Упражнения на спину и плечи в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает.
В становлении плеча принимает участие:

1. Одна основная мышца – дельтовидная.
2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
3. Следите за тем, что вам было комфортно.
4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища.
   Ладони должны «смотреть» на туловище.
3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки.

Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Простые упражнения для плеч в тренажерном зале

Большинство женщин согласится с тем, что широкие сильные мужские плечи всегда обращают на себя особое внимание. Привлекательность этой части мужского тела нашла отражение даже в старинных сказках и былинах, изображавших добрых молодцев мускулистыми и широкоплечими. Кроме того, сильные руки и плечи вызывают уважение и среди представителей своего пола. Ведь они показывают целеустремленность и упорство человека в работе над собой. Но, даже при отсутствии объема и тонуса этих мышц, накачать плечи помогут специальные упражнения в тренажерном зале.

И хотя конечный результат будет зависеть от конституции тела, возраста и начальной спортивной формы человека, регулярные эффективные упражнения сделают мужественным и сильным любого мужчину. Женщинам также не стоит отказываться от этой физической нагрузки. Ведь красивый рельеф рук всегда выглядит молодо и привлекательно.

Упражнения для мышц плеч

Для начала стоит ознакомиться с анатомическим строением мускулатуры плеча. Она образуется дельтовидными мышцами, которые подразделяются на несколько частей:

Поскольку дельтовидная мышца состоит из нескольких частей, необходимо нагружать каждую из них. Еженедельно нужно заниматься не реже 1-2 раз. При этом обязательно контролировать технику выполнения упражнений. Наиболее действенной нагрузкой для дельт считаются различные жимы и тяги штанги. Базовой нагрузкой пренебрегать не стоит, необходимо включать ее в упражнения для мышц плеч, увеличивая вес при необходимости добавить мышечной массы.

Фронтальные дельтовидные мышцы прорабатываются таким образом:

• Жимы штанги или гантелей.

Представляют собой базовые упражнения и выполняются сидя или стоя. Позволяют проработать всю мускулатуру плеч, но максимальную нагрузку получают именно передние дельтовидные мышцы. Для выполнения упражнения следует встать прямо, расположить ноги на ширине плеч и выжать утяжелитель вверх, стараясь ощутить мышечное напряжение. Верхние конечности до конца не выпрямлять и аккуратным движением вернуть утяжелитель назад. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

• Подъем утяжелителей перед собой.

Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плечевого пояса, руки с гантелями или штангой расположены внизу. На вдохе немного согнутыми руками поднять утяжелитель вперед. С выдохом аккуратно вернуть их в первоначальное положение. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

• Жим гантелей в положении сидя.

Это упражнение нагружает несколько мышечных групп, но больше всего фронтальные дельты. Сесть на скамью, ногами хорошо упереться в пол, руки с гантелями согнуть в локтях и поднять их до плеч ладонями вперед. Из этой начальной позиции выжать утяжелители вверх, сведя руки и напрягая мускулатуру в крайней точке. Занять исходное положение. Выполнить 2 подхода для разминки и 3-4 основных по 8-10 повторений.

Эффективные упражнения для средних дельтовидных мышц

Для качественной проработки средних дельт следует задействовать такие упражнения:

• Жим штанги из-за головы.

Данное базовое упражнение для мышц плеч выполняется из позиции стоя или сидя. Ровными руками поднять штангу вверх. Начать движение вниз, заведя ее за голову. Движение продолжается до момента, пока между плечом и предплечьем не образуется прямой угол. Ниже опускать снаряд не стоит — высок риск получить травму. Выполнить 10-12 повторений в 3 подхода.

• Жим Арнольда.

Исходное положение — ровная стойка, руки с гантелями вытянуты вперед до линии плеч, ладони направлены на себя. Выжать руки вверх с разворотом на 180 градусов. Вернуться в первоначальную позу, повернув ладони на себя. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

Фитнес-упражнения для задних дельтовидных мышц

Эти эффективные базовые упражнения активно задействуют тыльные дельты:

• Подтягивание.

Всем знакомая базовая нагрузка, которая прекрасно прорабатывает задние дельты. Является обязательным элементом любого комплекса для прокачки плечевого пояса и рук.

• Тяга штанги к подбородку.

