Упражнения на спину изолированные: Лучшие изолирующие упражнения для мышц спины

Он популярен среди бодибилдеров, потому что помогает построить толстую и стройную спину.

Итак, если вы ищете изолирующие упражнения с гантелями для спины, тяга одной рукой может стать отличным дополнением.

Шаги:

1. Возьмите гантель в правую руку и встаньте в шпагат.
2. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на поднятый предмет для поддержки.
3. Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. Управляя локтем, тяните гантель сбоку, пока не почувствуете напряжение в спине.
5. Опустите гантель в исходное положение и повторите.

Рекомендуемые повторения и подходы: 8-12 x 3 на каждую сторону

Советы по упражнениям:

• Выполнение тяги гантелей с глубокой растяжкой необходимо для максимальной активации мышц. Вы можете сделать это, опустив гантель в нижней точке и поднимаясь до конца в каждом повторении.
• Держите пресс напряженным, а спину ровной и выполняйте каждое повторение контролируемо, не двигая и не вращая туловищем.

8. Bent-over Barbell Rowing

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для стимуляции мышц спины и роста мышц.

Исследование показывает, что тяга стоя в наклоне вызывала большую активацию мышц симметрично от верхней части спины к нижней. ³ Фенвик К.М., Браун С.Х., Макгилл С.М. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Дж Прочность Сопротивление . 2009;23(2):350-358. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019

Таким образом, это упражнение может стать отличным дополнением к вашему режиму тренировок, если вы хотите нарастить большую спину.

Этапы выполнения:

• Держа штангу со штангой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Наклоните туловище вперед, согнув бедра и колени.
• Держите спину ровной и напряжённой, вытяните руки ниже плеч. Это начало.
• Тяните штангу к нижней части живота, пока не почувствуете сильное напряжение в спине.
• Подождите немного, прежде чем начать опускаться.

Рекомендуемые повторения и подходы: 8-12 x 3

Советы по упражнениям:

• Втягивайте локти во время тяги штанги. Не делайте это упражнение на сгибание рук.
• Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.
• Не поднимайте туловище во время тяги.

9. Neutral Grip Dumbbell Rowing

The neutral grip bent-over dumbbell тяга — еще один способ эффективно проработать мышцы спины. Он нацелен на ваши широчайшие и трапециевидные мышцы под другим углом и улучшает четкость вашей спины.

Шаги для выполнения:

• Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед и вытяните руки ниже туловища. Напрягите мышцы живота и держите позвоночник в нейтральном положении.
• Потяните гантели по бокам, чувствуя сокращение мышц спины.
• Опустите гантели и повторите.

Предлагаемые повторения и подходы: 10-12 x 3

Советы по упражнениям: Выберите правильную пару гантелей. Вы не почувствуете максимального сокращения мышц, когда будете поднимать тяжелые гантели, чем ваша сила.

10. Straight Arm Lat Pullover

The straight-arm standing пуловер — отличное изолирующее упражнение для проработки широчайших. Это одно из популярных упражнений для спины, которое вы видите в Instagram и на YouTube.

Многие влиятельные лица в области фитнеса в Интернете выполняют это упражнение, чтобы укрепить и расширить мышцы спины.

Вы также можете попробовать и посмотреть, подойдет ли он вам.

Шаги для этого:

1. Прикрепите веревку к шкиву и установите насадку на подходящей высоте.
2. Крепко схватитесь за веревку и сделайте пару шагов назад.
3. Сгибая бедра, слегка наклоните туловище вперед.
4. Сохраняйте нейтральный позвоночник и напряженный корпус.
5. Напрягая широчайшие, тяните штангу, пока руки не окажутся у бедер.

Рекомендуемые повторения и подходы: 10-12 x 3

Советы по упражнениям:

• Держите руки прямо на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на сокращении широчайших во время тяги.

11.

Тяга вниз с двумя блоками

Если вы хотите сосредоточиться конкретно на своих широчайших мышцах, вы можете выполнять тягу на блок-машине на блоке. Оно по-другому воздействует на мышцы спины по сравнению с другими упражнениями и помогает построить четкую спину.

Я всегда держу это упражнение в своем списке и выполняю его не реже одного раза в две недели. Это не популярное упражнение, и поэтому нет данных о том, сколько мышц оно задействует, но я чувствую хорошую активацию мышц спины, особенно широчайших.

Итак, если вы ищете хорошее изолирующее упражнение для спины, вы можете включить его в свой режим тренировок.

Шаги для этого:

1. Прикрепите D-образные ручки к шкиву и установите его вверху.
2. Крепко возьмитесь за ручки и сядьте на колени. Убедитесь, что вы сидите между машинами.
3. Держите руки вытянутыми, корпус напряженным, спина прямой. Это начало.
4. Потяните ручки на себя, пока мышцы спины полностью не задействуются.

Рекомендуемые повторения и подходы: 12-15 x 3

Советы по упражнениям:

• Держите корпус прямо и сосредоточьтесь на работе широчайших мышц во время тяги.
• Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз.

Ссылки

• 1

  Gentil, Paulo et al. «Односуставные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию». Азиатский журнал спортивной медицины том. 6,2 (2015): e24057. doi:10.5812/asjsm.24057

• 2

  6 Промахи на канатной тяге – Bodybuilding.com

• 3

  Фенвик К.М., Браун С.Х., Макгилл С.М. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Дж Прочность Сопротивление . 2009;23(2):350-358. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019

Топ-список изолирующих упражнений

В последние годы в фитнес-индустрии произошел сдвиг в сторону «функциональной тренировки», при этом упражнения выбираются в большей степени на основе того, насколько конкретно они связаны с реальной деятельностью. .

