Упражнения на спину растяжка: Растяжка спины: Как, кому и зачем

5 упражнений для спины,как будто, только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

Предыдущая запись

Дискомфорт в спине, советы которые помогут с ним справиться

Следующая запись
Растянутая грудная фасция. Фасеточный синдром.

Растяжка спины — простые и простые упражнения для облегчения боли

Растянуть спину он становится более чем важным, потому что именно в нем мы несем все наши проблемы и напряжения. Как мы хорошо знаем, от плохой осанки до нашего настроения и стресса это может быть отражено в нем. При этом нужно учитывать, что упражнения могут стать лучшим решением.

являющийся одна из областей тела, которая больше всего страдаетЭто удобно учитывать и применять серию базовых упражнений. Так что мы можем растянуть как спинной, так и шейный или поясничный отделы. Это не займет много времени и, конечно же, у вас будут хорошие результаты. Может начнем?

Индекс

• 1 Растяжка шейного отдела
• 2 Снятие боли в пояснице
• 3 Вытяните спину мостом
• 4 Кошачья растяжка
• 5 Растяжка позвоночника
• 6 Вращение плечами

Растяжка шейного отдела

Это правда, что есть много упражнений, которые мы можем найти, но, как мы уже сказали, мы выберем базовые, но эффективные. Шейная область может стать контрактурой. довольно быстро и в результате у нас болит и даже кружится голова. Поэтому необходимо правильно его растянуть, чтобы снять напряжение. В этом случае мы начинаем с трапециевидной мышцы, которая состоит из вставания с прямой спиной. Наклоняем голову набок, как будто хотим ухом коснуться плеча. Тем временем возьмем противоположную руку назад. Держим секунд 5 и меняем стороны. Мы также можем помочь себе руками и слегка наклонить голову к земле, не оказывая давления.

Снятие боли в пояснице

Еще одна точка возникновения боли — поясница. Вот почему одно из упражнений, которое мы можем сделать для его загрузки, следующее: Мы лежим на спине. Сгибаем колени и подносим к груди, придерживая руками. Задержитесь 8 секунд и медленно опустите ноги. Повторите снова. С другой стороны, мы также встанем на колени, возвращая ягодичные мышцы назад, как если бы мы хотели сесть на пятки. В этом случае руки вытянуты вперед. Задержитесь в этом положении 5 секунд, расслабьтесь и повторите.

Вытяните спину мостом

Это еще одно упражнение, которое также расслабляет нашу спину. Так что это выгодно для всего этого и очень просто сделать. Лежим на спине, руки вытянуты вдоль тела и опираемся ступнями. Теперь нам нужно подняться от позвонка к позвонку, чтобы только грудная клетка и ступни соприкасались с землей. Затем мы делаем вдох и спускаемся вниз, постепенно, а не блоком. Вы можете сделать еще пять повторений.

Кошачья растяжка

Вы можете знать его под другими именами, но кошка — одно из самых распространенных. Это одно из тех основных упражнений, которые снимают мышечное напряжение со всей спины, всегда защищая нижнюю часть спины. Состоит из посадить нас на четвероногих: Стоя на коленях и упираясь ладонями в пол, держим спину прямо. На вдохе я вытягиваю ягодицы и слегка поднимаю голову вверх, а на выдохе делаю противоположное и выгибаю позвоночник наружу, одновременно сгибая голову внутрь.

Растяжка позвоночника

Еще одно из упражнений, которые нам помогают растянуть позвоночник это. Для этого мы должны сесть на пол и максимально расставить ноги, но всегда без принуждения и в любое время. Настало время, когда вам придется наклониться вперед. Вы будете максимально вытягивать шею и руки. Сделайте пару вдохов и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить это упражнение еще раз.

Вращение плечами

Перед или после любых упражнений или дисциплин необходимо немного расслабить конечности. Следовательно, вращение плеч — одно из самых эффективных и простых. Он состоит только из поднятия плеч, прижимая руки к телу и отводя их вперед и назад. А медленное вращение Это поможет расслабить или снять застой во всей области, поэтому это еще один способ растянуть спину.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Простая растяжка для облегчения боли в спине

Боль в пояснице может быть одним из самых неприятных недугов. Наш эксперт, хирург-ортопед Рави Верма, доктор медицинских наук, делится 10 упражнениями на растяжку, которые помогут облегчить боль в спине и обрести облегчение.

«Для немедленного облегчения боли вы можете попробовать горячие или холодные компрессы, а также противовоспалительные обезболивающие препараты, отпускаемые без рецепта. В зависимости от источника вашей боли вам может понадобиться укрепить мышцы кора, чтобы уменьшить боль, и есть много растяжек и упражнений, которые могут это сделать», — говорит доктор Верма.

Вот 10 простых упражнений, которые можно выполнять в любом месте дома. Многие из этих движений знакомы тем, кто занимается йогой.

Всегда помните о дыхании во время тренировки и не торопитесь; эти упражнения предназначены для расслабления вашего тела.

