Упражнения на спину дома для женщин: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

 

Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

Упражнения с эластичной лентой для рук

Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

Упражнения с эластичной лентой для пресса

Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

Текст: Диана Снеткова

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для девушек, помогут накачать красивую спину

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .

В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.

Содержание

• Немного о вашей спине
• Зачем тренировать мышцы спины?
• 5 упражнений для женщин начального уровня
  • Упражнение № 1: Наклоны стоя
  • Упражнение № 2: Поднятие гантелей
  • Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой
  • Упражнение № 4: Лук и стрелы
  • Упражнение № 5: Ходьба на руках
• 5 упражнений для женщин среднего уровня
  • Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»
  • Упражнение № 7:» Супермен»
  • Упражнение № 8: Пловец
  • Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне
  • Упражнение № 10: Поза «Т»
• 3 упражнения для женщин продвинутого уровня
  • Упражнение № 11: Пуловер с гантелей
  • Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди
  • Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками
• Избавление от жира в спине
• Заключение

Немного о вашей спине

 

В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины – широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

Зачем тренировать мышцы спины?

• улучшение осанки
• усиление мышц спины
• сжигание большого количества калорий
• избавление от жировых складок на спине
• предотвращение болей и травм спины

5 упражнений для женщин начального уровня

Упражнение № 1: Наклоны стоя

Задействованные мышцы:

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

• Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
• Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Упражнение № 2: Поднятие гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
• Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышцы спины
• Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

• Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
• Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрелы

Задействованные мышцы:

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
• Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках

Задействованные мышцы:

• Первичная: ромбоиды
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для женщин среднего уровня

Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»

Задействованные мышцы:

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите с противоположными конечностями.

Упражнение № 7:» Супермен»

Задействованные мышцы:

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичный: ромбоиды

Техника выполнения:

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
• Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение № 8: Пловец

Задействованные мышцы:

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
• Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
• Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: бицепс

Техника выполнения:

• Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
• Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
• Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Поза «Т»

Задействованные мышцы:

• Первичная: трапеция
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
• Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
• Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

Упражнение № 11: Пуловер с гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
• Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
• Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение – обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания – это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди – это очень хорошее переходное движение.

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

• Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
• Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
• Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
• Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
• Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?

Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера – хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Упражнения для спины для женщин: 21 способ стать сильнее

Упражнения для спины для женщин помогут вам обрести тонус и силу мышц спины, а также улучшить физическую форму и здоровье.

Эффективные упражнения для спины необходимы в любом плане тренировок.

И не только потому, что крепкая, подтянутая спина выглядит великолепно!

Сильные мышцы спины позволяют выполнять множество других упражнений и повседневных дел.

Спина состоит из крупных мышечных групп, и, увеличивая сухую массу тела, вы увеличиваете скорость метаболизма и сможете ежедневно сжигать больше калорий.

Спина состоит из нескольких крупных групп мышц, включая трапециевидные (трапециевидные), широчайшие мышцы спины (широчайшие), малую круглую мышцу и ромбовидные.

Укрепление этих мышц важно по нескольким причинам.

Крепкая спина обеспечит лучшую осанку как при сидении, так и при ходьбе.

Если вы подумаете о том времени, которое мы проводим сидя, сгорбившись над компьютером, за рулем, перенося сумки и поднимая тяжести во время повседневных дел, вы поймете, насколько важно иметь крепкую спину и хорошую осанку.

Кроме того, сильные мышцы спины защитят средний отдел позвоночника, шею и нижнюю часть спины.

Все мы слышали страшные истории о том, что в более позднем возрасте у людей появляются проблемы с шеей, спиной и плечами.

Выполнение упражнений для спины для укрепления этих мышц поможет вам избежать этих проблем в будущем.

Начните сегодня с этих 21 упражнения для спины для женщин!

Пока вы тренируете спину, попробуйте эти упражнения для ягодиц и накачайте ягодицы!

