Содержание
Упражнения для спины: как сделать спину красивой?
Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.
Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.
Чистота кожи спины.
Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки.
Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.
Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.
Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.
Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.
Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.
Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.
Сохранить осанку красивой помогут специальные упражнения для спины в домашних условиях.
Упражнения на растягивание позвоночника.
Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки.
Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.
Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.
Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!
Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.
Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник.
Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть. Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.
Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».
Силовые упражнения для спины.
Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.
И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.
Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе. Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.
Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.
Следующее упражнение для спины я увидела в передаче «Личный тренер», которую ведет Ляйсан Утяшева.
Мне очень нравятся упражнения, которые она дает за их простоту выполнения и эффективность.
Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.
А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.
Еще одно упражнение для спины в домашних условиях из этой серии – сидя по-турецки, заведите обе руки назад и сомкните ладошки, пальцами вверх. Ведите медленно руки вверх вдоль позвоночника, стараясь при этом держать плечи расправленными.
В заключение тренировки я всегда стараюсь расслабить спину на гимнастическом шаре.
Для этого лягте спиной на шар и покатайтесь взад-вперед. Это очень расслабляет и снимает нагрузку со спины. Иногда это упражнение помогает мне избавиться от боли в спине, которая возникает, если я долго ношу ребенка на руках.
Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!
После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.
Также рекомендую прочитать статью «Правила здорового образа жизни».
Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!
С уважением, Наталия Максимова.
5 упражнений на тягу плеч, которые должен делать каждый пауэрлифтер
Когда вы занимаетесь пауэрлифтингом и думаете о тяге, ваш мозг, скорее всего, направится прямо к становой тяге.
В этом есть смысл: нет ничего лучше, чем оторвать нагруженную штангу от платформы.
Но если вы пауэрлифтер и не включаете в свою программу большое количество тяг без становой тяги, возможно, вам стоит внести некоторые коррективы. Стат.
Руководство по румынской становой тяге
Преимущества подтягиваний верхней части тела
В мире, где мы чаще сидим за компьютерами и сгорбившись над телефонами, подтягивания верхней части тела имеют первостепенное значение. Даже если у вас в анамнезе были травмы плеча и удары, из-за которых вертикальные толчки и тяги были для вас рискованными, существует множество укрепляющих плечи горизонтальных тяг, которые вы вполне можете выполнять.
(Конечно, сначала проконсультируйтесь с врачом.) Буквально оттягивая тело назад, движения, которые подталкивают лопатки друг к другу, стимулируют сильная активация мышц широчайших, трапециевидных и дельт.
Усиливая силу кора и верхней части тела, упражнения на тягу также стабилизируют все ваше тело, позволяя вам стать еще более эффективным передатчиком усилия — и чем эффективнее вы передаете усилие, тем лучше вы поднимаетесь стану в приседе, жиме и становой тяге.
Photo By hurricanehank / Shutterstock
Защита плеч в пауэрлифтинге
Тяга верхней части тела, возможно, не входит ни в одно из наших соревновательных упражнений, но тяга по-прежнему является невероятным способом укрепить плечи и защитить себя от травм.
Потому что вы не уделяете должного внимания механике подъема, если считаете, что сильные плечи не стабилизируют ваш жим лежа, мощные трапеции не отрывают вашу тягу от земли, а твердая подвижность плеч не помогает зафиксировать штангу на месте.
спину для приседа. Защищая свои плечи, развивая их, а не пренебрегая ими, когда остальная часть вашего тела становится такой сильной, вы можете дать своим большим трем огромный импульс.
Вы рады начать, но связываете тягу с упражнениями для спины, а не для плеч. К счастью, между ними есть некоторое совпадение — что хорошо для ваших трапеций, как правило, хорошо и для ваших дельт — и есть также несколько отличных упражнений на тягу, которые уделяют много внимания задним дельтам.
[Связано: 6 элитных пауэрлифтеров делятся самыми недооцененными вспомогательными упражнениями]
ruigsantos/Shutterstock
Тяга гантелей в вертикальном положении
Некоторые люди используют штанги или EZ-штанги для вертикальных тяг, и это круто. Но если ваше тело не имеет оптимальной формы для того, чтобы тянуть штангу вперед, или если у вас нет силы запястий или внимания к форме, необходимой для того, чтобы ваши запястья не дергались вверх опасно вверх в верхней точке подъема, тогда гантели вертикальные ряды могут стать вашими новыми лучшими друзьями.
Тяга в вертикальном положении отлично подходит для развития мощных дельт и трапециевидных мышц, а выполнение их с гантелями помогает убедиться, что вы работаете над сглаживанием любого дисбаланса силы или гибкости.
- В этом упражнении вы держите по гантели средней тяжести в каждой руке ладонями к себе.
- Напрягая мышцы кора, выдохните, начиная тягу, поднимая локти прямо к ушам, при этом удерживая их возле грудной клетки.
