Упражнения на спину на кроссовере: 12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Содержание

1. Преимущества и особенности тренажера кроссовер
2. Топ-20 упражнений в кроссовере
3. 1. Сведение рук стоя
4. 2. Пуловер в кроссовере
5. 3. Тяга горизонтального блока
6. 4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя
7. 5. Французский жим на нижнем блоке
8. 6. Приведение ног в кроссовере
9. 7. Отведение ноги в кроссовере назад
10. 8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
11. 9. Разгибание рук с верхнего блока
12. 10. Сгибание рук с нижнего блока
13. 11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя
14. 12. Подтягивания различной постановкой ладоней
15. 13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке
16. 14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками
17. 15. Сведение нижних блоков лежа
18. 16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту
19. 17. Тяга нижнего блока стоя к поясу
20. 18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками
21. 19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока
22. 20. Священник
23. Заключение

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1.

Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11.

Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

Упражнения в кроссовере для спины девушек, грудных мышц, ягодиц

Кроссовер — это универсальный тренажер с большим количеством функций, которые позволяют выполнять физические упражнения по прокачке мышц плечевого пояса, спины, ягодиц, груди и ног.

Этот спортивный снаряд особенно популярен среди девушек, желающих избавиться от лишнего веса, сделать свое тело более сухим и рельефным. Кроссовер представляет собой удобный тренажер с верхним и нижним блоками, что предназначены для развития всех групп скелетной мускулатуры.

Содержание

1. Преимущества и особенности тренажера кроссовер
2. Какие мышцы задействованы при занятиях в кроссовере
3. Комплексы тренировок для спины в кроссовере для девушек, количество повторений
4. Со штангой
5. Тяга верхнего блока прямыми руками
6. Техника упражнений в наклоне
7. Проработка дельтовидных мышц на блоке
8. Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя
9. Пуловер
10. Разведение и сведение рук
11. Комплексы тренировок для грудных мышц в кроссовере, количество повторений
12. Тяга нижних блоков сверху вниз
13. Тяга нижних блоков в наклоне
14. Подъем штанги вверх
15. Тренировка ягодиц в кроссовере, количество повторений
16. Тяга нижнего блока в кроссовере между ног
17. Приседания со штангой в кроссовере
18. Выпады со штангой в кроссовере
19. Тренировка на пресс в кроссовере, количество повторений
20. Подъем туловища с утяжелением
21. Наклоны вперед
22. Скручивание в обратную сторону
23. Возможные ошибки и советы по их устранению
24. Видео об упражнениях в кроссовере для спины

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

Упражнения в кроссовере могут выполняться самостоятельно или под руководством инструктора. Отличительной особенностью данного тренажера является то, что с помощью его блоков удастся развить не только спину, но и все отделы опорно-двигательного аппарата.

Организация тренировочного процесса проводится с учетом того, каких результатов хочет добиться девушка. Если необходимо нарастить мышечную массу, то основной акцент делается на работу с большими весами с выполнением минимального количества повторений. Для создания рельефного и сухого тела требуется увеличение числа повторений с блоком среднего или небольшого веса.

Выделяют следующие преимущества тренажера кроссовер:

• многофункциональность спортивного снаряда;
• возможность прокачать все группы мышц;
• простота эксплуатации;
• выполнение изолирующих упражнений на конкретную группу мышц;
• минимальный риск получения травмы;
• высокий уровень технологичности;
• удобный регулятор весов верхнего и нижнего блока.

Упражнения в кроссовере для спины выполняются спортсменками, которые профессионально занимаются фитнесом, а также девушками, желающими поддерживать себя в форме, не допускают набор избыточной массы тела.

Какие мышцы задействованы при занятиях в кроссовере

Во время тренировки в кроссовере создается физическая нагрузка на следующие группы скелетной мускулатуры:

• ягодичные мышцы;
• бицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• трицепсы;
• мускулатура плечевого пояса;
• широчайшая мышца спины;
• мышечные волокна передней стенки брюшной полости;
• все мышцы нижних конечностей;
• мускулатура груди.

Во время тренировки в кроссовере каждая девушка может самостоятельно распределить физическую нагрузку на отдельные участки тела. Например, если необходимо прокачать ягодичные мышцы, то выполняются акцентированные упражнения на нижнем блоке. В данном случае создается косвенная нагрузка на всю нижнюю часть туловища, включая мускулатуру нижних конечностей.

Комплексы тренировок для спины в кроссовере для девушек, количество повторений

Упражнения в кроссовере для спины требуют строгого соблюдения правил и техники проведения тренировочного процесса. Неправильно подобранный вес, чрезмерная сутулость осанки, некачественно выполненная разминка могут привести к получению травмы или растяжению мышечных тканей.

Со штангой

Упражнения в кроссовере со штангой выполняются с использованием 2-х нижних блоков, к которым на специальных тросах прикреплен металлический гриф.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

1. Поставить ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Разместить гриф штанги на плечевом поясе позади шейного отдела позвоночника.
4. Удерживать спину максимально ровно и не сутулиться.
5. На вдохе выпрямить ноги в коленях, напрягая мускулатуру спины.
6. На выдохе опустить вес нижних блоков, возвратив тело в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения очень важно подобрать правильный вес.

Для новичков масса блоков тренажера должна быть такой, чтобы можно было без риска получения травмы, сделать 7 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом данных тренировок рабочая нагрузка составляет 12 повторений в 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока в кроссовере с прямыми руками — это физическое упражнение, которое сложно назвать изолирующим для мышц спины. Во время выполнения тренировки данного типа создается косвенная нагрузка на всю мускулатуру плечевого пояса, отлично прокачивается бицепс, предплечье, укрепляется соединительная ткань лучезапястного сустава.

Техника выполнения упражнения в кроссовере для спины.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выбрать комфортный вес на верхнем блоке.
2. Сесть на сиденье тренажера.
3. Взяться руками за верхний гриф, расположив кисти чуть шире, чем ширина плеч.
4. На вдохе тянуть гриф к поверхности груди.
5. На выдохе возвращать вес верхнего блока в исходное положение.

Для девушек, которые впервые знакомятся с этим упражнением, достаточно выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Эффект от тренировки будет напоминать подтягивание на турнике. Девушки, которые уже длительный период времени тренируются на тренажере кроссовер, могут делать по 15-18 повторений в 3-4 подхода.

Техника упражнений в наклоне

Упражнения в кроссовере для спины включают в себя тренировочный процесс по прокачке широчайших мышц спины с одновременным развитием бицепса.

Тяга нижних блоков в наклоне предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Выбрать подходящий вес на нижних блоках тренажера.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Расположить гриф штанги перед носками ног.
4. Наклонить туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
5. Позвоночник удерживать максимально ровно и не сутулиться.
6. Взять руками гриф штанги на ширине плеч.
7. На вдохе тянуть вес нижних блоков мышцами спины, подтягивая гриф руками к поверхности грудной клетки.
8. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

Для новичков рекомендуется выполнять данное упражнение не больше, чем 5 повторений в 2-3 подхода. Девушки, которые уже освоили эту сложную технику прокачки спины в кроссовере, могут делать по 10 повторений в 3 подхода.

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Упражнения в кроссовере для спины предусматривают включение в тренировочный комплекс проработку дельтовидных мышц с использованием верхнего блока.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

1. Подобрать рабочий вес на блоке.
2. Стать лицом перед верхним грифом, закрепленным на тросу.
3. Поставить ноги на ширину плеч.
4. Подать корпус немного вперед.
5. Удерживать спину максимально ровно.
6. Расположить руки на поверхности рукояток грифа.
7. На вдохе тянуть вес верхнего блока по направлению к линии бедер.
8. На выдохе возвращать гриф в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы не происходило рефлекторного сгибания спины и коленей.

Для этого рекомендуется подбирать небольшие веса. Для девушек, которые только начинают тренировки в кроссовере, рекомендуется делать по 8 повторений в 3 подхода. Опытные спортсменки могут выполнять по 12-15 повторений по проработке дельтовидных мышц на блоке в 3-4 подхода.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя позволяет проработать верхнюю часть мышц спины и мускулатуру плечевого пояса.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Зафиксировать руки на поверхности грифа.
4. На вдохе тянуть вес блока по направлению к подбородку, сгибая руки в локтях.
5. На выдохе возвращать спортивный снаряд в исходное положение.

