Упражнения на спину дома: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

виды, пример комплекса, как накачать мыщцы на тренировках

Всем привет, дорогие читатели. Вот уже, который год я работаю тренером в одном из городских спортзалов. Вижу множество проблем, связанных с недостатком физической активности.

С возрастом нагрузка на мышцы увеличивается, становится труднее удерживать своё тело. Поэтому ко мне всё чаще приходят с просьбой показать упражнения для спины в домашних условиях.

Люди часто недооценивают именно занятия, нацеленные на эту группу мышц из-за того, что не понимают, какую функцию они несут. Спинные мышцы не только поддерживают всё тело, но и позволяют конечностям двигаться, ведь все они, так или иначе, связаны с самой большой мышцей нашего тела — спинной.

Содержание

1. Анатомия спины
2. Противопоказания к тренировкам
3. Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины
4. Базовые
5. Изолирующие
6. Пример тренировки
7. Советы по тренировкам
8. Разминка
9. Подходы и повторения
10. Вес отягощения
11. В какое время лучше и как часто тренироваться
12. Питание и спортивные добавки
13. Частые ошибки
14. Заключение

Анатомия спины

Спина состоит из нескольких разных мышечных секторов:

• Широчайшая мышца, также известная как «крылья», является самой крупной мышцей во всем теле.

«Крылья» помогают вам тянуться руками, поддерживать тело в различных позициях.

В моей практике часто встречается, когда мужская половина не может качественно проработать эту мышцу. Лучшими упражнениями в данном случае будут: гантели на одну руку, штанга, тяги. Помогает, как расширить всю верхнюю поверхность, так и помогает в её укреплении.

• Трапециевидная мышца.

Мускулы трапеции расположены между вашим плечом и шеей. Поскольку они простираются выше высоты ключицы, они наиболее заметны с фронтальной точки зрения.

Трапеция имеет три секции мышечных волокон: нижняя трапеция, средняя трапеция и верхнее трапециевидное волокно.

Трапеция управляет лопатками, движением шеи, отвечает за поддержку головы и т. д.

Судя по опыту, именно большинство парней не уделяют достаточного внимания трапеции, или же уделяют слишком много внимания верхней её части. Тем не менее, равномерно и качественно развитые мышцы трапеции могут выделять и превосходно завершать телосложение и предотвращать проблемы плеч и шеи.

• Спинные эректоры/эректорные мышцы выстраивают позвоночную линию: от верхней к нижней части спины.

Спинные эректоры позволяют вам растянуть спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваш позвонок, а это означает, что более сильные позвоночные эректоры приводят к улучшению осанки, стабилизирует сердечник.

Благодаря хорошей тренировке этой мышцы, они будут развиваться, повышать общий тонус тела, в дополнение к улучшению мощности вашей спины, также плотности.

Тяжелые тяги являются лучшим упражнением для развития этих мышц. Тем не менее, поскольку так много людей никогда не делают тяги, эти важнейшие мышцы обычно получают диспропорциональное внимание.

Упражнения на мышцу: штанга, «доброе утро», гиперэкстензия.

• Ромбовидная мышца. Она расположена под трапецией. Ромбовидная мышца активируется, когда вы сжимаете лопатки.

Самые подходящие упражнения: со штангой, подтягивания.

Противопоказания к тренировкам

Если у вас есть болезни спины, это не означает, что вы не сможете заниматься, качать спину. Например, верхние плечевые пресса, как правило, являются безопасными упражнениями, однако они могут нанести вред людям, у которых есть травма плеча, такая как синдром соударения или гипертония.

Накладные движения еще больше усугубят боль при синдроме поражения плеча и могут излишне повышать кровяное давление у клиентов, у которых уже была диагностирована гипертония.

Если есть проблем с поясничными мышцами, можно качественно и быстро накачать верхнюю часть тела, и медленно переходить вниз, к самой пояснице.

Более безопасные варианты упражнений на плечи и верхнюю часть состоят в том, чтобы выполнять упражнения с манжетами ротатора.

Это самые распространенные противопоказания и ограничения, но ко мне часто приходили люди, которым было противопоказана нагрузка на спину в любом виде (часто после операций). Поэтому стоит проходить консультацию с квалифицированным тренером, даже, если речь идёт о домашних тренировках.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Многие упражнения на прокачку имеют ряд вариаций. В зависимости от этого нагрузка будет нацелена на разные группы мышечных волокон.

