Содержание
Как накачать спину гирей
Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину гирей
Иногда случается, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следовательно, возникает вопрос, как накачать спину гирей и можно ли вообще? Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие ваших мышц. В этой статье я расскажу о парочке
упражнений для спины с гирей.
Но прежде чем приступить к самим упражнениям, хотелось бы напомнить еще о некоторых важных моментах, которые являются неотъемлемой частью любой тренировки, да и вообще они помогут достичь желаемых результатов быстрее.
Общие рекомендации, как накачать спину гирей
Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые.
Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.
Еще несколько важных советов:
- помните о нагрузке. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому со временем вы можете увеличивать массу отягощения;
- правильно питайтесь. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы;
- отдыхайте. Не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь;
- высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.
Тяга гири в наклоне одной рукой
Данное упражнение хорошо развивает широчайшие мышцы. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено или в скамью. Другой рукой держите гирю и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения.
Не берите гирю с большим весом, так вы не сможете поднять локоть с ней выше плеча.
Тяга двух гирь в наклоне
Упражнение похоже на предыдущее, только работа мышц происходит в другом ракурсе. Ноги поставьте на ширину плеч и согните туловище, слегка прогнув поясницу. Поднимайте две гири одновременно до пояса.
Приседания с двумя гирями
При выполнении этого упражнения в основном нагрузка идет на ноги и мышцы спины. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гири и поднимите их до уровня плеч. Начинайте приседать, не наклоняясь и не отрывая пяток от пола. Когда бедра окажутся параллельно полу, медленно поднимитесь вверх.
Как накачать спину гирей видео обзор
Еще статьи как качать спину:
Накачать спину в домашних условиях
Как накачать широкую спину
Как накачать ромбовидные мышцы спины
Как накачать толщину спины
Как накачать круглые мышцы спины
Как накачать верхнюю часть спины
Как накачать середину спины
Как накачать нижнюю часть спины
Как накачать боковые мышцы спины
Какими упражнениями накачать спину
Как накачать спину за неделю
Как накачать быстро спину
Как правильно накачать спину
Как накачать спину в зале
Как накачать спину отжиманиями
Как накачать спину штангой
Как накачать спину гирей
Как накачать спину на турнике
Как накачать спины гантелями
Как накачать спину на брусьях
Как накачать спину девушке
Упражнения с гирей для домашней тренировки: популярные варианты
Расскажем, как с помощью одного снаряда и четырех упражнений прокачать все мышцы.
Grazia
Теги:
Занятия спортом
Домашние тренировки
Упражнения
эффективные упражнения
Гири — замечательный и часто недооцененный снаряд в силовом тренинге. С помощью этих упражнений вы сможете сами убедиться в эффективности силового тренинга даже в домашних условиях.
Становая тяга с гирей
Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела. Это упражнение называют упражнением для задней цепи, поскольку оно в основном воздействует на задние мышцы тела.
Как выполнять:
Прочно упритесь пятками.Русский твист с гирей
Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины. Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к выполнению русского твиста с гирей.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.
- Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов.
Локти расположены возле корпуса. - Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Локти расположены возле корпуса.Кубковые приседания с гирей
Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.
Как выполнять:
- Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
- Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
- Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.
- Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
- Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
- Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
- Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.
Жим гири одной рукой стоя
Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.
Как выполнять:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.
- Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
- Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
- Выполните запланированное количество повторений.
Источник: Men’sHealth
8 Неумолимые упражнения для спины с гирями для стабильности, силы и эстетики
Тренировки для спины с гирями — отличный инструмент для укрепления спины и мышц.
Учитывая, что их центр тяжести постоянно меняется, гири воспроизводят силы, которые вы можете найти в реальной деятельности, улучшая не только вашу производительность, но и вашу повседневную жизнь.
Гири известны тем, что помогают преодолеть разрыв между силовой работой и выносливостью.
Сильная спина дает много преимуществ, например:
- Защита от хронических болей в спине
- Защита от травм спины
- Поддержание оптимальной осанки
- Повышение общей силы
- Повышение производительности при подъемах нижней и верхней частей тела
- Позитивный образ тела
Создание баланса между тянущими и толкающими упражнениями важно, чтобы избежать постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений. Убедитесь, что ваши тренировки с гирями включают в себя как тяговые, так и толкающие тренировки, чтобы воспользоваться всеми преимуществами сильной спины.
Застряли ли вы дома с гирями под рукой или просто наслаждаетесь хорошей тренировкой с гирями, добавьте эти WOD в свои тренировки и укрепите спину.
WOD 1 – DUO BRUTUS
AMRAP за 35 минут:
Часть A : AMRAP за 4 минуты
- 1 Махи гири левой одной рукой (24/16 кг, качели правой гири)
2 (24/16 кг)
- 1 Swing Clean
Отдых 2 минуты
Часть B : AMRAP за 6 минут
- Подъем земли вверх (24/16 кг)
Отдых 3 минуты
Часть C : AMRAP за 20 минут )
Для частей A и B: партнеры работают независимо друг от друга. Для части C: партнеры разделяют работу.
Для части B, «Земля-верх», определяются только начальное и конечное положение. Вы можете либо тянуть на грудь, либо махать на грудь, а затем толкать жим или рывок, или вы можете сразу выполнять рывок гири.
В Части C становая тяга выполняется с одной гирей на стойке и одной гирей на земле. Подбирайте вес с умом, это 20 минут работы.
Схема движения становой тяги с гирями повторяет все повседневные упражнения, в которых вам нужно что-то поднимать с пола.
Убедитесь, что вы держите среднюю линию натянутой и сохраняете нейтральный позвоночник.
