиб. Это будет ваша исходная поза, теперь медленно тяните штангу вверх, пока она не коснется верхней части живота, также напрягите плечи друг к другу во время этого процесса тяги. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно примите исходную позу, опустив штангу.

Читайте также Топ-5 самых дешевых и лучших сывороточных протеинов нажмите здесь

Мужские упражнения для рельефной спины в домашних условиях

Создание сильной спины является обязательным условием для реальной силы. Поднятие тяжелых предметов, перемещение оборудования и даже игры с детьми негативно сказываются на вашей спине, если вы не подходите для этой задачи. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужен спортзал, чтобы получить сильную рельефную спину. Вы можете тренироваться прямо дома. Основное отличие крепкой толстой спины от крепкой рельефной спины заключается в вашем питании. Так что придерживайтесь низкоуглеводной диеты, что приведет к уменьшению жировых отложений, и ваши мышцы будут сиять.

Правильная игра в подтягивания

Золотым стандартом тренировки спины являются подтягивания. Если вам сейчас трудно подтягиваться с полным весом тела, уменьшите высоту штанги и используйте ноги, чтобы помочь себе. Большинство людей могут выполнять различные варианты подтягиваний каждый день, и боль в суставах не становится проблемой, но если вы чувствуете дискомфорт в локтях, переключитесь на ежедневные подтягивания. Каждая тренировка должна быть разной, поэтому меняйте диапазоны повторений в подходе, периоды отдыха между подходами и углы, под которыми вы держите штангу. Начните со 100 повторений каждый день для потрясающего роста мышц спины.

Тяга в наклоне Наращивание толщины спины

Используя гантели или нагруженную штангу, тяга в наклоне является основным упражнением для спины. Держа спину ровной, почти горизонтальной по отношению к полу, и напрягая пресс, вы будете тянуть вес прямо к пупку, отводя локти назад, чтобы ваши бицепсы не привлекали больше внимания, чем мышцы спины. Планируйте делать от 6 до 12 повторений по 5–10 подходов на каждой тренировке и используйте очень сложный вес. Лучший способ добиться рельефной спины — это всегда соблюдать строгую форму и сокращать мышцы спины в каждом повторении.

Разведения дельтовидных мышц сзади Создайте свой V-Taper

Для выполнения разведения дельтовидных мышц сзади или разведения рук в наклоне примите тот же угол наклона назад, что и тяга в наклоне, и поднимите легкие гантели прямо из-под себя в сторону, прилегающую к плечу. плечи. Вы должны быть похожи на птицу, а точнее на разорванную птицу, машущую крыльями в триумфальном полете. Контролируемая форма необходима для безопасности и для построения широких плеч. Стремитесь к пяти подходам по 20 повторений и увеличивайте вес, когда 20 повторений становятся легкими.

Все, что вам нужно, это гимнастические кольца

Гимнастические кольца являются самым универсальным оборудованием для тренировки мышц спины. Они легкие, с ними удобно путешествовать, они почти не занимают места и относительно недороги. Кольца настолько удобны, потому что все, что вам нужно, это прочная горизонтальная опора, такая как ветка дерева, турник или поручень, чтобы накинуть на них ремни, и вы можете делать любые мыслимые движения, просто регулируя высоту колец. Подтягивайтесь с кольцами высоко или опустите кольца и выполняйте перевернутые тяги и разведение задних дельт, используя вес тела в качестве сопротивления.

Оборудование мастера на все руки

Предположим, у вас нет оборудования и вы не хотите его покупать. Попробуйте использовать ветку дерева снаружи для подтягиваний и ведра с краской или водой для наклонных рядов и дельталетных мух.