- Когда вы достигнете возможностей движения для вашего тела (на которые влияет тип вашего телосложения, гибкость и сила), гантели будут находиться либо у верхней части груди, либо у подбородка.
Рекомендации по тренировкам:
3×8, средний вес, 45-секундный отдых.
[См. также: Полное руководство по технике вертикальной тяги гантелей]
https://www.youtube.com/watch?v=busBSr6By0UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Схема плеч YTWL ( https://www.
youtube.com/watch?v=busBSr6By0U)
Тяги TRX YTWL
Найдите положение, в котором вам удобно выполнять тяги TRX. (Если вы не привыкли выполнять эти слегка нестабильные и, следовательно, абсолютно потрясающие тяги с перевернутыми тягами, вам следует попробовать тяги TRX перед тем, как погрузиться в YTWL.) Позвольте себе стоять чуть более вертикально, чем при тяге с полным весом тела, поэтому у вас больше снисходительности, чтобы выучить новый ход.
- Взявшись за рукоятки TRX так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы, начните Y-образную часть упражнения, отводя руки назад (мягкие локти, ведение с включением лопаток) в примерно под углом 45 градусов, так что ваши руки образуют что-то вроде буквы «Y».
- Для «Т» держите локти мягкими, но ваши руки должны быть в основном прямыми, когда вы отводите их назад (в форме буквы «Т» с вашим телом), по сути, подтягиваясь к точке соединения TRX.
- Для «W», конечно, вы делаете «W» руками, держа ладони вперед и сгибая локти вниз, когда вы подтягиваетесь к точке соединения TRX, образуя форму «W».
- И, наконец, буквой «L» ваши плечи будут направлены прямо в стороны от тела, а предплечья вертикальны, образуя букву «L». В этом случае плечи остаются более или менее неподвижными, когда плечи поворачиваются вперед и вверх, как показано на видео выше.
- С медленным, устойчивым контролем опустите тело обратно в исходное положение, дав маху отдохнуть. Это одно повторение.
Рекомендации по тренировкам:
3×4, темп 1-2-2-1, отдых 45 секунд.
https://www.youtube.com/watch?v=gnzMeSPSI7AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга штанги широким хватом (https://www.youtube.com/watch?v=gnzMeSPSI7A)
Тяга штанги широким хватом
Диапазон движений будет меньше, чем при обычной тяге штанги, но более широкий хват поможет вам изолировать задние дельты во время движения. Несмотря на то, что это тяга для верхней части тела, она может помочь убедиться, что ваши подколенные сухожилия более активны, особенно если они склонны к напряжению.
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, а бедра находились в глубоком шарнире на протяжении всего движения.
- В то время как небольшой толчок для старта подъема — это нормально, вы определенно не хотите тянуть штангу вверх, и вы, конечно же, не хотите превращать контролируемую тягу назад в преувеличенную (и опасную) тазобедренную петлю .
- Сосредоточьтесь на начале движения (и его завершении), сводя лопатки вместе, и вы точно получите эффективное упражнение на тягу.
Рекомендации по тренировкам:
3×8, темп 1-2-2-1, отдых 60 секунд.
https://www.youtube.com/watch?v=WeP6Gu7rMx8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Reverse Flye (https://www.youtube.com/watch?v=WeP6Gu7rMx8)
Reverse Flyes
Опять же, начните с прочного тазобедренного сустава и нейтральной спинки. Вы снова захотите убедиться, что ваши подколенные сухожилия разогреты и готовы стабилизировать нижнюю часть тела.
- С мягкими локтями, но не полностью согнутыми руками снова начните движение, представляя, что лопатки сведены вместе.
- Поскольку вы делаете это с гантелями, это хорошая возможность убедиться, что ваши плечи получают одинаковое внимание и возможности для роста.
- Большинство считают, что им нужно использовать гораздо меньший вес, чем они ожидали, чтобы выполнить предписанное количество повторений.
Рекомендации по тренировкам:
3×10, 45-секундный отдых.
https://youtu.be/V8dZ3pyiCBo?t=6Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Face Pulls | Как правильно их выполнять (https://youtu.be/V8dZ3pyiCBo?t=6)
Подтягивания к лицу
- С помощью тросового шкива и веревки для отжимания трицепса, установленных чуть выше уровня лица, встаньте, слегка отклонившись назад с напряженным кором.
- Взявшись одной рукой за каждую рукоятку веревки, медленно и под контролем отведите локти назад вдоль ушей, как будто вы натягиваете лук.
- Ведя лопатками (здесь определенно есть тема), потяните, пока запястья почти не достигнут ушей, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендации по тренировкам:
3×12, 35-секундный отдых.
