Упражнения на спину и плечи: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

10 простых упражнений после долгой работы сидя

Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику  следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов). 

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10 упражнений для спины — Фитнес — tsn.

ua

Если весной в преддверии сезона отпусков мы стараемся привести в порядок фигуру и сбросить лишние килограммы, то после активного отдыха, переездов-перелетов самое время заняться спиной. Эти упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить самочувствие. 

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Выполняйте подъемы туловища, не отрывая ног от пола. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Старайтесь подниматься так, чтобы затылок и позвоночник образовывали одну линию.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и касаются пола, ноги на ширине бедер.

Выполняйте подъем рук вверх, сильно сводя лопатки. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений. Старайтесь не отрывать туловище и голову от пола.

Читайте также: ЗАЧЕМ ЖЕНЩИНЕ ЗАНИМАТЬСЯ БОДИБИЛДИНГОМ 

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед шире плеч.

На счет «раз» приподнимите туловище, отрывая руки и ноги от пола. На счет «два» сведите ноги вместе, приближая руки к туловищу. На счет «три», не опускаясь вниз, снова разведите руки и ноги. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение (положение «звезда»). Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Фото: Getty Images/Fotobank

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони расположены под плечами, колени под бедрами. Голова опущена вниз так, чтобы затылок и позвоночник образовывали одну линию.

Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя в выпаде, сделав наклон и упершись рукой в бедро; другая рука опущена с гантелью вниз.

Выполняйте тягу к поясу, приводя лопатку к позвоночнику и напрягая мышцы спины (спина прямая, руку ведите вдоль туловища). Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Чиатйте также: СКОЛИОЗ И ФИТНЕС: КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз.

Выполняйте разводку с гантелями (спина прямая, локти «смотрят» вверх). Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены, руки вытянуты вперед.

Округлите спину и потянитесь лопатками максимально назад. Плечи опустите вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 8

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки охватывают бедра.

Максимально округлите спину, прижимая подбородок к груди и опуская плечи вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 9

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, руки сомкнуты в замке перед грудью.

Округлите верхнюю часть спины, опуская плечи вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 10

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, руки сомкнуты в замке над головой.

Направьте руки в сторону, округляя спину. Потянитесь руками и лопаткой в противоположные стороны. Задержитесь на 30 секунд.

Благодарим за консультацию фитнес-директора компании «Fitnesservice» Анну Паламарчук.

Читайте также: ОСТЕОХОНДРОЗ И ФИТНЕС: ВОЗМОЖНО ЛИ СОЧЕТАТЬ 

Татьяна Луговая

30 лучших упражнений для плеч всех времен

1 из 32

Чрезвычайно подвижный шаровидный сустав, плечо может двигаться в любом направлении. Хотя сустав двигается свободно, это не очень стабильная часть тела, и несколько мышц, в том числе дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча, обеспечивают дополнительную поддержку. Укрепление этих мышц верхней части тела и костей под ними не только предотвращает травмы, но и приводит к более эстетичному виду. Жимы над головой и боковые подъемы не могут сделать так много для построения сильных, функциональных плеч. Вот 30 упражнений для плеч, которые помогут улучшить гибкость, увеличить размер, стать сильнее и завершить ваше телосложение.

2 из 32

Жим над головой

Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу. Сожмите штангу и напрягите пресс. Нажмите на гриф над головой, толкая голову вперед и пожимая трапециевидными мышцами, когда гриф проходит мимо вашего лица.

3 из 32

Разведение гантелей стоя

Держите по гантели в каждой руке по бокам. Не пожимая плечами, используйте верхнюю часть тела, чтобы поднять вес на несколько дюймов. Ваши руки и туловище образуют перевернутую букву V. Думайте об этом как о боковом подъеме с импульсом, но без полной амплитуды движения.