В то время как функциональные упражнения являются фундаментальной частью любого плана тренировок, изолированные упражнения имеют много преимуществ как для спортсменов, так и для тех, кто просто тренируется, чтобы поддерживать себя в форме.

В этой статье будет объяснено назначение изолирующих упражнений, различия в полезности составных и изолирующих упражнений, а также приведен список изолирующих упражнений с разделением упражнений по группам мышц для облегчения выбора и добавления к вашей тренировочной программе.

Изолирующие упражнения и комплексные упражнения

Как уже упоминалось, специалисты по функциональному фитнесу сосредотачиваются на паттернах мышечной синергии, а не на отдельных группах мышц, отдавая приоритет взаимосвязи многосуставных действий, выполняемых одновременно в нескольких плоскостях движения.

Хотя эти комплексные упражнения, такие как жим ногами, жим лежа, приседания, подтягивания или тяга широчайших, более точно имитируют выполнение определенных видов спорта или повседневной жизни, они подвержены доминированию определенных групп мышц , оставляя других позади.

Возьмем, к примеру, одно из базовых сложных упражнений — приседания. Было показано, что подколенные сухожилия производят только половину активности, которую они выполняют в более изолированных упражнениях, таких как сгибание подколенного сухожилия. Другой пример для верхней части тела — бицепсы в упражнениях на подтягиваниях.

Хотя в этом упражнении локоть сгибается, проксимальный конец мышцы удлиняется в плече, а дистальный конец укорачивается. Это ограничивает выходную силу, достаточную для изолирующего упражнения, нацеленного на бицепс.

Тренировка одной группы мышц необходима для наращивания силы в этих менее доминирующих областях, чтобы исправить мышечный дисбаланс. Это улучшит дефицит, который может препятствовать наращиванию мышечной массы или увеличению силы в более сложных комплексных упражнениях, а также поможет предотвратить травмы во многих общих местах, таких как подколенные сухожилия, вращательная манжета плеча и нижняя часть спины.

В то время как базовые упражнения считаются более эффективными в программах силовых тренировок из-за того, что можно поднимать более тяжелые веса, односуставные изолирующие упражнения способствуют большему наращиванию мышечной массы, вызывая меньшую нервную усталость.

В отношении изолированных упражнений следует отметить, что они могут привести к большей болезненности мышц после тренировок, чем комплексные упражнения. Это связано с тем, что сила, прикладываемая к мышце, не распределяется между ними, как в базовых упражнениях.

Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что, тренируя одну группу мышц за раз, вам, возможно, придется проводить в тренажерном зале больше времени, чем при комплексных упражнениях. Наиболее комплексные тренировки будут включать в себя сочетание комплексной и изолирующей работы.

Вот наш список некоторых из лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области тела в отдельности.

Возьмите любое из этих упражнений и попробуйте их в своем плане тренировок, чтобы увидеть, какое из них работает лучше всего. Каждое упражнение сопровождается видео с простыми, но подробными инструкциями по выполнению движения.

Перечень изолирующих упражнений для каждой группы мышц

Изолирующие упражнения для груди

Основными группами мышц грудной клетки являются большая грудная мышца с ключичной и грудинной головками; и малая грудная мышца. Их основные движения — сгибание и приведение плеча. Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, что помогает в большинстве толкающих движений.

Следующие упражнения на грудь тренируют эту группу мышц с использованием различного оборудования, с различными весами, углами и типами напряжения, возлагаемыми на группу мышц. Нижние углы будут сосредоточены на верхней головке грудных мышц; более высокие углы будут работать с более низкими грудными мышцами.

При изоляции грудной клетки сосредоточьтесь на напряжении, когда мышца полностью растянута, а также на максимально сильном сокращении при подведении рук к средней линии тела.

1. Разведение гантелей

2. Butterfly Machine

3. Cable Crossover

4. Single-arm Resistance Band Flys

5. Svend Press

Shoulder Изолирующие упражнения

Дельтовидная мышца наружной части плеча состоит из трех головок: передней, латеральной и задней; они помогают при сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно. Под этими поверхностными мышцами лежат четыре вращательные мышцы плеча, глубокие мышцы, поддерживающие плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.

Приведенные ниже упражнения включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение на вращательную манжету плеча для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте выполнить эти упражнения с гантелями, кабелями и эспандерами. Важным примечанием к этим упражнениям является то, что нельзя «размахивать» руками — используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в верхней части каждого повторения.

1. Подъем перед собой

2. Подъем гантели в стороны

3. Обратная муха

4. Внешнее вращение

5. Commerse Allation

. движений туловища и верхних конечностей. К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины, трапециевидные (с верхней, средней и нижней частями), ромбовидные мышцы, мышцы, поднимающие и опускающие лопатку, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.

Подтягивания прямых рук и пуловер изолируют широчайшие; шраги и ретракции изолируют верхнюю и среднюю и нижнюю части трапеций вместе с ромбовидными мышцами, а разгибания спины фокусируются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Мышцы спины устроены таким образом, чтобы работать в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.

1. Straight-arm Pulldown