Упражнения на спину с эспандером: Упражнения с эспандером для мужчин и женщин дома: лучшие комплексы и программы

Упражнения с эспандером: фото и описание 7 упражнений

Skip to main content

Фитнес

Практически невесомый эспандер на практике способен заменить целый тренажерный зал, укомплектованный внушительными «тяжеловесами». Риск травмы при этом минимален, что тоже приятно.

Эспандер незаменим для ежедневного тренинга, ведь с его помощью можно укрепить все группы мышц. Какие-то семь упражнений — и вы в полном порядке.
В общем, прячем гантели под диван: в ближайшее время они нам не понадобятся. А вот длинный эспандер со слабым или даже средним уровнем сопротивления вам обязательно пригодится.

Держи меня крепче

В этих трех упражнениях вы фиксируете эспандер при помощи собственного веса.

Укрепляет ягодицы, плечи и бедра Наденьте ручки эспандера на стопы; расставьте ноги на ширину таза, носки врозь. Захватите резинку руками и держите ее на уровне груди; руки согнуты. Присядьте и одновременно вытяните руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать раз.

Укрепляет ягодицы, нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедер Наденьте ручки эспандера на стопы; расставьте ноги на ширину таза и набросьте резинку на шею. Придерживайте резинку руками; кисти на уровне груди. Уведите бедра назад и медленно наклонитесь, сохраняя спину прямой, а колени расслабленными. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать раз.

Укрепляет бедра, плечи, бицепсы, пресс  и косые мышцы живота Примите положение боковой планки (левое предплечье на полу), накиньте резинку на правую стопу и захватите ручки эспандера правой рукой; кисть на уровне бедра. Удерживая правую ногу на весу, опустите левое бедро к полу; вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Сделайте три подхода по двенадцать раз.

Надежная опора

Для упражнений на этой странице закрепите эспандер, накинув его на что-нибудь устойчивое.

Укрепляет плечи, бедра, верхнюю часть спины и косые мышцы живота Закрепите центр эспандера на уровне груди. Держите ручки эспандера перед собой на уровне груди; руки прямые, ладони развернуты друг к другу, эспандер туго натянут, стопы вместе. Согните правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Одновременно притяните правую ручку эспандера к груди. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Сделайте три подхода по двенадцать раз.

Укрепляет бицепсы и пресс Закрепите центр эспандера на уровне 60 см от пола и сядьте на пол; ноги согнуты, стопы на полу. Держите ручки эспандера перед собой, развернув ладони вверх; руки согнуты, бицепсы напряжены. Отклонитесь назад как можно ниже, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать раз.

Укрепляет бедра, ягодицы, икры и мышцы груди Закрепите центр эспандера на уровне груди. Держите ручки эспандера перед собой на уровне груди, руки прямые, ладони развернуты друг к другу; расставьте стопы шире плеч. Присядьте, оторвав пятки от пола и разведя руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать раз.

Укрепляет бицепсы, трицепсы, плечи, бедра и ягодицы Закрепите центр эспандера на уровне бедер. Повернитесь к нему спиной; держите ручки эспандера на уровне талии, руки согнуты, ладони развернуты вверх. Шагните левой ногой вперед и сделайте выпад, одновременно вытянув правую руку вперед. Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону. Сделайте три подхода по двенадцать раз.

ТегиЭспандерТренировки

На прогулке: 6 упражнений с эспандером для рук, пресса и спины (ФОТО)

Чем хороши упражнения с эспандером?

Главный бонус от применения эспандера на прогулке — увеличение нагрузки на мышцы. Но нужно понимать: вылепить «кубики» или сделать рельефными бицепсы с помощью подобных упражнений у вас вряд ли получится. А вот немного укрепить мышцы, которые во время ходьбы задействуются минимально, — вполне. «Плюс, в некоторых упражнениях эспандер будет «работать» на улучшение подвижности суставов», — комментирует Виктория Касилова, преподаватель пилатеса и основательница лаборатории персонального тренинга Capsula. 

Условно все «прогулочные» упражнения можно разделить на 2 группы — те, что выполняются в движении (вращения и разгибания), и те, для которых вам придется остановиться и закрепить эспандер на опоре (разные виды тяг). «В обоих случаях очень важно следить за техникой и тем, какие  мышцы вовлекаются в работу. Иначе занятие будет неэффективным», — говорит Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений для рук и корпуса, которые можно выполнять на прогулке.

Как построить занятие

* Начните его с небольшой разминки: 5-7 минут идите в быстром темпе.

* Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

* В финале занятия сделайте небольшой стретчинг. Например, по этой схеме.

Для выполнения упражнений вам понадобится лента-амортизатор и невысокая опора (например, скамейка).

Вращение руками

Встаньте прямо, возьмите амортизатор двумя руками и разведите ладони в стороны шире плеч, растягивая ленту на уровне груди. Вращая плечевыми суставами назад, поднимите руки с амортизатором вверх и затем опустите их позади корпуса. Потом так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Освоив упражнение, можете начинать движение и выполнять его во время ходьбы. Следите за положением позвоночника — не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.