4 из 32

Торцевая тяга

Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец в каждую руку ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Подтяните рукоятки ко лбу так, чтобы ваши ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

5 из 32

Высокая тяга

Возьмитесь руками за перекладину примерно на ширине двух плеч и держите ее перед бедрами. Согните колени и бедра так, чтобы штанга висела прямо над вашими коленями. Взрывно вытяните бедра, как будто прыгая, и подтяните штангу до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальном ряду.

6 из 32

Подъем гантелей сидя

Держите по гантели в каждой руке и сядьте на край скамьи. Держа поясницу ровной, наклонитесь вперед. Резко выпрямите тело и пожмите плечами, чтобы руки поднялись. Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы поймали вес на уровне плеч.

7 из 32

Подъем трапециевидной формы

Установите скамью с небольшим наклоном и лягте грудью вниз с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу. Сведите лопатки, затем поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу.

8 из 32

Чистка и пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа поясницу выгнутой, согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вытяните бедра, чтобы оторвать штангу от пола. Когда он пройдет мимо ваших коленей, подпрыгните и пожмите штангу так, чтобы инерция подняла ее, и вы поймали ее на уровне плеч. Напрягите пресс и встаньте прямо. Нажмите штангу прямо над головой.

9 из 32

Высокая тяга рывковым хватом

Встаньте так же, как для взятия на грудь и жима, но возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч вдвое. Взорвите штангу вверх, пока она не окажется на уровне груди, а ваши плечи не будут параллельны полу. Постарайтесь вытолкнуть грудь вперед, поднимая штангу и полностью напрягая верхнюю часть спины.

10 из 32

Разведение лент в стороны

Наступите на свободный конец каждой ленты противоположной ногой так, чтобы ленты образовали букву X перед вашим телом. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу.

11 из 32

Подъем ленты вперед

Встаньте на ленты и возьмитесь за противоположные концы. Поднимите руки перед собой на высоту плеч.

12 из 32

Подъем ленты в наклоне

Встаньте на конец одной ленты правой ногой и держите ее левой рукой. Сделайте обратное с другой лентой, чтобы полосы пересекались друг с другом. Отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. В этом исходном положении бинты должны быть натянуты. Сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны.

13 из 32

Лента W Raise

Прикрепите ленты к прочному предмету на уровне плеч и держите противоположные концы в каждой руке. Отойдите назад, чтобы натянуть резинки. Сведите лопатки вместе и тяните резинки к плечам, локти разведены в стороны, так чтобы ваши плечи образовывали букву W. Задержитесь на две секунды.

14 из 32

Подвесной тренажер Pike Pushup

Прикрепите подвесной тренажер к прочному предмету над головой и опустите опоры для ног примерно до уровня колен (вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии, когда вы ставите на них ноги) ). Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на опоры, а руки на ширине плеч. Удерживая пресс в напряжении, опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова поднимитесь. Теперь согните бедра и поднимите их в воздух, пока туловище не станет вертикальным. Снова выпрямите тело. Это одно повторение.

15 из 32

Подвесной тренажер Y-Raise

Возьмитесь за ручки и встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад на 45–60 градусов, чтобы ваше тело поддерживалось подвесным тренажером, и напрягите пресс. Поднимите руки вверх и в стороны в форме буквы Y, ладони смотрят вперед. Ваше тело станет более вертикальным, но не позволяйте плечам терять напряжение в верхней точке движения. Ваш вес переместится с задней ноги на переднюю.

16 из 32

Подвесной тренажер для подъема дельт сзади

Укоротите длину рукояток, но встаньте так, как вы делали это при подъеме Y. Разведите руки в стороны ладонями внутрь, пока лопатки не сойдутся вместе. Позвольте себе немного согнуть локти.

17 из 32

Подвесной тренажер для подъема дельт сзади

Укоротите длину рукояток, но стойте так же, как и для Y-подъема. Разведите руки в стороны ладонями внутрь, пока лопатки не сойдутся вместе. Позвольте себе немного согнуть локти.

18 из 32

Индуистские отжимания

Примите положение для отжиманий. Упритесь руками в пол, чтобы отбросить вес назад и поднять бедра в воздух. Ваша спина должна быть прямой, а голова должна быть за руками. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась вниз и почти коснулась пола. Продолжайте двигаться вперед, прижимая тело кверху, чтобы туловище было вертикальным, а ноги прямыми и почти касались пола. Это одно повторение.

19 из 32

Жим согнувшись

Встаньте в положение для отжиманий и отведите бедра назад, чтобы туловище было почти вертикальным. Ваши руки, руки и голова должны быть на одной линии. Опускайте тело до тех пор, пока голова почти не коснется пола между руками, а затем отожмитесь.

20 из 32

Отжимания

Положите ладони на скамью или стул и, если возможно, поставьте пятки на другой возвышенный предмет перед собой, чтобы ваши ноги были подвешены. Опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.

21 из 32

Ходьба в планке

Встаньте в положение отжимания и одновременно переместите левую руку поверх правой, одновременно делая широкий шаг правой ногой. Теперь вытяните правую руку и шагните левой ногой в положение обычного отжимания. Это одна перетасовка. Продолжайте «ходьбу» в течение 10 перетасовок, а затем идите в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите корпус в напряжении и бедра на одном уровне.

22 из 32

Жим гантелей нейтральным хватом над головой

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вперед. Напрягите корпус и выжмите гантели прямо над головой. В верхней точке пожмите плечами и задержитесь на секунду.

23 из 32

Комплекс подъемов гантелей

Держите гантели по бокам ладонями к себе. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, направив большие пальцы вверх. Выполните 12–15 повторений, а затем поднимите гантели в стороны на 90 градусов (слегка согните руки в локтях при подъеме). Завершите повторения, а затем переключитесь на более легкую пару гантелей. Поднимите их в стороны и до уровня ушей с прямыми руками и большими пальцами вверх. Удерживайте это положение 30 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы поддержать вас.

24 из 32

Рывковый хват Низкая тяга

Настройтесь так же, как и для верхней тяги, но во время прыжка сделайте взрывное шраги и согните локти, чтобы подтянуть штангу к животу. Не продолжайте поднимать штангу до уровня груди.

25 из 32

Шраговая тяга рывковым хватом

Выполняется так же, как и низкая тяга, но держите локти прямыми и выполняйте взрывное шраги, как только штанга проходит мимо колен.

26 из 32

Становая тяга в раме

Установите штангу на коврики, ящики или страховочные стержни силовой рамы так, чтобы она располагалась чуть ниже колен. Встаньте, ноги на ширине плеч и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, согните бедра назад и возьмитесь за перекладину сразу за коленями. Плотно втянув штангу в тело, разогните бедра и встаньте.

27 из 32

Прогулка фермера

Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым сможете справиться, и идите. Сильно сожмите рукоятки и шагайте, вытянув грудь и расправив плечи. Если у вас нет места, чтобы ходить по прямой, ходите по восьмерке.

28 из 32

Становая тяга с гантелями/шраг комбо

Держите гантели по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы присесть, пока гири не окажутся на уровне колен. Теперь взорвитесь вверх и сильно пожмите плечами в верхней точке. Сбросьте ноги перед началом следующего повторения.

29 из 32

Разведение рук в наклоне с гантелями

Держите по гантели в каждой руке и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, сгибайте бедра назад, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Позвольте вашим рукам висеть. Теперь сведите лопатки вместе и поднимите руки вверх 9.0 градусов, большие пальцы направлены вверх, пока ваши плечи не будут параллельны полу.

30 из 32

Жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на нее. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, прогните спину и снимите ее со стойки. Опустите штангу на верхнюю часть груди, а затем упритесь ногами в пол, выжимая ее обратно.

31 из 32

Жим от плеч на тренажере

Отрегулируйте сиденье тренажера для жима от плеч так, чтобы рукоятки находились на уровне плеч. Если у вас есть проблемы с плечами, и если ваша машина это позволяет, возьмитесь за рукоятки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. В противном случае возьмитесь за них ладонями вперед, как обычно. Следите за тем, чтобы ваши локти двигались по нормальному пути жима, когда вы нажимаете на рукоятки над головой.

32 из 32

Обратные разведения в наклоне

Приготовьтесь к тяге нейтральным хватом, но с более легкими гантелями. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, сводя лопатки вместе в верхней точке на секунду. Завершите свой подход, а затем отдохните до конца трех минут, когда сработает ваш таймер.

10 лучших упражнений для плеч с гирями, включая тренировку плеч

Существует множество упражнений с гирями для плеч, но 9019Шесть плеч могут быть очень уязвимыми, , поэтому нужно быть осторожным.

Плечо представляет собой сложное соединение , оно должно быть одновременно подвижным, и устойчивым при необходимости.

Именно из-за сложности плечевого сустава вам необходимо правильно тренировать плечо.

Во-первых, плечо должно быть стабилизировано и стабилизировано путем кондиционирования более выносливых мышц вокруг плечевого сустава, которые поддерживают правильное положение плеча .

После того, как стабильность плеча будет достигнута, можно будет бросить вызов более крупным первичным мышцам .

Неспособность развивать плечи в указанном порядке будет постоянно приводить к проблемам с плечом/вращательной манжетой плеча , поскольку большие первичные мышцы преобладают над меньшими стабилизирующими мышцами.

Итак, давайте перечислим 10 лучших упражнений с гирями для плеч, начиная с тех, которые направлены на стабилизацию.

1. Удержание гири над головой на прямых руках

Удержание гири над головой на прямых руках

Возможно, это не первое упражнение, которое вы ожидаете, когда думаете об упражнениях с гирей для плеч, но очень важное.

Гирю помогают поднять в положение с прямой рукой над головой , а затем удерживают в таком положении до 60 секунд .

Во время удержания над головой запястье и рука должны быть полностью прямыми , плечо, спина и вниз, в гнезде и 0196 ухо держалось подальше от плеча .

В этом упражнении есть 3 прогрессии:

1. Положение наполовину на коленях (как показано выше, заднее колено находится на полу)
2. Положение стоя (пресс и ягодицы напряжены)
3. 9 Ходьба 909148 900 (совершите прогулку с гирей, удерживаемой над головой)
4. Верх с колена в положение стоя (см. видео ниже)

Цель состоит в том, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы вокруг плечевого сустава.

Тренировка плеч: Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течение 60 секунд как в положении стоя на коленях, так и во время ходьбы, вы можете переходить к следующему упражнению.

Узнайте больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для предотвращения травм плеч плечевой сустав еще глубже за счет добавления подвижного движения и вращения в суставе.

Гиря держится над головой, как и раньше, с прямой рукой и запястьем, а затем тянитесь к полу противоположной рукой .

Конечная цель состоит в том, чтобы дотянуться до противоположной лодыжки рукой , держа обе ноги прямыми.

Тем не менее, для новичка достижение этого полного положения может быть очень сложным как для плеч, так и для гибкости спины и подколенных сухожилий.

Для улучшения выполнения упражнения можно внести изменения:

1. Сначала потренируйтесь без гири
2. Держите одну ногу прямо, слегка согнув другую ногу сгибание коленей
3. Продвижение к противоположной лодыжке

Упражнение следует выполнять медленно и под контролем . Следите за гирей во время спуска.

Тренировка плеч: Ваша цель — 5 красиво управляемых ветряных мельниц с каждой стороны.

Узнайте больше : Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью 4 логических последовательностей

Посмотрите обучающее видео по ветряной мельнице с гирями ниже:

Самым важным из всех упражнений с гирями

наряду с махом является турецкий подъем.

Подъем заставляет все тело от макушки до пальцев ног усердно работать над мышцами кора, а также бросает вызов стабильности плеча.

Гиря удерживается прямой рукой и запястьем , когда участник встает из положения лежа, а затем возвращается на пол.

Во время полного движения турецкого подъема плечо вынуждено стабилизировать сустав под разными углами.

Турецкое вставание — сложное упражнение, поэтому выполнять его нужно следующим образом:

1. Практика без гири
2. Практика со стаканом воды
3. Практика полуподъема с гирей
4. Практика полного подъема с гирей

Тренировка плеч: 3 полных турецких подъема на каждую сторону без сгибания руки.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирями

Посмотрите видео о турецком подъеме в действии ниже:

4. Жим гири от плеч

Толкающий жим гири Упражнение

Как только вы с удовольствием выполните приведенные выше упражнения, ваши мышцы, стабилизирующие плечи, смогут безопасно справляться с любым жимом над головой .

Жим над головой легче, чем удержание, поэтому многие люди будут избегать этих упражнений на удержание, но это будет большой ошибкой.

Способность держаться над головой, безусловно, поможет предотвратить будущие травмы плеча в будущем.

На полпути между строгим жимом плеч над головой и удержанием является толчковый жим гирь от плеч.

Я рекомендую всем новичкам начинать с жима толчком, а затем переходить к строгому жиму кистями рук над головой.

Жим гири предполагает легкое использование ног и бедер только для того, чтобы вытащить гирю из мертвой точки, когда она удерживается в положении стойки у груди.

Как только гиря поднята в верхнее положение, спуск очень важен .

Опускайте гирю очень медленно Активно используя широчайшие мышцы спины (под подмышкой) как своего рода полку, помогая снова направить гирю вниз.

Тренировка плеч: Цель здесь — выполнить 8–12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

Посмотрите видеоруководство по жиму гири от плеч ниже:

5. Тяга гири или приседания и жим от плеч

Упражнение с подруливающим устройством с гирей

Подруливающее устройство с гирей берет на себя толчковый жим и делает его еще более динамичным за счет преувеличения толчковой части движения.

Приседания и жим гири — это упражнение для всего тела, которое не только прорабатывает плечи, но и сильно нагружает ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, стабилизаторы спины и кардио .

Требования к плечам такие же, как и в толкающем жиме, в том смысле, что точка застревания из положения рейки исключена из-за импульса, исходящего из нижней части положения приседа.

Вы также обнаружите усталость плеч, просто удерживая и удерживая гирю на протяжении всего упражнения.

Тренировка плеч : Наборы по 10 повторений на каждую сторону утомительны.

Узнайте больше : Освойте упражнение с подруливающим устройством с гирей

Посмотрите видео с подруливающим устройством с гирей:

6. Сидя и жим гири

Упражнение для сидения и жима с гирей

Наше следующее упражнение с гирей бросает вызов плечам, а также основным мышцам и гибкости бедер и подколенных сухожилий.

Упражнение начинается с пола с гирей , удерживаемой корпусом , большими пальцами вокруг рукоятки.

Ноги максимально прямые, когда участник садится и толкает гирю двумя руками над головой.

В сундуке должно быть держал красиво и высоко в верхней позиции, а гирю толкал вверх и назад.

Вторая половина упражнения включает опускание гири и верхней части тела обратно на пол как можно медленнее, используя основные мышцы для сопротивления движению.

Сиденье и жим гири — отличное строгое упражнение для плеч , потому что участник не может использовать ноги или бедра, чтобы помочь с движением.

Отличное упражнение для начинающих, потому что гиря используется двумя руками, что значительно облегчает подъем.

Однако упражнение «сидя и жим» можно усложнить, если сначала утомить плечи другими упражнениями, прежде чем использовать это в качестве завершающего.

Узнайте больше : 7 основных упражнений с гирями на полу упражнение для тела , которое также сильно развивает плечи.

Упражнение на взятие гири приводит гирю в положение стойки на груди.

Из положения стойки гиря может быть либо толчком , как указано выше, либо жимом над головой с прямыми ногами .

Подъем гири на грудь и жим может быть легче для плеч, потому что вы можете отдыхать между каждым повторением плеч, когда гиря возвращается на пол.

Очень важно освоить чистое упражнение перед любыми упражнениями, основанными на жиме, поэтому, если вы еще не освоил чистый , тогда сделайте это первым.