Закачивать спину собственным весом трудно, но старайтесь сначала раскачать мышцы, чтобы избежать травмирования.

Основное распределение упражнений – это база, изоляция.

Базовые

Упражнения нацелены на общую прокачку всей мышечной поверхности тела.

Лучшие варианты для базы:

• Захват

3-4 подхода из 8-15 повторений

Используя этот захват, вы можете использовать более тяжелый вес.

[expert_bq id=7747]Отлично подойдёт, как разминка. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы использовать самые тяжелые весы.[/expert_bq]

• Подтягивания

Делается максимум подтягиваний на турнике, после чего отдых до полного восстановления. Качают верхнюю часть спины: широчайшие мышцы и дельту.

• Тяги

Любая тяга концентрирует большое внимание на всей нижней части тела.

Мускулатуру проще подкачать на тренажере, но это не всегда возможно, поэтому и появились домашние комплексы.

Для прямой спины качают руки и спину, делая базу. В изоляции нет необходимости.

Изолирующие

• С гантелями в одной руке

3-4 подхода из 8-15 повторений

После того, как я хорошо потренирую спину базой, мне нравится использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать нижнюю часть, также крылья, например, гантели.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, чтобы вы могли осилить 8-12 повторений примерно на 3-4 подхода.

• Мертвая тяга

Также прекрасно акцентирует внимание на верхней части. Не путать с румынской, где большее внимание отводится ногам.

Пример тренировки

Эти упражнения делаются дома и не требуют дополнительной экипировки. Вы можете заниматься без тренажеров.

• Супермен

Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги.

• Пловец

Упражнение похожее на супермен. Лягте на спину и поочередно поднимайте конечности: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.

• Подъёмы рук с опорой на стену

Начальная позиция: вы стоите всем телом оперевшись на стену, при этом ноги в 30 см от неё. Локти на уровне плеч. Ладошки перпендикулярны плечам. Поднимаете руки вверх и смыкаете над головой. После чего опускаете в исходную позицию.

10-12 повторений будет достаточно. Не более 3-х подходов, если вы новичок.

Советы по тренировкам

Домашний тренажер и тренер может обойтись в немалую сумму, поэтому советую использовать следующие лайфхаки:

• Попросите друзей сделать фото вашей спины, чтобы вы видели уровень развития каждой мышцы. На первых порах, неплохо иметь человека, который бы контролировал то, что именно вы напрягаете. Часто это сложнее, чем кажется.
• Как утяжелители в домашних тренировках, используйте бутылки с водой, а, как штангу – любую палку.

Накаченные боковые мышцы помогут сделать шире фигуру.

Разминка

Любой качок знает, что это обязательная часть, так как без этого шага очень легко повредить, как мышцы, так и связки. Делайте разминочную гимнастику не менее 15 минут. Включайте в неё также растяжку (мышечную и суставную).

Подходы и повторения

Тренировка не требует многоподходности. «Добить» мышцы можно с помощью 3 – 4 подходов с повторениями не больше 15 раз, чтобы спина не сильно уставала.

Вес отягощения

На первых порах, не нужно использовать вес. Откорректируйте упражнение и технику. В домашних условиях очень просто ошибиться и травмироваться, поэтому убедитесь, что делаете всё идеально.

Для девушек и женщин: вес, начиная от 1 кг. Повышаете по мере привыкания.

Мужчине: зависит от готовности тела. Начинающим — 2-3 кг. Главное – чтобы было комфортно.

В какое время лучше и как часто тренироваться

Тренироваться можно в любое время суток. Это не играет роли. Главное соблюдать небольшие правила:

• Утро. Натощак не тренироваться.
• Обед. Не заниматься после обеда. Выдержать, как минимум, 40 минут после приема пищи.
• Вечер. Тренировка за 2-3 часа до сна. В ином случае, из-за перевозбуждения будет трудно заснуть.

Питание и спортивные добавки

В домашних условиях будет трудно набрать серьёзную мышечную массу, поэтому добавки употреблять также не обязательно. Разве что, протеин, если питаетесь на профицит (недостаток калорий).

