Упражнения на спину для женщин дома: Упражнения для укрепления спины дома

Упражнения на спину для женщин в домашних условиях: лучшие

Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.

Содержание

  • 1 Что мы упускаем из виду
  • 2 Несложный инвентарь
  • 3 Готовим спину к нагрузкам
    • 3.1 Подъемы корпуса
    • 3.2 Повороты
    • 3.3 Мостик бедрами
    • 3.4 Птица
    • 3.5 Боковая планка
  • 4 Упражнения с гантелями
    • 4.1 Становая тяга.
    • 4.2 Подъем гантелей на спину к поясу.
    • 4.3 Разведение рук в наклоне.
    • 4.4 Подъем к подбородку.
  • 5 Упражнения на фитболе
    • 5.1 Мостик
    • 5.2 Планка
    • 5.3 Подъем ног лежа на животе
  • 6 Что нужно учитывать

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

Несложный инвентарь

Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.

Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.

Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.

  1. Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
  2. Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
  3. Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.

Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки  и бесплатная доставка).  Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня. Но вы можете выбрать подходящий вам по цене и на яндекс маркете.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться.

Готовим спину к нагрузкам

Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.

Подъемы корпуса

Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.

Повороты

Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же  для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений  10-12 раз. каждая.

Мостик бедрами

Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.

Птица

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода  5-10 секунд.

 

Боковая планка

 

Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.

Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений   способствует не только  укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.

Итак, теперь вы готовы к  тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.

Упражнения с гантелями

 

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений  10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

Упражнения на фитболе

Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:

Мостик

Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.

Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.

Планка

Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.

Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.

Подъем ног лежа на животе

Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.

Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.

Что нужно учитывать

Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.

Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.

Рекомендую также ознакомиться со статьей  «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке. А тем кто хочет усилить  мышечный корсет спины — с гимнастикой для позвоночника в домашних условиях.

Также советую вам приобрести  качественный фитнес браслет с бесплатной доставкой по ссылке).

Тогда у вас будет толковый помощник, который:

  • отслеживает вашу активность в течение всего дня: шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений;
  • проводит автоматический мониторинг сна: время сна и качество сна;
  • напоминает о малоподвижности;
  • и еще много чего.

Подробнее читайте в статье «Как работает фитнес браслет?» тут. Можете также сравнить цены и выбрать подходящий браслет в яндекс маркете.

Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.

Если возникают  болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.

Мне много приходилось работать сидя за компьютером. И в какой-то момент это могло плохо кончиться. Но положение спасли во-время принятые меры. Оказывается, очень важно уметь правильно сидеть и контролировать  при этом положение позвоночника… Об этом в полезном видео.

Безусловно, физическая активность имеет большое значение, а пробовали ли вы упражнения для мозга? Переходите по ссылке и попробуйте!

На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!

 

 

Упражнения для широчайших мышц для женщин — тонус и укрепление мышц спины

2
Заключение

Когда дело доходит до достижения целей в фитнесе и похудении, ключом к успеху являются регулярные физические упражнения. Если вы уже не в форме или имеете лишний вес, то улучшение вашего физического здоровья должно быть вашей главной задачей.

Многие считают, что заниматься спортом могут только мужчины. Тем не менее, при правильном руководстве и мотивации женщины также могут извлечь пользу из ведения более здорового образа жизни, регулярно занимаясь спортом.

Упражнения на широчайшие помогут улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Существует множество специальных упражнений, разработанных для увеличения длины и ширины широчайших мышц и увеличения их размеров.

Упражнения на широчайшие для женщин

Вот 5 лучших упражнений на широчайшие для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму спины.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — еще один вариант стандартной тяги в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Он включает в себя выполнение нейтрального движения верхней части спины/протракции с наклоном таза назад, но все же работает для большинства людей.

Ключевым аспектом этого движения является то, что оно нацелено на мышцы нижней части спины, заставляя их генерировать силу прямо вверх через таз и вниз через пятки в землю.

Давайте рассмотрим шаги, необходимые для правильного выполнения упражнения «Тяга гантелей в наклоне»:

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
  2. Согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите нижнюю часть спины в естественном прогибе на протяжении всего движения.
  3. Держите по гантели в каждой руке и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки от плеч.
  4. Согните руки в локтях и потяните гантели в стороны, держа плечи близко к телу. При этом сводите лопатки вместе.
  5. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполнение тяги гантелей в наклоне — одно из лучших упражнений для мышц верхней части спины. Он работает с широчайшими мышцами и трапециями, двумя наборами важных групп мышц, которые способствуют формированию сильной и эстетически привлекательной верхней части тела.