Тренировка плеч с гирей : Подходы по 10-12 повторений гантелей на грудь и жим с каждой стороны — отличная цель для начала.

Мой совет: начните с жима гири на грудь и толчка , прежде чем переходить к строгому жиму над головой.

Узнать больше : Прекратите трясти запястьями и поднимитесь как профессионал

Посмотрите видео о подъеме гири и жиме в действии:

8. Жим гири от плеч

Жим гири над головой Упражнение

Теперь мы переходим к упражнению с гирями, с которого, кажется, все начинают, но, как вы можете видеть, это упражнение далеко от упражнения для начинающих в этом списке.

Жим гири от плеч при правильном выполнении очень эффективен.

Однако это предъявляет огромные требования к плечевым стабилизаторам , и если они не будут кондиционированы, как показано выше, очень возможны травмы.

При выполнении жима гири над головой все тело должно быть задействовано и напряжено, включая ягодицы, ноги, корпус, хват и даже противоположную руку .

Как и в случае с жимом толчком, гирю следует опускать медленно под контролем, широчайшие мышцы спины под мышкой должны быть сильно активированы.

Тренировка плеч с гирей : Строгий жим гири над головой можно выполнять в форме лестницы :

• Нажмите слева , нажатие вправо
• Нажмите левый x 2 , нажмите Правый x 2
• Пресс Слева x 3 . затем вернитесь к 1

Хотите узнать больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите жим гири над головой в действии:

9.

Жим гири стоя на коленях

Жим гири на полуколенах Упражнение

Если вы освоили строгий жим гирь с плеч, то следующим этапом будет жим гирь на полуколенах .

Жим гири из положения полуна коленях с одним коленом на полу исключает любую возможность использования нижней половины корпуса для подъема.

Вы также получите отличную активацию мышц кора и бедер с этой разновидностью жима.

Мне также нравится жим полустоя на коленях, потому что он подчеркивает асимметрию между каждой стороной тела . Другими словами, если у вас слабое правое бедро и левое плечо (поперек тела), то вы быстро обнаружите это.

Во время этого упражнения с гирями очень важно, чтобы вы сохраняли хорошее высокое положение с сильно сжатыми ягодичными мышцами и активированным прессом.

Слишком часто опускаться или складываться при подъеме таким образом, когда вы начинаете уставать.

Тренировка : Можно выполнить сет из 5-8 повторений, начиная с более слабой стороны, а затем с более сильной стороной.

Посмотрите упражнение с гирей наполовину стоя на коленях ниже:

10. Жим гири снизу вверх

Жим гири снизу вверх Упражнение

Наконец, самое сложное из всех упражнений с гирей для плеч.

Жим гири снизу вверх включает в себя жим гири над головой во время в перевернутом положении .

Чтобы выполнять повторы этого упражнения, участник должен иметь отличные жимовые способности и правильное положение всего тела.

Упражнение с гирей требует отличной устойчивости плеч , чтобы контролировать неудобное положение гири в верхнем положении.

При выполнении этого сложного упражнения участник должен следить за тем, чтобы гиря не перевернулась и не ударила его в лицо.

Всегда будьте готовы передвинуть или уронить гирю в случае необходимости.

Для того, чтобы освоить жим снизу вверх, сначала следует попрактиковаться в чистке снизу вверх.

Хорошей целью для начала является чистый подъем нижней части тела, затем жим, а затем возвращение гири в нижнее положение.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны делать

Посмотрите видео о жиме снизу вверх в действии:

Завершение упражнений с гирей для плеч

Выше я перечислил 10 упражнений с гирями для плеч , начиная с важных упражнений на удержание и заканчивая самыми сложными.

При тренировке с гирями вы должны всегда работать с нуля , что означает, что упражнения, в том числе: становая тяга, махи, взятия на грудь и приседания, должны быть освоены до упражнений над головой .

Из-за огромной нестабильности плечевого сустава упражнения над головой не следует выполнять в спешке или выполнять слишком быстро .