Упражнения на спину изолирующие: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

что это такое и в чем отличия от базовых

Полезности для новичков

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© alfa27 — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Minerva Studio — stock.adobe.com

Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© khwaneigq — stock.adobe.com
Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© blackday — stock.adobe.com

Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.
© antondotsenko — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук нейтральным хватом, “молоток”. Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы “выталкивает” двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.
© blackday — stock.adobe. com
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
© zamuruev — stock.adobe.com
Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.
© Yakov — stock.adobe.com
Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
© bertys30 — stock.adobe.com

Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи в стороны, перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

Итак, базовые упражнения. По определению, это многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп, включая мышцы — стабилизаторы. Что это значит? Многосуставные — это упражнения, которые заставляют тело изменять угол в двух и более суставах. Например, жим лёжа. При его выполнении меняется угол в локтевом суставе и в плечевом суставе — значит, упражнение многосуставное. Разгибания ног в тренажере — упражнение односуставное, так как угол меняется только в коленном суставе. Включение нескольких мышечных групп означает, что непосредственно в выполнении движения участвуют две и более группы (при изменении угла в двух и более суставах по-другому и не получится).

Изолирующие упражнения предполагают выполнение движения в одном суставе, соответственно, непосредственно в работу включается одна группа мышц (другие могут участвовать как стабилизаторы, но при этом в самом движении они не участвуют). Чтобы понять, какое упражнение вы выполняете, просто посмотрите, в каком количестве суставов меняется угол при его выполнении.

Изолирующие упражнения не приводят к выраженному росту мышечной массы, преобладать в программе они имеют право в двух случаях — на самом начальном этапе занятий, если человек вообще не в состоянии осваивать технику базовых упражнений по причине отсутствия координации и полной растренированности мышц, либо в период работы «на рельеф».

Почему так важны базовые упражнения? Потому что именно они наращивают массу и увеличивают силу мышц. Речь не идет о развитии мышцы, которая ранее не подвергалась нагрузкам (она будет расти до определенного уровня от любых упражнений), речь идет о наращивании массы у человека, который имеет хоть какой-то уровень подготовки.

Если вы пришли в зал и начинаете с изолирующих упражнений (как рекомендуют некоторые тренеры), вы достигнете некоторого роста (просто потому, что ранее ваши мышцы практически не работали). Однако этот рост будет крайне ограниченным и после подготовительного этапа вам все равно придется перейти от тренажеров и изоляции к базовым упражнениям со свободными весами, иначе о прогрессе вы можете забыть. Почему?

Если вашей целью является увеличение определённой части тела, вы должны использовать, в первую очередь, именно базовые упражнения для тренировки этой группы. На этапе наращивания массы эти упражнения должны составлять преобладающее большинство в программе. «Классическими» базовыми упражнениями считались и считаются присед, жим лёжа и становая тяга.

В принципе, данные упражнения позволяют нагрузить все необходимые мышечные группы. Однако для более «прицельного» распределения акцентов целесообразно использовать и другие упражнения, которые также являются базовыми (в бодибилдинге, соответственно определению). Ниже приведу список базовых упражнений для различных мышечных групп (тех, которые считаются, так сказать, лучшими, то есть, наиболее эффективными. Не включение упражнения в данный список не означает того, что базовым оно не является, просто оно может быть менее «общепринятым»).

Создание сильной спины имеет решающее значение для общей силы и мощи, оно также может помочь улучшить осанку, снизить риск получения травм и помочь улучшить общее телосложение. В этой статье мы рассмотрим шесть изолирующих упражнений для спины, которые вы можете добавить в свою программу.

Разгибание нижней части спины — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Исследования показали, что упражнения могут помочь уменьшить неспецифическую хроническую боль в пояснице. Это упражнение укрепит мышцы-разгибатели нижней части спины, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное упражнение для укрепления спины.

Поместите прямую перекладину на кабельную станцию и возьмитесь за нее широким хватом. Выпрямите руки, сделайте шаг вперед и выпятите грудь. Теперь вам нужно тянуть прямую штангу вниз по дуге, пока она не коснется ваших бедер. Все время держите руки прямыми. Сделайте паузу, а затем медленно поднимите руки вверх.

Пуловер со штангой на согнутых руках — отличное универсальное упражнение для укрепления мышц верхней части спины. Вы можете использовать это упражнение в начале тренировки для разминки или в качестве завершающего упражнения для тренировки верхней части тела. Это упражнение позволяет изолировать мышцы верхней части спины и помогает поддерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении.

Начните с того, что лягте на скамью и положите штангу над головой, держите ее хватом снизу, согнув локоть примерно на 90 градусов. Затем, удерживая спину вытянутой, подтяните штангу к груди. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, повторите это движение указанное количество повторений.

Шраги с трэп-грифом — отличное упражнение для укрепления трапециевидных мышц. Это отличное упражнение для активации верхних трапеций и задних дельтовидных мышц. Это группа мышц, которой часто пренебрегают, помогая стабилизировать плечевой сустав, поворачивать голову и сохранять осанку.

Встаньте на середину перекладины и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Держа руки прямыми, поднимите штангу перед собой до полного выпрямления рук. Теперь пожимайте плечами так, чтобы они поднимались к потолку при каждом повторении. Убедитесь, что вы не слишком сильно или слишком мало пожимаете плечами, чтобы правильно выполнить каждое повторение.

Из всех тяг тяга гантелей одной рукой наиболее близка к настоящему изолирующему упражнению для спины. Хотя это все еще работает бицепс. Тяга гантелей одной рукой идеальна для новичков, так как вы можете использовать относительно легкие веса, но и продвинутые лифтеры также получат от них пользу.

