Упражнения на спину накачать: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Базовая тренировка спины для накачки следующего уровня

Мы заявим прямо здесь и сейчас: когда дело доходит до идеального базового упражнения, ничто не сравнится с подтягиванием.

В этом упражнении есть все, что вам нужно: воплощение простоты, только вы и ваш вес вместо старой простой перекладины. Это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько групп мышц, от средней части спины до широчайших и бицепсов. И это невероятно эффективно благодаря сверхсложному характеру движения.

Вот почему, когда приходит время перезагрузить программу упражнений для спины, подтягивания должны быть в центре внимания в первую очередь, говорит представитель Oxygen Жозефина Холмберг, знаменитый тренер, онлайн-тренер и участница соревнований по бикини NPC из Лос-Анджелеса.

«Если бы вы не делали ничего, кроме подтягиваний на тренировке спины, вы могли бы добиться невероятных успехов в долгосрочной перспективе», — признает Холмберг. «Это так хорошо. Для меня движения с собственным весом олицетворяют силу — способность подтягиваться традиционным способом — это то, что заставляет меня чувствовать себя по-настоящему сильным!»

Тем не менее, чтобы действительно ускорить ваш прогресс, здесь также включены несколько других упражнений, в том числе три варианта сплошных тяг и завершающий суперсет, который формирует и определяет вашу спину сверху донизу.

Базовая тренировка спины

СУПЕРНАБОР

Примечание: Перед рабочими подходами начните с трех подходов по 10 повторений подтягивания лопаток и отжиманий. Это разогреет ваши широчайшие и все различные мышцы вокруг лопаток.

Инструкции по упражнениям

Подтягивания

(Фото: Кори Соренсен)

Возьмитесь за фиксированную перекладину широким хватом сверху, обхватите ее большими пальцами и свободно висите, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя. . Напрягите широчайшие, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти в стороны и тянуть их вниз к боку, чтобы подняться. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересекает уровень перекладины, а затем опуститесь в мертвое положение с выпрямленными локтями.

Совет Жозефины: «Прежде чем подтягиваться, убедитесь, что плечи не касаются ушей, приподняв грудь и задействовав широчайшие, большие мышцы, которые расходятся от позвоночника к краям спины — подумайте об этом, как будто вы делаете подтягивание лопатки перед тем, как подтянуть туловище».

Тяга штанги в наклоне

(Фото: Кори Соренсен)

Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите штангу широким хватом сверху. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет примерно параллельным полу — штанга должна висеть прямо перед вашими голенями. Не поднимая и не раскачивая верхнюю часть тела, подтяните штангу к животу, поднимая локти высоко и выше уровня спины. Задержите штангу в положении пикового сокращения на короткий счет, затем медленно опустите по той же траектории.

Совет Жозефины: «Тяга в наклоне — это эффективность в действии — только вы и штанга, а в движении задействованы все ключевые мышцы спины. Чтобы защитить нижнюю часть позвоночника и поясничную область в наклонном положении, подумайте о своих ягодицах и подколенных сухожилиях, задействованных на протяжении всего подъема».

Тяга гантелей одной рукой

(Фото: Кори Соренсен)

Поставьте одно колено и правую руку на горизонтальную скамью, а другую ногу поставьте рядом. В свободной руке держите гантель в воздухе, рука свисает прямо к полу. Теперь подтяните гантель к боку — ваш локоть должен согнуться и выйти над плоскостью спины, когда вы сдвигаете лопатку внутрь для полного сокращения. Затем опустите гантель по той же траектории. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Совет Жозефины: «Мне нравится этот из-за изоляции, которую он обеспечивает — более сильная сторона вашей спины не может компенсировать более слабую сторону, поэтому вы можете «выровнять» развитие мышц, используя его регулярно. Хорошая мысленная подсказка, которую я использую для этого, — это думать о том, чтобы «тянуть локоть назад» к бедру одновременно с тягой гантели вверх».

Тяга сидя с широким хватом 

Присоедините рукоятку с широким хватом (тот, что с нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга) к тренажеру для тяги сидя и сядьте прямо на скамью лицом к весовому стеку. Поставьте ноги на платформу для ног, слегка согнув ноги, затем потянитесь вперед, чтобы взяться за рукоятки, отклоняясь назад, пока туловище не выпрямится, а руки полностью не вытянуты.

Потяните рукоятку к животу, сгибая руки и отводя плечи назад, сводя лопатки вместе, когда центр рукоятки достигает пупка. Задержитесь на один счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться земли между повторениями.

Совет Жозефины: «Мне нравится добавлять это в свои тренировки, потому что это дает мне еще одно движение в горизонтальной плоскости. Вы должны держать грудь приподнятой, а плечи опущенными во время повторения, и поддерживать движение в лопатках и руках, а не в нижней части спины».

Renegade Row 

(Фото: Cory Sorensen)

Поместите две гантели на пол перед собой и опуститесь в четырехточечное положение, нижняя часть тела балансирует на пальцах ног позади вас, ноги расставлены, одна рука каждая ручка. Из этого положения поочередно подтягивайте одну гантель к боку и опускайте ее на пол. Один подъем каждой рукой равен одному повторению. Вы также можете делать это упражнение с гирями.

Совет Жозефины: «Мне очень нравится Renegade, потому что он воздействует на ваш кор одновременно с тем, как вы тренируете мышцы спины. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, когда делаете это; они должны быть установлены как минимум на ширине плеч или на такой ширине, которая сделает вас максимально устойчивым, чтобы вы не раскачивали бедра из стороны в сторону. Вы хотите, чтобы ваши бедра оставались максимально стабильными и неподвижными, когда вы гребете гантели».

Супермен

(Фото: Анешия Шали)

Лягте лицом вниз на пол в позе супермена — ноги прямые и вместе, руки выпрямлены над головой, а плечи расположены вдоль каждого уха. Одновременно поднимите ноги и руки от пола на несколько дюймов (как можно выше) на два счета, затем опустите и повторите еще раз.

Совет Жозефины: «Это действительно хорошее средство для сжигания жира в конце тренировки, которое поможет укрепить нижнюю часть спины. Не делайте распространенной ошибки, поднимая голову, когда вы поднимаете верхнюю часть тела — ваша шея должна оставаться неподвижной и в нейтральном положении, а не чрезмерно вытянутой».

Накачайте грудь с помощью этой 10-минутной тренировки отжиманий | The Pursuit: The Journal for Men Who Dare to Endure

Вероятно, у вас много целей в фитнесе, но вы могли списать некоторые из них, потому что у вас нет времени следовать интенсивному плану тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите приток крови к целевым мышцам, что даст вам отличный пампинг.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой настоящее испытание. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале в течение трех раундов по 30 повторений в раунде, но тренировка построена таким образом, что вы можете адаптировать ее в соответствии с вашим текущим уровнем и вернуться к ней снова и снова. снова, чтобы набраться сил и прогрессировать до тех пор, пока вы не сможете отбарабанить это без проблем. Достойный гол в чьей-либо книге.

1 . Отжим

Повторов: 10 Отдых: 0 секунд

Примите положение для жима, выпрямив тело от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 . Ромбовидное отжимание

Повторений: 5 Отдых: 0 секунд

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя форму ромба. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 . Отжимания

Повторений: 10 Отдых: 0 секунд

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий.