Упражнения на спину фитнес: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

032.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(74)

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Тактика укрепления спины
2. Как правильно выбрать фитбол
3. Для кого фитбол будет полезным?
4. Упражнения для спины
5. Гиперэкстензия
6. Лодочка на фитболе
7. Отведение ног назад на фитболе
8. Массаж спины с помощью фитбола
9. Упражнения на фитболе для детей
10. Вопросы страховки и безопасности

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Красивой, ровной осанкой сегодня могут похвастаться немногие. С детства у человека формируется осанка, в зависимости от условий окружающей среды. Правильная поза при сидении, стоянии и ходьбе способствует формированию нормального мышечного корсета у ребёнка. Для нормального развития рекомендуется выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышц спины, ног, живота.

Традиционно, родители заботятся о том, чтобы ребёнок ровно сидел, не сутулился, чтобы осанка складывалась ровной и красивой. Это правильный подход, но стоит помогать детям физическими упражнениями. Окрепшие мышцы будут поддерживать позвонки и держать спину в одном, правильном положении.

Выравнивание осанки

Выравнивание осанки не поддаётся медикаментозному лечению, чтобы иметь красивую, здоровую спинку, необходимо ежедневно прикладывать усилия. Это зарядка, физические упражнения, занятия спортом. Наш позвоночник — некий столб, на который опирается всё тело.

Вдоль хребта проходят важнейшие вены и артерии, а в шейном отделе расположены сосуды, питающие наш мозг. При неестественных изгибах спины нарушается работа всей кровеносной системы, кислород в меньшем количестве поступает в головной мозг. Страдает спинной мозг, изогнутый вдоль спины. Если на ранних этапах не уделить должного внимания состоянию спины ребёнка, уже сформировавшийся позвоночник выровнять — гораздо сложнее, а после 20 лет – практически невозможно.

«Здоровая спина»

Предлагаем комлекс занятий для деток, возрастом 6-9 лет. Комплекс упражнений направлен на развитие мышечного корсета и формирование ровной осанки. Сюда входят общеразвивающие статические и динамические упражнения, коррекционная растяжка. Прорабатываются все группы мышц. Тренировки направлены на их укрепление, а не закачивание. Детки не подвергаются физическим напряжениям, все упражнения полностью безопасны.

Во время тренировки выполняются упражнения для укрепления мышц голени и стоп. Таким образом происходит профилактика плоскостопия, формируется свод стопы. Тут используется специальное оборудование, тщательно прорабатываются все суставы и соединения. Полностью исключены беговые занятия или прыжки, что исключает возможность травмирования.

Результат занятий

В зале за каждым ребёнком смотрит тренер-профессионал. Он контролирует правильность выполнения каждого задания, поправляет и направляет. Постоянно происходит контроль за дыханием, ведь от этого зависит конечный результат.

Комплекс «Здоровая спина» — уникальные занятия, которые имеют быстрый благоприятный эффект на ребёнка. Он чувствует физическое облегчение, уходит напряжение от ношения рюкзака и длительного сидения за партой.

«Здоровая спина» помогает даже при уже имеющихся искривлениях. Расправляется плечевой пояс, выравнивается и вытягивается осанка, улучшается опорная функция позвоночника, нормализуется кровообращение, устраняется сутулость.

Приглашаем вас вместе с ребёнком посетить пробный урок «Здоровая спина». Ребёнку гарантированно понравится проводить время в компании других деток, за активными занятиями спортом. Это прекрасное место и возможность, чтобы выплеснуть всю скопившуюся энергию. Уже через несколько плодотворных занятий как ребёнок, так и родители заметят улучшения и явный результат.

Вы лично познакомитесь с тренером, который занимается детками, увидите методы проведения уроков, обсудите график посещения занятий. Берегите детей и их осанку!

6 упражнений для укрепления спины | Фитнес

Юлия Малакофф

29 октября 2020 г.

Большинство людей не задумываются об укреплении спины. В конце концов, это не то, что вы можете увидеть в зеркале.

Но, как и многие другие часто слабые участки тела, ваша спина становится слабее, когда вы проводите много времени сидя — особенно верхняя часть. «Помимо сидения, многие люди больше сосредоточены на передней части тела, — говорит Роб ДелаКруз, соучредитель Structure Training Systems. «Это то, что вы видите в зеркале, и большинство повседневных задач выполняется впереди». Он объясняет, что укорачивание и напряжение мышц спереди может вызвать слабость и дисбаланс в спине.

«Самая распространенная область, требующая внимания, — это середина спины», — отмечает Джей Арзадон, основатель и главный тренер Arzadon Fitness. «У большинства из нас на самом деле есть мощные верхние ловушки либо из-за стресса и напряжения, либо из-за сидения перед экраном компьютера весь день. Однако слабость мышц средней части спины (таких как ромбовидные мышцы, нижние трапеции и большие/малые круглые мышцы) обычно является основной причиной плохой осанки и слабости плеч».

Здесь эксперты объясняют, как укрепить эти мышцы спины, которыми часто пренебрегают, снять напряжение, чтобы они работали более эффективно, и проработать поддерживающие мышцы, чтобы они могли работать вместе для общей силы.

TRX ROW

«Его можно легко модифицировать для всех уровней, и он чрезвычайно эффективен», — говорит ДелаКруз. «Подвесные тренажеры также позволяют задействовать несколько мышц и эффективны для стабилизации».

Ход:  Встаньте лицом к точке крепления подвесного тренажера. Держите рукоятки у грудной клетки, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы, чтобы сохранить положение доски, когда вы выпрямите руки, а затем вернетесь в исходное положение. Когда вы закончите движение, отведите плечи назад и вниз, сведите лопатки вместе и держите локти плотно прижатыми к бокам. Чтобы усложнить упражнение, подойдите к опорной точке. Чтобы было легче, отойдите подальше. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

ВРАЩЕНИЕ ГРУДНОЙ ГРУДЫ ВРАЩЕНИЕ ИЗ ПЕНЫ

Это помогает мобилизовать суставы грудных позвонков и массирует там околопозвоночные мышцы, говорит Тереза ​​Марко, DPT. «Это такое хорошее упражнение, которое помогает бороться со всеми наклонами вперед, которые происходят, когда мы сидим за компьютером, потому что оно заставляет нас растягиваться, а не сгибаться, как это происходит во время сидения».

Ход:  Лежа на пенопластовом валике, расположите его перпендикулярно позвоночнику. Положите руки за голову для легкой поддержки, пока вы медленно перекатываетесь вверх и вниз по верхней части спины. «Держите позвоночник немного согнутым, как при скручивании пресса», — советует Марко. «Это поможет суставам лучше двигаться, и вы можете услышать хлопки. Это совершенно нормально!»

СТАВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

« Мое самое любимое упражнение для тех, у кого болит спина, — это становая тяга», — говорит Исаак Вайсберг, сертифицированный персональный тренер. «Гантели, гири или штанги — эффект одинаков: они учат правильной фиксации корпуса, нейтральному положению позвоночника и развивают то, что мы называем задней цепью, то есть всеми мышцами, ответственными за то, чтобы держать нас в вертикальном положении».

Ход:  Встаньте над вертикально расположенной гантелью, поставив ноги чуть шире плеч. Мягко согнув колени и прижав подбородок, отведите ягодицы назад, как будто вы закрываете ящик ящика ягодицами. Поднимите гантель, затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

ТЯГА В ТРОСЕ СИДЯ

Арзадон любит это упражнение, потому что оно бесконечно адаптируется в зависимости от положения рук. «Изменение хвата, с которым вы выполняете упражнение, помогает работать с разными мышцами», — объясняет он. «Я всегда предпочитаю, чтобы клиенты начинали это упражнение с нейтрального хвата, потому что это наиболее доступное положение для проработки мышц спины».

Перемещение:  Поставьте ноги на подставку для ног и возьмитесь обеими руками за рукоятки троса ладонями друг к другу. Слегка наклоните плечи вперед, затем отведите их назад и вниз, как будто вы зажимаете лист бумаги между лопатками. Отсюда подтяните локти к талии, сделайте паузу на два счета, чтобы лучше активировать мышцы верхней части спины, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

DEADBUGS

«Что мне больше всего нравится в мертвых жуках, помогающих людям пережить боль в спине, так это то, что они корректируют как передние, так и задние наклоны таза», — говорит Вайсберг. «Различный мышечный дисбаланс может привести к неправильной осанке, когда таз наклонен вперед или назад. В любом случае возникают разные проблемы, но их исправление сводится к одному и тому же: научиться правильно контролировать корпус».

Ход:  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Найдите нейтральное положение позвоночника, не слишком прогнутого, но и не прижатого к полу. Поднимите колени в положение столешницы и вытяните руки вверх к потолку. Вдохните и расправьте грудную клетку во всех направлениях. На выдохе опустите одну руку и противоположную ногу к полу, удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Повторите с другой стороны. Повторите в общей сложности 8 повторений на каждую сторону.

Совет № 1 от Вайсберга для мертвых жуков: «Не торопитесь! Чем медленнее вы двигаетесь, тем лучше качество движения. Мы ищем контроль с мертвыми жуками, а не скорость».

РЯД С ПОДДЕРЖКОЙ ГРУДЬЮ

«Это отличный способ изолировать мышцы верхней части спины без использования импульса нижней части спины», — говорит Арзадон.

Движение:  Используя наклонную скамью, встаньте животом вниз, держа гантели в руках, так, чтобы верхний край скамьи совпадал с серединой груди. Пусть скамья поддерживает вес вашего тела. Отведите лопатки назад и вниз, затем потяните гантели назад к тазовым костям, сводя лопатки вместе и удерживая шею в нейтральном положении. Здесь сделайте паузу на 1–2 счета, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

Проверьте «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Теги Советы по фитнесусиловые тренировкиВерхняя часть тела Ваши слабые места

Об авторе

14 ежедневных упражнений для спины | Holland & Barrett

Боли в спине не доставляют удовольствия. Мало того, что они неудобны и болезненны, мешают вам спать, стоять или сидеть должным образом, но боль в спине может преследовать вас в течение нескольких дней, недель и месяцев подряд.

К счастью, с проблемами спины можно что-то сделать — тренировать спину. Есть много разных упражнений для спины, которые вы можете выполнять, и хотя их можно назвать «тренировками», вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять их, вы можете выполнять большинство из них дома.

Упражнения для спины направлены на укрепление мышц спины (которых 40 ¹ ), предотвращение травм и синхронизацию работы спины с остальным телом. ²

Что вызывает проблемы со спиной?

Боль в спине и проблемы со спиной могут быть вызваны так называемыми «неспецифическими» причинами. т.е. нет очевидной проблемы. Они также могут быть вызваны «механическими» проблемами, например. боли в суставах, костях или мягких тканях. ³

Большую часть времени этот тип болей в спине имеет тенденцию к:

• Улучшению или усилению в зависимости от того, лежите вы или сидите
• Становится хуже, когда вы двигаетесь
• Происходят постепенно или возникают внезапно
• Быть вызвано плохой осанкой или неуклюжим поднятием чего-либо (дополнительную информацию об улучшении осанки см.  «5 ежедневных упражнений для осанки». )
• Выздороветь через несколько недель

Какие упражнения лучше всего подходят для спины?

Иногда самые простые упражнения для укрепления спины — это то, что нужно, чтобы почувствовать себя лучше или на пути к тому, чтобы снова почувствовать себя лучше. Обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете боли в спине.

Общие упражнения для спины

1.

Тяга гири одной рукой

Согните тело в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45° к полу.

1. Тяга гири одной рукой

1. Держите спину ровной и сведите лопатки, задействуя ноги, чтобы сформировать прочную основу.
2. Поднимите гирю через ребра, удерживая локоть близко к телу.
3. Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку. ⁴

2. Отступная тяга

1. Примите положение для жима вверх, держа в руках гантели.

2. Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую как камень планку, пока вы поднимаете одну гантель выше бедер.

3. Повторите с каждой стороны, следя за тем, чтобы движения вашего тела были минимальными или отсутствовали вовсе.

