Упражнения на спину изолированные: Лучшие изолирующие упражнения для мышц спины

Содержание

Лучшие изолирующие упражнения для мышц спины

Изолирующие – это те упражнения, которые максимально исключают помощь целевой мускулатуре дополнительных мышц, путем вовлечения только одного сустава. А можно ли изолированно тренировать мышцы спины? Есть и такие упражнения, лучшие из которых мы подробнее разберем ниже.

Содержание

  1. Для чего нужны изолирующие упражнения
  2. Лучшие изолирующие упражнения
  3. 1. Наклоны со штангой
  4. 2. Мертвая тяга
  5. 3. Гиперэкстензия
  6. 4. Шраги со штангой
  7. 5. Шраги с гантелями
  8. 6. Пуловер в верхнем блоке в наклоне
  9. 7. Тяга верхнего блока прямыми руками
  10. Как выполнять изолирующие упражнения

Для чего нужны изолирующие упражнения

Как мы уже разобрались – в изолирующих техниках работает только один сустав, например, плечевой или тазобедренный. Самыми сложными и эффективными упражнениями для развития силы и массы спины являются базовые: становая и другие виды тяг в блочных тренажерах и со свободным весом, и конечно, подтягивания. Во всех этих упражнениях работает по два сустава.

Хотя изолирующих упражнений для спины и не так много, ведь спина – центр нашего тела и без дополнительных его частей тут не обойтись, но они порой незаменимы в укреплении слабых мест и формировании гармоничного тела.

Вспомним, какие мышцы есть на спине:

  • Широчайшие мышцы.
  • Трапециевидная.
  • Разгибатель позвоночника.
  • Ромбовидная.
  • Большая и круглая мышцы.
  • Зубчатые мышцы.
  • Поясничная.

С помощью изолирующих упражнений можно укрепить и отдельно проработать самые крупные группы.

Лучшие изолирующие упражнения

1. Наклоны со штангой

Многие могут принять это упражнение за базовое, ведь здесь нагрузку получают еще и ягодичные, и бицепсы бедра, но мы помним главный критерий изоляции – количество суставов. Здесь работает только тазобедренный. Это изолирующая техника для разгибателя позвоночника.

  1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеции и обхватите широким хватом. Стопы поставьте по ширине таза.
  2. На вдохе наклоните туловище, отводя таз назад, и сместите вес тела на пятки. Колени следует слегка согнуть, а спину держать прямо, слегка прогнув поясницу.
  3. С выдохом усилием мышц спины разогните туловище и полностью выпрямитесь.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

2. Мертвая тяга

Подобное предыдущему упражнение направленно на те же целевые мышцы, но нагрузка на позвоночник меньше, поскольку инвентарь атлет держит в руках. Упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями.

  1. Возьмите снаряд в руки и поставьте стопы по ширине таза.
  2. На выдохе слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняя туловище по возможности на уровень горизонтальной линии. Вес тела переносите на пятки.
  3. С выдохом усилием мышц спины разогните туловище.

Подробнее о мертвой тяге →

3. Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление поясничной мышцы. Выполнять вариант можно и с дополнительной нагрузкой. Рассмотрим вариант горизонтальной гиперэкстензии на тренажере. Также существует вариант лежа на полу.

  1. Закрепите стопы под специальными валиками, а таз поместите на специальные подушки таким образом, чтобы подвздошные кости выходили вперед за их края.
  2. Свободно опустите туловище вниз и заведите руки за голову.
  3. С выдохом поднимите туловище до горизонтальной линии, удерживая спину прямо.
  4. С выдохом медленно опустите корпус вниз.

4. Шраги со штангой

Шраги – изолирующее упражнение для трапециевидной мышцы, которое чаще используют бодибилдеры для придания более массивного объема спине. Упражнение можно выполнять удерживая штангу как перед собой, так и за спиной.

  1. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом, стопы поставьте по ширине плеч.
  2. С выдохом не сгибая рук, поднимайте плечи вверх, буквально пожимая ими. При этом еще важно приводить лопатки друг к другу, максимально сокращая мышцу.
  3. На вдохе полностью расслабьтесь и опустите плечи вниз.