Для новичков, которые только начинают осваивать этот вид упражнения в кроссовере, рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3 подхода. Опытные девушки могут делать по 12 повторений в 4 подхода.

Пуловер

Пуловер — это универсальное упражнение в кроссовере, прорабатывающее все мышечные отделы спины.

Алгоритм проведения тренировочного процесса выглядит следующим образом:

1. Выбрать рабочий вес на верхнем блоке.
2. Поставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.
3. Туловище наклонить вперед.
4. Спину удерживать ровно.
5. Расположить руки на поверхности верхнего грифа.
6. На вдохе тянуть вес нижнего блока по направлению к нижним конечностям.
7. На выдохе возвращать тренажер в исходное положение.

Оптимальная физическая нагрузка для девушек новичков составляет 7 повторений в 3 подхода. Для опытных спортсменок следует выполнять по 12 повторений в 4 подхода.

Разведение и сведение рук

Упражнение в кроссовере по разведению и сведению рук является изолирующим. Этот вид тренировки разработан для придания рельефности грудным мышцам.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки ручки тросов, тянущих блоки.
3. Выровнять спину.
4. На вдохе тянуть вес блоков внутрь туловища по направлению к центру грудной клетки.
5. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3 подхода. Девушкам, которые уже давно знакомы с этим упражнением, рекомендуется делать по 15 повторений в 3-4 подхода.

Комплексы тренировок для грудных мышц в кроссовере, количество повторений

В кроссовере можно эффективно прокачать грудные мышцы, сделать их более сухими и рельефными. Главное подобрать правильный вес и комплекс упражнений.

Тяга нижних блоков сверху вниз

Выполнение этого упражнения в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес в боковых нижних блоках.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Взяться руками за рукоятки тросов.
4. Приподнять верхние конечности на уровень плечевого пояса.
5. На вдохе тянуть вес блоков сверху по направлению вниз к груди.
6. На выдохе отводить руки в стороны.

Новичкам рекомендуется выполнять по 7 повторений в 3 подхода. Опытные атлеты должны делать по 12 повторений в 4 подхода.

Тяга нижних блоков в наклоне

Тяга нижних блоков в наклоне с использованием кроссовера позволяет прокачать внутренние мышечные пучки груди и одновременно развить широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

1. Выбрать рабочий вес нижних блоков.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Наклонить туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
4. Взяться руками за ручки тросов нижних блоков.
5. На вдохе выполнять тягу веса с направлением рукояток тросов к внутренней стороне грудной клетки.
6. На выдохе разгибать руки в локтях, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.

Девушкам, которые только начинают тренировки, рекомендуется выполнять по 6 повторений в 3 подхода. Для опытных атлеток оптимальной нагрузкой является 12 повторений в 3-4 подхода.

Подъем штанги вверх

Подъем штанги в кроссовере по направлению вверх позволяет прокачать верхнюю часть грудных мышц, сделать их не только рельефными, но и дает возможность нарастить мышечную массу.

Данный вид упражнения выполняется следующим образом:

1. Выбрать на тренажере оптимальный вес.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Взять гриф штанги, расположив его на верхней части груди, удерживая руками.
4. На вдохе выполнить подъем штанги вверх, толкая ее от груди.
5. На выдохе возвратить гриф в исходное положение на уровень плечевого пояса.

Девушкам, которые только знакомятся с тренировками в кроссовере, рекомендуется выполнять данное упражнение по 5 повторений в 3 подхода. Спортсменкам с большим опытом занятий в тренажерном зале можно делать по 12 повторений в 3 подхода.

Тренировка ягодиц в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать мышцы ягодиц и скелетную мускулатуру нижних конечностей. Данный комплекс тренировок подходит для набора массы и создания рельефных форм тела.

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног — это комплексное упражнение, которое развивает мышечные ткани ягодиц, укрепляет спину, плечевой пояс и ноги.

Для проведения данной тренировки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Выбрать рабочий вес нижнего блока тренажера.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Пропустить рукоять троса тренажера между ногами.
4. Повернуться к нижнему блоку весов спиной.
5. Наклонить туловище вперед, удерживая спину ровной.
6. На вдохе выпрямлять корпус, выполняя тягу веса нижнего блока тренажера путем активации ягодичных мышц.
7. На выдохе вернуть тело в исходную позицию.

Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за тем, что спина оставалась все время ровной, а основная физическая нагрузка шла на мускулатуру ягодиц.

Запрещается осуществлять тягу веса с помощью силы рук или широчайших мышц спины.

Для новичков оптимальной нагрузкой является выполнение 7 повторений в 3 подхода. Девушкам с большим опытом физических тренировок в кроссовере рекомендуется делать по 12 повторений в 3-4 подхода.

Приседания со штангой в кроссовере

Приседание со штангой в кроссовере — это классическое упражнение, которое позволяет создать максимальную нагрузку на все участки ягодичных мышц, сделать их более округлыми, нарастить физическую силу.

Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

1. Выбрать рабочий вес на 2 боковых нижних блоках в кроссовере.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Расположить гриф штанги на линии плечевого пояса за шеей.
4. На вдохе выполнить глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях.
5. На выдохе принять исходное положение тела.

Чтобы минимизировать риск получения травмы поясничного отдела позвоночника, рекомендуется пользоваться специальным атлетическим поясом. Приседания со штангой в кроссовере — это энергетически затратное и сложное упражнение.

Для новичков достаточно выполнять по 3-5 повторений в 2 подхода, используя минимальные веса. Девушкам, которые приседают с большими весами на протяжении длительного периода времени, рекомендуется делать по 10-12 повторений в 3 подхода.

Выпады со штангой в кроссовере

Выполнение выпадов со штангой в кроссовере — это упражнение, с помощью которого выполняется прокачивание ягодичных мышц и всей задней поверхности бедра.

Проведение тренировки проходит по следующему алгоритму:

1. Выбрать оптимальные веса на нижних боковых блоках в кроссовере.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Поместить гриф штанги на плечевой пояс за шеей.
4. На вдохе делать шаг вперед, выполняя выпад и приседание с весом на переднюю ногу.
5. На выдохе разгибать нижнюю конечность ,возвращая тело в исходную позицию.
6. Выполнить аналогичные действия для другой ноги.

Девушки, которые только начали тренировку ягодиц в кроссовере, выполняют данное упражнение по 4 повторения в 3 подхода. Опытные спортсменки делают выпады со штангой по 10 повторений в 3-4 подхода.

Тренировка на пресс в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать не только все группы скелетной мускулатуры, но и мышцы передней стенки брюшной полости.

Подъем туловища с утяжелением

Подъем туловища с утяжелением является классическим способом прокачивания мышц пресса, но с использованием тренажера.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

1. На нижнем блоке тренажера выбрать комфортный вес.
2. Занять положение сидя.
3. Взять в руки гриф тренажера и подтянуть его к верхней части грудной клетки.
4. На вдохе выполняется тяга веса с одновременным опусканием туловища вниз.
5. На выдохе снова принимается положение сидя.

Все движения по подъему и опусканию туловища во время прокачки пресса выполняются медленно и без резких движений.

Во время тренировки необходимо следить за тем, что основная акцентированная нагрузка создавалась на поперечную мускулатуру передней брюшной полости. Начинающие спортсменки должны делать по 10 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом тренировок рекомендуется выполнять по 20 повторений в 4 подхода.

Наклоны вперед

Данное упражнение на пресс в кроссовере также известно под названием «молитва».

Проведение тренировки выглядит следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке тренажера.
2. Взять в руки гриф в форме рогатки, расположив его на линии лобной доли головы.
3. Встать на колени.
4. На вдохе выполнить наклон туловища вперед, осуществляя тягу веса бокового блока.
5. На выдохе возвращать тело в исходное положение.

Для новичков рабочая нагрузка этого упражнения составляет 8 повторений в 3 подхода. Девушки, которые качают пресс в кроссовере на протяжении длительного периода времени, выполняют по 15 повторений в 3 подхода.

Скручивание в обратную сторону

Выполнение этого упражнения на пресс в кроссовере создает физическую нагрузку на переднюю стенку брюшной полости, а также осуществляет косвенную тренировку широчайших мышц спины.

Для выполнения скручиваний в обратную сторону необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Выбрать комфортный вес нижнего блока.
2. Повернуться к тренажеру спиной.
3. Встать на колени.
4. Взять руками гриф в форме рогатки, а затем подтянуть его к затылочной области головы.
5. На вдохе выполнять скручивание, туловищем вперед, осуществляя тягу веса нижнего блока.
6. На выдохе распрямлять корпус, возвращая тело в исходное положение.

Девушки, которые только начали тренировку в кроссовере, выполняют это упражнение по 7 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменкам рекомендуется делать по 20 повторений в 4 подхода.

Возможные ошибки и советы по их устранению

В таблице ниже описаны основные ошибки, которые допускают девушки во время выполнения упражнений в кроссовере, а также указаны советы по их устранению.

Для того, чтобы провести комплексную тренировку на разные группы мышц, достаточно применить верхние и нижние блоки кроссовера, использовать грифы разной формы и функционального предназначения.

Девушки, которые только начинают заниматься спортом, выполняя упражнения в кроссовере, должны работать с небольшими весами. Основной акцент тренировки делается на соблюдение технических норм по изолированной прокачке каждой группы мышц.

Видео об упражнениях в кроссовере для спины

Пуловер на верхнем блоке кроссовера:

Источник

8 лучших упражнений на тросах для большой спины

Хотите огромную, привлекающую внимание верхнюю часть тела, которая демонстрирует ваши мышцы и силу даже под скучной футболкой? Вам нужно сосредоточиться на построении большой спины. Удары молотком по той стороне верхней части тела, которую вы не видите в зеркале, сделают больше для вашего телосложения, атлетизма и силы, чем любое другое сгибание рук на бицепс.

Укрепление важных мышц трапециевидных и ромбовидных мышц (а также недооцененных мышц вращательной манжеты плеча) создает основу, необходимую вашему телу для безопасного подъема большого веса. Но тренировка спины — это нечто большее, чем упражнения с прямым грифом, такие как тяги в наклоне, тяги с Т-образным грифом и перевернутые тяги, которые могут быть тяжелыми для ваших плеч и локтей.

Попробуйте упражнения на тросах. Они обеспечивают свободное движение рук и создают постоянное напряжение в мышцах, чего нельзя добиться с помощью гантелей. Вот восемь лучших упражнений на канатной тяге, чтобы накачать мышцы спины.

1 из 8

Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — основное упражнение для сильной и широкой спины. Он нагружает ваши трапециевидные мышцы, что придает вашей спине ширину и толщину, характеризующие силу и мощь.

Начните движение, сводя лопатки вместе. Грести и касаться штанги грудью при каждом повторении. Не отклоняйтесь назад, чтобы обмануть — вы создадите ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы сделать упор на мышцы спины, используйте широкий хват; чтобы больше проработать руки, используйте узкий хват.

Посмотрите видео о тяге троса сидя

2 из 8

Тяга троса одной рукой

Тяга троса одной рукой отдельно воздействует на каждую сторону вашего тела, что исправляет любой дисбаланс в силе, активирует ваши стабилизаторы для предотвращения травм , и увеличивает вашу основную работу.

Установите тросовую рукоятку на уровне груди. Возьмитесь за ручку, сделайте шаг назад и встаньте лицом к кабелю. Начните движение, потянув лопатку к средней линии, и гребите, не поворачивая туловище. Как только вы закончите все повторения, поменяйте сторону.

Для другой задачи на устойчивость примите стойку в шпагате, поставив одну ногу примерно на три фута впереди другой — в зависимости от того, какая нога позади, держитесь за рукоятку этой стороной.

Посмотрите видео о тяге троса одной рукой

3 из 8

Тяга троса одной рукой и вращение

Добавив скручивание в конце тяги, вы задействуете стабилизаторы плеча, чтобы улучшить свое здоровье и добавьте компонент нижней части тела для большей сложности.

Встаньте в шпагатную стойку, слегка повернув переднюю ногу. Держите ручку троса на той же стороне ноги, которая находится сзади. Начните движение, потянув лопатку к средней линии, и гребите, не поворачивая туловище. Сделайте паузу в верхней части ряда, затем поверните бедра и верхнюю часть тела к тросу, удерживая плечо в напряжении.