Почему важны упражнения для спины?

Укрепление спины важно для мышечного баланса всего тела.

Если вы будете игнорировать эти мышцы, вы создадите мышечный дисбаланс и повысите риск получения травмы.

Как я упоминал ранее, мышцы спины в тонусе выглядят потрясающе и позволят вам сжигать больше калорий за счет увеличения мышечной массы тела.

Наличие сильных мышц спины добавит и улучшит общие цели в фитнесе, над которыми вы работали.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Какие виды упражнений для спины должны делать женщины?

Существует ряд упражнений для спины для женщин, которые отлично подходят для укрепления и тонуса этих важных мышц.

Возможность использовать различное оборудование для выполнения этих упражнений позволит разнообразить тренировки и не даст скучать.

Вы должны уделять внимание мышцам спины как минимум 1-2 дня в неделю.

В день, когда вы назначите упражнения для спины, просто выберите три упражнения из списка ниже и стремитесь к трем подходам по 8-12 повторений в каждом.

Упражнения для разогрева спины для женщин

Кошка/Корова

• Встаньте на коврик и встаньте на четвереньки.
• Округлите спину и выдохните через рот.
• Затем выгните спину и вдохните через нос.
• Выполните 10 повторений.

Прикосновение к пальцам ног с досягаемостью над головой

• Встаньте прямо, положив руки на талию.
• Наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.
• Опуститесь как можно ниже, выпрямив колени, затем встаньте прямо, вытянув руки над головой и слегка прогнувшись назад.
• Повторяйте медленно, давая спине время растянуться и согреться.

Основной набор — выберите три

Вы можете комбинировать эти упражнения, чтобы вам никогда не приходилось выполнять одну и ту же тренировку.

Большинство этих упражнений для спины можно выполнять с помощью тренажеров, свободных весов, эластичных лент и собственного веса, чтобы тренировки никогда не становились монотонными.

Тяга гантелей/штангы в наклоне

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
• Наклонитесь вперед от бедер не менее чем на 45 градусов и не более чем на 9 градусов.0 градусов.
• Подтяните локти к ребрам и подтяните гантели к нижней части живота.
• Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

Тяга гантелей одной рукой со скамьей для поддержки

• Встаньте левым боком к тренировочной скамье.
• Держите гантель в правой руке.
• Положите левую руку и левое колено на скамью и наклонитесь вперед, пока спина не окажется примерно параллельно полу.
• Опустите правую руку к полу, а затем потяните ее вверх, прижимая правую руку к туловищу и сводя лопатку назад.
• Отпустите на прямую руку и повторите желаемое количество повторений.

Good Mornings

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заложите за голову.
• Вдохните и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, позволив слегка согнуть колени, но удерживая спину ровной.
• Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, затем выдохните и выполните обратное движение, чтобы встать прямо.

Муха в наклоне

• Сядьте на край тренировочной скамьи, поставив ноги на пол перед собой.
• Держите по гантели в каждой руке, руки опущены к полу.
• Наклонитесь от бедер, чтобы переместить грудь к бедрам под углом примерно 45 градусов.
• Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
• Сведите лопатки вместе. При этом сработают ромбы и ловушки.
• Держите локти слегка согнутыми, чтобы чувствовать напряжение в мышцах спины, а не в мышцах плеч.
• Опустите руки на одно повторение.

Тяга верхнего блока

• Сядьте за тренажер для верхнего блока и возьмитесь за перекладину обеими руками, используя хват сверху.
• Хват должен быть немного шире ширины плеч.
• Поместите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сведите лопатки вниз и вместе.
• Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
• Ваши локти должны быть опущены по бокам.
• Сделайте паузу в нижней точке, почувствовав напряжение в широчайших мышцах.
• Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая полное растяжение мышц спины

Узнайте, как укрепить мышцы спины в домашних условиях с помощью этих целенаправленных упражнений и растяжек!