[Связанный материал: Схема из 4 движений для пуленепробиваемой вращательной манжеты]
Через Anatomy Insider/Shutterstock
Программирование тяги плеча
Как вы запрограммируете эти движения в свой уже составленный график тренировок? Конечно, все зависит от ваших конкретных целей — вы хотите набрать массу? Развивать или поддерживать основное здоровье плеч? — но некоторые общие рекомендации по программированию обычно полезны для всех.
Тяни чаще, чем толкаешь
Да, вы хотите, чтобы ваши плечи были сильными, но они также должны быть устойчивыми. Для этого нужно чаще тянуть, чем толкать. Развитие сильных задних дельт и верхних трапеций не только полезно, но и необходимо для поддержания целостности верхней части тела и кора, пока вы заняты построением мощной груди.
А поскольку вы, вероятно, проводите так много часов каждый день, сгорбившись над своим телефоном и/или компьютером, сосредоточьтесь на укреплении верхней части спины и плеч с помощью подтягиваний — которые растягивают вашу анатомию назад, а не сгибаются вперед — могут помочь в борьбе с последствия вашей офисной работы.
Тяга перед толчком
Из-за того, что контролируемая тяга позволяет сохранить плечи, выполнение некоторых упражнений на тягу перед толчком (например, подтягивания перед жимом над головой или обратные разведения перед жимом узким хватом) может быть просто уловкой. вам нужно помочь себе запрограммировать себя на несколько отличных безболезненных подъемных дней. Это связано с тем, что тяга может улучшить стабильность вашей лопатки в достаточной степени, чтобы создать более безопасную среду для толкающих движений. А более безопасная среда для жима лежа означает гораздо более мощный жим лежа, так что на самом деле никто не проигрывает.
Восстановление между сессиями
То, что вам захочется часто подтягиваться, как только вы перейдете на темную сторону (у нас есть печенье и отличные ловушки), не означает, что вы можете ежедневно тренировать жесткие подтягивания верхней части тела.
Вы хотите убедиться, что даете своим мышцам время на восстановление, поэтому запрограммируйте верхние передние мышцы так же, как и любые другие: обратите особое внимание на то, сколько времени обычно требуется вашему телу, чтобы подготовиться к следующей тренировке тех же групп мышц (часто между 48 и 72 часами) и соответствующим образом составьте свою программу.
[См. также: Как часто нужно тренировать плечи для наращивания мышечной массы?]
Вывод
Чтобы стать по-настоящему разносторонним пауэрлифтером, вам нужно делать больше, чем просто приседать, жать лежа и лежать. Создание сильных плеч является ключом к получению конкурентных преимуществ перед лифтерами, которые не мыслят за пределами большой тройки.
Включение серьезной тяги верхней части тела для плеч в вашу программу также является очень интересным способом внести в нее некоторое разнообразие как для вашего тела, так и для вашего ума. И это действительно то, ради чего мы здесь поднимаемся, не так ли?
Примечание редактора: эта статья является обзорной.
Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.
Избранное изображение через @sportpoint/Shutterstock
Тренировка верхней части спины и плеч для бегунов
Вы когда-нибудь испытывали боль в верхней части спины во время бега? Вы бежите с наилучшей осанкой? Сегодня мы поговорим о том, как вы можете укрепить верхнюю часть спины и плечи. Читайте дальше для тренировки.
Хотя все мы знаем, что силовые тренировки жизненно важны для бегунов, основное внимание часто уделяется мышцам кора и бедрам. Конечно, очень важно укреплять корпус, активировать и укреплять ягодичные и другие мышцы тазобедренного сустава. Только не делайте это за счет верхней части спины и плеч.
Тренировка верхней части спины и плеч
Бегуны! Не забывайте также укреплять верхнюю часть тела.
Попробуйте эту #тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, улучшить осанку и предотвратить боль. #running #runningtipsНажмите, чтобы твитнуть
Когда вы бежите, ваша голова сидит на тощей шее, как арбуз. Когда вы устаете, он хочет упасть вперед, в зависимости от силы верхней части спины, поддерживающей его. Кроме того, большинство бегунов (и большинство людей в целом) ведут образ жизни, в котором слишком много сидят.
Частое сгорбленное положение способствует и усугубляет плохую осанку и ослабление постуральных мышц, заставляя нас сутулиться еще больше. Это может препятствовать способности использовать полную емкость легких, поглощать силы и может привести к болям в спине и шее и потенциальной травме.
Эта тренировка верхней части спины и плеч, наряду с основными упражнениями, укрепляющими мышцы поясничного отдела позвоночника, улучшит вашу осанку и технику бега, а также поможет предотвратить боль в верхней части спины.
Тренировка
Необходимое оборудование: гантели, гиря, резиновая трубка
После разминки выполните 10-12 повторений каждого упражнения по порядку.
Повторите два или три подхода.
Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю отдельно или в составе ваших обычных тренировок.