Это упражнение также нацелено на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, так что это отличное общее упражнение для формирования спины. Самое лучшее в тягах в наклоне — это то, что их можно модифицировать, чтобы проработать каждый аспект верхней части спины.

Сначала попробуйте эту версию, так как она примерно одинаково воздействует на ваши широчайшие и ловушки; при выполнении этого упражнения вы почувствуете прекрасное растяжение широчайших мышц.

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги — это упражнение для развития силы мышц спины. Вес или лента сопротивления прикрепляются к точке крепления над вашей головой, так что вы висите на ней, как при подтягивании.

Потянув за этот верхний ремень, вы сведете лопатки вместе и активируете широчайшую мышцу спины, которую обычно называют мышцами спины.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, так как существует множество вариантов тренировки мышц.

Вот как правильно выполнять упражнения на тягу широчайших:

  1. Сядьте перед тренажером для тяги широчайших и отрегулируйте наколенники так, чтобы они соответствовали вашему росту.
  2. Возьмитесь за перекладину для тяги широчайшим хватом сверху и расставьте руки примерно на ширине плеч.
  3. На выдохе медленно подтяните штангу к груди, следя за тем, чтобы спина и плечи оставались прямыми на протяжении всего движения.
  4. Как только штанга достигнет груди, задержитесь на счет до одного, а затем медленно верните штангу в исходное положение.

Очень важно выполнять упражнение на тягу широчайших, чтобы укрепить широчайшие мышцы. Это важное упражнение для развития спины, которое может иметь решающее значение для многих видов спорта и занятий, таких как плавание и гребля.

Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и кора. Они также приносят пользу мышцам предплечья и спины, что может привести к улучшению здоровья. Например, укрепив эти группы мышц, вы улучшите свою осанку и сможете поднимать больший вес.

Подтягиваться можно практически в любом возрасте, но если вам больше 55 лет, есть риск, что вы можете подвергнуть себя риску из-за чрезмерного давления на шею и позвоночник.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

  1. Возьмитесь за перекладину, повернув ладони к себе и расставив их примерно на ширине плеч.
  2. Повисните на расстоянии вытянутой руки от перекладины.
  3. Согните колени и скрестите лодыжки позади себя.
  4. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  5. Опуститесь в исходное положение. Не забывайте задействовать корпус на протяжении всего движения, чтобы не слишком напрягать спину.

Подтягивания — отличное упражнение для укрепления спины и рук, а также для наращивания мышц брюшного пресса, в том числе брюшного и косых (боковой пресс).

Эти мышцы работают вместе, чтобы укоротить туловище во время сгибания рук. Подтягивания можно выполнять как вертикальным (супинированным) хватом, так и слегка наклонным (пронированным) хватом.

Вы должны выбрать вариант этого движения, исходя из того, какие другие упражнения на брюшной пресс вы выполняете в своей программе. Несколько подтягиваний станут отличным дополнением к любому плану тренировок!

Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — отличное упражнение для спины и груди. Они нацелены на мышцы верхней части спины, задних дельт и даже бицепсов. Это упражнение особенно полезно для тех, у кого есть проблемы с плечами, потому что оно позволяет им удерживать вес на плечах, а не на руках или предплечьях.

Вот как вы выполняете это упражнение:

  1. Сядьте на станцию ​​канатного шкива с весовым стеком по обе стороны от вас.
  2. Выберите груз, который хотите использовать, и прикрепите его к одному из шкивов.
  3. Сядьте прямо, поставьте ступни на пол и согните колени.
  4. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
  5. Держа спину прямо, потяните ручку к груди.
  6. Напрягите мышцы спины и сведите лопатки вместе во время гребли.
  7. Медленно верните ручку в исходное положение и повторите 8–12 повторений.

Тяга штанги сидя — отличное упражнение, которое задействует в основном мышцы верхней части спины. Он также нацелен на другие мышцы, такие как нижняя часть спины и широчайшие. Если вы выполняете это упражнение правильно, оно гарантированно нарастит мышечную массу в спине и сделает ее намного шире.

Я всегда предлагаю делать несколько подходов и повторений в умеренном темпе, чтобы сильнее нагрузить мышечные волокна, а не лежать на скамье слишком много повторений.

Обязательно используйте вес, который вы можете контролировать во всех повторениях, чтобы ваша верхняя часть спины всегда оставалась в полном напряжении.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — отличное упражнение для развития нижней части спины и укрепления кора. Они также работают над всей верхней частью тела, руками и косыми мышцами. Низкоповторные подходы помогут вам развить силовую выносливость, в то время как большое количество повторений поможет улучшить рельефность мышц.