Добавки нужны для эффективного набора мышечной массы, но домашняя программа создаёт нагрузку, что помогает поддерживать здоровую спину.

В любом другом случае, вы не сможете тратить достаточное количество энергии для баланса.

Вывод: для бодибилдеров – да, для новичков – нет.

Частые ошибки

Распространенная ошибка – диспропорциональное развитие мышц. Если вы тренируете спину, то внимание важно уделять каждой мышечной группе, а не только той, что «смотрится красиво». Многие хотят широкую спину с красивым прогибом, поэтому качают только верхнюю часть.

Иначе, гарантированы осложнения (проблемы с позвоночником и проч.).

Обязательно смотрите видео с подробным описанием упражнений. Тогда вы сможете быть подкаченным без лишних усилий и травм.

Заключение

Тренировки в домашних условиях помогут поддержать уже имеющийся результат, а также прокачать недостаточно развитые мышцы.

Тренировки помогут справиться с болями в спине, улучшат осанку, конечно, в будущем вы забудете о любых проблемах, связанных с этой самой большой группой мышц в человеческом теле.

Упражнения на спину: в тренажерном зале, упражнения для спины дома для женщин, для укрепления мышц: видео — 19 июня 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

И отразятся на красивой ровной осанке.

Мышцы спины занимают значительную область относительно всего тела. Широчайшая, трапециевидная, ромбовидные, мышцы-разгибатели — это только основные крупные мышцы, помимо которых есть множество более мелких, окружающих лопатку и проходящих между отростками позвонков. Эти мышцы — большие, сильные, поддерживающие и защищающие ваш позвоночник, способные преодолевать огромную ежедневную нагрузку. В любой ситуации, когда мы что-либо поднимаем — приходят в движение разгибатели позвоночника.

shutterstock.com

Работа с собственным весом (без снаряжения или оборудования) тоже эффективна: мышцы реагируют на нагрузку и улучшают свои качества и показатели. Но для таких масштабных мышц, сила тяги которых очень велика (например, чтобы поднять груз весом 50 кг, мышцам-разгибателям позвоночника необходимо развить тягу в 125 кг), необходимо дополнительное оборудование. Не каждый готов закупать набор гантелей и находить место для его хранения. В качестве альтернативы можно использовать круглый эспандер. Он простой в использовании, хранении и имеет большой спектр изменения силы упругости для регулирования нагрузки на мышцы. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская делится суперкомплексом для спины, который можно выполнять с любым уровнем подготовки.

shutterstock.com

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Тяга троса одной рукой в вертикальном положении

Работают широчайшая мышца, ромбовидные, трапециевидная, малая и большая круглые. Неподвижная точка крепления эспандера находится внизу, ноги в сплит-позиции, рука прямая. Предплечье располагается по линии троса. Таз и плечевой пояс параллельны другу другу. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, потяните эспандер назад, таким образом разгибая плечо и приводя лопатку к позвоночнику.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Тяга троса одной рукой в вертикальном положении с разворотом корпуса

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Происходит движение плеча назад, с разворотом таза и позвоночника таким образом, что дополнительно включаются косые мышцы брюшного пресса.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Горизонтальная тяга к животу

Работают широчайшая мышца, ромбовидные, трапециевидная, малая и большая круглые. Закрепите эспандер за стопы, захватите концы и выпрямитесь в тазобедренном суставе. Из нейтрального положения позвоночника подайте плечевой пояс вперед, отводя лопатки от позвоночника. Следите, чтобы предплечье было в проекции линии троса, и потяните концы к животу, совершая приведение лопаток к позвоночнику. Не наклоняйтесь вперед.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Имитация жима над головой

Идеально подходит для трапециевидной мышцы. Расположитесь вертикально и закрепите концы эспандера над головой в прямых руках. Опускайте плечевой пояс вниз, приводя лопатку нижним концом к позвоночнику. Обратите внимание, что предплечье перпендикулярно полу, и движение происходит до сохранения угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Тренировка верхней и нижней части спины — Домашние упражнения для спины для тонуса и укрепления

Слишком много людей сосредотачиваются на работе брюшного пресса, а затем полностью игнорируют дополнительные мышцы спины.

Помимо всех внешних преимуществ регулярных тренировок этого конкретного аспекта вашего кора, укрепление мышц спины может сыграть огромную роль в предотвращении болей в пояснице, скованности и травм.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем прыгать прямо в это видео домашней тренировки с не менее 5 минутами легкого кардио.

Повороты на спину . Это упражнение из пилатеса — отличный способ использовать собственный вес для тонуса верхней и нижней части спины. В качестве дополнительного бонуса, отрывая ноги от земли вместе с верхней частью тела, вы также укрепляете косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

Русские скручивания – Выполнение скручивающего движения под углом задействует все ваше ядро; косые мышцы живота и общий поясничный отдел. Вы можете легко усложнить упражнение, держась за гантель во время движения или отрывая ноги от земли и балансируя на копчике.

Пловцы для пилатеса . Хотя основное преимущество заключается в том, что это способ с низким уровнем воздействия на нижнюю и верхнюю часть спины одновременно, на самом деле это упражнение для всего тела. Может потребоваться несколько неуклюжих движений, прежде чем вы синхронизируете руки и ноги, поэтому не расстраивайтесь, если вы потратите несколько лишних секунд на координацию верхней и нижней частей тела. Убедитесь, что вы используете плавные, контролируемые движения и никогда не дергаетесь, чтобы получить больший диапазон движения, так как это может увеличить вероятность травмы.

Перекатывания вниз – Стоя прямо с парой легких гантелей, наклоните верхнюю часть тела к земле, насколько это возможно, прежде чем разгибаться, когда вы снова поднимаетесь. Обязательно наклоняйте плечи вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы «перекатывать» спину вниз, удерживая грудь и плечи относительно близко к бедрам. Пока вы выбираете легкий вес, это отлично подходит для вашей нижней части спины.

«Супермены на коленях» — это упражнение для спины с малой ударной нагрузкой, которое отлично подходит для частичной растяжки. Убедитесь, что вы напрягаетесь в верхней части каждого движения, чтобы получить максимальный тонус от движения — не только в верхней и нижней части спины, но и в ягодицах.

Обратные разведения . Для этого движения, нацеленного на ромбовидные мышцы верхней части спины, держите спину ровной и немного согните колени. Стремитесь поднять руки чуть выше уровня груди, вытянув руки примерно на уровне ушей. Если у вас нет гантелей, пусть это вас не останавливает; вы всегда можете использовать эспандеры, бутылки с водой или банки с супом.

Разгибания спины с мячом Physio . Для этого вам понадобится открытая стена, чтобы закрепить ноги в качестве якоря для завершения разгибания над мячом. Удостоверьтесь, что у вас максимально широкий диапазон движения, обернув физиобяч вперед настолько, насколько вам удобно, прежде чем поднимать спину вверх. Контролируемые, медленные движения должны быть вашим приоритетом в этом движении.

Маятниковые махи набивным мячом . Держите спину и ноги прямо во время этого движения, вращая очень медленно, чтобы полностью задействовать спину и косые мышцы живота. Это не должно быть буквально «качели»; вы должны полностью контролировать движение во всем диапазоне движения — не используйте импульс. Если у вас нет набивного мяча, гантели тоже подойдут.

Убедитесь, что вы хорошо растянулись после этой тренировки.

Хотя ключевыми группами мышц в этой тренировке являются нижняя и верхняя часть спины, большинство упражнений достаточно динамичны, чтобы в конечном итоге задействовать многие другие мышцы, немного увеличивая сжигание калорий; мы подсчитали, что эта рутина сжигает всего 165-210 калорий.

Лучшие упражнения для нижней части спины для укрепления мышц

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Мы готовы признать, что нижняя часть спины — не самая привлекательная часть вашего тела, на которую стоит нацеливаться в тренажерном зале. Маловероятно, что вы когда-нибудь услышите комплименты за его внешний вид, а упражнения для нижней части спины часто представляют собой сложные технические движения, выполняемые с небольшим весом.

Тем не менее, это одни из лучших упражнений для спины, потому что боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб в Великобритании. Это часто связано с малоподвижным образом жизни, когда люди проводят много времени, сгорбившись за столом.