Посмотрите видео о тяге троса на одной руке и вращении

4 из 8

fotostorm / Getty

Тяга на полуколене

Чтобы поднять стандартную тягу на одной руке стоя на следующий уровень, откройте меню на одно колено и делайте ряды. Это кажется простым, но эта поза меняет все:

Во-первых, она мгновенно мешает вам разгибать нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений — переход в положение полуна колени переводит таз в нейтральное положение и удерживает его там. Во-вторых, вы не можете компенсировать это нижней частью тела. В-третьих, вы активируете туловище больше, чем раньше, что отразится почти на каждом существующем спортивном движении.

Однако в положении полуна коленях легко смошенничать. Убедитесь, что все ровно по отношению к канатной машине и что ваши ноги узкие. Не позволяйте нижним ребрам выпячиваться. Не упирайтесь пальцами задней ноги в землю — вместо этого положите шнурки на землю. Сожмите заднюю ягодицу и держите таз под собой.

5 из 8

Низкая тяга троса в раздельной стойке

Просто изменив положение, вы можете превратить простое упражнение тяги троса в упражнение для всего тела, которое задействует мощные мышцы ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Установите ручку троса в самое нижнее положение. Встаньте в раздельную стойку и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было перпендикулярно тросу. Держите ручку ногой, которая сзади. Гребейте и сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц на задней ноге.

6 из 8

-Градусная тяга широчайших

В то время как тяга кабеля вниз является фантастическим упражнением для развития широких широчайших мышц, простая настройка превращает это движение в отличное упражнение для плеч, которое нагружает мышцы средней и нижней частей трапециевидной мышцы.

Сядьте в тренажер для тяги широчайших и отклонитесь назад на 30 градусов. Начните движение, сводя лопатки вместе и опуская штангу к ключицам.

Посмотрите видео с тягой вниз на 30 градусов

7 из 8

Face Pulldown

Facepulling — это феноменальное упражнение, позволяющее исправить плохую осанку, привести плечи в более здоровое положение и уменьшить травмы верхней части тела. Независимо от вашего уровня силы или истории упражнений, каждому парню нужно тянуть лицо, чтобы компенсировать все время, которое мы проводим с руками перед собой — за компьютером, за столом, в машине и т. д.

Закрепите трос над головой. Возьмите концы веревки в каждую руку ладонями друг к другу и начните движение, сводя лопатки вниз и назад. Потяните веревку к носу. Для большей амплитуды движений прикрепите к тренажеру два троса и держите по одному канату в каждой руке.

Посмотрите видео о Face Pull

8 из 8

X-Row с тягой

X-Row — еще одно отличное упражнение для проработки спины и формирования красивой осанки. Тягая под таким уникальным углом, вы нагружаете мышцы средней части спины и вращательной манжеты плеча, чтобы избежать травм плеча.

Используйте машину для пересечения кабелей. Возьмите левый кабель правой рукой и правый кабель левой рукой. Потяните обе рукоятки поперек и перед собой, пока ваши руки полностью не вытянутся в стороны.

10 лучших упражнений на тросах для спины (укрепление и тонус)

Посетители тренажерного зала часто отказываются от тренировок спины в пользу более заметных «зеркальных» мышц. Но упражнения для спины не только способствуют увеличению общей мышечной массы, но и имеют много других преимуществ.

Тренировка спины защищает от болей в пояснице и помогает восстановиться. Испытания выявили особую пользу силовых тренировок для женщин с болями в спине.

Упражнения на тросах для спины имеют ряд уникальных преимуществ перед другими методами тренировки. Это отличный способ имитировать тянущие движения одной рукой под разными углами, которые обычно используются во многих функциональных повседневных занятиях.

Упражнения на тросах также позволяют тренировать спину, не нагружая позвоночник, как это делают многие упражнения со свободными весами. Они также обеспечивают постоянную нагрузку во всем диапазоне движений и при различных скоростях тяги.

Диапазон упражнений, представленных в этой статье, охватывает все основные группы мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, наружные вращательные мышцы плеча и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.

Попробуйте их и наслаждайтесь более сбалансированным телосложением, крепкими суставами, улучшенной осанкой и сниженным риском травм или боли.