Встаньте рядом с тренировочной скамьей, поставьте левое колено на скамью, а левую руку — на верхнюю часть скамьи. В этот момент ваше правое бедро, вероятно, будет выше левого бедра, поэтому опускайте его, пока ваша спина не станет красивой и ровной. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.

Держа спину прямо, подтяните гантель к подмышке. Держите локоть близко к боку на протяжении всего упражнения. Как только ваша гантель коснется туловища, вы можете медленно опустить ее обратно. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйтесь местами.

Супермен — отличное упражнение для спины с собственным весом. Все, что вам нужно, это коврик для упражнений. Опять же, это не полная изоляция, так как это немного задействует подколенные сухожилия и кор. Но на самом деле он нацелен на нижнюю часть спины и верхнюю часть спины.

Лягте на живот, вытяните руки перед собой и вытяните тело в прямую линию. Одновременно поднимите руки и ноги в воздух. Задержитесь так на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Все время держите обе руки и ноги прямыми.

Выполняя изолирующие упражнения, вы лучше прорабатываете и укрепляете только одну группу мышц. Это может быть чрезвычайно полезно для тех из вас, кто пытается сосредоточиться на определенной группе мышц. Выполняя изолированное упражнение, вы можете изолировать мышцы, которые работают вместе для выполнения определенной задачи, и создать упражнение, которое активирует вашу целевую группу мышц.

Изоляция имеет множество преимуществ, и ее очень легко осуществить. Это отличный способ увеличить силу в определенной области тела. Изолирующие упражнения также имеют большое значение, когда речь идет о реабилитации после травмы или операции, вызвавшей мышечный дисбаланс.

Многие люди выполняют изолирующие упражнения, даже не подозревая об этом, потому что многие упражнения, которые они выполняют, нацелены на определенную группу мышц во время тренировки, и именно поэтому эти упражнения настолько эффективны.

Из всех мышц верхнюю и нижнюю часть спины труднее всего изолировать. Почти все упражнения для спины требуют, чтобы ваши руки выполняли часть подъема. Если не ваши руки, то, как правило, ваши ноги, и вы также часто задействуете мышцы кора.

Изолирующие упражнения отлично подходят для наращивания мышц и укрепления тела. Они повышают вашу мышечную выносливость и работают над мышцами, которые вам нужно улучшить. Большинство из них очень легко сделать, и каждый может их сделать.

Вы можете включить их в свою повседневную жизнь, выполняя их дома или в тренажерном зале, используя что-то простое, например, гантель или даже собственный вес. Эти изолирующие упражнения действительно могут помочь улучшить ваше самочувствие и внешний вид, если выполнять их регулярно.

Четырехглавые мышцы — это группа из четырех мышц передней части бедра. Некоторые люди полностью придерживаются этого определения, в то время как другие просто хотят больше силы. Эти упражнения помогут вам получить и то, и другое.

Это популярное упражнение задействует несколько мышц спины, таких как широчайшие, ромбовидные и задние дельты. Хитрость заключается в том, чтобы тянуть спиной, а не руками. Это помогает изолировать нужные мышцы и снижает риск получения травмы.

Приготовьтесь к работе молотком. Сгибание рук молотком — отличный способ проработать мышцы и увеличить силу. Это также отличное упражнение как для новичков, так и для опытных профессионалов. Просто выберите вес, который подходит вам лучше всего.

Использование гантелей в этом упражнении позволяет расширить диапазон движений. Это полезно для укрепления ваших грудных мышц и дельтовидных мышц. Вы можете выполнять различные вариации веса, чтобы наращивать мышечную массу в нужном для вас темпе.

Вот упражнение, которое вы можете делать дома. Хотя это требует некоторой гибкости, это отличный способ проверить ваш новый коврик для йоги. Просто постарайтесь не сжимать свои киски слишком сильно, чтобы предотвратить буквальную боль в заднице.

Вы можете найти тренажер для этого упражнения в большинстве тренажерных залов. Если это невозможно, вы можете легко сделать это движение дома на полу. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен, а спина ровная, чтобы предотвратить травму.

Имейте в виду, что лучше всего делать комбинацию изолированных и составных движений. Выполните программу, в которой оба типа упражнений дополняют друг друга. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров тренировок.

что это такое и в чем отличия от базовых

Что такое изолирующие упражнения?

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Изолирующие упражнения для ног

Изолирующие упражнения для спины

Изолирующие упражнения для груди

Изолирующие упражнения для рук

Изолирующие упражнения для плеч

Изолирующие упражнения для пресса

Базовые и изолирующие упражнения для различных групп мышц

Изолирующие упражнения для спины — шесть отличных упражнений, которые можно добавить в свой распорядок дня

25 движений для верхней и нижней части тела

1. Приседания со штангой на спине

2. Выпады с гантелями

3. Жим ногами

4. Гакк-приседания

5. Шаг переключения (повышение)

6. Подтягивания

7. Опускание ленты сопротивления

8. Тяга гантелей

9. Шраги с гантелями

10. Супермен

11. Сгибания рук стоя (штанга или эспандер)

12. Сгибание молотка сидя

13. Сгибание троса на спине

14. Разгибания на трицепс над головой

15. Отжимание на трицепс (стандартное или на одной ноге)

16. Жим штанги с малым весом и большим числом повторений

17. Жим гантелей от груди

18. Разведение гантелей

19. Разведение рук на тренажере

20. Отжимания

21. Выпады при ходьбе

22. Ягодичный мостик

23. Тяга бедра со штангой

24. Отведение ягодиц

25. Альпинист