Исходное положение — встать прямо, руки со штангой находятся на линии плеч. Выполнять тягу по направлению к подбородку, максимально ощущая работу дельт. Выполнить 10 повторений; всего — 4 подхода.

• Тяга вертикального блока к груди.

Еще одно базовое фитнес-упражнение, работающее со спинными мышцами и задними дельтами. Сесть перед тренажером, спина ровная, плечи слегка приподняты. Широким хватом взяться за рукоятку. Не сгибая спину и слегка отведя корпус назад, с выдохом начать тянуть рукоятку к груди. Тяга должна выполняться не только руками, а, в основном, спинными мышцами. Лопатки должны сводиться вместе. Выполнить 10-12 повторений; всего — 4-5 подходов.

• Махи гантелью в наклоне.

Необходимо принять такую позу в наклоне, чтобы максимально чувствовались задние дельты. Спина прямая, плечи опущены, руки с гантелями чуть согнуты и разведены. С выдохом развести ровные руки, не соединяя лопатки. Далее медленно опустить руки вниз.

• Тяга штанги к поясу в наклоне.

Утяжелитель используется для работы со спиной, но если убавить вес, расположить кисти шире плеч и выполнять тягу к низу груди, то отлично задействуются и тыльные дельты.

• Махи гантелями в наклоне.

Лечь на скамью лицом вниз, руки с утяжелителями развести в стороны. Поднимать снаряды до уровня груди, пока локтевые сгибы не будут под углом в 90 градусов. Вес должен быть умеренным и позволять правильно выполнять упражнение. Сделать 12-15 повторений, число подходов — 3.

Приведенные простые упражнения для мышц позволят в сжатые сроки накачать гармоничные мускулистые плечи. Следует лишь правильно выполнять тренировочные движения, не перегружать свой организм и соблюдать регулярность занятий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Упражнения на плечи должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут в ряде других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь накачать плечи как у пушечного ядра, ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями для плеч, рекомендованными Митчем Рейнсфордом (открывается в новой вкладке), тренером по силовой и физической подготовке Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston (открывается в новой вкладке), и Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (открывается в новой вкладке). Мы также добавили несколько наших фаворитов. Ниже приведены упражнения на плечи, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Y-T-W

Названное в честь форм, которые вы создаете руками при выполнении, это еще одно движение, которое Рейнсфорд использует в качестве основного в своих тренировках. Это потому, что это отлично подходит для укрепления общего здоровья плеч, укрепления поддерживающих мышц в верхней части спины, чтобы предотвратить травмы.

«Лягте грудью на мат», — говорит Рейнсфорд. «Переместите руки в положение Y перед собой». Затем поднимите руки и держите их чуть выше пола. Чтобы убедиться, что вы задействуете соответствующие мышцы, он советует сводить лопатки и сжимать их.

«Далее переместите руки в положение Т в стороны от себя. Наконец, переместите руки в положение W, где ваши локти образуют нисходящие точки в форме буквы».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и стабильности плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите легкие гантели. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите прямые руки над головой.

«Поднимая гантели, не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте пояснице прогибаться. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой для поддержки».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя небольшой изгиб в локте, а ладонь смотрит вниз. Затем подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с правой гантелью».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тяга к лицу — это фантастический способ укрепить задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают, — мышцы на задней стороне плеч, которые помогают двигать рукой назад.

«Установите канатную машину с креплением каната на уровне головы», — говорит Рейнсфорд. «Встаньте лицом к канатной машине, возьмитесь за каждый конец веревочного крепления и потяните веревку ко лбу. Вернитесь в исходное положение и повторите».

Рейнсфорд советует сводить лопатки вместе в верхней точке каждого повторения, чтобы получить максимальную пользу от движения.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Держите штангу перед талией прямым хватом, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Упражнения для плеч среднего уровня

Бой с тенью с гантелями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Добавление гантелей в программу боя с тенью отлично влияет на плечи», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Выдвиньте одну гантель вперед, полностью выпрямляя руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Отведите ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью. ».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях, — говорит Кроссли. — Немного наклонитесь вперед от бедер и согните колени. слегка поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч».

«Держите две гантели перед плечами, согните локти под углом 90° и поверните ладони к груди», — говорит Кроссли. «Разведите локти в стороны, одновременно поднимая гантели и поворачивая руки так, чтобы закончить с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда работает как спереди, так и сбоку ваших плеч».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это классическое упражнение для развития плеч», — говорит Кроссли. «Начните с того, что держите штангу перед шеей хватом сверху. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы делаете жим над головой».

Удар боевой веревкой

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Боевые веревки задействуют ваши плечи и грудные мышцы и отлично подходят для подвижности и физической подготовки», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений на боевой веревке — это удары и апперкоты.

«Для слэмов встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в каждой руке боевой канат. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и изо всех сил хлопните вниз. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, апперкотам боевой веревки [см. ниже]».

Апперкот боевой веревки

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, а затем в другую. Наращивайте скорость в течение 60 секунд этого упражнения». Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в тренажерном зале.

Отжимания Пайка

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Из стандартного положения отжимания подойдите ногами к телу, поднимая бедра и держа ноги прямо», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу.

«Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, сдвигая ноги ближе или дальше друг от друга, и это также можно делать, поставив ноги на ящик, чтобы увеличить сложность.

«Это само по себе сложное упражнение для плеч с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (Посмотрите продвинутое упражнение, если осмелитесь).0002 «Начните либо с того, что встаньте ногами в стойку на руках у стены, либо поднимите ноги вверх по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение».

Жим из-за головы

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — штанга позади шеи, а не впереди, что делает это упражнение более сложным», — говорит Кроссли.

Это упражнение создает большую нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча, чем стандартный жим над головой, и требует большей подвижности плеч. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и начните с легкого веса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот сложный вариант жима над головой заставит вас разогреться, одновременно заставив плечи переносить вес без помощи ног. Его можно выполнять с гантелями или штангой — начните с первых, так как ими легче маневрировать в исходное положение.

«Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой — при необходимости держите ноги слегка согнутыми», — говорит Рейнсфорд. «Удерживая корпус в напряжении, вытолкните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч сразу за вашими плечами, ладонями вперед, слегка повернутыми внутрь.

«Выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья заканчивались прямо над плечами. Сделайте обратное движение и следуйте тем же путем, чтобы вернуться в исходное положение».

Удержание «Распятие»

«Это изометрическое удержание, которое бросит вызов вашим плечам и рукам, — говорит Кроссли. «Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше».

Жим гантелей над головой с высоким подъемом колен

Начните с колена задней ноги и передней ступни на полу. Переднее колено должно быть согнуто под углом 90° и находиться прямо над лодыжкой.

«Возьмите гантель рукой с противоположной стороны от переднего колена», — говорит Рейнсфорд. «Держите гантель на уровне плеч, ладонью вперед под углом 45° и локтями вниз.

«Вдохните, задействуйте корпус и на выдохе выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястье оказалось прямо над плечом. Сделайте паузу в верхней точке повторения, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении».

(Изображение предоставлено Future)

Это продвинутое упражнение нагружает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, затрудняя сохранение равновесия, а это означает, что вы должны контролировать вес. Возьмите штангу с легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жать. Держите штангу на уровне подбородка хватом немного шире, чем на ширине плеч, и встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно. Задействуйте мышцы кора и держите локти направленными вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой, а затем опускаетесь под контролем.

Старший писатель

Тренировка плеч (4 упражнения для больших дельт)

Правильное развитие всех трех частей плеча — это то, что придает им трехмерный вид. Вот почему пренебрежение всеми тремя головами вредно.

Не верите? Вот несколько последних снимков моего личного развития:

Как видите, именно сбалансированное развитие передней, боковой и задней дельтовидной мышцы придает моему плечу такой полный вид.

Между прочим: каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее сбалансированным, но эффективным по времени способом, поэтому вам никогда не придется беспокоиться об отставании в развитии мышечной группы. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Чтобы лучше понять это, давайте взглянем на их анатомию.

Подобно 3 головкам трицепса, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, ​​боковая и задняя головки. Также обычно упоминается как передняя, ​​средняя и задняя дельта.

Обратите внимание, что все 3 головки будут активированы в той или иной степени во время всех упражнений на плечи. Но, как видно из литературы, каждую голову можно усилить с помощью определенных упражнений и способа их выполнения.
Итак, в этой статье я покажу вам тренировку плеч, оптимизированную на основе:

1. Актуальной научной литературы
2. И наше анатомическое понимание дельт.