Чтобы помочь вам избежать этого неприятного исхода, вот подборка упражнений для нижней части спины, составленная Аласдером Фитц-Дезоргером, тренером с приложением для домашнего фитнеса OpenFit (откроется в новой вкладке). Фитц-Дезоргер выбрал ряд движений, в которых используются свободные веса, канатная машина, эспандер, подвесной тренажер и только вес вашего тела, так что каждый найдет что-то для себя, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

Если вы боретесь с болью в спине и чувствуете, что эти упражнения для нижней части спины вам не по силам, попробуйте эти упражнения, чтобы облегчить боль в спине. Они безопасны, просты и подходят для офиса.

Лучшие упражнения для нижней части спины в домашних условиях

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 10 2-секундных удержания каждой стороны в первом подходе, затем пять 4-секундных удержания каждой стороны во втором подходе, затем два 10 секунд удержания каждой стороны в финальном сете

Это отличное упражнение для мышц кора и подвижности. Он также эффективен для разогрева мышц задней цепи, мышц задней поверхности ног и позвоночника, которые играют ключевую роль в выработке силы и спортивных результатов. Сосредоточьтесь на поддержании равновесия, удерживании спины ровной и выполнении медленных, контролируемых движений, что также увеличит время нахождения в состоянии напряжения. Чтобы убедиться, что ваша спина ровная, попросите кого-нибудь проверить вашу форму или, если никого нет рядом, попробуйте выполнить упражнение перед зеркалом или запишите себя на смартфон и повторите свой подход.

Как это делать: Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Удерживая спину ровной и напрягая кор, одновременно вытяните левую руку прямо перед собой и правую ногу прямо позади себя. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая правую руку и левую ногу. Чередуйте стороны с каждым повторением.

В первом подходе выполните десять повторений двухсекундных задержек на каждую сторону. Во втором сете сделайте пять повторений четырехсекундных задержек на каждую сторону. В финальном подходе выполните два повторения десятисекундных задержек с каждой стороны.

Усложнить задачу:  Перейти к хрусту птицы-собаки. Каждый раз, когда вы выпрямляете руку и ногу, сводите локоть и колено вместе под собой, а затем снова выпрямляйте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще:  Выполняйте движение только одной конечностью за раз, сохраняя три точки контакта с землей вместо двух.

Супермен до касания пятки

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Наборы  3  повторений  15

Это упражнение с собственным весом задействует всю заднюю цепь.

Как выполнять: Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Удерживая корпус в напряжении, опустив голову и глядя в пол, сожмите ягодицы и поднимите грудь, руки и ноги.

Согните колени, чтобы подтянуть пятки к низу, и отведите руки назад, чтобы коснуться пальцами пяток. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Усложнить: Держите пару легких гантелей во время выполнения движения. Если вам нужна пара, просмотрите нашу подборку лучших гантелей.

Упростите задачу:  Поднимите только грудь и руки, удерживая ноги на полу.

Попеременный боковой угол

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону

стабилизировать и поддерживать позвоночник посредством боковых и поперечных движений. Это может быть знакомо людям, практикующим йогу.

Как выполнять: Встаньте, руки по бокам, ноги прямые, ступни на ширине плеч вдвое. Представьте, что вы зажаты между двумя листами стекла спереди и сзади, поэтому вы не можете наклоняться вперед только в стороны. Удерживая правую ногу прямой, согните левое колено и коснитесь пола внешней стороной левой стопы левой рукой, вытянув правую руку над головой, создавая длинную прямую линию от правой пятки до кончиков пальцев правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз дотянувшись до внешней стороны правой стопы правой рукой, а левой рукой вытяните руку над головой. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Усложнить:  Держите пару легких гантелей во время выполнения движения.

Сделайте это проще:  Упирайтесь локтем в колено, а не касайтесь пола во время каждого повторения.

Стоя ITY

Подходы 3 Повторения 21 задержка по 2 секунды в каждом положении в первом подходе, затем 15 задержек по 4 секунды во втором подходе, затем девять задержек по 6 секунд в последнем подходе

мышцы верхней части спины и плеч, требуя, чтобы мышцы нижней части спины и кора поддерживали изометрическое удержание. Результатом является повышенная стабильность кора, улучшенная подвижность плеч, а также большая сила и выносливость верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая спину ровной и лишь слегка согнув колени, отведите бедра назад, слегка наклоняясь вперед (поворачиваясь в талии), пока туловище не станет почти параллельным полу. Поднимите руки над головой, прижав бицепсы к ушам, чтобы сформировать «Я» с верхней частью тела. Затем слегка разведите руки, образуя букву «Y». Наконец, разведите руки перпендикулярно туловищу, образуя букву «Т». Это одно повторение. Продолжайте повторять последовательность «ITY» для предписанного количества повторений, постепенно уменьшая количество повторений, но увеличивая время удержания для каждого подхода, как описано выше.