Независимо от ваших целей, становая тяга должна быть одним из ваших основных упражнений для укрепления спины. Становая тяга с гирями на одной руке задействует заднюю цепь, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также нижние, средние и верхние мышцы спины.
Тренировка с помощью Cavemantraing
. тренировки, махи гирями — это упражнение для всего тела с большим акцентом на мышцы спины.
В качестве динамического движения махи гирями задействуют как силу, так и кардио, а также помогают развить большую взрывную силу. Маятниковое движение укрепит нижнюю часть спины, заставив вас стабилизировать связь между бедрами и верхней частью спины.
Подробнее: самая сложная тренировка по гиризации.
7 упражнений для спины с гирями, которые серьезно сделают вас сильнее
Упражнения для спины с гирями улучшают мышечную массу, силу и позволяют позвоночнику правильно выровняться.
Со временем тренировки спины с гирями улучшают осанку и устойчивость. Это может помочь снизить риск появления болей в спине.
Это потому, что упражнения сосредоточены на широчайших мышцах спины , то есть мышцах, покрывающих всю область спины.
Тренировка широчайших мышц спины поможет организму сжигать больше калорий в процессе.
Другими основными мышцами спины, на которые нацелены упражнения с гирями, являются ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Advertisement
В этом посте мы поделимся нашими любимыми упражнениями для спины с гирями, которые могут увеличить общую силу тела.
Наконец, мы дадим несколько полезных пошаговых советов по выполнению упражнений для спины с гирями.
Начинаем!
1.
Становая тяга на одной ноге
Схема движений в упражнениях с гирями является одним из важных аспектов их эффективности.
Схема движения в становой тяге на одной ноге использует наибольшее количество мышц из всех других моделей движения в теле.
Активизирует мышцы спины и плеч. Это также одно из упражнений для спины с гирями, которое укрепляет кор.
Как делать
- Встаньте прямо, поставьте гирю на пол между ног.
- Возьмите гирю одной рукой.
- Поднимите ногу от земли и согните спину. Опустите гирю на землю, сгибая спину.
- Вернитесь в исходное положение, подняв спину и опустив ногу, чтобы завершить повторение.
2.
Высокая тяга
Высокая тяга фокусируется в основном на средней части спины.
Это упражнение активизирует мышцы средней части спины, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.
Чтобы выполнить тягу в высоту, вам нужны сильные запястья и бедра, а также правильное время.
Как делать
- Встаньте прямо и слегка расставьте ноги, поставив гирю на пол между ног.
- Возьмите гирю одной или двумя руками и поднимите ее над землей.
- Когда тело возвращается в исходное положение стоя, подтяните локти вверх, прижимая гирю к подбородку.
- Достигнув высоты подбородка, ослабьте контроль над гирей и дайте ей опуститься между ног.
3.
Тяга доски
Тяга доски задействует мышцы верхней части спины и кора.
Реклама
Это одно из упражнений для спины с гирями, которое немного сложнее.
Это потому, что вы должны быть в состоянии удерживать положение доски в течение минуты, чтобы тяга доски была эффективной.
Вы можете использовать одну или две гири.
Как делать
- Встаньте в планку, крепко сжимая руками рукоятку гири на земле прямо под плечами.
- Подтяните гирю к груди, заведя локти за спину к потолку.
- Верните гирю на землю, чтобы завершить повторение.
Связано с этим: Эти упражнения для бедер сделают вашу нижнюю часть тела сильной
4.
Становая тяга одной рукой
Механизм действия этой тренировки спины с гирями аналогичен становой тяге на одной ноге.
Становая тяга одной рукой задействует мышцы нижней, средней и верхней части спины и бедра.
Подобно становой тяге на одной ноге, это упражнение также активизирует мышцы спины.
Как делать
- Встаньте прямо, поставьте гирю на пол между ног.
- Возьмите гирю одной рукой и вернитесь в исходное положение с гирей между ног.
- Верните гирю на землю, чтобы завершить повторение.
5.
Гало
В этом упражнении гиря перемещается вокруг головы, как нимб.
Укрепляет мышцы верхней части трапеции и плеча.
Реклама
Чем больше вес гирь, тем больше активация мышц.
Как делать
- Встаньте прямо и возьмите гирю за ручку или корпус.
- Поднимите гирю над плечом и двигайте вокруг головы круговыми движениями.
- Ваше круговое движение должно быть в одном направлении, чтобы завершить повторение.
- После выполнения повторения повторите в обратном направлении.
6.
Махи двумя руками
Это упражнение для спины с гирями имеет решающее значение в ваших тренировках, так как оно задействует не только мышцы спины, но и несколько других мышц тела.
Область спины, которая приносит наибольшую пользу, — нижняя часть спины.
Вот почему это одно из наших любимых упражнений с гирями для улучшения общей силы спины.
Чтобы махи двумя руками были эффективными, вы должны использовать для выработки энергии бедра, а не нижнюю часть спины.
Как делать
- Встаньте прямо, поставьте гирю на пол между ног.
- Возьмите гирю двумя руками, согнув бедра и слегка согнув колени.
- Поверните его назад между ног и
- Используйте инерцию, чтобы двигать его вперед, возвращаясь в вертикальное положение, вытянув руки перпендикулярно груди.
- Вернитесь в слегка согнутое положение с гирей между ног, чтобы завершить повторение.
7.
Поднятие одной рукой
Поднятие одной рукой похоже на мах двумя руками в том смысле, что импульс создается бедрами.
Он также использует ту же схему движения в упражнениях становой тяги.