Но прежде чем мы это сделаем, позвольте мне кратко рассказать о передних дельтах.

Как я уже упоминал ранее, важно учитывать все три головки плеч. Но имейте в виду, что передняя дельта уже получает достаточную непрямую работу за счет нескольких жимовых движений.

Это потому, что передняя дельтовидная мышца уже очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.

Кроме того, как показано в этих двух исследованиях Trebs и Lauver, его участие в жимовых движениях значительно возрастает по мере увеличения уровня наклона.

Итак, вы, вероятно, уже выполняете много жимовых движений на плоской поверхности и в наклоне, которые задействуют переднюю дельтовидную мышцу. Поэтому вам лучше уделить больше внимания развитию боковой и задней головок. Это две группы, которыми обычно пренебрегают в рутине.

Это не только помогает сбалансировать ваше плечо эстетически, но и, как показано в этом исследовании журнала клинической биомеханики, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения риска травм».

Таким образом, в этом упражнении мы будем уделять больше внимания боковой и задней головкам плеча.

Также имейте в виду, что четыре вращательные манжеты плеча являются важными мышцами, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но для них я сделаю отдельный пост.

Жим над головой является важным базовым упражнением для тренировки плеч. Это связано с возможностью легко перегрузить его весом и проработать все дельтовидные головки. Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым участием боковых и задних головок.

Кроме того, стоячий жим над головой также уделяет больше внимания основной мускулатуре и передней зубчатой ​​мышце.

Польза жима над головой

Исследования, подобные этому, проведенные Behren & Buskies, показали, что это упражнение является лучшим упражнением для передней части дельтовидной мышцы.

На самом деле, было даже показано, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%. Таким образом, я бы сказал, что это единственное упражнение, которое вам нужно включить в свой режим, которое делает упор на передние дельты.

Теперь, что касается наиболее эффективного варианта, у вас в основном есть четыре варианта:

1. Жим штанги над головой стоя
2. Жим гантелей над головой стоя
3. Жим штанги от плеч сидя
4. Жим гантелей сидя

Различные варианты жима над головой

В этом исследовании из журнала исследований силы и физической подготовки сравнивались 4 варианта. Было обнаружено, что по сравнению с любыми другими условиями, жим гантелей стоя вызывал более высокие результаты:

1. Передний,
2. Боковой,
3. И активация задней дельтовидной мышцы

Выбирайте жим штанги над головой

Может показаться, что исследования показывают, что этот вариант является лучшим. Но я думаю, что это сложное упражнение для перегрузки. Это особенно важно, когда вы добираетесь до очень тяжелых весов.

По этой причине я бы предпочел жим штанги над головой. Он не сильно отставал от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И это также превзошло сидячие варианты. Поэтому это жизнеспособная альтернатива.

Тем не менее, другие варианты остаются эффективными упражнениями. Вы можете переключаться между вариантами в вашей программе по мере необходимости.

Например, если вы достигли плато в жиме стоя над головой, не стесняйтесь переключаться на жим гантелей сидя. Вы также можете сделать это переключение, если вам надоест выполнять одно упражнение в течение нескольких месяцев. Несмотря на это, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать обмен.

Следующее упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я также очень рекомендую его для развития боковых плеч. Он будет нацелен в основном на боковые дельтовидные мышцы с умеренным участием двух других головок и верхних трапеций.

В этом исследовании, проведенном Behren & Buskies, было показано, что это упражнение вызывает наибольшую активацию средней дельты по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.

Однако, учитывая популярность этого упражнения, я хочу более подробно остановиться на правильной форме. И, что особенно важно, как максимизировать активацию плеча при минимизации нагрузки на плечевой сустав.

Как правильно выполнять подъемы в стороны

Когда вы поднимаете вес на бок, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противодействующей гравитации.

Таким образом, без вращения плеча вы можете видеть, что боковые дельтовидные мышцы, как и передние дельтовидные, находятся на прямой линии действия силы, противодействующей гравитации. Это означает, что они оба будут достаточно активированы.

Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, что вы наливаете воду из кувшина. Это затем исключает переднюю часть дельтовидной мышцы из уравнения. И делает боковые дельтовидные мышцы наиболее прямой линией силы, на которую мы и хотим нацелиться.

Однако это опасное положение для плечевого сустава. Это приведет к износу и ущемлению плеча в долгосрочной перспективе (что может занять месяцы или даже несколько лет).

Чтобы исправить это, вам нужно повернуть плечо наружу при выполнении этого упражнения.

Но вы можете заметить, что мышца, находящаяся на прямой линии силы, теперь — это передняя дельта. Поэтому, чтобы решить эту проблему и уделить больше внимания средней дельте, вы можете выбрать один из двух вариантов.

Варианты боковых подъемов

Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковые дельтовидные мышцы оказались больше на линии силы.

Вариант 2: Выполните упражнение на наклонной скамье, идея та же.

Но в обоих случаях нужно убедиться, что вы слегка вращаете плечо наружу.

Знать, как изменить/заменить упражнения, чтобы тренироваться максимально безопасно, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Теперь мы собираемся уделить больше внимания задним дельтам. Как я упоминал ранее, их развитие необходимо для сбалансированного развития плеча и долговременного здоровья. В этом упражнении основное внимание будет уделено задней дельтовидной мышце, но будут задействованы и другие второстепенные мышцы.

Исследования, подобные этому, проведенному Пинто и его коллегами, показали, что обратная дека для грудных мышц вызывает более высокую активацию задних дельт, чем тяга сидя и тяга широчайших. Это означает, что их включение в вашу тренировку необходимо для оптимального развития задней дельты.

Но — какую ручку использовать на машине? Это исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показало, что нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем пронированный хват, когда плечи развернуты внутрь, а ладони обращены вниз. Это указывает на то, что нейтральный хват может быть лучшим вариантом.

Почему это так? Ну, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию вращения плеча наружу. Поскольку нейтральный хват включает большее внешнее вращение, чем прональный хват, логично предположить, что он вызывает более высокую активацию задних дельт.

Исследователи также предположили, что положение пронированного хвата приводит к значительному растяжению задней части дельтовидной мышцы. Таким образом, это положение может препятствовать развитию достаточной силы из-за соотношения натяжения по длине. Но эта гипотеза требует дальнейшего изучения.

Реверсивная дека для грудных мышц Варианты хвата

Однако важно отметить, что в этом исследовании было много вариаций. Некоторые испытуемые сочли другой хват более эффективным, поэтому попробуйте оба и посмотрите, какой из них вам больше подходит!

Это упражнение — мое любимое, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И это то, что я настоятельно рекомендую вам попробовать. Хотя этот вариант задействует те же мышцы, что и традиционные тяги к лицу стоя, он уменьшит участие трапециевидных мышц (точнее, верхних трапециевидных мышц).

Это связано с тем, что, как показано в этом исследовании из Журнала спортивной медицины, верхние трапеции более активны во время упражнений стоя, поскольку они работают как постуральные мышцы.

Таким образом, лежа на земле:

1. Устраняет влияние гравитации и
2. Может уменьшить чрезмерную активацию верхних ловушек

Это полезно, потому что у большинства людей верхние ловушки, как правило, чрезмерно активны. Гиперактивные верхние трапеции, как правило, перегружают задние дельты во многих движениях. Таким образом, выполняя это упражнение лежа, оно позволяет больше задействовать задние дельты, уменьшая участие верхних трапеций.

Тем не менее, имейте в виду, что традиционные подтяжки лица по-прежнему имеют свои преимущества. Они могут помочь укрепить ротаторные манжеты и постуральные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую вам включить их где-нибудь в свою тренировку или сделать несколько подходов каждой вариации.

Что касается типа волокна, в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах мышечные волокна типа I и типа II примерно равны 50/50.

Распространено мнение, что:

• Рост волокон типа I лучше всего стимулируется большим количеством повторений с малым весом
• Рост волокон II типа — лучше всего стимулируется малым числом повторений с большим весом

Некоторые исследования согласны с этим. Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений, учитывая их распределение по типам волокон. Таким образом, я думаю, что и большое, и малое количество повторений в вашей тренировке будут лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.

Пример тренировки

Итак, чтобы подвести итог, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее обсуждавшиеся упражнения.