Лучшие упражнения на тросах для спины

1. Тяга широчайших

Одно из основных упражнений на блокировку спины, тяга верхнего блока — отличное комплексное упражнение на вертикальную тягу для спины. Это упражнение помогает создать широкий V-образный конус от плеч до бедер.

Как выполнять: 

• Зафиксируйте бедра под ковриком, поставив ступни на пол и колени под углом 90 градусов.
• Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч или слегка широким хватом, слегка отклонитесь назад в бедрах.
• Задействовав широчайшие, отведите лопатки вниз и назад, одновременно подтягивая штангу к ключице.
• Медленно поднимите штангу в исходное положение.

Хорошей отправной точкой в ​​тренажёре для тяги верхнего блока к блоку являются три подхода по 10-15 повторений, с упором на плавное и контролируемое начало движения от лопаток.

2. Тяга вниз из-под рук

Полезный вариант тяги широчайших, это упражнение позволяет добиться большего растяжения широчайших в верхней точке движения, увеличивая общую амплитуду движения. Нижний хват также позволяет задействовать бицепсы в движении и тянуть больший вес, достигая большей нагрузки на мышцы спины.

Этапы этого упражнения аналогичны описанным выше, однако хват руками за перекладину находится на ширине плеч ладонями вверх. Старайтесь по-прежнему начинать движение со спины, чтобы это не превратилось в упражнение для рук.

Из-за большего общего задействования мышц в этом варианте вы сможете поднять больший вес; попробуйте три подхода по 8-10 повторений.

3. Тяга вниз на прямых руках

Тяга на блоке создает сильное сокращение широчайших, но также требует стабилизации трицепсов и кора. Упражнение тренирует широчайшие в сагиттальной плоскости, фокусируясь на разгибании, а не приведении плеч.

Как выполнять: 

• Прикрепите прямой стержень к верхней рукоятке шкива тросового тренажера.
• Держите штангу на ширине плеч и сделайте шаг назад, пока не встанете, руки вытянуты, колени мягкие, а стопы на ширине бедер.
• Удерживая локти заблокированными, задействуйте широчайшие и подтяните штангу к бедрам, удерживайте и медленно верните рукоять в исходное положение.

Начните это упражнение с более легким весом в трех подходах по 10-15 повторений, чтобы освоить правильную технику.

4. Тяга троса сидя

Основное упражнение для средней части спины, тяга троса сидя фокусируется на втягивании лопатки, задействуя средние трапеции и ромбовидные мышцы для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Это также хорошая альтернатива тяге в наклоне для тех, у кого проблемы с поясницей, так как тяга на тросе не выполняется против силы тяжести.

Как выполнять: 

• Сядьте на тренажер для тяги сидя, поставив ноги на подушечки и слегка согнув колени.
• Используйте нейтральную рукоятку, чтобы ваши локти были ближе к туловищу.
• Сядьте с прямой спиной, слегка откиньтесь назад в бедрах и сведите лопатки вместе, потянув рукоятку к груди.
• Задержитесь на секунду и выпрямите руки в исходное положение, не позволяя весу висеть на спине.

Это отличное комплексное упражнение, поэтому увеличивайте вес за несколько подходов, выполняя три подхода по 8–10 повторений.

5. Archer Row

Эта тяга на тросе с одной рукой — отличный способ улучшить вращение туловища. Это потребует координации ваших ног, корпуса и верхней части тела, чтобы обеспечить прочную основу во время вращения.

Как выполнять: 

• Установите одну боковую рукоятку на тросовом тренажере на уровне плеч.
• Встаньте боком к рукоятке в широкой стойке, удерживая трос рабочей рукой и плечами по направлению к шкиву.
• Напрягая нижнюю часть тела и корпус, тяните рукоятку к рабочей подмышке, поворачивая верхнюю часть тела в сторону от тренажера, как если бы вы натягивали тетиву.

Опять же, начните это упражнение с двух-трех подходов по 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Тяга на тросе

Это упражнение является прекрасным примером того, как канатная тяга является лучшим средством выполнения упражнения по сравнению со свободными весами. Угол сопротивления троса делает вертикальную тягу более эффективной и безопасной для плечевых суставов при выполнении этого упражнения.