5. Шраги с гантелями

Аналогичное упражнение предыдущему варианту, но уже с использованием гантелей. Так же развивает трапецию.

  1. Поместите руки с гантелями вдоль туловища, стойте на месте устойчиво.
  2. С выдохом пожимайте плечами, максимально сокращая трапецию.
  3. На вдохе расслабьте мышцы.

Подробнее об упражнении шраги →

6. Пуловер в верхнем блоке в наклоне

Данная техника направлена на изоляцию широчайших, в большей степени верхней части, ромбовидных и малых круглых мышц. Помимо целевых здесь работают и грудные мышцы.

  1. Возьмитесь за прямую рукоять верхнего блока кроссовера, отойдите назад на вытянутых руках – трос должен быть натянут.
  2. Наклоните туловище до параллели с полом и слегка согните колени. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице.
  3. С выдохом прямыми руками опускайте рукоять к бедрам, выполняя тягу за счет мышц спины.
  4. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Подробнее о пуловере в кроссовере →

7. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тягу верхнего блока и пуловер в блоке часто путают, но особенность данного варианта в прямом положении туловища. За счет этого нагрузка больше смещается на нижнюю часть широчайших мышц.

  1. Возьмитесь за прямую рукоять в верхнем блоке и немного отойдите назад, натянув трос.
  2. Прямыми руками с выдохом опустите рукоять к бедрам, напрягая мышцы спины.
  3. На вдохе, не раскачиваясь, верните руки в исходное положение.

Как выполнять изолирующие упражнения

Общая особенность всех упражнений в том, что им не нужен большой рабочий вес. Изоляция направленна на доработку отстающих мышц и более качественную их прорисовку, поэтому тут важна техника и концентрация, а не вес. Большие нагрузки – удел базовых упражнений. Если ваша задача – создание массивной спины, тогда сначала обратите внимание на многосуставные упражнения. Для изолирующих упражнений оптимальное количество повторений: 12-15, по 3-4 подхода.

А также читайте:
Все упражнения для спины →
Упражнения на спину с гантелями →
Базовые упражнения для мышц спины →
8 упражнений для толщины спины →

Изолирующие (изолированные) тренировки — что это такое и зачем нужны упражнения

Особенности изолирующих упражнений и их отличия от базовых. Польза и преимущества таких упражнений. Как усилить эффект от проработки отдельных мышц. Противопоказания к изолирующим упражнениям.

Пробная тренировка


23.03.2022 2437 0 5 мин.Спорт

Изолирующие упражнения – это упражнения, при выполнении которых основная нагрузка (минимум 80%) приходится только на одну мышцу либо мышечную группу. К примеру, при поднятии гири одной рукой происходит тренировка бицепса, при этом задействованы передняя дельта и мышцы предплечья. Однако основную нагрузку берёт на себя бицепс – одна мышца. В процессе сгибания и разгибания ног на тренажёре работает коленный сустав и четырёхглавая мышца – это мышечная группа.

Основные виды изолирующих тренировок

Изолирующие упражнения можно проводить на следующие группы мышц:

  • на мышцы спины;

  • на мышцы ног;

  • на мышцы трицепса;

  • на мышцы бицепса;

  • на грудные мышцы;

  • на мышцы плеч;

  • на мышцы ягодицы.

По сути все изолирующие упражнения – это те, которые не относятся к базовым. Последние предполагают нагрузку сразу на несколько группы мышц.
Читайте также: Что такое тренировка Бёрпи?

Для чего нужны изолирующие упражнения?

Такой вид упражнений обычно используют профессиональные культуристы перед соревнованиями, так как после резкой «сушки» у них не хватает энергии, чтобы делать базовые упражнения. Изолированные упражнения позволяют бодибилдерам подготовить тело к выступлению без чрезмерных усилий.

Эффект данных тренировок выражается в следующем:

  • усиление кровенаполнения (пампинга) рабочих мышц;

  • корректировка пропорциональности и рельефа мышц;

  • улучшение нейромышечной связи.

Кроме того, с использованием изолирующих упражнений можно организовать полноценный тренинг при наличии травм, перегрузках ЦНС и суставно-связочного аппарата, когда выполнение базовых упражнений затруднено либо невозможно.

В каких случаях изолирующие упражнения не подойдут?

Новичкам в бодибилдинге изолирующие упражнения не принесут значительной пользы, а времени отнимут много. Чаще всего «изоляция» оказывает намного меньшую нагрузку, чем базовые занятия, поэтому для достижения видимого результата заниматься придётся дольше. Намного эффективнее сосредоточиться на базовых упражнениях и выполнять их на протяжении минимум 80% времени от всей тренировки.

Также не подойдут изолирующие упражнения тем, кто хочет нарастить мышечную массу и/или снизить процент жира в организме. Однако «изоляция» будет эффективна при построении рельефного и подтянутого тела без «перекачивания» мышц.
Читайте также: Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Как повысить эффективность изолирующих тренировок?

Полноценный тренинг должен включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения, но на последние следует отводить меньшую часть времени. Также важен правильный подход.

Для получения максимального эффекта от изолирующих упражнений нужно усилить приток крови к мускулам. Для этого рекомендуется применять небольшие веса. При чрезмерной нагрузке будет задействована не только целевая мышечная группа, но и второстепенные мышцы, что снизит результативность тренировки. К тому же работа с маленьким весом позволяет лучше следить за техникой и тщательнее отрабатывать каждое упражнение.

Для кровенаполнения и прокачивания целевой мышцы заниматься следует с полной самоотдачей, тщательно концентрироваться на мускулах, на которые ложится нагрузка в данный момент.
Читайте также: Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

Также усилить эффект от изоляционных упражнений можно при увеличении количества повторений минимум до 12. Если есть силы заниматься дальше, то можно наращивать число повторов, максимально прорабатывая целевые мускулы.

Противопоказания к упражнениям

Выполнять изолирующие упражнения противопоказано при серьёзных заболеваниях позвоночника, патологиях сердечно-сосудистой системы, повышенной температуре тела, болезнях ЦНС. Также действуют временные ограничения при травмах мышц, сухожилий и суставов, если предполагается их задействование в упражнениях.

11 лучших изолирующих упражнений для спины

Комплексные упражнения отлично подходят для роста мышц, но когда дело доходит до общего развития мышц, изолирующие упражнения не менее важны. 1 Джентиль, Пауло и др. «Односуставные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию». Азиатский журнал спортивной медицины том. 6,2 (2015): e24057. doi:10.5812/asjsm.24057

Изолирующие упражнения нацелены на конкретную мышцу за раз и помогают увеличить силу и четкость. Вы можете выполнять изолирующие упражнения для каждой группы мышц, включая спину, грудь, руки и ноги.

В этой статье я поделился некоторыми из лучших изолирующих упражнений для спины для достижения большей силы, размера и рельефности мышц.

Эти упражнения подходят для всех любителей фитнеса, которые хотят сосредоточиться на развитии мышц спины.

1. Передний лат Оверлаун

Уровень упражнений Оборудование необходимо Мышцы.Широчайшие мышцы спины

Тяга широчайших мышц вперед — одно из основных упражнений для развития более сильной и широкой спины. Он в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы спины и добавляет четкости мышцам спины.

Пошаговая инструкция:

  1. Сядьте на скамью под перекладиной, ноги на полу, колени под ковриком.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ваши руки будут шире, чем ширина плеч.
  3. Напрягите мышцы живота и подтяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших.
  4. После короткой паузы вытяните руки и повторите.

Рекомендуемые повторения и подходы: 12-15 x 3

Советы по упражнениям:

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти вниз.
  • Держите запястья в нейтральном положении, не сгибайте их.
  • Вдохните перед тем, как потянуть штангу, и выдохните после того, как вытянете руки.

2. Behind the Neck Pulldown

Exercise Level Equipment Needed Muscles Worked
Intermediate Pulldown Machine Latissimus Dorsi

The behind-the-neck pulldown это еще один способ поразить ваши широчайшие под другим углом. Оно также задействует задние дельты и бицепсы и укрепляет спину.

Однако для безопасной и эффективной тренировки лучше использовать меньший вес, чем тяга вперед.

Пошаговая инструкция:

  1. Сядьте на скамью под перекладиной, поставьте ноги на землю и поверните лицо в сторону от тренажера.
  2. Крепко возьмитесь за концы грифа хватом сверху и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  3. Напрягите мышцы живота и тяните штангу за шею, пока не почувствуете сильное сокращение мышц спины.
  4. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Рекомендуемое количество повторений и подходов: 12-15 x 3

Советы по упражнениям:

  • Выполняйте с более легкими весами, чем тяга широчайших.
  • Делайте каждое повторение медленно и подконтрольно.

3. Окружающий лат с одним рукой

Уровень упражнений Оборудование.0002 Тяга верхнего блока одной рукой — это одностороннее упражнение, позволяющее тренировать правую и левую стороны спины по отдельности.

Например, если вы чувствуете, что одна сторона ваших широчайших развита меньше, чем другая, вы выполняете это упражнение, чтобы выровнять мышечный дисбаланс.

Пошаговая инструкция:

  1. Установите кабель на подходящей высоте и крепко возьмитесь за D-образную рукоятку правой рукой нейтральным хватом.
  2. Поставьте правое колено на коврик, а левую ступню на пол перед собой.
  3. Держите корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении. Это начало.
  4. Вдавливая локти, тяните вес вниз, пока рукоять не окажется перед дельтой.
  5. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Это ваш единственный представитель.

Предлагаемые повторения и подходы: 8-12 x 3 на каждую сторону

Советы по упражнениям: Вы также можете выполнять это упражнение на скамье с наклоном 90 градусов. Для этого сядьте на скамью, положив на нее грудь, потяните вес любой рукой и повторите с противоположной стороны.

4. v Grip LAT Pulldown

Уровень упражнений Оборудование, необходимое Мышцы
начинающих кабельный шкив/Пульдоул. Тяга вниз широчайшим хватом — одно из лучших изолирующих упражнений, позволяющих накачать мышцы спины. V-образная рукоятка позволяет улучшить сокращение и одновременно укрепить трапециевидные и широчайшие, а также добиться более широкой и скульптурной спины.

Шаги для этого:

  1. Закрепите V-образную рукоятку и сядьте на тренажер под перекладиной.
  2. Поместите колени под опорную подушку, а ступни полностью уприте в землю.
  3. Крепко возьмитесь за V-образную рукоятку нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
  4. Слегка наклоните туловище назад, подтягивая штангу к груди.
  5. Остановитесь на мгновение внизу и вернитесь к началу.

Рекомендуемое количество повторений и подходов: 10-12 x 3

Советы по упражнениям: Выполняйте каждое повторение контролируемо, чтобы почувствовать сокращение работающих мышц.

5. Веревка LAT Pulldown

Уровень упражнений Оборудование. упражнение на тягу вниз. Он укрепляет несколько мышц от верхней до нижней части спины и помогает развить твердую верхнюю часть тела.

Шаги для этого:

  1. Прикрепите трос к верхней части тросового шкива.
  2. Возьмитесь за концы веревки и сядьте на колени.
  3. Слегка отклоните туловище назад, напрягите корпус и подтяните штангу к груди.
  4. Почувствовав сокращение мышц спины, задержитесь на пару секунд, а затем вытяните руки.

Рекомендуемые повторения и подходы: 10-12 x 3

Советы: Вы также можете выполнять это упражнение стоя.

6. Кабельная гребля

Уровень упражнений Оборудование необходимо Мышцы. отличная изолирующая тренировка, которая воздействует на все мышцы спины, особенно на средние трапециевидные мышцы и широчайшие, и помогает построить объемную спину. И самое главное, он подходит для всех любителей фитнеса.

Шаги для этого:

  • Прикрепите гребную ручку к тренажеру и крепко возьмитесь за нее нейтральным хватом.
  • Слегка отодвиньте туловище назад, чтобы руки могли полностью выпрямиться.
  • Напрягите мышцы кора и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Отведя локти назад, потяните рукоятку к животу, пока полностью не задействуются мышцы спины.
  • Напрягите мышцы спины, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые повторения и подходы: 10-15 x 3

Советы по упражнениям:

  • активация мышц. 2 6 Промахи на канатной тяге – Bodybuilding.com
  • Используйте полный диапазон движений для эффективной стимуляции мышц.
  • Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

7.

Тяга гантели одной рукой

Уровень упражнений Оборудование необходимо Мышцы. для развития мышц спины. Они укрепляют верхнюю часть спины, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также активизируют основные и плечевые мышцы.

Он популярен среди бодибилдеров, потому что помогает построить толстую и стройную спину.

Итак, если вы ищете изолирующие упражнения с гантелями для спины, тяга одной рукой может стать отличным дополнением.

Шаги:

  1. Возьмите гантель в правую руку и встаньте в шпагат.
  2. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на поднятый предмет для поддержки.
  3. Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  4. Управляя локтем, тяните гантель сбоку, пока не почувствуете напряжение в спине.
  5. Опустите гантель в исходное положение и повторите.

Рекомендуемые повторения и подходы: 8-12 x 3 на каждую сторону

Советы по упражнениям:

  • Выполнение тяги гантелей с глубокой растяжкой необходимо для максимальной активации мышц. Вы можете сделать это, опустив гантель в нижней точке и поднимаясь до конца в каждом повторении.
  • Держите пресс напряженным, а спину ровной и выполняйте каждое повторение контролируемо, не двигая и не вращая туловищем.

8. Bent-over Barbell Rowing

Exercise Level Equipment Needed Muscles Worked
Intermediate Barbell and Plates Lats, Traps, Infraspinatus, and Lower Back

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для стимуляции мышц спины и роста мышц.

Исследование показывает, что тяга стоя в наклоне вызывала большую активацию мышц симметрично от верхней части спины к нижней. 3 Фенвик К.М., Браун С.Х., Макгилл С.М. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Дж Прочность Сопротивление . 2009;23(2):350-358. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019

Таким образом, это упражнение может стать отличным дополнением к вашему режиму тренировок, если вы хотите нарастить большую спину.

Этапы выполнения:

  • Держа штангу со штангой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Наклоните туловище вперед, согнув бедра и колени.
  • Держите спину ровной и напряжённой, вытяните руки ниже плеч. Это начало.
  • Тяните штангу к нижней части живота, пока не почувствуете сильное напряжение в спине.
  • Подождите немного, прежде чем начать опускаться.

Рекомендуемые повторения и подходы: 8-12 x 3

Советы по упражнениям:

  • Втягивайте локти во время тяги штанги. Не делайте это упражнение на сгибание рук.
  • Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.
  • Не поднимайте туловище во время тяги.

9. Neutral Grip Dumbbell Rowing

Exercise Level Equipment Needed Muscles Worked
Intermediate Dumbbells Back

The neutral grip bent-over dumbbell тяга — еще один способ эффективно проработать мышцы спины. Он нацелен на ваши широчайшие и трапециевидные мышцы под другим углом и улучшает четкость вашей спины.

Шаги для выполнения:

  • Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо на ширине плеч.
  • Наклонитесь вперед и вытяните руки ниже туловища. Напрягите мышцы живота и держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Потяните гантели по бокам, чувствуя сокращение мышц спины.
  • Опустите гантели и повторите.

Предлагаемые повторения и подходы: 10-12 x 3

Советы по упражнениям: Выберите правильную пару гантелей. Вы не почувствуете максимального сокращения мышц, когда будете поднимать тяжелые гантели, чем ваша сила.

10. Straight Arm Lat Pullover

Exercise Level Equipment Needed Muscles Worked
Intermediate Pulley Machine Latissimus Dorsi

The straight-arm standing пуловер — отличное изолирующее упражнение для проработки широчайших. Это одно из популярных упражнений для спины, которое вы видите в Instagram и на YouTube.

Многие влиятельные лица в области фитнеса в Интернете выполняют это упражнение, чтобы укрепить и расширить мышцы спины.

Вы также можете попробовать и посмотреть, подойдет ли он вам.

Шаги для этого:

  1. Прикрепите веревку к шкиву и установите насадку на подходящей высоте.
  2. Крепко схватитесь за веревку и сделайте пару шагов назад.
  3. Сгибая бедра, слегка наклоните туловище вперед.
  4. Сохраняйте нейтральный позвоночник и напряженный корпус.
  5. Напрягая широчайшие, тяните штангу, пока руки не окажутся у бедер.

Рекомендуемые повторения и подходы: 10-12 x 3

Советы по упражнениям:

  • Держите руки прямо на протяжении всего движения.
  • Сосредоточьтесь на сокращении широчайших во время тяги.

11.

Тяга вниз с двумя блоками

Уровень упражнений Необходимое оборудованиеРаботающие мышцы
Средний уровень Блок-тренажер Широчайшие и спина

Если вы хотите сосредоточиться конкретно на своих широчайших мышцах, вы можете выполнять тягу на блок-машине на блоке. Оно по-другому воздействует на мышцы спины по сравнению с другими упражнениями и помогает построить четкую спину.

Я всегда держу это упражнение в своем списке и выполняю его не реже одного раза в две недели. Это не популярное упражнение, и поэтому нет данных о том, сколько мышц оно задействует, но я чувствую хорошую активацию мышц спины, особенно широчайших.

Итак, если вы ищете хорошее изолирующее упражнение для спины, вы можете включить его в свой режим тренировок.

Шаги для этого:

  1. Прикрепите D-образные ручки к шкиву и установите его вверху.
  2. Крепко возьмитесь за ручки и сядьте на колени. Убедитесь, что вы сидите между машинами.
  3. Держите руки вытянутыми, корпус напряженным, спина прямой. Это начало.
  4. Потяните ручки на себя, пока мышцы спины полностью не задействуются.

Рекомендуемые повторения и подходы: 12-15 x 3

Советы по упражнениям:

  • Держите корпус прямо и сосредоточьтесь на работе широчайших мышц во время тяги.
  • Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз.

Ссылки

  • 1

    Gentil, Paulo et al. «Односуставные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию». Азиатский журнал спортивной медицины том. 6,2 (2015): e24057. doi:10.5812/asjsm.24057

  • 2

    6 Промахи на канатной тяге – Bodybuilding.com

  • 3

    Фенвик К.М., Браун С.Х., Макгилл С.М. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Дж Прочность Сопротивление . 2009;23(2):350-358. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019

Топ-список изолирующих упражнений

В последние годы в фитнес-индустрии произошел сдвиг в сторону «функциональной тренировки», при этом упражнения выбираются в большей степени на основе того, насколько конкретно они связаны с реальной деятельностью. .

В то время как функциональные упражнения являются фундаментальной частью любого плана тренировок, изолированные упражнения имеют много преимуществ как для спортсменов, так и для тех, кто просто тренируется, чтобы поддерживать себя в форме.

В этой статье будет объяснено назначение изолирующих упражнений, различия в полезности составных и изолирующих упражнений, а также приведен список изолирующих упражнений с разделением упражнений по группам мышц для облегчения выбора и добавления к вашей тренировочной программе.

Изолирующие упражнения и комплексные упражнения

Как уже упоминалось, специалисты по функциональному фитнесу сосредотачиваются на паттернах мышечной синергии, а не на отдельных группах мышц, отдавая приоритет взаимосвязи многосуставных действий, выполняемых одновременно в нескольких плоскостях движения.

Хотя эти комплексные упражнения, такие как жим ногами, жим лежа, приседания, подтягивания или тяга широчайших, более точно имитируют выполнение определенных видов спорта или повседневной жизни, они подвержены доминированию определенных групп мышц , оставляя других позади.

Возьмем, к примеру, одно из базовых сложных упражнений — приседания. Было показано, что подколенные сухожилия производят только половину активности, которую они выполняют в более изолированных упражнениях, таких как сгибание подколенного сухожилия. Другой пример для верхней части тела — бицепсы в упражнениях на подтягиваниях.