Прокрутите вниз, чтобы найти изображение тренировки, которое можно закрепить или распечатать.
Renegade Row
Задействованные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины , большие/малые круглые, ромбовидные, бицепсы, предплечья и задние дельтовидные мышцы. Стабилизирует ядро.
Начните с положения высокой планки с гантелями в каждой руке. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и квадрицепсы. Сделайте тягу правой рукой, поднимая локоть и подтягивая лопатку к позвоночнику. Опустите руку и повторите с другой стороны. Сохраняйте вовлечение мышц на протяжении всего подхода.
Жим от плеч в выпаде
Задействованные мышцы: дельтовидные, ягодичные, квадрицепсы. Ядро работает как стабилизатор.
Держите гантель на уровне плеча в правой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада.
Задействуйте свое ядро и выжмите руку вверх. Сохраняйте положение выпада на протяжении всех повторений. Сделайте шаг назад, затем повторите с левой стороны. Удержание положения выпада помогает проработать корпус, бедра и квадрицепсы, в то время как та же сторона (правая рука/правая нога) помогает сохранять равновесие и подвижность, в отличие от бега, когда вы используете противоположную руку и ногу.
Отжимания с протракцией
Задействованные мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, передняя зубчатая, кор.
Начните с активации передней зубчатой мышцы с вытягиванием лопатки. Это поможет вам понять, что вы чувствуете, когда выполняете укрепляющие упражнения. По сути, лопаточная протракция — это разведение лопаток. Встаньте, руки по бокам. Сначала втяните лопатку, слегка отведя плечи назад и сведя лопатки вместе.
Теперь выполните движение в обратном направлении, разводя лопатки. Почувствуйте, как они расходятся, что вызовет небольшое округление в грудном отделе позвоночника.
Это лопаточная вытяжка. Будьте осторожны, не сгибайте плечи и не двигайте руками слишком сильно. Сделайте это несколько раз, чтобы вы могли понять движение и то, на что оно похоже.
Для выполнения упражнения начните с положения планки. Задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Опустите тело в отжимание (при необходимости на колени). Вернитесь в планку, затем отожмитесь еще немного, чтобы вы могли почувствовать, как ваши лопатки разведены в стороны. Делайте это для каждого повторения.
Махи гири одной рукой
Задействованные мышцы: дельтовидные, широчайшие мышцы спины, грудные, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс.
Встаньте, ноги чуть шире бедер, в правой руке держите гирю. Задействуйте корпус и убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении (не позволяйте ей округляться или выгибаться во время этого движения). Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, позволяя гире висеть между ног. Когда вы поднимаетесь, используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гирю перед собой (не «напрягайте» ее плечами).
Движение больше похоже на становую тягу, чем на присед, поэтому не сгибайте колени слишком сильно. Повторите с другой стороны.
Обратные разведения
Задействованные мышцы: задняя дельтовидная, ромбовидная и средняя трапециевидная. Кроме того, основные мышцы для стабилизации.
Прикрепите резиновую трубку к устойчивому объекту. Встаньте, держа рукоять в правой руке, скрестив правую руку перед собой и выпрямив локоть, но не зафиксировав его. Не меняя угла наклона локтя, отведите руку в сторону (как будто вы открываете дверь). Медленно вернитесь в исходное положение. Сопротивляйтесь любому вращению и держите свое тело в стабильном положении. Повторите повторения с другой стороны.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть изображение этой тренировки, которое можно прикрепить.
Помните: я сертифицированный личный тренер, но я не ваш личный тренер. Это общие упражнения, которые могут служить для укрепления и защиты от травм. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений.
Распечатайте тренировку!
А теперь время для бегунов!
Связь с #RunnersRoundup с @DeborahBrooks14, @milebymilerun, @runningwithpugs, @lauranorrisrun и мной! Публикуйте свои лучшие посты, связанные с #бегом, находите новые блоги, на которые можно подписаться, и делитесь своей любовью к #бегу! Нажмите, чтобы твитнуть
Еженедельные ссылки
Мои еженедельные связи! Пожалуйста, зайдите и ознакомьтесь со всеми отличными рецептами, тренировками и информацией, которыми все эти замечательные блоггеры делятся каждую неделю!
Понедельник без мяса с Сарой и Деборой
Вдохнови меня в понедельник с Джанет
Вторник Темы с Ким и Зенаидой
Обзор бегунов с Деборой, Лизой, Дженн, Лорой и мной!
Еженедельная пробежка с Деборой и Ким
Fit Five Friday с Дарлин, Мишель, Рене, Дженн и Зенаидой
Идеальное свидание за кофе с Деборой и Коко
Нужен тренер, который поможет вам достичь ваших целей в беге?
Я сертифицированный тренер по бегу RRCA, а также имею сертификат USATF первого уровня.