Вращательная растяжка нижней части спины

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
2. Удерживая плечи на полу, поверните колени в одну сторону и задержитесь на 5-10 секунд
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону
4. Повторяйте эти растяжки два-три раза в день

Сидя 4 Растяжка

1. Сидя на табурете или стуле, положите правую ногу на левую
2. Прижмите левую лодыжку к внешней стороне правого колена
3. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение, задержитесь на 10 секунд
4. Повторить на противоположной стороне
5. Повторяйте упражнение три-пять раз на каждую сторону два раза в день

Кошачья растяжка

1. Упираясь руками и коленями в пол, медленно прогните спину и поднимите живот
2. Медленно опустите спину и опустите живот
3. Вернитесь в исходное положение и повторите три-пять раз два раза в день

Упражнение с мостиком

1. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни, плечи и голову на пол, напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы
2. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от пяток до головы
3. Задержка на три вдоха
4. Вернитесь в исходное положение и повторите, начиная с пяти в день и продвигаясь вверх

Поворот на спине

1. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вытяните руки, приняв положение буквы «Т»
2. Опустив плечи на землю, перекатите оба колена в одну сторону; сделать это от 20 до 30 раз
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне

Лежа на спине 4 Растяжки

1. Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, поднимите правую ногу, согните правую ступню и положите правую лодыжку на левое бедро
2. Задержитесь на 10-15 вдохов и переключитесь на другую сторону

Упражнение «Колени к груди»

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
2. Обеими руками подтяните одно колено и прижмите его к груди
3. Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу, задержитесь на пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение
4. Повторить упражнение с противоположной ногой
5. Из исходного положения повторите обеими ногами одновременно
6. Повторите каждую растяжку два или три раза

Растяжка грушевидной мышцы

1. Лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол, поместите правую лодыжку у основания левого бедра
2. Положите руки за левое бедро и потяните к груди и удерживайте в течение 30 секунд
3. Вернуться в исходное положение и сделать противоположную ногу

Поза голубя

1. В положении планки напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к правой руке
2. Поставьте правую ногу как можно ближе к левой руке
3. Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд
4. Вернитесь в планку и поменяйте сторону

Планка на предплечьях

1. В положении отжимания согните обе руки в локтях так, чтобы ваш вес приходился на предплечья
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, держа тело прямо от пяток до головы
3. Держи сколько сможешь

Следующие шаги и ресурсы:

• Познакомьтесь с нашим источником: Рави Верма, доктор медицины
• Чтобы записаться на прием к ближайшему поставщику медицинских услуг, позвоните по телефону 800-822-8905 или посетите наш веб-сайт.

Материал, предоставленный через HealthU, предназначен для использования только в качестве общей информации и не должен заменять рекомендации вашего врача. Всегда консультируйтесь с врачом для индивидуального ухода.

Упражнения/растяжка для облегчения боли в пояснице

Одним из наиболее консервативных методов лечения болей в пояснице является активная растяжка и физические упражнения. Вот восемь отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице.

1. ПРИСЕДАНИЯ – Цель: 3 подхода по 15 повторений

• Поднимите грудь
• Согните колени и присядьте, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног
• Начните с приседания к стулу для поддержки

2. ОТЖИМНЫЕ ОТЖИМЫ – Цель: 3 подхода по 15 повторений

• Удерживая корпус/спину прямо, задействуйте мышцы кора, опустите корпус на пол и поднимитесь
• Попробуйте выполнить это упражнение стоя на коленях или у стены в качестве модификации.

3. ПЛАНКИ – Цель: 3 подхода с задержкой на 20-30 секунд

• Упритесь локтями в пол и держите тело напряженным, напрягите корпус. Будьте внимательны, не выгибайте спину.

Модификация

• : Начните с коленей на полу или стоя с локтями на стене или на низкой стойке.

4. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА – Цель: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

5.

ПОДЪЕМЫ БЕДРА – Цель: 3 подхода по 15-20 повторений

• Лягте на пол, поставив ноги
• Оттолкнитесь ногами вверх и напрягите ягодицы так, чтобы бедра оторвались от земли
• Когда вы почувствуете себя лучше, сделайте паузу и задержитесь в верхнем положении на несколько секунд

6. ХОДЬБА С ВЫСОКИМ КОЛЕНОМ – Цель: 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу

• Стоя на месте, поднимите колено к груди
• Держите грудь в вертикальном положении и напрягите мышцы кора

7. ПЕРЕКРЕСТОК НОГ НА РАСТЯЖКЕ – Цель: 5-10 повторений каждой ногой, задержка на 5-10 секунд

8. ПТИЧЬЯ СОБАКА – Цель: 3 сета удерживать по 20-30 секунд

• Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени под бедра
• Втяните пресс в позвоночник — задействуйте кор — ровная спина
• Держите спину и таз неподвижно и стабильно – вытяните правую руку вперед, а левую назад.