4. Сделайте 3 подхода по 6 повторений на каждую руку. (5)

2. Отступная тяга

3. Отжимания

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расположите руки на ширине плеч прямо под плечами.
3. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь стопами в пол.
4. Включите корпус и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Втяните лопатки внутрь и вниз.
5. Затем одновременно опустите верхнюю часть тела и бедра.
6. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения.
7. Держите локти плотно прижатыми к телу и вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь. ⁶

4. Низкая планка

1. Лягте на живот.
2. Согните локти прямо под плечами и положите предплечья на пол.
3. Вытяните ноги и упритесь стопами в пол.
4. Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не будет параллельно полу.
5. Включите корпус и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног.
6. Подверните таз, чтобы обеспечить ровную спину. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься.
7. Втяните и опустите лопатки. (7)

4. Низкая планка

5. Высокая планка

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расположите руки на ширине плеч прямо под плечами.
3. Держите локти слегка согнутыми.

5. Высокая планка

4. Вытяните ноги и упритесь носками в пол. Ваше тело должно быть по диагонали к полу.

5. .Включите корпус и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног.

6. Втяните таз и убедитесь, что спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься.

7. Втяните и опустите лопатки. ⁸

Упражнения для верхней части спины ⁹

6. Сгибание и вращение шеи

1. Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать растяжение через шею к трапециевидной мышце.
2. Примерно через 10 секунд медленно поверните голову против часовой стрелки. Сделайте паузу на 10 секунд в тот момент, когда дотянетесь до левого плеча.
3. Завершите вращение, остановившись там, где начали. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.
4. Повторите эту последовательность 2-3 раза.

7. Плечевой валик

1. Встаньте, опустив руки по бокам.
2. Отведите плечи назад круговыми движениями, выполнив 5 вращений. Затем выполните 5 вращений вперед.
3. Повторите эту последовательность 2-3 раза.

8. Досягаемость рук над головой

1. Сядьте на стул лицом вперед и поставьте ноги на землю.
2. Вытяните правую руку над головой и потянитесь влево. Наклоняйте туловище, пока не почувствуете растяжение в правом широчайшем и плече.
3. Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое с левой рукой

9. Кошка-корова

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением шеи.
2. Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
3. На следующем вдохе подтяните таз и вытяните середину спины. Направьте пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.
4. Через 3–5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
5. Затем повернитесь лицом к небу, позволив спине опуститься к полу. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторите эту последовательность 5 раз.

10. Поза ребенка

Эта поза помогает растянуть верхнюю часть спины.

10. Поза ребенка

1. Начните с пола на четвереньках.
2. Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше и верните ягодицы на стопы.
3. Сядьте прямо, вытянув руки над головой.
4. На следующем выдохе согнитесь в талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.
5. Позвольте вашему лбу коснуться пола, вашим плечам расправиться, а ягодицам опуститься назад.
6. Удерживать не менее 15 секунд.

Для получения дополнительной информации о боли в верхней части спины прочитайте «Возможные причины боли в верхней части спины». ), бедра и прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота. ¹⁰

11. Мосты

1. Это упражнение, также известное как удержание ягодичного моста, отлично подходит для укрепления нижней части спины и окружающих мышц.

11. Мостики

1. Лягте на землю, поставив ноги на пол, на ширине бедер.
2. Опустив руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой линией. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
3. Опуститься вниз.
4. Повторить 15 раз.
5. Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

12. Подъемы боковых ног лежа

1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
2. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
4. Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
5. Повторить с другой стороны. Выполнить по 3 подхода на каждую сторону

12. Подъемы ног в стороны лежа

13. Супермены

1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
2. Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или до тех пор, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины.
3. Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
4. Удерживать 2 секунды.
5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз,

14. Частичные сгибания рук

1. Лягте на землю, поставив ноги на пол, колени согнуты.
2. Скрестите руки на груди.
3. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

14. Частичные сгибания рук

Какие витамины, добавки и продукты полезны для здоровья спины?

Боль в спине и проблемы со спиной могут повлиять на всех нас в любом возрасте и в любое время. Выполнение простых упражнений для спины и растяжек спины — это действительно хорошая привычка, которую можно относительно легко выполнять, если вы выберете упражнения для спины, которые вы можете выполнять дома и в своем собственном темпе, как перечисленные выше. Тем не менее, обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в спине.

А пока, чтобы получить более практические советы по поводу болей в спине, прочтите «Боль в спине: что вам нужно знать». goodpath.com/learn/muscles-back#:~:text=%20back%20имеет%20a%20всего,каждая%20сторона%20%20%20тело.

https://www.