Давайте рассмотрим шаги, необходимые для правильного выполнения упражнения тяги одной рукой с гантелями:

  1. Начните с того, что возьмите гантель в левую руку и положите правую руку на скамью или стул для поддержки.
  2. Согните колени и бедра так, чтобы левая рука была вытянута вниз к полу, а спина находилась под углом 45 градусов к полу.
  3. Удерживая корпус в напряжении, подтяните гантель к груди, опираясь на локоть.
  4. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите 8–12 раз, прежде чем сменить сторону.

Тяга гантелей одной рукой — это зверь с точки зрения их способности наращивать толщину нижней части спины, широчайших и задних дельт. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на инициировании сокращения широчайших мышц, когда вы тянете рукой.

Лучше всего это сделать, протянув руку через вес и втянув его внутрь. И не беспокойтесь о том, что вам придется работать очень тяжело, крайне важно, чтобы вы держали свою технику жесткой и строгой.

В конце дня, если вы можете сделать подход из 10-12 повторений на одной руке, значит, пришло время увеличить вес.

Заключение

Эти упражнения необходимы для поддержания крепкого здоровья, независимо от того, женщина вы или нет. Сильные мышцы кора помогают укрепить основу тела и поддерживают все, что над ней.

Сильный корпус защищает от болей в пояснице, улучшает осанку и здоровье позвоночника и даже может замедлить естественный процесс старения в организме. При регулярной практике женщины могут улучшить свои тренировки, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.

Домашние упражнения для спины для ежедневных тренировок

Сильная спина поддерживает все ваше тело и делает вас менее восприимчивыми к боли и травмам. Чтобы увеличить силу и улучшить осанку, нужно немного — всего несколько домашних упражнений для спины. Сильные мышцы спины могут даже помочь вам добиться успеха в кардиотренировках, таких как подготовка к забегу на 5 км или марафону или завершение нового класса аэробики.

Приведенные ниже упражнения являются одними из моих любимых для укрепления спины, потому что они не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно. Прежде чем приступать к этим домашним упражнениям для спины, убедитесь, что ваша спина здорова, и, пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, особенно если у вас есть постоянные проблемы со спиной.

Bird Dog

Bird Dogs — это фантастические упражнения, потому что они задействуют все мышцы кора, включая спину, пресс, бедра и ягодицы. Начните с того, что встаньте на пол на руки и колени, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Напрягите пресс, одновременно поднимая левую ногу и правую руку. Вытяните ногу и руку, пока они не будут параллельны полу. Держите позвоночник прямо, осторожно опуская левую ногу и правую руку в исходное положение. Повторите с правой ногой и левой рукой и продолжайте чередовать конечности, пока не выполните движение 5–10 раз с каждой стороны.

Супермен (или женщина)

Если вы хотите сосредоточиться на силе спины, идеально подойдет упражнение «Супермен». Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытянув руки (ладони вниз) и ноги. Затем оторвите руки и ноги от земли, как будто вы летите (отсюда и название), и используйте мышцы спины, чтобы оторвать грудь от земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите движение 5–10 раз.

Снежные ангелы наоборот

Кто не любил в детстве лепить ангелочков из свежевыпавшего снега? Воспользуйтесь вдохновением своей юности, чтобы укрепить спину с помощью обратных снежных ангелов. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытянув руки над головой (снова ладони вниз) и вытянув ноги позади себя. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги и быстро разведите руки и ноги в стороны — так же, как вы делали это, когда лепили снежных ангелов. Повторите не менее 10 раз и продолжайте добавлять повторения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Тазобедренные суставы

Тазобедренные суставы — это простые упражнения для спины в домашних условиях, в которых используется вес собственного тела и задействуются мышцы кора. Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и держите осанку прямо. Напрягите пресс и медленно наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется между вертикалью и параллелью полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Чтобы сделать это движение эффективным, важно держать корпус в напряжении, а спину — идеально прямой на протяжении каждого повторения.

Вращение позвоночника

Теперь пришло время немного растянуться! Лягте на спину, согните колени и оторвите ступни от земли, как будто вы сидите на стуле. Начните с того, что колени и бедра находятся под углом 90 градусов, и положите ладони на пол. Медленно опустите колени на пол вправо, удерживая оба плеча на полу. Задержитесь на 20–30 секунд, прежде чем повторить с другой стороны. Если одна сторона напряжена сильнее, чем другая, не стесняйтесь повторять движение или удерживать его в течение длительного времени.