Усложнить:  Держите пару легких гантелей во время выполнения движения.

Упростите задачу:  Не наклоняйтесь вперед слишком далеко.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы  2  Время  До отказа

Это изометрическое удержание всей задней цепи для повышения мышечной выносливости.

Как выполнять: Сядьте прямо, ноги прямые, руки на полу у бедер. Надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы от пола, пока ваше тело не станет прямым от головы до пяток. Сведите лопатки вместе, чтобы открыть грудь. Держитесь до тех пор, пока не сможете поддерживать идеальную форму. Попробуйте побить свое время из первого сета во втором, не глядя на часы.

Усложнить:  Поочередно поднимать каждую ногу на две секунды в каждом подходе.

Упростите задачу:  Держите ноги ровно и согните колени в положении моста. 12 всей задней цепи — особенно в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях — но также требует от вас овладения важнейшим движением тазобедренного сустава, которое является ключевым для безопасного и мощного подъема в становой тяге, приседаниях и других упражнениях для ног. Вам понадобятся гантели или штанга с пластинами.

Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширине плеч и расположив штангу близко к голеням посередине обеих стоп. Удерживая спину ровной, корпус напряженным и грудь приподнятой, отведите бедра назад — представьте, что вы закрываете дверь ягодицами — и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Бедра должны быть ниже плеч, но выше колен.

Отведите плечи назад и вниз, а затем толкните пятками, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу, когда вы толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы опустить штангу на пол.

Усложнить задачу:  Увеличить вес.

Сделать проще:  Уменьшить вес.

Боковые выходы с тросом/лентой сопротивления

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Janko Maslovaric)

Наборы  3  Повторения  10 на каждую сторону

Это упражнение с отягощениями, использующее изометрическое сокращение поперечная плоскость (проще говоря, сила при вращении), помогающая поддерживать позвоночник за счет скручивающих движений. Чтобы выполнять эту тренировку дома, купите один из рекомендованных нами лучших эспандеров.

Как это сделать: Прикрепите эспандер к надежной точке крепления на уровне груди или установите тросовый блок на уровне груди и встаньте боком к точке крепления, удерживая другой конец ленты или рукоятку обеими руками. руки, вытянув руки прямо перед собой.

Удерживая корпус в напряжении и руки прямо перед собой, шаркайте боком на три шага от точки крепления или шкива — не позволяйте туловищу вращаться. Сделайте паузу, а затем вернитесь на три шага в исходное положение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Усложнить задачу:  Увеличить сопротивление и/или идти медленнее и дальше.

Сделать это проще:  Уменьшить сопротивление.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы  3  Повторения  10

Это упражнение с собственным весом, требующее тренажера с подвесом, такого как TRX (используйте наши рекомендации по лучшим тренажерам для подвеса , чтобы добавить один домашний спортзал). Как и в упражнении IYT, в нем используется изометрическое удержание нижней части спины и кора для развития мышечной выносливости.

Как это сделать: Прикрепите подвесной тренажер к высокому анкеру и отрегулируйте ремни так, чтобы ручки висели на уровне талии. Держась за рукоятки хватом сверху, шагайте ногами вперед, опускаясь в положение перевернутой тяги. Ваше тело должно быть прямым от головы до пяток, руки вытянуты прямо над грудью.

Удерживая корпус и ягодицы в напряжении, сведите лопатки вместе, подтягивая грудь к ручкам, широко разводя локти. Сделайте паузу, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Усложнить задачу:  Удлините веревки TRX, чтобы приблизить свое тело к горизонтали.

Сделайте это проще:  Укоротите веревки TRX, чтобы ваше тело было ближе к вертикали.

Openfit предлагает живые занятия под руководством тренера с коучингом в реальном времени. Членство начинается с 37,99 фунтов стерлингов с доступными трех-, шести- и 12-месячными планами, и вы можете получить бесплатную пробную версию услуги.