Тяга штанги в наклоне — снизу

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите штангу перед бедрами ладонями вперед.
• Наклонитесь вперед от бедер не менее чем на 45 градусов и не более чем на 90 градусов.
• Подтяните локти к ребрам и потяните штангу к нижним ребрам/верхней части живота.
• Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Удерживая штангу в нижнем положении, вы больше концентрируетесь на своих широчайших.

Тяга штанги в наклоне — сверху

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите штангу перед бедрами ладонями назад.
• Наклонитесь вперед от бедер не менее чем на 45 градусов и не более чем на 90 градусов.
• Подтяните локти к ребрам и подтяните штангу к нижним ребрам/верхней части живота.
• Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Удерживая штангу в верхнем положении, вы больше концентрируетесь на своих трапециях и ромбовидных движениях.

Тяга сидя на тренажере

• Прикрепите V-образную рукоятку к тренажеру для тяги с низким блоком и сядьте, держа его ладонями внутрь, руки вытянуты.
• Поставьте ноги на платформу и сядьте прямо, слегка согнув колени и расправив плечи.
• Потяните локти назад, чтобы потянуть ручку к животу, задержавшись на мгновение.
• Медленно вернуться к началу.

Тяга за голову с лентой

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите резинку над головой, вытянув руки в форме буквы «V».
• Медленно раздвиньте ленту, сводя лопатки вместе, позволяя ленте опуститься до уровня плеч с лентой за головой.
• Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

Band Pull Aparts

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• На прямых руках держите эспандер перед собой, руки чуть ниже плеч.
• Разведите руки в стороны, сосредоточив внимание на сближении лопаток при выдохе. Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
• Постарайтесь при этом напрячь пресс, чтобы не выгибать спину.

Румынская становая тяга

• Держа штангу (или две гантели по бокам), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
• Медленно согните бедра (не талию) и опустите гантели как можно ниже, не округляя спину.
• Если смотреть вперед, а не на землю, это поможет вам не округлять спину.
• Держите гири близко к ногам.
• Сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться.
• Во время этого движения следите за тем, чтобы позвоночник не округлялся.

Supermans

• Это отличное упражнение для верхней и нижней части спины для женщин, которое также задействует ягодичные мышцы.
• Лягте животом на коврик, ноги на ширине плеч, руки вытянуты за голову, ладони смотрят друг на друга.
• Напрягите ягодицы и оторвите ноги и грудь от земли, вытянув руки над головой.
• Пауза, затем медленно опуститесь на землю.

Узнайте, как укрепить мышцы спины дома с помощью YTW!

Упражнения для спины для заминки

Скручивания спины сидя

• Сядьте на коврик и вытяните обе ноги перед собой.
• Согните правое колено и положите его на левое бедро.
• Возьмите левый локоть и положите его на внешнюю сторону правого колена, затем положите правую руку на пол позади себя, глядя через правое плечо.
• Задержитесь и глубоко вдохните в течение 15-30 секунд, затем отпустите.
• Поменяйте сторону и повторите.

Растяжка русалки

• Сядьте на пол, согнув колени слева от себя.
• Левой рукой держитесь за лодыжки.
• Поднимите правую руку и вдохните.
• Вытяните и потяните эту руку над головой, и выдохните, когда вы потянетесь влево.
• Вы должны почувствовать растяжение вдоль правой стороны туловища.
• Удерживать от 20 до 30 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Советы и рекомендации по упражнениям для спины

Сосредоточьтесь на спине

Всякий раз, когда вы выполняете упражнение для спины, убедитесь, что вы сосредоточены на задействовании мышц спины.

Старайтесь не использовать руки или плечи, чтобы сделать упражнение «легче».

Это только сведет на нет цель движения.

Если вы не можете выполнить полное количество повторений, уменьшите вес, а не снижайте форму.

Сожмите мышцы спины

В конце движения задержите мышцы на секунду в сокращенном состоянии.

Например, в конце сидячего ряда убедитесь, что вы сжимаете ромбовидные мышцы вместе, когда лопатки сходятся.

Start Light

Для упражнений с использованием веса начинайте с более легкого конца, пока не доведете до совершенства форму.

Вы не укрепите спину, используя более тяжелые веса, если ваша форма неверна.

Кроме того, вы рискуете получить травму.

Иди медленно

Этот вид подходит для начинающих с легких весов.

Медленно выполняйте упражнения для спины, концентрируясь на форме.

Поспешность в движениях — еще один хороший способ навредить себе.

Incorporate Variety

Выбор из множества различных упражнений для спины позволит проработать спину под разными углами и позволит проработать каждую группу мышц.

Кроме того, разнообразие поможет избежать скучных и однообразных тренировок.

Разминка и заминка

Как и в любой обычной тренировке, упражнения для спины для женщин должны включать разминку и заминку.

Разминка улучшит приток крови к мышцам спины и поможет лучше подготовиться к продуктивной тренировке.

Кроме того, это поможет избежать травм.

Хорошая заминка и растяжка помогут вашим мышцам восстановиться после тяжелой тренировки и подготовят вас к следующему занятию.

Напрягите спину

Включив эти упражнения для спины для женщин в свою программу занятий фитнесом, вы будете на пути к подтянутым, сильным мышцам спины, а также к улучшению физической формы и здоровья.

Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку и позволят поднимать и переносить предметы, защищая при этом позвоночник и нижнюю часть спины.

Добавление разнообразия за счет изменения упражнений для спины и использования различного оборудования сделает ваши тренировки свежими, так что вам никогда не надоест ваша рутина.

Так чего же ты ждешь?

Попробуйте некоторые из этих замечательных упражнений для спины для женщин сегодня и продолжайте свой путь к улучшению физической формы!

Холли Смит, доктор медицины

B. S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для спины для женщин.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Мы знаем, как важны сильные, подтянутые и рельефные мышцы спины. Помимо эстетических соображений, сильная спина помогает поддерживать все остальные основные группы мышц всего тела. И, оказывается, для женского пола особенно важна крепкая спина.

Согласно исследованию, проведенному в Университете Северной Флориды, «при изучении пола было показано, что распространенность болей в пояснице выше среди женщин по сравнению с мужчинами».

Наращивание сильных мышц спины может способствовать уменьшению этой боли и других дисбалансов, вызывающих раздражение тела.

Здесь персональный тренер и основатель Maple Holistics Калеб Бэке делится примерами упражнений и упражнений на растяжку, которые нужно выполнять, в частности, для укрепления женских мышц спины.

Во-первых, тонус мышц спины у женщин также может быть связан с целым рядом важных факторов здоровья, в том числе:

Осанка

«Сильные мышцы спины означают, что ваша спина лучше поддерживает нижнюю часть тела», — говорит Баке. .

«Вашему телу ежедневно требуется больше энергии, если вы не укрепляете мышцы спины и постоянно боретесь с плохой осанкой».

Со временем неправильная осанка может вызвать множество осложнений, таких как хроническая боль из-за большой нагрузки на шею и спину.

Учитывая, что мы живем в цифровом мире, где люди проводят больше времени, сгорбившись над своими компьютерами или телефонами, приятно осознавать, что вы тренируете мышцы спины и шеи (правильно), чтобы избежать любого нежелательные предчувствия или боли в спине.

Поднятие тяжестей

Удивительно, но мы не имеем в виду поднятие тяжестей, которое вы можете увидеть или выполнить в тренажерном зале. По словам Баке,

, «мы бессознательно все время наклоняемся или поднимаем предметы, а это означает, что мы, вероятно, ежедневно используем мышцы кора и спины. Сильная спина защищает нас от возможных травм при выполнении этих повседневных задач».