Хотя в этом упражнении локоть сгибается, проксимальный конец мышцы удлиняется в плече, а дистальный конец укорачивается. Это ограничивает выходную силу, достаточную для изолирующего упражнения, нацеленного на бицепс.

Тренировка одной группы мышц необходима для наращивания силы в этих менее доминирующих областях, чтобы исправить мышечный дисбаланс. Это улучшит дефицит, который может препятствовать наращиванию мышечной массы или увеличению силы в более сложных комплексных упражнениях, а также поможет предотвратить травмы во многих общих местах, таких как подколенные сухожилия, вращательная манжета плеча и нижняя часть спины.

В то время как базовые упражнения считаются более эффективными в программах силовых тренировок из-за того, что можно поднимать более тяжелые веса, односуставные изолирующие упражнения способствуют большему наращиванию мышечной массы, вызывая меньшую нервную усталость.

В отношении изолированных упражнений следует отметить, что они могут привести к большей болезненности мышц после тренировок, чем комплексные упражнения. Это связано с тем, что сила, прикладываемая к мышце, не распределяется между ними, как в базовых упражнениях.

Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что, тренируя одну группу мышц за раз, вам, возможно, придется проводить в тренажерном зале больше времени, чем при комплексных упражнениях. Наиболее комплексные тренировки будут включать в себя сочетание комплексной и изолирующей работы.

Вот наш список некоторых из лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области тела в отдельности.

Возьмите любое из этих упражнений и попробуйте их в своем плане тренировок, чтобы увидеть, какое из них работает лучше всего. Каждое упражнение сопровождается видео с простыми, но подробными инструкциями по выполнению движения.

Перечень изолирующих упражнений для каждой группы мышц

Изолирующие упражнения для груди

Основными группами мышц грудной клетки являются большая грудная мышца с ключичной и грудинной головками; и малая грудная мышца. Их основные движения — сгибание и приведение плеча. Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, что помогает в большинстве толкающих движений.

Следующие упражнения на грудь тренируют эту группу мышц с использованием различного оборудования, с различными весами, углами и типами напряжения, возлагаемыми на группу мышц. Нижние углы будут сосредоточены на верхней головке грудных мышц; более высокие углы будут работать с более низкими грудными мышцами.

При изоляции грудной клетки сосредоточьтесь на напряжении, когда мышца полностью растянута, а также на максимально сильном сокращении при подведении рук к средней линии тела.

1. Разведение гантелей

2. Butterfly Machine

3. Cable Crossover

4. Single-arm Resistance Band Flys

5. Svend Press

Shoulder Изолирующие упражнения

Дельтовидная мышца наружной части плеча состоит из трех головок: передней, латеральной и задней; они помогают при сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно. Под этими поверхностными мышцами лежат четыре вращательные мышцы плеча, глубокие мышцы, поддерживающие плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.

Приведенные ниже упражнения включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение на вращательную манжету плеча для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте выполнить эти упражнения с гантелями, кабелями и эспандерами. Важным примечанием к этим упражнениям является то, что нельзя «размахивать» руками — используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в верхней части каждого повторения.

1. Подъем перед собой

2. Подъем гантели в стороны

3. Обратная муха

4. Внешнее вращение

5. Commerse Allation

. движений туловища и верхних конечностей. К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины, трапециевидные (с верхней, средней и нижней частями), ромбовидные мышцы, мышцы, поднимающие и опускающие лопатку, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.

Подтягивания прямых рук и пуловер изолируют широчайшие; шраги и ретракции изолируют верхнюю и среднюю и нижнюю части трапеций вместе с ромбовидными мышцами, а разгибания спины фокусируются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Мышцы спины устроены таким образом, чтобы работать в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.

1. Straight-arm Pulldown

2. Shrugs

3. Scapular Retractions / Depressions

4. Lat Pullover

5. Back Extensions

Изолирующие упражнения на бицепс

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча представляет собой двуглавую мышцу плеча, которая является основной движущей силой сгибания локтевого сустава. Изоляция этой мышцы просто включает в себя предоставление мышце возможности двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, препятствующего длине мышцы.