Разгибание на трицепс

Возьмите амортизатор обеими руками и вытяните их перед собой, разведя ладони чуть шире плеч. Опустите правую руку вниз, а левую — поднимите вверх и согните так, чтобы амортизатор был вытянут вдоль правой руки. Растягивая амортизатор, разогните левую руку вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов на каждую сторону.

«Официант»

Возьмите амортизатор обеими руками и разведите их на ширину плеч. Слегка согните локти и прижмите их к корпусу, предплечья параллельны полу, ладони направлены вверх. Растягивая амортизатор, разведите кисти в стороны. Затем верните их в исходное положение. Это составит один повтор.  

Тяга

Закрепите эспандер  на невысокой опоре (например, проденьте его через спинку скамьи), возьмитесь ладонями за оба его конца. Встаньте лицом к опоре, колени слегка согните, корпусом немного подайтесь вперед, руки вытяните вперед и вниз. Сгибая локти, подтяните края эспандера к себе, лопатки соедините, работайте мышцами пресса. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Сгибание на бицепс

Закрепив эспандер как в предыдущем упражнении, встаньте к нему лицом, руки вытянуты. Возьмитесь руками за края эспандера. Сгибая локти и растягивая эспандер, направьте ладони к грудной клетке. Затем плавно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Тяга с подъемом рук

Закрепите эспандер на невысокой опоре, продев его центр через спинку или сиденье скамьи. Встаньте к опоре спиной, края эспандера возьмите в ладони. Руки опустите вниз, не прогибайтесь в пояснице. Растягивая эспандер, поднимите руки вверх до уровня плеча. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.  

Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю — этого будет достаточно, чтобы к началу лета увидеть первые результаты тренировок. 

упражнений на растяжку груди | Здоровый образ жизни

  • Поделиться на Facebook

Эспандер для груди представляет собой старомодный элемент технологии упражнений, который состоит из резиновой или эластичной трубки с ручками по бокам. Существует несколько моделей этого оборудования. В то время как ручки в основном имеют одинаковый дизайн, сами трубки предлагают различные уровни сопротивления, которые должны подойти всем, от новичка до очень продвинутого. Имея ряд встроенных преимуществ по сравнению с традиционными тренажерами для тяжелой атлетики, упражнения с эспандером для груди являются недорогим и эффективным способом развития силы и гибкости.

Преимущества

Грудной эспандер — это основное устройство для упражнений, в котором для наращивания мышечной массы используется сопротивление, присущее резине или другому эластичному материалу. Устройство состоит из двух ручек, прикрепленных к ножке или обернутых вокруг стационарного предмета, например дверного уголка. Между этими ручками находится от одной до трех резиновых трубок, сопротивление которых обычно варьируется от 10 до 50 фунтов каждая, но может быть и значительно больше. Эта простота позволяет использовать различные варианты тренировок, поскольку сопротивление может варьироваться в любой комбинации от 10 до 300 фунтов. Набор упражнений ограничен только физическими возможностями ваших рук и ног, так как вы можете растягивать трубы под углами, невозможными для машин с нормальным весом. Эспандеры идеальны для всех, кто заинтересован в повышении силы и гибкости, от борцов до теннисистов и лучников. Эспандеры для грудной клетки также очень экономичны, так как цены на тросы обычно варьируются от 10 до 30 долларов за штуку.

Силовая тренировка

Упражнения с растяжкой груди отлично подходят для силовых тренировок. Движение по растягиванию тросов вызывает огромное напряжение не только в мышцах, но и в часто игнорируемых сухожилиях и связках, поддерживающих эти мышцы. Кроме того, сопротивление тросов постоянно увеличивается по мере того, как трос растягивается без каких-либо пробелов в движении, что позволяет выполнять плавные и сложные упражнения. Это последовательное движение позволяет упражнениям с эспандером грудной клетки вызывать у вас характерное и приятное ощущение «накачки» при каждом успешном натяжении, что дает дополнительное преимущество в виде промывания мышц кровью и удаления метаболических отходов. Отличным примером силового упражнения на расширение груди является сгибание рук на бицепс.

Встаньте так, чтобы один конец эспандера обернулся вокруг правой стопы, а другой конец был зажат в правой руке, локоть прижат к груди, а ладонь обращена вверх. Выдохните, затем поднимите правую руку к плечу. Обязательно сгибайте только в локте, а не в плече или запястье, чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы. На мгновение задержите рукоять на плече, затем вдохните и медленно опустите ее обратно в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости с равным количеством повторений для левой руки.

Тренировка гибкости

Грудной эспандер тренирует руки, ноги и плечи под углами, недоступными для традиционных весов. С отягощениями ваши мышцы работают против сопротивления, создаваемого силой тяжести, которая тянет только вниз. Однако резиновые тросы можно натягивать под любым углом и в любом направлении. Тренируя сухожилия и связки в труднодоступных местах, вы не только увеличиваете мышечный рост, но и обеспечиваете невероятную гибкость. Одним из примеров упражнения на расширение грудной клетки для улучшения гибкости является вращение троса стоя.

Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите один конец грудного эспандера вокруг неподвижного объекта, например двери, а другой конец возьмите обеими руками. Расположите руки чуть ниже уровня груди и близко к телу. Держите спину прямо, мышцы живота напряженными, а лопатки отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения. Выдохните, затем медленно поверните голову, грудь и туловище на одну единицу в сторону от неподвижного якоря, согнув локти и прижав плечи к телу. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости, выполняя равное количество повторений, глядя в противоположную сторону.

Преимущества перед утяжелителями

Эластичные резиновые тросы в грудном эспандере обеспечивают переменное сопротивление в зависимости от силы и длины тяги, в то время как традиционные утяжелители обеспечивают фиксированное статическое сопротивление, зависящее от силы тяжести. Таким образом, эспандер для груди может упрощать или усложнять упражнения в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью тренировки, и, следовательно, может быть более эффективным. С такими весами, как гантели, ваше тело использует много ненужной энергии, поддерживая как гантель, так и вес вашего тела. Однако эспандеры относительно легкие и не притягивают вес вашего тела к полу. Только мышцы, которые фактически тренируются, расходуют вашу энергию, что позволяет тренироваться дольше с меньшей общей усталостью.

Ссылки

  • Bodybuilding.com: Тренировки с эспандером
  • FunctionalHandStrength.com: Как тренироваться с эспандерами

Автор биографии

Тодд Матерновски начал писать в 1996 году как один из .» Он присоединился к местным революционерам онлайн-новостей в Pegasus News в 2006 году, где продолжает работать по сей день. Изучал религию в Чикагском университете.

Изображение предоставлено

Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

7 Упражнения для спины с лентой сопротивления

    | ОТ: Дженесса Коннор, CPT

    Дженесса Коннор, CPT

    Нередко в тренировочном плане указывается «день рук» или «день ног», так почему же мы обсчитываем спину?

    Сильная спина имеет решающее значение для спортивных результатов и хорошей осанки, не говоря уже о повседневных занятиях — просто попытайтесь работать с больной или травмированной спиной. И ничто так не рекламирует вашу приверженность фитнесу, как набор точеных ловушек.

    Но из-за ограниченности менталитета «с глаз долой, из сердца вон» многие из нас игнорируют мышцы спины, чтобы сосредоточиться на тех, которые легко видны в зеркале.

    Неважно, найдёте ли вы время, чтобы обернуться и оглянуться через плечо, ваша спина рядом… и она требует вашего внимания!

    Чтобы получить более сильную и стройную спину, вам нужно бросить ей вызов, выполняя разнообразные движения.

    К счастью, вы можете построить динамичную тренировку, используя всего один недорогой элемент оборудования: эспандер.

    Вот восемь лучших упражнений для спины с лентой сопротивления.

    1. Тяга вниз на прямых руках

    • Закрепите эспандер с ручками на устойчивом неподвижном объекте чуть выше уровня головы. (Дверь работает хорошо, если у вас есть дверной анкер для ленты сопротивления.)
    • Возьмитесь за рукоятки, вытянув руки прямо перед собой ладонями вниз. Отступайте назад, пока не почувствуете натяжение в ленте. Это исходное положение.
    • Держите грудь приподнятой, плечи опущенными и руки прямыми, одновременно потяните обе рукоятки вниз к бокам. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    2. Раздвижные ленты

    • Возьмитесь за концы большой эластичной ленты обеими руками ладонями вниз. (Если у вашей ленты есть ручки, держите саму ленту ниже ручек, чтобы создать дополнительное натяжение.)
    • Стоя, слегка расставив ноги, выпрямите руки и поднимите их перед собой на высоту плеч. Это исходное положение.
    • Напрягите мышцы кора, разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе, чтобы развести ленту.
    • Медленно верните руки в исходное положение.

    3. Обратные махи

    • Закрепите середину эспандера с ручками на неподвижном объекте примерно на уровне груди.
    • Возьмитесь за ручки эспандера и, слегка согнув руки в локтях, вытяните руки прямо перед собой ладонями друг к другу. Отступайте назад, пока не почувствуете натяжение в ленте. Это исходное положение.
    • Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, разводя руки в стороны.
    • Медленно верните руки в исходное положение.

    4. Тяга сидя

    • Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты прямо перед собой. Оберните центр ленты сопротивления с ручками вокруг подошв обеих ног, затем оберните концы ленты вокруг центра каждой ноги, чтобы создать дополнительное сопротивление.
    • Сядьте прямо, напрягите мышцы кора и, повернув ладони друг к другу, потяните обе руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
    • Отпустите руки, позволяя кистям вернуться в исходное положение.

    5. Тяги с сопротивлением

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч на центр эспандера с ручками. Оберните один конец ленты вокруг центра каждой ноги и держите ручки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
    • Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов, держа спину прямо.
    • Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы подтягиваете руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе в верхней точке.
    • Освободите руки и повторите.

    6. Широчайшие тяги Супермена

    • Держа в каждой руке концы легкого эспандера, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки подняты над полом, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
    • Держа обе руки прямыми, очертите правой рукой полукруг, вытягивая ее прямо в сторону и вниз к правому бедру. Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
    • Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
    • Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

    7.