Лучшие упражнения для спины

Вот три полезных упражнения для спины, которые можно включить в свою тренировку.

Супермен

Нет, это не танцпол старой школы. Это основное тренировочное упражнение «отличное упражнение для всех способностей, поскольку оно укрепляет нижнюю часть спины», — говорит Баке.

Выполнение: Лягте на живот, вытянув руки над головой. Одновременно поднимите ноги и руки вверх так, чтобы ваше тело приняло форму лодки. Задержитесь на десять секунд и повторите 12 повторений.

Боковая планка

«В этом упражнении вы должны проработать широчайшие по обеим сторонам спины и действительно нацелить и укрепить свой кор», — говорит Баке.

Выполнение: Повернитесь на бок, вытянув ноги. Ваши ступни и бедра должны опираться на землю и лежать друг на друге. Положите руку под плечи и поднимитесь. Держите это в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Новички могут начать на локтях, а не подниматься на руках.

Ряд

«Это простое упражнение, которое вы можете модифицировать, используя более тяжелые или более легкие веса, [которое] задействует ваши лопатки и верхнюю часть спины, что может улучшить вашу осанку», — объясняет Баке.

Выполнение: С гантелями в каждой руке прижмите руки к груди, локти и предплечья соприкасаются. Затем вытяните руки назад в обе стороны так, чтобы они оказались под углом девяносто градусов к лопаткам. Верните руки назад и повторите 12 повторений.

Как восстановиться после тренировки

Очень важно правильно растянуть и снять напряжение в спине после тренировки. Вот три упражнения на растяжку спины, которые можно включить в заминку.

Чтобы узнать больше о тренировках, направленных на восстановление, загрузите приложение Aaptiv.

Растяжка позвоночника

«Это помогает укрепить нижнюю часть спины и является отличным способом помочь в восстановлении после тренировки», — говорит Баке.

Выполнение: Сядьте, расставив ноги врозь (не забывая о квадрате от бедер) и вытяните руки перед собой. Наклонитесь вперед, как можно ниже, и вдохните в позу. Когда вы вытягиваетесь вперед, следите за тем, чтобы спина была прямой, двигаясь от бедер. Задержитесь на 30 секунд.

Иногда этим растяжением можно управлять, округляя спину. Это не только не помогает снять напряжение со спины, но и может его усилить!

Растяжка «кошка-корова»

Типичное упражнение в практике йоги, растяжка «кошка-корова» — отличное упражнение для снятия напряжения в спине и шее.

Выполнение: Выгните спину и втяните корпус, стоя на руках и коленях. Затем медленно поверните его так, чтобы ваша спина тянулась к земле, и поднимите голову, чтобы полностью растянуться. Повторите этот цикл восемь раз.

Скручивание позвоночника сидя

Это отличное движение, так как его можно выполнять лежа на коврике или сидя на стуле во время работы.

Выполнение:  Сядьте, вытянув ноги перед собой (если они лежат на полу). Затем согните правое колено поперек левой ноги. Возьмите левый локоть и положите его на внешнюю сторону согнутого колена. Положите правую руку на пол рядом с собой и повернитесь, чтобы посмотреть через правое плечо. Задержите это и дышите в растяжку в течение 15 секунд.

Баке рекомендует выполнять по три повторения на каждую сторону. Кроме того, хотя это может показаться заманчивым, избегайте слишком быстрых движений спиной, так как это может привести к трещине в спине.

Почему вы не должны игнорировать мышцы спины

«Когда вы игнорируете тренировку спины, будучи женщиной, вы рискуете получить травму в более позднем возрасте», — говорит Баке.

«Сильная спина и кор влияют на все части тела, так как ваша спина, по сути, удерживает тело. Распространенными проблемами со спиной, которые чаще встречаются у женщин, являются такие состояния, как дегенеративный спондилолистез и синдром грушевидной мышцы, которые можно предотвратить путем укрепления спины и кора».