Ниже приведены пять отличных вариантов, которые позволяют по-разному напрягать бицепсы в разных положениях и с разным оборудованием. Любой из них станет отличным дополнением к вашей тренировке рук! Попробуйте комбинацию кабелей, лент и свободных весов. Одно примечание: попробуйте использовать варианты этих упражнений с одной рукой, если вы обнаружите, что ваша доминирующая сторона берет верх. Вы не хотите слишком большого дисбаланса между каждой стороной.

1. Проповедник Керл

2. Hammer Curl

3. Incline Curl

4. Cable Curl

5. Concentration Curl

Triceps Isolation Exercises

Making up the другая половина плеча — трехглавая мышца плеча с ее медиальной, латеральной и длинной головками. Хотя трицепс в некоторой степени участвует в разгибании плеч, основным движением трицепса является разгибание локтя.

Упражнения для изоляции трицепса включают в себя установку в различных положениях, чтобы воздействовать на разные головки мышц. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие вариации и оборудование дадут вам наилучшие результаты. Как и в случае с бицепсами, некоторые из них можно и нужно выполнять в варианте с одной рукой, если подозревается дисбаланс.

1. Отжимания на тросе

2. Разгибание над головой

3. Черепные дробилки

4. Triceps Kickback

via Gfycat

5. Triceps Extension Machine

Legs Isolation Exercises

The lower body is comprised of many muscle groups crossing the hip, knee, и голеностопных суставов. Верхняя часть ноги включает четырехглавую мышцу, четыре мышцы, которые в первую очередь разгибают колено; подколенные сухожилия, три мышцы, которые контролируют сгибание колена, и приводящие мышцы, группа мышц, которые возвращают ногу к средней линии тела.

Основными мышцами голени являются две икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная. Они контролируют подошвенное сгибание лодыжки, позволяя выполнять такие действия, как ходьба, прыжки и бег. В голени есть много других мышц, которые контролируют другие поддерживающие движения лодыжки, однако изоляция этих небольших мышц часто не требуется, за исключением сценариев реабилитации.

Изолирующие упражнения, описанные ниже, охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры соответственно. Используйте эти упражнения для ног, чтобы сосредоточиться на укреплении желаемой области и повысить эффективность базовых упражнений.

1. Leg extensions

2. Hamstring Curls

3. Seated Calf Raises

via Gfycat

4. Standing Calf Raises

5. Adductor Machine

Изолирующие упражнения для ягодиц

Последняя крупная группа мышц нижней части тела — ягодичные мышцы. Эта группа, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, выполняет разгибание, отведение и внешнее вращение бедра при поддержке нескольких более глубоких мышц-синергистов.

Изолирующие движения для группы ягодичных мышц требуют принятия различных положений с открытой цепью, позволяющих двигать бедрами без слишком большой помощи со стороны окружающих больших групп мышц, которые обычно помогают этим мышцам. Приведенные ниже упражнения охватывают основные движения тазобедренного сустава, упомянутые выше, с использованием различных весов тела и силовых тренажеров.

Не пренебрегайте этими упражнениями! Это могут быть не самые эффектные движения с использованием тяжелых весов, но они имеют фундаментальное значение для закрепления верхней и нижней части тела и защиты бедер и позвоночника от травм.

1. Cable Leg Kickback

2. Cable Hip Abduction

3. Clamshells

4. Supermans

via Gfycat

5. Bridges

через Gfycat

Изолирующие упражнения для кора

Хотя основная группа мышц тела используется для поддержки многих упражнений, важно тренировать эту часть тела изолированно, чтобы укрепить и предотвратить травмы, особенно в нижней части спины. .

Следующий список включает упражнения, которые задействуют четыре слоя брюшной стенки – поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота. Упражнения включают сгибание туловища, боковое сгибание и вращение туловища, начиная упражнения как с верхней, так и с нижней части тела.

1. Скручивания живота – вариант с поднятием ног

2. Обратные скручивания

3. Косые скручивания

4. Повышение колена на боковой стороне

5. Russian Twist

6. Windshield WIPERS