Техника заключается в том, чтобы стоять лицом к низкому тросу, ноги на ширине плеч или стоять в шахматном порядке для равновесия.

Как выполнять: 

• Используя приспособление для веревки, встаньте прямо и напрягите верхнюю часть спины, потянув рукоятки к подмышкам.
• Держите грудь приподнятой, когда опускаетесь в исходное положение.

Это движение нужно выполнять со строгой техникой, чтобы избежать нагрузки на плечи, поэтому начните с легкого веса с трех подходов по 10-15 повторений.

7. Шраги на тросе

Ни одна тренировка спины не будет полной без проработки «верхних» мышц спины, верхних трапеций. Хотя канатные тренажеры могут быть не самым тяжелым средством для тренировки этой группы мышц, они обеспечивают безопасный угол, постоянное сопротивление во время движения и позволяют сильно сокращаться.

Как выполнять: 

• Повернувшись лицом к тренажеру с низким тросом, потяните прямую рукоятку грифа вверх так, чтобы руки оказались перед бедрами, а локти прямые.
• Удерживая локти заблокированными, поднимите плечи вверх и назад, задержитесь на одну-две секунды, прежде чем медленно опуститься.
• Вы также можете использовать широкий хват для этого упражнения, если оно кажется вам более естественным.

Вы можете утяжелить это упражнение, но обязательно сосредоточьтесь на сокращении в верхней части движения в трех подходах по 10–12 повторений.

8. Тяга к лицу

Тяга к лицу — одно из самых популярных упражнений на тросовом тренажере для мышц вращательной манжеты плеча, которое улучшает осанку и сохраняет суставы в безопасности при более тяжелых упражнениях на верхнюю часть спины.

Как выполнять: 

• Прикрепите веревочные ручки к высокому тросу.
• Встаньте в шахматном порядке лицом к шкиву на достаточном расстоянии, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, удерживая рукоятки.
• Вытяните локти наружу и назад и вращайте плечами наружу, стараясь расположить руки по обе стороны от головы над ушами.
• Медленно контролируйте движение обратно в исходное положение.

Тяга к лицу в основном предназначена для предотвращения травм и укрепления суставов, поэтому для ее выполнения вам понадобится очень легкий вес; попробуйте три подхода по 12-15 повторений.

9. Газонокосилки

Еще один вариант одноплечевой тросовой тяги, газонокосилка также тренирует вашу силу на кручение, позволяя вам поднимать больший вес, чем лучниковая тяга, благодаря большему задействованию верхних ловушек.

Как выполнять: 

• Встаньте так, чтобы нижняя рукоятка троса была сбоку от тела.
• Поверните дальнюю ногу, чтобы схватиться за ручку.
• Проезжая через сближенную ногу, отведите рабочую лопатку во время вращения и потяните рукоятку к верхней части груди.

Начните с трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону, уделяя особое внимание технике защиты нижней части спины.

10. Обратные разведения

Последнее из наших 10 лучших упражнений на тросе — одно из лучших упражнений на тросе для задних дельтовидных мышц, важной мышцы, о которой можно забыть во многих тренировках спины. Эти мышцы добавляют V-образному торсу вид, к которому стремятся многие спортсмены.

Как выполнять: 

• Встаньте между двумя односторонними креплениями троса так, чтобы ручки троса были на уровне глаз.
• Протяните руки поперек тела, чтобы взяться за ручки на противоположной стороне, отступите на одну ногу и поднимите грудь, чтобы встать прямо.
• Потяните руки друг за друга и за тело, стараясь не наклоняться назад, чтобы помочь движению.
• Медленно вернитесь в исходное положение и не позволяйте сундуку рухнуть.

Опять же, начните с легкого веса, чтобы позволить мышцам выполнить полный диапазон движения, с тремя подходами по 10-12 повторений.

Резервное копирование!

Мы надеемся, что эта статья помогла объяснить преимущества этих упражнений. Дайте нам знать ваши любимые упражнения на тросах в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы

Как тренировать спину на канатной машине?

Настройка канатного тренажера заключается в регулировке высоты ручки, установке правильной ручки, настройке любого сиденья или подушки для вашего роста и использовании груза со штифтом для выбора правильной нагрузки для вашего набора.